თუ დიდ დროს დაუთმობთ ბუდის გადაღებას, წონის აწევას ან ჩოგბურთის თამაშს, საბოლოოდ შეიძლება იდაყვის ტენდიტიტი შეგხვდეთ. თუ ეს შენ ხარ, არ ინერვიულო. ტენდინიტი არის ერთ -ერთი იმ მდგომარეობიდან, რომელიც ჩვეულებრივ საკმაოდ მარტივია, როდესაც საქმე გამოჯანმრთელებას ეხება. რამოდენიმე გზა არსებობს იმისათვის, რომ დაუბრუნდეთ წვერის ფორმას და გააძლიეროთ მყესები, მაგრამ ძალზედ მნიშვნელოვანია, რომ დაისვენოთ რამდენიმე დღე და მიანიჭოთ მყესებს დრო, რომ პირველად განიკურნონ. შეიძლება ახლა ეს იყოს იმედგაცრუებული ან მტკივნეული, მაგრამ თქვენი იდაყვი მომავალში მადლობას მოგახსენებთ, თუ გამოჯანმრთელების შემდეგ დრო დაუთმობთ განკურნებისა და ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გაჭიმვა და ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გაიყვანეთ თითები უკან, რომ გაათბოთ მაჯის გაფართოების მონაკვეთი
გაშალეთ მკლავი თქვენს წინ და ხელის უკანა ნაწილი თავზე. გამოიყენეთ თქვენი ჯანსაღი მკლავი, რომ მსუბუქი ზეწოლა მოახდინოთ თქვენი თითების შიგნით და გაიყვანეთ მაჯი თქვენსკენ. გააჩერეთ ეს მონაკვეთი 15 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ რამდენიმე წამი და გაიმეორეთ ეს პროცედურა 5 -ჯერ, სანამ ამას მეორე ხელით გააკეთებთ.
იდაყვის მუშაობა გააუმჯობესებს თქვენს საერთო ძალას და მოქნილობას გამოჯანმრთელების შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სავარჯიშოები, რათა დაგეხმაროთ იდაყვის უმტკივნეულოდ გამოჯანმრთელებაში. ნუ გააკეთებთ რომელიმე ამ ვარჯიშს, თუ აქტიურად გტკივათ ან მოძრაობა გაღიზიანებს იდაყვს
ნაბიჯი 2. მოხარეთ თქვენი მაჯის საპირისპირო მიმართულებით, რათა გააკეთოთ მაჯის მოხრა
ხელები კვლავ გაშალეთ და ხელისგულები უკანა მხარეს დაადეთ. გამოიყენეთ თავისუფალი ხელი, რომ თითები დაიწიოთ მაჯის ქვეშ. გამოიყენეთ მსუბუქი წნევა, რომ ხელი უკან დაიხიოთ და დაიჭიროთ 15 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ სწრაფი შესვენება და შემდეგ გაიმეორეთ ეს პროცესი 5 -ჯერ იარაღის შეცვლამდე.
მაჯის და წინამხრის მყესები იდაყვისკენ მიემართება, ამიტომ ბევრი ვარჯიში და გაჭიმვა, რომელიც გააძლიერებს ჩოგბურთის იდაყვს, მოიცავს მაჯას და წინამხარს
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მაჯის გაფართოება მცირე წონით იდაყვის გასაძლიერებლად
დაიკიდე ხელი მაგიდაზე, ხელი ჩამოკიდე კიდეზე, დაიჭირე ხელი ისე, რომ შენი პალმა მიწისაკენ იყოს მიმართული. აიღეთ წონაში 2-5 ფუნტი (0.91-2.27 კგ), თქვენი კომფორტის დონის მიხედვით და ნელა ასწიეთ მაჯა. შეინარჩუნეთ წონა 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან. თუ თქვენ შეძლებთ, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გაფართოებით დილით და ისევ ღამით ყოველდღე.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ გაფართოებიდან 20 (ან მოახლოებული გადახვევა და ბრუნვა) წონით, გააკეთეთ ისინი ყოველგვარი წონის გარეშე. მას შემდეგ რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 მათგანი წონის გარეშე, შეგიძლიათ დაიწყოთ 1 ფუნტი (0.45 კგ) წონით.
- რაც უფრო ადვილი ხდება ვარჯიში, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ სეტში.
