როდესაც ვინმე აწუხებს თქვენს გრძნობებს, ძნელი იქნება იცოდეთ როგორ გამოხატოთ ეს მისთვის. თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ როგორ დაამშვიდოთ თავი ან რა თქვათ. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე მარტივი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გამოხატოთ თქვენი განწყობა იმ ადამიანის მიმართ, ვინც თქვენ დააზარალეთ. თუ ადამიანთან საუბარი არ არის ვარიანტი, ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ თქვენი გრძნობების შესახებ. ასევე არსებობს რამოდენიმე სხვა სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი შეურაცხყოფილი გრძნობები და დაიწყოთ თავი უკეთესად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: უთხარით ვინმეს, რომ მათ დააზარალეს თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით რას გრძნობთ და რატომ
სანამ ვინმესთან მიხვალთ და უთხრათ, რომ მან შეურაცხყოფა მიაყენა თქვენს გრძნობებს, ზუსტად განსაზღვრეთ რატომ გრძნობთ თავს შეურაცხყოფილად. მნიშვნელოვანია მიუთითოთ თქვენი შეურაცხყოფილი გრძნობების კონკრეტული მიზეზი, რათა თქვენ შეძლოთ ამის გამოხატვა იმ პირისთვის, ვინც დააზარალა თქვენ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რატომ გტკივათ, გადახედეთ თქვენს გონებაში მომხდარს ან დაწერეთ ამის შესახებ.
მაგალითად, შესაძლოა ადამიანმა შეურაცხყო თქვენი გრძნობები, როდესაც მათ დასვეს შეკითხვა თქვენი წონის შესახებ, ან შესაძლოა დააზარალეს თქვენი გრძნობები იმით, რომ რაღაც არ გააკეთეს, მაგალითად, არ დაგირეკათ ან არ გამოჩნდით, როდესაც თქვეს, რომ სადმე შეგხვდებიან
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვა და შეეცადეთ დაისვენოთ
თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ თქვენი ემოციებით, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენიმეჯერ, სანამ ესაუბრებით ადამიანს. მათთან საუბარმა, როდესაც გაბრაზებული, დაძაბული ან ცრემლიანი ხართ, შეიძლება საქმეები კიდევ უფრო გააუარესოს. შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის გაგება, თუ რას გრძნობთ, თუ ემოციებით ხართ დაძლეული.
თუ ღრმა ამოსუნთქვა არ გეხმარებათ, სცადეთ სწრაფი გასეირნება ან პუსპუსების გაკეთება. ეს ხელს შეუწყობს ენდორფინის გამოყოფას და თავის გაწმენდას
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ "მე" განცხადებები იმის გასაგებად, თუ რას გრძნობთ
მოერიდეთ პიროვნების დადანაშაულებას იმაში, რასაც გრძნობთ. ამის ნაცვლად, გამოხატეთ ის რასაც გრძნობთ "მე" -ს ნაცვლად "თქვენ". ობიექტურად განმარტეთ საკითხი. ეს ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადამიანი დაიცვას დაცვა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე გული მტკივა, რომ არ დამირეკეს იმისთვის, რომ გითხრათ, რომ გუშინ ვერ შეძლებ."
- ან შეგიძლიათ თქვათ:”ეს მტკივა ჩემი გრძნობები, როდესაც მაკრიტიკებენ ჩემი წონის გამო”.
ნაბიჯი 4. ყურადღებით მოუსმინეთ სხვა ადამიანის პასუხს
მას შემდეგ რაც გამოხატავთ რას გრძნობთ, მიეცით ადამიანს პასუხის გაცემის საშუალება. მოუსმინეთ რას ამბობენ ისინი თქვენი სრული ყურადღებით. შეინარჩუნეთ თვალის კონტაქტი, შეხედეთ მათ და მოაშორეთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს, როგორიცაა თქვენი ტელეფონი, ტაბლეტი ან კომპიუტერი.
- წაახალისეთ ადამიანი გააგრძელოს საუბარი და აჩვენეთ, რომ თქვენ უსმენთ წამყვანი ენების გამოყენებით, როგორიცაა "მე ვხედავ", "გააგრძელე" და "მმმმმ". ასევე შეგიძლიათ თავი დაუქნიოთ იმის საჩვენებლად, რომ უსმენთ.
