ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს სერიოზული პრობლემები თანატოლებთან ურთიერთობისას, რომლებიც დაკავშირებულია შფოთვის ან შიშის გრძნობასთან. თუ ეს არის ის, რასაც თქვენ გაუმკლავდებით, შეიძლება გქონდეთ სოციალური ფობია, რომელსაც ასევე უწოდებენ სოციალურ შფოთვის აშლილობას. ბევრი ნაბიჯია გადადგმული იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ ყოველდღიურ ურთიერთობებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: სოციალური შფოთვითი აშლილობის დაპირისპირება
ნაბიჯი 1. დაუპირისპირდით თქვენს უარყოფით აზრებს
სოციალური შფოთვითი აშლილობა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იფიქროთ საკუთარ თავზე ნეგატიურ აზრებზე, როდესაც შეხვდებით სოციალურ სიტუაციას. თქვენ შეიძლება იფიქროთ "მე სულელს დავემსგავსებ" ან "საკუთარი თავის დამცირებას ვაპირებ". მათი გადალახვის პირველი ნაბიჯი არის აზრების ამოცნობა, როდესაც ისინი თქვენს თავში ჩნდება. იმის ცოდნა, თუ რა იწვევს სოციალურ ფობიას, დაგეხმარებათ მისი დაძლევაში.
შეაჩერე თავი, როცა ფიქრობ ამ ფიქრებზე და თქვი: "არა, მე სულელს არ დავემსგავსებ. მე ძლიერი და კომპეტენტური ვარ და ამას გავუმკლავდები"
ნაბიჯი 2. შეამოწმე შენი შიშის რეალობა
მას შემდეგ რაც აზრებს დაუპირისპირდებით და გამოავლენთ, გაანალიზეთ შიში. შეეცადეთ გადაწეროთ უარყოფითი აზრები თქვენს ტვინში პოზიტიური, რეალისტური აზრებით.
დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები თქვენს უარყოფით აზრებთან დაკავშირებით. მაგალითად, ჰკითხეთ "ვიცი თუ არა, რომ დავიმცირებ თავს" ან "როგორ ვიცი, რომ ჩემს პრეზენტაციას გავაფუჭებ?" შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "იქნება თუ არა სამყაროს დასასრული, თუ მე არეულობას ვიღებ?" კითხვებზე ლოგიკური პასუხებია: დიდი ალბათობით, თქვენ არ დაამცირებთ საკუთარ თავს ან არეულობას. მაშინაც კი, თუ არეულობ, ადამიანი ხარ, ისევე როგორც ყველა გიყურებს. პროფესიონალებიც კი არეულობენ
ნაბიჯი 3. შეაჩერე არარეალური პროგნოზები
ერთი არასასურველი რამ, რასაც ადამიანები აკეთებენ სოციალურ შიშებთან ურთიერთობისას არის მცდარი, არარეალური პროგნოზები სოციალური მდგომარეობის შესახებ. თქვენ არ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ რა მოხდება. თუ თქვენ ცდილობთ, თქვენ მხოლოდ ყველაზე უარესი სცენარი გამოგივათ, რომელიც არ იქნება ახლოს რეალური მოვლენის რეალისტურ ასახვასთან. ეს მხოლოდ ზედმეტ შფოთვას იწვევს.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ ძალა შეცვალოთ თქვენი გადაჭარბებული აზრები. მაგალითად, თუ აპირებთ ქორწილს, გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რომ ყურადღების ცენტრში არ იქნებით.
- წარმოიდგინეთ ქორწილში ყოფნა და სხვებთან დარწმუნებული საუბარი და სიამოვნება.
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე, რომ ყველა არ განსაჯებს შენ
ხშირად სოციალური შიშები შეიძლება იყოს იმის ფიქრის შედეგი, რომ ყველა თქვენს ირგვლივ განსჯის თქვენზე. თუ ასეა, გადადგი ნაბიჯი უკან და გააცნობიერე, რომ ადამიანების უმეტესობა შენზე არ არის ორიენტირებული. თუ ისინი შენზე არიან ორიენტირებულნი, ისინი არ ფიქრობენ იმავე ნეგატიურ აზრებზე, როგორც შენ.
