ტრადიციული სიგარეტის მოწევის მსგავსად, აორთქლება შეიძლება იყოს არაჯანსაღი და ძვირადღირებული ჩვევა. ელექტრონული სიგარეტის სითხეების უმეტესობა შეიცავს ნიკოტინს, რაც იწვევს დამოკიდებულებას. ეს ნიშნავს, რომ ორთქლის დატოვება ხშირად გულისხმობს გაყვანის მინიმუმ გარკვეულ დონეს. თქვენ შეგიძლიათ თავი დაანებოთ ელექტრო სიგარეტს, რომ შეამციროთ ეს მოხსნა, ან შეგიძლიათ მიატოვოთ ცივი ინდაური. ძლიერმა დამხმარე ქსელმა და ჯანსაღმა ჩვევებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი წარმატების შანსი, ასე რომ თქვენ აღარ გაკონტროლებთ თქვენი სურვილისამებრ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 5 -დან: გეგმის შეწყვეტა დატოვებისთვის
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ, რატომ გსურთ უარი თქვათ აორთქლებაზე, როგორც მოტივაცია
როდესაც ლტოლვა იჩენს თავს, შეიძლება ძნელი იყოს იმის გახსენება, თუ რატომ გინდოდათ პირველ რიგში აორთქლების დატოვება. შექმენით ყველა იმ მიზეზის სია, რის გამოც გსურთ დატოვოთ. შეხედეთ ამას შთაგონების მიზნით, თუკი დატოვება გაძნელდება. ზოგიერთი მიზეზი, რის გამოც გსურთ დატოვება, მოიცავს:
- აორთქლება უსაფრთხოდ არ არის დადასტურებული. ელექტრონული სიგარეტის უმეტესობა კვლავ შეიცავს ნიკოტინს, ხოლო ორთქლი შეიცავს ქიმიურ დანამატებს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფილტვებს.
- აორთქლება ძვირი ჩვევაა. აორთქლების დატოვება დაგეხმარებათ ფულის დაზოგვაში და საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ სხვა ინტერესები ცხოვრებაში.
- ნიკოტინისადმი დამოკიდებულებამ და აორთქლების რუტინულმა მოქმედებამ შეიძლება გააკონტროლოს თქვენი ცხოვრება იძულებით აიძულოთ აცვიათ, როგორც კი ლტოლვა გაჩნდება.
- თუ მშობელი ხართ, უარის თქმა შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი შვილის ჯანმრთელობისთვის და ასევე დაგეხმაროთ მათთვის ჯანსაღი ქცევის მოდელირებაში.
- ბოლო დროს აორთქლება დაკავშირებულია სერიოზული დაავადების რამდენიმე შემთხვევასთან, რაც ზოგჯერ ფატალურია. ამ ორთქლთან დაკავშირებული დაავადების ზუსტი მიზეზი ჯერჯერობით უცნობია, მაგრამ ის შეიძლება დაკავშირებული იყოს დამაბინძურებლებთან ან დანამატებთან, რომლებიც ხშირად გვხვდება ყალბი ორთქლის პროდუქტებში.}
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი აორთქლების გამომწვევები, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი
ზოგიერთმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს ელექტრონული სიგარეტის მოშორება, როდესაც თავი დაანებეთ. შეადგინეთ სია, თუ როდის და სად ივლით ჩვეულებრივ. ეს სავარაუდოდ გახდება თქვენი გამომწვევი მიზეზები, როდესაც დატოვებთ.
- თუ გაღვიძების შემდეგ ყოველთვის დადიხართ, დაგეგმეთ ახალი აქტივობა დილით, მაგალითად იოგა ან გასეირნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დილით დალიოთ ყავა.
- თუ მანქანას ატარებთ მართვის დროს, შეინახეთ რეზინა ან მყარი კანფეტი მანქანაში მის ნაცვლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მანქანაში მუშაობა, რათა თავიდან აიცილოთ სურვილი.
- თუ სოციალურად დადიხართ ბარებსა თუ წვეულებებზე, შეცვალეთ ეს საქმიანობა სხვა სოციალური აქტივობებით. მაგალითად, წადით კინოში თქვენს მეგობართან ერთად ან დაგეგმეთ მოგზაურობა კლდეზე ასვლის ადგილობრივ ცენტრში.
- თუ მოწყენილობა გიბიძგებს, მიიღეთ ახალი ჰობი. თქვენ შეიძლება ისწავლოთ ფეხბურთის გუნდის შეკვეთა ან შეერთება.
