როდესაც პრობლემაზე ფიქრი გიბიძგებთ მიიღოთ ზომები და შეცვალოთ ცვლილებები, მაშინ დროებითი შეშფოთება შეიძლება გამოსადეგი იყოს. თუმცა, როდესაც თქვენ ფიქრობთ იმაზე ფიქრში, რომელიც დღითი დღე გადის, შიშითა და შფოთვით იმობილიზებულხართ. ზედმეტი შეშფოთება ცუდია თქვენთვის. მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს მადას, ძილის ხარისხს, ურთიერთობებს და სამუშაოს ან სკოლის მუშაობას. ისწავლეთ არ ინერვიულოთ ჯანსაღი ყურადღების გამახვილებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ყურადღების გადატანა
ნაბიჯი 1. დაურეკეთ მეგობარს
როდესაც გაწუხებთ, დაუყოვნებლივ გაეთავისუფლეთ თქვენი თავი მეგობართან კონტაქტით. დაიწყეთ საუბარი შედარებით ნეიტრალურ თემაზე, რომელიც არ არის დაკავშირებული თქვენს შეშფოთებასთან. თქვენ შეგიძლიათ აცნობოთ თქვენს მეგობარს, რომ გაწუხებთ და გჭირდებათ ყურადღების გადატანა.
თუ თქვენი მეგობარი არის გონივრულად ლოგიკური და დასაბუთებული, თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ მას თქვენს წუხილზე. მას შეუძლია მოგცეთ რეკომენდაცია პრობლემის მოგვარების შესახებ (თუ შესაძლებელია გამოსავალი), ან დაგეხმარებათ ნახოთ რამდენად ირაციონალურია შეშფოთება
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ მუსიკას
თუ თქვენი ნერვები უკიდურესად შეშფოთებულია, სცადეთ მოუსმინოთ კლასიკურ მუსიკას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის მუსიკა ყველაზე ეფექტურია პულსის და გულისცემის შემცირების, არტერიული წნევის შესამცირებლად და ორგანიზმში სტრესის ჰორმონების რაოდენობის შესამცირებლად. კლასიკურ მუსიკას ასევე შეუძლია ხელი შეუშალოს გონებას ხეტიალში, რაც მას მედიტაციის შესანიშნავი საშუალებად აქცევს.
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ რთულ საქმიანობაში
განმეორებითი აზრებისგან თავის გადატანის დიდი გზაა გონების სტიმულირება სხვა გზით. გადააბრუნეთ გაზეთი და დაასრულეთ ყოველკვირეული კროსვორდი. ისწავლეთ ინსტრუმენტზე დაკვრა. წაიკითხეთ რომანი ან ჟურნალის სტატია. დაჯექით მეგობართან ერთად და მოაწყვეთ თავსატეხი. Დახატე ნახატი. ტვინის ყველა ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ყურადღების გადატანას გიშლით, არამედ ამცირებს დემენციის რისკს.
