რისხვა არის ადამიანის ბუნებრივი ემოცია და ის ყოველთვის არ არის უარყოფითი. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ როდის გტკივათ ან როდის უნდა შეიცვალოს სიტუაცია. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ დაამუშაოთ და მოახდინოთ რეაგირება თქვენს რისხვაზე. სიბრაზის ხშირი განცდა უკავშირდება გულის დაავადებების, მაღალი არტერიული წნევის, დეპრესიისა და ძილის გაძნელებულ რისკს. ეს განსაკუთრებით შესაძლებელია, თუ თქვენ განიცდით ძლიერ ასაფეთქებელ რისხვას ან თქვენი რისხვა უკიდურესად დათრგუნულია. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი რისხვის გაგება, დამუშავება და განთავისუფლება ჯანსაღი გზებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გათავისუფლდით თქვენი რისხვის პროდუქტიულად
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
როდესაც გაბრაზებული ხართ, ზომიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ. საქართველოს უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებული კვლევა ვარაუდობს, რომ ზომიერი ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული) შემაძრწუნებელი გამოცდილების დროს ან მის შემდგომ დაგეხმარებათ აღშფოთების გამოცდილების მართვაში. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც არის ბუნებრივი "კარგი განწყობის" ქიმიკატები, რომლებიც უფრო პოზიტიურად და ბედნიერად გაგრძნობინებთ თავს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სირბილი ან ველოსიპედის ტარება, განიხილეთ სიარული, გაჭიმვა და სხვა მარტივი ვარჯიში.
- ვარჯიშს ასევე შეიძლება ჰქონდეს პროფილაქტიკური ეფექტი. იელის კვლევამ აჩვენა, რომ შემაძრწუნებელ გამოცდილებამდე ხანგრძლივმა დარტყმამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ემოციური რეაქციის უკიდურესობა.
- მაშინაც კი, თუ გაბრაზებული ხართ, დროს ვერ დაუთმობთ ვარჯიშს, სცადეთ რამდენიმე წამი. შეძლებისდაგვარად დატოვეთ სიტუაცია, რომელიც გაღიზიანებთ და ენერგიულად გაანძრიეთ კიდურები. მცირე ფიზიკური ყურადღების გამახვილებაც კი დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში კონტროლირებადი სუნთქვა
ღრმად სუნთქვა თქვენი დიაფრაგმიდან (ფილტვების ძირში არსებული დიდი კუნთი, რომელიც ხელს უწყობს სუნთქვას) შეიძლება დაგეხმაროთ აღშფოთების განმუხტვაში. ღრმა, კონტროლირებადი სუნთქვა ანელებს თქვენს გულისცემას, ასტაბილურებს არტერიულ წნევას და ამშვიდებს თქვენს სხეულს. შეუთავსეთ თქვენი სუნთქვის ვარჯიში მანტრას, ან დამამშვიდებელ სიტყვას ან ფრაზას, დამატებითი სარგებელისთვის.
- იპოვნეთ მშვიდი ადგილი დასასვენებლად. თავი კომფორტულად იგრძენი. დაწექით, თუ მოგწონთ და გაშალეთ ნებისმიერი მჭიდრო ან არასასიამოვნო ტანსაცმელი.
- მოათავსეთ ხელი მუცელზე.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. სუნთქვისას ფოკუსირება მუცლის ჰაერით შევსებაზე. ინჰალაციისას მუცელი დაისვენოთ; თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ თქვენი კუჭის გაფართოება. გააჩერეთ ეს სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- ნელა ამოისუნთქეთ პირით. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან გამოვიდეს.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი მინიმუმ ათჯერ.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ღრმა სუნთქვა, იყიდეთ სათამაშოების მაღაზიიდან ბავშვთა ბუშტუკების ბოთლი. დაიჭირეთ ბუშტუკების კვერთხი თქვენი სახის წინ და ნელა ამოისუნთქეთ კვერთხის მეშვეობით. ყურადღება გაამახვილეთ ქვედა მუცლიდან ამოსუნთქვაზე, ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. მუდმივი, თუნდაც სუნთქვა გამოიწვევს ბუშტების ნაკადს. თუ თქვენი ბუშტუკები გატეხილია ან არ გამოჩნდება, შეცვალეთ თქვენი სუნთქვა სანამ არ გამოჩნდება.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციისთვის
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია მოითხოვს თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი სხეულის კუნთების გარკვეული ჯგუფების დაძაბვასა და მოდუნებაზე, ასე რომ მას შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი გაბრაზების განცდაში. გარდა ამისა, ის შესანიშნავია შფოთვისა და დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, რაც ასევე დაგეხმარებათ გაბრაზებული გრძნობების შემსუბუქებაში. ეს სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ დაძინებაში, როდესაც თქვენი აზრები უკონტროლოა.
