თქვენ ვერ მოიშორებთ უხერხულ მომენტს ან საყვარელ ბარისტას თქვენი გონებიდან. ამგვარი აზრები საერთოა, მაგრამ თუ ისინი ზედმეტად ყურადღების მიმცემი აღმოჩნდებიან, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები არასასურველი ფიქრებისგან თავის დასაღწევად. დაიწყეთ ამ სტატიის სრული ყურადღების მიქცევით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ჩაერთეთ აზროვნების გაჩერებაში
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ თქვენი აზრი (ები)
თქვენი აზრები გშორებთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობიდან და იწვევს თქვენ უბედურებას, შფოთვას ან შფოთვას, ამიტომ პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ქაღალდზე დატანა. ჩაწერეთ ყველა თქვენი შემაძრწუნებელი აზრი ყველაზე სტრესულიდან ყველაზე ნაკლებად სტრესული თანმიმდევრობით.
- მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა დაკარგოთ სამუშაო, თქვენი სია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 1. როგორ შევძლებ გადასახადების გადახდას და შვილზე ზრუნვას? 2. რა მოხდება, თუ ახალ სამსახურს ვერ ვიპოვი? 3. ძალიან შემრცხვა, თუ სამსახურიდან გამომიყვანს ოფისიდან ჩემი ნივთები ყუთში.
- თქვენ დაიწყებთ თქვენს პრაქტიკას ყველაზე ნაკლებად სტრესული აზროვნებით.
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ აზრი
დაჯექით ან დაწექით კერძო ადგილას. Დახუჭე თვალები. წარმოიდგინეთ სიტუაცია, რომელშიც შეიძლება გქონდეთ ეს სტრესული აზრი.
ნაბიჯი 3. შეაჩერე აზრი
დააყენეთ ტაიმერი, საათი ან სხვა სიგნალიზაცია სამი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს არასასურველ აზრზე. როდესაც ტაიმერი ან მაღვიძარა ითიშება, იყვირეთ "გაჩერდი!" ეს არის თქვენი მტკიცებულება, რომ გონება დაიწმინდა ამ ფიქრისგან. დაფიქრდით ერთ განზრახ აზრზე (სანაპიროზე და ა.შ.) და იყავით გონებამახვილი იმ სურათზე ან ფიქრზე 30 წამის განმავლობაში. თუ ამ ხნის განმავლობაში აღმაშფოთებელი აზრი ბრუნდება, იყვირე "გაჩერდი!" ისევ მედიტაციის ან იოგის პრაქტიკა დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და გაწმენდაში.
- თქვენ შეგიძლიათ ადგეთ, როდესაც იტყვით "გაჩერდი", თუ გინდა, ან თითები მოიტეხე ან ხელები დაიკაკუნე. ეს ქმედებები აძლიერებს "გაჩერების" ბრძანებას და კიდევ უფრო აფერხებს თქვენს აზრს.
- ტაიმერის გამოყენების ნაცვლად, შეგიძლიათ ჩაწეროთ საკუთარი თავი, ყვირილით "გაჩერდი!" ერთი, ორი და სამი წუთის ინტერვალით და გამოიყენეთ ჩანაწერი აზროვნების შეწყვეტის სავარჯიშოს შესასრულებლად. როდესაც გესმით თქვენი ჩაწერილი ხმა თქვა "გაჩერდი", დაიცალა გონება 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა
გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მანამ, სანამ აზრი არ გაქრება ბრძანებით. შემდეგ კვლავ სცადეთ სავარჯიშო და შეაწყვეტინეთ აზრი ჩვეულებრივი ხმით და არა ყვირილით "გაჩერდი". მას შემდეგ, რაც თქვენს ჩვეულებრივ ხმას შეუძლია შეაჩეროს აზრი, სცადეთ ჩურჩულით „გაჩერდი“. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ გონებაში ისმენთ "Stop". ამ დროს, თქვენ უნდა შეგეძლოთ აზრის შეჩერება ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ კონტროლის იმ დონეს, შეარჩიეთ შემდეგი აზრი თქვენს სიაში და განაგრძეთ ფიქრის გაჩერება.
- ეს მეთოდი დაუყოვნებლივ არ შეაჩერებს არასასურველ ფიქრებს. რას აკეთებს ეს არის დაეხმაროს „დაამუხრუჭოს“ამ აზრებს და თანდათან შეამციროს ის ძალაუფლება, რომელიც მათ აქვთ თქვენზე.
