წებოვანა ჩვეულებრივ გვხვდება მარცვლეულში, როგორიცაა ხორბალი, ძლივს და ჭვავის. გარდა ამისა, წებოვანა შეიძლება მოიძებნოს საკვებში, როგორიცაა სოიოს სოუსი ან მარინადები. სამწუხაროდ, თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკიის დაავადება ან გაქვთ წებოვანა ალერგია ან მგრძნობელობა, დიდი ალბათობით ვერ შეძლებთ საჭმლის მონელებას ან შემწყნარებლობას, რომელიც შეიცავს წებოვანს. თავიდან აცილება წებოვანა შემცველ საკვებს და თქვენს დიეტაში წებოვანის რაოდენობის შემცირებას მხოლოდ ცელიაკიის დაავადების ან წებოვანა მგრძნობელობის სიმპტომების მკურნალობისა და მართვის ერთადერთი ცნობილი გზაა.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2: გლუტენის შემცირება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ ყველა საკვების ეტიკეტი
თქვენს დიეტაში წებოვანის რაოდენობის შემცირების პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია საკვების ეტიკეტების წაკითხვა და საკვების პაკეტებზე პაკეტის მარკეტინგის წინ. ეს დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რისი ჭამა შეგიძლიათ და რა არა.
- ცოტა ხნის წინ, მიღებულ იქნა კანონი, რომელიც განსაზღვრავს რას ნიშნავს ეტიკეტზე "წებოვანა თავისუფალი". მიუხედავად იმისა, რომ სურსათის მწარმოებლებს არ მოეთხოვებათ პროდუქტების წებოვანა, როგორც უგლუტენო, ეს უნდა გაკეთდეს შემდეგ განმარტებებში: „პროდუქტი შეიცავს 20 წელზე ნაკლებ წილს მილიონზე (ppm) წებოვანაზე“.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნამდვილი წებოვანა პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს 20 ppm- ზე ნაკლებს, დადასტურებულია, რომ გლუტენის ეს დონე არ იწვევს გვერდით ეფექტებს მათში, ვისაც აქვს ცელიაკის დაავადება ან წებოვანა მგრძნობელობა.
- ბევრი საკვები ეტიკეტირებული იქნება როგორც წებოვანა თავისუფალი. თუმცა, არსებობს საკვები, რომელსაც არ სჭირდება მარკირება წებოვანის მიმართ და ესენია: ხორცი, კვერცხი, ლიქიორი, ღვინო და ლუდი.
- ნუ დაგაბნევთ პრეტენზია "ხორბლის გარეშე". ეს ყოველთვის არ ნიშნავს იმას, რომ პროდუქტი უგლუტენოა. მან კონკრეტულად უნდა თქვას "არ შეიცავს წებოვანს და უგლუტენოს".
- ასევე წაიკითხეთ ეტიკეტები მედიკამენტებზე, დანამატებზე, კოსმეტიკაზე და ითამაშეთ ცომი, რადგან ეს საგნები ასევე შეიძლება შეიცავდეს წებოვანს.
- "წებოვანა თავისუფალი" ეტიკეტი შეიძლება გამოჩნდეს სხვადასხვა ადგილას კვების პაკეტებზე. შეამოწმეთ წინა, უკანა, კვების ფაქტების პანელი და ინგრედიენტების ჩამონათვალის მახლობლად ამ პრეტენზიებისთვის. თუ პროდუქტი კონკრეტულად არ ამბობს „წებოვანის გარეშე“და თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, შეიცავს თუ არა ის წებოვანს, ნუ იყიდით და ნუ მოიხმართ მას.
ნაბიჯი 2. გაწმინდეთ თქვენი სამზარეულო
თუ გსურთ ან გჭირდებათ დაიცვას წებოვანა თავისუფალი დიეტა, ერთ – ერთი პირველი ნაბიჯი არის თქვენი სამზარეულოს გაწმენდა. თქვენ უნდა ამოიღოთ წებოვანა შემცველი ყველა საკვები ისე, რომ აღარ მოიხმაროთ ან მოხარშოთ ისინი.
