როდესაც გამოხვალთ მარხვისგან, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის შემსუბუქება ჩვეულებრივი საკვების მონელების პროცესში. იმის გამო, რომ თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას, სავარაუდოდ, აქვს ფერმენტის წარმოება შემცირებული და კუჭის ლორწოვანი გარსი აზიანებს, გადაჭარბებულმა საკვებმა ან საკვების სწრაფმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როგორიცაა გულისრევა, მუცლის ტკივილი ან დიარეა. რეგულარული საკვების ნელა და სტრატეგიულად დანერგვა დაგეხმარებათ მარხვაში უსაფრთხოდ, საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევის გარეშე.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: მარხვის დარღვევა (პირველი დღე)
ნაბიჯი 1. დააწესეთ ვადები იმის მიხედვით, თუ რამდენი ხანია მარხავთ
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ იცით რა არის მარხვის გაშვების დრო. ყველაზე ხშირად, მარხვის ხანგრძლივობა განსაზღვრავს მარხვის გატარების დროის ხანგრძლივობას. ნუ გამოტოვებთ მარხვის საწყის გარღვევას, თუ არ გსურთ ავად გახდეთ და მთლიანად გააუქმოთ მთელი თქვენი შრომა.
- უფრო გრძელი მარხვისთვის (7 დღეზე მეტი) თქვენ გინდათ ოთხი დღე გამოყოთ თქვენი მარხვის შესასრულებლად. პირველი რამდენიმე დღე შემოიფარგლება მხოლოდ საფუძვლებით, სანამ დაიწყებთ სხვა ნივთების დამატებას.
- გამოყავით ერთიდან სამ დღემდე მარხვისთვის, თუ უფრო მოკლე მარხვას აკეთებთ (დაახლოებით ერთი კვირა). პირველი დღე იქნება მხოლოდ ხილის წვენისთვის და შესაძლოა ბულიონისთვისაც. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ სწრაფად გადადგათ ნაბიჯები მომდევნო 2 დღის განმავლობაში.
- ერთდღიანი მარხვისთვის გამოყავით ერთიდან ორი დღე მისგან გამოჯანმრთელებისთვის. თქვენი სისტემა არ იქნება ისეთი სტრესული, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ უბრალოდ გადახვიდეთ და დაიწყოთ ნაგვის ჭამა.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ კვების გეგმა
ერთი გზა, რომ გაადვილოთ გრაფიკის დაცვა და არ დაიწყოთ ისეთი რამის ჭამა, რაც არ უნდა გააკეთოთ, არის კონკრეტული კვების გეგმის შედგენა იმ დროის განმავლობაში, რამდენ ხანს დაგჭირდებათ საკვების დაბრუნება თქვენს სისტემაში. კვების გეგმის მაგალითი (ოთხდღიანი მარხვა) შეიძლება იყოს:
- დღე პირველი: ორი 8 უნცია ჭიქა ხილის/ბოსტნეულის (სტაფილო, ზოგიერთი მწვანილი, ბანანი, ვაშლი) წვენი, რომელიც განზავებულია 50/50 წყლით 4 საათის ინტერვალით.
- მეორე დღე: უფრო განზავებული ბოსტნეულის/ხილის წვენი, ძვლის ბულიონითა და 1/2 ჭიქა ხილით (მსხალი და საზამთრო) ყოველ 2 საათში).
- მესამე დღე: ჭიქა იოგურტი და ხილის წვენი საუზმეზე, საუზმე 1/2 ჭიქა საზამთრო და ბოსტნეულის წვენი, ბოსტნეულის წვნიანი და ხილის წვენი, ლანჩი 1/2 ჭიქა ვაშლი, ვახშამი მწვანილი იოგურტით გასახდელი და ხილის წვენი.
- მეოთხე დღე: რბილი მოხარშული კვერცხი საუზმეზე ხილის წვენით, იოგურტი და კენკრა, როგორც საუზმე, რამდენიმე მოხარშული ლობიო და ბოსტნეული ლანჩისთვის, ვაშლი და კაკალი, როგორც საჭმელი, გამძლე ბოსტნეულის წვნიანი სადილად ხილის წვენით.