- გადადით წყნარ, კომფორტულ ადგილას, თუ ეს შესაძლებელია და იპოვეთ ადგილი.
- ფოკუსირება გააკეთეთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე, მაგალითად, ერთი ხელის კუნთებზე. ღრმად და ნელა ჩასუნთქვისას, მაქსიმალურად გაწურეთ ამ ჯგუფის კუნთები და შეინარჩუნეთ ეს დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში. მაგალითად, ხელის კუნთების დაძაბვა გულისხმობს მჭიდრო მუშტის ფორმირებას. კონცენტრირება მოახდინეთ კუნთების იმ ჯგუფზე და შეეცადეთ შემთხვევით არ დაძაბოთ მიმდებარე კუნთები.
- ამოისუნთქეთ და სწრაფად გაათავისუფლეთ დაძაბულობა თქვენს მიერ დაძაბულ კუნთოვან ჯგუფში. ფოკუსირება დაძაბულობის გამოცდილებაზე, რომელიც ტოვებს ამ კუნთებს. მიეცით საშუალება დაისვენოთ დაახლოებით 15 წამი, შემდეგ გადადით კუნთების სხვა ჯგუფზე.
- კუნთების სხვა ჯგუფები, რომლებიც ცდილობენ დაძაბვას და მოდუნებას, არის ფეხი, ქვედა ფეხი, ბარძაყი, დუნდულოები, მუცელი, გულმკერდი, კისერი და მხრები, პირი, თვალები და შუბლი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ფეხებით და გაზარდოთ თქვენი სხეული, დაძაბოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი. კუნთების თითოეული ჯგუფის გათავისუფლებისას წარმოიდგინეთ, რომ რისხვა ტოვებს თქვენს სხეულს, როდესაც გრძნობთ, რომ რელაქსაცია იძენს თავს.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ რისხვის განთავისუფლების ცერემონია
ფოკუსირებულმა აქტივობებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი გაბრაზებული ენერგიის პროდუქტიული გამომსახველობაში გადატანას ისე, რომ თქვენ გადალახოთ თქვენი უშუალო რისხვა. კვლევამ აჩვენა, რომ რისხვას შეუძლია დროებით გაზარდოს ტვინის ქარიშხალი და შემოქმედებითი აზროვნება. ჩართეთ თქვენი ფანტაზია და გონებრივად გაათავისუფლეთ თქვენი რისხვა კონტროლირებადი, შემოქმედებითი გზით.
- მაგალითად, იპოვეთ კერძო ადგილი თქვენი სხეულის შერყევისათვის და წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ფაქტიურად იშორებთ თქვენს რისხვას, ისევე როგორც ძაღლი აბანოს შემდეგ წყლით.
- კიდევ ერთი მაგალითი შეიძლება იყოს გაბრაზებული აზრების დაწერა ფურცელზე და შემდეგ ნელ -ნელა გაწყვეტა ქაღალდი, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ასევე ანადგურებთ თქვენს რისხვას.
- თუ თქვენ ხართ მხატვრული, სცადეთ ესკიზის გაკეთება ან ხატვა ის, რაც გამოხატავს თქვენს გრძნობებს. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი გრძნობების საკუთარ თავზე გადატანაზე და ხელოვნების ნიმუშზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ ლექსი იმაზე, თუ როგორ ნერვიულობთ.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სტრესის შემსუბუქებული სათამაშო
სტრესის შემსუბუქებული სათამაშო, როგორიცაა სტრესის ბურთი, შეიძლება დაგეხმაროთ რისხვის უშუალო განცდაში. იმის გამო, რომ ისინი გიბიძგებენ კუნთების ჯგუფის შეკუმშვისა და გათავისუფლების მიზნით, სტრესის ბურთულებმა შეიძლება მოგაწოდოთ კუნთების პროგრესული რელაქსაციის ზოგიერთი უპირატესობა დაუყოვნებლივ. თუმცა, ისინი შეწყვეტის უფსკრულია და უნდა იყოს შერწყმული სხვა ტექნიკასთან საუკეთესო გრძელვადიანი შედეგის მისაღწევად.
