შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის, ან CBT– ის ერთ – ერთი მთავარი მიზანი შფოთვის აშლილობის სამკურნალოდ არის ეფექტური გზების პოვნა თქვენი შფოთვის პროდუქტიული მოქმედებისკენ. შფოთვის სიმპტომების მკურნალობისა და მართვის საუკეთესო საშუალებაა გამოცდილი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერის მზრუნველობა. და მაინც, თუ თქვენ გაქვთ იმედი, რომ შეწყვეტთ შფოთვის პარალიზებას და გამოიყენებთ ამ ენერგიას თქვენი სიცოცხლის გასაუმჯობესებლად და გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ. გადააქციეთ შფოთვა მოქმედებად თქვენი მიზნების ხელახალი ფოკუსირებით, პოზიტიური დაძლევის სტრატეგიების გამოყენებით და არარეალური აზრების გამოწვევით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შფოთვისკენ მიდრეკილება
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს „რატომზე“
”როდესაც გათიშული იქნებით თქვენი პირადი მისიისა და მიზნისგან, შფოთვის გამოცდილებას შეუძლია გაგიძრალოთ. მეორეს მხრივ, როდესაც თქვენი მიზანი მკაფიოდ არის განსაზღვრული, უფრო ადვილია წინსვლა მოქმედების ფაზაში.
- თუ თქვენ დაშორდით თქვენს მიზანს, დაჯექით და გადააფასეთ პრინციპები, ადამიანები და მიზეზები, რომლებიც განაპირობებს თქვენს ცხოვრებას. მიუთითეთ, რომ შეავსოთ თქვენი დღე აქტივობებით, რომლებიც თქვენს არსებობას მნიშვნელობას ანიჭებს. თუ ისინი ასე არ იქნებიან, გადაყარეთ ისინი ან გადაანაწილეთ ისინი.
- მაგალითად, საჯარო გამოსვლებმა შეიძლება შეშფოთება მოგცეთ, მაგრამ თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ გადალახავთ ამ შიშს, როდესაც საუბრობთ თქვენს ახლობელ მიზეზზე. დაამატეთ თქვენი დღის მნიშვნელოვანი გამოწვევები შფოთვის წინააღმდეგ ზომების მისაღებად. თუ საჯარო გამოსვლა კვლავ აღგავსებთ შფოთვით, მიიღეთ მცირე გამოწვევები და შექმენით გზა საჯაროდ გამოსვლისკენ.
- არ დაიწყოთ თქვენი ყველაზე დიდი შიშით ან წუხილით. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ მცირე ზრუნვით, რათა დაგეხმაროთ საკუთარ თავში ნდობის მოპოვებაში.
ნაბიჯი 2. დასახეთ მიზანი
მიზნების დასახვა არის კიდევ ერთი გზა თქვენი შფოთვის საწვავად გამოსაყენებლად. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შეშფოთებულ აზრებს და წუხილებს. რა გაინტერესებს ყველაზე მეტად? რა არის თქვენი ყველაზე დიდი შიში? იმის ნაცვლად, რომ ჩაიცვათ ჩექმები, შეუდექით გეგმის შემუშავებას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ ეს შიშები.
ვთქვათ, თქვენ ინერვიულებთ იმის გამო, რომ თქვენი ალგებრის კლასი ვერ ჩააბარეთ. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები ამ შფოთვის წინააღმდეგ სამოქმედო გეგმის შექმნით, რათა შეამციროთ მისი განხორციელების ალბათობა. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ისეთი ნაბიჯები, როგორიცაა "იპოვეთ მათემატიკის მასწავლებელი", "სთხოვეთ ინსტრუქტორს დამატებითი კრედიტი" ან "დაუთმეთ ორი საათი სწავლას ყოველდღე"
ნაბიჯი 3. გადადგი პირველი ნაბიჯი
მას შემდეგ რაც გაარკვევთ რა არის თქვენი მიზნები, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა წახვიდეთ შიშით. ხშირად, შფოთვით დაავადებულები ძალიან დიდ დროს ატარებენ დაგეგმვის გარეშე, ამ გეგმების განხორციელების გარეშე. ანალიზის დამბლაში ჩავარდნის თავიდან ასაცილებლად-ანუ იმაზე ფიქრი, რომელია შემდეგი სწორი ნაბიჯი-უბრალოდ გადადგი ნაბიჯი წინ. განსაზღვრეთ ერთი პატარა ქმედება, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ მიზნის მიღწევასთან ახლოს და გააკეთეთ იგი.
