თვითდაზიანება გულისხმობს ყოველგვარ განზრახ, არა ფატალურ ძალისხმევას, რომ ზიანი მიაყენოს საკუთარ სხეულს, მათ შორის ჭრა, წვა, შიმშილი, აუცილებელი მედიკამენტების მიღება და ა.შ. როგორც წესი, თვითდაზიანება არის ემოციების რეგულირების საშუალება და ბევრისთვის ემსახურება გადარჩენის ტექნიკას წინასწარი შეურაცხყოფის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ თვითდაზიანება შეიძლება იყოს სხვებთან ურთიერთობის საშუალება, ყველაზე ხშირად ეს არის პირადი ქმედება, რომელიც დაფარულია მეგობრებისა და ოჯახისათვის. მაგრამ არსებობს მრავალი ჯანსაღი გზა ემოციების გამოხატვისა, ვიდრე საკუთარი თავის დაზიანება, როგორც სხვებთან ურთიერთობისას, ასევე პირადი განცდების დამუშავების მიზნით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: თავდაჯერებული ურთიერთობა
ნაბიჯი 1. გაწევრიანდით ონლაინ ფორუმზე
თუ არ გეწყინებათ ვინმესთან საუბარი, სცადეთ ონლაინ ჯგუფების შექმნა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც გაწუხებთ მსგავსი პრობლემები. ისინი, როგორც წესი, ანონიმურები არიან და შესანიშნავი საშუალებაა სხვებთან დასაკავშირებლად, რომლებმაც ცოტა რამ იციან, როგორ გრძნობთ თავს.
- ეროვნული თვითდაზიანების ქსელი,
- აღადგინე შენი ცხოვრება,
ნაბიჯი 2. დარეკეთ ან გაგზავნეთ ცხელი ხაზი
ფორუმზე გაწევრიანების მსგავსად, მოხალისეებმა და ცხელ ხაზზე დასაქმებულებმა იციან თქვენი გამოცდილების შესახებ და დაგეხმარებიან გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს ჯანსაღი გზით, საკუთარი თავის დაზიანების ნაცვლად.
- ᲣᲡᲐᲤᲠᲗᲮᲝ. ალტერნატივები (თავმოყვარეობა საბოლოოდ მთავრდება)-1-800-366-8288 (აშშ)
- შენი ცხოვრება შენი ხმა-1-800-448-3000, ან გააგზავნე VOICE 20121 (აშშ)
-
თვითმკვლელობის პრევენციის ეროვნული ხაზი-1-800-273-TALK (აშშ)
სიცოცხლის ხაზი არ არის მხოლოდ სუიციდური აბონენტებისათვის. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ნებისმიერი ემოციური სტრესის ან კრიზისის დროს და თუ არ შეუძლიათ, ისინი მიგიყვანენ ვინმესთან, ვისაც შეუძლია
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (დიდი ბრიტანეთი)
- ბავშვებს და მოზარდებს შეუძლიათ დარეკონ საბავშვო დახმარების ტელეფონზე-1-800-668-6868 (კანადა)
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს
მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ საკუთარი თავის დაზიანების სპეციალისტის პოვნაში ან სხვა შესაბამისი მრჩეველი, რომელიც შემდგომში დაგეხმარებათ. მათ ასევე შეუძლიათ ნებისმიერი ჭრილობის მკურნალობა და დაგეხმარონ თავიდან აიცილოთ მუდმივი ნაწიბურები, თუ მალე მიხვალთ.
- დაიწყეთ შემდეგი სიტყვებით: "მე ვფიქრობ, რომ მე მჭირდება დახმარება საკუთარი თავისთვის მრჩევლის პოვნაში", ან "მე მინდა, რომ მიმართოს ვინმეს, რომ დამეხმაროს ემოციურ საკითხებში/ტრავმებში".
- თუ თქვენ არ ხართ კომფორტულად აჩვენებთ მათ თქვენს დაზიანებებს, მაინც მოითხოვეთ მიმართვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, რომელიც სავარაუდოდ უკეთესად უპასუხებს ვიდრე ზოგად პრაქტიკოსს შეუძლია.
