დეპრესიასთან გამკლავება მართლაც რთულია და ის შეიძლება კიდევ უფრო უარესად იგრძნოთ, თუკი ამას საკუთარ თავზე გადიხართ. ვინმესთვის იმის თქმა, რასაც განიცდით, დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ, ასე რომ დაიწყეთ სანდო პიროვნების არჩევით სათქმელი. ეს გახდის თქვენ უფრო თავდაჯერებულად, თუ წინასწარ დაგეგმავთ რისი თქმაც გსურთ წინასწარ. როდესაც მზად იქნებით სასაუბროდ, გამართეთ ღია და გულწრფელი საუბარი. საუბრის შემდეგ მოძებნეთ მხარდაჭერის დამატებითი წყაროები და იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ, როდესაც უკეთესობისკენ მუშაობთ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დარწმუნდით, რომ მზად ხართ სასაუბროდ
ნაბიჯი 1. იცოდეთ დეპრესიის გამაფრთხილებელი ნიშნები
ყველა დროდადრო მოწყენილია. ეს შეიძლება იყოს რაღაც უფრო ღრმა ნიშანი, თუ ის დიდი ხანია მიმდინარეობს. თუ 2 კვირაზე მეტია თავს ცუდად გრძნობთ, შეიძლება დეპრესიაში იყოთ. დეპრესია ძალიან ხშირია და თქვენ შეგიძლიათ მისი მართვა. მაგრამ ჯერ უნდა დაფიქრდეთ გაქვთ თუ არა ამ საერთო სიმპტომებიდან რამდენიმე:
- სევდის ან უიმედობის შეგრძნება
- ინტერესის დაკარგვა იმ ნივთების მიმართ, რომლებიც მოგწონთ
- Თავს მარტოდ ვგრძნობ
- განიცდის ცვლილებებს კვების ან ძილის ჩვევებში
- დაღლილობის შეგრძნება აშკარა მიზეზის გარეშე
- უჭირს კონცენტრირება
- გაქვს ფიქრი საკუთარი თავის დაზიანების ან მოკვლის შესახებ
თუ გქონდათ ფიქრი საკუთარი თავის დაზიანების შესახებ, დაურეკეთ და ესაუბრეთ ვინმეს დაუყოვნებლივ
შეერთებულ შტატებში დარეკეთ თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნულ ხაზზე 1-800-273-8255, ან დაწერეთ CONNECT 741741 ტელეფონზე, თუ ტელეფონით საუბარი ძალიან რთულია. თუ სხვა ქვეყანაში ცხოვრობთ, ეწვიეთ https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html რომ იპოვოთ ის ნომერი, რომელზეც შეგიძლიათ დარეკოთ.
ნაბიჯი 2. ნება მიეცით საკუთარ თავს დაამუშაოს თქვენი ემოციები
თუ თქვენ განიცდით დეპრესიის სიმპტომებს, ნამდვილად რთულ დროს გადიხართ. დაიმახსოვრე, რომ ნორმალურია გრძნობდე რა ემოციებს განიცდი. თუ სევდიანი ხართ, მიეცით საშუალება თავი იგრძნოს მწუხარებამ. მაგრამ იცოდეთ, რომ მნიშვნელოვანია დახმარების მიღება. დაიწყეთ ფიქრი იმაზე, თუ რა გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად.
ეს ალბათ ნაკლებად მარტოსულს გაგრძნობინებთ, თუ ვინმეს გაუზიარებთ თქვენს ისტორიას. გაესაუბრეთ საკუთარ თავს და შეახსენეთ, რომ დახმარების თხოვნა ნორმალურია
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ რისი თქმაც გსურთ
თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ ვინმეს უთხრათ თქვენი ბრძოლის შესახებ. ეს ნორმალურია! შეიძლება დაგამშვიდოთ თავი, თუ წინასწარ დაგეგმავთ რისი თქმაც გსურთ. ჩაწერეთ ისე, რომ თქვენ შეძლოთ თქვენი აზრების ორგანიზება.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ძირითადი პუნქტები, როგორიცაა "შეშინებული", "სევდიანი", "ემოციური" ან შეგიძლიათ სცადოთ ჩაწეროთ რისი თქმა გსურთ სიტყვასიტყვით.
- მაშინაც კი, თუ არ გინდათ რომ ყველაფერი ჩამოწეროთ, სცადეთ აირჩიოთ გახსნის ხაზი. ეს შეიძლება იყოს: "მე ბოლო დროს ნამდვილად მიჭირს და ვფიქრობ, რომ დეპრესიაში ვარ. მე მსურს თქვენთან საუბარი, თუ ეს თქვენთვის კარგია.”