- ნუ ეცდებით ხალხის გონების წაკითხვას. თქვენ არ იცით რას ფიქრობს ხალხი. გარდა ამისა, ისინი ვერ ხედავენ იმავე ნეგატიურს, რასაც თქვენ ხედავთ თქვენს გონებაში.
- გამოიყენეთ სოციალური სიტუაციები, რომ პრაქტიკაში შეცვალოთ უარყოფითი აზრები საკუთარ თავზე და ივარჯიშეთ შეწყვიტოთ და შეცვალოთ თქვენი აზრები სხვების განსჯის შესახებ.
ნაბიჯი 5. გესმით, რომ ყველა გრძნობს შფოთვას
თქვენ არ ხართ ერთადერთი ადამიანი, ვინც განიცდის შფოთვას სოციალურ სიტუაციებში. მოსახლეობის 12% -ზე მეტს აქვს და ეს რიცხვი იზრდება.
ამის გაცნობიერებამ შეიძლება დაგაყენოთ იმავე დონეზე, როგორც გარშემომყოფები. თქვენ მარტო არ ხართ თქვენს შიშებში. ასევე, ვინაიდან დროდადრო ყველა გრძნობს შფოთვას, ამის გახსენება დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ადამიანები არ გაკრიტიკებენ ან გაასამართლებენ, თუკი ისინი ხვდებიან, რომ თქვენ შფოთავთ
ნაბიჯი 6. ამის დაძლევას პრაქტიკა დასჭირდება
თქვენი სოციალური შფოთვის დაძლევა არ მოხდება ერთ ღამეში. ამას სჭირდება ერთგულება და ბევრი პრაქტიკა. თქვენ სწავლობთ ახალ ქცევებს, აზროვნების ახალ შაბლონებს და ახალ სოციალურ უნარებს. ამ ყველაფერს პრაქტიკა სჭირდება. თუმცა, ნელ -ნელა თქვენ შეისწავლით ამ ახალ უნარებს და დაიწყებთ თქვენი ფობიის დაძლევას ან მართვას.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ თქვენი ყურადღება
თქვენი შფოთვის შემცირების ერთ -ერთი გზაა სოციალურ სიტუაციებში საკუთარი თავის ფოკუსირება. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს გარემოს, საუბარს და თქვენს გარშემო მყოფ ადამიანებს.
- დაიწყეთ იმის გაგება, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ხართ ორიენტირებული იმაზე, თუ როგორ იფიქრებენ თქვენზე სხვები, ყველა დანარჩენი არ არის თქვენზე ორიენტირებული. თუ თქვენ ამბობთ ან აკეთებთ რაიმე სამარცხვინო, სხვებმა შეიძლება არც კი შეამჩნიონ. ან თუ გააკეთებენ, ისინი სწრაფად დაივიწყებენ მას.
- შეეცადეთ სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება, როდესაც შეამჩნევთ თქვენს ფიზიკურ სიმპტომებს სოციალურ სიტუაციებში. თქვენ არ ხართ ისეთი აშკარა, როგორც გგონიათ. ძალიან იშვიათია, რომ სხვებმა შენიშნონ შფოთვის ან პანიკის შეტევების ფიზიკური სიმპტომები. ამის ნაცვლად, შენიშნეთ თქვენი გამოცდილება ამ მოვლენის შესახებ, როგორიცაა მუსიკა, რომელსაც გესმით, როგორ უგემური გემო აქვს თითოეულ ნაკბენს, ან სხვა გასართობი, როგორიცაა ხელოვნება ან ცეკვა.
- ადამიანების უმეტესობა ისევე ნერვიულობს სოციალურ სიტუაციებში, როგორც თქვენ. ისინი ძალიან დაკავებულები არიან საკუთარ თავზე ორიენტირებული.