ბევრად უკეთესია სტრესის შემსუბუქებული სათამაშოს გამოყენება, ვიდრე რისხვას მუშტებით, დარტყმით ან ნივთების სროლით. მსგავსი ფეთქებადი ქმედებები შეიძლება ზიანი მიაყენოს ან ზიანი მიაყენოს და ისინი უფრო მეტად აძლიერებენ თქვენს რისხვას ვიდრე ეხმარებიან მას
ნაბიჯი 6. იპოვეთ რაიმე სასაცილო ან სულელური
სულელური იუმორი ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი გაბრაზების განმუხტვაში. ბევრი რისხვის ძირეული მიზეზი არის განცდა, რომ ჩვენი საკუთარი იდეები სიტუაციისა თუ გამოცდილების შესახებ ყოველთვის სწორია და რომ ყველაფერი უნდა წავიდეს ისე, როგორც ჩვენ ველოდებით. ამ იდეების მიდგომისა და დეკონსტრუქციისთვის იუმორის გამოყენება დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და გაბრაზდეთ.
- მაგალითად, ამერიკის ფსიქოლოგთა ასოციაცია გვირჩევს, რომ თუკი თქვენ აღმოჩნდებით ვინმეს დამამცირებელ სახელს, წარმოიდგინეთ ეს სიტყვასიტყვით. ასე რომ, თუ თქვენ იმდენად გაბრაზებული ხართ თქვენს უფროსზე, რომ მას "დუშბაგს" ეძახით, წარმოიდგინეთ, როგორი იქნებოდა, თუ თქვენი უფროსი სიტყვასიტყვით დუბლის ტომარა იქნებოდა, სარჩელითა და პორტფელით სავსე. ამ ტიპის იუმორი შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლებად დაძაბულობაში.
- სულელური ან საყვარელი ვიდეოების ყურება ინტერნეტში ასევე დაგეხმარებათ განწყობის შემსუბუქებაში. ადამიანები ბიოლოგიურად არიან დაპროგრამებულნი, რომ იპოვონ ისეთი საგნები, როგორიცაა მსხვილი თვალიანი ლეკვები და პატარა მსუქანი ჩვილი ბავშვები, და ჩვენ ბედნიერების ქიმიური რეაქცია გვაქვს ამ ნივთების დანახვაზე.
- თავიდან აიცილეთ სარკასტული ან სასტიკი იუმორი, რადგან ამ ტიპის იუმორი სავარაუდოდ მხოლოდ გაამძაფრებს თქვენს რისხვას და შეიძლება სხვებსაც დააზარალებს.
ნაბიჯი 7. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
მუსიკის მოსმენა შეიძლება იყოს ყურადღების გადატანის შესანიშნავი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი რისხვა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას. როდესაც უკვე გაბრაზებული ხართ, მუსიკამ აგრესიული დარტყმებით ან გაბრაზებული ლექსებით შეიძლება რეალურად გაამძაფროს თქვენი უარყოფითი გრძნობები.
იპოვნეთ მშვიდი, დამამშვიდებელი მუსიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაბრაზების შემსუბუქებაში. ნაწილი იმისა, რაც გაგრძნობინებთ, რომ ასე "გაცოცხლებულია", როდესაც გაბრაზებული ხართ, არის ის, რომ თქვენი სხეული აღგზნებულ მდგომარეობაშია "ჩხუბის ან გაქცევის" მდგომარეობაში. ბრიტანული ხმის თერაპიის აკადემიამ შექმნა სიმღერების სია, რომელიც ითვლება სამეცნიერო კვლევით "დამამშვიდებლად", მათ შორისაა მარკონის იუნიონის ("უწონად"), აირსტრიმის ("ელექტრა") და ენიას ("ჭვირნიშანი") სიმღერები
ნაბიჯი 8. გაიმეორეთ დამამშვიდებელი განცხადებები
იპოვნეთ თქვენთვის მნიშვნელოვანი განცხადება და შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ ამ განცხადებაზე გამეორებისას. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ რამდენიმე განცხადება საკუთარ თავზე. აქ არის რამოდენიმე თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- ”ეს სიტუაცია მხოლოდ დროებითია”.
