გაბრაზება არის სრულიად ნორმალური ადამიანის ემოცია, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესული ფაქტორების გამოვლენაში. ის შეიძლება პოზიტიურ მიზნებსაც კი ემსახურებოდეს, მაგალითად, დაგეხმაროთ საკუთარ თავში დგომაში, შეამციროთ თქვენი უარყოფითი ემოციური და ცუდი მდგომარეობა და დაიცვათ თავი ზიანისგან. ამასთან, რისხვას შეიძლება ბევრი უარყოფითი მხარეც ჰქონდეს, მათ შორის ურთიერთობების დაზიანების პოტენციალი. შეინარჩუნეთ სიმშვიდე და არ გაბრაზდეთ სხვა ადამიანზე, მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი რისხვა გამართლებულია, დაგეხმარებათ უკეთესი ურთიერთობების შენარჩუნებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გაუშვით რისხვა
ნაბიჯი 1. მიეცით საკუთარ თავს შესვენება
თუ ფიქრობთ, რომ ვინმეზე გაბრაზდებით, მიეცით თავს მცირე ხნით შესვენება და ხელახლა დაჯგუფება. თუ თქვენ აღადგენს კონტროლს თქვენს გრძნობებზე მანამ, სანამ არ დაელაპარაკებით იმ ადამიანს, რომელთანაც სიგიჟის ზღვარზე ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ თავიდან აიცილებთ კონფლიქტს.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა სუნთქვა დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და თავიდან აიცილოთ ვინმეზე გაბრაზება. ღრმა სუნთქვის პოტენციური რელაქსაციის მისაღებად საჭიროა ღრმად ჩაისუნთქოთ მუცელში. მოათავსეთ ხელი დიაფრაგმზე (მუცელსა და გულმკერდს შორის) და ისუნთქეთ ისე ღრმად, რომ ხელით მოძრაობთ, როდესაც მუცელი იწყებს გაფართოებას. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ.
ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სუნთქვაზე, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 8-10-ჯერ, ან სანამ არ იგრძნობთ, რომ ემოციების კონტროლი დაიბრუნეთ
ნაბიჯი 3. გადამისამართება თქვენი რისხვა პროდუქტიულობისკენ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი რისხვა სხვა ადამიანზე გადაიტანოთ, შეიძლება ცუდი იყოს, მისი გადამისამართება ისეთი საქმიანობისკენ, როგორიცაა გაწმენდა ან დიდი ხნის ვადაგადაცილებული ნივთების თქვენი „გასაკეთებელი“სიის დამუშავება შეიძლება იყოს სასარგებლო. თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ გაბრაზებული ენერგია, სანამ რაიმე პროდუქტიულს აკეთებთ!
- სავარჯიშო შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი ბრაზის ამოღების მიზნით.
- თუ თქვენ უბრალოდ უნდა გამოხატოთ თქვენი გრძნობები, ბალიში ყვირილი ან ბალიშის დარტყმა დაგეხმარებათ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გადამისამართებთ თქვენს რისხვას არაფერზე, რაც შემდგომში დაზარალდება.
ნაბიჯი 4. იზრუნეთ საკუთარ თავზე
მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გააკეთოთ რაიმე სასიამოვნო თქვენთვის. მიიღეთ ბევრი ძილი და ივარჯიშეთ. თქვენ ასევე დაიცავთ ჯანსაღ დიეტას და თავს უკეთ იგრძნობთ. უკეთესად განცდა ხშირად ნიშნავს ემოციების უკეთეს კონტროლს, რაც იწვევს სხვებთან უფრო ეფექტურ (და კეთილ) კომუნიკაციას. გარდა ამისა, თუ თქვენ არ იღებთ დროს საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის, შეიძლება დაიწყოთ აღშფოთება იმ ადამიანების მიმართ, რომლებსაც თქვენ აღიქვამთ, რომ ხელს უშლიან ამ დროის მიღებაში.