მეთოდი 4 -დან 4: იმუშავეთ თქვენს შიშებზე
ნაბიჯი 1. გადადგი ეტაპობრივი ნაბიჯები
შეადგინეთ 10 სიტუაციის ჩამონათვალი, რომელიც იწვევს შფოთვას. განათავსეთ ისინი, განათავსეთ ყველაზე სტრესული ზედა. ბოლოდან დაწყებული, ეცადეთ თანდათან შეხვდეთ შფოთვის გამომწვევ თითოეულ სიტუაციას.
- დაელოდეთ სანამ ზომიერად კომფორტულად იგრძნობთ წინა სიტუაციას, სანამ უფრო სტრესულ სიტუაციაში გადახვალთ. თქვენ გსურთ გადალახოთ თქვენი შფოთვა და არა გაზარდოთ იგი.
- ამ ჩამონათვალს შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს და ეს ნორმალურია. თქვენ ვერასდროს მიაღწევთ მე –10 ნომერს, მაგრამ თუ დაამარცხეთ 1-7, თქვენ გახადეთ თქვენი სოციალური ფობია მნიშვნელოვნად მართვადი.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ ამ პრობლემის გადალახვა გჭირდებათ, დაუკავშირდით ფსიქიატრიულ პროფესიონალს, რომელსაც შეუძლია შემოგთავაზოთ მხარდაჭერა, სანამ თქვენ ცდილობთ გაუმკლავდეთ თქვენს სიაში არსებულ თითოეულ შიშს.
ნაბიჯი 2. დასახეთ დაკვირვებული მიზნები თქვენთვის
თქვენი სოციალური შფოთვის გადალახვა შეიძლება ნებელობითი პროცესი ჩანდეს. როგორ იცით, რომ უკეთესები ხართ? მხოლოდ სოციალურ სიტუაციებში ჩადება არ არის საკმარისი. ეს შეიძლება იყოს ნაბიჯი 1, მაგრამ ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იმუშაოთ უფრო მეტად ურთიერთქმედებაზე. დაისახეთ მიზნები თითოეული სოციალური გასვლისთვის. თქვენი მიზნების მიღწევისას თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ პროგრესის და გაუმჯობესების დანახვა საკუთარ თავში.
- ისაუბრეთ იმ ადამიანებთან, რომლებსაც ხშირად ხედავთ, მაგალითად თანამშრომლებთან, თანაკლასელებთან ან სხვა ადამიანებთან, რომლებთანაც კონტაქტი გაქვთ. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ ამინდის კომენტარი, თქვენი საშინაო დავალება ან სამუშაო პროექტი, ან შეხვედრა, რომელიც ადრე გქონდათ. დაიწყეთ იმით, რომ კვირაში ერთხელ ისაუბრეთ ერთ ადამიანზე. შემდეგ გაზარდეთ იგი ყოველდღე, ან ესაუბრეთ მრავალ ადამიანს ერთ დღეში.
- დაისახეთ მიზანი, გააკეთოთ ერთი კომენტარი კლასში ან თქვენს შეხვედრაზე. არ ინერვიულო რას ფიქრობს ყველა სხვა. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რომ თქვენ ეს გააკეთეთ. ეს არის პროგრესი.
- თუ ჯგუფურ ჯგუფში ხართ, დადეთ პირობა საკუთარ თავთან, რომ თქვათ მინიმუმ 3 კომენტარი საუბარში.
- სთხოვეთ ვინმეს ვახშამი. ეს შეიძლება იყოს როგორც მეგობარი, ასევე თარიღი. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას პასუხზე - ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ იმაზე, რომ თქვენ იყავით მომთხოვნი და გკითხეთ.
- ეს დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება ამოცანასა და მიზანზე და არა ნერვებზე. აქ იდეა მდგომარეობის გაკონტროლებაა. თქვენ იცით, რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ რას აკეთებთ, რას ამბობთ და რას ითხოვთ. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანი, ასე რომ არ ინერვიულოთ მათზე.
- თქვენ კი შეგიძლიათ სცადოთ სახლში მეგობართან ერთად ივარჯიშოთ რას გააკეთებთ ან იტყვით სოციალურ სიტუაციებში.
