ჯამბაზები. ობობები. სიმაღლეები. ნემსები. სტომატოლოგები. დაფრინავს. რა საერთო აქვთ ამ ყველაფერს? ისინი ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული ფობიაა. ფობია სინამდვილეში არის შფოთვის აშლილობის ტიპი, რომელიც ხასიათდება გადაჭარბებული ან დაუსაბუთებელი შიში გარკვეული სიტუაციის ან საგნის მიმართ. მიუხედავად იმისა, რომ მძიმე ფობიების მკურნალობა უნდა მოხდეს პროფესიონალური თერაპიით და/ან მედიკამენტებით, თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ რბილი და ზომიერი ფობიები და შეამციროთ ფობიასთან დაკავშირებული შფოთვა დამოუკიდებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: მზადება ფობიის დასაძლევად
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი შიში
მართლა დაფიქრდი რისი გეშინია. მაგალითად, სანამ შეიძლება სძულთ სტომატოლოგთან სიარული, ეს შეიძლება იყოს ნემსების გამოყენება, რომელთაც ნამდვილად გეშინიათ. ამ შემთხვევაში, თქვენ გსურთ გაამახვილოთ ყურადღება ნემსის შიშზე და არა სტომატოლოგზე.
თუ გიჭირთ თქვენი ფობიის დადგენა, ჩამოწერეთ იმ ნივთების სია, რომლებიც შეგაშინებთ. თქვენ შეიძლება შეძლოთ ნამდვილი შიშის იზოლირება
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები
დაისახეთ ხელშესახები, მიღწევადი მიზნები. მკურნალობის დროს ასევე სასარგებლო იქნება ამ მიზნებიდან გამომდინარე სარგებლის გათვალისწინება. ჩამოწერეთ სხვადასხვა დონეზე სხვადასხვა მიზნები. მცირე მიღწევების მიღწევა დაგეხმარებათ უფრო მკაცრი მიზნების მიღწევაში.
თქვენი მიზნების ჩაწერის აქტი რეალურად დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში. თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დაწეროთ დეტალური, მისაღწევი მიზნები, ვიდრე ბუნდოვანი. თქვენ ასევე უფრო ერთგული იქნებით მათთან გამყარებაში
ნაბიჯი 3. შექმენით დაძლევის სტრატეგია
გულუბრყვილოა ვივარაუდოთ, რომ თქვენ არ შეხვდებით რაიმე დაბრკოლებას. ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, როგორ გსურთ რეაგირება მოახდინოთ იმაზე, რაც შეგაშინებთ. თქვენ შეგიძლიათ სხვა რამის ვიზუალიზაცია მოახდინოთ, განსაზღვრული დროის განმავლობაში გაუმკლავდეთ შიშს, ან შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი რაიმე აქტივობით.
გააცნობიერეთ, რომ თქვენი დაძლევის სტრატეგია უნდა შეიცვალოს, როდესაც თქვენ შეხვდებით და მიაღწევთ მიზნებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება თავიდან აიცილოთ თქვენი ყურადღების მიქცევა, თქვენ საბოლოოდ შეძლებთ მცირე ხნით გაუმკლავდეთ თქვენს ფობიას
ნაბიჯი 4. იცოდეთ, რომ შიში სავსებით ნორმალურია
ყოველივე ამის შემდეგ, შიში დაეხმარა ადამიანებს გადარჩნენ მრავალ სიტუაციაში. მეორეს მხრივ, შიშები ადვილად გადაიქცევა ფობიად, ასევე ხელს შეუშლის ვინმეს გარკვეული მიზნების მიღწევაში. Მაგალითად:
- ნორმალურია შფოთვის გრძნობა, თუ ცათამბჯენიდან იყურებით ქვემოთ. მეორეს მხრივ, ოცნების სამუშაოს უარყოფა მხოლოდ იმიტომ, რომ ის მოხდება ცათამბჯენის თავზე, არ გეხმარებათ თქვენი მიზნების/ოცნებების მიღწევაში.
