ზოგჯერ, როგორც ჩანს, სტრესი მართავს თქვენს ცხოვრებას. ზედმეტი მძიმე დატვირთვისა და არაოპერატიული თანამშრომლებისგან; საკლასო სამუშაოს და მასწავლებლებს; თქვენი მნიშვნელოვანი სხვა ადამიანებისთვის, სტრესული ფაქტორები ყველგან არის. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ და დაამშვიდოთ საკუთარი თავი ყველგან და ყოველთვის, როდესაც სტრესი გამოჩნდება. სწორი სტრატეგიებითა და გამჭრიახობით შეგიძლია!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სტრესორისგან თავის დაღწევა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მოკლე შესვენება
მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში საკუთარი თავისგან განცალკევების აქტი შეიძლება დაგამშვიდოთ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დრო სიტუაციის დასაფიქრებლად, თუ რატომ აწუხებს ის თქვენ და როგორ შეგიძლიათ პრობლემის მოგვარება.
- იქნება ეს აბაზანის შესვენება შეხვედრის დროს, ხანმოკლე გასეირნება თუ უბრალოდ სამუშაო მაგიდის ფურცლების წყობიდან ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში გადახვევა, შეეცადეთ სამსახურიდან მოკლე შესვენება გააკეთოთ. დროის გაყვანა დაგეხმარებათ ენერგიისა და შემოქმედების გაზრდაში.
- დაისვენეთ ოჯახიდან, თანატოლებიდან და თქვენი სოციალური ცხოვრებიდან. როდესაც გარშემომყოფები სტრესს გიქმნიან იმის გამო, რასაც აკეთებენ ან ამბობენ, დაანებეთ მათ რამდენიმე წუთი. ამ გზით თქვენ არ შეურაცხყოფთ ადამიანს (ან ხალხს) თქვენი სტრესის შედეგად.
- დაისვენეთ ორგანიზაციებისა და საქმიანობისგან. ხანდახან ის რიგი საკითხები, რომლებშიც ხარ ჩართული, სტრესს გმატებს. არ გახადოთ ეს ჩვევა, მაგრამ თუ გჭირდებათ, გააუქმეთ პრაქტიკა ან შეხვედრა დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა
მაშინაც კი, თუ შესვენებას ვერ შეძლებთ, სუნთქვის შეცვლამ შეიძლება დაგამშვიდოთ. რამოდენიმე ნელ, ღრმა ამოსუნთქვას შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა, შეანელოს თქვენი გულისცემა, დაისვენოს დაძაბული კუნთები და სტრესის სხვა ფიზიკური მაჩვენებლები, როგორიცაა კუნთების დაძაბულობა.
- ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. შეეცადეთ დაარეგულიროთ ყველაფერი თქვენს გარშემო, თქვენი სუნთქვის გარდა. გაწმინდე გონება.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ ამოისუნთქა მუცელი, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ პირით. შეეცადეთ თითოეული ამოსუნთქვა შეინარჩუნოთ ამოსუნთქვამდე.
- წარმოიდგინეთ დაძაბულობა აფეთქდება ყოველ ჯერზე ამოსუნთქვისას. თქვენ იგრძნობთ თქვენი სხეულის ოდნავ მოდუნებას.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ "ბედნიერი აზრები"
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჟღერდეს ოდნავ, ფიქრი საგნებზე, ადამიანებზე, ადგილებსა და გამოცდილებებზე, რომლებიც გაახარებთ, ათავისუფლებს დაძაბულობას. პოზიტიურზე ფიქრი ასევე ამშვიდებს თქვენ, თქვენი ტვინის ფოკუსირებით სხვა რამეზე, ვიდრე სტრესორზე.
- წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი ნათელი დეტალებით, აკეთებთ იმას, რაც მოგწონთ. გაიგე საკუთარი თავის სიცილი; დაინახე შენი თავი გაღიმებული.