ნაბიჯი 3. დამშვიდდით
ეცადეთ დაპროგრამდეთ საკუთარი თავი, რათა შეწყვიტოთ სოციალურ სიტუაციებზე ფიქრი. სამაგიეროდ დაისვენე. შეშფოთება და სტრესი მოვლენის გამო იწვევს თქვენ შფოთვას, როდესაც საბოლოოდ მოხვდებით სიტუაციას.
- შეეცადეთ იფიქროთ ღონისძიებაზე, სანამ მოდუნებული ხართ. მიიღეთ თბილი აბაზანა, მოუხვიეთ მყუდრო საბანში, ან მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ სიმღერას. იფიქრეთ მომავალ ღონისძიებაზე. ვინაიდან თქვენ ხართ კარგ, მოდუნებულ თავში, ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ მომავალი მოვლენა.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ხართ სიტუაციაში. წარმოიდგინეთ თავი მოდუნებული და თავდაჯერებული. სიტუაციის პოზიტიურად, მოდუნებით დაფიქრება დაგეხმარებათ უარყოფითი აზრების გადალახვაში.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
ღრმა სუნთქვა შეიძლება იყოს დიდი გზა შფოთვის გასაკონტროლებლად სოციალურ სიტუაციებში ან მის წინ. ღრმა სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი შფოთვის ფიზიკური სიმპტომები, რომელთაგან ბევრი არის სწრაფი სუნთქვის შედეგი. გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ყოველდღე, ასე რომ ის გახდება მეორე ბუნება და ბუნებრივად ჩნდება სტრესულ სიტუაციაში ყოფნისას.
- ჩაისუნთქეთ მუცლით და არა მკერდით. ამისათვის დაწექით იატაკზე ან იჯექით პირდაპირ სავარძელში. მოათავსეთ ხელი მკერდზე, მეორე მუცელზე. ამოსუნთქვისას მუცელზე ხელი უნდა გადაადგილდეს, ხოლო მკერდზე მყოფი უმეტესად ერთსა და იმავე ადგილას რჩება.
- ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გააჩერეთ 7 რიცხვში. ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით 8 რიცხვისთვის 8. ნაზად შეიკუმშეთ მუცლის კუნთები, რომ მიიღოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან. ეს უაღრესად მნიშვნელოვანია.
- დაასრულეთ 5 ღრმა ამოსუნთქვა. სცადეთ 1 ღრმა ამოსუნთქვა 10 წამში.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა
ოჯახთან და მეგობრებთან საუბარი თქვენს პრობლემებზე ძალიან მნიშვნელოვანია. კარგი მეგობარი ან ოჯახის წევრი დაგეხმარებათ მოტივირებაში და შიშის დაძლევაში. სთხოვეთ ამ ადამიანებს დაგეხმარონ თქვენს მხარდაჭერაში, როდესაც თქვენ მიიღებთ გამბედაობას სცადოთ რაიმე ახალი.
- სთხოვეთ თქვენს ოჯახს ან მეგობრებს წავიდნენ თქვენთან ერთად ისეთ ადგილებში, რომლებიც შფოთვას იწვევს. ხანდახან ახალ ადგილებში წასვლა იმ ადამიანთან, რომელსაც ენდობით, დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში.
- დარწმუნდით, რომ დაეყრდნობით დამხმარე, პოზიტიურ და გამამხნევებელ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს. თუ ისინი უარყოფითნი არიან, დაგაყენებენ, კითხულობენ ლექციებს ან გაკრიტიკებენ, იპოვნეთ ვინმე სხვა, ვინც მხარს დაუჭერს.
მეთოდი 3 დან 4: ურთიერთქმედება სოციალურ სიტუაციებში
ნაბიჯი 1. უფრო მეტად სოციალიზაცია
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგეშინდებათ სოციალურ სიტუაციებში ჩავარდნის, თქვენ უნდა მოძებნოთ სოციალური სიტუაციები. რაც უფრო მეტად ერიდები რაღაცას, მით უფრო მეტი კონტროლი ექნება მას შენს გონებაზე. მის გარშემო შფოთვა გაიზრდება მანამ, სანამ არ გახდება ის რისიც გეშინია. რაც უფრო მეტად შეეგუებით რაღაცას, მით ნაკლები შიში და კონტროლი ექნება მას თქვენზე.
