დილით ადგომა შეიძლება რთული ბრძოლა იყოს. ჩვენი სხეული ბუნებრივად არის მიდრეკილი ძილისა და სიფხიზლის რეგულარულ საათებზე; თუმცა ყოველდღიური ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტს შეუძლია ჩვენი ბუნებრივი რითმების დარღვევა. დილით გაღვიძების გასაადვილებლად მნიშვნელოვანია გამოვიყენოთ ჩვენი ბუნებრივი ბიორითმები, ასევე რეაგირება ფერიზე, შუქზე და ხმაზე. როდესაც ჩვენ ვქმნით ჩვენს საძილე ადგილს ჩვენი მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, ვიცავთ რეგულარულ ძილის ჩვევებს და ვითავსებთ ჩვენი ტვინის ბუნებრივ გაღვიძების პროცესს, ჩვენ ვქმნით დილით ადვილად გაღვიძების უნარს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3 -დან: დილით გაღვიძება უფრო ადვილია
ნაბიჯი 1. მიიღეთ უკეთესი მაღვიძარა
მაღვიძარა, რომელიც თანდათან გვაღვიძებს, ნაჩვენებია უფრო ეფექტური ვიდრე ტრადიციული მაღვიძარა, რომელიც მუშაობს ხმამაღალი, მომაბეზრებელი ან გამჭოლი ხმაურის გამო, რომელიც გვაფხიზლებს სიფხიზლეში.
- სიფხიზლე დაკავშირებულია წინა ტვინის აქტივობასთან, რომელიც იძენს სინათლეს, ბგერებს და სხვა სტიმულებს ჩვენს უშუალო გარემოში.
- თუ ჩვენ მოულოდნელად გვეღვიძება REM ძილისგან, ეს რეალურად კონტრპროდუქტიულია სიფხიზლისთვის, რადგან ჩვენს წინა ტვინს არ ჰქონია შანსი მიეღო სტიმულაცია გაღვიძებამდე.
- სიგნალიზაცია, რომელიც ჟღერს დაბალ, დამამშვიდებელ ხმას გაღვიძებამდე 10-15 წუთით ადრე, ასტიმულირებს წინა ტვინს, თანდათან წყვეტს ძილის ციკლს და გვაძლევს საშუალებას უფრო ადვილად მივიღოთ სიფხიზლე.
ნაბიჯი 2. არ „გადადოთ
”” ძილის ინერცია”გამოწვეულია არაერთხელ გაღვიძებით და ძილით მოკლე ინტერვალებით. ეს გიბიძგებს და ართულებს საწოლიდან ადგომას.
გაყინვის ცდუნებას რომ შეეწინააღმდეგოთ, მაღვიძარა დადეთ მაგიდაზე ან საწოლზე მოშორებით, აიძულეთ ადგეთ და გამორთოთ
ნაბიჯი 3. გახსენით ფარდები
ცირკადული რითმები არის სხეულის შიდა საათი, რომელიც მორგებულია ყოველდღიურ შუქზე.
მიუხედავად იმისა, რომ საღამოობით სინათლემ შეიძლება გაგვაღვიძოს, კვლევებმა აჩვენა, რომ დილის მზის შუქი ხელს უწყობს "დაბნელებული მელატონინის დაწყებას", რომელსაც აქვს ანტიდეპრესიული სარგებელი
ნაბიჯი 4. დაასხით წყალი სახეზე ან მიიღეთ თბილი შხაპი
გაზრდილი მიმოქცევა ასევე კარგი გზაა სიფხიზლის გაზრდისთვის. სხეულის ამაღლება თბილ შხაპში ზრდის სისხლის მიმოქცევას, გეხმარებათ გაღვიძებაში.