ნაბიჯი 3. პირველ დღეს, კონცენტრირება მოახდინეთ ძირითადად ხილის ან ბოსტნეულის წვენის დალევაზე
პირველადი შესვენებისათვის, განსაკუთრებით თუ დიდი ხანია მარხულობთ, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სხეულის ხელახალი დატენიანება. ამ მიზნით, პირველ ან ორ დღეს, თქვენ უნდა დალიოთ მხოლოდ განზავებული ხილის/ბოსტნეულის წვენი.
- მარხვის შესასრულებლად დალიეთ ერთი 8-უნცია ჭიქა გაზავებული ხილი ან ბოსტნეულის წვენი. მოერიდეთ იმ სახეობას, რომელსაც აქვს დამატებითი შაქარი და დანამატები. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უბრალოდ ამოიღეთ ეს თქვენი სისტემიდან.
- 4 საათში დალიეთ კიდევ 8 უნცია ჭიქა განზავებული ხილი ან ბოსტნეულის წვენი.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი ხილის/ბოსტნეულის წვენი ბოსტნეულის ან ძვლის ბულიონებით
იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, კიდევ 4 საათში შეგიძლიათ დაიწყოთ ბოსტნეულის ან ძვლის ბულიონის დამატება თქვენს რეჟიმზე.
- სცადეთ ეს რეცეპტი ქათმის ბულიონის ან ძროხის ბულიონისთვის, თუკი თქვენ ხართ თავგადასავლების მოყვარული და შეგიძლიათ დაგეხმაროთ ხორცის დაკბენისას მისი მომზადებისას.
- თქვენ სხეულს აძლევთ საკმარის დროს საკვებს შორის, რადგან არ გსურთ თქვენი სისტემის გადატვირთვა. მას გაუჭირდება ახალი საკვების, თუნდაც ბულიონების დამუშავება და მონელება, თუკი დაუყოვნებლივ ჩადებთ მასში რამოდენიმე საკვებს.
ნაწილი 2 4 -დან: მარხვის დარღვევა (მეორე დღე)
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ნედლი ხილის დანერგვა თქვენს დიეტაში, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მარხვა უფრო მოკლე იყო
თუ თქვენ იმარხულეთ რამდენიმე კვირა ან მეტი, ეს ალბათ კარგი ფსონია, რომ გააგრძელოთ ხილის/ბოსტნეულის წვენისა და მარაგის სტაბილური დიეტა ან ორივე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროა გადავიდეთ მთელ ნაყოფზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბევრ ხილს აქვს მაღალი წყლის შემცველობა და ადვილად შეიწოვება, ამასთანავე მდიდარია ნუტრიენტებითა და ენერგიით. თქვენს სისტემას სჭირდება საკვები, რომელიც ადვილად ათვისებადია და ააქტიურებს თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას ისე, რომ იგი არ იმუშაოს.
- თქვენ გსურთ დაიწყოთ მცირე რაოდენობით ხილის შემოტანა პირველი დღის ბოლოს და მეორე დღეს.
- ზოგიერთი საუკეთესო ხილია: ნესვი (განსაკუთრებით საზამთრო), ყურძენი, ვაშლი და მსხალი. ესენი ადვილია სისტემაში.
ნაბიჯი 2. ამ დროის განმავლობაში მოერიდეთ ციტრუსოვან ხილს, როგორიცაა ლიმონი ან ფორთოხალი და ბოჭკოვანი ხილი, როგორიცაა ანანასი
ბოჭკოვანი ხილი თქვენი სხეულისთვის უფრო ძნელად ასათვისებელია და ძლიერ მჟავე ხილმა შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ იოგურტი
თქვენ ნამდვილად გსურთ იოგურტის ჭამა მარხვის დროს. იოგურტი დაგეხმარებათ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ხელახლა დასახლებაში კარგი ბაქტერიებითა და ფერმენტებით, რაც მარხულობამ გამოართვა მას. ეს პრობიოტიკები, თავის მხრივ, გაგიადვილებთ საჭმლის მონელებას.
