მარხვა გთავაზობთ უამრავ პოტენციურ სარგებელს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ თქვენი კეტო დიეტა შემდეგ საფეხურზე აიყვანოთ. კეტო მარხვა არ გულისხმობს კვირის გარეშე კვებას-პირიქით, ის ახდენს თქვენი კვების ჩვევების რესტრუქტურიზაციას, რაც გეხმარებათ მიაღწიოთ კეტოზს, მდგომარეობას, როდესაც თქვენი სხეული ცხიმის მარაგს ენერგიად აქცევს. თუ თქვენ ახალი ხართ მარხვისთვის, მიჰყევით წყვეტილ გრაფიკს, სადაც ჭამთ და მარხავთ დღის განმავლობაში ცალკეულ პერიოდებს. თუ ამოცანას მიაღწევთ, შეგიძლიათ სცადოთ მარხვის სხვადასხვა ვარიაციებიც.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 -დან: სამარხვო განრიგის არჩევა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ყოველდღიური წყვეტილი მარხვის გრაფიკი მთელი დღის განმავლობაში
შეარჩიეთ თქვენთვის "კვების ფანჯარა", ან დღის ის ნაწილი, სადაც დღის განმავლობაში შეჭამთ თქვენს ყველა კალორიას. დანარჩენი დღის განმავლობაში იმარხულეთ, სანამ კვლავ არ მიაღწევთ კვების ფანჯრის დასაწყისს. ბევრი ადამიანი მარხულობს 16 საათის განმავლობაში და ჭამს საჭმელს 8 საათის განმავლობაში, მაგრამ თუ გსურთ, შეგიძლიათ გახანგრძლივოთ ან შეამციროთ თქვენი მარხვის პერიოდი.
- უფრო ადვილი გრაფიკისთვის შეგიძლიათ 14 საათის განმავლობაში იმარხულოთ და 10 საათი ჭამოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წყვეტილი სამარხვო ცხოვრების წესი განუსაზღვრელი ვადით.
ნაბიჯი 2. მიჰყევით 5: 2 სწრაფ განრიგს, თუ არ გინდათ ყოველდღე მარხვა
მიირთვით ჩვეულებისამებრ კვირაში 5 დღის განმავლობაში, გზად ისიამოვნეთ კეტო-მეგობრული საკვებით. 5 დღიანი ნორმალური კვების შემდეგ, მნიშვნელოვნად შეამცირეთ კალორიების მიღება 2 დღის განმავლობაში. სამარხვო პერიოდის დასრულების შემდეგ კვლავ გააგრძელეთ ნორმალური კვება ან კიდევ 5 დღე.
- ეს მარხვა საკმაოდ ინტენსიურია და შეიძლება ყველასთვის შესაფერისი არ იყოს. ესაუბრეთ ექიმს ხანგრძლივი მარხვის დაწყებამდე.
- თქვენს "მარხვის დღეებში" თქვენ მხოლოდ ჭამთ ან დალევთ სულ 500-600 კალორიას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ალტერნატიული დღის მარხვა მთელი კვირის განმავლობაში
ჭამე ნორმალურად 1 დღის განმავლობაში, შემდეგ მთელი დღე დაუთმე მარხვას. ისევ დაუბრუნდით თქვენს ჩვეულ კვებას, შემდეგ გადადით მარხვაზე კიდევ ერთი დღით. იდეალურ შემთხვევაში, ნუ გააკეთებთ 2-ზე მეტ მარხვას კვირის განმავლობაში, ალტერნატიული დღის მარხვის გრაფიკით.
- მაგალითად, თუ ორშაბათს ჩვეულებრივ ჭამდით, მეორე დღეს შეგიძლიათ სრულად იმარხულოთ. ოთხშაბათს ისევ ჩვეულებრივად ჭამე, შემდეგ ხუთშაბათს იმარხულე.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი ჩვეული დაბალ ნახშირწყლებიანი კვების ჩვევები კვირის განმავლობაში.
- თუ არ გინდათ დაიცვათ სრული მარხვა, შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი კალორიები მარხვის დღეებში.