- თქვენ უნდა ეცადოთ დაიძინოთ 7-8 საათი ყოველ ღამე, რომ გაიზარდოთ ფიზიკურად და ემოციურად.
- მიზნად დაისახეთ 20-30 წუთი ვარჯიში ყოველდღე. თუ ყოველდღიურად ვერ ვარჯიშობთ, ეცადეთ ამის გაკეთება კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ.
- ჩართეთ მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული და ცილა თქვენს დიეტაში. ჯანსაღი ცხიმების მიღებამ ასევე შეიძლება გაგიგრძნოთ სისავსის გრძნობა. ასევე მოერიდეთ უცხიმო და ზედმეტად დამუშავებულ საკვებს. მათ ხშირად არ გააჩნიათ ადეკვატური კვება და შეიძლება დაგაკმაყოფილოთ უკმაყოფილების გრძნობა.
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
რამოდენიმე თქვენს საყვარელ მომღერალთან შეგრძნებამ შეიძლება დაგამშვიდოთ და განწყობა შეგიქმნათ. მუსიკა დადასტურებულია, რომ თქვენ გგრძნობთ გარკვეულ გრძნობას მისი მოსმენისას და მოგონებებს მოგანიჭებთ. მას შეუძლია დაამშვიდოს გაბრაზებული ან აღგზნებული ადამიანები, მაშინაც კი, თუ მათ არ იციან ამ აჟიოტაჟის წყარო. კლასიკური მუსიკა და ჯაზი განსაკუთრებით სასარგებლოა ხალხის დასამშვიდებლად, მაგრამ თქვენ უნდა იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ თქვენი პოზიტიური აზრები
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი რისხვა იმით, რომ შეეცდებით უფრო მკაფიოდ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს პოზიტიურ აზრებზე. დახუჭე თვალები, განდევნე ყველა უარყოფითი აზრი, რაც შენს გზაზე მოდის და იფიქრე სულ მცირე სამ დადებითზე.
- პოზიტიური აზრები შეიძლება იყოს პოზიტიური ასპექტები იმ სიტუაციისა, რომელზეც თქვენ ინერვიულებთ, ან უბრალოდ ფიქრები სხვა რამეზე, რომელსაც უნდა ელოდოთ ან ის, რაც გაახარებს.
-
რამდენიმე პოზიტიური აზრის მაგალითია:
- ეს გაივლის.
- მე საკმარისად ძლიერი ვარ, რომ გავუმკლავდე ამას.
- რთული სიტუაციები არის განვითარების შესაძლებლობა.
- სამუდამოდ არ განვიცდი გაბრაზებას; ეს არის დროებითი შეგრძნება.
3 მეთოდი 2: უკმაყოფილების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ თქვენი გაღიზიანების რეალური წყარო
თქვენი რისხვის საფუძველი შეიძლება იყოს შინაგანი ან გარეგანი. რისხვის შინაგანი წყაროებია აღქმული წარუმატებლობა, უსამართლობა და იმედგაცრუება. რისხვის გარეგანი წყარო შეიძლება იყოს დანაკარგები, გაღიზიანება ან დამცირება. ძალიან ადვილია გაგიჟდეთ ვინმესზე უმიზეზოდ, თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება გაანადგუროთ თქვენი რისხვა ან თქვენი ცუდი განწყობა. სხვა ადამიანებზე თქვენი გაბრაზებული აღშფოთება არ არის თქვენი ემოციების ან ურთიერთობების მართვის ჯანსაღი გზა. გადაადგილებული რისხვის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ შემდეგი:
- დაინტერესდით, რატომ გრძნობთ თავს სიგიჟემდე-ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა მაწუხებს სინამდვილეში?"
- დაფიქრდით იმაზე, თუ რატომ გრძნობთ, რომ თქვენ გჭირდებათ თქვენი სიბრაზის გადამისამართება (მაგალითად, თუ თავს უძლურად გრძნობთ რთულ სამუშაო სიტუაციასთან გამკლავებაში, თქვენ შეიძლება თქვენი რისხვა აიღოთ ვინმეს სახლში).
