ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს თანახმად, მებაღეობა წვავს დაახლოებით 300 კალორიას საათში. ეს არის ეფექტური გზა გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესის მისაღწევად, კუნთების ასაშენებლად, სახსრების გასაძლიერებლად და მოქნილობის გასაზრდელად. მებაღეობა იყენებს სხეულის ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს, მათ შორის ზურგს, კისერს, მკლავებს, კუჭს, მხრებს, დუნდულებსა და ფეხებს. მებაღეობა ასევე ამცირებს კიბოს, გულის დაავადებების, მაღალი არტერიული წნევის და დიაბეტის რისკს. გარდა ამისა, მებოსტნეებს, რომლებიც ზრდიან საკუთარ ხილსა და ბოსტნეულს, შეუძლიათ მიიღონ სარგებელი ჯანსაღი კვებისგან, როდესაც ისინი წონის დაკლებას ცდილობენ. გამოიყენეთ ეს რჩევები წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ჩამოაყალიბეთ მებაღეობის რუტინა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნელა
თუ ჯერ არ ხართ ფიზიკურად აქტიური, ნელა დაიწყეთ მებაღეობის რუტინა. მებაღეობის ამოცანების უმეტესობა მოითხოვს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის გამოყენებას. თუ ნელ -ნელა დაიწყებთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაძაბულობა და ტკივილი.
დაიწყეთ მცენარეების დარგვით და მორწყვით. დაამატეთ მსუბუქი სარეველა. რაც უფრო ძლიერდები, დაამატე უფრო რთული ამოცანები, როგორიცაა თხრა, გაზონის მოჭრა ან ბორბლის გადაძვრა
ნაბიჯი 2. ბაღში მინიმუმ 3 -დან 5 -ჯერ კვირაში 30 წუთიდან ერთ საათამდე
წონის დასაკლებად და ჯანმრთელობის სარგებლის მაქსიმალურად გაზრდისთვის მნიშვნელოვანია რეგულარული მებაღეობის რუტინა. თუ ერთდროულად არ გაქვთ 30 წუთიდან 1 საათამდე, გაყავით მებაღეობის ამოცანები დროის მცირე მონაკვეთებად. მაგალითად, გაწურეთ დილით 20 წუთის განმავლობაში და გაწურეთ გაზონი დღის მეორე ნახევარში.
- დაგეგმეთ მებაღეობის საქმიანობა ყოველდღე. მებაღეობის დასაკარგავად, თქვენ უნდა იმუშაოთ ბაღში კვირაში მინიმუმ 3 -დან 5 -ჯერ. დაგეგმეთ აქტივობები მებაღეობის თითოეული სესიისთვის, რათა ისარგებლოთ იმ დროით. მაგალითად, გაწურეთ ბაღის საწოლი 30 წუთის განმავლობაში ერთ დღეს და გადააქციეთ კომპოსტი 30 წუთის განმავლობაში მეორე დღეს.
- განაგრძეთ მებაღეობის საქმიანობა ზამთარში. თუ თქვენ ცხოვრობთ ცივ ზამთრის კლიმატის ზონაში, ბაღს შეიძლება არ დასჭირდეს ყოველდღიური მოვლა. თუმცა, გააგრძელეთ ვარჯიშის რუტინა. შოველ თოვლი, გაყოფილი ხე ან საკომისიო ფოთლები მებაღეობის წონის დაკლების გასაგრძელებლად.
ნაბიჯი 3. განსხვავებული მებაღეობის საქმიანობა
იმის ნაცვლად, რომ დატვირთული მებაღეობის აქტივობაზე 1 საათი იმუშაოთ, დაყავით ბაღის ამოცანები უფრო ზომიერ საქმიანობად. მაგალითად, დაარღვიე სესიის ინტენსიური თხრა ყვავილების ჩიხებით. შეცვალე მებაღეობის სხვადასხვა სავარჯიშოები ყოველ კვირას. განიხილეთ რამდენიმე ქვემოთ ჩამოთვლილი აქტივობა მებაღეობის რუტინის შესაცვლელად.
- სათიბი გაზონი ბიძგის სათიბით. ბიძგი, ვიდრე საცხენოსნო სათიბი, უზრუნველყოფს გულ -სისხლძარღვთა დიდ ვარჯიშს. ზაფხულის თვეებში, გაზონი მოაწყვეთ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. თუ თქვენი ეზო ძალიან დიდია იმისათვის, რომ გამოსაყენებლად გამოიყენოთ სათიბი მანქანა, გაყავით გაზონი მცირე ფართობებად და გათიშეთ თითოეული ფართობი ერთი კვირის განმავლობაში.
