იმის გამო, რომ ჰომოცისტეინის მაღალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის რისკები, როგორიცაა ინსულტი და გულის შეტევა, მნიშვნელოვანია თქვენი ჰომოცისტეინის დონის დაბალი შენარჩუნება. ექიმს დასჭირდება სისხლის ტესტირება, რათა დადგინდეს რამდენად მაღალია თქვენი ჰომოცისტეინის დონე. თუ თქვენი ჰომოცისტეინის დონე აღემატება 15 მიკრომოლ/ლიტრს, ის მაღალია. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ვიტამინის დამატებების რეჟიმი, რომ შეინარჩუნოს დაბალი დონე. გარდა ამისა, წითელი ხორცისა და ქათმის მოხმარების შემცირებით და ვარჯიშით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ჰომოცისტეინის დონე დაბალი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ვიტამინის დამატებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 500 მგ ტრიმეთილგლიცინი (TMG) ყოველდღიურად
თქვენი სხეული იყენებს TMG– ს ჰომოცისტეინების მეთიონინად გადასაყვანად, რაც ხელს უწყობს სისხლში ჰომოცისტეინების დონის შემცირებას. TMG- ის მიღება ფოლიუმის მჟავასთან და ვიტამინ B12- თან ერთად დაგეხმარებათ თქვენი ჰომოცისტეინის დონის შემცირებაში.
დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ექიმს TMG დანამატების მიღებამდე თქვენი ჰომოცისტეინის დონის შესამცირებლად
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი დიეტა 800 მკგ ფოლიუმის მჟავით ყოველდღიურად
ფოლიუმის მჟავა ერთად TMG და ვიტამინი B12 შეიძლება დაგეხმაროთ შეამციროთ თქვენი ჰომოცისტეინის დონე. გარდა ამისა, საუზმეზე ფოლიუმის მჟავით გამდიდრებული მარცვლეულის ჭამა დაგეხმარებათ ჰომოცისტეინის დონის შემცირებაში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ 100 მგ ვიტამინი B6 და 1, 000 მკგ ვიტამინი B12 ყოველდღიურად
TMG– ს მსგავსად, თქვენს სხეულს სჭირდება B ვიტამინები, რათა ჰომოცისტეინები მეთიონინებად გარდაქმნას. რაც უფრო მეტად შეძლებს თქვენი სხეული ჰომოცისტეინების მეთიონინებად გარდაქმნას, მით უფრო დაბალი იქნება თქვენი ჰომოცისტეინის დონე.
თუ თქვენს ორგანიზმს აკლია ვიტამინი B6 პირიდოქსალ-5-ფოსფატად გარდაქმნის ფერმენტი, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს პირიდოქსალ-5-ფოსფატის დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ ჰომოცისტეინის დონის შემცირებაში
3 მეთოდი 2: ხორცის და ქათმის მოხმარების შემცირება
ნაბიჯი 1. მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ მაინც
ჯანსაღი თევზი, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში არის ორაგული, სკუმბრია, თინუსი და ჰალიბუტი. კვირაში ორჯერ სადილად შეცვალეთ ხორცი და ქათამი თევზით. წითელი ხორცისა და ქათმის მოხმარების შემცირებით, თქვენ შეძლებთ ჰომოცისტეინის დონის შემცირებას.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ხილით და ბოსტნეულით ყოველ კვებაზე
ხილისა და ბოსტნეულის მთავარ კერძად გადაქცევით, თქვენ შეძლებთ შეამციროთ თქვენი ჰომოცისტეინის დონე. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილი, ისპანახის მსგავსად და ჯვარცმული ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ყოველ კვებაზე. ასევე შეიტანეთ ხილი, როგორიცაა მარწყვი, მოცვი, ბანანი და ატამი თქვენს საკვებში.
ხორცი ან ცილის სხვა წყარო უნდა შეადგენდეს ყოველი ჭამის მეოთხედს
ნაბიჯი 3. წადი ვეგეტარიანულად კვირაში ორჯერ.
შეცვალეთ ცხოველური ცილა მცენარეული პროტეინით კვირაში 1-2 დღის განმავლობაში. შეცვალეთ ხორცი მცენარეული პროტეინის წყაროებით, როგორიცაა ლობიო, თესლი და თხილი. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული ამ დღეებშიც. კვებას შორის შიმშილის შესამსუბუქებლად მიირთვით საჭმელი, როგორიცაა იოგურტი, ხილი და თხილი.
დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ თქვენი საჭმლის და კვება წინასწარ იმ დღეებში, როდესაც თქვენ გადაწყვეტთ ვეგეტარიანელობას
მეთოდი 3 დან 3: ვარჯიში ქვედა ჰომოცისტეინზე
ნაბიჯი 1. იარეთ 20 -დან 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
იარეთ პარკში ან თქვენს უბანში ზომიერი და სწრაფი ტემპით. იარეთ სამსახურის შემდეგ, საუზმის დროს ან დილით საუზმის შემდეგ.
თქვენი ძაღლის გასეირნება კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა თქვენი ყოველდღიური სიარული 20-30 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. ველოსიპედით ან სირბილით 45 წუთის განმავლობაში ყოველ მეორე დღეს
თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ყოველდღე სიარულისთვის, სცადეთ ველოსიპედით ან გაუშვით კვირაში 3 დღე 45 წუთის განმავლობაში. ველოსიპედით ან ირბინეთ თქვენს სამეზობლოში ან პარკში ზომიერი და სწრაფი ტემპით.
საუკეთესო შედეგისათვის, შეინარჩუნეთ გულისცემა 20 -დან 30 წუთამდე ველოსიპედით და სირბილისას
ნაბიჯი 3. ჩართეთ გამაძლიერებელი ვარჯიშები თქვენს სავარჯიშო რუტინაში კვირაში ორჯერ
ფეხით ან ველოსიპედით სიარულის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, გააკეთეთ 1–2 კომპლექტი ბიძგები, ფიცრები და ჯდომა. დაიწყეთ გამეორებების მცირე რაოდენობით, თუ რეგულარულად არ აკეთებთ გამაძლიერებელ ვარჯიშებს. რაც უფრო ძლიერი გახდები, გაიმეორე გამეორება.