- ჩამოწერეთ სხვადასხვა რამ, რაც იწვევს თქვენში ნეგატიურ განწყობას ან სტრესს.
- შეეცადეთ გაუმკლავდეთ თითოეულ სტრესს ან გაღიზიანებას ცალკე, ვიდრე არ გახადოთ ისინი ერთად ერთ დიდ სტრესორში.
-
ბოდიში მოიხადე ვიღაცის მიმართ, თუ შენ ხარ მის მიმართ უხეში ან უხეში.
თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ:”მე ნამდვილად ვწუხვარ, რომ სადილზე მოგეცით. მე ცოტა გადატვირთული ვარ სამსახურში და მიჭირს სტრესთან გამკლავება, მაგრამ ეს შენი ბრალი არ არის. როგორ შემიძლია ამის გაკეთება?”
ნაბიჯი 2. გაუშვით წყენა
წარსულში მომხდარი მოვლენების მიმართ წყენის შეკავება ჩვეულებრივი მიზეზია ვინმეს გაბრაზების. უკმაყოფილება არ არის ჯანსაღი და ამ გრძნობების დატოვება საუკეთესო გზაა წინსვლისთვის. უკმაყოფილებისგან თავის დასაღწევად, სცადეთ შემდეგი:
- აღიარეთ, რომ თქვენი წყენის გრძნობა არ ემსახურება ნაყოფიერ მიზანს.
- გააცნობიერე, რომ წყენის შეგრძნება რეალურად ვერ შეცვლის წარსულს.
- აღიარეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანების ქმედებები ან გრძნობები.
- აპატიე, თუ შეგიძლია აპატიო, ან შეეცადე დაივიწყო, თუ ფიქრობ, რომ ვერ აპატიებ.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ გაქვთ თუ არა გამოუთქმელი მოლოდინი
თქვენ შეიძლება გაგიჟდეთ სხვა ადამიანზე იმის გამო, რომ აკეთებთ ან არ აკეთებთ იმას, რასაც თქვენ მოელით. თუმცა, მას არ აქვს წარმოდგენა, რომ თქვენ ელოდებით მას ამის გაკეთებას! თუ ფიქრობთ, რომ ვიღაც არ აკმაყოფილებს თქვენს მოლოდინს, შეეცადეთ გაამჟღავნოთ ეს მოლოდინი და ისაუბროთ იმაზე, არის თუ არა ისინი გონივრული.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება გაგიჟდეთ იმ თანამშრომელზე, რომელიც არასოდეს მონაწილეობს ყოველდღიური ყავის ფონდში, მაგრამ ყავას სვამს ყოველდღე. მან შეიძლება არ გააცნობიეროს, რომ იგი უნდა გადაიხადოს ფონდში, ან შეიძლება გაარკვიოთ, რომ მას ჰყავს ავადმყოფი ბავშვი და ბევრი სამედიცინო გადასახადი. თქვენს მოლოდინებზე საუბარი იმის ნაცვლად, რომ თავი გაგიჟდეთ, დაგეხმარებათ გაამყაროთ თქვენი ურთიერთობა მასთან
ნაბიჯი 4. განავითარეთ თანაგრძნობა
ერთ – ერთი საუკეთესო გზა, რომ თავიდან აიცილოთ ვინმეზე გაბრაზება არის იმის გაგება, თუ საიდან მოდის ის გაგებით. ვიღაცის უკეთ გაცნობა და იმის გაღრმავება, თუ რატომ შეიძლება მოიქცეს იგი გარკვეულწილად, დაგეხმარებათ თანაგრძნობით იგრძნოთ მის მიმართ. თანაგრძნობა ჩვეულებრივ გადალახავს რისხვას ან გაღიზიანებას.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში მადლიერება
განსაკუთრებით თუ ადამიანი, რომელზედაც თქვენ ცდილობთ არ გაბრაზდეთ, არის საყვარელი ადამიანი, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენი ცხოვრება ამ ადამიანის გარეშე. იფიქრეთ ყველაფერზე, რასაც ის წვლილი შეაქვს თქვენს ცხოვრებაში და ნება მიეცით საკუთარ თავს იგრძნოთ მადლიერება ყველაფრისთვის, რასაც ის აკეთებს. მადლიერების ჟურნალის შენახვა შესანიშნავი გზაა ჩვევისთვის, რომ გამოიყენოთ მადლიერება.