- ამ პრაქტიკაში ასევე უნდა იყოს მიღებული, რომ ეს აზრები ამჟამად აქ არის და მათი შემწყნარებლობა. აზრები შეიძლება იყოს ძალიან დამაბრკოლებელი, დამთრგუნველი და როდესაც ადამიანი თავს კონტროლის გარეშე გრძნობს, ეს ყველაფერი უარესია. მაგრამ იმის აღიარება, რომ ისინი იქ არიან, იმყოფებიან და ნაკლებად რეაგირებენ ამაზე, რეალურად ეხმარება მათ წასვლაში.
3 მეთოდი 2: დაკავებული
ნაბიჯი 1. გააქტიურდით
დაკავდით სპორტით, რომელიც მოითხოვს თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სხეულზე და/ან თვალი-ხელის კოორდინაცია არის კარგი საშუალება თქვენი თავის გასასუფთავებლად. გარდა ამისა, ვარჯიშს მოაქვს დამატებითი სარგებელი წარმოქმნის ტვინის განწყობის მქონე ნეიროტრანსმიტერებს, ენდორფინებს, რაც გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ რაიმე გონებრივად დაძაბული
გონებრივად გამოწვეეთ სუდოკუს ან კროსვორდის დასრულებით, რთული მათემატიკური ამოცანების ამოხსნით ან პროექტის დასრულების ინსტრუქციების კომპლექსის დაცვით. გონებრივი ფოკუსი, რომელიც დასჭირდება ამ სახის საქმიანობის გაკეთებას, არ დაგტოვებთ დროსა და გონებრივ ენერგიას თქვენი არასასურველი ფიქრების დასაფიქრებლად.
ნაბიჯი 3. გაიცინეთ
სიცილს შეუძლია გონება აგიცილოთ. როდესაც ვიცინით, ჩვენი ტვინი ჩართულია-ის ჩვენს სხეულს ავალებს ჟესტებისა და ხმის სერიას. სიცილი სტრესის შემცირებას უწყობს ხელს, ასე რომ, თუ თქვენი განმეორებითი აზრები შფოთვას იწვევს, სიცილი ნამდვილად კარგი წამალია. გაერთეთ მეგობრებთან ერთად, რომლებიც უბრალოდ გაგაგიჟებთ, დაიქირავეთ სასაცილო ფილმი ან სცადეთ სიცილის იოგას კლასი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან "სიცილის თერაპიაში", რომელიც ასწავლის ხალხს ღიად იცინონ ისეთებზე, რაც ჩვეულებრივ არ არის სასაცილო და გამოიყენონ იუმორი რთულ სიტუაციებთან გამკლავებისთვის.
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ
ხშირად აზრის ამოღების საუკეთესო საშუალებაა სხვისთვის გაზიარება. მიმართეთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს, რომელიც კარგი მსმენელია და უთხარით რა გელოდებათ. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სირთულე თქვენს არასასურველ აზრებთან გამკლავებაში იმაზე მეტია, ვიდრე მეგობარი დაგეხმარებათ, მიმართეთ პროფესიონალ თერაპევტს ან მრჩეველს, რომელსაც შეუძლია თქვენთან მუშაობა.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი ტვინის გამოყენება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში მიღება
თუ თქვენ ცდილობთ უბრალოდ არ იფიქროთ ვინმეზე ან რამეზე, თქვენ იცით, რომ ეს ნამდვილად შეუძლებელია-ეს რომ ასე მარტივი ყოფილიყო, თქვენ არ წაიკითხავდით ამ სტატიას. სინამდვილეში, კვლევამ დაადგინა, რომ უმჯობესია მიიღოთ თქვენი არასასურველი აზრები, ვიდრე განდევნოთ ისინი. ერთ კვლევაში მონაწილეები, რომლებიც პრაქტიკაში იღებდნენ მიღებას, იყვნენ ნაკლებად აკვიატებულები, ჰქონდათ დეპრესიის დაბალი დონე და ნაკლებად შფოთავდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც ცდილობდნენ ჩახშობა.