- ”მე შემიძლია ამის გადალახვა.”
- ”შეიძლება არ მომეწონოს, მაგრამ ეს არ მომკლავს.”
- ”მე შევინარჩუნებ სიმშვიდეს ამის შესახებ.”
- ”ამაზე ნერვიულობა არ ღირს.”
3 მეთოდი 2: სიბრაზის კონტროლი და პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ „რისხვის გეგმა
”იმიტომ, რომ ძალიან ძნელი იქნება ამ სიცხეში სიბრაზის შემცირების გზების მოფიქრება. ეცადეთ, წინასწარ შეადგინოთ გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ დამშვიდდეთ იმ შემთხვევაში, თუ გაბრაზდებით. ამ გეგმის გათვალისწინებით დაგეხმარებათ თქვენი რისხვა ნაყოფიერად მართოთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ „ტაიმ – აუტის“გაკეთება, თუკი გრძნობთ, რომ იწყებთ გაბრაზებას, რომელშიც მშვიდად ეუბნებით სხვას, რომ ნერვიულობთ და შესვენება გჭირდებათ.
- თუ ისეთ საუბარში ხართ, რომელიც გაღიზიანებთ - მაგალითად, ისეთ მწვავე თემაზე, როგორიცაა პოლიტიკა ან რელიგია - შეეცადეთ გადაიტანოთ საუბარი უფრო ნეიტრალურ და სასიამოვნო თემაზე.
ნაბიჯი 2. გადააკეთეთ თქვენი აზროვნება
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია დაგეხმარებათ გაღიზიანების უფრო იშვიათად განცდაში. გაბრაზება ხშირად იწვევს მოვლენების ან გამოცდილებისადმი თქვენი პასუხის გადაჭარბებას და შეიძლება კონტროლიდან გამოგიყვანოთ. თქვენი გამოცდილებისა და მიზნების შესახებ აზროვნების შეცვლა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ თავიდან გაბრაზება და მართოთ თქვენი რისხვა, როდესაც ამას განიცდით.
- მოერიდეთ ისეთი სიტყვების შეჯამებას, როგორიცაა "არასოდეს" ან "ყოველთვის". სიბრაზის ერთ – ერთი ტენდენცია ის არის, რომ ის აფუჭებს ჩვენს მეხსიერებას სხვა გამოცდილების შესახებ, რამაც შეიძლება გაზარდოს იმედგაცრუება. ეს სიტყვები სხვებსაც ავნებს და ადამიანებს თანამშრომლობის ნაცვლად თავს დაცულად გრძნობს. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ ისეთი სიტყვები, როგორიცაა "მე ყოველთვის ასეთი იდიოტი ვარ" ან "თქვენ არასოდეს გახსოვთ რა არის მნიშვნელოვანი", ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რაც რეალურად ხდება. შეიძლება დაგეხმაროთ საკუთარი თავისთვის უბრალო ფაქტის გაკეთებით, როგორიცაა "მე დამავიწყდა მობილური ტელეფონი სახლში" ან "თქვენ დაგავიწყდათ ჩვენი სადილის გეგმები", რაც დაგეხმარებათ პერსპექტივის შენარჩუნებაში.
- დარჩი ლოგიკურად. რა თქმა უნდა, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე შესრულება, მაგრამ საკუთარი თავის შეხსენება, რომ ნეგატიური გამოცდილება, რომელიც გიბიძგებს გაბრაზდეს, არ არის ერთადერთი გამოცდილება, რომელსაც სავარაუდოდ იმ დღეს მიიღებ. გახსოვდეთ, რომ გაღიზიანება, რაც არ უნდა დიდი იყოს, მხოლოდ დროებითია, დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გადალახოთ თქვენი რისხვა.
ნაბიჯი 3. მიუახლოვდით სიტუაციებს მოქნილობით
ადვილია ვივარაუდოთ, რომ თქვენი პირველი შთაბეჭდილება სიტუაციის ან გამოცდილების შესახებ არის "სწორი" და შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს უარი თქვას იმ აზრზე, რომ არის ობიექტური ჭეშმარიტება ყველა სიტუაციაში. თუმცა, უფრო მოქნილი, თუ როგორ უახლოვდებით გამოცდილებას და მოვლენებს, დაგეხმარებათ მათზე ნაკლები რისხვით რეაგირებაში.