- ბევრი ადამიანი შფოთავს კადრების ან სისხლის აღების გამო. დარტყმები შეიძლება იყოს მტკივნეული. როდესაც ვიღაც იწყებს თავიდან აიცილოს სამედიცინო გამოკვლევები და მკურნალობა მხოლოდ იმიტომ, რომ მას შეუძლია გასროლა, შიში პრობლემური ხდება.
მეთოდი 5 დან 5: დესენსიბილიზაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეიყვანეთ ვარჯიში მოდუნებული
სანამ ყველა განსხვავებულად ისვენებს, იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ უბრალოდ დამამშვიდებელი სცენის ვიზუალიზაცია, კუნთების დაძაბულობის განმუხტვა, სუნთქვის ვარჯიში ან მედიტაცია.
შეეცადეთ იმუშაოთ რელაქსაციის ტექნიკაზე, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ. ამ გზით, როდესაც შეხვდებით თქვენს ფობიას, შეგიძლიათ გადალახოთ თქვენი შიში
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ სიტუაციები, როდესაც თქვენ შეხვდებით თქვენს ფობიას
იყავით რაც შეიძლება დეტალური და ჩართეთ ყველა სახის გამოცდილება, რბილად შეშფოთებიდან დამამცირებელი. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშს სხვადასხვა დონეზე. მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ სიმაღლის, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ მათ შემდეგ სიტუაციებში: მთაზე ლაშქრობა, საჰაერო თვითმფრინავით ფრენა და ასვლა ლიფტში.
- სიის შედგენის შემდეგ, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ მსგავსი ცვლადები შიშის გარკვეულ ტიპებს შორის. მაგალითად, თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ გაქვთ შემზარავი რეაქცია ფრენაზე და ლიფტში მგზავრობაზე. თქვენ შეიძლება მიხვდეთ, რომ ორივე მოიცავს მცირე ფართებს.
- თუ თქვენ გაქვთ მრავალი ფობია, როგორიცაა გველები, ობობები და ჯამბაზები, შეარჩიეთ ერთი დასაწყებად. უფრო ადვილია ერთ ფობიასთან გამკლავება ერთდროულად.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი სიტუაციები
დაალაგეთ თქვენი სიტუაციების ჩამონათვალი იმის მიხედვით, თუ რამდენად შფოთვის ან შიშის მომგვრელია ისინი თქვენ. დაიწყეთ თქვენი სია იმ სიტუაციებით, რომლებიც მხოლოდ რბილად აღელვებთ ან დაძაბავთ. განათავსეთ ყველაზე საშინელი სიტუაციები თქვენი სიის ბოლოს. მაგალითად, თუ გეშინიათ ძაღლების, თქვენი სია შეიძლება დაიწყოს მხოლოდ ძაღლის სურათის თვალიერებით და გადაინაცვლოთ თქვენი ფანჯრის მიღმა, ქუჩის მოპირდაპირედ და დამთავრდეს იმით, რომ დაიხუროთ დიდი ძაღლი მისი ძაფით.
თქვენი სია შეიძლება არ იყოს ძალიან გრძელი ან წარმოუდგენლად გრძელი. მნიშვნელოვანია, რომ გყავდეს სახელმძღვანელო შენს ფობიასთან გამკლავებისთვის
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ პირველი პუნქტი თქვენს სიაში
თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაზე ნაკლებად გამაღიზიანებელი ნივთის ვიზუალიზაციით. ივარჯიშეთ მოდუნებამდე, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები კარგავს დაძაბულობას. მას შემდეგ რაც ამას ერთი წუთით გააკეთებთ, შეისვენეთ და ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 5. თანდათან იმუშავეთ თქვენი სიის მეშვეობით
მას შემდეგ რაც აითვისებთ ნივთს, გადადით შემდეგზე, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ყველაზე საშიშ მდგომარეობას. ზოგიერთ ნივთს შეიძლება ბევრად მეტი დრო დასჭირდეს, ვიდრე სხვებს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება უფრო სწრაფად გადახედოთ ობობის სურათს, ვიდრე რეალურად გიჭირთ ობობის ხელში დაჭერა.