- თუკი ვინმე ამბობს, რომ გაურკვეველია, ჰკითხეთ მათ განმარტება, მაგალითად, როდესაც თქვით: „რას გულისხმობდი, როცა ამბობდი, რომ ცუდი დღე გაქვს?
რჩევა: იცოდეთ თქვენი სხეულის ენა, სანამ ადამიანთან საუბრობთ. მოერიდეთ ხელების გადაჯვარედინებას, პიროვნებისგან შებრუნებას და წუწუნს, რადგან ეს ქცევები გაგზავნის შეტყობინებას, რომ გაბრაზებული ხართ და ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაბრაზება სხვა ადამიანმაც.
ნაბიჯი 5. ამოიცანით ყველაფერი, რამაც შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თავი
თუ ადამიანს შეუძლია გააკეთოს რამე მსგავსი სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად მომავალში, უთხარით რა არის ეს. დააკონკრეტეთ რა გსურთ რომ ადამიანმა გააკეთოს ან თქვას სხვანაირად წინსვლა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ თქვენი გრძნობების ანალოგიურად დაშავება.
- მაგალითად, თუ ადამიანმა შეურაცხყოფა მიაყენა თქვენს გრძნობებს და არ შეგხვედრიათ, როდესაც ისინი ამას ამბობდნენ, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ: „თუ თქვენ ელოდებით ისევ გვიან მუშაობას, როდესაც შეხვედრის გეგმები გვაქვს, შეგიძლიათ მომწეროთ შეტყობინების მისაღებად?”
- ან, თუ ადამიანმა გააკეთა შეურაცხმყოფელი კომენტარი თქვენს წონაზე, შეგიძლიათ თქვათ:”გთხოვთ, ნუ ახსენებთ ჩემს წონას მომავალში. ეს მე მაძაბავს და მე მირჩევნია ამაზე არ ვისაუბრო.”
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: დაწერე შენი მტკივნეული გრძნობების შესახებ
ნაბიჯი 1. დაწერეთ წერილი იმ ადამიანს, ვინც დააზარალა თქვენი გრძნობები, მაგრამ ნუ გაუგზავნით მას
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ან არ გსურთ ესაუბროთ ადამიანს თქვენს გრძნობებზე, სცადეთ მისწეროთ წერილი, რომელსაც თქვენ არ აგზავნით. წერილში უთხარით პირს, თუ როგორ ავნებს მათ თქვენს გრძნობებს და რას ისურვებდით რომ მათ სხვანაირად გაეკეთებინათ ან ეთქვათ. წერილის დასრულების შემდეგ გაანადგურეთ ან დაწვეს ბუხარში, როგორც სიმბოლური საშუალება გრძნობების გასათავისუფლებლად.
ეს სტრატეგია შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს იმ სიტუაციებისთვის, როდესაც ადამიანთან საუბარი საერთოდ არ არის ვარიანტი. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ წერილი თქვენს უფროსს, თუკი ისინი შეაწუხებენ თქვენს გრძნობებს, ან თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ წერილი გარდაცვლილ მშობელს ან მეურვეს, რომელმაც შეურაცხყოფა მიაყენა თქვენს გრძნობებს მათი სიტყვებით ან მოქმედებებით
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ როგორ გრძნობთ ყოველდღიურად დღიურში ან დღიურში
თუ ადამიანთან საუბარი არ არის ვარიანტი, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი გრძნობები სიტყვებით მათი ჩაწერით. სცადეთ დაიწყოთ დღიური ან დღიური, სადაც ყოველდღიურად შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენი გრძნობები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გამოიყენოთ ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე, რათა თვალყური ადევნოთ იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
მაგალითად, თუ ვინმემ შეურაცხყოფა მიაყენა თქვენს გრძნობებს სკოლაში, დაწერეთ რა მოხდა თქვენს დღიურში. შეიტანეთ რაც შეიძლება მეტი დეტალი რაც შეიძლება გახსოვდეთ რაც მოხდა
რჩევა: თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი პოზიტიური გრძნობების ჩასაწერად, მაგალითად, იმ ნივთების სიის შედგენით, რისთვისაც მადლობელი ხართ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ იყოთ კონცენტრირებული ცხოვრების პოზიტივზე.
