გაბრაზება და დეპრესია უფრო მჭიდროდაა დაკავშირებული, ვიდრე თქვენ წარმოიდგენთ, და ახლა გაბრაზების დაკარგვამ შეიძლება გაართულოს მოგვიანებით დეპრესიის დაძლევა. დეპრესიის გაკონტროლების სწავლა ხშირად ნაწილობრივ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად შეგიძლია გააკონტროლო შენი რისხვა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: გაბრაზებისა და დეპრესიის დაკავშირება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ კავშირი რისხვასა და დეპრესიას შორის
გაბრაზება და დეპრესია ცალკე განწყობაა, მაგრამ ეს ორი ხშირად ისე მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან, რომ ძნელია ერთმანეთისგან გარჩევა.
- გაღიზიანება ხშირად განიხილება კლინიკური დეპრესიის სიმპტომად, მაგრამ კავშირი უფრო ღრმაა. უკონტროლო აღშფოთებამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ან გააუარესოს დეპრესია.
- დასაბუთებული რისხვა, რომელიც მიგიყვანთ პოზიტიური ცვლილებებისკენ, შეიძლება იყოს პოზიტიური ემოცია, მაგრამ ხშირად ადამიანები, რომლებიც ებრძვიან დეპრესიას, აღმოჩნდებიან ჩათრეული სიბრაზის ნაცვლად, რომ დაეხმარონ მას. ეს რისხვა, როგორც წესი, ფეთქებადია, მაგრამ ზოგიერთი ინდივიდისთვის ის შეიძლება ისე ღრმად იყოს ფესვგადგმული, რომ თქვენ ძლივს აღიარებთ მას.
- თუ თქვენი გაბრაზება დამნაშავედ იგრძნობთ თავს, ისინი მხოლოდ თქვენი დეპრესიით იკვებებიან, რაც არ უნდა კარგად იგრძნონ თავი თავდაპირველად. თქვენ უნდა გააკონტროლოთ ამ ტიპის რისხვა, სანამ დეპრესიის კონტროლს ისწავლით.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ორივე გრძნობა
სანამ გააკონტროლებ შენს რისხვას, საჭიროა მისი იდენტიფიცირება. თქვენ ასევე უნდა დაადგინოთ თქვენი დეპრესია და ისწავლოთ ერთი შინაგანი მდგომარეობის მეორესგან გარჩევა.
- თქვენი ემოციური მდგომარეობის განზრახ მინიშნებით, იქნება ეს რისხვა თუ დეპრესია, შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი გრძნობები და დაეხმაროთ მათ თავიდან აიცილონ უკონტროლო მოქმედება.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივად თრგუნავთ თქვენს რისხვას, შეიძლება გაგიჭირდეთ მისი მარკირება რა არის. სიბრაზეს შეუძლია შენიღბვას როგორც მოტივაცია, თუ გიბიძგებს რაიმე უშუალო მოქმედების შესრულებაზე. როდესაც მოქმედება, რომლის შესრულებისკენაც მიდრეკილი ხართ, მოიცავს ტკივილს (ემოციურ თუ ფიზიკურ) საკუთარ თავს ან სხვებს, სავარაუდო მდგომარეობა არის რისხვა.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ძირითადი საკითხი
გაბრაზება ხშირად გაცილებით ღრმა საკითხის სიმპტომია. თქვენი გაბრაზების გასაკონტროლებლად, თქვენ უნდა გაარკვიოთ მისი გამომწვევი მიზეზი.
- სიბრაზე შეიძლება დაკავშირებული იყოს თქვენი დეპრესიის ძირთან. მაგალითად, წარსულმა ტრავმებმა შეიძლება გამოიწვიოს ან გააუარესოს დეპრესია და ასევე გამოიწვიოს რისხვა, როდესაც ამ ტრავმის ხსოვნას გაცოცხლება ემუქრება.
- მაშინაც კი, თუკი რისხვას ვერ დაუკავშირებ წარსულ ტრავმას, მას მაინც აქვს ახლანდელი მიზეზი. თქვენ უნდა იპოვოთ გამოსავალი ამ მიზეზით, თუ გსურთ გააკონტროლოთ ის გამოწვეული რისხვა.