ნაბიჯი 4. მიუახლოვდით სანდო ზრდასრულ ადამიანს
ეს შეიძლება იყოს მასწავლებელი, მწვრთნელი, სკოლის მრჩეველი, ოჯახის მეგობარი ან ნათესავი. შეარჩიეთ ის, ვისაც ენდობით, რომ თქვენი საუბარი იყოს კონფიდენციალური.
- დაიწყეთ პრობლემის შეჯამებით, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ კომფორტულად აჩვენებთ მათ ეფექტებს. "მე ვიბრძვი, თუ როგორ უნდა გავუმკლავდე ……" არის კარგი გზა დასაწყებად.
- გაითვალისწინეთ, რომ სკოლაში ზრდასრული პირი შეიძლება იურიდიულად იყოს ვალდებული აცნობოს ნებისმიერი სერიოზული განზრახვა საკუთარი თავის დააზარალების მიზნით, ასე რომ დაიწყეთ იმ სიტუაციიდან ან ემოციებით, რომლებიც თქვენ ამისკენ გიბიძგებთ.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ საკუთარი თავისთვის და გინდათ ესაუბროთ ვინმეს, მაგრამ არ იცით როგორ დაიწყოთ, სცადეთ გამოიყენოთ "მოხსენების ბარათი" საუბრის გასახსნელად, როგორიც არის
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ სანდო მეგობარს ან თანატოლს
შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენება სხვებთან, ასე რომ შეარჩიეთ ის, ვისაც ენდობით, რომ არ უღალატოს თქვენს ნდობას. "მე ნამდვილად მჭირდება ვინმესთან საუბარი _- ზე, და შენ ხარ იმ მცირერიცხოვანი ადამიანებიდან, რომელსაც ვენდობი", ეს არის მათთან ურთიერთობის შესანიშნავი გზა.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დაიწყოთ საუბარი იმ საკითხებზე, რამაც გამოიწვია თვითდაზიანება და არა მოქმედებები. მოქმედების ნაცვლად ფიქრებსა და გრძნობებზე ფოკუსირება დაეხმარება მათ გააცნობიერონ მოქმედების მიზეზები და არა რეაგირება მოახდინონ მხოლოდ თვითგანადგურებულ ქცევებზე.
- თუ პირადად საუბარი ძალიან რთულია, შეეცადეთ დაიწყოთ საუბარი წერილობითი ჩანაწერით ან ელექტრონული ფოსტით. ეს შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენთვის თემის გახსნისას და მისცემს მათ გარკვეულ დროს, რომ გადალახონ ნებისმიერი საწყისი შოკი, რათა მათ შეძლონ ყურადღება გაამახვილონ რეალურ პრობლემებზე და არა თქვენს დაძლევის ქცევებზე.
- შეიძლება სასარგებლო იყოს ინფორმაციის დაბეჭდვა სანდო წყაროდან, რომელიც უნდა მიაწოდოთ თქვენს მეგობარს/თანატოლს, როდესაც მათ ამის შესახებ პირველად ეტყვით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ის ნამდვილად ზრუნავს თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ამ სტატიაში გამოყენებული ნებისმიერი რესურსის შესახებ ინფორმაცია იქნება შესაბამისი.
მეთოდი 2 დან 4: ემოციების ჩუმად გამოხატვა
ნაბიჯი 1. შექმენით ხელოვნება ნაცვლად
ხელოვნების შექმნა არის ძალიან პირადი და კათარტიკული. მიუხედავად იმისა, თქვენ უკვე ხართ მხატვარი, ან არასდროს გიცდიათ ხელოვნების შექმნა, ეს არის შესანიშნავი მეთოდი თქვენი აზრებისა და გრძნობების განვითარების ისე, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სრულად გაუზიაროთ სხვებს. მაშინაც კი, როდესაც ისინი დაინახავენ საბოლოო პროდუქტს, ისინი მხოლოდ გაიგებენ რას გამოხატავთ, თუ აირჩევთ მათ ინფორმაციის გაზიარებას.
- თუ არ გაქვთ ხატვის ძლიერი ნიჭი, სცადეთ აბსტრაქტული ხელოვნება. ბევრმა ცნობილმა აბსტრაქტულმა მხატვარმა გამოიყენა თავისი ხელოვნება შინაგანი გრძნობების გამოსახატავად და კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებდა მათ გარშემო არსებულ სამყაროს. შეხედეთ პიკასოს, მატისისა და დე კუნინის ნამუშევრებს ემოციურად დატვირთული აბსტრაქტული რეპრეზენტაციული ფორმის მაგალითებისთვის.
