ბევრ ჩვენგანს ვიღვიძებთ დილით ენერგიის სრული დაცლით. ჩვენ თავს ვწევთ საწოლიდან, სადღეგრძელოს პირში ვიდებთ და ვიმედოვნებთ, რომ სახლიდან გასვლამდე გავიხსენებთ შარვლის ჩაცმას. არსებობს უკეთესი მიდგომა. ისწავლეთ როგორ ასწავლოთ თქვენს სხეულს და ტვინს გაიღვიძონ ფხიზლად და ასე დარჩნენ მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: ყოველდღიური რუტინის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ძილის ღილაკი მიუწვდომელ ადგილას
გაღვიძებამ და ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის ჰორმონების ახალი ტალღის დაწყება. ნუ დაეყრდნობით თქვენს ეგოისტურ დილის პერსონას, რომ არ დააჭიროთ გადადების ღილაკს. ამოიღეთ მაღვიძარა ისე, რომ საწოლიდან ადგეთ, რომ გამორთოთ, პირველად რომ გესმით.
ნაბიჯი 2. გაიღვიძეთ სწორი ტიპის შუქზე
ჩვენი ტვინი ელოდება, რომ დილით ადრე ავდგეთ, ნათელ, მოლურჯო შუქში დაბანილი. თუ ეს არის დაახლოებით გაღვიძების დრო, ფარდები გახსენით ისე, რომ თქვენი სხეული არ ფიქრობდეს რომ ღამეა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, განიხილეთ გამთენიისას გამაგრილებელი საათის შეძენა. ეს თანდათან გაზრდის ოთახის სინათლის დონეს მაღვიძარას გათიშვამდე, რაც გეხმარებათ გაიღვიძოთ ფხიზლად და ბედნიერად.
"სრული სპექტრის" ფლუორესცენტური ნათურები უფრო იაფი ვარიანტია, მაგრამ დილით ნუ მიბაძავთ კარგად. შეიძლება მაინც ღირს შეცვალოთ ინკანდესენტური ან რეგულარული ფლუორესცენტური ნათურები თქვენს საძინებელში, მით უმეტეს, თუ შეგიძლიათ ჩართოთ ის გაღვიძებამდე ოცდაათი წუთით ადრე
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭიქა წყალი
დალიეთ ჭიქა წყალი მშრალი ღამის შემდეგ საკუთარი თავის რეჰიდრატაციისთვის.
ნაბიჯი 4. გაიხეხეთ კბილები
კბილების გახეხვა არა მხოლოდ შეინარჩუნებს მათ სისუფთავეს, არამედ პიტნის პიტნის არომატს გაგაღვიძებთ. იმისათვის, რომ ეს მაქსიმალურად გამოიყენოთ, გაიხეხეთ კბილები მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში, გაიხეხეთ ძაფები, შემდეგ ჩამოიბანეთ პირის ღრუს სარეცხი საშუალებით. თქვენ უნდა დაიწყოთ ცოტათი გაღვიძების შეგრძნება.
- საღეჭი რეზინი შეიძლება გაგაფრთხილოთ მსგავსი მიზეზების გამო, პლიუს ფიზიკური აქტივობა ყბების მოძრაობაში.
- პირის ღრუს გამრეცხი, რომელიც შეიცავს ალკოჰოლს, შეიძლება გაშრეს თქვენი პირი და პოტენციურად ზრდის კიბოს რისკს. ამის ნაცვლად მიჰყევით ალკოჰოლის გარეშე პირის ღრუს სარეცხს.
ნაბიჯი 5. დაიბანეთ სახე
ძილის დაბანა თქვენი თვალებიდან და მთელი სახის ოფლი თქვენი სახისგან დაგეხმარებათ გაახალისოთ და გაიღვიძოთ. თუ შხაპის შემდეგ გრძნობთ სიფხიზლეს, ეს გახადეთ თქვენი დილის რუტინის ნაწილი.
ნაბიჯი 6. ვარჯიში
ვარჯიში აჩქარებს თქვენს სისხლს და გაათავისუფლებს დაძაბულ კუნთებს. არ არის საჭირო მილის გარბენა; ერთ – ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშმა რეალურად გააჩინა ხალხი უფრო ფხიზლად, ვიდრე ზომიერი ვარჯიში, ყოველ შემთხვევაში, თუ ისინი უკვე არ იყვნენ მიჩვეულნი ფიტნეს რუტინას. ოცი წუთი დაუთმეთ ნაზი სიარულს ან იოგას, ან ჩაეფინეთ ხუთ წუთში, თუ დროზე დაგჭირდეთ.
