ზოგი ქალი განიცდის დაღლილობას "თვის იმ დროს". თუ თქვენ გაქვთ ეს პრობლემა, თქვენ არ ხართ მარტო! სიმპტომებთან გამკლავებისთვის, ეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი დიეტა და ვარჯიშის ჩვევები, მიუხედავად იმისა, რომ თავს საუკეთესოდ არ გრძნობთ. ასევე მნიშვნელოვანია ძილის ნებისმიერი პრობლემის მოგვარება ან სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს სიმპტომებს.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: ენერგიის სწრაფი ადიდება
ნაბიჯი 1. წადით ძილზე
მენსტრუაციის დროს ძილიანობის შეგრძნება სავსებით ნორმალურია, რადგან კრუნჩხვები, გულისრევა ან დეპრესიის ან შფოთვის გრძნობამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის ციკლი. თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ დამატებითი ძილი, წადით წინ და დაისვენეთ.
- მოერიდეთ ძილს გვიან შუადღეს, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილის წინ დაძინებაში.
- 20 წუთი არის ძილის იდეალური ხანგრძლივობა, თუ გსურთ ენერგიულად გაღვიძება. თუ თქვენ გაცილებით მეტს ძინავთ, გაღვიძებისთანავე რისკავს, რომ თავი კიდევ უფრო დამთრგუნველად იგრძნოთ.
- არასოდეს დაიძინოთ დღის განმავლობაში, თუ უძილობა გაწუხებთ. ეს კიდევ უფრო დაგირღვევს ძილის რეჟიმს და გაგიძნელდებათ ღამით დაძინება.
ნაბიჯი 2. წადით სასეირნოდ
ხანდახან რაც გჭირდებათ ენერგიის დასაბრუნებლად არის პატარა მოძრაობა. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სასეირნოდ. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს სამუშაო, თქვენ თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ თქვენი გასეირნების ბოლოს.
-
შეეცადეთ შეიტანოთ სიარული თქვენს ყოველდღიურ განრიგში, თუ გსურთ თავიდან აიცილოთ ლეტარგიის შეგრძნებები მათ დაწყებამდე. ნებისმიერი მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიში დაგეხმარებათ, მაგრამ სიარული ყველაზე ადვილია სპონტანურად.
- სცადეთ ფეხით ან სირბილით ასვლა კიბეებზე.
- გაჭიმვის შესვენებები ხშირად სოციალურად მიზანშეწონილია და რამდენიმე მომენტიც კი დაგეხმარებათ.
- თქვენს სხეულს შეუძლია ისარგებლოს დამატებითი საწვავით, თუ თქვენ განსაკუთრებით დუნე ხართ. სცადეთ მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმელი, რათა დაგეხმაროთ საკუთარ თავში ენერგიის მოცემა. ეს განსაკუთრებით გამოგადგებათ, თუ მთელი დღის განმავლობაში არ მიირთვით მკვებავი საკვები.
- შეეცადეთ გაზარდოთ ცილის შემცველობა თხილით, თხილის კარაქით ან უცხიმო ყველით. ხილი ასევე ჯანსაღი არჩევანია, რომელსაც შეუძლია მოგაწოდოთ საჭირო ენერგია.
- ჯანსაღი კვება მთელი დღის განმავლობაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ენერგიის დაკარგვა. შეეცადეთ აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს, მაგრამ შეიცავს შაქარს, მარილს და ცხიმს.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ შაქარი ან კოფეინი
ზოგჯერ ჩაი, ყავა, სოდა ან ტკბილეული მოგცემთ ენერგიას, რაც გჭირდებათ მოკლე დროში. ეს მოგცემთ ენერგიის მოზღვავებას, მაგრამ ეს დიდხანს არ გაგრძელდება და თქვენ შეიძლება კიდევ უფრო უარესად იგრძნოთ თავი, როდესაც ის ამოიწურება. ეს უნდა იქნას გამოყენებული ზომიერად, რადგან ჯანსაღი საკვები მოგცემთ უფრო ხანგრძლივ ენერგიას და გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- კოფეინმა შეიძლება გააუარესოს მენსტრუაციის სიმპტომები ზოგიერთი ქალისთვის, ამიტომ იყავით ფრთხილად. თუ აღმოაჩენთ, რომ კოფეინის დალევისას გაქვთ უფრო ძლიერი კრუნჩხვები ან სხვა სიმპტომები, დაიცავით თავი მენსტრუაციის დროს და მის წინ.