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ერთი სანდო პირი, რომელიც უნდა გითხრათ
დეპრესია მართლაც პირადია, ასე რომ არ იგრძნოთ, რომ ეს ყველას უნდა გაუზიაროთ. მაგრამ თქვენ ალბათ თავს უკეთესად იგრძნობთ, თუ ენდობით ვინმეს მხარდამჭერს. დაიწყეთ სათქმელი ერთი ადამიანის არჩევით. ეს უნდა იყოს ადამიანი, რომელსაც ენდობით, არ არის მსჯავრდებული და არის კარგი მსმენელი.
- თუ ახალგაზრდა ხარ, შეიძლება გითხრა მშობლებს. ამ შემთხვევაში ორი ადამიანი კარგად არის! ან თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთი მშობელი დასაწყებად.
- თუ თქვენ ხართ ურთიერთობაში, შეიძლება კარგი იდეა იყოს, რომ უთხრათ თქვენს პარტნიორს, რათა მათ დაგეხმარონ.
- ვისაც ენდობით, კარგი არჩევანია. ეს შეიძლება იყოს ნათესავი, მეგობარი, მენტორი, მწვრთნელი, მასწავლებელი, ან თუნდაც თქვენი ექიმი.
3 მეთოდი 2: პოზიტიური საუბარი
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კითხვით, აქვთ თუ არა დრო სასაუბროდ
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ საუბარი იმის დარწმუნებით, რომ ეს კარგი დროა სხვა ადამიანისთვის. თქვით მსგავსი რამ: "დრო გაქვს ცოტა ხნით სასაუბროდ?" თუ ისინი ამბობენ, რომ ეს არ არის კარგი დრო, ჰკითხეთ როდის იქნება მათთვის კარგი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წინასწარ დანიშნოთ დრო ისე, რომ იცოდეთ სხვა ადამიანი ხელმისაწვდომი იქნება.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძალიან დაკავებული დრო, მაგალითად, როდესაც თქვენი მშობლები ამზადებენ სადილს ან თქვენი პარტნიორი ცდილობს სამსახურში წასვლას.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ
როგორც კი მზად იქნებით სასაუბროდ, შეარჩიეთ ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ. ეს შეიძლება იყოს ოთახი თქვენს სახლში ან საყვარელი ყავის მაღაზია. სთხოვეთ თქვენს სანდო პირს შეგხვდეთ იქ.
შეგიძლია თქვა: "შემოხვალ ჩემს ოთახში და ცოტა ხანს მელაპარაკები?" თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვათ:”მე მაქვს რაღაც, რაც მინდა გითხრათ. შეგიძლია შეხვდე კუთხის ყავის მაღაზიაში?”
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პოპ -კულტურის მითითება, თუ ნერვიულობთ თემის წამოწევაში
დეპრესიაზე საუბარი შეიძლება თავიდან უხერხულად ჟღერდეს. ყინულის დამსხვრევის კარგი გზაა შეიტანოთ შესაბამისი პოპკულტურის მითითება, რომელსაც სხვა ადამიანი გაიგებს. თქვენ შეგიძლიათ ახსენოთ წიგნი ან ფილმის პერსონაჟი, რომელიც ეხება დეპრესიას ან სხვა მძიმე ემოციურ საკითხებს.
- მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ: "გახსოვთ, როდესაც ჩვენ ერთად ვუყურებდით" გარდენის მდგომარეობას "? მე განვიცდი მსგავს რამეს.”
- თუ ორივე ჰარი პოტერის თაყვანისმცემელი ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი სიტყვებით: „იცი რას გრძნობს ჰარი, როდესაც დემენტორები არიან? ამ ბოლო დროს ვგრძნობ მსგავს ემოციებს.”
ნაბიჯი 4. აღწერეთ რას გრძნობს თქვენში დეპრესია
საუბრის დაწყებისთანავე აცნობეთ სხვას ზუსტად რას განიცდით. დეპრესია ყველასთვის განსხვავებულია, ასე რომ დაეხმარეთ მათ გაიგონ თქვენი უნიკალური სიტუაცია თქვენი გრძნობების აღწერით.
- თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მე უბრალოდ ამოწურული ვარ. ჩემთვის ძნელია ენერგიის პოვნა დილით საწოლიდან ადგომისთვის.”
- იქნებ სხვა გრძნობების აღწერაც შეძლოთ. სცადეთ თქვათ:”მე ყოველთვის ვწუხვარ. მე უკვე აღარ შემიძლია სიცილი ჩემს საყვარელ შოუებზე.”
- კონკრეტული მაგალითების მოყვანა დაეხმარება სხვას გაიგოს რას განიცდი.
ნაბიჯი 5. იყავით მზად კითხვებზე პასუხის გასაცემად
სხვა ადამიანს შეიძლება სურდეს მეტი გაიგოს თქვენი მდგომარეობის შესახებ. თუ ისინი დაიწყებენ უამრავ კითხვას, გახსოვდეთ, რომ ისინი უბრალოდ ცდილობენ გაიგონ რას განიცდით. მათ შეიძლება მოგთხოვონ სხვა მაგალითების მიცემა იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ან რამდენი ხანია ეს ხდება.