ნუ შეგეშინდებათ ვინმეს დახმარების თხოვნა, თუკი აღმოჩნდებით გაჭედილი, ან ვერ შეძლებთ თქვენი სიის ერთეულის დამუშავებას. მას შეუძლია დაგეხმაროს შიშის დაძლევაში
ნაბიჯი 6. ეძებეთ თქვენი სიტუაციები რეალობაში
მას შემდეგ რაც ვიზუალიზაციით და დასვენებით დაამუშავეთ თქვენი სიტუაციის სია, იპოვეთ თქვენი ფობია რეალურ ცხოვრებაში. ამ დროისთვის, თქვენ კარგად უნდა იყოთ მომზადებული დასვენებისთვის.
დაიწყეთ სიტუაციებით, რომლებიც მცირე შფოთვას იწვევს თქვენს სიაში შემზარავ ნივთებთან შეხვედრამდე
ნაბიჯი 7. განაგრძეთ თქვენი შიშის დაპირისპირება
მაშინაც კი, როდესაც თქვენ გადალახავთ თქვენს ყველაზე საშინელ შიშს, განაგრძეთ მისი გამოვლენა ისე, რომ არ დაუშვათ შიში დაბრუნდეს. ეს განმეორებითი ექსპოზიცია საშუალებას მოგცემთ მართოთ თქვენი პასუხი.
ნაბიჯი 8. დააჯილდოვეთ თავი კარგად შესრულებული სამუშაოსთვის
ალბათ ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ძაღლების ასე გეშინიათ არის ის, რომ თქვენ ბავშვობაში ცუდი გამოცდილება გქონდათ. შენმა გონებამ დაიჭირა ეს და ფობიად აქცია. მას შემდეგ რაც დაამარცხეთ თქვენი შიში ძაღლების მიმართ და მოახერხეთ დიდი ძაღლის მოშინაურება შფოთვის გარეშე, წადით გარეთ და იმკურნალეთ. გქონდეთ ნაყინის კონუსი ან ლამაზი ლატე. თქვენმა გონებამ შეიძლება დაიწყოს დაუკავშიროს ის, რისიც ადრე გეშინოდა.
მეთოდი 5 -დან 5: ნეგატიური აზრებისა და გრძნობების გამოწვევა
ნაბიჯი 1. მიუთითეთ თქვენი ფობია და მასთან დაკავშირებული უარყოფითი აზრები
ფობიებს ჩვეულებრივ აქვთ სამი განსხვავებული სახის ნეგატივი: ბედისწერა, ზედმეტი გენერალიზაცია და კატასტროფირება.
- და (ცუდი) ბედისწერის მაგალითია გითხრათ საკუთარი თავი, რომ ხიდი ჩამოინგრევა როცა გადალახავ, ლიფტი დაეცემა, როდესაც მასზე შეხვალ, ან რომ შენ ლაყბობ და გაგიჟდები სიტყვის წარმოთქმისას.
- ზედმეტად განზოგადება არის, როდესაც ყველაფერს ერთ ცუდ გამოცდილებას უკავშირებ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ იმაში, რომ ყველა ძაღლი შეეცდება დაგკბინოთ, რადგანაც ეს პუდელმა გაგიკეთა ერთხელ ბავშვობაში.
- კატასტროფირება ცოტათი ცუდი ბედისწერას ჰგავს. თქვენ იღებთ უბრალო მოვლენებს, მაგალითად, ვიღაც ხველებს და წარმოიდგენთ ყველაზე უარესს-მაგალითად, ღორის გრიპის მქონე ადამიანს და თქვენ მას ინფიცირებთ.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ იპოვოთ ის, რაც ეწინააღმდეგება თქვენს უარყოფით აზრს
მაგალითად, თუ გეშინიათ ძაღლების, ეცადეთ დაიმახსოვროთ დრო, როდესაც შეხვდით ძაღლს და ყველაფერი ცუდად არ წავიდა. იფიქრეთ ყველა თქვენს მეგობარზე, ვისაც ჰყავს ძაღლები და რა კარგი გამოცდილება აქვთ მათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ უთხრათ საკუთარ თავს:
- იმ ძაღლს აქვს ბორკილი და პატრონი მაგრად იჭერს ბეწვს.