მაგალითად, თუ ვინმე თქვენს თვალწინ გაჭრის სანამ მაღაზიაში რიგში დგახართ, თქვენ შეიძლება ივარაუდოთ, რომ მას არ აინტერესებს თქვენი მოთხოვნილებები და იყო უხეში, და ამ ვარაუდმა შეიძლება გაგიბრაზდეთ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარაუდი შეიძლება მართალი იყოს, ის არ არის პროდუქტიული. ამ გამოცდილებას მოქნილად მიუახლოვდეთ, მაგალითად, წარმოიდგინოთ, რომ სხვა ადამიანმა უბრალოდ არ გინახავთ ან შესაძლოა დაკავებული იყოს საკუთარი სტრესული საკითხებით, დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ რისხვის პირადი განცდისგან
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თავდაჯერებულობა
დამამტკიცებელი კომუნიკაციის სტილის შემუშავება დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო მეტად აკონტროლოთ საკუთარი ცხოვრება და განიცადოთ ნაკლები შფოთვა და რისხვა. დამამტკიცებელი კომუნიკაცია და ქცევა არ არის ქედმაღალი ან ეგოისტური; ეს მხოლოდ ნათლად და მშვიდად გამოხატავს თქვენს აზრებს, გრძნობებს და საჭიროებებს სხვებს ღია და პატიოსანი გზით. თუ თქვენ არ ხართ გულწრფელი სხვებთან თქვენი მოთხოვნილებების შესახებ, მათ შეიძლება არ შეეძლოთ მათი დაკმაყოფილება და ამ გამოცდილებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გაბრაზების, დეპრესიის და დაუფასებლობის შეგრძნება.
- გამოიყენეთ "მე" ორიენტირებული გამონათქვამები, როგორიცაა "მე ვარ დაბნეული თქვენს ნათქვამში" ან "მე მინდა რომ თქვენ იყოთ დროულად, როდესაც ერთად წავალთ ფილმის საყურებლად".
- მოერიდეთ სხვა ადამიანებზე სახელების, მუქარისა და თავდასხმების თავიდან აცილებას.
- გამოიყენეთ თანამშრომლობის განცხადებები და მოიწვიეთ სხვების მოსაზრებები.
- იყავით რაც შეიძლება პირდაპირი და მკაფიო თქვენს სურვილებსა და საჭიროებებზე. მაგალითად, თუ თქვენ მიწვეული ხართ წვეულებაზე, რომლის დასწრებაც არ გსურთ, უბრალოდ ნუ იტყვით რაღაცას „ოჰ, კარგი, ვფიქრობ, რომ წავალ, თუ მომიწევს“. ამის ნაცვლად, ნათლად, მაგრამ ზრდილობიანად თქვით, რომ არ გსურთ წასვლა:”მე მირჩევნია არ დავესწრო ამ წვეულებას”.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიტაცია
მედიტაცია არა მხოლოდ ამცირებს შფოთვას და ამსუბუქებს დეპრესიას, ის ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სიმშვიდე შემაძრწუნებელი გამოცდილების დროსაც კი. ჰარვარდის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ მედიტაცია დადებით გავლენას ახდენს თქვენს ტვინის მუშაობაზე, განსაკუთრებით ემოციური დამუშავების სფეროში. კვლევამ შეისწავლა მედიტაციის ორი ფორმა: "ყურადღების გამახვილება" მედიტაცია და "თანაგრძნობა". მიუხედავად იმისა, რომ ორივემ შეამცირა მონაწილეთა შფოთვა და რისხვა, თანაგრძნობადი მედიტაცია კიდევ უფრო ეფექტური იყო, ვიდრე უბრალოდ გონების გააზრება.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია ყურადღებას ამახვილებს მომენტში მთლიანად ყოფნაზე და თქვენი სხეულის გამოცდილების გაცნობიერებასა და მიღებაზე. მედიტაციის ეს ტიპი ჰგავს მედიტაციას, რომელიც შეიძლება გააკეთოთ იოგას კლასში.