ნაბიჯი 3. უთხარით თქვენს მეგობრებს და ოჯახს წინასწარ, რომ აპირებთ დატოვებას
აუხსენით, რომ გსურთ აორთქლების შეწყვეტა და რომ თქვენ დააფასებთ მათ მხარდაჭერას მთელი პროცესის განმავლობაში. გააფრთხილეთ, რომ შეიძლება გაღიზიანებული იყოთ ნიკოტინის მოხსნის ფაზაში.
- თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე მივიღე გადაწყვეტილება, რომ მსურს აორთქლების შეჩერება. ეს არის ძვირი და არაჯანსაღი ჩვევა. მე ვიცი, რომ შეიძლება რამდენიმე კვირა გავბრაზდე, მაგრამ ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანი იქნებოდა, თუ ჩემთან ერთად დავრჩებოდი და დამეხმარებოდი თავის დანებებაში.”
- თუ რომელიმე თქვენი მეგობარი ეწევა სიგარეტს, სთხოვეთ მათ შეწყვიტონ ეს თქვენი თანდასწრებით. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე ნამდვილად ვცდილობ დატოვება. მე ვიცი, რომ თქვენ კვლავ გიყვართ სიარული და ეს ნორმალურია. მე უბრალოდ გთხოვ, რომ თავი აარიდო ამას ჩემს ირგვლივ.”
- ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ახლო მეგობრის თხოვნა, რომ თქვენთან ერთად დატოვოს თავი. თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ მხარდაჭერა და აიღოთ ერთმანეთის პასუხისმგებლობა.
ნაბიჯი 4. აცნობეთ ექიმს, რომ გსურთ შეწყვიტოთ აორთქლება
თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ ეფექტური გეგმის შემუშავებაში. მათ ასევე შეუძლიათ დანიშნონ წამალი, რომელიც გაზრდის თქვენი წარმატების შანსებს ნიკოტინის მოხსნის დროს.
- ნიკოტინის ლაქები და პასტები არ საჭიროებს რეცეპტს, თუმცა ნიკოტინის შემცველი ცხვირის სპრეი ამას მოითხოვს.
- ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ბუპროპიონის ჰიდროქლორიდის შემცველი წამალი, როგორიცაა ველბუტრინი ან ზიბანი. კიდევ ერთი გავრცელებული მედიკამენტია ვარენიკლინი (იყიდება ბრენდის სახელით Chantix). ეს დაგეხმარებათ გაყვანის ფაზაში.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ გსურთ ელექტრონული სიგარეტის მოშორება თუ ცივი ინდაურის დატოვება
ორთქლის დატოვების 2 გზა არსებობს. ძუძუთი კვება გულისხმობს თქვენი ნიკოტინის ოდენობის ნელ შემცირებას, სანამ მთლიანად არ შეწყვეტთ მის გამოყენებას. ცივი ინდაურის მიტოვება, მეორეს მხრივ, ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად შეწყვეტთ აორთქლებას ნიკოტინის მოშორების გარეშე.
- ძუძუთი კვების მეთოდი საშუალებას გაძლევთ უარი თქვან ნიკოტინზე. მას შემდეგ რაც ნიკოტინის მოხსნას დაასრულებთ, თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ ორთქლის რუტინის დარღვევაზე. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ ლტოლვის მართვაში, თუმცა ამას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს.
- ცივი ინდაურის დატოვება უფრო იაფი და სწრაფი ვარიანტია, თუმცა გაყვანა უფრო რთული და ინტენსიურია.
მეთოდი 2 დან 5: ელექტრონული სიგარეტის მოშორება
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ნიკოტინის მოშორების გრაფიკი
მიზნების დასახვა, როდესაც გსურთ მთლიანად დატოვოთ ნიკოტინი, გახდის პროცესს უფრო წარმატებულს. შექმენით ვადები. განსაზღვრეთ, როდის გსურთ ნიკოტინის დაბალ დონეზე გადასვლა და როდის გსურთ მთლიანად მიატოვოთ ნიკოტინი.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ნიკოტინის დონე 11 მგ-მდე 2 კვირის განმავლობაში და შემდეგ შეამციროთ ის 8 მგ-მდე კიდევ 2 კვირის განმავლობაში, სანამ დაიწყებთ ნულოვანი ნიკოტინის სითხის გამოყენებას.
