თქვენი კუნთები დაძაბულია ახლა? სცადეთ მცირე შესვენება. კომპიუტერული იოგა დაგეხმარებათ ამ დაძაბულობის მოგვარებაში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ იოგას პოზები, სადაც იჯდებით თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, ან გააკეთეთ რამოდენიმე უფრო აქტიური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მედიტაციის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: იოგა თქვენს მაგიდასთან
ნაბიჯი 1. სცადეთ მასშტაბის პოზა თქვენი ბირთვის დასაკავშირებლად
ამ პოზისთვის გადადით თქვენი ადგილის კიდეზე. მოათავსეთ ხელები თეძოს ორივე მხარეს სკამზე. თავი აწიეთ სკამიდან, დარწმუნდით, რომ თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართეთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-5 ჯერ, შემდეგ ისევ ჩაჯექით სავარძელში. შეგიძლიათ გაიმეოროთ 2 -დან 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მჯდომარე ნახევარმთვარის პოზა თქვენი ხერხემლის გასაჭიმად
აწიეთ ხელები თავზე და ხელები შეაერთეთ. თითები გაშლილი უნდა იყოს, არა ერთმანეთთან ახლოს. დაიხარეთ მარცხნივ და გააჩერეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა. იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარეს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თქვენი სკამის მკლავს, რომ გაიხსნას თქვენი მხარეები. მიაღწიეთ თქვენს საპირისპირო ხელს სხეულზე, დაიჭირეთ პოზა 4-5 ამოსუნთქვისთვის. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მჯდომარე კატა და ყვავი ზურგისა და მხრების გასაჭიმად
დაიწყეთ ხელები მუხლებზე. მხრები უნდა იყოს თაღოვანი და თავი დაბლა დახრილი. როდესაც ღრმად ჩაისუნთქავთ, ხელები დააბრუნეთ თეძოებზე. გაშალეთ მკერდი და გადაწიეთ თავი უკან, თაღოვანი ზურგზე და მხრებზე. ამოისუნთქეთ, როდესაც თავს დაუბრუნებთ ჩახვეულ პოზაში და ნიკაპი მკერდზე მიუშვით. სცადეთ 3 -დან 5 გამეორება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მჯდომარე ბავშვის პოზა თქვენი ქვედა ზურგის გასაჭიმად. მუხლები მუხლებზე დადეთ, შემდეგ წინ მოხარეთ. მოდუნებისთანავე შეგიძლიათ მიაღწიოთ ტერფებამდე ან იატაკზე, რათა კიდევ უფრო გააღრმავოთ მონაკვეთი
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ირონია ზურგის გასაჭიმად
მოუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი სკამის უკანა მხარეს, რათა ოდნავ გადაუხვიოთ, ხოლო თქვენი მარცხენა მარჯვენა მუხლზე. სურვილისამებრ, შეგიძლიათ უკან მოიხედოთ, რათა კისერში გაჭიმოთ. გააჩერეთ ის 5 -მდე და გადადით მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ხელისგულები და თითები
გაშალე ხელი და გაიშვირე ხელი მაჯაზე წრეზე დაახლოებით 5 -ჯერ. აწიეთ ხელი მაღლა და შემდეგ გაშალეთ თითები 5 -ჯერ, შემდეგ კი მეორე ხელით ნაზად მოხარეთ მაჯა შინაგანად. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ ძროხის სახის მკლავები მკლავებისა და მკერდის გასაჭიმად
მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მკლავი ზემოთ და მხარზე უკან, თითქოს ცდილობთ ქავილის მიღწევას ზემოდან. მარცხენა მკლავი ქვემოდან ჩამოიწიეთ ქვევით, რათა დაიჭიროთ მეორე ხელი, თუ შეგიძლიათ. გააჩერეთ იგი 5 დათვლის შემდეგ და გააკეთეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 7. სცადეთ არწივის მკლავები, რომ გახსნათ ზურგის ზედა ნაწილი