- გააცანით ეს მეორე დღეს, ან როცა ხილს შემოიტანთ. თქვენ გინდათ ეს ფერმენტები თქვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემაში რაც შეიძლება მალე, სისტემის გადატვირთვის გარეშე.
- დარწმუნდით, რომ იყენებთ დაუტკბობელ იოგურტს, რადგან შაქარი (დამუშავებული შაქარი, არა ის, რაც ხილშია) უარესად გაგრძნობინებთ თავს.
ნაბიჯი 4. ამ დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სხეულს
თქვენი სხეული გეტყვით, თუ ძალიან სწრაფად მოძრაობთ. ზოგი რამ ნორმალურია, როგორიცაა წარმოუდგენლად შიმშილის გრძნობა ან თავბრუსხვევა, რადგან დიდი ხანია არ მიგიღიათ. არის სხვა რამ, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მარხვას არასწორად წყვეტთ.
- თუ ყაბზობა შეგაწუხებთ, მუცელი გტკივათ, ან გრძნობთ, რომ აპირებთ გადაყლაპვას (ან რეალურად გადაყლაპვას), თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ განზავებული ხილის წვენისა და ბულიონის დალევას.
- თქვენ უნდა გაიაროთ მინიმუმ ერთი ნაწლავური მოძრაობა წვენის პირველი ჭიქის შემდეგ. თუ არა, შეიძლება დაგჭირდეთ ხილის გადასვლა.
- თქვენ ასევე გსურთ ყურადღება მიაქციოთ იმ საკვებს, რომელსაც ხელახლა შეიყვანთ თქვენს დიეტაში, რადგან შესაძლოა საკვების ალერგია აღმოაჩინოთ. მიაქციეთ ყურადღება, როგორ გგრძნობთ საჭმელი: გულისრევა, ძილიანობა, პირის ღრუ ან ენის ქავილი, გადატვირთვა.
ნაწილი 3 მეოთხედან: მარხვის დარღვევა (დღე სამი და მეოთხე)
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ბოსტნეული
დაიწყეთ ფოთლოვანი მწვანილებით, როგორიცაა სალათის ფოთოლი და ისპანახი. მიირთვით ეს ბოსტნეული ნედლად და ჩაამატეთ იოგურტი გასახდელად. განაგრძეთ ხილის ჭამა და წვენების დალევა, რადგან თქვენი სხეული არეგულირებს მის საჭმლის მომნელებელ სისტემას.
- სალათისა და ისპანახის ჭამის შემდეგ გადადით სხვა ბოსტნეულზე. მიირთვით ისინი უმი და მოხარშული. თქვენ შეგიძლიათ ბოსტნეულის წვნიანიც კი გააკეთოთ (მაგრამ ნუ შეჭამთ მაღაზიაში შეძენილ სუპებს, რადგან მათ აქვთ ბევრი შაქარი და მარილი და ის, რისთვისაც თქვენი სხეული მადლობას არ გიხდით).
- ყლორტები ასევე ძალიან ეფექტური ბოსტნეულია, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ მინერალს და ანტიოქსიდანტს, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება და ადვილად მონელდება.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მარცვლეული და ლობიო
თქვენ მოგიწევთ კარგად მოხარშვა და მათი ჭამა ბოსტნეულის და ხილის გარდა. თქვენი მადა გაძლიერდება, როდესაც განაგრძობთ სხვადასხვა საკვების ხელახლა დანერგვას თქვენს დიეტაში.
სცადეთ თხილი და კვერცხი მას შემდეგ რაც შეჩვეული იქნებით ჭამამდე (მეოთხე დღე უფრო გრძელი მარხვისთვის, მეორე დღე ერთდღიანი მარხვისთვის და მესამე დღე საშუალო მარხვისთვის). კვერცხის ჭამის უმარტივესი გზაა რბილი მოხარშვა ან გაფცქვნა. მყარად მოხარშული კვერცხი უფრო რთულია თქვენი ორგანიზმისთვის
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული კარგად მუშაობს, სანამ მთელ ნივთს შემოიღებთ
თუ ის ბოსტნეულსა და ხილს ამუშავებს უპრობლემოდ (როგორიცაა კრუნჩხვები, გულისრევა და ა.შ.), მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო რთულად მონელებადი საკვების ჭამა. მაგრამ თუ აქამდე იყო ბრძოლა, მიჰყევით იმ საკვებს, რომელმაც აქამდე ყველაზე ნაკლებად შეგაწუხათ. ენდეთ იმ საკვებს, რომელსაც აქვს კარგი გამოცდილება თქვენს სხეულში.