მაგალითად, წინა მაგალითში, შეიძლება დაგჭირდეთ "მოძებნოთ დამრიგებელი" თქვენი მათემატიკის კლასების გასაუმჯობესებლად. არ დახარჯოთ ბევრი დრო იმის გასაანალიზებლად, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მასწავლებელი. განვიხილოთ უმარტივესი გზა წინ და გაიარეთ. გაგზავნეთ წერილი თქვენი სკოლის სასწავლო ლაბორატორიაში. ჰკითხეთ ჭკვიან კლასელს. ან, გაკვეთილის შემდეგ მიიხედეთ მასწავლებელს, რომ ნახოთ აქვს თუ არა მათ რეკომენდაცია
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ რჩევა სხვებისგან
შფოთვა ხშირად გვაკლებს, რადგან ჩვენ ვჩუმდებით ამაზე. ჩვენ ვინახავთ ჩვენს შეშფოთებას და შიშს ჟილეტის მახლობლად, იმის შიშის გამო, რომ სხვები ნაკლებად იფიქრებენ ჩვენზე, ან ისარგებლებენ ჩვენი ნაკლოვანებებით.
- ეს მოითხოვს დაუცველობას, მაგრამ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი შფოთვის წყაროს შესახებ სანდო მეგობართან ან ნაცნობთან საუბარი დაგეხმარებათ უფრო ობიექტურად შეხედოთ მას. შედეგად, თქვენ შეიძლება მიიღოთ რჩევა ან წახალისება, რაც პარალიზისგან მოქმედებაში გიბიძგებთ.
- დაუკავშირდით ვინმეს რომელსაც ენდობით და ისაუბრეთ გულწრფელად. თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჰეი, ტომ, მე ვიცი, რომ ეს შეიძლება მოულოდნელი იყოს, მაგრამ მე სიმაღლის მეშინია. ჩვენი ფრენა მომავალ კვირაში ნამდვილად მაბრაზებს.”
- ნუ შეწყვეტ საკუთარ თავს სხვა ადამიანების ნდობისგან, მისი გადაჭარბებული აზროვნებით და ვივარაუდოთ, რომ შენი მეგობარი გაასამართლებს. შეარჩიეთ ადამიანი, რომელსაც ენდობით და შეეცადეთ ესაუბროთ მას.
ნაბიჯი 5. რეგულარულად დაუპირისპირდით საკუთარ თავს გამძლეობის შესაქმნელად
იფიქრეთ თქვენი გამძლეობა შფოთვის მიმართ, როგორც კუნთი. რაც უფრო მეტს იყენებთ კუნთს, მით უფრო ძლიერი ხდება ის. იმის ნაცვლად, რომ თავიდან აიცილოთ ის სიტუაციები, რომლებიც იწვევს შფოთვას, თანდათან უფრო ხშირად გამოაშკარავდით მათ. როდესაც ამას აკეთებთ, აღმოაჩენთ, რომ დროთა განმავლობაში ისინი კარგავენ ძალას.
- ნუ მისცემთ შიშს და არიდებას თავს დამთმობი. შეეცადეთ გაზარდოთ გამძლეობა საკუთარი თავის გამოწვევით, რომ რეგულარულად გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას. მაგალითად, თუ თქვენ გძულთ საჯარო საუბარი, შეიძლება ისარგებლოთ ადგილობრივ სადღეგრძელოთა კლუბში დარეგისტრირებით. ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ უფრო ხშირად ივარჯიშოთ ჯგუფის წინაშე, რაც შეამცირებს თქვენს შფოთვას.
- ნუ დაიწყებთ თქვენი უდიდესი შიშით. მცირე შიშების გადალახვა, პირველ რიგში, თქვენს ნდობას შეგიქმნით.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ტექნიკის გამოყენება სიცივის შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 1. შექმენით პირადი შფოთვის მანტრა
ზოგიერთ სიტუაციაში, შფოთვის დაძლევა ნიშნავს მისი გაყალბებას, სანამ არ გააკეთებ. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თავი შეშფოთების მომგვრელ სიტუაციებში, პოზიტიური მტკიცებების გამეორებით, რომლებიც გაძლიერებთ ან ამშვიდებთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- ”როდესაც ეს დასრულდება, მოხარული ვიქნები, რომ ეს გავაკეთე”
- ”ახლა ძნელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს უფრო ადვილი გახდება.”
- ”მე არ დავუშვებ შფოთვამ შემაკავოს ჩემი მიზნების მიღწევა.”
- ”გრძნობები მოდის და მიდის. ეს შფოთვა სამუდამოდ არ გაგრძელდება.”
ნაბიჯი 2. წარმოიდგინეთ პოზიტიური შედეგი
ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შიში არის უცნობი. როდესაც გაურკვევლობა არსებობს, შეიძლება ცდუნებდეთ არ მიიღოთ რაიმე გადაწყვეტილება, რადგან გეშინიათ არასწორი გადაწყვეტილების მიღების. შფოთვის მოქმედებად გადაქცევა ბევრად უფრო მიზანშეწონილია, როდესაც ხელსაყრელი შედეგის ვიზუალიზაციას ივარჯიშებთ.