ნაბიჯი 4. გადააბრუნეთ მაჯის თავი და გააკეთეთ 30 წვერი მსუბუქი წონით
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ გაფართოებებს, გადაუხვიეთ იდაყვი ისე, რომ ჰანტელი ზემოთ იყოს. შეინახეთ წინამხარი ბრტყელ მაგიდაზე, წონა კიდეს ზემოთ. ნელა გადაატრიალეთ მაჯი ზემოთ და დაიჭირეთ იგი 1 წამის განმავლობაში. შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 30 ასეთი დახვევა.
გააკეთეთ ეს მეორე მკლავით, რომ ორივე იდაყვი ჯანმრთელი იყოს
ნაბიჯი 5. ამოაბრუნეთ ცერა თითი ზემოთ და გააკეთეთ 30 მაჯის ბრუნვა წონით
ოდნავ გადაატრიალეთ წინამხარი და მაჯა ისე, რომ ცერა თითი პირდაპირ ზემოთ იყოს მიმართული. შემდეგ, ნელა გადაატრიალეთ წონა თქვენგან. გააჩერეთ იგი მცირე ხნით და გადაატრიალეთ სხვა მიმართულებით. განაგრძეთ წონის შემობრუნება, სანამ ხელისგული ქვემოთ არ გექნებათ და გააჩერეთ იგი ერთი წამით. გაიმეორეთ ეს პროცესი სანამ არ გაიმეორებთ 30 გამეორებას.
- დასრულების შემდეგ შეცვალეთ იარაღი და გააკეთეთ 30 გამეორება მეორე ხელით.
- მას შემდეგ რაც ამ ვარჯიშებს უპრობლემოდ შეასრულებთ, აწიეთ წინამხარი მაგიდიდან და გააკეთეთ ისინი ყოველგვარი მხარდაჭერის გარეშე. როტაციისთვის, გააკეთეთ ისინი მკლავით, რომელიც გვერდით გაწელეთ.
ნაბიჯი 6. დაიჭირეთ წინდა ან სტრესის ბურთი და 10 -ჯერ გაწურეთ ხელში
აიღეთ ბალზირებული წინდა ან სტრესის ბურთი. დაიჭირეთ იგი ხელისგულზე სწორი მაჯით და გააკეთეთ მუშტი მის გარშემო. გაწურეთ ობიექტი და გააჩერეთ 5 წამი დასვენებამდე. გააკეთეთ ეს 10 და შეცვალეთ ხელი.
ეს შესანიშნავი შემთხვევითი ვარჯიშია, თუ დატვირთული დღე გაქვთ და სხვა არაფრის დრო არ გაქვთ. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ეს შეკუმშვა სამსახურში ან დილით ტანსაცმლის არჩევისას
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ 10 თითის დაჭიმვა გასაცივებლად და თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად
აიღეთ რეზინის სამაჯური ან თმის სამაგრები და შემოახვიეთ იგი 4 თითზე ისე, რომ ის მეორე თითის ქვემოთ იყოს შუა თითზე. ნელა გაშალეთ თქვენი 4 თითი იქამდე, რამდენადაც ისინი წავლენ. გააჩერეთ ერთი წუთით და ნელა დახუჭეთ თითები ერთმანეთთან. გაიმეორეთ ეს პროცესი 10 -ჯერ.
3 მეთოდი 2: დასვენება და ტკივილთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. 2-3 დღით გაადვილეთ, რომ მისცეთ დრო სამკურნალოდ
თუ ქრონიკული მდგომარეობა არ გაქვთ დასუსტებული იდაყვის დროს, tendonitis სავარაუდოდ გაქრება დასვენებისთანავე. გაასუფთავეთ თქვენი გრაფიკი, არ ივარჯიშოთ და უბრალოდ გაითავისეთ. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ სამსახურში წასვლა და იდაყვის მოძრაობა ოდნავ იმდენ ხანს, რამდენადაც არ გტკივათ, მაგრამ არ მოახდინოთ ზედმეტი ზეწოლა იდაყვის დროს, სანამ ის განიკურნება.
- თუ ეს პრობლემა მეორდება, შეიძლება ქრონიკული ტენდონიტი გქონდეთ. თქვენ უნდა ნახოთ ექიმი, თუ თქვენ ადრე გაუმკლავდით ამ საკითხს და ის ბრუნდება.
- თუ თქვენი ტენდინიტი მწვავეა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის გამოწვეული იყო თქვენ მიერ გაკეთებული მოქმედებით, თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მომავალში მიიღოთ ტენდინიტი, თუ გაიმეორებთ მოქმედებას, რომელმაც ის პირველად გააღიზიანა.