- კოფეინის მიღება ასევე შესაძლებელია როგორც დანამატი (აბი ან ფხვნილის სახით). არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით მიიღებთ მას, თქვენ არ უნდა გადააჭარბოთ რეკომენდებულ დოზას 150 - 600 მგ.
ნაწილი 4 მეოთხედან: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. გამოტოვეთ უსარგებლო საკვები
თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიცვათ ჯანსაღი, მკვებავი დიეტა, მაგრამ ეს შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს, როდესაც თქვენ დუნე და უმოტივაციო გრძნობთ თავს. უსარგებლო საკვები არა მხოლოდ ცუდია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ მას შეუძლია გააუარესოს მრავალი სიმპტომი, რომლებიც ჩვეულებრივ ასოცირდება მენსტრუაციასთან და PMS– სთან, მათ შორის შებერილობა, დეპრესია და დაღლილობა.
- მოერიდეთ ჭარბი რაოდენობით შაქარს, მარილს, ცხიმს, კოფეინს და ალკოჰოლს. ეს საკვები არ მოგაწვდით ხანგრძლივ ენერგიას და შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის გრძნობა.
- მიირთვით ბევრი ხილი, ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული. ეს მოგცემთ ხანგრძლივ ენერგიას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით სურვილებს
ზოგიერთი ქალი მენსტრუაციის დროს ლტოლავს საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქარს და ცხიმს, მაშინაც კი, როდესაც ისინი ჩვეულებრივ არ ჭამენ ამ საკვებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის მაღალი და დაბალი დონე, თუნდაც კარგ დღეს, ასე რომ გასაკვირი არ არის, რომ თქვენ ხართ ლეტარგიულად, თუკი ამ სურვილებს დაუთმობთ. შეეცადეთ იყოთ ყურადღებიანი მათ შესახებ და მოერიდეთ ისეთი საკვების ჭამას, რაც ჩვეულებრივ არ გქონდათ.
-
ჩაანაცვლეთ ჯანსაღი ვარიანტები ლტოლვისთვის. თქვენ შეიძლება გინდათ მართლაც არაჯანსაღი საკვები, მაგრამ შეიძლება დაკმაყოფილდეთ ჯანსაღი ალტერნატივით. Მაგალითად:
- მილქშეიკის ნაცვლად, სცადეთ მარწყვის იოგურტის სმუზი.
- ვაშლის ტორტის ნაცვლად, სცადეთ გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით.
- ჩვეულებრივი პიცის ნაცვლად, სცადეთ პიტა, რომელსაც მოაყარეთ მცირე რაოდენობით ყველი და ზეითუნის ზეთი.
- ბეკონის ჩიზბურგერის ნაცვლად, სცადეთ ბოსტნეულის ბურგერი.
- სცადეთ ნაყინის ნაცვლად გაყინული ბანანი. თუ გსურთ შოკოლადი, ჩაყარეთ დაფქული შოკოლადის ვაფლის ნამსხვრევებში.
- გინდა შოკოლადის ფილა? სცადეთ სასიამოვნო ცხელი ჭიქა კაკაო. მას აქვს გაცილებით ნაკლები კალორია და ცხიმი და შეიძლება დააკმაყოფილოს თქვენი მოთხოვნილება შოკოლადის გასაკეთებლად.