- გახსოვდეთ, ნიკოტინის მოხსნა ჩვეულებრივ გრძელდება დაახლოებით ერთი თვე. მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება იყოს ნაკლებად ინტენსიური, თუ თავიდან აიცილებთ მას, დარწმუნდით, რომ გესმით რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნიკოტინის სიძლიერე თქვენს სითხეში
ელექტრო სიგარეტის სითხეები მოდის 6 სხვადასხვა სიძლიერეში: 0 მგ, 8 მგ, 11 მგ, 16 მგ, 24 მგ და 36 მგ. ნიკოტინის მოშორების მიზნით, შეარჩიეთ ოდნავ დაბალი სიძლიერე, ვიდრე ნორმალურია. რამდენიმე კვირის შემდეგ, კვლავ შეამცირეთ ძალა.
- დაიწიეთ ერთ დონეზე ერთდროულად. თუ აცილებთ 16 მგ -ის დონეს, შეგიძლიათ ჯერ 11 მგ -მდე და შემდეგ 8 მგ -მდე დაიწიოთ.
- მას შემდეგ რაც წარმატებით შეამცირეთ ნიკოტინი 8 მგ-მდე, თქვენ შეიძლება გადაერთოთ ნულოვან-ნიკოტინის ვაპე სითხეზე. ნიკოტინის მოშორების მიუხედავად, ნიკოტინის მოხმარების შეწყვეტის შემდეგ შეიძლება კვლავ გქონდეთ ლტოლვა და მოხსნა.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ნიკოტინის სხვადასხვა დონე ნებისმიერ მაღაზიაში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ რამდენად ხშირად ატარებთ
დაიწყეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინიდან ერთჯერადი 1 სესიის გამორიცხვა. მაგალითად, თუ დღეში 4 -ჯერ აცილებთ, შეეცადეთ თავიდან შეამციროთ 3 -ჯერ დღეში. ერთი ან ორი კვირის შემდეგ, შეამცირეთ აორთქლება დღეში 2 სესიამდე.
- განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო, როდესაც თითქმის ყოველთვის აცახცახებთ და აკეთებთ სხვა რამეს ამ დროს. მაგალითად, თუ მანქანაში ყოველთვის დადიხართ, ჩართეთ მუსიკა და დაიწყეთ სიმღერა.
- უფრო ფრთხილად იყავით, რომ არ გახვიდეთ უფრო ხშირად ქვედა დოზაზე გადასვლისას. თუ უფრო ხშირად იყენებთ უფრო დაბალ დოზას, არ შეამცირებთ ნიკოტინის მიღებას.
ნაბიჯი 4. გადააგდე ელექტრონული სიგარეტი
მას შემდეგ, რაც ნიკოტინის მოხსნა გავიდა, დანიშნეთ დღე, რომ მთლიანად დატოვოთ აორთქლება. წინა ღამით გადაყარეთ ყველა თქვენი ელექტრონული სიგარეტი და მარაგი, როგორიცაა ტანკები, მოდელები და ელექტრონული სითხეები.
ნაბიჯი 5. დაკავებული გქონდეს ხელები, როდესაც გინდა რომ ააფეთქო
ეს დაგეხმარებათ დაარღვიოთ ელექტრონული სიგარეტის მიღწევის ჩვევა. იმ დროს, როდესაც ჩვეულებრივ გიყვართ ვაკე, გააკეთეთ სხვა რამ თქვენი ხელებით.
- მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის ტრიალებთ ტელევიზორის ყურებისას სახლში, დაიწყეთ აქტივობა, რომელიც თქვენს ხელებს იყენებს. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ქსოვა ან თამაში თქვენს ტელეფონში. შეღებვის აპლიკაციის გამოყენება შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან ის მოითხოვს თქვენ ყურადღებას გაამახვილოთ დეტალებზე და გამოიყენოთ შემოქმედება.
- თუ სოციალურად დაცლილი ხართ, თან იქონიეთ სტრესის ბურთი. გაწურეთ იგი, როდესაც გრძნობთ ლტოლვას.
მეთოდი 5 დან 5: ცივი თურქეთის დატოვება
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ დღე, როდესაც გსურთ დატოვოთ აორთქლება
კონკრეტული დღის არჩევით, თქვენ თავიდან აიცილებთ გადადებას. ასევე ცოტა დრო მოგცემთ მოემზადოთ საკუთარი თავის დატოვებისთვის. ეს გაზრდის თქვენი წარმატების შანსებს.