ნაბიჯი 4. წარმოთქვით ალტერნატიული პოზიტიური აზრი
მოიშორეთ ის რაც გაწუხებთ მიზანმიმართულად გაიმეორეთ განცხადება, რომელიც ხელს უწყობს სიმშვიდეს. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, რაც გაღიზიანებთ ან დისკომფორტს გიქმნით, იყავით ორიენტირებული დადასტურებაზე, რომელიც დადებით ტონს ქმნის თქვენი გონებისთვის და თქვენი გარემოსთვის. შეშფოთების გარეშე მტკიცებები შეიძლება შეიცავდეს:
- "Დამშვიდდი და გააგრძელე"
- ”ხვალ ახალი დღეა”
- ”ნუ ოფლიანობ წვრილმანებს”
- ”მე ვარ მშვიდობა საკუთარ თავთან”
- ”გონების მოდუნება გარდაქმნის ჩემს ცხოვრებას”
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ფიზიკური აქტივობა
ფიზიკური აქტივობა შეიცავს სამმაგ სარგებელს: თქვენ გამოდიხართ თქვენი სხეულის მოძრაობით, აუმჯობესებთ ფიზიკურ ჯანმრთელობას და დაჯილდოვდებით ენდორფინებით, რომლებიც ამაღლებენ განწყობას და წარმოქმნიან რელაქსაციას. მას შემდეგ, რაც ზედმეტი შეშფოთება გადატვირთავს თქვენს სხეულს ადრენალინით და „ბრძოლის ან გაქცევის“საპასუხოდ, ვარჯიში უზრუნველყოფს ზედმეტი ენერგიის გამოსავალს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვიზუალური გამოსახულება
ვიზუალიზაცია არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი ამ მომენტში შფოთვისა და შეშფოთების შესამსუბუქებლად. ის გულისხმობს საკუთარი თავის ვიზუალიზაციას - გადაწყვეტილების მიღებით - გარემოში, რომელიც სიმშვიდეს მოგიტანთ. მთავარი ის არის, რომ მოიფიქრო ადგილი, სასურველია იცოდე, რომელიც ბუნებრივად ამშვიდებს.
- ვთქვათ, ბებიას სახლთან იყო მდელო, სადაც ბავშვობაში თამაშობდით. იქ იყო ლამაზი ყვავილები და რბილი ბორცვები და გასაოცარი ცისფერი ცა. თუ შეამჩნევთ, რომ რაღაცაზე ნერვიულობთ, შეგიძლიათ განზრახ დახუჭოთ თვალები და გამოიძახოთ ის უსაფრთხო ადგილი.
- წადი უფრო შორს, ვიდრე უბრალოდ გამოიყურება ადგილი. ჩაერთეთ სხვა გრძნობებში, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ჟღერენ ფრინველები, როგორია ბალახის და ყვავილების სუნი და როგორია მწიფე კენკრის გემო თქვენს ენაზე.
- თუ გიჭირთ საკუთარი უსაფრთხო ადგილის გამოძახება, ყოველთვის შეგიძლიათ ეწვიოთ YouTube– ს მართვადი გამოსახულების ვიდეოებისთვის, რომლებიც ეფექტურია შემაშფოთებელი აზრების დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციისთვის
როდესაც ჩვენ ყოველთვის ვდარდობთ, ჩვენი სხეული ფიზიკურად ხდება ისევე დაძაბული, როგორც ჩვენი აზრები. კუნთების პროგრესული რელაქსაციის რეგულარული სესიების ჩატარება საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, რას გრძნობს როგორც მოდუნება, ასევე დაძაბულობა. ამის შემდეგ, როდესაც გააცნობიერებთ მას, თქვენ უკეთ შეძლებთ გაუმკლავდეთ დაძაბულობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. აქ მოცემულია როგორ გავაკეთოთ ეს:
- დაგეგმეთ დაახლოებით 15 წუთი მშვიდი დრო. იპოვნეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ მინიმალური ყურადღების მიქცევით. დაიწყეთ კუნთების ერთი ჯგუფით - მაგალითად, თქვენი ფეხებით. შეკუმშეთ კუნთები თითებსა და ქუსლებში. გააჩერეთ დაძაბულობა დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში. დააკვირდით რას გრძნობს ის.
- შემდეგ, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა და გაუშვით მთელი შებოჭილობა თქვენი სხეულიდან. დააკვირდით რას გრძნობს ის მოდუნებული მდგომარეობა. დარჩით ამ მოდუნებულ მდგომარეობაში დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში, სანამ კუნთების ახალ ჯგუფზე გადახვალთ, თავის მხრივ დაიძაბება და მოდუნდება. იმოძრავეთ სხეულში მანამ, სანამ არ იმუშავებთ თქვენი სხეულის ყველა ძირითად კუნთთან. შეასრულეთ ეს აქტივობა დღეში ორჯერ შფოთვის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ გონების მედიტაცია
როგორც წესი, წუხილი ორიენტირებულია მომავალზე. როდესაც თქვენ ისწავლით ახლანდელ მომენტზე ფოკუსირებას, შეგიძლიათ შეშფოთება აიცილოთ ასალაგმად. მედიტაციის მედიტაციაში, თქვენი ყურადღება მიმართულია შეშფოთების აღიარებისა და მათი გაშვებისკენ.
- შეარჩიეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად იჯდეთ ყურადღების გამახვილების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები ან ფოკუსირება მოახდინოთ ოთახში ერთ, არასტიმულირებელ ადგილზე. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა, ცხვირით და პირით.
- დააკვირდით თქვენს შეშფოთებას, თითქოს აზრების მიუკერძოებელი მაყურებელი იყოთ. ნუ განსაჯებთ მათ ან საერთოდ არ რეაგირებთ, უბრალოდ აღიარეთ თითოეული წუხილი, როგორც კი მოდის. აღიარეთ, რომ როდესაც თქვენ არ ებრძვით შეშფოთებას, ისინი საბოლოოდ მიდიან საკუთარ თავზე. მხოლოდ მაშინ, როდესაც ცდილობ მათ გაკონტროლებას, ისინი ხდებიან რეზისტენტულები.
- განაგრძეთ სუნთქვა, ნელა და ღრმად. დააკვირდით როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, ბგერები თქვენს ირგვლივ და თქვენი სუნთქვის მუდმივი წყვეტა. როდესაც შეშფოთება გადის გადაადგილების გარეშე, გადაიტანეთ ყურადღება ახლანდელ მომენტზე (ანუ ფიზიკური შეგრძნებები, სუნთქვა და ა.
მეთოდი 3 -დან 3: აღშფოთების კონტროლი
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ და განსაჯეთ თქვენი წუხილი
თუ თქვენ ხართ ქრონიკული აღშფოთებული, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ რაც არ უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ გადაიტანოთ თავი ან დაისვენოთ, კონკრეტული შეშფოთება ისევ და ისევ ბრუნდება. ქმედების განხორციელება დაგეხმარებათ თავი უმწეოდ იგრძნოთ.
- მიიღეთ ნოუთბუქი და კალამი და ჩაწერეთ თქვენი წუხილი. მას შემდეგ რაც ჩამოთვლით თითოეულ მათგანს, გაიარეთ და განსაჯეთ თითოეული შეშფოთება როგორც პროდუქტიული, ასევე არაპროდუქტიული. პროდუქტიული საზრუნავია ის, რისი წინააღმდეგაც შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები, მაგალითად გაფუჭებული მანქანა. არაპროდუქტიული შეშფოთება არის ის, ვისზეც თქვენ არ გაქვთ კონტროლი, მაგალითად, ძლიერი ქარიშხალი გადაადგილდება თქვენს მხარეში.
- გაუმკლავდეთ ნაყოფიერ საზრუნავს, დაუყოვნებლივ მოიძიეთ გადაწყვეტილებები მათ დასაძლევად. მაგალითად, თუ თქვენი მანქანა გაფუჭდა, შეიძლება დაგჭირდეთ დარეკვა და კონსულტაცია მექანიკოსებთან, ნაწილის ყიდვა ან დროებითი შემცვლელის დაქირავება.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ, რომ გაურკვევლობა გარდაუვალია
საერთოდ არაპროდუქტიული შეშფოთება არის ის, ვისთვისაც არ არსებობს აშკარა ან განხორციელებადი გამოსავალი. ასეთი უსიამოვნებების დასაძლევად თქვენ უნდა ისწავლოთ გაურკვევლობის მიღება.
- გაურკვევლობის დასაძლევად საუკეთესო გზაა იმის აღიარება, რომ არ ვიცი რა მოხდება ავტომატურად არ ნიშნავს რომ რაღაც ცუდი მოხდება. გაურკვევლობა არ არის უარყოფითი, ის ნეიტრალურია.