3 მეთოდი 2: დამშვიდება
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით დაუყოვნებლივ
როგორც კი განწყობა გაგიფუჭდებათ, თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარი თავის დამშვიდებაზე, რაც გეხმარებათ მრისხანების მყისიერად მოხსნაში. სიბრაზე შეიძლება გამოსადეგი იყოს სათანადოდ გამოსაყენებლად, მაგრამ თუკი მას ნებას რთავ, ის სწრაფად შეგიპყრობს. შემდგომმა რეაქციებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
რამდენიმე უშუალო ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, მოიცავს ღრმა სუნთქვას და პოზიტიურ საუბარს საკუთარ თავთან. სცადეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა თქვენი დიაფრაგმიდან. მას შემდეგ რაც სუნთქვა გაამყარეთ, გაიმეორეთ დამამშვიდებელი სიტყვა ან ფრაზა, როგორიცაა "სუნთქვა", "მოდუნება" ან "ყველაფერი კარგად იქნება". ეს ქმედებები წყვეტს თქვენს გაბრაზებულ აზრებს მანამ, სანამ ისინი არ შექმნიან მომატებულ მდგომარეობას
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ
მოშორდით თქვენი გაბრაზების მიზეზს და გარკვეული დრო დაუთმეთ დასამშვიდებლად. საკუთარი თავის ყურადღების გადატანა და ენერგიის მძლავრი ენერგიის გათავისუფლება კონტროლირებადი, ჯანსაღი წესით, შეგიძლია ამოიღო შენი რისხვა და დაგეხმარო უფრო ეფექტურად გააკონტროლო.
- განიხილეთ ვარჯიში ზედმეტი ენერგიის გამოსადევნად. წადით სასეირნოდ ან სასეირნოდ. ხტომა თოკზე ან ხტუნვის ჯეკების გაკეთება. ნებისმიერი სახის ვარჯიში, რომელიც თქვენს სისხლს ამოტუმბავს, დაგეხმარებათ.
- ალტერნატიულად, გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგამშვიდებთ და ყურადღებას მოგაქცევთ. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. მიიღეთ ბუშტუკების აბაზანა. Გართობა მეგობრებთან ერთად. ისეთი მოქმედებების გაკეთება, რომლებიც დადებით ენერგიას შეგიქმნით, დაგეხმარებათ დაბალანსებდეთ იმ ნეგატიურ ემოციებს, რასაც ამჟამად გრძნობთ.
ნაბიჯი 3. ეძებეთ მხარდაჭერა
მიმართეთ ვინმეს რომელსაც ენდობით და ესაუბრეთ მას თქვენი გრძნობების შესახებ. დარწმუნდით, რომ თქვენ გამოაშკარავებთ თქვენს რისხვას თქვენს ნდობაზე ზიანის მიყენების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ესაუბრეთ მას თქვენს რისხვაზე და მის წყაროზე ისე, რომ არ გაბრაზდეთ თქვენს მოსმენაზე.
- დაელოდეთ სანამ საკმარისად მშვიდად იქნებით, რომ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები სხვა ადამიანების გარშემო. თუ თქვენ შეურაცხყოფთ თქვენს კონფიდენციალურს, თქვენ შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს ურთიერთობას და შექმნათ დანაშაულის გრძნობა, რამაც შეიძლება დეპრესია გამოიწვიოს.
- როდესაც საუბრობთ საგნებზე, იყავით ღია კონსტრუქციული კრიტიკისა და გამოხმაურებისათვის. თუ თქვენს რწმუნებულს აქვს რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ კომპრომისზე წასვლა ან უკეთესობისკენ შეცვლა, განიხილეთ რაც შეიძლება რაციონალურად.
ნაბიჯი 4. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები
თქვენი ემოციების დამუშავების ალტერნატიული გზა არის წერა. განიხილეთ ჩანაწერი თქვენი გაბრაზებული აზრებისა და გამოცდილების შესახებ. ამით შეიძლება დაგამშვიდოთ და დაგეხმაროთ უკეთ გააცნობიეროთ თქვენი რისხვა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
პერიოდულად წაიკითხეთ თქვენი ჟურნალი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ საბოლოოდ შეაგროვებთ შეხედულებებს იმასთან დაკავშირებით, რაც იწვევს თქვენს რისხვას და მასზე ჩვეული რეაგირების მეთოდს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ნიმუშები, რომლებიც სიბრაზეს დეპრესიასთან აკავშირებს
ნაბიჯი 5. გაიცინეთ ცხოვრებაზე
შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს იუმორის პოვნა ისეთ სიტუაციაში, რომელიც თავდაპირველად არაფერს იწვევს გაბრაზების გარდა, მაგრამ ცხოვრების გიჟურ, არეულ მოვლენებში იუმორის პოვნა გაადვილებს ამ გარემოებებს.