თუ შხაპის დასასრულს ჯერ კიდევ ნერვიულობთ, დაასრულეთ 30 წამიანი ცივი გამრეცხვით. ეს ხსნის კაპილარებს, ზრდის სიფხიზლეს და აქვს სხვა სარგებელი, როგორიცაა იმუნური სისტემის გაძლიერება, დეპრესიის შემცირება და ებრძვის სტრესის ეფექტებს
ნაბიჯი 5. საწვავი თქვენი სხეულის
ძილი ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სხეული საკვების გარეშეა 8-10 საათის განმავლობაში. საუზმის გარეშე დღის დაწყება ჰგავს ავტომობილის დაწყებას ავზში მხოლოდ ორთქლით. თქვენ ნამდვილად არ ხართ დარწმუნებული რამდენი ხანი გაივლის სანამ არ ამოიწურება საწვავი.
საუზმე უზრუნველყოფს, რომ თქვენ გაქვთ ბევრი ენერგია დღის დასაწყებად და ხელს უშლის შუადღის ძილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილი, კოფეინის გადაჭარბებული მოხმარება და ღამის ძილის დარღვევა
მე –3 ნაწილი მე –3: ღამის ძილი
ნაბიჯი 1. დიზაინი თქვენი ოთახი ძილის
არის თუ არა კვეთა თქვენი ფანჯრის მიღმა ბევრი ხმაურით? თქვენი სახლის საძინებელს ქუჩის შუქები აქვს? ღამით თქვენი ოთახი ბობოქრობს? ებრძოლო ამას შემდეგი საცხოვრებლით:
- შეიძინეთ მსუბუქი ბლოკირების ფარდები. ისინი ხელმისაწვდომია თითქმის ნებისმიერი ავეჯის საცალო ვაჭრობის საშუალებით და შეუძლიათ აღმოფხვრას გარე შუქის შეღწევა სინთეზური წყაროებიდან.
- მიიღეთ თეთრი ხმაურის მოწყობილობა. არსებობს კომერციულად ხელმისაწვდომი მოწყობილობები, რომლებსაც აქვთ ხმის სხვადასხვა ტიპები (მაგ. წვიმის ტყე, ჭექა -ქუხილი, კრიკეტი, ოკეანის ტალღები, რამდენიმე). თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ყუთის გულშემატკივარი ან პატარა პირადი გულშემატკივარი და გაატაროთ იგი თქვენს ოთახში ძილის დროს.
- დააინსტალირეთ ჭერის ვენტილატორი. ეს ავრცელებს ჰაერს და შეუძლია გაგრილდეს სხეული, რაც ხელს უწყობს ბუნებრივ გაგრილებას, რომელიც დაკავშირებულია ჩვენი ძილის ციკლთან.
- შეარჩიეთ დამამშვიდებელი ფერები. მოერიდეთ კედლების, ავეჯის და თეთრეულის ნათელ, გაჯერებულ ფერებს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ რბილ, მაგარ ტონებზე, რაც ხელს უწყობს დასვენებას.
- გამოიყენეთ გარე განათება. ოვერჰედის განათება შეიძლება იყოს მკაცრი და არაპროდუქტიული ძილისთვის. ნათურები ამის კარგი წყაროა, მაგრამ კედლის ჩამოსხმის შიგნით ჩამონტაჟებული განათება ასევე არის ვარიანტი.
- დააინსტალირეთ dimmer შეცვლა. ეს გაძლევთ უფრო მეტ კონტროლს განათების დონეზე, რამაც შეიძლება დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის ძილის მომზადებაზე.
- მოერიდეთ ძლიერ შუქს. არ დააყენოთ ნათურები 60 ვატზე მეტი საძინებლის გარემოსთვის.
- გაასუფთავეთ ჰაერი. ალერგიით დაავადებულთათვის ჰაერის გამწმენდი ხსნის სიმპტომებს, რომლებიც აფერხებენ სუნთქვას და იწვევს ძილის ხარისხის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებას.
- გამოიყენეთ დამატენიანებელი. მშრალ კლიმატში, დამატენიანებელი ამსუბუქებს სინუსურ მდგომარეობას, რომელიც გვიშლის ძილს. მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ხვრინვის შემთხვევები.