- წაიკითხეთ ყველა ეტიკეტი და ინგრედიენტების სია, რათა დარწმუნდეთ, რომ ნახავთ წებოვანის შემცველ თითოეულ ნივთს. თუ არ ხართ დარწმუნებული, აქვს თუ არა საჭმელს წებოვანა, მიჰყევით უსაფრთხო მხარეს და მოიშორეთ იგი.
- ჯერ შეამოწმეთ საკუჭნაო. ეს არის ალბათ იქ, სადაც ნახავთ ყველაზე წებოვანა შემცველ პროდუქტებს. პროდუქტები, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს წებოვანს, შეიძლება შეიცავდეს: პურს, მაკარონს, ორცხობილებს, კრეკერს, ჩიფსებს, მარცვლეულს, ბლინების ან ვაფლის ნაზავს, ტორტილებს, სანელებლებს და სოუსებს, ან კრუტონებს.
- თქვენს მაცივარში ან საყინულეში ასევე შეიძლება იყოს წებოვანა შემცველი საკვები, როგორიცაა: მარინადები, გასახდელი, სოუსები, გაყინული ვაფლები და ბლინები, ლუდი, ახალი მაკარონი ან სოიოს სოუსი.
- თქვენ შეგიძლიათ გადაყაროთ საკვები (განსაკუთრებით თუ ისინი ღია იყო), გადასცეთ მეგობრებს ან ოჯახს, ან გაუხსნელი ნივთები შესწიროთ საკვების ბანკს.
- გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ გაწმინდეთ და საფუძვლიანად გაასუფთავეთ დანაჩანგალი ან ჭურჭელი, რომელიც შეხებულია წებოვანის შემცველ საკვებთან. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ყველა წებოვანა პროდუქტი თქვენს სახლში, მაგრამ იყენებთ დაბინძურებულ დანაჩანგალს, შეგიძლიათ წებოვანის მცირე ნაწილაკები გადაიტანოთ საკვებში და ამან შეიძლება გამოიწვიოს რეაქცია მათ მიმართ მგრძნობიარე ადამიანებში.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ თქვენი საყვარელი საკვების წებოვანა პროდუქტები
მას შემდეგ რაც გაასუფთავეთ თქვენი სამზარეულო, თქვენ უნდა განიხილონ ზოგიერთი ამ პროდუქტის შეცვლა წებოვანა თავისუფალი ალტერნატივებით.
- ზოგიერთი ელემენტის შეცვლა ადვილი იქნება მხოლოდ წებოვანაზე უფასო ვერსიაზე გადასვლით. მაგალითად, გადადით უგლუტენო სოიოს სოუსზე, გასახდელებზე და მარინადებზე. ასევე მარტივია მათი დამზადება სახლში წებოვანა თავისუფალი ინგრედიენტების გამოყენებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ყველა წებოვანა მარცვლეულზე გადასვლა (მაგალითად, პური, ბრინჯი, მაკარონი, ვაფლი ან კრეკერი). ამასთან, ამ საკვების ბევრ წებოვანა ვერსიას განსხვავებული გემო და ტექსტურა აქვს წებოვანის ნაკლებობის გამო. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ისინი ცოტათი განსხვავდებოდეს, ვიდრე აქამდე იყავით.