ღია ცის ქვეშ ვარჯიშმა შეიძლება გაგაღვიძოთ უფრო სწრაფად, ცივი და სუფთა ჰაერის გამო. გახსენით ფანჯრები ან დადგით ცივ ვენტილატორში, რომ მიიღოთ ეს ეფექტი შენობაში
ნაბიჯი 7. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
თუ თქვენი საუზმის უმეტესი ნაწილი არის ყავა ან შაქრიანი მარცვლეული, თქვენ საკუთარ თავს ემზადებით ავარიისთვის. გაამდიდრეთ თავი ენერგიით, ცილებით, ნახშირწყლებით და ხილით ან ბოსტნეულით საუზმეზე. Აი ზოგიერთი მაგალითი:
- ფოლადის მოჭრილი შვრიის ფაფა, რომელსაც მოყვება ხილი და თხილი
- იოგურტი, დაბალი შაქრის ქატო მარცვლეული და ჭიქა ფორთოხლის წვენი
- ომლეტი ან ათქვეფილი კვერცხი ბოსტნეულით, გახვეული ცხელ ტორტილაში
- თუ გეჩქარებათ ან არ გსიამოვნებთ საუზმე, გააკეთეთ სმუზი წინა ღამით და შეინახეთ მაცივარში. ჩართეთ ხილი, იოგურტი და მწვანე ბოსტნეული (ან ბოსტნეულის ფხვნილი).
ნაბიჯი 8. მოუსმინეთ მუსიკას
მუსიკა ან აუდიო წიგნი ასტიმულირებს თქვენს ტვინს. ჩართეთ იგი დილის რუტინის შესაბამისად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რადიო სიგნალიზაცია ან ონლაინ "პოდკასტის სიგნალიზაცია", რომ გაიღვიძოთ რაღაც ნაკლებად საზიზღარი, ვიდრე ბიპინგი.
ნაბიჯი 9. განიცადეთ რაიმე საგანმანათლებლო ან სახალისო
არაფერი გახდის თქვენს ბალიშს უფრო მიმზიდველს, ვიდრე დილით გატარებული ელ.ფოსტის ან ტრაფიკის ანგარიშების კითხვა. გაახარეთ თქვენი სიფხიზლე საყვარელი პოდკასტის ან რადიოსადგურის მოსმენით. თუ ეს თქვენთვის ძალიან პასიურია, გადაწყვიტეთ კროსვორდი ან სუდოკუ, ან ითამაშეთ ვიდეო თამაში.
ნაბიჯი 10. მიიღეთ კარგი ძილი მეორე დღისთვის
იმდენი დაიძინე ამაღამ, რომ ხვალ წასასვლელად მოემზადო. ადამიანების უმეტესობას სჭირდება მინიმუმ რვა საათი ძილი ღამით, ხოლო ბევრ ბავშვს და მოზარდს სჭირდება ცხრადან თერთმეტი საათი სიფხიზლისთვის.
- ეს დრო რეალურად ძილში გატარებული და არა უძილობასთან ბრძოლაა. ისწავლეთ როგორ დაიძინოთ კომფორტულად, რათა გაადვილოთ ღამე და დილა.
- ძილის მუდმივი გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ ღრმად დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ახალი. შაბათ -კვირას თქვენი ძილის დავალიანების დასაძლევად, ეცადეთ ადრე დაიძინოთ, ძილის ნაცვლად.
მე -2 ნაწილი 2: კოფეინის მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კოფეინი ზომიერი რაოდენობით
კოფეინი ზრდის სიფხიზლეს და ტვინის აქტივობას, მაგრამ ინდივიდებს აქვთ ძირითადი განსხვავებები ტოლერანტობის დონეზე. საერთოდ, დილის დაწყება 75–100 მგ კოფეინით (დაახლოებით ერთი ჭიქა ყავა) არის კარგი ამოსავალი წერტილი. დალიეთ ნაკლები (ან არცერთი), თუ თქვენ განიცდით უსიამოვნო ნერვიულ შეგრძნებებს, კუნთების კანკალს ან ძლიერ კრახს კოფეინის ამოწურვის შემდეგ. დალიეთ მეტი, თუ არ შეამჩნევთ ეფექტს.
- კოფეინი გეხმარებათ უფრო სწრაფად ფუნქციონირებაში და შედარებით მარტივი ამოცანების შესრულებაში. ეს არ გაგიადვილებს რთულ დავალებებს და არ დაგეხმარებათ რთული პრობლემების გადაჭრაში.
- მოზარდებმა და ახალგაზრდებმა უნდა დაიცვან 100 მგ კოფეინი დღეში, ხოლო მოზრდილთა უმეტესობას შეუძლია 400 მგ -მდე გაშლა დღის განმავლობაში. გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის რეკომენდებული მაქსიმალური ლიმიტები და რომ დაბალი დოზა შეიძლება უკეთესი გავლენა იქონიოს თქვენს განწყობაზე და ენერგიის დონეზე.
ნაბიჯი 2. დრო თქვენი გამოყენება
ადამიანების უმეტესობა, ვინც რეგულარულად სვამს ყავას ან ჩაის, გრძნობს მოახლოებულ განწყობას სასმელის დალევიდან რამდენიმე წუთში. ენერგიის სრულ ზრდას, როგორც წესი, სჭირდება 45-60 წუთი მაქსიმუმამდე, შემდეგ კი გამოდის მომდევნო 3-6 საათის განმავლობაში. ეს დიდად განსხვავდება ინდივიდებს შორის, მაგრამ კარგი შეფასებაა ამის გათვალისწინება. თუ სამსახურში გამოჩენამდე ყავას არ სვამთ, შეიძლება დილის შეხვედრისთვის მაინც ნერვიულობდეთ.