ნაბიჯი 2. დასაძინებლად დასაძინებლად დასაძინებლად
პირველი ნაბიჯი დილით ადვილად გაღვიძებისთვის, თუ წინა ღამით დაიძინებთ. ექსპერტები ამბობენ, რომ მიზნად ისახავთ 6-8 საათს ღამით, ასე რომ მოაწყვეთ თქვენი საღამოს საქმიანობა სრული ღამის ძილის გარშემო.
- არ დაივიწყოთ ძილის დრო. დააყენეთ შეხსენება თქვენთვის, როდესაც გსურთ დაიწყოთ დახრა და დასაძინებლად წასვლა.
- გამორთეთ ელექტრონიკა. ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელეფონის, კომპიუტერის ან თამაშის სისტემის გამოყენება. მიეცით თქვენს ტვინს საშუალება შეეგუოს სტიმულის ნაკლებობას, რამაც შეიძლება მოტივაცია მოახდინოს რელაქსაცია და ძილიანობა.
ნაბიჯი 3. შეიმუშავეთ თქვენი საწოლი ძილისთვის
რასაც თქვენ აკეთებთ საწოლში და თეთრეულისა და საბნების ტიპებს, რომელსაც თქვენ იყენებთ, შეიძლება გავლენა იქონიოთ ძილის ხარისხზე და ხარისხზე. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე რამ, რაც გასათვალისწინებელია:
- გახსოვდეთ, რომ საწოლები დასაძინებლად არის განკუთვნილი. კვლევები აჩვენებს, რომ საწოლში ფილმების კითხვას ან ყურებას შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს და დააკავშიროს ჩვენი საწოლი სტიმულთან და არა დასვენებასთან.
- სეზონურად შეცვალეთ საწოლები. ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლები საკმარისად მსუბუქია იმისათვის, რომ თქვენი სხეული გაცივდეს თბილ თვეებში და საკმარისად თბილი, რომ არ შეგაციროთ სიცივისას.
- მიიღეთ სწორი ბალიში. გვერდით მძინარე ხარ? კუჭის მძინარე? გაქვთ კისრის პრობლემები? არსებობს ბალიშები, რომლებიც შექმნილია ნებისმიერი სახის მძინარე ადამიანის მხარდასაჭერად. შეარჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ტიპი და უზრუნველყავით კარგი ძილი.
- მიიღეთ ქაფიანი ლეიბი. ქაფიანი ლეიბები უფრო მშვიდია ვიდრე ტრადიციული ლეიბები და მშვენივრად ახშობს მოძრაობას, თუ კომპანიონთან ერთად გძინავთ.
- მოერიდეთ სინთეზურ ქსოვილებს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს უფრო იაფი და თანაბრად თბილი, სინთეზური ქსოვილები, როგორიცაა პოლიესტერი ან რაიონი, არ არის შთანთქმის და ცუდად სუნთქავს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათი გამოყენებისას ჩვენ შეგვიძლია გავხდეთ და გახურებული. ყოველთვის გამოიყენეთ ბამბა, ბამბუკი, თეთრეული ან სხვა ბუნებრივი ქსოვილები, რათა უზრუნველყოთ ოპტიმალური კომფორტი ძილის დროს.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ სიბნელეში
ძილი ან სიზმარში ზომიერი და ზომიერი შუქით ნიშნავს, რომ ჩვენ ნაკლებად ვისვენებთ და ვიღვიძებთ უფრო დეპრესიულად, ვიდრე ჩვეულებრივ.
გამორთეთ დამაბრკოლებელი შუქი. დამანგრეველი შუქი მოიცავს ტელევიზორებით, კომპიუტერებით, ღამის შუქებითა და ქუჩის შუქებით განათებულ ოთახში ძილს, რაც აჩვენებს, რომ უარყოფითად მოქმედებს მძინარეების განწყობაზე
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ მარჯვენა მხარეს
კვლევებმა აჩვენა, რომ მარჯვენა მხარეს ძილი დადებით გავლენას ახდენს ოცნებებზე, ამცირებს განწყობის დისფუნქციას დღის განმავლობაში.