ნაბიჯი 2. წაისვით ყინული 20 წუთის განმავლობაში ერთდროულად ტკივილის შესამსუბუქებლად
თუ იდაყვი ოდნავ გტკივა, აიღე ცივი კომპრესი, ყინულის პაკეტი ან ჩანთა გაყინული ბოსტნეულით. გადაიტანეთ იგი სუფთა ქსოვილით ან პირსახოცით და დაიჭირეთ იდაყვისკენ. მოიცადეთ 20 წუთი, რომ ყინულს დრო დაუთმოთ ტკივილის შესამსუბუქებლად, სანამ მოიხსნით. გაიმეორეთ ეს პროცედურა ყოველ 2-3 საათში საჭიროებისამებრ თქვენი სიმპტომების შესამსუბუქებლად.
გათბობის ბალიშის გამოყენება კარგია, თუ საქმე ქრონიკულ ტენდონიტთან გაქვთ, მაგრამ ყინული ბევრად უკეთესია, თუ ახლახანს გაღიზიანდით იდაყვი ან გსურთ ტკივილის მინიმუმამდე შემცირება
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები ტკივილის შესამცირებლად თქვენი სიმპტომების შესამცირებლად
ასპირინი, ნაპროქსენი და იბუპროფენი ხელს შეუწყობენ ტკივილის შემსუბუქებას. შეარჩიეთ ურეცეპტოდ გასახსნელი ტკივილგამაყუჩებელი და მიჰყევით ბოთლზე მითითებებს, რომ მიიღოთ რეკომენდებული დოზა. არასოდეს მიიღოთ იმაზე მეტი, ვიდრე მითითებულია ბოთლით და არ აურიოთ მრავალი ტკივილგამაყუჩებელი.
- მელოქსიკამი არის პოპულარული ტკივილგამაყუჩებელი ტენდინიტის დროს, მაგრამ ის მოითხოვს რეცეპტს. მიუხედავად ამისა, ღირს ექიმთან დარეკვა, თუ ტკივილი განსაკუთრებით გამაღიზიანებელია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ანთების საწინააღმდეგო კრემი, რათა შეამციროთ თქვენი ტკივილი, თუ გირჩევნიათ.
ნაბიჯი 4. მხარი დაუჭირეთ იდაყვს ბრეკეტით რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა შეამციროთ მოძრაობა
თუ იდაყვის მოძრაობა მტკივნეულია, წადით სპორტული საქონლის ან ყუთის დიდ მაღაზიაში და აიღეთ იდაყვის სამაჯური ან ელასტიური სახვევი. ჩაიცვით და გამკაცრეთ ისე, რომ ის იყოს მყუდრო, მაგრამ არ მოახდინოს რაიმე სერიოზული ზეწოლა თქვენს იდაყვზე. თუ საერთოდ გტკივა, ძალიან მჭიდროა. ბრეკეტი ან სახვევი ხელს შეგიშლით იდაყვის შემთხვევით გადაადგილებისგან, რამაც შეიძლება გააღიზიანოს მყესები.
- ეს არჩევითია, თუ ტკივილი არ არის განსაკუთრებით ძლიერი. და მაინც, კარგი იდეაა, სამსახურში მიდიხარ თუ რაღაც საქმეების გასაკეთებლად გიწევს წასვლა.
- არ გაატაროთ მთელი დღე ბრეკეტში ან ბაფთით. ამოიღეთ, თუ სახლში ისვენებთ ან დასაძინებლად ემზადებით.
ნაბიჯი 5. ოდნავ იმოძრავეთ იდაყვი, რათა ტკივილმა გაგიფუჭოთ
მას შემდეგ, რაც იდაყვი ოდნავ გამოჯანმრთელდა, დროდადრო გადაადგილდით მკლავზე მთელი დღის განმავლობაში. არ მოიხვიოთ მკლავი და არ დაიწყოთ ხუთიანების გაცემა ან რამე, მაგრამ მცირედი მოძრაობა ხელს შეუშლის იდაყვის გამკაცრებას. ეს ასევე შეინარჩუნებს სისხლს თქვენს მკლავში. განაგრძეთ ამის გაკეთება მანამ, სანამ თქვენი იდაყვი მთლიანად არ განიკურნება და ტკივილი მთლიანად არ გაქრება.