- სცადეთ არარეპრეზენტაციული ხელოვნება გრძნობების გამოხატვისთვის, იმის ცოდნის გარეშე, თუ საიდან მოდის ისინი. მაგალითად, ფერის ველი ეყრდნობა თითქმის ექსკლუზიურად ფერის გამოყენებას და ურთიერთქმედებას პირადი გამოხატვისათვის. პოლოკმა გამოიყენა ხატვის ჟესტი, როგორც ენერგიის განმუხტვა და არა საბოლოო ნახატის ფორმა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ შემოქმედებითი წერა
დაწერეთ მოთხრობა ან ლექსი. პოეზია შეიძლება იყოს სასარგებლო მეთოდი თქვენი აზრების აბსტრაქტული ან პირადი გზით გამოკვლევისთვის. ვინაიდან ერთ ლექსს, ისევე როგორც ხელოვნების ნიმუშს, შეიძლება განსხვავებული მნიშვნელობა ჰქონდეს სხვადასხვა ადამიანისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ ღიად გაშიშვლდეთ თქვენი სული, რომ გამოხატოთ ის რასაც გრძნობთ ან ფიქრობთ. ხატოვან ენას შეუძლია გამოხატოს ის, რაც გსურთ, სხვებისთვის აშკარად აშკარა არ იყოს.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ახალი სპორტი ან რეგულარული ვარჯიში
ხშირად, ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს აზიანებენ, რეალურად არ გრძნობენ ტკივილს თავიანთი ქმედებებისგან ადრენალინის გამო. აამაღლეთ ადრენალინი სხვა გზით, რათა თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის დაზიანება, როდესაც თქვენი ემოციები ზედმეტად გახდება.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ სპორტული დარბაზში სიარულისას ან გარეთ სირბილით. ენერგიის დახარჯვა დაგეხმარებათ კრიზისულ სიტუაციაში, ხოლო ადრენალინი ვარჯიშისას მოქმედებს როგორც დაგვიანებული მექანიზმი, რათა გაწმინდოთ თავი, სანამ თვითდაზიანებას მიმართავთ.
- გაწევრიანდით სპორტულ ლიგაში ან შექმენით გუნდი თქვენს მეგობრებთან ერთად. აქტიური სპორტი, რომელიც მოითხოვს სპრინტს ან კონტაქტურ სპორტს, ხელს უწყობს ემოციური ენერგიის განმუხტვას. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ თქვენი მიზანი თქვენს ნაცვლად სხვებს არ დააზარალებს, რადგან ეს თქვენს რეალურ ემოციურ საკითხებს ჯანსაღად არ მოაგვარებს.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რატომ ზიანს აყენებთ საკუთარ თავს. ჩაწერეთ დრო, როდესაც დაუბრუნდებით თვითდაზიანებას და რას გრძნობდით ან ფიქრობდით იმ დროს. თქვენი ჩანაწერების მოგვიანებით წაკითხვა შეიძლება დაგეხმაროთ ამ ქცევების მიმართ გამომწვევი მიზეზების ან ფარული მიზეზების აღმოჩენაში.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ მუსიკა როგორც გამოსასვლელი
ახალი მუსიკის შექმნა თუ სხვების მიერ შესრულებული მუსიკის მოსმენა, ეს შეიძლება იყოს დიდი გზა ზედმეტი ემოციების მოსახსნელად.
- მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ სიმღერებს, ხოლო ხელები დაკავებული გაქვთ დასუფთავებით ან ცეკვით. მოერიდეთ მუსიკის გააქტიურებას, რომელმაც შეიძლება უფრო გააღიზიანოს.
- დაწერეთ სიმღერა, რომ გამოხატოს თქვენი განცდა.
- ისწავლეთ ინსტრუმენტზე დაკვრა, რომ ხელები დაკავებული გქონდეთ, ხოლო კონცენტრირება მოახდინოთ ემოციური გამოხატვის ახალი უნარის შესწავლაზე.