- თანაგრძნობის მედიტაცია, რომელსაც ზოგჯერ სიყვარულის სიკეთის მედიტაციასაც უწოდებენ, ემყარება ლო-ჯონგის, ანუ ტიბეტური ბუდისტური პრაქტიკის ერთობლიობას, რომელიც მიმართულია სხვების მიმართ თანაგრძნობისა და სიყვარულის განცდის გამომუშავებაზე. ამ ტიპის მედიტაციამ შეიძლება მოითხოვოს თქვენ, რომ მიიღოთ რაიმე ინსტრუქცია, სანამ შეძლებთ მისი ეფექტურად პრაქტიკას.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს, მათ შორის გამოიწვიოს ფიზიკური სტრესი და გაზარდოს განწყობის დარღვევის განვითარების რისკი, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა. ცუდმა ძილმა ან ძალიან ცოტა ძილმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება, განწყობის ცვალებადობა და ჩვეულებრივზე უფრო ხშირად გაბრაზების ტენდენცია.
ძილის ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ საშუალო ზრდასრულ ადამიანს საშუალოდ მინიმუმ შვიდიდან რვა საათამდე ძილი, თუმცა შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ან ოდნავ ნაკლები ძილი, რომ სრულად დაკმაყოფილდეთ თქვენი სხეულის მოთხოვნილებებიდან გამომდინარე
ნაბიჯი 7. გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება იმ ადამიანს, ვინც გაგაბრაზა
მას შემდეგ რაც თავი დაანებეთ თქვენს გაბრაზებულ გრძნობებს, თქვენი გრძნობების და გამოცდილების გაზიარება იმ ადამიანთან, ვინც თქვენ გააბრაზეთ, შეიძლება დაგეხმაროთ. მაგალითად, თუ ვინმემ შეურაცხყოფა მიაყენა თქვენს გრძნობებს წვეულებაზე უგულებელყოფით, მშვიდად ესაუბრეთ მას და აგიხსნით, თუ რატომ იგრძენით თავი შეურაცხყოფილად, შეიძლება დაეხმაროს მათ იმის გაგებაში, თუ როგორ იმოქმედა თქვენზე მისმა ქცევამ. ეს ასევე დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო მეტად აკონტროლოთ სიტუაცია.
ძალიან მნიშვნელოვანია დაელოდოთ სანამ არ დაამთავრებთ თქვენს რისხვას სხვა ადამიანთან სასაუბროდ. თუ მათ მიუახლოვდებით გაბრაზებული, თქვენ ალბათ მხოლოდ გააუარესებთ სიტუაციას და თქვენც შეიძლება ზიანი მიაყენოთ. ყოველთვის გამოიყენეთ არაძალადობრივი კომუნიკაცია სხვებთან ურთიერთობისას
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ თერაპევტს
თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას მიღმა არსებულ გრძნობებსა და მოტივაციებს. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ თქვენი გრძნობები და მათი მიზეზები თქვენთვის განსაკუთრებით გასაგები არ არის. შემეცნებითი თერაპია, რომლის დროსაც თერაპევტები დაგეხმარებიან ისწავლონ გამოცდილებაზე განსხვავებულად ფიქრი, შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს რისხვასთან გამკლავებისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: გააცნობიერე შენი რისხვა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ პრობლემური რისხვა
ადამიანების უმეტესობა განიცდის მსუბუქ რისხვას კვირაში რამდენჯერმე. ზოგიერთ შემთხვევაში, სავსებით ნორმალურია გაბრაზება, მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ ვინმემ შეურაცხყოფა მოგაყენათ ან დააზარალეს. ამასთან, თქვენ უნდა ისწავლოთ ნიშნების ამოცნობა, რომ თქვენი რისხვა გადავიდა "პრობლემების" კატეგორიაში.
- ხშირად ყვირი, ყვირი თუ ლანძღავ როცა ხარ გაბრაზებული? სხვებს სიტყვიერად აგიჟებთ?
- თქვენი რისხვა ხშირად იწვევს ფიზიკურ აგრესიას? რამდენად მკაცრია ამ აგრესიის გამოხატვა? აღშფოთების ნორმალური ეპიზოდების 10 პროცენტზე ნაკლები მოიცავს ფიზიკურ აგრესიას, ასე რომ, თუ თქვენ ხშირად განიცდით მას, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ რაღაც უფრო სერიოზული საკითხია.
- გრძნობთ თუ არა აუცილებლობას თვითმკურნალობისას, როდესაც ხართ გაბრაზებული, მაგალითად ნარკოტიკების, ალკოჰოლის ან საკვების გამოყენებით?