- იფიქრეთ თქვენს ცხოვრებაში ბედნიერ მომენტზე ან იუმორისტულ მეხსიერებაზე. შეეცადეთ გაიხსენოთ ის, რაც დაინახეთ, რა ხმები მოისმინეთ, ტექსტურები, რომლებიც შეგხვდათ, არომატები, რომლებიც თქვენ შეიგრძენით და რა გრძნობები გქონდათ იმ მომენტებში.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ექცევით საკუთარ თავს მოგვიანებით. დააგემოვნეთ მცირე ჯილდო, რომელსაც თქვენ მოგცემთ საკუთარი თავის დამშვიდებისათვის ამ სტრესულ დროს.
3 მეთოდი 2: გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. ისაუბრეთ ამაზე
ეს შეიძლება ნიშნავდეს ძმას დაურეკოთ და უთხრათ, რომ ძალიან სტრესული ხართ, ან შეიძლება ნიშნავდეს მშობლებთან დაჯდომას და უთხრათ, რომ სტრესის ქვეშ ხართ. იმის აღიარება, თუ როგორ გრძნობთ თავს და ამის გამოხატვა გამოსავალს აძლევს თქვენს სტრესს.
- კომუნიკაციისას როგორ გრძნობთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაბნეულობა და გაუგებრობა თქვენს ურთიერთობებში. უთხარით სხვებს როგორ გრძნობთ თავს, სანამ თქვენი გრძნობები კამათს ან უარესს გამოიწვევს. აცნობეთ მათ, რომ თქვენ სტრესში ხართ და შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე წუთი საკუთარი თავის მოსაგვარებლად.
- შეეცადეთ არა მხოლოდ ისაუბროთ იმაზე, რაც გაწუხებთ, არამედ ერთად იმუშაოთ თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ვგრძნობ სტრესს _– ს შესახებ. გაქვთ რაიმე შემოთავაზება?”
- თუ ვინმე იწვევს სტრესს, ესაუბრეთ მას მშვიდად, ყვირილის, ყვირილის ან ბრალდების გარეშე. აუხსენით მათ, თუ როგორ იწვევს თქვენ სტრესს მათი ქმედებები, სიტყვები ან თუნდაც მოლოდინი. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ვგრძნობ სტრესს, როდესაც _. თქვენთვის შესაძლებელი იქნებოდა _?”
ნაბიჯი 2. დაწერე ამის შესახებ
ზოგჯერ თქვენ არ შეგიძლიათ, ან უბრალოდ არ გსურთ ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს. თქვენი გრძნობების ჩაწერა შეიძლება ისეთივე დამამშვიდებელი იყოს, როგორც მათზე საუბარი.
- დაწერეთ იმაზე, თუ რა გაწუხებთ, როგორ ან რატომ იწვევს თქვენ სტრესს და როგორ განიცდით სტრესს ფიზიკურად, გონებრივად, ემოციურად და ა.
- გამოიყენეთ დღიური ან დღიური, რომ შეინარჩუნოთ ჩანაწერი თქვენი გრძნობების შესახებ და შემდეგ დროდადრო გადახედოთ მას. თქვენი დაწერილი ინფორმაციის გადახედვა დაგეხმარებათ სტრესის გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში.
ნაბიჯი 3. იყავით შემოქმედებითი
გამოხატეთ როგორ გრძნობთ თავს სიტუაციის შესაბამისი და დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. სტრესის ქვეშ არ არის ის, რასაც აკეთებ იმის გამო, რომ გამოხატო, არამედ ის, რომ აკეთებ რაღაცას, რათა სათანადოდ გამოხატო შენი განცდა.
- დალიეთ პატარა სურათი, რომელიც ასახავს როგორ გრძნობთ თავს. დახაზეთ კიდევ ერთი სურათი, თუ როგორ გამოიყურება მშვიდად.
- გადაიღეთ სელფი, რომელიც აჩვენებს, როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში (წარბები შეჭმუხნილი, ჩახლეჩილი, ყვირილი და ა. აიღეთ რამოდენიმე ნაჩვენები მშვიდად და ბედნიერად.
- იმღერე ერთ -ერთი შენი საყვარელი სიმღერა შენს თავში. შეეცადეთ აირჩიოთ სიმღერა, რომელიც გამოხატავს თქვენს განწყობას და ამაღლებს თქვენს განწყობას.
