ბევრი ჩვენგანი გაღვიძებული დროის უმეტეს ნაწილს ატარებს ზის - სამუშაო მაგიდასთან, მანქანის საჭესთან, სამზარეულოს მაგიდასთან, დივანზე, დღის ბოლოს. გასაკვირი არ არის, რომ ჯდომასთან დაკავშირებული ტკივილი და დაზიანებები (წელისა და სხვაგან) ჩვეულებრივი და ძვირადღირებული პრობლემაა ოფისის მუშაკებისთვის და საზოგადოებისთვის. ერგონომიული დასაჯდომი პარამეტრები იძლევა იმედს, რომ ასეთი ტკივილი და დისკომფორტი შეიძლება შემსუბუქდეს, მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ სავარძელი იყიდება როგორც "ერგონომიული", არ ნიშნავს რომ ის თქვენთვისაა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ზოგადი გაზომვები და პრინციპები, რომლებიც დაგეხმარებათ ერგონომიული ჯდომის არჩევაში, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დასაჯდომი კომფორტი ისეთივე ინდივიდუალურია, როგორც ჩვენ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: ერგონომიული მაგიდის სკამის არჩევა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენთვის შესაფერისი
მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია ვებგვერდიდან ან კატალოგიდან საოფისე სკამის შეკვეთის მოხერხებულობის დამარცხება, "სანამ ყიდულობ" სცადე ნამდვილად უკეთესი გზაა, როდესაც საქმე ერგონომიულ ადგილს ეხება. შეაგროვეთ ყველა მტკიცებულება და რჩევა, მაგრამ საბოლოოდ გააკეთეთ არჩევანი თქვენი მოთხოვნილებებისა და კომფორტის გათვალისწინებით.
მაგალითად, ერგონომიული დასაჯდომი დიაგრამა, რომელიც ხელმისაწვდომია https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html არის კარგი ამოსავალი წერტილი, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ თქვენი იდეალური სკამი ზუსტად ემთხვევა მის ზომებსა და დეტალებს რა
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სკამის გაზომვები
ჯდომასთან დაკავშირებული დაზიანებების გავრცელების გამო, აგრეთვე მათი უარყოფითი ზემოქმედება მშრომელთა პროდუქტიულობასა და ჯანდაცვის ხარჯებზე, არის საკმარისი კვლევა ერგონომიულ დასაჯდომებთან დაკავშირებით. ამ კვლევებმა დაადგინა სკამის გარკვეული გაზომვები, რაც მათ უფრო ერგონომიულს ხდის. გახსოვდეთ, რომ თქვენი სხეული უნდა იყოს საბოლოო მსაჯული.
- სკამის ადგილი უნდა იყოს დაახლოებით 17 ინჩის სიმაღლე, თუ დაფიქსირებულია ადგილზე, ან 15”–24” თუ რეგულირდება. "სავარძლის ტაფა" უნდა იყოს 16.5 "(ფიქსირებული) ან 14" -18.5 "(რეგულირებადი) სიღრმეში, და 20" -22 "სიგანეში (ან საკმარისად ფართო, რომ დაუშვას მინიმუმ ერთი ინჩი თითოეულ მხარეს თქვენი მჯდომარე თეძოს მიღმა).
- საზურგე უნდა იყოს 12”–19” სიგანის და საკმარისად მაღალი იმისათვის, რომ დაიჭიროთ თქვენი მთელი ზურგი, ყოველ შემთხვევაში მხრებამდე თუ არა მის მიღმა.
- თუ სკამს აქვს საყრდენები, ისინი უნდა იყოს რეგულირებადი და 7”–11” ზემოთ შეკუმშული სავარძლის სიმაღლეზე (ანუ სავარძლის ტაფის თავზე, როდესაც თქვენ მასზე ზის).
- მიუხედავად იმისა, რომ გაზომვის სიზუსტე არ არის, ჯდომისას, თქვენ უნდა შეგეძლოთ მუშტის მოთავსება მუხლის უკანა ნაწილსა და სავარძლის წინა ნაწილს შორის (ზურგსუკან საზურგეზე).
- ინჩის სანტიმეტრზე გადასაყვანად გამრავლდით 0.39 -ზე.
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ თქვენი დასაჯდომი კუთხეები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ივარაუდოთ, რომ იდეალურად თავდაყირა ჯდომა იდეალური პოზიცია იქნება, გამოდის, რომ მცირე ზომის დახრილობამ შეიძლება არსებითად შეამციროს ზეწოლის მოცულობა თქვენს დისკებზე. სავარძელი, რომელიც იხრება უკან 15-20 გრადუსით (105-110 გრადუსი მიწასთან პარალელურად) და შესაძლოა 30 გრადუსამდეც კი, სავარაუდოდ უფრო კომფორტულია.