- ფიქრობთ, რომ თქვენი რისხვა უარყოფითად აისახება თქვენს პირად ურთიერთობებზე, თქვენს სამუშაოზე ან თქვენს ზოგად ჯანმრთელობაზე? გამოგიცხადეს სხვებმა ეს შეშფოთება?
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ თქვენი სხეულის კითხვა
სიბრაზემ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის ფიზიკური სიმპტომები, განსაკუთრებით ქალებში, რომლებსაც ხშირად ასწავლიან სოციალური და კულტურული ზეწოლა, რათა თავიდან აიცილონ მტრობისა და რისხვის ღიად გამოხატვა. ფიზიკური დაძაბულობის ან კუნთების ტკივილის შეგრძნება, სწრაფი სუნთქვა, ნერვიულობის შეგრძნება და თავის ტკივილის შეგრძნება არის ყველა ის სიმპტომი, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს სიბრაზესთან. იმის გაგება, როდესაც ნამდვილად გაბრაზებული ხარ, ვიდრე იმის ცოდნის ჩახშობა, შეიძლება დაგეხმარო შენი რისხვის დამუშავებაში.
შფოთვა, დეპრესია და უძილობა ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს რისხვასთან
ნაბიჯი 3. შეისწავლეთ თქვენი ოჯახის ისტორიაში არსებული რისხვის ნიმუშები
ის გზები, რომლითაც მშობლები და ოჯახის სხვა წევრები გამოხატავდნენ თავიანთ რისხვას, მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თქვენს დამოკიდებულებაზე. თქვენი ოჯახის წევრებმა როგორ დაამუშავეს და გამოხატეს თავიანთი რისხვა, როდესაც თქვენ იზრდებოდით? თქვენი მშობლები ღიად გამოხატავდნენ რისხვას, თუ ის იყო რეპრესირებული?
ნაბიჯი 4. შეინახეთ რისხვის დღიური
ერთ -ერთი გზა უფრო მეტად დაუკავშირდეთ თქვენს გრძნობებს და რატომ განიცდით რისხვას, არის თქვენი ემოციების დეტალურად ჩაწერა. დაფიქრდით არა მხოლოდ იმაზე, რაც მოხდა მოვლენის ან გამოცდილების დროს, არამედ იმაზე, თუ როგორ რეაგირებდით და როგორი იყო თქვენი აზროვნების მატარებელი. შეეცადეთ არ განსაჯოთ ეს გრძნობები წერისას. უბრალოდ გამოხატეთ ისინი ისე, რომ გააცნობიეროთ რას გრძნობთ. ცნობიერება არის გადამწყვეტი პირველი ნაბიჯი რისხვის დამუშავებისა და დასაძლევად. დაუსვით საკუთარ თავს შემდეგი კითხვები თითოეული ჩანაწერისთვის:
- რამ გამოიწვია თქვენი რისხვა ან სტრესი? თქვენ უკვე განიცდიდით სტრესს ამ ინციდენტამდე?
- რა აზრები გაგიჩნდათ ამ გამოცდილების დროს?
- 0-100 მასშტაბით, როგორ ფიქრობთ, რამდენად გაბრაზებული იყავით?
- სხვებს გაანებეთ თავი თუ თქვენი რისხვა შინაგანი გახადეთ?
- შეამჩნიეთ რაიმე ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა გულისცემის მომატება ან თავის ტკივილი?
- რა გამოხმაურება გინდოდათ? გინდოდა ყვირილი, თავდასხმა ვინმესზე ან რამის დამსხვრევა? რეალურად რა პასუხები გქონდათ?
- რას გრძნობდით ინციდენტის ან გამოცდილების შემდეგ?
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ თქვენი გამომწვევები
განსაკუთრებით აღშფოთება ბევრ ადამიანს ადვილად იწვევს კონკრეტული აზრებით ან ინციდენტებით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი აღშფოთების ჟურნალი, რათა დაადგინოთ ის შაბლონები, რომლებიც ყველაზე ხშირად იწვევს თქვენს რისხვას. გამომწვევი აზრები იყოფა ორ ძირითად კატეგორიად: შეგრძნება, რომ საფრთხე ემუქრებათ და განცდა, რომ თქვენ რეალურად რაიმე სახის ზიანი მიგიყენებიათ.