თეორიულად, მცირე საათობრივმა დოზამ (მაგალითად, 20 მგ ან 1/5 ჭიქა ყავა) შეიძლება გამოიწვიოს უფრო სტაბილური სტიმული და ნაკლებად ექსტრემალური ავარია. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს გაზრდის ტვინის ფუნქციონირებას, მაგრამ არა სიფხიზლის გრძნობას, ყოველ შემთხვევაში, უძილობის მქონე ადამიანებში
ნაბიჯი 3. გააცნობიერეთ ურთიერთქმედება წამლებთან და საკვებთან
ბევრი სხვა ნივთიერება გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ ამუშავებს თქვენი სხეული კოფეინს. იცოდეთ რა არის ეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ მიღებული ენერგია, ან შეამციროთ ის უფრო რბილ ხმაურამდე:
- შაქარმა შეიძლება გაზარდოს კოფეინის ეფექტი. თუმცა, ზედმეტი შაქარი (მათ შორის ტკბილი ყავის სასმელები) იწვევს ენერგიის ძლიერ კრახს მისი ამოწურვისთანავე.
- გრეიფრუტის წვენმა შეიძლება გაახანგრძლივოს კოფეინის მოქმედება, თუმცა ეს არ არის გარკვეული. გაითვალისწინეთ, რომ გრეიფრუტის წვენმა შეიძლება საშიში გავლენა მოახდინოს ბევრ სხვა მედიკამენტზე, ასე რომ შეამოწმეთ გამაფრთხილებელი ეტიკეტები.
- თუ იღებთ ექინაცეას, თეოფილინს (გვხვდება ბრონქოდილატატორებში), ან ზოგიერთ ანტიბიოტიკურ მედიკამენტს, კოფეინს შეიძლება ჰქონდეს უფრო ექსტრემალური ეფექტი. ეს მოიცავს უსიამოვნო სიმპტომებს, როგორიცაა გულისრევა და ნერვიულობა, ასე რომ შეინარჩუნეთ კოფეინის დაბალი მოხმარება.
- ნიკოტინი აჩქარებს კოფეინის მეტაბოლიზმს, გამოაქვს იგი თქვენი სისტემიდან უფრო ადრე. განიხილეთ მოწევის შეცვლა კოფეინით უფრო ხანგრძლივი ენერგიის გაზრდისთვის, ნაკლებად საშიში გვერდითი ეფექტებით.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ გაყვანას და ძილის დარღვევას
ზოგს შეუძლია დალიოს კოფეინი საღამოს ყოველგვარი მავნე ზემოქმედების გარეშე, ზოგი კი ვერ იძინებს, თუ ექვს საათს ადრე დალევდნენ ჩაის. თუ მოუსვენრად გძინავთ, შეეცადეთ შეზღუდოთ კოფეინის მთელი მიღება ლანჩამდე. გაყვანა კიდევ ერთი სიმპტომია, რომელიც მხოლოდ ზოგიერთ ადამიანში გვხვდება, მაგრამ ღირს ყურადღების მიქცევა. თუ თქვენ განიცდით თავის ტკივილს ან ძილიანობას კოფეინის მიღების შემდეგ 12–48 საათის განმავლობაში, შეამცირეთ კოფეინის ოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად იღებთ. რამდენიმე დღის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ იმ წერტილს, სადაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოფეინი, როგორც სიფხიზლის გამაძლიერებელი, ნაცვლად ნორმალური ფუნქციის მიღწევის აუცილებლობისა.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ჩვევები
ზემოთ აღწერილი ჯანსაღი რუტინა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ მიიღოთ სარგებელი ყოველდღე. ძილის ან ჯანსაღი საუზმის შესაცვლელად კოფეინზე დამოკიდებულება გაღიზიანებულს და გაღიზიანებულს გხდის. საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ რამდენიმე საათის განმავლობაში დაასრულებთ ფუნქციონირებას, შემდეგ კი დაღლილი იქნებით შუადღესა და საღამოს. გახადეთ კოფეინი ერთ – ერთი იმ რამდენიმე მოკავშირედან, რომელიც დილით გაგიძლებთ და არა თქვენი ბატონი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მართვის ნაცვლად სიარული ასევე შეიძლება ჩაითვალოს ვარჯიშად.
- მოერიდეთ ტელეფონის ყურებას უშუალოდ გაღვიძების შემდეგ, რადგან შეტყობინებებით დაბომბვამ შეიძლება თქვენი ყურადღება და ენერგია მოიპაროს. სამაგიეროდ, მიეცით საკუთარ თავს დრო გაღვიძებისთვის გაჭიმვით, ჟურნალით ან თუნდაც უბრალოდ დასვენებით.
- თუ თქვენ გაქვთ ცდუნება უარი თქვან დილით და დაიძინოთ, აიღეთ თავი ათი წუთის განმავლობაში. თუ შეძლებთ დიდხანს გაუძლოთ ცდუნებას, ჩვეულებრივ შეგიძლიათ დარჩეთ გაღვიძებული.