- ბევრი რამ, რაც უნდა აღინიშნოს უგლუტენო საკვებში, არის ის, რომ ისინი ხშირად უფრო მაღალია კალორიაში და სხვა ინგრედიენტებში, ამ პროდუქტების დასამზადებლად საჭირო დამუშავების გაზრდის გამო. თუ წონაში პრობლემაა, დარწმუნდით, რომ გაეცანით დამატებით კალორიებს, რომლებიც შესაძლოა მიიღოთ, ყველა უგლუტენო საკვებზე გადასვლით.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ სასურსათო მაღაზიის შეცვლა, სადაც საკვების უმეტესობას ყიდულობთ. მას შემდეგ, რაც წებოვანა თავისუფალი საკვები ბევრად უფრო პოპულარული გახდა, არსებობს მრავალი ჯანსაღი კვების მაღაზია, ორგანული სასურსათო მაღაზიები და სპეციალიზებული სასურსათო მაღაზიები, რომლებიც გვთავაზობენ უგლუტენო საკვების გაცილებით ფართო არჩევანს. იპოვეთ ერთი თქვენს მხარეში განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზია არ გვთავაზობს საკმარის ფართო არჩევანს შესაბამის საკვებს.
ნაწილი 2 მე -2: დაიცავით უგლუტენო დიეტა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
უგლუტენო დიეტის დაცვა თავიდან შეიძლება ძნელი იყოს. წებოვანა საოცრად არის წარმოდგენილი ბევრ საკვებში. ამან შეიძლება უგლუტენო დიეტის დაცვა თავდაპირველად ცოტათი დამთრგუნველი გახადოს.
- დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი, რომელიც ჯანმრთელობისა და კვების ექსპერტია, დასაწყებად გონივრული ვარიანტია. ბევრი დიეტოლოგი სპეციალიზირებულია ცელიაკიის დაავადების და სხვა საკვები ალერგიის სფეროებში.
- მოძებნეთ ადგილობრივი RD ინტერნეტით ან სთხოვეთ თქვენს ექიმს (განსაკუთრებით ექიმს, რომელმაც დაგისვათ ცელიაკიის დაავადება ან წებოვანა მგრძნობელობა), რომ მოგაწოდოთ ადგილობრივ ან სპეციალიზებულ RD– ში.
- ესაუბრეთ დიეტოლოგს თქვენი ამჟამინდელი დიეტის შესახებ, თქვენი წუხილი უგლუტენო დიეტაზე გადასვლასთან დაკავშირებით და დაგეხმარებით მოგაწოდოთ რჩევები კვების დაგეგმვის, სამზარეულოს და გარეთ ჭამის შესახებ.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ წებოვანა თავისუფალი ინგრედიენტებით
მას შემდეგ რაც დაისმება დიაგნოზი, რომელიც მოითხოვს თქვენ, რომ იყოთ წებოვანა თავისუფალი, თქვენ უნდა ხელახლა ისწავლოთ საჭმლის მომზადება და მომზადება წებოვანის შემცველი საკვების გარეშე. ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს ძალიან ადვილი, ხოლო სხვა დროს შეიძლება იყოს უფრო რთული.
- გაცვალეთ თქვენი ტიპიური მაკარონი, პური ან შესაფუთი წებოვანა თავისუფალი ნივთები. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ყველა ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყიდულობთ წებოვანა პროდუქტს. თუმცა, ძალიან ადვილი უნდა იყოს ამ ნივთების პოვნა უგლუტენო.
- ბევრი კვების მწარმოებელი იყენებს სიმინდის, ქინოას, ლობიოს ან ბრინჯის ფქვილს, რათა დაამზადოს ისეთი პროდუქტების წებოვანა, როგორიცაა პური, შესაფუთი, მაკარონი, მაფინები ან ბეიგლები.
- გამოაცხვეთ წებოვანა თავისუფალი ფქვილის მიქსებით. თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტად დამუშავებული წებოვანა თავისუფალი შემცვლელები ბაზარზე, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ საკუთარი თავის დამზადება. ბევრი სასურსათო მაღაზია ყიდის სპეციალურ ფქვილის ნარევებს, რომლებიც უგლუტენოა და გამოცხობას სახლში ძალიან მარტივად ხდის.