- ვთქვათ, თქვენ იმედოვნებთ, რომ მეზობელ გოგონას პაემანზე სთხოვთ. თქვენ შეგიძლიათ დაძლიოთ შფოთვა და გაძლიეროთ თავი სასურველი შედეგის წარმოდგენით. გააკეთეთ ეს დღეში რამდენჯერმე დიდი მოვლენის წინ.
- დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე მისალმება. ის იღიმება, როდესაც ხედავს, რომ უახლოვდები. თქვენ გაქვთ მახვილგონივრული კომენტარი, რომელიც გაძლევთ თავდაჯერებულობას. შემდეგ თქვენ ამბობთ:”მე ნამდვილად მინდა, თუ პარასკევს ჩემთან ერთად წახვალ კინოში. ნეტავ?” ის ამბობს: "დიახ".
ნაბიჯი 3. დაწვით ნერვული ენერგია ფიზიკური აქტივობით
შფოთვა შეიძლება ცოცხალ მავთულს ჰგავდეს თქვენს სხეულში. თქვენ არ შეგიძლიათ იჯდეთ ან კონცენტრირდეთ. ვარჯიში არის დიდი აქტივობა ამ ზედმეტი ენერგიის გამოსაყენებლად. როგორც ცხოვრების ელექსირი, ვარჯიში გთავაზობთ უამრავ სარგებელს, როგორიცაა ავადმყოფობასთან ბრძოლა და წონის მართვაში. ერთ -ერთი სარგებელი, რაც ყველაზე მეტად დაგეხმარებათ, არის შფოთვის განეიტრალების უნარი და განწყობის გაუმჯობესება. ენდორფინების ქიმიკატების წყალობით, თქვენ თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ ოფლის სესიის შემდეგ.
გადააქციეთ თქვენი შფოთვა მოქმედებაში გასეირნებით, წონის აწევით, თქვენს საუკეთესო მეგობართან საცეკვაო წვეულებით, ან სამეზობლო აუზში ბანაობისთვის
ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ შფოთვა შემოქმედებითი საქმიანობის საშუალებით
გამოიყენეთ თქვენი შემოქმედება, რათა წესრიგი მოიტანოთ თქვენს თავში მომხდარ ქაოსში. ხელოვნების შექმნა საშუალებას მოგცემთ გაათავისუფლოთ სტრესი, გამოხატოთ საკუთარი თავი და მოაშოროთ გონება შფოთვას. ხელოვნების ნებისმიერი ფორმა გამოდგება. სცადეთ თქვენი ხელი რამდენიმე სხვადასხვა ტიპზე, რომ ნახოთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო.
- განიხილეთ ხატვა, წერა, სიმღერა, ქსოვა, გამოცხობა ან თუნდაც დეკორაცია. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს საქმიანობა ხდება რეგულარული ჰობი თქვენთვის სიხარულის პოვნაში და სტრესისგან თავის დაღწევაში.
- დაიწყეთ ნებისმიერი გზით, რაც თქვენთვის მოსახერხებელია. თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეუერთდეთ კლასს, მაგრამ თუ ეს არ გამოგადგებათ, შეგიძლიათ უბრალოდ დააინსტალიროთ ხელოვნების აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე ან შეიძინოთ ხელნაკეთი ნაკრები ხელნაკეთი მაღაზიიდან.
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ არაჯანსაღი დაძლევისგან
შეიძლება იყოს მაცდური შფოთვის დაბუჟება ან შენიღბვა არაჯანსაღი ჩვევების ჩართვით. ეს მხოლოდ მგრძნობიარე გახდის თქვენ ახალ პრობლემას. იმის ნაცვლად, რომ თქვენი შფოთვა ალკოჰოლთან, ნარკოტიკებთან, გადაჭარბებულ შოპინგთან ან აზარტულ თამაშებთან ერთად გაანადგუროთ, ამის ნაცვლად მიმართეთ სხვა პოზიტიურ დაძლევის მექანიზმებს.
მეთოდი 3 -დან 3: რეალისტური აზროვნების ნიმუშების შექმნა
ნაბიჯი 1. ხელახლა განსაზღვრეთ შფოთვა მას ეძახით მღელვარებას
მხოლოდ იმის ცოდნა, რომ თქვენ განიცდით შფოთვას, ზოგჯერ შეიძლება იყოს უფრო დამამცირებელი ვიდრე ის რისიც გეშინიათ. იმის გამო, რომ შფოთვა და მღელვარება ასტიმულირებს სხეულის ერთსა და იმავე უბნებს-სწრაფი გულისცემა და სტრესის ჰორმონების წარმოქმნა-თქვენ შეგიძლიათ მოატყუოთ საკუთარი თავი იფიქროთ იმაზე, რასაც გრძნობთ რეალურად დადებით ემოციად და არა ნეგატიურად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ შფოთვა აყენებს თქვენ „მუქარის აზროვნებაში“, ხოლო აღფრთოვანება - „შესაძლებლობების აზროვნებაში“. ხელახლა შეაფასეთ თქვენი შფოთვა და თქვენ შეგიძლიათ ისარგებლოთ ენთუზიაზმის გამოცდილებით და არა ნერვებით.