- იჭრება ხვრელები. ღობეების გათხრა, ყვავილების გადანერგვა ან ახალი ხეები აყალიბებს კუნთებს მუცელში, ფეხებზე, მხრებზე, მკლავებზე, კისერზე და ზურგზე. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ გაზზე ან ელექტროზე მომუშავე საყრდენი ხვრელები, ამოიღეთ ნიჩაბი და თავად გათხარეთ ხვრელი.
- დაიწყეთ კომპოსტის გროვა. კომპოსტი არის ძვირფასი სასუქი ბაღისთვის, მაგრამ ასევე იძლევა შესაძლებლობას მებაღეობისთვის. კომპოსტის შემობრუნება ან ბრუნვა ძეხვით ყოველ 30 წუთში წვავს დაახლოებით 250 -დან 300 კალორიას.
- სარეველა წონის დასაკლებად. სარეველა ხელს უწყობს ფეხების, მკლავების, მხრების და ზურგის ტონს. რაც უფრო გამძლეა თქვენი სარეველები, მით უკეთესი ვარჯიში გექნებათ. სარეველების ჩამორთმევისას, შეცვალეთ მკლავისა და ფეხის პოზიციები, რათა უზრუნველყოთ კუნთების თანაბარი გამოყენება მთელ სხეულში. იმის ნაცვლად, რომ სარეველები ქიმიური საშუალებებით დაასხათ, ამოიღეთ ისინი, რომ დახარჯოთ ზედმეტი კალორია და გაამხნევოთ თქვენი კუნთები.
მეთოდი 2 დან 2: დაწვით კალორია, ააშენეთ კუნთები და გაზარდეთ მოქნილობა მებაღეობისას
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ კალორიების დაწვას
იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონაში მებაღეობა, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია ვიდრე მოიხმართ. ქვემოთ ჩამოთვლილია ის, რასაც საშუალო მამაკაცი, რომლის წონაა 180 ფუნტი (81,6 კგ), დაწვება 30 წუთის განმავლობაში მუდმივი მებაღეობის საქმიანობაში.
- მორწყეთ გაზონი ან ბაღი შლანგით, რათა დაწვათ 61 კალორია.
- რაკის ფოთლები 162 კალორიას წვავს.
- ჩანთა ტოვებს 162 კალორიას.
- დარგე თესლი ან ნერგები 162 კალორიის დასაწვავად.
- სარეველა ბაღი 182 კალორიის დასაწვავად.
- დარგე ხეები, რათა დაწვა 182 კალორია.
- სუფთა მიწა 202 კალორიის დასაწვავად.
- გათხარეთ, დაამუშავეთ ან ყვავი ბაღში, რომ დაწვათ 202 კალორია.
- ჩაყარეთ სოდი 202 კალორიის დასაწვავად.
- დაჭერით ხე, რომ დაწვათ 243 კალორია.
- სათიბი გაზონი სათიბი სათიბით, რათა დაწვა 243 კალორია.
- ნიჩბების თოვლი 243 -დან 364 კალორიამდე წვავს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მძიმეა თოვლი.
ნაბიჯი 2. მებაღეობისას კუნთების გაძლიერება
მებაღეობის ამოცანების უმეტესობა ითვალისწინებს წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშს, რომელიც შედარებულია სპორტული დარბაზში ძალოსნობასთან. განვიხილოთ კუნთების მშენებლობის შემდეგი აქტივობები.
- მულჩის მებაღეობის საწოლი. მულჩის ტომრების აწევა, მულჩის გადაყრა და ბორბლის გადაძვრა არის მებაღეობის დაძაბული საქმიანობა, რომელიც აძლიერებს კუნთებს თქვენს მკლავებში, ფეხებში, ზურგში და მხრებში.
- გადააქციეთ კომპოსტის გროვა. კომპოსტის გროვის შესაცვლელად გოჭის ან თოხის გამოყენება ააშენებს თქვენს მხრებს, გულმკერდს, ზურგს, მკლავებს, ბარძაყებსა და ფეხებს.
- ბაღის მარაგის ტრანსპორტირება. მძიმე მარაგის გადატანა, როგორიცაა ნიადაგის ტომარა ან სასუქი და ბაღის ქოთნები, აძლიერებს კუნთებს მკლავებში, ფეხებში, მხრებსა და ზურგში. ბაღის მარაგის გადატანა ბაღის ცენტრიდან თქვენს მანქანაში, თქვენს ეზოში და თქვენს ბაღში ასევე უზრუნველყოფს გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას, რაც წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ შესაბამისი ფორმა კუნთების ასაშენებლად და ტკივილის თავიდან ასაცილებლად
მიაქციეთ ყურადღება სწორ პოზას და სხეულის პოზიციას კუნთების ტონის უსაფრთხოდ ასაშენებლად.