- რა თქმა უნდა, ზოგიერთი გარემოება მეტისმეტად სერიოზულია იმისათვის, რომ გაგეცინოთ და თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაძაბვა, რომ იუმორის პოვნა მართლაც იუმორისტულ სიტუაციაში შეძლოთ.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ იუმორს იმ სიტუაციაში, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენს რისხვაზე, სცადეთ სხვაგან მოძებნოთ იუმორი. ამით შეიძლება გონება გადაიტანოს გაბრაზებული აზრებისგან და დააბალანსოს ემოციური მდგომარეობა.
ნაბიჯი 6. უსურვეთ ვინმეს კარგად
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ეცადოთ თქვენი ოპონენტი წარმატებით უსურვო პოზიტიური გადაწყვეტის იმედით, რომელიც ორივეს დააკმაყოფილებს. როდესაც ეს შეუძლებელია, ეცადე შენი აზრები, სურვილები და ლოცვები გაამახვილო საკუთარი სიტუაციის გარეთ და სხვაზე, ვისზეც უფრო ადვილად იზრუნებ.
- შეეცადეთ შეხედოთ სიტუაციას თქვენი მოწინააღმდეგის პერსპექტივიდან, რათა მოიპოვოთ თანაგრძნობა მის მიმართ. მაშინაც კი, თუ თქვენ ჯერ კიდევ ფიქრობთ, რომ თქვენი მოწინააღმდეგე არასწორია, თქვენი გრძნობების ინტენსივობა შეიძლება შეუმსუბუქდეს თანაგრძნობას. ამან ასევე შეიძლება გაუადვილოს პატიება იმ ადამიანს, ვინც შეგაწუხათ.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ თქვენს მოწინააღმდეგეს კეთილდღეობას, კონცენტრირება მოახდინეთ ბედნიერებაზე ვინმეს დაუკავშირებლად. ვინმეს მიმართ პოზიტიური, სამკურნალო აზრების გატანა დაგეხმარებათ გონების გაბრაზებული მდგომარეობიდან გადატანაში და შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სხვების შეურაცხყოფაში.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ნივთიერებებს, რომლებიც ამძაფრებს რისხვას და დეპრესიას
როდესაც გაბრაზებული ან დეპრესიული ხართ, შეიძლება იყოს მაცდური მიმართოთ ალკოჰოლს ან სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც გვეხმარება გაბრაზებისა და ტკივილის განმუხტვაში. ამის გაკეთება საბოლოოდ გამოიწვევს უფრო მეტ ზიანს, ვიდრე სიკეთეს.
- ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა შეიძლება გაზარდოს იმპულსზე მოქმედების რისკი და თუ თქვენ კვლავ გაბრაზებული ხართ თქვენი მდგომარეობით, ამას შეიძლება ჰქონდეს ღრმად უარყოფითი შედეგები.
- უფრო მეტიც, ნარკოტიკებსა და ალკოჰოლზე დამოკიდებულებას შეუძლია შექმნას არაჯანსაღი ქცევითი მოდელები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მომავალი სირთულეები.
მეთოდი 3 დან 3: აღშფოთების თავიდან აცილება დეპრესიის კვებით
ნაბიჯი 1. თავიდან აიცილეთ ისეთი რამის გაკეთება ან თქმა, რის გამოც შეიძლება ინანოთ
სანამ რაიმე ქმედებას განახორციელებთ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეძლებთ შეაჩეროთ საკუთარი თავი ისეთი რამის გამო, რაზეც მოგვიანებით ინანებთ. თუ ინანებთ იმას, რაც გააკეთეთ გაბრაზებული, ეს სინანული სავარაუდოდ ღრმა დეპრესიის განცდას გამოიწვევს.
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ თქვენი რისხვის მიზანი
სიბრაზეს შეიძლება ჰქონდეს დადებითი ან უარყოფითი მიზანი. როდესაც რისხვა დეპრესიასთან არის დაკავშირებული, შეიძლება ჯანსაღი რისხვის დროსაც კი ადვილად გადავიდეს რაიმე უარყოფითში.
- რისხვა, რომელიც ემსახურება პოზიტიურ მიზანს, გიბიძგებს ზრდისა და გადაწყვეტისკენ. მეორეს მხრივ, რისხვა, რომელიც უარყოფით მიზანს ემსახურება, ბრმად არის განპირობებული დაკარგვის ან არაადეკვატურობის განცდით.