- ძაღლი ძალიან პატარაა. მე შემიძლია მისი გადალახვა, თუკი ის ცდილობს ჩემს დევნას.
- ძაღლი თამაშობს ადამიანებთან და სხვა ძაღლებთან. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ის აგრესიული იყოს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, თუ თქვენი ფობია რეალურად ახდება
მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ ლიფტების, თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ მათთან დაკავშირებული საფრთხეების, როგორიცაა კარების გაღება, ან ლიფტის დაბლოკვა საშუალო დონეზე. საბედნიეროდ, არსებობს გამოსავალი ამგვარ სიტუაციებში, როგორიცაა განგაშის ღილაკის დაჭერა, ან ზარის ღილაკზე დაჭერა და დახმარების თხოვნა.
გაქცევის გეგმის ქონა დაგეხმარება ფობიის წინაშე
ნაბიჯი 4. სცადეთ თქვენი აზრების რაციონალიზაცია
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, მართლა აპირებს ლიფტის დაშლას? როგორც ჩანს, კანკალებს და რხევა? ძაღლი მართლა აგრესიულად გამოიყურება? ხარხარებს, თუ კუდს აქნევს? ჰკითხეთ საკუთარ თავს, ხართ თუ არა იღბლიანი, ზედმეტად განზოგადებული თუ კატასტროფული.
ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა მიატოვოთ რაციონალური შიში. თუ ეს ხიდი ნამდვილად არ გამოიყურება უსაფრთხოდ (ის ლპება და ყალიბდება, ფიცრები აკლია და თოკები ან იშლება), მაშინ დიახ, ალბათ გონივრული იქნებოდა ამ ხიდის თავიდან აცილება
ნაბიჯი 5. ჩადეთ თავს საშინელი მეგობრის სიტუაციაში
თუ ფრენის გეშინიათ, ეცადეთ ესაუბროთ საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს, რომელსაც ფრენის ეშინია. რას იტყოდით თქვენი მეგობრის დასამშვიდებლად? თქვენ შეგიძლიათ თქვათ რომელიმე შემდეგი რამ:
- თანაფარდობა თვითმფრინავების წარმატებულ ფრენებსა და ავარიებს შორის ძალიან მაღალია.
- ამ თვითმფრინავს აქვს უსაფრთხოების ძალიან მაღალი რეკორდი. ამ ტიპის თვითმფრინავზე უბედური შემთხვევა არ დაფიქსირებულა.
- პილოტი და მეორე პილოტი ძალიან გამოცდილები არიან.
- თვითმფრინავში ასვლამდე ყველამ საფუძვლიანად შეამოწმა. არავითარ შემთხვევაში არ შეეძლო ვინმეს იარაღის ან საშიში ნივთიერების შეტანა.
- მე მსმენია თვითმფრინავის ჩამოვარდნის მრავალი გადარჩენილი ამბავი.
მეთოდი 5 -დან 5: შფოთვის ბრძოლა ცხოვრების წესის ქცევებთან
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი შეიძლება დაკავშირებული იყოს შფოთვის მატებასთან, ასე რომ დარწმუნდით, რომ საკმარისად იღებთ. მოზარდებს ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის ყოველ ღამე რვადან ათ საათამდე სჭირდებათ, ხოლო მოზარდებს დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათამდე.
გახსოვდეთ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ძილის რაოდენობა, არამედ ძილის ხარისხიც. დარწმუნდით, რომ დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი, მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს და შაქრიან საკვებს ძილის წინ და შეინახეთ თქვენი საძინებელი მშვიდი და ბნელი
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ნაჩვენებია, რომ ვარჯიში ეხმარება შფოთვისა და შფოთვის დარღვევებს. ის აწარმოებს უშუალოდ შფოთვის საწინააღმდეგო სარგებელს და რეგულარულად გამოყენების შემთხვევაში, შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის ხანგრძლივი შემცირება.