- მაგალითად, თქვენ ხვდებით მეგობარს, რომელთანაც კავშირი დაკარგეთ. თქვენ ინერვიულებთ, რომ ყველაფერი უხერხული იქნება. განიხილეთ ეს: თუ ეს ადამიანი თქვენი მეგობარია, სავარაუდოა, რომ თქვენ გქონდათ მსგავსი მსოფლმხედველობა და ინტერესები. ეს საგნები შეიძლება გააგრძელოს თქვენთან დაკავშირება, მიუხედავად იმისა, რომ დრო და/ან მანძილი დაგაშორებთ. ყველაფერი შეიძლება იყოს უხერხული, მაგრამ მათ ასევე შეეძლოთ ზღაპრულად წასვლა. უფრო მეტიც, მაშინაც კი, თუ ისინი თავიდან უხერხულნი არიან, მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ ის, რომ თქვენ ორნი ერთმანეთთან გაათბეთ.
ნაბიჯი 3. დანიშნეთ "შეშფოთების დრო"
ეფექტური მეთოდი იმისთვის, რომ შეამციროთ დრო, რომელიც აწუხებთ რაიმეზე, არის დაგეგმოთ "წუხილი". ასევე ცნობილია როგორც სტიმულის კონტროლის ტრენინგი, ეს ტექნიკა გულისხმობს იმას, რომ ჩამოწეროთ ან აიცილოთ შფოთვა, რათა მოგვიანებით დაესწროთ მას. ამ გზით თქვენ გაქვთ მეტი დრო დახარჯოთ პოზიტიურ და პროდუქტიულ აზრებსა და საქმიანობაზე.
- გადაწყვიტეთ დრო დილით ან შუადღისას, რომ გაითვალისწინოთ თქვენი საზრუნავი. შეზღუდეთ ეს პერიოდი 15-დან 30 წუთის განმავლობაში.
- თქვენი შეშფოთების დროს, ჩაწერეთ ან დაფიქრდით ყველაფერზე, რაც გაწუხებთ ახლა ან დღის განმავლობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ამ პრობლემების გადაჭრა, მაგრამ ამის გაკეთება დაგეხმარებათ უფრო წარმატებულად იგრძნოთ თავი.
- თქვენი შეშფოთების დროის მიღმა, როდესაც შეამჩნევთ თავს, რომ აწუხებთ, მოაშორეთ ეს შეშფოთება საკუთარ თავს და უთხარით, რომ მოგვიანებით დახარჯავთ მათზე ფიქრს.
ნაბიჯი 4. გამოცადეთ შფოთვითი აზრები
შეშფოთებაზე კონტროლის კიდევ ერთი გზა არის შეშფოთებული საუბრის გამოწვევა. შემაშფოთებელი აზრების გამოწვევის პირველი ნაბიჯი არის მათი ამოცნობა. ეს არის აზრები, რომლებიც შეგაშინებთ ან ასტიმულირებთ ბრძოლას ან გაქცევას. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ ამ აზრებს, შეამოწმეთ რამდენად რეალურია ისინი. მიზანია გააცნობიეროს, რომ ეს აზრები, როგორც წესი, ირაციონალური და არარეალურია, რითაც ამცირებს მათ გავლენას თქვენზე. დაუპირისპირდით ნეგატიურ ან შეშფოთებულ საუბარს საკუთარ თავს შემდეგი კითხვების დასმით:
- 100% დარწმუნებული ვარ რომ ეს მოხდება?
- შევცდი თუ არა აზრი ფაქტთან?
- რა მტკიცებულება მაქვს რომ ეს სიმართლეა? რა მტკიცებულება მაქვს რომ ის სიმართლეს არ შეესაბამება?
- მე ვაბნევ "შესაძლებლობას" და "დარწმუნებულობას"? ეს შესაძლებელია, მაგრამ შესაძლებელია?