ნაბიჯი 4. ჭამე მცირე ნაწილი
გსურთ დაიწყოთ ჭამა ყოველ ორ საათში ერთხელ (მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ 4 საათიანი ინტერვალით განზავებულ წვენებს). თქვენ წინ მიიწევთ უფრო დიდი კვებებისკენ, რადგან თქვენი სხეული ადაპტირდება უფრო მეტ საკვებთან.
საბოლოო ჯამში, ყოველდღიური კვების ოპტიმალური გრაფიკია 3 კვება და 2 საჭმელი. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ამ მდგომარეობას, თქვენი სხეული უნდა დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას და იმედია გაწმენდის შემდეგ თავს უკეთესად იგრძნობთ
ნაბიჯი 5. კარგად დაღეჭეთ საკვები
თქვენი საკვების დაღეჭვა ანადგურებს მას ისე, რომ ის უფრო ადვილად შეიწოვება თქვენი სისტემის მიერ. ასე რომ ნელა ჭამე და მიეცი საშუალება შენს სხეულს მოემზადოს საჭმლის მონელებისთვის. მიზნად ისახეთ საჭმლის თითოეული ნაკბენის დაღეჭვა მინიმუმ 20 -ჯერ, სანამ შემდეგ ნაკბენზე გადახვალთ.
მეოთხე ნაწილი 4: საერთო პრობლემების მოგვარება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ დიარეა და ხშირი ევაკუაცია ხშირია მყარი ნივთიერებების ხელახალი შეყვანის შემდეგ
პირველ დღეს თქვენ დაიჭირეთ საზამთროს წვენი და მეორე დღეს ყურძენი და მსხალი შემოიტანეთ. შემდეგ, ყურძნისა და მსხლის მხოლოდ მცირე ნაწილის ჭამისთანავე, გექნებათ დიარეა და მყარი ნივთიერებები სწორედ თქვენში გადის. რამე ხომ არ არის?
- მოზარდები ამას ხშირად განიცდიან მას შემდეგ, რაც მათ სხეულში შემოაქვთ მყარი ნივთიერებები. მარხვის დროს თქვენი საჭმლის მომნელებელი სისტემა ისვენებს და არააქტიურია. თქვენს ნაწლავებში არსებული ფერმენტები არ არის მიჩვეული მუშაობას. მოულოდნელად, ისინი იღებენ სრულ საკვებს და უწევთ 0 -დან 60 -მდე გაზრდა მოკლე დროში. გასაკვირი არ არის, რომ ისინი იშლება და იწვის.
- ამ პრობლემის გადაწყვეტა არის კურსის გაგრძელება. სავარაუდოდ, პრობლემა არ არის თავად საკვებში, არამედ იმ უბრალო ფაქტში, რომ თქვენ სთხოვთ თქვენს სხეულს გააკეთოს ის, რისთვისაც ის სრულად არ არის მზად. მიამაგრეთ უპირატესად ხილისა და ბოსტნეულის წვენებით, ბულიონებითა და აქციებით, და ზოგჯერ მიეცით თქვენს სხეულს რამდენიმე მყარი ნივთიერება. თქვენი სხეული უნდა მოერგოს ერთ ან ორ დღეში.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ გაზი და ყაბზობა ასევე შედარებით ხშირია
თუ სპექტრის მეორე მხარეს, თქვენ ვერ შეძლებთ ნაწლავების მოძრაობას მას შემდეგ, რაც დაიწყებთ თქვენს დიეტაში მყარი ნივთიერებების ხელახლა შეყვანას, ნუ დაპანიკდებით. თქვენ არ ხართ შემთხვევითი საქმე და არაფერს ცდებით. აი რას აკეთებ:
- შეურიეთ 1 ჩაის კოვზი მეტამუცილი (ან სხვა ბოჭკოვანი დანამატი) და 1 ჩაის კოვზი ალოეს წვენი 8 უნცია წყალში და დალიეთ ჭამის წინ. ბოჭკოვანი დანამატი და ალოე ვერა ორივე ნაზი საფაღარათო საშუალებაა, რომელიც დაგეხმარებათ ევაკუაციაში.