- ეცადე სივრცეები შენი იყოს. ყველაფერი ნერვებს მიშლის, როცა უცნობია. წადი რესტორანში, ქალაქის ნაწილში, ან შენს სპორტულ დარბაზში. შემოიარე. გაეცანით მას. მას შემდეგ რაც დაიწყებთ ადგილის გაცნობას, ის უფრო კომფორტულად იგრძნობს თავს. გარდა ამისა, თქვენ იწყებთ თქვენი ყურადღების გამახვილებას თქვენს გარშემომყოფებზე. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ადამიანებთან ურთიერთობა.
- წაიყვანეთ ვინმე თქვენთან ერთად. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება მარტო. წაიყვანეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი ღონისძიებაზე. დაიწყეთ მცირედით. მიიღეთ უფასო გაკვეთილი საზოგადოებრივ ცენტრში, წადით სპორტული დარბაზის ჯგუფურ კლასში, მოხალისეთ, ან შეუერთდით შეკრების ჯგუფს და დაესწარით შეკრებას.
ნაბიჯი 2. იპოვეთ კლუბი, გუნდი ან ჯგუფი, რომელიც ეხება თქვენს ერთ ინტერესებსა და უნარებს
მსგავსი ინტერესების მქონე ადამიანების პოვნა დაგეხმარებათ ადამიანებთან ურთიერთობაში. კლუბებმა და ჯგუფებმა შეიძლება მოგაწოდოთ უფრო პატარა გარემო სოციალიზაციისათვის, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს შფოთვაში. ეს აადვილებს საკუთარ თავს აიძულოს ლაპარაკი, რადგან თქვენ უბრალოდ ვერ დაიკარგებით ბრბოში.
ნაბიჯი 3. კონცენტრირება მოახდინეთ საუბარზე
როდესაც სოციალურ სიტუაციაში ხართ, შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ საუბარზე, საკუთარი წუხილების ნაცვლად. ეს გეხმარებათ სხვა ადამიანებთან დაკავშირებაში, რაც კარგია და გთავაზობთ საუბრის შესაძლებლობას. როდესაც იწყებთ ფიქრს იმაზე, თუ როგორ უყურებთ ყველას, შეჩერდით და ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება დღევანდელ მომენტზე. დაამატეთ კომენტარები და ისაუბრეთ მაშინ, როდესაც ეს ბუნებრივია.
ფოკუსირება აწმყოზე, იმის ნაცვლად, რომ გაიმეორო ის, რაც უკვე მოხდა
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ გააძლიეროთ იგი
როდესაც ისეთ სიტუაციაში ხარ, რაც შფოთვას იწვევს, ეცადე იქ გაჩერდე. თავდაპირველად, შფოთვა შეიძლება აუტანელი იყოს, მაგრამ შფოთვა თანდათან მცირდება რაც უფრო დიდხანს აღმოჩნდებით სიტუაციაში. შეეცადეთ დარჩეთ სიტუაციაში მანამ, სანამ თქვენი შფოთვა არ შემცირდება. ამას შეიძლება ნახევარი საათი დასჭირდეს, მაგრამ ხშირად ის სწრაფად მცირდება.
ზოგიერთი სოციალური სიტუაცია სწრაფია, როგორიცაა გამარჯობა ან მცირე საუბარი. მიუხედავად იმისა, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, რომლის მოლოდინს ვერ ახერხებთ, თქვენ თავს კარგად იგრძნობთ, როდესაც ესაუბრებით ადამიანს და ალაპარაკდებით
ნაბიჯი 5. დააკვირდით და მოუსმინეთ დიდ ჯგუფებში ყოფნისას
დიდი ჯგუფური სიტუაციები პრაქტიკის შესანიშნავი ადგილია. შეგიძლიათ გაერთოთ და იყოთ სხვა ადამიანების გარეშე ყურადღების ცენტრში ყოფნის გარეშე. არსებობს რამოდენიმე ადამიანი, ვინც მონაწილეობს საუბარში, ასე რომ არ იგრძნოთ, რომ თქვენზე ზეწოლა ხდება რაღაცის სათქმელად. შეეცადეთ იყოთ კომფორტული. მიმოიხედე ოთახში მყოფ სხვა ადამიანებს. ისინი ყველა თქვენზეა ორიენტირებული? ან ისინი სარგებლობენ ყველას კომპანიით?
