თუ ბოლოდროინდელმა ზარალმა გავლენა მოახდინა თქვენს ძილის გრაფიკზე, თქვენ ნამდვილად არ ხართ მარტო. როცა გტკივა გული, ისეთი მარტივი ამოცანები როგორიცაა ძილი შეიძლება წარმოუდგენლად რთული იყოს. არ ინერვიულო. ჩვენ შევიკრიბეთ რამდენიმე მარტივი რჩევა და ხრიკი, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას, რამაც შეიძლება ოდნავ გაადვილოს კარგი ღამის დასვენება მწუხარებისა და განკურნების დროს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 12 – დან: ჩაწერეთ თქვენი აზრები
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ ნებისმიერი შემაძრწუნებელი ან დამთრგუნველი აზრი
როცა გტკივა, სავსებით ნორმალურია ღამით გაღვიძება სარბოლო ფიქრებით. არ განდევნოთ ეს აზრები და გრძნობები; სამაგიეროდ, გადააქციე რვეული შენს "მწუხარების დღიურში", სადაც შეგიძლია ჩაწერო ყველაფერი, რაც შენს გონებაშია.
თქვენ შეიძლება ჩაწეროთ მეხსიერება, რომელზე ფიქრიც არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ, ან ჩაწეროთ ყველა თქვენი აზრი და გრძნობა
მეთოდი 12 – დან 2: განახორციელეთ ვარჯიში
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. ვარჯიშმა შეიძლება დაგეხმაროს გამოფიტვაში
ამ რთულ დროს, ვარჯიშის შემდგომ ამოწურვას შეუძლია დაგეხმაროთ კარგი ძილი. ვარჯიში ასევე ქმნის ენდორფინებს, რაც დაგეხმარებათ ოდნავ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
- ენდორფინი არის ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი განწყობა და კეთილდღეობა.
- მარტივი აქტივობები, როგორიცაა ლაშქრობა, კიბეებზე ასვლა ან ფრისბის თამაშის თამაში, ვარჯიშის შესანიშნავი საშუალებაა.
მეთოდი 12 -დან 3: შექმენით ძილის სავანე
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. გახადეთ თქვენი საძინებელი რაც შეიძლება მყუდრო და დამამშვიდებელი
კომფორტული საძილე ადგილი დაგეხმარებათ დაიჭიროთ თქვენი zzzs. შეარჩიეთ რბილი, კომფორტული საწოლები და ბალიშები და შეამოწმეთ, რომ თქვენი ლეიბი კომფორტულია. დააყენეთ ტემპერატურა თქვენს ოთახში 60 -დან 68 ° F- მდე (16 -დან 20 ° C- მდე) და ჩართეთ თეთრი ხმაურის მანქანა, თუ ხმა დაგეხმარებათ მოდუნებაში. თქვენი სივრცის გარდაქმნა ძილის თავშესაფრად, სადაც შეგიძლიათ სრულად განტვირთოთ, დაგეხმარებათ კარგი ღამის ძილის მიღწევაში.
სხეულის ბალიშით ძილი შეიძლება განსაკუთრებით დამამშვიდებელი იყოს, თუკი პარტნიორი ახლახანს დაკარგეთ
მეთოდი 12 -დან 4: დაიძინეთ ძილის წინ
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. დამამშვიდებელი რუტინა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შემაძრწუნებელ, სარბოლო აზრებს
ეცადეთ, დროულად დაამშვიდოთ თქვენი გონება ძილის წინ რამდენიმე დამამშვიდებელი, დამამშვიდებელი აქტივობით, როგორიცაა ცხელი აბაზანის მიღება ან კარგი წიგნის კითხვა.
ღრმა სუნთქვა, იოგა და მედიტაცია ასევე შესანიშნავი საშუალებაა დასვენებისა და განტვირთვისთვის
მეთოდი 5 – დან 12 – დან: გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ელექტრონიკა გამოსცემს ცისფერ შუქს, რაც ართულებს ძილს
ამის ნაცვლად, სცადეთ თავი დაანებოთ ტელევიზორს, კომპიუტერს, ტელეფონს ან თქვენს სახლში არსებულ სხვა ელექტრონულ მოწყობილობას, სანამ დაიძინებთ. თქვენი მოწყობილობების შეზღუდვამ შესაძლოა გაგიადვილოთ დაძინება მწუხარებისას.
სცადეთ გამოიყენოთ მაღვიძარა, რომელსაც არ აქვს ცისფერი შუქი
მეთოდი 6 -დან 12 -დან: დაიცავით ძილის გრაფიკი
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაიძინოთ თანმიმდევრული რაოდენობით ყოველ ღამე
როგორც თქვენ დარდობთ, შეიძლება ძნელი იყოს კარგი ღამის ძილი. შეეცადეთ განსაზღვროთ რეგულარული ძილის დრო თქვენთვის, ასევე გაღვიძების ჩვეულებრივი დრო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სრული ღამის დასვენება. ექსპერტები თანხმდებიან, რომ მოზრდილებს უნდა ეძინოთ 7-9 საათი ღამით.