- ძალიან გავრცელებული მიზეზი ის არის, რომ ვიღაცამ გააკეთა ან არ გააკეთა ის, რასაც თქვენ მოელით.მაგალითად, თუ თქვენ მოაწყვეთ მეგობართან შეხვედრა ვახშამზე და ის არ გამოჩნდა, თქვენ შეიძლება გაბრაზდეთ, რომ მათ არ გააკეთეს ის, რასაც ელოდით.
- კიდევ ერთი გავრცელებული გამომწვევი აზრი არის შეგრძნება, თითქოს რაღაც ზიანს აყენებს თქვენ, თუნდაც ძალიან ზოგადი გზით. მაგალითად, ხშირად ხდება მოძრაობის გათიშვა, კომპიუტერთან დაკავშირებული პრობლემები და მობილური ტელეფონზე ზარების მუდმივი ჩაშლა, მაგრამ ამ ინციდენტებს შეიძლება მოჰყვეს რეალური, უარყოფითი შედეგები, რაც საფრთხეს უქმნის ზიანის მიყენებას. ამ შეშფოთებამ შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა.
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს თქვენ ვერ მიაღწიეთ პირად მიზანს ან საჭიროებას, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს რისხვა, ამ შემთხვევაში რისხვა მიმართულია საკუთარი თავის მიმართ.
- განცდა, თითქოს თქვენ სარგებლობენ ან რომ ხალხი არ გეხმარებათ და არ ზრუნავენ თქვენზე, ასევე ხშირი გამომწვევია, განსაკუთრებით სამსახურში და რომანტიკულ ურთიერთობებში.
Რჩევები
- სიბრაზის განთავისუფლების სტრატეგიების გამოყენება კარგი დასაწყისია იმ მომენტში, როდესაც თქვენ ხართ მომენტში, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე აკეთებთ ემოციურ მუშაობას თქვენი რისხვის შესამოწმებლად და დამუშავებისათვის. ეს დაგეხმარებათ თავიდან გაბრაზებული იყოთ.
- როცა შეგიძლია, მოერიდე სიტუაციებს, რომლებიც იცი, რომ შენი გაბრაზების ძლიერი გამომწვევია. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან მტკიცე პოლიტიკური ან რელიგიური მრწამსი, ეცადეთ არ ჩაერთოთ საუბრებში, რამაც შეიძლება თავდასხმისა და გაბრაზების განცდა მოგცეთ.
- ხშირად კარგი იდეაა თერაპევტის ნახვა. ბევრი ფიქრობს, რომ თქვენი პრობლემები უნდა იყოს დამანგრეველი, სანამ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დახმარების ძებნა გჭირდებათ, მაგრამ თერაპევტის ნახვა ასევე შეიძლება იყოს კარგი პროფილაქტიკური ზრუნვა.
- გაეცანით ადგილობრივ უნივერსიტეტს ან საზოგადოების ჯანდაცვის ცენტრს სიბრაზის მართვის პროგრამების შესახებ. აქ გამოყენებულ ტექნიკასთან ერთად, ეს პროგრამები შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლებად გაბრაზებული იყოთ და ნაკლები არასტაბილურობით რეაგირებდეთ.
- სხვადასხვა ადამიანს აქვს განსხვავებული გზა განრისხების განთავისუფლებისაგან. სცადეთ მრავალი განსხვავებული მეთოდი, სანამ არ იპოვით ერთს თქვენთვის. სცადეთ გამოიყენოთ საცეცხლე ტომარა, იმღეროთ, ან წახვიდეთ მასაჟზე, თუნდაც საუნა/ორთქლის ოთახი.
გაფრთხილებები
- თუ ხშირად ხვდებით სხვებს ან საკუთარ თავს გაბრაზების დროს, ან ხშირად იყენებთ თვითმკურნალობას თქვენს რისხვაზე ნარკოტიკებით ან ალკოჰოლით, მოიძიეთ პროფესიონალური ფსიქიკური ჯანმრთელობის დახმარება. მნიშვნელოვანია დახმარების გაწევა, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს ან სხვებს.
- ნუ გააკეთებთ ფიზიკურად აგრესიულ ქმედებებს, როგორიცაა დარტყმა, დარტყმა ან საგნების დამსხვრევა რისხვის გასათავისუფლებლად. ეს ქმედებები შეიძლება მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეხმარება, მაგრამ კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი რეალურად აძლიერებენ თქვენს რისხვას.