- მიუხედავად იმისა, რომ მცირედი დახრილობა დისკზე ნაკლებად ახდენს ზეწოლას, მნიშვნელოვანია, რომ ზედმეტად არ დაიხუროთ. დისკისთვის მეტისმეტად დახრილი შეიძლება უკეთესი იყოს, მაგრამ ის ასევე იწვევს კისრის პოზიციის შეცვლას, კისრის ოდნავ გაფართოებას. ამან შეიძლება ხშირად გამოიწვიოს კუნთების შემცირება და საბოლოოდ კუნთების ტკივილი და დაძაბულობის თავის ტკივილი.
- კუთხეების თემაზე ყოფნისას თქვენი მუხლები ჯდომისას უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით (90 გრადუსი). თქვენი ბარძაყის კუთხე უნდა იყოს ოდნავ ოდნავ მიღმა სწორი კუთხისა, რათა დაიჭიროს უკანა პოზიციის უმნიშვნელო დახრილობა.
ნაბიჯი 4. არ დაივიწყოთ თქვენი ფეხები
გამოიყენეთ ყველა გაზომვა და კუთხე, როგორც სახელმძღვანელო, მაგრამ პრიორიტეტი მიანიჭეთ რამდენიმე მარტივ დაკვირვებას თქვენი იდეალური ადგილის განსაზღვრისას. მაგალითად, ჯდომისას, თქვენი ფეხები უნდა იყოს დარგული (და რეალურად დარგული) იატაკზე. თქვენი მუხლები უნდა იყოს თანაბარი სავარძლის ტაფასთან, ხოლო თქვენი ქვედა უკან სავარძლის უკანა მხარეს (ან წელის საყრდენი).
თუ თქვენ ვერ პოულობთ კომფორტულ და დამხმარე სკამს, რომლის საშუალებითაც თქვენი ფეხები იატაკზე დაეშვება, გამოიყენეთ ბრტყელი საყრდენი მიმაგრება
ნაბიჯი 5. უპირატესობა მიანიჭეთ რეგულირებად სკამს მარტივი კონტროლით
რეგულირებადი სკამები, როგორც წესი, უკეთესი არჩევანია, რადგან ისინი იძლევიან პერსონალიზაციას თქვენი სხეულის ტიპისა და კომფორტის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. როგორც ითქვა, ზოგიერთ ერგონომიულ სკამს აქვს იმდენად რთული რეგულირების კონტროლი (მექანიკური ან ელექტრონული), რომ ისინი ხშირად არ გამოიყენება სწორად.
ცოტა დრო დაუთმეთ იმის გაგებას, თუ როგორ მუშაობს სკამზე ბერკეტები, პედლები, ღილაკები და ა.შ. სანამ დაიწყებთ მის რეგულარულ გამოყენებას. იცოდეთ როგორ მოაწყოთ ის თქვენი კომფორტის სპეციფიკაციებზე, იმის ნაცვლად, რომ იჩხუბოთ მასთან ერთად, როდესაც თქვენ ათობით სხვა დავალებას ასრულებთ
ნაბიჯი 6. ისვენეთ ჯდომისგან
ექსპერტები ამბობენ, რომ თქვენ უნდა მისცეთ ერგონომიულ სკამს „საცდელი ჯდომა“ერთიდან ორი საათის განმავლობაში, სანამ გადაწყვეტთ, არის თუ არა ეს თქვენთვის შესაფერისი. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს მაქსიმალური დრო, როდესაც თქვენ ოდესმე იჯექით სკამზე, ისე რომ არ ადგეთ ფეხზე შესვენების მიზნით.
- რაც არ უნდა იყოს კარგად შემუშავებული სკამი, ჯდომა ზრდის ზეწოლას დისკებზე ზურგში და ხელს უშლის ფეხებში სისხლის ნაკადს. უბრალოდ დგომა ამცირებს ამ პრობლემებს და წვავს არსებითად მეტ კალორიას; რეალურად ცოტათი გადაადგილება კიდევ უკეთესი.
- მიეცით საკუთარ თავს საბაბი და/ან შეხსენება, რომ ყოველ საათში ადგეთ და ცოტათი იმოძრაოთ. შენი კომფორტული სკამი გელოდება, როცა დაბრუნდები. განიხილეთ თქვენს კომპიუტერში ტაიმერის დაყენება, რომელიც შეგახსენებთ, ყოველ საათში რამდენიმე წუთით ადგეთ თქვენი სამუშაო მაგიდიდან.