- მოერიდეთ ხუჭუჭა მოძრაობებს. შეინარჩუნეთ სხეულის ყველა მოძრაობა სტაბილური და გლუვი.
- მუცელი მყარად შეინახეთ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ზურგის სწორი განლაგება და ასევე ააშენებთ ძლიერ მუცლის კუნთებს.
- მძიმე საგნების აწევისას გამოიყენეთ ფეხები და არა ზურგი. მოხარეთ მუხლები და წონა დაადეთ ფეხებს, ვიდრე ზურგს.
- თხრის დროს გამოიყენეთ შესაბამისი ფორმა. ნიჩბით თხრისას ზურგს ნუ გადაუხვევთ. უფრო სწორად, მიუთითეთ თქვენი წინა ფეხი იმ მიმართულებით, სადაც თხრით და მიაბრუნეთ სხეული ფეხისკენ. ნიჩბის გაკეთებისას მუხლები მოხარეთ. შეცვალეთ წამყვანი ფეხი დიდი ხნის თხრისას. მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას. ამოისუნთქეთ, როდესაც ატვირთავთ მძიმე ტვირთს ნიჩბით და ჩაისუნთქავთ, როდესაც მას აწევით. თქვენს სუნთქვაზე კონცენტრირებით, თქვენ მაქსიმალურად გაზრდით თქვენს ეფექტურობას.
- გამოიყენეთ ბალიში, როდესაც მუხლებზე გაწურეთ. ეს დაიცავს თქვენს მუხლებს. დაიჭირეთ ზურგი და მოერიდეთ მუხლებზე დაჩოქების დროს ქუსლებზე ჯდომას. ადექით და გაჭიმეთ ხელები, ფეხები და ზურგი ყოველ 10 წუთში.
ნაბიჯი 4. შედეგების მაქსიმალურად გაზრდა
მებაღეობა კარგი ვარჯიშია, მაგრამ შედეგების მაქსიმალურად გაზრდისთვის გადააჭარბეთ მოძრაობები. გადაჭარბებული მოძრაობები ზრდის სხეულის მოძრაობის დიაპაზონს. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ გაწითლდეთ, მოხარეთ მუხლები, რათა გაზარდოთ კუნთების გამოყენება თქვენს ფეხებში. სანამ გააგრძელებთ რაკინგს, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს, მოხარეთ თქვენი ფეხები ქვედა და ქვედა, სანამ თქვენი კუნთები არ იწყებენ დაღლას.
ნაბიჯი 5. მოქნილობის გაზრდა
მებაღეობა მოითხოვს ბევრ გაჭიმვას, როგორიცაა ყვავილების დარგვა, ფოთლების შესაგროვებლად რქის გახანგრძლივება ან მაღალი ტოტების მორთვა. გაჭიმვისას ყურადღება გაამახვილეთ მომატებულ მოქნილობაზე. თუ მებაღეობის დაწყებისთანავე არ შეგიძლიათ წელის გადახრა და მიწასთან შეხება, განაგრძეთ მუშაობა. დროთა განმავლობაში თქვენ გაზრდით თქვენი მოძრაობის დიაპაზონს.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი
მებაღეობის საქმიანობა, როგორიცაა დარგვა, თხრა და სარეველა მოიცავს მოძრაობებს, რომლებიც სარგებელს მოუტანს თქვენს კუნთების ძალას, მოქნილობას და გულ -სისხლძარღვთა სისტემას. ბაღის ამოცანების შესრულებისას თქვენ არა მხოლოდ წვავთ კალორიებს, არამედ კუნთებსაც ააშენებთ. კუნთების განვითარება ხელს უწყობს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდას, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი სხეული ისვენებს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
მებოსტნეები, რომლებიც ჭამენ ხილს და ბოსტნეულს, იზრდებიან ჯანსაღი დიეტის დაცვით. შეცვალეთ უფრო კალორიული საკვები თქვენი ბაღის ახალი პროდუქტით, წონის დასაკლებად
გაფრთხილებები
- წაისვით მზისგან დამცავი კრემი ბაღის წინ, რათა დაიცვათ თქვენი კანი მზის მავნე სხივებისგან.
- მებაღეობის დროს იყავით ჰიდრატირებული. დალიეთ უამრავი წყალი მთელი დღის განმავლობაში.
- მძიმე საგნების აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მოერიდეთ თქვენთვის ძალიან მძიმე საგნების აწევას. დაზიანებამ შეიძლება შეანელოს თქვენი წონის დაკლების მცდელობა.
- ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გაჭიმეთ ბაღში ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
- ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