მეთოდი 7 -დან 12 -დან: დაიძინეთ ძილის წინ
0 2 მალე
ნაბიჯი 1. ძილის დროს ძნელია დაიცვას ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
ძილის დროს, თქვენი ნორმალური ძილის გრაფიკი გამოდის. თუ ძილი გეუფლებათ, ეცადეთ იყოთ ფხიზლად საღამომდე.
ძილები მწუხარების პროცესის ნორმალური ნაწილია, განსაკუთრებით დასაწყისში. თუმცა, აუცილებლად უნდა შეწყვიტოთ, თუ ღამით დაძინება გიჭირთ
მეთოდი 8 დან 12: მოერიდეთ კოფეინს დღის ბოლოს
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. კოფეინი ინარჩუნებს სიფხიზლეს და შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ძილს
მას შეუძლია დამატებით გამოწვევას შეუქმნას თქვენი ძილის რეჟიმი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გტკივათ. ეცადეთ, კოფეინი შეწყვიტოთ დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე. ამ გზით, ადვილი იქნება დასვენება.
ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ არ უნდა დალიოთ კოფეინი ძილის წინ 6 საათით ადრე
მეთოდი მე –9 12 – დან: შეამცირეთ სასმელი ძილის წინ
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ალკოჰოლი დამამშვიდებელია, მაგრამ ის არ გეხმარებათ ძილში
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ალკოჰოლი ახშობს მელატონინს, ბუნებრივ ჰორმონს, რომელიც გეხმარებათ ძილში. თქვენ ასევე შეიძლება დისკომფორტი იგრძნოთ მოგვიანებით, როდესაც თქვენი ღვიძლი ამუშავებს ალკოჰოლს. ამის ნაცვლად, დალიეთ ჭიქა გვირილით, პიტნის ან/და სხვა დამამშვიდებელი ინგრედიენტებით დამზადებული ცხელი ჩაი.
სამწუხაროდ, 1-2 პორციაზე ნაკლებ ალკოჰოლსაც კი შეუძლია თქვენი ძილის საერთო ხარისხის შემცირება თითქმის 10%-ით
მეთოდი 10 დან 12: სცადეთ ბუნებრივი დანამატები და ჩაი
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ბუნებრივი საშუალებები დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ
მოამზადეთ ჭიქა გვირილა ან პიტნის ჩაი, რომელიც ცნობილია როგორც დამამშვიდებელი. მელატონინის დამატებები კიდევ ერთი ბუნებრივი საშუალებაა, რომელიც დაგეხმარებათ ზოგიერთი ზზზის დაჭერაში.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს ახალი დანამატის მიღებამდე.
- ლავანდის საძილე პაკეტები ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ მოდუნებაში და განტვირთვაში.
მეთოდი 11 დან 12: დაგეგმეთ მასაჟი
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. მასაჟი დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გადატვირთვაში
მასაჟი, აკუპუნქტურა, რეიკი და იოგა თერაპია ყველა შესანიშნავი საშუალებაა საკუთარი თავის დასვენების, განტვირთვისა და ახლისათვის. ეს მკურნალობა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი, თუ გაწუხებთ დამოუკიდებლად დასვენება. შეხვედრამდე წასვლამდე ჰკითხეთ მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს, შეუძლიათ თუ არა დაგტოვონ და წამოგიყვანონ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ მთლიანად განტვირთვას.
მეთოდი 12 დან 12: ესაუბრეთ თერაპევტს
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. თერაპია არის ჯანსაღი გზა თქვენი აზროვნების ციკლის შესაცვლელად
მწუხარებისას შეიძლება იგრძნოთ თავი ხაფანგში ან შეშფოთებული ფიქრების ტალღაში. თუ შეგიძლიათ, დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან-ისინი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი უარყოფითი აზრები და გასწავლოთ როგორ იფიქროთ უფრო ჯანსაღად.
თუ თქვენ ვერ ახერხებთ თერაპიას, დამხმარე ჯგუფები ასევე შეიძლება იყოს დიდი ნუგეში
Რჩევები
- იოლად იარე საკუთარ თავზე. საყვარელი ადამიანის დაკარგვის შემდეგ, შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, სანამ თქვენი ძილი ნამდვილად გაუმჯობესდება.
- ნუ გააკეთებთ რაიმე სტრესულ მდგომარეობას ძილის წინ, როგორიცაა სამუშაო ელ.ფოსტის შემოწმება ან გადასახადების გადახდა. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ იყოთ მოდუნებული ძილის წინ.