- მათ შეიძლება ჰკითხონ, როგორ შეუძლიათ დაგეხმარონ. ნათლად განმარტეთ რა გჭირდებათ. უთხარით: „იქნებ შევძლოთ ყოველ კვირას შევიკრიბოთ ხანგრძლივი გასეირნებისთვის? ეს იქნება ჩემთვის მოლოდინი.”
- თუ ისინი გკითხავენ იმას, რაც მეტისმეტად პირადულია, შეგიძლია უთხრა: „მე ნამდვილად არ მინდა ამაზე საუბარი. მადლობა გაგებისთვის.”
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ საჭირო დახმარება
ნაბიჯი 1. მიჰყევით სხვა პირს და ნება მიეცით დაგეხმარონ
იყავით კონტაქტში სანდო პირთან საუბრის დასრულების შემდეგ. ისინი სავარაუდოდ შეშფოთებულნი იქნებიან და სურთ იცოდნენ, რომ თქვენ კარგად ხართ. თუ არ გინდა, არ უნდა გააგრძელო დეპრესიაზე საუბარი, მაგრამ თუნდაც უბრალო ტექსტს "მე დღეს კარგად ვარ" შეუძლია შეინარჩუნოს კომუნიკაციის ხაზები ღია.
იმედია, ისინი ითხოვენ თქვენს მხარდაჭერას. თუ ისინი გვთავაზობენ დახმარებას, მიეცით საშუალება, რომ იყვნენ მხარდამჭერები. სასაცილო ფილმის საყურებლად ერთად შეკრებაც კი დაგეხმარებათ ცოტა უკეთესად იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ სხვა ადამიანი, რომ გითხრათ მზადყოფნაში
ახლა, როდესაც ყინული დაარღვიე, შეიძლება დაგჭირდეს ვიღაცის თქმაზე ფიქრი. რაც უფრო მეტი მხარდამჭერი გყავთ თქვენს ცხოვრებაში, მით უკეთესი. თუმცა, არ იგრძნოთ ზეწოლა, რომ ყველას უთხრათ. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი პირადი ბიზნესის გაზიარება ყველას თქვენს ცხოვრებაში.
შემდეგი ადამიანი, რომელსაც თქვენ ეუბნებით, შეიძლება იყოს ის, ვინც გსურთ. განვიხილოთ ოჯახის წევრი, სანდო მეგობარი, მასწავლებელი ან მწვრთნელი
ნაბიჯი 3. გადადით სხვაზე, თუ თქვენი საუბარი კარგად არ წარიმართა
შეიძლება გაგაბრაზოთ, თუ საუბარი ისე არ წარიმართება, როგორც თქვენ გსურთ. ეს ნორმალურია. თუ ადამიანი არ იყო დამხმარე ან განსჯის, ეს არის მათი ანარეკლი და არა შენ. გამოჯანმრთელებას რამდენიმე დღე დაუთმეთ და შემდეგ ისევ სცადეთ სხვასთან ერთად.
შეარჩიეთ ვინმე სხვა, რომელიც გითხრათ და იმედი გაქვთ, რომ ისინი უფრო გაგებულები არიან
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დამატებითი დახმარება, თუ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა
თქვენ არ უნდა გაიაროთ ეს მარტო. ბევრი რესურსი არსებობს თქვენთვის. თქვენ შეიძლება განიხილოთ თერაპიაზე წასვლა. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი დაგეხმარებათ დაძლევის მექანიზმების პოვნაში.
ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დარეკოთ ჩატლაინზე, როგორიცაა ფსიქიკური დაავადებების ეროვნული ალიანსი (NAMI). თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მათ 1-800-950-NAMI
Რჩევები
- თქვენ მხოლოდ უნდა გაუზიაროთ ის, რისი გაზიარებაც კომფორტულად გიგრძვნიათ.
- დამხმარე მეგობარი შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი პირველი ადამიანისთვის, ვისაც ეუბნები.
- დაიმახსოვრე იყავი კეთილი საკუთარი თავის მიმართ. ეს არის რაღაც მძიმე, რასაც თქვენ განიცდით.
- გააკეთეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანი. ეს შეიძლება იყოს ბრძოლა საკუთარ თავზე ზრუნვისას, როდესაც საქმე დეპრესიასთან გაქვთ. მაგრამ კარგი არჩევანის გაკეთება დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი. დარწმუნდით, რომ მიირთვით ჯანსაღი დიეტა და მიიღეთ ბევრი ძილი.
- მას ასევე შეუძლია რეგულარული ვარჯიშის ჩატარება. ყოველდღიური სიარულიც კი შეიძლება იყოს მომგებიანი.
- შეეცადეთ დაიცვან თქვენი პირადი ჰიგიენა. ეს შეიძლება მოგეჩვენოთ როგორც ბრძოლა, მაგრამ ეცადეთ მიიღოთ შხაპი და გამოიცვალოთ პიჟამა ყოველდღე.