მეთოდი 3 -დან 3: ყურადღების გადატანა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფიზიკური
ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გაათავისუფლოს დაძაბულობა და გააძლიეროს თქვენი ტვინი. სინამდვილეში, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ვარჯიში სტრესის შემსუბუქების ერთ-ერთი ყველაზე რეკომენდებული ტექნიკაა.
- გაჭიმეთ, გააკეთეთ იოგას რამდენიმე პოზა, ან ტაი ჩი. ნელ, სტაბილურ მოძრაობებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ დაძაბულობა ზურგში, კისერზე და მხრებში და დაგეხმაროთ დამშვიდებაში.
- გაისეირნეთ, იმოძრავეთ ადგილზე, გააკეთეთ რამდენიმე ხტუნვა. კვლევებმა აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიშის რამდენიმე წუთიც კი ამცირებს სტრესს.
- გადაახვიეთ კისერი და მხრები. გაანძრიე თითები და თითები. მცირე მოძრაობებიც კი დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ სტრესის დროს.
ნაბიჯი 2. გაერთეთ
როდესაც შესაძლებლობა გექნებათ, გააკეთეთ რაიმე პატარა, მაგრამ სასიამოვნო, რომ საკუთარ თავს მიანიჭოთ ბედნიერების დოზა. როდესაც ბედნიერი ხართ, თუნდაც ერთი წამით, თქვენი სხეული გამოყოფს ქიმიკატებს, რომლებიც ამცირებენ სტრესის დონეს.
- ითამაშეთ თქვენი საყვარელი თამაშების ერთი რაუნდი (მაგალითად, Candy Crush, Angry Birds და ა. ნუ ჩაერთვებით თამაშში, თუმცა! ეს მხოლოდ მცირედი მკურნალობაა თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად.
- შეხედეთ მოკლე, სასაცილო ვიდეოს ან იუმორისტულ მემეს. სიცილს ან თუნდაც შინაგანად გაღიმებას შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა და მომენტალურად გაათავისუფლოს სტრესი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
რაიმე ხილის ან სხვა პატარა, მკვებავი საჭმლის მიღება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი განწყობის ასამაღლებლად. მიუხედავად იმისა, რომ არ უნდა გახადოთ არაჯანსაღი კვება თქვენი სტრესის შემსუბუქების რუტინის რეგულარული ნაწილი, ჯანსაღი საჭმლის მიღება დროდადრო შეიძლება მომგებიანი იყოს.
- მაგალითად, მოცვი ამცირებს სტრესს სისხლის თეთრი უჯრედების გაზრდით. სხვა ხილი შეიძლება დაგეხმაროთ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებაში, რომელიც შეიძლება მერყეობდეს სტრესის გამო.
- სცადეთ ბროკოლი, რომელიც ბუნებრივი სტრესის შემამცირებელია.
- მიირთვით შავი შოკოლადის პატარა ნაჭერი. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ შავ შოკოლადს აქვს დადებითი გავლენა სტრესისა და შფოთვის შემცირებაზე.
Რჩევები
შეეცადეთ შეიმუშაოთ გრძელვადიანი სტრატეგიები თქვენს ცხოვრებაში სტრესის შესამცირებლად, როგორიცაა დაბალანსებული კვება, საკმარისი ძილი, აქტიურობა და ა
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ ხართ სტრესის ქვეშ, რადგან ვინმე აკეთებს იმას, რაც დისკომფორტს გიქმნის, ემუქრება ან ზიანს აყენებს თქვენ, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა უთხრათ ვინმეს, რომელსაც ენდობით.
- მიუხედავად იმისა, რომ კარგი იდეა შეიძლება იყოს შესვენება ნებისმიერ სიტუაციაში, დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გაურბიხართ იმას, რისი მოგვარებაც გჭირდებათ. თუ აღმოჩნდებით ხშირი შესვენებების დროს, ალბათ უნდა შეაფასოთ სიტუაცია.