თქვენი აზრების მიღება არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა მოგეწონოთ ისინი ან თუნდაც დაეთანხმოთ თქვენს აზრებს. თქვენ უბრალოდ უნდა მიიღოთ ისინი, როგორც თქვენი ამჟამინდელი რეალობის ნაწილი. მიეცით საშუალება მათ არსებობა და ნუ ეცდებით შეეცადოთ გააკონტროლოთ ან შეცვალოთ ისინი. ამით თქვენ წართმევთ მათ ძალას და ისინი უფრო იშვიათად იწყებენ წარმოქმნას
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ყურადღების გამახვილება
თქვენ ალბათ უკვე ცდილობდით თქვენი ყურადღების გადატანას იმისთვის, რომ მოგეშორებინათ აზრები, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ, მაგრამ გიცდიათ ყურადღების გამახვილება? კვლევებმა აჩვენა, რომ უმჯობესია გადაიტანოთ თავი მხოლოდ ერთი რამით, ვიდრე გადახვიდეთ ერთიდან მეორეზე და შეეცადოთ თქვენი ყურადღების გადატანა არასასურველი ფიქრებისგან. უაზროდ გონგარეშე მოძრაობა დაკავშირებულია უბედურებასთან, ასე რომ შეარჩიეთ კონკრეტული დავალება, წიგნი ან მუსიკალური ნაწარმოები, რომელზეც კონცენტრირება მოახდინეთ და მიაქციეთ მას სრული ყურადღება.
ნაბიჯი 3. გადაყარეთ ისინი
ჟურნალში Psychological Science- ში გამოქვეყნებულ კვლევაში მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ როდესაც ადამიანები თავიანთ ფიქრებს წერდნენ ფურცელზე, შემდეგ კი ქაღალდს გადააგდებდნენ, ისინი გონებრივად აგდებდნენ აზრებსაც. ზოგიერთმა მრჩეველმა შეიძლება გირჩიოთ შეშფოთების ქილა, სადაც შეგიძლიათ განათავსოთ ეს აზრები.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ გაკვეთილი
თუ თქვენ გაქვთ აკვიატებული აზრები, შეეცადეთ ეს სიტუაცია გაკვეთილად აღიქვათ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა არის გაკვეთილი და რა შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი შეცდომისგან. სცადეთ შეაჯამოთ იგი მხოლოდ ერთ წინადადებაში ან ნაკლები და ჩაწეროთ.
ნაბიჯი 5. მიეცით მას დრო
როდესაც სიტუაციას ან პიროვნებას აქვს დიდი გავლენა ცხოვრებაში, ხშირად სჭირდება დრო მის რეალურად დამუშავებას. ეს შეიძლება განსაკუთრებით ჭეშმარიტი იყოს, თუ თქვენ არასოდეს განგიცდიათ სიტუაცია, მაგალითად, გაიგოთ, რომ ვინმემ მოგატყუათ, სიკვდილის მოწმე ან ავტოავარიაში ყოფნა. ამის გამეორება თქვენს გონებაში არის მისი დამუშავების ბუნებრივი გზა. და თითოეული ადამიანი განსხვავებულია-რაღაცის მოსაგვარებლად დრო სჭირდება იმას არ ნიშნავს, რომ შენ ხარ სუსტი ან აკლია, ვიდრე ის, ვინც ამას არ აკეთებს.
Რჩევები
- არ იფიქროთ "მე უნდა შევწყვიტო ფიქრი _- ზე" ან "მე არ შემიძლია ვიფიქრო _- ზე" რადგან ის უბრალოდ აიძულებს თქვენ იფიქროთ იმ ადამიანზე ან რამეზე მეტად.
-
ნუ ელოდებით სწრაფ შედეგებს.
სავარაუდოა, რომ ამ ყველაფრის მცდელობის შემდეგაც კი, დროდადრო მაინც გაგიჩნდებათ პიროვნების ან სიტუაციის არასასურველი აზრები. აღიარეთ ეს, როგორც თქვენი მიზნის ბუნებრივი ნაწილი, რომ დაიწყოთ წინსვლა, იყავით მომთმენი საკუთარ თავთან და განაგრძეთ ცოდნა, რომ საბოლოოდ ეს ადამიანი ან სიტუაცია გაქრება თქვენი გონებიდან დროთა განმავლობაში.
- თუ თქვენ ამაზე ფიქრობთ, შეეცადეთ დაიწყოთ საუბარი ვინმესთან. ამ გზით თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, რასაც ადამიანი ამბობს და არა ცუდ მდგომარეობაზე.
- თუ ყოველდღიურად ხედავთ მათ, წარმოიდგინეთ ისინი თქვენს გონებაში, როგორც სხვა ადამიანი.
- დალიე წყალი.
- სცადეთ ნახოთ Netflix. ის თითქმის ყოველთვის ამოიღებს აზრებს თქვენი გონებიდან.