შემოახვიეთ ერთი მკლავი მეორის ქვეშ და მოხარეთ ორივე იდაყვის ზემოთ. იდაყვებით მხრების სიმაღლეზე, იდაყვები გადაადგილეთ წინ და უკან სწორი ხაზით.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: სცადეთ უფრო აქტიური სამაგიდო პოზები
ნაბიჯი 1. სცადეთ ტერფი მუხლამდე, რათა გაჭიმოთ თქვენი ფეხები
აწიეთ 1 ფეხი ისე, რომ თქვენი ფეხი დაეყრდნოს მეორე მუხლს. წაახალისეთ მუხლი ჰაერში, რომ გაიხსნას. გრძელი ხერხემლით, გაჭიმეთ ზურგი წინ, რათა ხელი შეუწყოთ პოზის გაღრმავებას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ სამაგიდო ბიძგები
დაეყრდნო თქვენს მაგიდას ან კედელს კუთხით. თქვენი ხელები უნდა იყოს მხრებზე მხრების სიგანეზე და თქვენი სხეული სწორი. ამოძრავეთ თქვენი სხეული, მოხარეთ ხელები იდაყვებში. ნელა დააბრუნე თავი. გაიმეორეთ 10 -დან 12 -ჯერ.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ჯდომისა და დგომის პოზა, რომ დაიჭიროთ თქვენი მუწუკები
დაჯექით მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხით თქვენი სკამის კიდეზე. ზურგი სწორი უნდა იყოს. გამოიყენეთ მხოლოდ თქვენი ფეხები, ადექით ნელა. ნელა ჩამოწიეთ თავი სავარძელში; იმუშავეთ გრავიტაციის წინააღმდეგ, როდესაც დაჯექით და არ "დაჩოქებთ" ქვემოთ. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ძაღლის მაგიდის აღმავალი პოზა
დაიწყეთ თქვენი სხეული მაგიდის სწორი კუთხით, თქვენი ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად. გაშალეთ ხელები თქვენს თავზე ისე, რომ ისინი შეხვდნენ მაგიდას. ასწიეთ თავი და სხეული მაღლა, მიიტანეთ თეძოები სამუშაო მაგიდისკენ და მოხარეთ თავი და უკან. გააჩერეთ 5 დათვლა. დაუბრუნდით მარჯვენა კუთხის პოზას.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: მარტივი მედიტაციის დამატება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ღრმა სუნთქვა
დახუჭე თვალები და ნელა ჩაისუნთქე. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 6 ჯერ, სანამ ცდილობთ დაისვენოთ თქვენი სახე და კისერი. ამოისუნთქეთ, კვლავ დაითვალეთ 6 -მდე. რამდენჯერმე გაიმეორეთ, რათა დაისვენოთ.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მოკლე მანტრა, რომელიც დაგეხმარებათ გონებამახვილობაში
ამოსუნთქვისას და ამოსუნთქვისას შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მომენტში. ამოსუნთქვისას იფიქრეთ "მე ვარ". ამოსუნთქვისას იფიქრეთ "აქ". გაიმეორეთ მანამ, სანამ არ ხართ ამ მომენტში, არ იფიქროთ ყველაფერზე, რაც გჭირდებათ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ "სხეულის სკანირება
დაიწყეთ თქვენი ფეხებით. იფიქრეთ მხოლოდ თქვენს ფეხებზე და როგორ გრძნობენ ისინი იატაკის გვერდით. კიდევ რას გრძნობთ თქვენს ფეხებში? თანდათანობით იმოძრავეთ თქვენი სხეულის ზემოთ, როდესაც შეამჩნევთ სხვადასხვა შეგრძნებებს. დატოვეთ შეგრძნებები თქვენზე და შენიშნეთ ყველგან, სადაც გრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ დაასრულებთ მთელ სხეულს.
იოგას პოზის ნიმუში
მოდიფიცირებული იოგას პოზები სამუშაოსთვის
მედიტაციის სავარჯიშოები თქვენს მაგიდასთან