ნაბიჯი 2. გადაყარეთ ყველა თქვენი ელექტრონული სიგარეტი
სიგარეტის მოწევის წინა ღამეს გადაყარეთ ყველა თქვენი ელექტრონული სიგარეტი და სითხე. ამოიღეთ ნაგავი ისე, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს მარაგი გაყვანის დროს.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ლტოლვის შეგრძნება თქვენი ბოლო ელექტრონული სიგარეტიდან 1 საათის შემდეგ
ნაბიჯი 3. იყავით დაკავებული გაყვანის პერიოდში
გატანა შეიძლება იყოს უფრო ინტენსიური მათთვის, ვინც ცივ თურქეთს ტოვებს, ვიდრე ისინი, ვინც ნელ -ნელა იშორებენ ნიკოტინს. ამისათვის მოემზადეთ, დაგეგმეთ, რომ იყოთ აქტიური და დაკავებული გაყვანის მთელი პერიოდის განმავლობაში.
- დაგეგმეთ აქტივობები თქვენთვის, როდესაც ჩვეულებრივ ვაპირებთ. მაგალითად, სახლში ჯდომის ნაცვლად ღამისთევის ჭურჭლის გაკვეთილი გაიარეთ. კარგი იდეაა დაგეგმოთ უფრო მეტი აქტივობა, ვიდრე დრო გექნებათ, მხოლოდ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ყოველგვარი შეფერხება.
- ჩართეთ მსუბუქი ვარჯიში თქვენს რუტინაში. შეიძლება გაუშვათ სამუშაოს შემდეგ, ან გაიღვიძოთ სწრაფად გაისეირნოთ.
- თუ შვებულების დღეები დაზოგულია, წადი უკან დახევა, რომ თავი დააღწიო ამ ჩვევას. არ მოიტანოთ ელექტრონული სიგარეტი თქვენთან ერთად.
მეთოდი 5 -დან 5: ნიკოტინის მოხსნასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მოემზადეთ გვერდითი ეფექტებისთვის, რომელიც გრძელდება თვემდე
ყველა განსხვავებულად განიცდის გაყვანას. თქვენ შეიძლება გქონდეთ მადის მომატება, უძილობა, უცნაური სიზმრები, შემცივნება, შფოთვა, გულძმარვა ან სხვა მრავალი ეფექტი. უმეტეს შემთხვევაში, ეს სიმპტომები მხოლოდ ერთ თვემდე გრძელდება.
- უძილობა ჩვეულებრივ გრძელდება მხოლოდ პირველ კვირას. თუ ამ კვირის შემდეგ გაქვთ უძილობა, მიმართეთ ექიმს.
- თქვენ შეიძლება გრძნობდეთ ჩვეულებრივზე შიმშილს პირველი 2 კვირის განმავლობაში. იმის ნაცვლად, რომ მიაღწიოთ შაქრიან ან დამუშავებულ საჭმელს, სცადეთ მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი. ზოგიერთი კარგი საჭმლის შემადგენლობაში შედის სტაფილო და ჰუმუსი, ნიახური და არაქისის კარაქი, ან ვაშლის ნაჭრები.
- რაც დრო გადის, ლტოლვა უფრო და უფრო შორდება ერთმანეთს. თქვენ შეიძლება კვლავ განიცადოთ ლტოლვა მოწევის დატოვებიდან ერთი წლის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. დაღეჭეთ რეზინა ან მძიმე საკვები, როცა გაგიჩნდებათ სურვილი
საღეჭი მოქმედებას შეუძლია თქვენი ტვინი გადაიტანოს ლტოლვისგან. თუ არ მოგწონთ რეზინა, ბოსტნეული ან ხილის მსგავსი სტაფილო, ვაშლი ან ნიახური-ასევე კარგად იმუშავეთ. პირის ღრუს დაკავების მიზნით, შეგიძლიათ შეწოოთ მყარი კანფეტი.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ნიკოტინის რეზინა, ტაბლეტები, ან პატჩები, რათა დაგეხმაროთ ლტოლვის მართვაში
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს რეცეპტის გარეშე აფთიაქში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენს მიერ გამოყენებული ნიკოტინის დოზა მანამ, სანამ მთლიანად არ გათავისუფლდებით ნიკოტინისგან. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომ იპოვოთ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი.
- შეგიძლიათ საღეჭი რეზინი დაღეჭოთ, სანამ პირი არ გაგიჟდება. ჩამაგრეთ რეზინა ლოყასა და კბილებს შორის, რომ შეიწოვოს ნიკოტინი. შეარჩიეთ რეზინის არომატი, რომელიც თქვენი საყვარელი ელექტრონული თხევადი არომატის მსგავსი იყო, რათა გადართვა უფრო წარმატებული ყოფილიყო.