- ზოგჯერ ლტოლვა არის თქვენი სხეულის საშუალება გითხრათ, რომ მას სჭირდება კონკრეტული საკვები ნივთიერება. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ მუდმივად ეძებთ კონკრეტულ საკვებს, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან ვიზიტი სისხლის ანალიზისთვის. მაგალითად, სოდაზე ლტოლვა შეიძლება მიუთითებდეს კალციუმის დეფიციტზე, წითელი ხორცისადმი ლტოლვა შეიძლება მიუთითებდეს რკინის დეფიციტზე, ხოლო შოკოლადისადმი ლტოლვა შეიძლება მიუთითებდეს მაგნიუმის დეფიციტზე.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ თქვენი დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღების საუკეთესო გზაა ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა, ეს ყოველთვის საკმარისი არ არის. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენს დიეტას აკლია გარკვეული საკვები ნივთიერებები, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ვიტამინის დამატებების მიღებაში. შემდეგი ვიტამინები შეიძლება დაგეხმაროთ იმ სიმპტომების გაუმჯობესებაში, რომლებსაც განიცდით მენსტრუაციის დაწყებამდე და პერიოდში:
- ფოლიუმის მჟავა (400 მიკროგრამი)
- კალციუმი D ვიტამინით (1000-1300 მგ, ასაკის მიხედვით)
- მაგნიუმი (400 მგ)
- ვიტამინი B-6 (50-100 მგ)
- ვიტამინი E (400 სე)
ნაბიჯი 4. დაიცავით თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი
ვარჯიში შეიძლება საშინლად ჟღერდეს, როდესაც საქმე მენსტრუაციის დაღლილობას ეხება, მაგრამ ის დაგეხმარებათ ენერგიის აღდგენაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი სხეული შეიძლება ლეტარგიულად იყოს განწყობილი, თქვენ ალბათ გექნებათ ვარჯიშის ყველა უნარი და ამით თქვენ თავს უკეთესად იგრძნობთ. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს სხვა პერიოდთან დაკავშირებულ სიმპტომებს, როგორიცაა კრუნჩხვები, შებერილობა და საჭმლის მონელების დარღვევა.
- სცადეთ 10-წუთიანი წესი. განახორციელეთ ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გადაწყვიტეთ მზად ხართ თუ არა ვარჯიშისთვის. ძალიან ხშირად, როცა წამოხვალ, ამას გააგრძელებ. თუ 10 წუთის შემდეგ კვლავ საშინლად გრძნობთ თავს, ეს შეიძლება იყოს სიგნალი შეანელოთ ან შეწყვიტოთ.
- თავისუფლად შეცვალეთ ვარჯიში კომფორტის შესაბამისად. მაგალითად, თუ თქვენი გულმკერდი მგრძნობიარეა წყლის შეკავებისგან, შესაძლოა თქვენი თოკზე ვარჯიში მართლაც არასასიამოვნო იყოს. ასეთ შემთხვევებში ალტერნატიული ვარჯიშის მცდელობას შეიძლება ჰქონდეს აზრი. თუ ვარჯიში არ არის სახალისო, რადგან გტკივათ, არ ივარჯიშებთ.
- ყოველ კვირას მიზნად დაისახეთ ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის ორნახევარი საათი (როგორიცაა სწრაფი სიარული) ან ერთი საათი და 15 წუთი ენერგიული ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი). თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს ზომიერი და ენერგიული საქმიანობის კომბინაციით.
- ჩართეთ რამდენიმე ძლიერი ვარჯიში. შეგიძლიათ სცადოთ წონის აწევა ან ბიძგი.
- მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი რეცეპტები, როგორიცაა იბუპროფენი ან ნაპროქსენი, თუ კრუნჩხვები გაწუხებთ, ან სცადეთ გამოიყენოთ გამათბობელი ან გამათბობელი გამათბობელი. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენ გაქვთ გაცილებით მეტი ენერგია გადაადგილების შემდეგ თქვენი კრუნჩხვები გაქრა.
მე –4 ნაწილი მე –4: ძილის პრობლემების მოგვარება
ნაბიჯი 1. ებრძვით ტკივილს
თუ ღამით გიჭირთ ძილი, რადგან განიცდით მტკივნეულ კრუნჩხვებს, სცადეთ შეცვალოთ ძილის პოზიცია ან გამოიყენოთ სხეულის ბალიში საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად. სწორ პოზიციას შეუძლია ყველაფრის შეცვლა, როდესაც საქმე ეხება დაცემას და ძილს.