- როდესაც რისხვას აქვს დადებითი მიზანი, ის ჩვეულებრივ არ იკვებება დეპრესიაში. გარკვეული უარყოფითი ძალით გამოწვეული რისხვა შეგნებულად უნდა იქნეს განხილული, თუმცა, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ის თქვენი მომავალი დეპრესიული ეპიზოდის გამომწვევი ან გაუარესებული.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ თქვენი გარემოებები ისეთი, როგორიც არის
რა თქმა უნდა, ამის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება, მაგრამ აუცილებელია, რომ მიიღო შენი რისხვის გარემოებები და შეწყვიტო შეპყრობილობა ამ ყველაფრის უსამართლობის გამო.
- დაფიქრდით შეიძლება გქონდეთ თუ არა რაიმე დაუსაბუთებელი მოთხოვნები, რაც ხელს შეგიშლით რამის წასვლაში.
- ერთი გავრცელებული მაგალითია მოლოდინი, რომ ცხოვრება უნდა იყოს სამართლიანი. ეს იქნებოდა ჭეშმარიტი იდეალურ სამყაროში, მაგრამ სამყარო შორს არის იდეალურიდან და უსამართლობა გავლენას ახდენს ყველას სხვადასხვა ხარისხით. რაც უფრო მალე მიიღებთ საკითხის სიმართლეს, მით უფრო მალე შეძლებთ მიიღოთ თქვენი უსამართლო გარემოებები ისე, რომ არ დააკვირდეთ რამდენად უსამართლოდ გამოიყურებიან ისინი.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ საკუთარ საჩივრებს
როდესაც თქვენი რისხვა გიბიძგებთ უჩივით თქვენს გარემოებებს, მიაქციეთ ყურადღება თქვენი ჩივილების ბუნებას და დაადგინეთ, აკეთებენ თუ არა ისინი თქვენ სიკეთეს.
- აშკარა ჩივილები აწუხებს სხვა ადამიანებს. თუ ისინი საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ გამოსავლისკენ, ისინი შეიძლება მომგებიანი იყოს. თუმცა, ისინი ხშირად არსებობენ მხოლოდ როგორც ნეგატივის სხვებზე გადაყვანის საშუალება და ხელს უშლიან გადაწყვეტილების მიღებას.
- ფარული ჩივილი იწვევს საკუთარ თავს პრობლემებს. ამ ტიპის ჩივილი თითქმის ყოველთვის დეპრესიაში გადადის, რაც იწვევს თქვენ პასიურობას და გამამხნევებელ დანაშაულს.
ნაბიჯი 5. გარდაქმენით თქვენი რისხვა რაიმე კონსტრუქციულად
მას შემდეგ რაც დამშვიდდებით და შეაფასებთ თქვენს რისხვას, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რისხვაც, რაც დაგეხმარებათ განმუხტვაში. გარემოებებიდან გამომდინარე, ეს შეიძლება ნიშნავდეს უსამართლობასთან ბრძოლას, რომელიც იწვევს თქვენს რისხვას ან ამ უსამართლობის მიუხედავად.
შეძლებისდაგვარად, ფოკუსირება მოახდინეთ საკითხის მოგვარების გზების პოვნაზე, რათა ის აღარ შეიქმნას გაბრაზების შეგრძნება. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენი რისხვა ფაქტობრივად არ გამოასწორებს თქვენს ხელთ არსებულ საკითხს; თქვენ უნდა მიიღოთ ზომები, თუ გსურთ პრობლემის მოგვარება
ნაბიჯი 6. გამოხატეთ საკუთარი თავი
აღშფოთების ჩახშობამ შეიძლება შინაგანად აქციოს ის, რამაც შეიძლება მხოლოდ თქვენი დეპრესია გააუარესოს. თქვენ უნდა გამოხატოთ თქვენი რისხვა ჩართულ მხარეებზე, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ ისე, რომ დაგეხმაროთ და არა გტკივათ. ამის მართვა უფრო ადვილი იქნება, თუ თქვენ გაიარეთ დამშვიდების და ემოციური მდგომარეობის შეფასების პროცესი.
თქვენი დეპრესია შეიძლება გაიზარდოს, თუკი საკუთარ თავს ნებას დართავთ, ასე რომ წარდგენა არ არის პასუხი. მთავარია საკუთარი თავის დამტკიცება თავდაცვითი და მტრული განწყობის გარეშე. დაუდექით საკუთარ ინტერესებს ისე, რომ არ შეეცადოთ გაანადგუროთ ყველა სხვა მონაწილე
ნაბიჯი 7. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ნუ შეგეშინდებათ, რომ მიმართოთ პროფესიონალურ სამედიცინო ან ფსიქოლოგიურ დახმარებას თქვენს რისხვასა და დეპრესიაში. ეს შეიძლება იყოს აუცილებელი ნაბიჯი ორივე ემოციური მდგომარეობის გასაკონტროლებლად.