- შეეცადეთ მიიღოთ 2.5 საათი ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ან 1.25 საათიანი აქტიური ინტენსივობის აქტივობა, როგორიცაა სირბილი, ყოველ კვირას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ორივეს კომბინაცია!
- თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, გააკეთეთ ცოტა ყოველდღე, ვიდრე შაბათ -კვირას არ მოაწყოთ ეს ყველაფერი.
- იპოვეთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიში! შეიძლება მოგეწონოთ ცეკვა, ველოსიპედით სიარული ან ჯგუფური გაკვეთილები. იოგა განსაკუთრებით გამოსადეგია შფოთვის შემცირებაში, ასე რომ განიხილეთ ცდა.
ნაბიჯი 3. მედიტირება
გააზრებული მედიტაციები აჩვენებს, რომ ამცირებს შფოთვას ცნობიერების დღევანდელ მომენტში დაბრუნებით. მედიტაციის ამ ფორმის გასაუმჯობესებლად, დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები, თუ გსურთ. შემდეგ, მთელი თქვენი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას, მიჰყევით მას ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.
- როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი გონება იწყებს ხეტიალს, ნაზად გადააქციეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.
- დაიწყეთ ამ ტექნიკის პრაქტიკით ყოველდღიურად ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში, დროთა განმავლობაში 45 წუთის განმავლობაში ან საათში.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ან გამორიცხეთ კოფეინი და ალკოჰოლი
კოფეინს შეუძლია გააუარესოს შფოთვა პანიკური შეტევის სიმპტომების მიბაძვით. ალკოჰოლს ასევე შეუძლია გაზარდოს შფოთვა თავის ტვინში ნეირომედიატორებთან ურთიერთქმედების გზით. შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი ესპრესო ყავისთვის და მაქსიმალურად შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ნახშირწყლები და ცილის წყარო ტრიპტოფანი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ კომბინაციას შეუძლია შფოთვის შემცირება. ამ კომბინაციის შესანიშნავი მაგალითია თურქეთის სენდვიჩი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი საკვები
დადასტურებულია, რომ ვიტამინი C ამცირებს შფოთვას და შფოთვას. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მიიჩნევს, რომ ციტრუსი C ვიტამინის საუკეთესო წყაროა, თქვენ უნდა სცადოთ ჭამა: ყვითელი ბულგარული წიწაკა, გუავა, შავი მოცხარი და წითელი ჩილი წიწაკა.
მეთოდი 5 -დან 5: სხვა მეთოდების გამოყენება შფოთვის წინააღმდეგ საბრძოლველად
ნაბიჯი 1. განავითარეთ შფოთვის მართვის უნარი
არსებობს მთელი რიგი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას. ერთი არის პრობლემის გადაჭრა. როდესაც თქვენ შეხვდებით შფოთვის გამომწვევ პრობლემას, შეადგინეთ მისი გადაჭრის გეგმა და შემდეგ განახორციელეთ ეს გეგმა. ამის შემდეგ, განიხილეთ რამდენად კარგად მუშაობდა გეგმა.
კიდევ ერთი უნარი, რომელიც ეხმარება შფოთვას, არის ცნობიერება. როდესაც გრძნობთ შფოთვას, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს შფოთვასთან დაკავშირებულ შეგრძნებებზე, ნაცვლად იმისა, რომ შეეცადოთ მათი მოშორება. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად აღიქვათ თქვენი შფოთვა, ვიდრე დაუშვათ ის დაძლიოს თქვენ
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ მეგობარს, ოჯახის წევრს ან ვინმეს, რომელსაც ენდობით თქვენი ფობიის შესახებ
ამის მიზანი ორმაგია. პირველი, თქვენ აღარ შეგარცხვენთ თქვენი საიდუმლო შიშით. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვას. მეორე, თქვენ შეძლებთ სხვების დახმარებას სთხოვოთ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა დავრჩებით.