ნაბიჯი 6. დაიმახსოვრეთ HALT სანამ ისაუბრებთ
აბრევიატურა HALT ნიშნავს "მშიერი, გაბრაზებული, მარტოხელა, დაღლილი". ეს არის ჩვეულებრივი რეკომენდაცია 12-საფეხურიან პროგრამებში, რომ უთხრათ საკუთარ თავს შეჩერდით (შეაჩერეთ) და შეაფასეთ, გრძნობთ თუ არა რომელიმე მათგანს, სანამ სხვას გაანებებთ თავს.
მაგალითად, თუ თქვენი ქმარი გვიან ბრუნდება სახლში და თქვენ მასზე გაბრაზდებით, სანამ ამ რისხვას გამოხატავთ, ჯერ საკუთარ თავზე იფიქრეთ. გააცნობიერეთ, თუ გრძნობთ შიმშილს, გაბრაზებას, მარტოობას ან დაღლილობას და იფიქრეთ იმაზე, ახდენს თუ არა ეს ფაქტორები გავლენას თქვენს გრძნობებზე თქვენი ქმრის მიმართ. ჭამე რამე, დაისვენე დივანზე რამდენიმე წუთით, შემდეგ ჰკითხე, რატომ აგვიანებს
მეთოდი 3 – დან 3: იყავით მომთხოვნი
ნაბიჯი 1. განასხვავეთ კომუნიკაციის გზები
ემოციებთან ურთიერთობის ოთხი ძირითადი გზა არსებობს (განსაკუთრებით რისხვა); ისინი მიეკუთვნებიან "პასიურ", "აგრესიულ", "პასიურ-აგრესიულ" ან "მტკიცებულების" კატეგორიებს. დამამტკიცებელი კომუნიკაციის გამოყენების სწავლა დაგეხმარებათ სხვა ადამიანებთან ჯანსაღი ურთიერთობის დამყარებაში.
- პასიური კომუნიკაცია გულისხმობს რაიმეზე პროგრესულად გაბრაზებას პრობლემის რეალურად მოგვარების გარეშე ან სიტუაციის რაიმე ფორმით დაპირისპირების გარეშე. პასიურ ქცევას ხშირად შეუძლია ფარული შურისძიება ან სხვა უარყოფითი ქცევები (ცნობილია როგორც პასიურ-აგრესიული ქცევა).
- აგრესიული კომუნიკაცია გულისხმობს იმდენად გაბრაზებას, რომ თქვენ გაქვთ ისეთი აფეთქება, რომელიც, როგორც ჩანს, გარედან სიტუაციის გადაჭარბებული რეაქციაა. აგრესიული აფეთქებები ასევე შეიძლება შეწყდეს ძალადობასთან.
- დამამტკიცებელი კომუნიკაცია არის ჯანსაღი, პატივისცემით მიმართვა და დაპირისპირება იმ პიროვნებასთან ან სიტუაციასთან, რამაც გამოიწვია თქვენ გაბრაზება.
ნაბიჯი 2. ხაზი გაუსვით, რომ ორივე მხარის მოთხოვნილებები მნიშვნელოვანია
დამამტკიცებელი კომუნიკაციის ნაწილი არის იმის აღიარება, რომ თქვენი და ასევე სხვა ადამიანების (ან ადამიანების) მოთხოვნილებები მნიშვნელოვანია. ეს თქვენზე ყურადღებას აქცევს და აჩვენებს, რომ თქვენ აფასებთ სხვების მოთხოვნილებებს.
მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ გაბრაზდეთ თქვენს ქმარზე იმის გამო, რომ მან სახლში არ მიაშურა სადილს, შეგიძლიათ დაიწყოთ საუბარი შემდეგი სიტყვებით: "მე ვიცი, რომ შენ გაქვს ბევრი განსხვავებული პასუხისმგებლობა, რაც შენზეა" () მისი საჭიროებების აღიარება). მაშინ შეგიძლია თქვა:”მეც ბევრი საქმე მაქვს და როდესაც დაგავიწყდებათ სადილის მოყვანა, ეს არღვევს ჩემს მიერ დაგეგმილ გრაფიკს”
ნაბიჯი 3. კომუნიკაციისას გამოიყენეთ პატივისცემა
"გთხოვთ" და "მადლობა" გამოყენებამ შეიძლება შორს წავიდეს სხვისადმი პატივისცემით. მოექეცი მეორე მხარეს პატივისცემით, აღიარე რომ მასაც აქვს ამ ამბის მხარე.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ სასწრაფოდ გაბრაზდეთ თქვენს ქმარზე სადილის არჩევის გამო, შეგიძლიათ თქვათ: "სადილის ალტერნატიული გეგმა გაქვს?" მას შეიძლება სხვა იდეა მოუვიდა. მაშინაც კი, თუ მას უბრალოდ დაავიწყდა, ალტერნატიული გეგმის შესახებ ცნობისმოყვარეობით კითხვა უფრო კეთილია, ვიდრე მაშინვე მომთხოვნი: "სად არის სადილი, რომელსაც ამბობ, რომ აიღებ ?!" როდესაც ის კარში დადის
ნაბიჯი 4. იყავით მკაფიო და კონკრეტული მოთხოვნით
დაიმახსოვრე, იფიქრე იმაზე, თუ რა ქმედებებს ისურვებდი მეორე მხარე, როგორც მოთხოვნა და არა მოთხოვნა. ეს დაგეხმარებათ სწორად გამოხატოთ თქვენი მოთხოვნა. მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ კონკრეტული და რომ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ დაემორჩილოთ რეალურ ფაქტებს.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "ვიცი, რომ ახლახან მიხვედით სახლში, მაგრამ ხომ არ იბადებდით წასვლას რამდენიმე წუთის განმავლობაში სადილის ასაღებად, რათა ყველამ ერთად ვჭამოთ სახლში?"
ნაბიჯი 5. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გსურთ მიაწოდოთ ფაქტობრივი ინფორმაცია, კარგია შეიტანოთ ის, რასაც გრძნობთ, როდესაც გამოხატავთ თქვენს რისხვას. თქვენ შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ სიტყვები, როგორიცაა "მე ვგრძნობ" ან "ეს მაგრძნობინებს", რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს მეორე მხარის დაცვაში.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მე ძალიან იმედგაცრუებული ვარ იმით, რომ თქვენ არ შეარჩიეთ ვახშამი, რადგან ეს მაგრძნობინებს, რომ მე თვითონ უნდა მოვიფიქრო ალტერნატიული გადაწყვეტა. მე ვგრძნობ ზეწოლას, რომ ყველაფერი სრულყოფილი გავხადო და ეს მე მაძაბავს.”
ნაბიჯი 6. ეძიეთ პრობლემის გადაწყვეტა
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ და მხარე, ვისთანაც გამოხატავთ თქვენს გრძნობებს, შეგიძლიათ ითანამშრომლოთ იმ პრობლემის გადაწყვეტაზე, რომელიც გაღიზიანებთ. სამწუხაროდ, თქვენ ვერ აკონტროლებთ სხვათა ქმედებებს და შეიძლება დაგჭირდეთ გამოსავლის ძებნა დამოუკიდებლად.