- ლობიო არის მყარი კანფეტის ტიპი. ჩაწურეთ ისინი ნელა დაითხოვოს ნიკოტინი თქვენს პირში.
- ლაქები მოთავსებულია კანზე. ისინი დროთა განმავლობაში იძლევიან სტაბილურ რაოდენობას ნიკოტინს.
ნაბიჯი 4. მიეცით საკუთარ თავს ჯილდოები, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს
ჯილდოები ასწავლის თქვენს ტვინს, რომ კარგი მოვლენები ხდება მაშინ, როცა აორთქლებას თავს არიდებთ. შექმენით მცირე ჯილდოები როგორც მცირე, ასევე დიდი გამარჯვებებისთვის.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება მიირთვათ შოკოლადის პატარა ნაჭერი, როდესაც ძლიერ ლტოლვას გაუძლებთ.
- თქვენ შეიძლება წახვიდეთ ფილმის სანახავად ან ეწვიოთ წყლის პარკს ერთი კვირის შემდეგ, ორთქლის გარეშე.
- დაზოგეთ ფული, რომელსაც ხარჯავდით აორთქლებაზე. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი შვებულებაში ან იყიდოთ რაიმე სასიამოვნო.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დამატებითი ძილი
ნიკოტინი არის მასტიმულირებელი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის გაგრძნობინებთ და იღვიძებთ. ამის გარეშე შეიძლება დაღლილობა ან ძილი იგრძნოთ. შეეცადეთ დაიძინოთ საღამოს ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ ეს დაღლილობის გრძნობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ ყოველდღიური ძილი.
მეთოდი 5 -დან 5: გაზარდეთ თქვენი წარმატება
ნაბიჯი 1. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ნიკოტინის მსგავსი ჯგუფები ხშირად ხვდებიან საზოგადოებრივ ცენტრებში, ღვთისმსახურების სახლებში და საავადმყოფოებში. ეს ჯგუფები დაგაკავშირებთ სხვებთან, რომლებიც იბრძვიან ნიკოტინის ჩვევის გაუქმების მიზნით. მათ შეუძლიათ მიაწოდონ რჩევა და მხარდაჭერა გასვლის მთელი პროცესის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ნიკოტინის ადგილობრივი ანონიმური ჯგუფი აქ წასვლით:
- ასევე არსებობს ონლაინ დამხმარე ჯგუფები, როგორიცაა ნიკოტინის აღდგენის ხმები და ოთახებში.
ნაბიჯი 2. დარეკეთ დახმარების ხაზზე, თუ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა
ამ სატელეფონო ხაზების გამოყენება უფასოა. ისინი დაგაკავშირებენ მომხსენებელთან, რომელსაც შეუძლია გითხრათ თქვენი ლტოლვის საშუალებით და გააძლიეროთ გააგრძელოთ. ზოგიერთი კარგი მომსახურება მოიცავს:
- კიბოს ეროვნული ინსტიტუტი (აშშ): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- მოწევისგან თავისუფალი დახმარების ეროვნული ხაზი (დიდი ბრიტანეთი): 0300 123 1044
- Quitnow (ავსტრალია): 13 7848
- მწეველთა დახმარების ხაზი (კანადა): 877-513-5333
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში
აორთქლების დატოვებამ შეიძლება გაზარდოს გაღიზიანება ან შფოთვა თქვენს ცხოვრებაში, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს პირად ურთიერთობებზე და გამოიწვიოს ახალი სტრესი. წარმატების შანსების გასაზრდელად, შეეცადეთ აღმოფხვრათ სტრესის ნებისმიერი წყარო.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ახალი პასუხისმგებლობის აღება სამსახურში ან სოციალურ ცხოვრებაში, სანამ წარმატებით არ დატოვებთ.
- მოერიდეთ ადამიანებს და სიტუაციებს, რომლებიც სტრესის განცდას მოგანიჭებთ. მაგალითად, თუ ნერვიულობთ დიდ წვეულებებზე, დაიცავით მცირე სოციალური მოვლენები სანამ არ დატოვებთ.
- შეისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია ან ტაი ჩი. ყოველდღე დაუთმეთ დრო განტვირთვისთვის. შეგიძლიათ მიიღოთ ცხელი აბაზანა, გაიკეთოთ მასაჟი ან წაიკითხოთ წიგნი.