განიხილეთ თვითდახმარების ჯგუფში დასწრება იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მსგავსი შიშების წინაშე დგანან. თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ სხვებთან საუბრით და მხარდაჭერით, რომლებიც განიცდიან იგივე გამოწვევებს, რაც თქვენ
ნაბიჯი 3. სცადეთ შეუერთდეთ თვითდახმარების ჯგუფს
ზოგჯერ უფრო ადვილია გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებს იმის ცოდნით, რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი. თქვენმა ოჯახმა და მეგობრებმა შეიძლება ვერ გაიგონ რას განიცდით, მაგრამ თვითდახმარების ჯგუფის წევრებმა შეიძლება გაიგონ. ამ ჯგუფის ადამიანებს ასევე შეუძლიათ მიაწოდონ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ მოახერხეს ან გადალახეს თავიანთი ფობიები. ზოგიერთი რჩევა შეიძლება თქვენთვისაც გამოდგეს.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ თვითდახმარების წიგნი
სხვადასხვა ადამიანს აქვს სწავლის განსხვავებული მეთოდი. ზოგი უკეთესად სწავლობს გამოცდილებით, ზოგი კი უნდა კითხულობდეს და აანალიზებდეს მასალას. ზოგიერთმა წიგნმა შეიძლება ფოკუსირება მოახდინოს გარკვეულ ტიპებზე.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ ფსიქოლოგის დახმარების ძებნა
ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს დამატებითი დახმარება ფობიების დასაძლევად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს ხელს შეუშლის მათ ყოველდღიურ ცხოვრებას. მაგალითად, ღია სივრცის ან ადამიანებთან საუბრის უკიდურესმა შიშმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ვინმეს მაღაზიაში გასვლას და საკვებისა და სხვა საჭიროების ყიდვას.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ეთერზეთები სტრესის, დაძაბულობის შესამცირებლად და სიმშვიდის განცდის შესაქმნელად
ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, როდესაც თქვენ ცდილობთ გაუმკლავდეთ თქვენს ფობიას. განიხილეთ რომელიმე შემდეგი ეთერზეთი: ბერგამოტი, გვირილა, ჟასმინი, ლავანდა ან ილანგ ილანგი. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთები:
- შეურიეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი გადამზიდავ ზეთში, როგორიცაა ქოქოსი ან ჟოჟობა და შეიზილეთ იგი კანში.
- დაამატეთ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი თქვენს აბაზანაში.
- განიხილეთ რამდენიმე ხელნაკეთი აბაზანის პროდუქტი ეთერზეთის გამოყენებით. მარტივი შაქრის სკრაბი შედგება შაქრის 1 ნაწილის, ქოქოსის ან ზეითუნის ზეთის 1 ნაწილისაგან და რამდენიმე წვეთი ეთერზეთისგან.
- გააკეთეთ საკუთარი ნავთობის დიფუზორი, დაასხით ბოთლი თბილი წყლით და დაამატეთ 20-30 წვეთი ეთერზეთი. ჩადეთ რამდენიმე განსხვავებული ლერწამი ბოთლში; ლერწამი შთანთქავს სურნელოვან წყალს და გამოუშვებს მათ სურნელს.
ნაბიჯი 7. წარმოთქვით მანტრა
შეარჩიეთ სიტყვა ან მარტივი ფრაზა, რომ გაიმეოროთ საკუთარ თავს შიშის ან შფოთვის წინაშე. ეს უნდა იყოს რაღაც, რაც დაგამშვიდებთ ან გაახარებთ გამეორების დროს. შეგიძლიათ გალობა, საუბარი, სიმღერა ან ჩურჩული. აირჩიე ის, რაც ყველაზე მეტად დაგამშვიდებს.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ მასაჟი
ნაჩვენებია, რომ მასაჟი ამცირებს შფოთვას, ასე რომ წადით და მიიღეთ სპა ან კლინიკაში. თუ გყავთ გამოცდილი და სურვილიანი მეგობარი, ჰკითხეთ მათ!
