დამწყებთათვის გზამკვლევი: ისწავლეთ როგორ დაგეგმოთ უფრო გრძელი და გააძლიეროთ თქვენი მუწუკები

ნაბიჯი 1. დააბალანსეთ წინამხრები და ფეხის თითები სხეულიდან მიწაზე

დაიწყეთ მუცელზე დაწოლით და წინამხრები თქვენს ქვეშ. შეინახეთ იდაყვები მხრების ქვემოთ, ხელები ქვემოთ. ჩაერთეთ მუცლის არეში და ტორსი, რომ აიწიოთ ფეხის თითებზე და თეძოები და მუცელი აიცილოთ მიწიდან. გაჭიმეთ ფეხები და დუნდულები, რათა სხეული სწორ ხაზზე იყოს.

ფიცრის დაჭერა მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორ ფორმაში ხართ. თუ ფიცრის დასაჭერად ზურგი უნდა აიწიოთ ან უკანა ბოლო აწიოთ, დროა დაეშვათ და დაისვენოთ

მე –3 შეკითხვა 7 – დან: რამდენი გამეორება უნდა გავაკეთო?

ნაბიჯი 1. შეეცადეთ შეასრულოთ 1 -დან 6 -ჯერ გამეორება ყოველდღე

როდესაც პირველად იწყებ, შეიძლება მხოლოდ ერთი ფიცარი დაიჭირო დღეში, რაც კარგია! როდესაც თქვენ აძლიერებთ ძალას, შეგიძლიათ იმუშაოთ 2 ფიცრამდე, შემდეგ 3 და ასე შემდეგ.

თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ზედიზედ 6 ფიცრის გაკეთებას, ეს სავსებით კარგია. შეიძლება უფრო ადვილი იყოს მათი განთავსება მთელი დღის განმავლობაში

კითხვა 4 – დან 7 – დან: კარგია ფიცრის დაჭერა 30 წამის განმავლობაში?

ნაბიჯი 1. დიახ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის

ნახევარი წუთი დიდი დროა ფიცრის დასაჭერად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს ადრე არასოდეს გაგიკეთებიათ. თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ 30 წამს მაშინვე, ნუ იდარდებთ-უბრალოდ გააგრძელეთ სანამ არ შეძლებთ.

შეკითხვა 5 – დან 7 – დან: რა მოხდება, თუ ყოველდღიურად აკეთებთ ფიცრებს?

ნაბიჯი 1. თქვენ გააძლიერებთ თქვენს ბირთვს

ფიცრები არის სრულყოფილი ვარჯიში მთელს სხეულში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს და ძირითად კუნთებს. თუ ყოველდღიურად აკეთებთ ფიცარს, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ თქვენი ძირითადი კუნთები უფრო ძლიერია, რაც შესანიშნავია სხვა ვარჯიშების დროს თქვენი ფორმის დაბალანსებისა და შენარჩუნებისთვის.

ნაბიჯი 2. თქვენ ასევე გააძლიერებთ თქვენს ფეხებს

ფიცარში, თქვენი დუნდულოები, ოთხკუთხედები და მუწუკები ასევე ვარჯიშობენ. მჭიდროდ გაჭიმეთ ფეხები ფიცრის პოზიციაზე, რომ მიიღოთ ამ ვარჯიშის სრული ეფექტი.

კითხვა 6 -დან 7 -დან: ფიცარი უფრო ადვილი ხდება?

ნაბიჯი 1. დიახ, ფიცარი უფრო ადვილი ხდება, რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამას

როდესაც პირველად იწყებთ თამაშს, შეიძლება იგრძნოთ კანკალი ან სისუსტე პოზიციის შენარჩუნებისას. განაგრძეთ შეკუმშვა ფეხებისა და მუცლის არეში და შეეცადეთ ფიცარი უფრო დიდხანს დაიჭიროთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ამას აკეთებთ.

თუ თქვენ გიჭირთ ფიცრის პოზიციის დაკავება, შეინახეთ ხელები ადგილზე, მაგრამ მუხლებზე დაეშვით. თქვენ კვლავ იმუშავებთ მუცლის ღრუს და ბირთვზე, მაგრამ თქვენს ფეხებს არ მოუწევთ იმდენი შრომა

კითხვა 7 – დან 7 – დან: ფიცრები კარდიოა თუ ძალის ვარჯიშები?

ნაბიჯი 1. ფიცრები ძირითადად ძალების გაძლიერებაა

ვინაიდან თქვენ იკავებთ სტატიკურ პოზიციას და კუნთებს ამხნევებთ მთელი დროის განმავლობაში, თქვენ მუშაობთ კუნთების სიძლიერის შესაქმნელად. თუ გსურთ კარდიო ვარჯიშის დამატება თქვენს ფიცარნაგზე, შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი ბარძაყის შეხებით ან ზევით და ქვევით დაფებით.

• თეძოს შეხება: დაიწყეთ სტანდარტულ ფიცარში თქვენი სხეული სწორი ხაზით. ნელა გადაატრიალეთ მარჯვენა თეძო იატაკზე, აწიეთ მარცხენა თეძო ჰაერში. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი ხაზით, როდესაც ნაზად შეეხებით თქვენს მარჯვენა თეძოს მიწაზე. შემდეგ გადაატრიალეთ მარცხენა თეძო მარცხნივ.
• ზემოთ და ქვემოთ: დაიწყეთ სტანდარტული ფიცრის პოზიციით, წინამხრებით იატაკზე. დააჭირეთ მარჯვენა ხელით, რათა დაბალანსდეთ მარჯვენა პალმით იატაკზე. შემდეგ, დააჭირეთ მარცხენა ხელით ისე, რომ ორივე პალმა იატაკზე იყოს. სწრაფად ჩამოწიეთ მარჯვენა წინამხარზე, შემდეგ მარცხენა წინამხარზე. მუცელი ჩართეთ და თქვენი სხეული სწორხაზოვნად იყავით მთელი დროის განმავლობაში.