- როდესაც გექნებათ შანსი შეიტანოთ რაიმე მნიშვნელოვანი, რასაც ფიქრობთ, რომ სხვები დააფასებენ, ჩააგდეთ იგი იქ. შენ კარგად იქცევი.
- ეს შესანიშნავი ადგილია საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვისთვის. დაიწყეთ იმით, რომ საუბარში ერთს იტყვით და გაზარდეთ რაც უფრო კომფორტული გახდებით.
ნაბიჯი 6. გახსოვდეთ, რომ ადამიანების უმეტესობა ყურადღებას არ აქცევს თქვენს ნაკლოვანებებს
ადამიანების უმეტესობა ყურადღებას არ აქცევს ხალხის ნაკლოვანებებს. ადამიანების უმეტესობა ცდილობს ყურადღება მიაქციოს იმას, რასაც ადამიანები აკეთებენ და ამბობენ. იყავით დარწმუნებული ამ ცოდნაში და გამოხატეთ თქვენი კარგი თვისებები. Იყავი შენი თავი. ადამიანების უმეტესობას სიამოვნებს თქვენი კომპანია.
ისინი, ვინც თქვენს ნაკლოვანებებს ირჩევენ, ჩვეულებრივ ამას აკეთებენ მათი მხრიდან თვითშეფასების ნაკლებობის გამო. თუ ისინი გაასამართლებენ თქვენ, თქვენ არ გსურთ იყოთ მათ გვერდით
ნაბიჯი 7. იყავით მეგობრული და კეთილი
ადამიანებს მოსწონთ ადამიანების გვერდით ყოფნა, რომლებიც მათ ბედნიერებას ხდის და სიკეთე მართლაც ადვილი გზაა სხვების ბედნიერებისთვის. მიეცით ნამდვილი კომპლიმენტები, დაამყარეთ თვალი, გამოიჩინეთ ინტერესი და გაიღიმეთ. რისი გაკეთებაც შეგიძლია ვინმეს დღის გასანათებლად, ეს შენი სასარგებლოა.
მეთოდი 4 დან 4: დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თუ გჯერათ, რომ გაქვთ სოციალური შფოთვა, ეწვიეთ ექიმს. ბევრი ექიმი თქვენთან ერთად იმუშავებს, რომ თქვენი ვიზიტი რაც შეიძლება მარტივი და შფოთვის გარეშე იყოს. ზოგს შეუძლია ტელეფონით თქვენთან ერთად განიხილოს თქვენი მდგომარეობა, ზოგმა შეიძლება დანიშნოს სამუშაო საათების დაწყებამდე ან მის შემდეგ. ესაუბრეთ ექიმს, რათა დაიწყოთ ნაბიჯების გადადგმა თქვენი ფობიის დასახმარებლად.
ნაბიჯი 2. სცადეთ თერაპია
თუ თქვენი სოციალური შფოთვა ძალიან ცუდია საკუთარი თავის მართვისთვის, მიმართეთ პროფესიონალს. თერაპია შეიძლება იყოს გასაღები სოციალური შფოთვის დასაძლევად. თერაპევტი დაგეხმარებათ კოგნიტური ქცევითი თერაპიით (CBT), რომელიც გასწავლით განსხვავებულ აზროვნებას, ქცევას და სოციალურ სიტუაციებზე რეაგირებას. მას შეუძლია დაგეხმაროთ იგრძნოთ ნაკლები შფოთვა და შიში.