ნაბიჯი 3. განაგრძეთ ადექვატური რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეზღუდავთ ბევრ პროდუქტს თქვენი დიეტადან, მაინც არის უამრავი საკვები, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ და უნდა მიირთვათ რეგულარულად. მთავარია ხილი და ბოსტნეული.
- ორივე ეს საკვები ჯგუფი ბუნებრივად გლუტენის გარეშეა. გარდა ამისა, ისინი ასევე ბუნებრივად დაბალია კალორიაში, მაგრამ მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და მინერალებით.
- ჩართეთ ხილი ან ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე, რაც დაგეხმარებათ დაბალანსებული იყოს თქვენი დიეტა. გაზომეთ საკუთარი თავი: 1 ჭიქა ბოსტნეული, 2 ჭიქა სალათის მწვანილი ან 1 პატარა ნაჭერი ან დაახლოებით 1/2 ჭიქა ხილი.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ ყიდულობთ დაკონსერვებულ, გაყინულ ან სხვა დამუშავებულ ხილს და ბოსტნეულს, ორმაგად შეამოწმეთ ეტიკეტები, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი უგლუტენოა. როგორც წესი, ყველა ხილი და ბოსტნეული უგლუტენოა, მაგრამ თუკი ისინი უმცირესი დამუშავებულია, ისინი გლუტენის შემცველ სხვა პროდუქტებს ექვემდებარებიან ან შეიძლება შერეულ იქნენ სანელებლებთან ან წვენებთან ერთად.
ნაბიჯი 4. მიზნად ისახავს ცილის წყაროს თითოეულ კვებაზე
ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია ცილის ადექვატური შემცველობა თითოეულ კვებაზე.
- პროტეინის უმეტესობა მათი ნედლეული ფორმით ასევე არის წებოვანა თავისუფალი. თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, როდესაც შეხვალთ ცილის წყაროებში, რომლებიც წინასწარ არის მოხარშული, მოდის როგორც წინასწარ მომზადებული საჭმლის ნაწილი, ან მიირთვით ნებისმიერი საწებელი ან გრავი, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს წებოვანს.
- ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თითოეული ადამიანის დიეტისთვის. თითოეულ კვებაზე 1 ან 2 ულუფის ჩართვა დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ საკმარისად მოიხმართ თქვენი სხეულისთვის.
- გაზომეთ 3-4 გრ ცილა. თუ თვალს ადევნებთ თქვენს წელის ხაზს, დაიცავით ცილის უფრო დაბალი ვარიანტები, როგორიცაა: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები ან უცხიმო რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 5. აირჩიეთ მარცვლეულის ალტერნატიული წყაროები
მიუხედავად იმისა, რომ წებოვანა, როგორც ჩანს, ბევრ მარცვლეულში და ბევრ სხვადასხვა საკვებშია, არსებობს მარცვლეულის და სახამებლის ტიპები, რომლებიც 100% უგლუტენოა და მათი მოხმარება შეშფოთების გარეშეა შესაძლებელი. სცადეთ:
- ბრინჯი
- Სიმინდი
- ქინოა
- ფეტვი
- წიწიბურა
- ტეფი
- წებოვანა თავისუფალი შვრია (ორმაგად შეამოწმეთ ეტიკეტი)
- ამარანტი
ნაბიჯი 6. განიხილეთ ვიტამინისა და მინერალური დანამატების მიღება
თუ თქვენ თავს არიდებთ საკვების დიდ რაოდენობას ან საკვების მთელ ჯგუფს ალერგიის ან მგრძნობელობის გამო, გირჩევთ გაითვალისწინოთ დანამატები, რომლებიც დაგეხმარებათ ყოველდღიური ვიტამინების ან მინერალების ყოველდღიური რეკომენდებული მიღებების დაკმაყოფილებაში.