ნაბიჯი 4. მიეცით ცხიმის უზმოზე კეტოზის დაჩქარების მცდელობა
შეავსეთ თქვენი კვება და საჭმელი მხოლოდ ცხიმოვანი საკვებით, როგორიცაა ავოკადო, ქოქოსის ზეთი, ნაღების ყველი და მაკადამიის თხილი. მიირთვით მხოლოდ უცხიმო საკვები 3 დღის განმავლობაში, თუ გაწუხებთ წონის დაკლება და ცდილობთ დააჩქაროთ კეტოზის პროცესი. გამოიყენეთ მარხვის ეს მეთოდი, როგორც მოკლევადიანი გადაწყვეტა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
- ნუ ეცდებით ცხიმიან მარხვას ძალიან ხშირად. ისინი კარგი ვარიანტია, თუ წონაში არ დაიკელით მინიმუმ 2 კვირის განმავლობაში.
- საკვები, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ასევე შეიძლება იყოს უგემრიელესი საჭმელი თქვენი კვების დროს, თუ თქვენ ებრძვით შაქარს ან ნახშირწყლების სურვილს.
მეთოდი 2 დან 2: დაიცავით ქეთო დიეტა ყოველდღიურად
ნაბიჯი 1. მიირთვით კეტო-მეგობრული საკვები მთელი თქვენი კვების პერიოდში
დაეხმარეთ თქვენს სხეულს კეტოზისკენ კეტო დიეტისთვის დამტკიცებული მრავალფეროვანი საკვების მიღებით. ფოკუსირება მოახდინეთ ცილებით მდიდარ საკვებზე, როგორიცაა ზღვის პროდუქტები, ხორცი და კვერცხი, ყველით, მიწისზედა ბოსტნეულით და თხილით. შეიტანეთ ეს საკვები თქვენს კვების ფანჯარაში, რაც დაგეხმარებათ კეტოზის მდგომარეობის შენარჩუნებაში.
ვინაიდან ეს არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ნახშირწყლები, ხილი, სახამებელი და შაქარი
ნაბიჯი 2. დალიეთ უშაქრო ან კალორიული შემცველი სასმელები თქვენი მარხვის დროს
მიირთვით ჭიქა წყალი, ან ნებისმიერი სხვა სასმელი, რომელსაც არ აქვს კალორია, მაგალითად ჩაი ან შავი ყავა. სცადეთ დიეტური სასმელები, რადგან ისინი სავსეა ხელოვნური დამატკბობლებით.
თუ თქვენ ხართ 5: 2 სამარხვო გრაფიკზე, თქვენ გაქვთ ცოტა მეტი საცურაო ოთახი
ნაბიჯი 3. ნუ შეჭამთ არაფერს მარხვის პერიოდში
შეეცადეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ ყოველგვარ შიმშილს, რაც არ უნდა ძლიერი იყოს ისინი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მალე შეძლებთ ჭამას და რომ მარხვის პერიოდი დაგეხმარებათ კეტოზის მდგომარეობის შენარჩუნებაში. როდესაც მიაღწევთ კეტოზს, ამ სამარხვო პერიოდებთან გამკლავება უფრო ადვილი გახდება.
ერთადერთი გამონაკლისი არის დიეტა 5: 2, სადაც უზმოზე მხოლოდ 500-600 კალორიას ჭამთ
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ საკუთარი თავი თუ ხართ კეტოზის მდგომარეობაში
შეამოწმეთ თქვენი სისხლი, შარდი ან სუნთქვა ტესტის ნაკრებით ან მოწყობილობით, რომ ნახოთ სისხლში კეტონის დონე, რაც გაცნობებთ კეტოზში ხართ თუ არა. თუ თქვენი ტესტის მაჩვენებლები 1.5 მილიმოლარამდე (მმ) და 3.0 მმ -მდეა, მაშინ თქვენ კეტოზის მდგომარეობაში ხართ.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს ტესტის ნაკრები ან მოწყობილობები ინტერნეტში, ან ჯანმრთელობის მაღაზიის გაყიდვის ნებისმიერ მაღაზიაში
Რჩევები
თუ არ გინდათ დაიცვათ მკაცრი მარხვის გრაფიკი, დროდადრო გამოტოვეთ კვება
გაფრთხილებები
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები, როდესაც პირველად იწყებთ წყვეტილ მარხვას, როგორიცაა დაბალი ენერგიის დონე, თავის ტკივილი ან გულისრევა. ესენი სრულიად ნორმალურია.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს სანამ დაიწყებთ კეტო სწრაფად. თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული სამედიცინო პირობები, მარხვა შეიძლება არ იყოს თქვენთვის სიცოცხლისუნარიანი ვარიანტი.