CBT გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ მართოთ ფიზიკური სიმპტომები რელაქსაციისა და სუნთქვის გზით, შეცვალოთ ნეგატიური აზრები უფრო დაბალანსებული აზრებით და თანდათან შეხვდეთ სოციალურ სიტუაციებს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მონაწილეობა ჯგუფურ თერაპიაში
ჯგუფური თერაპიის სიტუაციებში თქვენ გადიხართ CBT ჯგუფის პირობებში. ეს მოიცავს როლურ თამაშებს, სოციალური უნარების სწავლებას, მსახიობობას, ვიდეო გადაღებას და იმიტირებულ ინტერვიუებს. ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სიტუაციებს, რომლებიც გაწუხებთ რეალურ სამყაროში და მოემზადებით მათთვის.
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
დამხმარე ჯგუფი განსხვავდება ჯგუფური თერაპიისგან, რადგან ის მიზნად ისახავს დაგეხმაროთ გამოჯანმრთელების დროს საჭირო დახმარების მოპოვებაში. დამხმარე ჯგუფები დაგეხმარებათ არ იგრძნოთ იზოლირება თქვენი შფოთვით. თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ დამხმარე ჯგუფები თქვენს რეგიონებში.
სცადეთ CBT დაფუძნებული თვითდახმარების პროგრამა, როგორიცაა Joyable. https://joyable.com/. ეს აპლიკაცია აერთიანებს შემეცნებით ტექნიკას, განათლებას და პერსონალურ მწვრთნელს, რომელიც დაგეხმარებათ სოციალური შფოთვის გადალახვაში
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მედიკამენტები
ზოგჯერ მედიკამენტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სოციალური შფოთვის სიმპტომების დასახმარებლად, მაგრამ მედიცინა არ განკურნავს მას. როგორც კი შეწყვეტთ მედიკამენტებს, სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა, დაბრუნდება. მედიცინა ჩვეულებრივ გამოიყენება თერაპიისა და თვითდახმარების ტექნიკასთან ერთად.
გავრცელებული მედიკამენტებია ბეტა ბლოკატორები შესრულების შფოთვისთვის, რომლებიც ეხმარებიან შფოთვის ფიზიკურ სიმპტომებს, ანტიდეპრესანტებს და ბენზოდიაზეპინებს
Რჩევები
- გააკეთეთ საქმეები ერთდროულად.
- იყავით პოზიტიური.
- Იყავი შენი თავი.
- ზურგი გექნება. ეს ყველას ემართება. ნუ ჩერდებით წარუმატებლობაზე. გახსოვდეთ, თქვენ სწავლობთ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ უკეთესად იმოქმედებთ შემდეგ ჯერზე.
- იპოვნეთ ადამიანები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. შეარჩიეთ ის, ვინც ყველაზე მეტად გაგაბედნიერებთ, ვიდრე ისინი, ვინც პოპულარულად და მაგრად გამოიყურებიან.
- იყავი კომფორტული. ისინი უბრალოდ ადამიანები არიან და მათგან 7 მილიარდზე მეტია მსოფლიოში.
- არსებობს სოციალური ფობიის ჯგუფები. თუ თქვენს მახლობლად არის ერთი, გამბედაობა მოინახულეთ. თქვენ შეხვდებით მართლაც ლამაზ ადამიანებს, რომლებსაც ნამდვილად სურთ თქვენი გაცნობა.
გაფრთხილებები
- ნუ მოერიდებით ნივთებს. ყოველ ჯერზე, როდესაც თავს არიდებთ მოვლენას, პიროვნებას ან სიტუაციას, თქვენ აძლევთ უფლებას თქვენს სოციალურ შფოთვას გაიმარჯვოს. მოგვიანებით იამაყებთ საკუთარი თავით და ბევრად უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს სოციალურ სიტუაციებში. რაც უფრო მეტად აიცილებთ თავიდან არასასიამოვნო სიტუაციას, მით უფრო უარესი შეიძლება გახდეს.
- ნუ ნერვიულობ ყველაფერში, თუ ზოგს არ მოსწონხარ. ყველას ჰყავს ადამიანები, რომლებსაც არ მოსწონთ ისინი.
- ნუ იმედგაცრუებთ. გამოიჩინეთ მოთმინება და მოთმინება, რადგან საბოლოო ჯამში შედეგი იქნება ყველა იმ შრომისა და გამბედაობისთვის, რაც თქვენ მოგიწევთ ამისთვის.