მეთოდი 3 დან 4: ალტერნატივების მოძიება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ყინულის კუბურები, რათა დააკმაყოფილოთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილი
გაწურეთ ყინული მანამ, სანამ თითები არ იბნევა ან დადეთ კანზე, სადაც გსურთ გაჭრა, დაწვა და ა.
ნაბიჯი 2. მიამაგრეთ რეზინის ზოლები თქვენს მაჯაზე
ამ სწრაფმა ქმედებამ შეიძლება დააკმაყოფილოს თქვენი მოთხოვნილება, რომ გამოიწვიოს საკუთარი თავი ტკივილი ან შეგაწუხოთ თქვენი სხეულის შეცნობის გარეშე მუდმივი ან ხილული დაზიანების გარეშე. მუდამ დაიჭირეთ რეზინის სამაჯური მაჯაზე, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას, როგორც კი მოთხოვნილება იწყება.
ნაბიჯი 3. დახაზეთ ან დაწერეთ თქვენს კანზე
გამოიყენეთ კალამი ან მარკერი და დახატეთ ან დაწერეთ თქვენი გრძნობები ჭრის ნაცვლად. ეს პრაქტიკა დააკმაყოფილებს თქვენს ინსტინქტს, რომ შეიგრძნოთ რაღაც ფიზიკურად და გამოიყენოთ თქვენი მხატვრული მხარე იმის გამოსახატავად, რასაც სინამდვილეში გრძნობთ ემოციურად.
ნაბიჯი 4. ცვილი ფეხები (ან სადმე)
ყველას, ვინც საკუთარი სხეულის ცვენას ცდილობდა, შეუძლია გითხრათ, რომ მტკივა, მაგრამ საბოლოო შედეგი ნაკლებად ტრავმულია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიჰყევით მითითებებს, რათა მუდმივად არ შეგაწუხოთ თავი.
მეთოდი 4 დან 4: იყავით უსაფრთხო
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ 10 წუთს
ათი წუთის შემდეგ დაელოდეთ კიდევ ათს. მიიღეთ ის მცირე ნაწილებში, რათა დაგეხმაროთ უფრო მეტად დაშორდეთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილის განცდას. იყავით დაკავებული სხვა ნებისმიერი საქმით, რაც ნაკლებად საზიანოა.
- მიიღეთ ცხელი ან ცივი შხაპი. ეს შეიძლება იყოს ძალიან არასასიამოვნო და გაანადგუროთ თქვენი სხეულის დაძაბვის საჭიროების დაკნინება.
- ააფეთქეთ ბალიში ან ჩაყრილი ჩანთა.
- უყურეთ ტელევიზორს ან ითამაშეთ ვიდეო თამაში. 10 წუთის შემდეგ, თქვენ შეიძლება საკმარისად გადაიტანოთ ყურადღება, დაივიწყოთ საკუთარი თავის დაზიანება და გააგრძელოთ ის, რასაც აკეთებთ.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ ან სცადეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
იპოვნეთ მედიტაციები ინტერნეტით, რომ გადაიტანოს თქვენი ყურადღება და გაამახვილოს თქვენი აზრები, ან უბრალოდ დაჯექით და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს სხეულში შესულ და ამოსუნთქულ სუნთქვას. თუ გშორდებით, ნუ განსაჯებთ საკუთარ თავს და დაუბრუნეთ თქვენი ყურადღება მედიტაციას ან სუნთქვას.
ნაბიჯი 3. სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
უმჯობესია გამოიყენოთ ეს ტექნიკა, როდესაც არ განიცდით შფოთვას, ასე რომ, როდესაც თქვენ ხართ, ის უფრო ბუნებრივად მოდის და უფრო სასარგებლოა.
- დაიწყეთ წყნარ ოთახში დაწოლით.
- აიღეთ ერთი კუნთი, მარცხენა ხელის მსგავსად და მაქსიმალურად დაძაბეთ 5 წამის განმავლობაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ მჭიდრო მუშტი, რომელიც გრძნობს დისკომფორტს და შეიძლება იყოს საკმარისად მჭიდრო, რომ შეძრა. იყავით ფრთხილად, თუმცა არ გამოიწვიოს სროლა ან ძლიერი ტკივილი, რამაც შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს.