მე -2 ნაწილი 2: სხვა ერგონომიული ადგილების არჩევანი
ნაბიჯი 1. განვიხილოთ სამაგიდო სკამის ალტერნატივები
თქვენ შეიძლება გინახავთ ან გსმენიათ მდგარი მერხები ან სარბენი ბილიკები, რომლებიც გიბიძგებენ ზურგზე და ფეხზე დგახართ სამაგიდო სამუშაოების დროს. თუ ჯდომა თქვენთვის სასურველია ან სამედიცინო მიზანშეწონილია, სამაგიეროდ არსებობს რამდენიმე ალტერნატივა სამაგიდო სკამისთვის, რომელსაც შეუძლია შესთავაზოს ერგონომიული სარგებელი.
- მუხლებზე დაჩოქილი ფაქტიურად მუხლებზე დაგაყენებთ, რომელიც დაფარულია მუხლებსა და მკლავებზე. დასაჯდომი ბურთები არის გიგანტური რეზინის ბურთები, რომლებსაც ბავშვობიდან ან იოგას გაკვეთილებიდან იცნობთ და საშუალებას გაძლევთ იჯდეთ ოდნავ მოძრაობაში. უნაგირის სავარძლები შექმნილია იმისთვის, რომ იჯდე (როგორც ცხენზე ჯდომა) ფეხებით მიწაზე დარგული.
- ამასთან, ნაკლებად არის ნათელი მტკიცებულება ამ სავარძლის ალტერნატივების კომფორტისა და ჯანმრთელობის სარგებლის შესახებ. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ პირადი უპირატესობის გათვალისწინებით.
ნაბიჯი 2. ნუ დაივიწყებთ თქვენს ავეჯს
არსებობს ღირსეული შანსი, რომ თქვენ დახარჯოთ იმდენი დრო თქვენს მისაღებ დივანზე, რამდენადაც თქვენს საოფისე სავარძელში (შესაძლოა უფრო მეტი დროც), მაგრამ რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს ერგონომიკაზე სახლის ავეჯის შერჩევისას. სახლის ავეჯის დიზაინერები და მყიდველები უპირატესობას ანიჭებენ სტილს ყველაფერზე მეტად, ასე რომ, უმეტეს ნაწილს - რბილი, პლიუს დივანებს, რომლებშიც იძირებით - ერგონომიულად არამეგობრული.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ავეჯი, რომელიც შექმნილია ერგონომიკის გათვალისწინებით, თუ ფართოდ მოიძიებთ (და მზად ხართ გადაიხადოთ მეტი), მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ზოგადი პრინციპები ყიდვისას. მოძებნეთ ნაჭრები, რომლებსაც აქვთ მტკიცე დამორჩილება, საშუალებას მოგცემთ დადოთ ფეხები მიწაზე, სანამ ზურგი ზურგის საზურგეზეა და თქვენი სხეული თავდაყირა დააყენეთ (ყურები მხრებზე თეძოებზე).
- იფიქრეთ ავეჯის ყიდვაზე, როგორიცაა ფეხსაცმლის ყიდვა - შეარჩიეთ სტილი და კომფორტი. სცადეთ ცალი 20 წუთის განმავლობაში ან მეტი გადაწყვეტილების მიღებამდე.
ნაბიჯი 3. კომფორტულად იჯექით თქვენს მანქანაში
ზოგიერთი მანქანის მწარმოებელი აქვეყნებს რეკლამას მათი ერგონომიულად შექმნილი სავარძლების შესახებ, მაგრამ ხშირად თქვენი კომფორტი და ზურგის ჯანმრთელობა მანქანაში ჯდომისას იწვევს მარტივ რეგულირებას. თქვენი ინდივიდუალური ფიზიკური მახასიათებლები ასევე თამაშობს როლს - ჟოკეი და NBA ცენტრი არასოდეს იქნება სრულყოფილად კომფორტული ერთი და იმავე მანქანის მართვაში.
- ავტომობილის მართვისას, დაარეგულირეთ ადგილი ისე, რომ: თეძოები და მუხლები თანაბარი იყოს; შეგიძლიათ სრულად ჩააგდოთ პედლები ისე, რომ ზურგი არ გამოვა ადგილიდან; საჭის ცენტრი არის თქვენი მკერდიდან 10–12 ინჩის მანძილზე; ზურგი დახრილია დაახლოებით 10-20 გრადუსით თავდაყირა; headrest ეხება შუა უკან თქვენი უფროსი; თქვენი კუდი მაქსიმალურად უკანაა სავარძელში; სავარძლის ბალიში არ ეცემა თქვენს მუხლებს.
- როგორც ნებისმიერი სხვა სახის დასაჯდომი, ადექი რეგულარულად (რა თქმა უნდა, მანქანის გაჩერების შემდეგ!), რათა იმოძრაო და გაახალისო გონება და სხეული.