- მოერიდეთ საკვებს ან სასმელს, რომელიც იწვევს ყაბზობას ან კიდევ უფრო ამძაფრებს მას. თხილი, კომბოსტო და ყავა, მიუხედავად იმისა, რომ ნედლი და სხვაგვარად კარგია თქვენთვის, კიდევ უფრო გაამძაფრებს ყაბზობას. მიამაგრეთ ადვილად მოსანელებელი ხილით, როგორიცაა ქლიავი და ბოსტნეული, როგორიცაა იამი და გოგრა.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ, რომ გადაჭარბებულმა ნაირსახეობამ, განსაკუთრებით მყარი ნაწილის ხელახალი შეყვანისას, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები
მარხვის დარღვევის თამაშის სახელი არის სიმარტივე. იპოვნეთ წვენის სასმელი, რომელიც მუშაობს და გააჩერეთ ერთი დღე. მეორე დღეს იპოვნეთ მარტივი ხილი, რომელიც მუშაობს და მიირთვით მხოლოდ ერთი დღის განმავლობაში. ძალიან ბევრი მარხველი მიიჩნევს, რომ მათი მონელება უფრო რთულია ვიდრე რეალურად არის და სჯიან მას იმის მიცემით, რაც მათ მიაჩნიათ, რომ მას სურს - მრავალფეროვნება - როდესაც მას ნამდვილად სურს სიმარტივე. შეინახეთ ყველაფერი მარტივი და თქვენი სხეული დააჯილდოვებს თქვენ.
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით მარხვის პირველი კვირის განმავლობაში ბევრი ზეთის შემცველი საკვებით
სასარგებლო ზეთების შემცველმა საკვებმაც კი, როგორიცაა ავოკადო და თხილი, შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები კუჭში, რომლებიც ცოტა ხნის წინ გამოირიცხა მყარი ნივთიერებებისგან. მიჰყევით ხილს და ბოსტნეულს ბევრი ზეთის გარეშე ადრეულ ეტაპზე; ნაზად ნახეთ, როგორ რეაგირებს თქვენი ცხიმიანი საკვები, როგორიცაა ავოკადო, როდესაც მზად ხართ მათი ხელახლა დანერგვისთვის.
Რჩევები
- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი კვების ჩვევები. გახსოვდეთ, რომ თქვენი მარხვა იყო თქვენი სხეულის გამწმენდი გამოცდილება. დაუყოვნებლივ არ შეავსოთ იგი უსარგებლო საკვებით და დამუშავებული კერძებით. გახადეთ თქვენი მარხვა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყისი.
- დაკავდით მარხვის დროს. თქვენ მოგიწევთ იპოვოთ გზები, რომ გადაიტანოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად მშიერი ხართ. გადაიღეთ სახალისო ფილმები, გაერთეთ მეგობართან ერთად, ისწავლეთ ქსოვა.
- შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია. განაგრძეთ უამრავი წყლის და სუფთა წვენების დალევა მარხვისას.
გაფრთხილებები
- გაფრთხილდით, რომ შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ მარხვისას, მაგრამ მოგიწევთ გარკვეული დისციპლინის პრაქტიკა, განსაკუთრებით მას შემდეგ რაც კუჭისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გააქტიურება მოხდება.
- მარხვის დროს ნუ დაიზარებთ. შეიძლება იყოს მაცდური, შეავსოთ ყველა ის საკვები, რომელიც თქვენ გწყურდათ უზმოზე. თუმცა, ამან შეიძლება დაგაავადოთ და ძალიან დააზიანოთ თქვენი საჭმლის მომნელებელი და ნაწლავური სისტემები.