- შემდეგ ჯერზე, როდესაც შეხვალთ შფოთვის პროვოცირებად სიტუაციაში, ნუ იტყვით "ვნერვიულობ" ან "ვღელავ". თქვით: "აღფრთოვანებული ვარ" და ნახეთ რა განსხვავებაა.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ რეალობის ტესტირება
თქვენ არ უნდა გახდეთ მონა თქვენი შემაშფოთებელი აზრებისათვის და მისცეთ მათ ნება, რომ ყველანი იმუშაონ. სამაგიეროდ გამოცადეთ ისინი. რეალობის ტესტირება მოიცავს აზროვნების შეცდომების სიტუაციის შეფასებას.
- მაგალითად, თქვენ ფიქრობთ:”ჩემი მშობლები არ მიშვებენ წვეულებაზე. ყველა ჩემი მეგობარი იფიქრებს, რომ კოჭლი ვარ. ისინი შეწყვეტენ ჩემთან საუბარს.”
- ამ სიტუაციის რეალობის შესაფასებლად, თქვენ გინდათ გკითხოთ, რა მტკიცებულებები არსებობს, რომ ეს სიმართლეა? მართლა გითხრეს მეგობრებმა კოჭლი? ისინი გერიდებიან?
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ მტკიცებულება, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს აღქმას
როდესაც აღმოჩნდებით, რომ შფოთავთ, შეამოწმეთ თქვენი აზროვნების ნიმუშები, რათა დადგინდეს რამდენად რეალურია ისინი. რა მტკიცებულება არსებობს იმისა, რომ თქვენი აზრები მცდარია?
- წინა მაგალითის გამოყენებით დასვით დამატებითი კითხვები. თქვენი მეგობრები გეგმავდნენ ალტერნატიულ გეგმებს თქვენთან ერთად წვეულებაზე წასვლის ნაცვლად? ისევ გელაპარაკებიან?
- თუ თქვენი მეგობრები არ გაგაცილებენ, სავარაუდოა, რომ ისინი არ ფიქრობენ უარყოფითზე. თქვენი გონება უბრალოდ გაზვიადებს სიტუაციას. უკეთესი აზროვნება არის: „ერთ წვეულებაზე წასვლა არ დაანგრევს ჩემს მეგობრობას. იქნება სხვა შესაძლებლობები გასართობად.”
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა არის ყველაზე უარესი რაც შეიძლება მოხდეს
როდესაც ნერვიულობთ და ნერვიულობთ ყველა შესაძლო შედეგზე, თქვენ დარჩებით სტაგნაციაში. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები შფოთვის წინააღმდეგ, პრობლემის ყველა კუთხის აქტიურად გათვალისწინებით. დაუსვით საკუთარ თავს ლოგიკური კითხვები, რომლებიც დაგეხმარებათ გადააქციოთ ყურადღება პროდუქტიული პრობლემის გადაჭრაზე.
- მაგალითად, თქვენ გეშინიათ, რომ ერთი ცუდი შესრულების მიმოხილვა გამოიწვევს თქვენ სამსახურიდან გათავისუფლებას. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "როგორ ვიცი, რომ სამსახურიდან გამათავისუფლებენ?"”ეს შემაშფოთებელი შედეგიანია თუ უბრალოდ დროის დაკარგვაა?””როგორ შემიძლია გავუმკლავდე სამსახურიდან გათავისუფლებას, თუ ეს მოხდა?”
- ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი განცხადება შემდეგი სიტყვებით: „ყველაზე უარესი რაც შეიძლება მოხდეს არის ის, რომ მე სამსახურიდან გამათავისუფლებენ, მაგრამ ეს ნაკლებად სავარაუდოა. სამსახურიდან რომ გავათავისუფლო, დავუკავშირდები ჩემს ქსელს ნებისმიერი ღია პოზიციისთვის. ასევე შემიძლია განვაახლო ჩემი რეზიუმე.” ეს არის ბევრად უფრო აქტიური, რეალისტური მიდგომა შეშფოთებისადმი.
- განათავსეთ თქვენი შეშფოთება პერსპექტივაში, რათა ის უფრო პატარა მოგეჩვენოთ. მაგალითად, ვიქტორინაში ერთი "C" ან "D" არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ ჩააბარებთ მთელ კურსს.