- თუ ეს ცვლილებები არ არის საკმარისი, მიიღეთ ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტები. არავითარი აზრი არ აქვს ცუდი ღამის ძილი მხოლოდ იმიტომ, რომ კრუნჩხვები გაქვთ.
- გათბობის ბალიში ასევე შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ თქვენ გაქვთ მტკივნეული კრუნჩხვები. სცადეთ დაიძინოთ ერთზე დაბალ სითბოზე. ძილის წინ თბილმა აბაზანამ შეიძლება იგივე სარგებელი მოიტანოს.
ნაბიჯი 2. ბრძოლა სხეულის ტემპერატურის ცვლილებებთან
თქვენი სხეულის ტემპერატურა იზრდება ყოველთვიური ციკლის მეორე ნახევარში, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი. ეცადეთ თერმოსტატი რამდენიმე გრადუსით დაბლა დაიწიოთ ამ ეფექტის საწინააღმდეგოდ და გახდეთ უფრო კომფორტული.
- ადამიანების უმეტესობისთვის ძილის იდეალური ტემპერატურაა 60-67 ° F (15.6 და 19.4 ° C) შორის. თუ თქვენ გაქვთ პროგრამირებადი თერმოსტატი, დააყენეთ ის, რომ ავტომატურად მოერგოს ძილის იდეალურ ტემპერატურას ძილის წინ.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თბილი აბაზანის მიღება ძილის წინ. კონტრასტი თბილ წყალსა და გრილ ოთახს შორის დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ტემპერატურის უფრო სწრაფად დაწევაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მელატონინი
თუ აღმოაჩენთ, რომ მენსტრუაციის დროს გაცილებით რთულად გეძინებათ, ვიდრე ჩვეულებრივ, შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენი სხეული არ გამოიმუშავებს საკმარის მელატონინს ჰორმონალური რყევების გამო. შეეცადეთ მიიღოთ მელატონინი, რომელიც ხელმისაწვდომია რეცეპტის გარეშე, მენსტრუაციის დროს ძილის წინ.
- ესაუბრეთ ექიმს სანამ დაიწყებთ რაიმე ახალ დანამატს. მათ შეუძლიათ ურთიერთქმედება სხვა მედიკამენტებთან, რომლებსაც თქვენ იღებთ.
- თუ გსურთ დაადასტუროთ, რომ თქვენს სხეულს აკლია მელატონინი, შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს ექიმს ამის შემოწმება. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ ტესტირება თქვენი პერიოდის განმავლობაში ზუსტი შედეგებისთვის.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს ჰორმონების დეფიციტის შესახებ
ესტროგენის ჭარბი რაოდენობა ან პროგესტერონის დეფიციტი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძილის პრობლემები. თუ ეს ასეა, თქვენს ექიმს შეუძლია დანიშნოს ჰორმონალური დანამატი, რომელიც დაეხმარება თქვენს დონესაც კი.
- იმისათვის, რომ დადგინდეს გაქვთ თუ არა ჰორმონალური დისბალანსი, თქვენ უნდა გაიაროთ დონის შემოწმება თვის სხვადასხვა დროს. ეს შეიძლება გაკეთდეს სისხლის ან ნერწყვის ტესტებით
- ეს დაგეხმარებათ, თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს ძილის პრობლემებს და სხვა სიმპტომებს, რომლებიც შეიძლება განიცადოთ ექიმთან მისვლამდე. ეს დაეხმარება თქვენს ექიმს გააცნობიეროს უკავშირდება თუ არა თქვენი სიმპტომები თქვენი მენსტრუალური ციკლი.
მეოთხე ნაწილი 4: რკინის დეფიციტის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თუ მენსტრუაციის დროს დაღლილობა ერევა თქვენს შრომისუნარიანობასა და პირადი ცხოვრების სიამოვნებაში, მიმართეთ ექიმს. თქვენ შეიძლება განიცადოთ რკინადეფიციტური ანემია. რკინადეფიციტური ანემია შეიძლება ნებისმიერ ადამიანს დაემართოს, მაგრამ ქალები, რომლებსაც აქვთ მძიმე მენსტრუაცია, უფრო მაღალი რისკის ქვეშ არიან გაზრდილი სისხლის დაკარგვის გამო.