- ამოისუნთქეთ, რადგან კუნთს სწრაფად დაისვენებთ. დიდი ყურადღება მიაქციეთ განსხვავებას, რომელსაც გრძნობთ დაძაბულ და მოდუნებულ კუნთს შორის. დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში.
- გადადით კუნთების შემდეგ ჯგუფზე და გაიმეორეთ. გააკეთეთ ეს თქვენი სხეულის ყველა კუნთისთვის.
ნაბიჯი 4. სცადეთ 54321 სავარჯიშო
ეს თამაში დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი შეშფოთებული მდგომარეობიდან, ან სულ მცირე რამდენიმე წუთის განმავლობაში გადაიტანოთ ყურადღება. ხშირად თამაშობენ ჯგუფურ ფორუმებზე, რათა დაეხმარონ ერთმანეთს კრიზისის რეჟიმთან ახლოს.
- დაასახელეთ 5 ნივთი ოთახში.
- ჩამოთვალეთ 4 რამ, რისი შეგრძნებაც შეგიძლიათ: ხალიჩა ფეხებზე, ბალიშები დივანზე და ა.
- დაასახელეთ 3 რამ, რისი მოსმენაც შეგიძლიათ: კლავიატურის დაჭერა, საშრობი ტანსაცმლის დატრიალება და ა.
- ჩამოთვალეთ 2 რისი სუნიც შეგიძლიათ, ან 2 რისი სუნი მოგწონთ: დაჭერით ფორთოხალი, საშრობი ფურცლები, იასამნისფერი ბუჩქი და ა.
- დაასახელეთ 1 კარგი რამ თქვენს შესახებ.
ნაბიჯი 5. წადი ისეთ ადგილას, სადაც საკუთარ თავს ზიანს ვერ მიაყენებ
გადაადგილდით საზოგადოებრივ ადგილას, ან სახლის საერთო ოთახში. შემოიარე სხვა ადამიანებთან ისე, რომ არ შეგიძლია საკუთარი თავისთვის ზიანის მიყენება.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ თქვენს გამომწვევებს
აღიარეთ, როდის და რატომ ავნებთ საკუთარ თავს და იპოვნეთ გზები, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი. თუ თქვენი სურვილი მოდის ყოველ ჯერზე, როდესაც კონკრეტულ პირს ესაუბრებით, მაგალითად, აღარ ესაუბროთ მას. თუ მათ სრულად ვერ აიცილებთ თავიდან, მაინც მოერიდეთ პირად საუბარს.
ნაბიჯი 7. შექმენით დაძლევის ნაკრები
შეავსეთ ყუთი საყვარელი ადამიანების სურათებით, ნივთებით, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ყურადღების გადასატანად, ნივთები, რომლებიც დაგამშვიდებთ და ა.შ. /თვითდახმარების ინსტრუმენტები/დაძლევის ნაკრები/ინსტრუქციები.
ნაბიჯი 8. ჩაეჭიდეთ თქვენს შინაურ ცხოველს
შინაური ცხოველების ყოლა, როგორც ცნობილია, ამცირებს შფოთვას და ხშირად შინაური ცხოველები გამოიყენება ფსიქიკური ჯანმრთელობის და დაბერების საზოგადოებებში, როგორც ემოციური მომსახურების ცხოველები. შინაურ ცხოველებთან ჩახუტება დამამშვიდებელია და დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი შფოთვა კრიზისულ რეჟიმზე გადასვლისას.
Რჩევები
- თუ ვინმე გიყვარს ზიანს აყენებს საკუთარ თავს, მნიშვნელოვანია, რომ მიუახლოვდე მას არაგამომრიცხავი პასუხით. შეეცადეთ გააცნობიეროთ მათი ქცევების ჩადენის მიზეზები და დავეხმაროთ მათ ემოციების ღიად გადმოცემაში.
- ნათქვამი "მე კარგად ვარ" არის ჩვეულებრივი მეთოდი, რათა თავიდან იქნას აცილებული შემდგომი დისკუსია მათთვის, ვინც საკუთარ თავს აყენებს ზიანს და არ სურს ამაზე საუბარი. ყურადღებით გაითვალისწინეთ ეს პასუხი და შეძლებისდაგვარად უპასუხეთ თანაგრძნობით.