გსურთ თქვენი ძილის პოზა შეცვალოთ მარჯვენა მხარეს? შეიძინეთ სხეულის ბალიში და დადეთ მარცხენა მხარეს. ეს გამოიწვევს თქვენს სხეულს მარჯვნივ
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მელატონინი
უძილობა ან ძილის დაგვიანება შეიძლება გამოწვეული იყოს ცირკადული რითმების დარღვევით. მელატონინის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ ჯანსაღი, ნორმალური ძილის რეჟიმის აღდგენაში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან ფარმაცევტს, არის თუ არა ძილის წინ მელატონინის დამატების მიღება უსაფრთხო ვარიანტი.
3 ნაწილი 3: ძილის პრევენციის ჩვევების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სიჩუმე
ჩვეულებრივ სიჩუმეა საჭირო დასაძინებლად; თუმცა, მუსიკის ფონზე ძილი ხელს უშლის ჩვენს წინა ტვინს დასვენებაში და ხელს უწყობს ძილის უკმარისობას.
გამორთეთ მუსიკა ძილის წინ. თუკი სხვა ხმაური გაღვიძებს, გაითვალისწინეთ ყურმილი
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ხანგრძლივ ძილს
თუ, მიუხედავად საჭირო რაოდენობის ძილისა, მაინც დაიღალეთ, დაისვენეთ 15-30 წუთის განმავლობაში.
მნიშვნელოვანია, რომ აღარ დაიძინოთ, რადგან ეს ზრდის დაღლილობას და ხელს უშლის საღამოს ძილის მიზნების მიღწევას
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ სტიმულატორებს
სტიმულატორები ზრდის გულისცემას და ტვინის აქტივობას, რაც ხელს უშლის ჩვენს სხეულს რეაგირება ძილისა და სიფხიზლის ბუნებრივ ციკლზე. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ ვიყენებთ სტიმულატორებს.
- მოერიდეთ კოფეინს. მცირე დოზებითაც კი, კოფეინს შეუძლია შეაფერხოს ორგანიზმს ძილი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იგი მიიღება დილის საათების შემდეგ. თუ შეამჩნევთ, რომ კოფეინი უარყოფითად აისახება თქვენს ძილზე, გამორიცხეთ იგი თქვენი დიეტადან, ან მიირთვით მხოლოდ სასმელები, რომლებიც "კოფეინის გარეშეა".
- დააკვირდით რას ჭამთ და სვამთ. ყავა (ჩვეულებრივი და ყავა), შოკოლადი, ყავის არომატით ნაყინი, ყავის ლიქიორით, ბევრი არაკოლა-სოდა (მაგ. მთის ნამი, სანკისტი და ა.შ.), "ენერგიით გაძლიერებული" საკვები და ენერგეტიკული სასმელები ყველა შეიცავს კოფეინს და სხვა სტიმულატორები
- ამოიღეთ ნიკოტინი. მოწევა არა მხოლოდ საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ ნიკოტინს შეუძლია მასტიმულირებელი გავლენა მოახდინოს ტვინზე და თავიდან იქნას აცილებული ძილის წინ.
- შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება თავდაპირველად გვაგრძნობინოს ძილიანობა, ის ხელს უშლის ტვინს გადავიდეს REM ძილში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენ ვიღვიძებთ დილით დაღლილობის გრძნობით. მოერიდეთ ალკოჰოლს ძილის წინ 3 საათის განმავლობაში და დალიეთ არაუმეტეს ორი სასმელისა დღეში.
ნაბიჯი 4. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
ჩვენი სხეული ჩვევაზეა ორიენტირებული და ეს შეიძლება გამოყენებულ იქნას კარგი ძილის უზრუნველსაყოფად.