ნაბიჯი 3. შექმენით ლექსი, რომ გამოხატოს როგორ გრძნობთ თავს
პოეზია საშუალებას გაძლევთ გადმოგცეთ თქვენი ემოციები სიტყვებით აბსტრაქტული გზით. თუ სიამოვნებთ პოეზიის წერა, გამოხატეთ თქვენი შეურაცხყოფილი გრძნობები ლექსის სახით. სცადეთ დაწეროთ თქვენი ლექსი ნებისმიერი ფორმით, რაც მოგწონთ, მაგალითად, ტყუპებში ან უფასო ლექსებში. თქვენ არც კი გჭირდებათ რითმის გაკეთება ან ლამაზი სტრუქტურის ჩართვა პოეზიის დასაწერად.
თუ მუსიკით ხართ დაკავებული, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სიმღერის დაწერა თქვენს დაშავებულ გრძნობებზე
მეთოდი 3 -დან 3: გამოხატეთ თქვენი მტკივნეული გრძნობები სხვა გზებით
ნაბიჯი 1. დახაზეთ ან დახატეთ სურათი თქვენი გრძნობების შესახებ
თუ თქვენ უფრო მეტად გიყვართ ხელოვნება, ვიდრე წერა, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს საშუალება თქვენი მტკივნეული გრძნობების გამოსახატავად. დახაზეთ ან დახატეთ სურათი იმის შესახებ, რაც მოხდა, ან შექმენით აბსტრაქტული სურათი თქვენი გრძნობების საფუძველზე.
თუ თქვენ არასოდეს გიცდიათ ხატვა ან ხატვა, სცადეთ ხელოვნების გაკვეთილი ან უბრალოდ აიღეთ ფანქარი და ფურცელი და ნახეთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ
ნაბიჯი 2. იმღერე ან დაუკრა მუსიკა, რომ გამოხატოს შენი შეურაცხყოფილი გრძნობები
თუ მუსიკალურად ხარ მიდრეკილი, სცადე იმღერო ან დაუკრა სიმღერა, რომელიც გეხმარებათ ემოციების გამოხატვაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმღერა, რომელიც თქვენ თვითონ დაწერეთ, ან შეარჩიეთ ერთი იმ ხელოვანის მიერ, რომელიც გელაპარაკებათ.
მუსიკის მოსმენამაც კი შეიძლება დაგეხმაროს იმაში, რომ დაგამშვიდოთ და შეგახსენოთ, რომ მარტო არ ხართ. შეარჩიეთ სიმღერები, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს გრძნობებს და გარკვეული დრო დაუთმეთ მათ სიამოვნებას
ნაბიჯი 3. წადით სასეირნოდ ან განახორციელეთ ვარჯიშის სხვა ფორმა სტრესის მოსახსნელად
სავარჯიშო არ მოგცემთ საშუალებას გამოხატოთ თქვენი გრძნობები სიტყვებით, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ იმის დამუშავებაში, რასაც გრძნობთ. როდესაც თქვენ დაასრულებთ თქვენს გასეირნებას ან ვარჯიშს, შეიძლება უკვე თავს უკეთ იგრძნობთ. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ ისე, რომ თქვენთვის სახალისო იყოს.
მაგალითად, თუ ცურვა გიყვარს, წადი ცურვაზე. თუ გიყვართ ცეკვა, ითამაშეთ მუსიკა და იცეკვეთ თქვენს საძინებელში
ნაბიჯი 4. მედიტირეთ და შენიშნეთ თქვენი ემოციების ფიზიკური შეგრძნებები
მედიტაციას შეუძლია დაგეხმაროთ მოდუნებაში და თქვენს ფიზიკურ შეგრძნებებზე ფოკუსირება, რომელიც დაკავშირებულია თქვენს მტკივნეულ გრძნობებთან, შეიძლება დაგეხმაროთ ამ გრძნობების განთავისუფლებაში. იჯექით ან იწექით სადმე კომფორტულად, დახუჭეთ თვალები ან გაამახვილეთ ყურადღება საგანზე ან სანთელზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში 5 წუთი ან მეტი. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, თუ სად გტკივათ სხეული და ჩაისუნთქეთ ამ ადგილებში.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ დაძაბულობა მკერდზე, კვანძი მუცელში, ან ტკივილი მხრებში. ღრმად ჩაისუნთქეთ თითოეულ ამ მხარეში დაძაბულობის გასათავისუფლებლად.
- თუ მედიტაციაში ახალი ხართ, სცადეთ მართვადი მედიტაციის გამოყენება, რომელიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში.