- ხშირ შემთხვევაში, ტენდინიტი თავისით უნდა გაქრეს. ტკივილი უნდა გაქრეს 2-3 დღის შემდეგ და ყველა სიმტკიცე და ნარჩენი ტკივილი უნდა გაქრეს 2 კვირაში. თუ ეს არ მოხდა, ეწვიეთ ექიმს.
- თანდათან გაზარდეთ იდაყვის ვარჯიშები ტკივილის შემსუბუქებისთანავე. თუ თქვენ არ ამუშავებთ მყესებს იდაყვის არეში, ისინი შეიძლება სათანადოდ არ განკურნონ.
მეთოდი 3 დან 3: ტენდონიტის პრევენცია მომავალში
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ქცევის გამეორებას, რამაც გამოიწვია ტენდინიტი
მას შემდეგ რაც სრულად გამოჯანმრთელდებით, ნუ ჩაერთვებით იმავე საქმიანობაში, რამაც თავდაპირველად გამოიწვია თქვენი ტენდინიტი. თუ გაღიზიანებთ იდაყვით, რომელიც ცდილობს აჩვენოს მეგობარს როგორ ააგდოს ტალღოვანი ბურთი, დროა ამოიღოთ ის მოედანზე. თუ სამსახურში იდაყვის ამწევი ყუთები გტკივათ, სთხოვეთ თქვენს უფროსს მომავალში სხვას მისცეს ეს ამოცანა. ეს შეამცირებს ალბათობას, რომ კვლავ მიიღოთ ტენდონიტი.
თუ არ ხართ დარწმუნებული იმის შესახებ, თუ რა გამოიწვია ტენდონიტი, უბრალოდ შეეცადეთ შეწყვიტოთ განმეორებითი ფიზიკური აქტივობა. თუ დღეში 2 საათზე მეტს ატარებთ ერთიდაიგივე ფიზიკური აქტივობის განხორციელებაზე, უფრო სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს ტენდონიტი
ნაბიჯი 2. ასწიეთ და ატარეთ ნივთები ცერა თითით ზემოთ
თუ რამის აწევა ან ტარება მოგიწევთ, მიმართეთ ხელისგულებს ისე, რომ დაინახოთ მუხლები და ცერა თითი ცისკენ მიემართოს. ეს უფრო ბუნებრივი პოზიციაა მაჯის და იდაყვისთვის და ის შეინარჩუნებს წნევას თქვენს მყესებზე.
- თაგვის გამოყენება ერთ – ერთი იმ ბურთულებით თქვენი ცერა თითისთვის შეიძლება უფრო კომფორტული იყოს მსგავსი მიზეზების გამო.
- თუ რამეს ასწევთ, შეინახეთ რაც შეიძლება ახლოს თქვენს სხეულთან. რაც უფრო მეტად გაშლით ხელებს რაღაცის გადასატანად, მით უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ გააღიზიანებთ თქვენს მყესებს.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ იდაყვი და მაჯა ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე
მაჯის რამდენიმე გაფართოება და მაჯის გადახრა ფენომენალურია თქვენი მყესების გათბობისას, სანამ თქვენს სხეულს სტრესს მიაყენებთ. სანამ რაიმე ფიზიკურ აქტივობას განახორციელებთ, გაშალეთ ხელი და გაჭიმეთ მაჯის უკან თქვენსკენ. გააკეთეთ ეს როგორც მკლავის ზემოთ, ასევე მკლავის ქვეშ. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ რამოდენიმე გამეორება თქვენი მყესების უსაფრთხოების შესანარჩუნებლად.
მსუბუქი კალისტინიკის გაკეთებაც კი ხელს შეუწყობს სისხლის მოძრაობას და შეამცირებს იმის ალბათობას, რომ თქვენ დაშავდებით
ნაბიჯი 4. ატარეთ იდაყვის ბრეკეტი, როდესაც ასწევთ ან ვარჯიშობთ
თუ იცით, რომ აპირებთ რაიმე მძიმე ფიზიკური აქტივობის გაკეთებას ან რამის აწევას სამუშაოდ და ამის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ატარეთ იდაყვის ბრეკეტი. მყარი ან რბილი ბრეკეტი გააძლიერებს თქვენს იდაყვს და შეამცირებს ალბათობას იმისა, რომ გამოიწვიოს მწვავე ტენდინიტი. უბრალოდ მოიტანეთ ბრეკეტი ყველგან და ჩაიცვით გაჭიმვის ან დათბობის შემდეგ.