- ანემიის დიაგნოზის დასადგენად, თქვენს ექიმს უნდა გაუკეთოს მარტივი სისხლის ტესტი. თქვენ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი ტესტების გავლა, როგორიცაა ულტრაბგერა, რათა შეამოწმოთ საშვილოსნოს ფიბრომა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს მენსტრუაციის გადაჭარბებული სისხლდენა.
- შეიძლება იყოს დაღლილობის სხვა სამედიცინო მიზეზებიც, თუმცა ანემია არის დაღლილობის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რომელიც ხდება მენსტრუაციის დროს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მეტი რკინა საკვებიდან
ზოგიერთი ადამიანისთვის შესაძლებელია რკინის დეფიციტის ანემიის გამოსწორება უბრალოდ მათი დიეტის შეცვლით. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიირთვათ მეტი რკინით მდიდარი საკვები, მათ შორის:
- ცილები, როგორიცაა ძროხის, ღორის, ქათმის და თევზის
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი და კომბოსტო
- ბარდა და ლობიო
- გამაგრებული მარცვლეულის პროდუქტები, როგორიცაა მარცვლეული და მაკარონი
- გამხმარი ხილი, როგორიცაა ქიშმიში და გარგარი
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ დანამატები
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი რკინის დონე დიეტური ცვლილებებით, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიიღოთ რკინის დანამატი, რომელიც გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე. უკიდურეს შემთხვევაში, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ IV დანამატი.
- ექიმმა ასევე შეიძლება გირჩიოთ მიიღოთ ვიტამინი C, რომელიც ხელს უწყობს რკინის შეწოვას. ეს ასევე ხელმისაწვდომია რეცეპტის გარეშე აბების სახით. თქვენ უნდა მიიღოთ ეს მჟავე წვენით, რომელიც მდიდარია C ვიტამინით, როგორიცაა ფორთოხლის წვენი, გრეიფრუტის წვენი ან ლიმონათი. ისინი ხელს უწყობენ რკინის შეწოვის გაზრდას.
- ყოველთვის მიიღეთ დამატებების რეკომენდებული დოზა. არ შეწყვიტოთ მათი მიღება ან შეცვალოთ დოზა ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 4. მიჰყევით ექიმს
კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და, შესაძლოა, გაიაროთ სისხლის ტესტი, მას შემდეგ რაც შეცვლით დიეტას ან დაიწყებთ დამატებების მიღებას. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რამდენად ეფექტური იყო თქვენი მკურნალობა და რა შემდგომი ცვლილებები გჭირდებათ.
- შეიძლება რამოდენიმე თვე დასჭირდეს რკინის დონის ნორმალიზებას. კარგი ამბავი ის არის, რომ თუ დანამატი თქვენთვის მუშაობს, თქვენ უნდა დაიწყოთ ენერგიის დონის სხვაობის შეგრძნება დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ.
- ზოგიერთი ადამიანისთვის რკინის დეფიციტის ანემია გამოწვეულია ისეთი მდგომარეობით, როგორიცაა ცელიაკია, რომელიც ხელს უშლის რკინის შეწოვას სისხლში. თუ ეს ასეა თქვენთვის, უბრალოდ თქვენს დიეტაში რკინის დამატება პრობლემას არ გადაჭრის.
Რჩევები
- ეცადეთ შეინარჩუნოთ დღიური, რომელშიც ჩაიწერთ თქვენს ენერგეტიკულ დონეს მოცემულ დღეს, ასევე რამდენს გეძინათ ღამით, რამდენი ვარჯიშობდით დღის განმავლობაში და რას ჭამდით. ეს დაგეხმარებათ განსაზღვროთ არის თუ არა დაკავშირებული თქვენი დაღლილობა პერიოდთან.
- კარგია, რომ თავი ენერგიულად არ იგრძნოთ. თუ იცით, რომ მენსტრუაციის დროს გეძინებათ, შეეცადეთ ნაკლები დაგეგმოთ თვის იმ მონაკვეთში, რომ გაართულოთ.