- შეიძლება საჭირო გახდეს ვიტამინის დანამატები, განსაკუთრებით მათ, ვისაც ცელიაკია აქვს. თუ თქვენი დაავადება არ მკურნალობს ან გაქვთ ანთება, თქვენ რისკის ქვეშ ხართ, რომ არ შეიწოვოთ რკინა, ფოლიუმის მჟავა, B12, ვიტამინი D, თუთია და მაგნიუმი სათანადოდ.
- მაშინაც კი, თუ თქვენი ცელიაკიის დაავადება სათანადოდ არის დამუშავებული, ყოველდღიურმა რამოდენიმე დანამატმა შეიძლება უზრუნველყოს, რომ თქვენ სწორად შთანთქავთ ყველა საკვებ ნივთიერებას.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია ყოველდღიურად მიიღოთ მულტივიტამინი, დამატებით რკინა, b12 და ვიტამინი D. თქვენი ექიმი მოგცემთ კონკრეტულ დოზებს თითოეული პუნქტისთვის თქვენი სისხლის უახლესი მუშაობის მიხედვით.
- ყოველთვის უთხარით თქვენს ექიმს რა დანამატებს იღებთ, დოზა და მათი მიღების სიხშირე.
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ წებოვანა თავისუფალი საკვები რესტორნებში
სადილი შეიძლება იყოს საშიში, თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკიის დაავადება ან გლუტენისადმი მგრძნობელობა. თუმცა, ფრთხილად დაგეგმვით და შეკვეთით, თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ რესტორნის კვებით უპრობლემოდ.
- წინასწარ დარეკეთ რესტორნებში და ესაუბრეთ მენეჯერს იმის შესახებ, შეძლებს თუ არა რესტორანი თქვენს საჭიროებებს. როგორც წებოვანა მგრძნობელობა და ალერგია უფრო ცნობილი გახდა, ბევრ ადგილს შეუძლია უგლუტენოდ კვება შესთავაზოს უპრობლემოდ. მაგრამ ყოველთვის ჭკვიანურია შემოწმება.
- ყოველთვის ესაუბრეთ მიმტანს და აცნობეთ მათ თქვენი ალერგიის ან მდგომარეობის შესახებ. სთხოვეთ მათ აცნობონ მენეჯერს, მზარეულს და სხვა მზარეულებს, რათა დარწმუნდნენ, რომ ყველამ, ვინც თქვენს საჭმელს მოუმზადებს, იცის, რომ თქვენი კვება უნდა იყოს წებოვანა თავისუფალი.
- იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ იყოთ, შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილოთ უფრო უბრალო კერძების შეკვეთა ან კერძების შეკვეთა ტიპიური სანელებლებისა და სოუსების გარეშე.
Რჩევები
- სანამ დიეტადან ამოიღებთ გლუტენის შემცველ საკვებს, ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა ეს აუცილებელი. თქვენ მთლიანად უნდა მოერიდოთ საკვებს, თუ გაქვთ ალერგია ან მგრძნობელობა მათზე.
- მოძებნეთ ინტერნეტში დაბალი წებოვანა ან წებოვანა რეცეპტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ დაბალი წებოვანა სამზარეულოს წიგნები დამატებითი დახმარებისთვის.
- წებოვანა თავისუფალი დიეტის დაცვა რეკომენდებულია როგორც წებოვანა მგრძნობელობის სამკურნალო საშუალება. ამჟამად არ არის რეკომენდებული წონის დაკარგვის ხსნარი.
- საკვები, რომელიც არ შეიცავს წებოვანს, შეიძლება დაბინძურდეს მარცვლეულის პროდუქტებით მათი დამუშავების დროს. თუ თქვენ გაქვთ ცელიაკიის დაავადება, ან უკიდურესი წებოვანა შეუწყნარებლობა, სიფრთხილით მოვეკიდოთ ისეთი პროდუქტების ჭამას, როგორიცაა შვრია, რომელიც დამუშავებულია იმ დაწესებულებებში, რომლებიც ასევე ამუშავებენ მარცვლეულს.
