"Parivrtta Janu Sirsasana", ან "გადატრიალებული თავი მუხლის პოზაში", არის პოზა, რომელიც იჭიმება მუცლის არეში, ხერხემალს, მხრებს, ქვედა ზურგს და მუცლის გვერდებს. ის ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და მსუბუქი დეპრესია, და ცნობილია როგორც თავის ტკივილისა და უძილობის დროს. ეს არის ღრმა გადახვევის ვარჯიში, რომელიც აჭიმავს მთელ სხეულს და ჩვეულებრივ ტარდება იოგას კლასის მეორე ნახევარში, როდესაც თქვენი სხეული ლამაზი და თბილია. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ამის შესრულებისას პოზა და თუ გრძნობთ ტკივილს, შეცვალეთ პოზა საჭიროებისამებრ ერთ – ერთი მოდიფიკაციის გამოყენებით.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: საწყის პოზიციაში მოხვედრა
ნაბიჯი 1. დაჯექით თქვენი ხალიჩის ცენტრში
დარწმუნდით, რომ იჯექით ტორსი პირდაპირ. გაიყვანეთ თქვენი მუცელი ზურგისკენ ისე, რომ ნეკნი გაწყობილი იყოს თეძოებზე ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გაშალეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ და მოხარეთ თითები ზემოთ.
ნაბიჯი 2. ოდნავ უკან დაიხიეთ
მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს უკან და მიეცით თქვენი სხეულის ზედა კუთხე ოდნავ უკან. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი მტკიცე და თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი სწორი.
ნაბიჯი 3. გახსენით თქვენი ფეხები ფართო, როგორც კომფორტული
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ, რომ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით გახსნათ მენჯით, როგორც მწვერვალი. დარწმუნდით, რომ მუხლის სახსრებისა და თითების წვერები პირდაპირ ზემოთ არის მიმართული. ფეხები მოიხვიეთ და ფეხები იატაკზე მიაბჯინეთ. თუ შეგიძლიათ, გაჭიმეთ ფეხები 90 გრადუსს ზემოთ უფრო დიდი გამოწვევისთვის.
სანამ ფეხები ფართოდ გაჭიმეთ, დააწექით ქუსლებს სხეულიდან და გადაახვიეთ შიდა ბარძაყები ზემოთ და უკან, რომ გაიხსნას
ნაბიჯი 4. ჩაამაგრეთ მარცხენა ფეხი ბარძაყში
მოხარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი ისე, რომ ქუსლი ჩაჯდეს მარცხენა ბარძაყის შიგნით. იქ ყოფნისას გაშალეთ ფეხი ისე, რომ მარცხენა ფეხი დაეყრდნოს თქვენი მარჯვენა ბარძაყის შიდა მხარეს.
3 ნაწილი 2: პოზის შესრულება
ნაბიჯი 1. წადი ნელა და აიღე დრო
ნუ იჩქარებთ ამ პოზის შესრულებაში. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, როდესაც გადახვალთ ამ პოზაში. ხშირად შეამოწმეთ თქვენი განლაგება და საჭიროებისამებრ განახორციელეთ კორექტირება დაძაბულობის ან დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 2. დაიხურეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ
გაასრიალეთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი შიდა მარჯვენა ფეხის გასწვრივ, დაიჭირეთ თქვენი პალმა ზემოთ თითებისკენ. მარჯვენა მხრის დანა დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლის შიგნით და წინამხარი დაეყრდნეთ იატაკს.
დახრისას დარწმუნდით, რომ ამოისუნთქეთ
ნაბიჯი 3. აიღეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელით
გააკეთეთ ეს ისე, რომ თქვენი ფეხის ფეხი დაიჭიროს თითებმა, ხოლო ზედა დაიჭიროს თქვენი ცერა თითით. სანამ წინ მიიწევთ, დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ მარჯვენა მუხლი გაჭიმული თქვენი ოთხკუთხედის დაჭერით და მარჯვენა ქუსლის დაჭერით სხეულიდან. მხრის უკანა ნაწილი უნდა იყოს დაკავშირებული შიდა მუხლთან. მას შემდეგ, რაც თქვენი მუხლი სწორია, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ, გახსენით ჭერისკენ.
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იატაკზე მყარად იჯექით, სხეულის მარცხენა მხარეს მჯდომარე ძვლები დააწექით ხალიჩისკენ
ნაბიჯი 4. მიაღწიეთ მარცხენა ხელს თქვენს თავზე
მარცხენა ხელის თითები აწიეთ ჭერისკენ, შემდეგ მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხს ისე, რომ მარცხენა ხელი პირდაპირ მარცხენა ყურზე იყოს. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის გარე კიდე მარცხენა ხელით. დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ, როდესაც მკლავზე მიაღწევთ თავზე. როგორც კი ამ პოზიციაში აღმოჩნდებით, მიაბრუნეთ თავი ჭერისკენ და დაიჭირეთ პოზა ერთი წუთის განმავლობაში.
თუ ჭერისკენ იყურებით კისერი გტკივათ, ნაცვლად ამისა მზერა წინ გააჩერეთ
ნაბიჯი 5. გადაატრიალეთ თქვენი ზედა ტანი
გაიყვანეთ მარცხენა მხარი უკან, რომ მკერდი კიდევ უფრო გაგიხსნათ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყის მარცხენა ძვალი მყარად დგას იატაკზე. დარწმუნდით, რომ გაახანგრძლივეთ თქვენი წინა ტანი ყოველ ჯერზე ჩასუნთქვისას და უფრო ღრმად გადაუხვიეთ ამოსუნთქვისას. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ რამდენადაც შეგიძლიათ, გააჩერეთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ იდაყვები ერთმანეთისაგან, რაც დაგეხმარებათ შემობრუნებაში
ნაბიჯი 6. გაათავისუფლეთ პოზიცია
იმისათვის, რომ თავი დაიმახინჯოთ, ჩაისუნთქეთ და მარცხენა თითები ასწიეთ ჭერისკენ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ მკლავი თქვენს მხარეს ქვემოთ. მოაბრუნეთ თქვენი ტანი და აწიეთ იგი ისე, რომ იგი გასწორდეს თქვენს ფეხებს შორის. შემდეგ ხელახლა გაშალეთ მარცხენა ფეხი უკან მარჯვენა ფეხის გვერდით.
თქვენ არ უნდა ახვიდეთ პირდაპირ გადახრილი პოზიციიდან. დარწმუნდით, რომ მოაშორეთ თქვენი ტანი თავდაყირა ჯდომამდე
ნაბიჯი 7. გაიმეორეთ პოზა მოპირდაპირე მხარეს
მას შემდეგ რაც დაუბრუნდებით საწყის პოზიციას, შეცვალეთ ინსტრუქციები მეორე მხარესთან. ეს საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ კუნთები სხეულის ორივე მხარეს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პოზის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ საბანი თქვენი მუხლის ქვეშ
ამ ვარჯიშის გასაადვილებლად, მოათავსეთ გადახვეული საბანი ან იოგას ხალიჩა გაშლილი ფეხის მუხლის ქვეშ. ეს შეამცირებს დაჭიმულობას ქვედა ზურგზე და მუწუკებზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი მჭიდროა, ან არა ისე გამთბარი, როგორც მოგეწონებათ.
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ ფეხი იოგას სამაჯურით
თუ გიჭირთ გაფართოებული ფეხის მიღწევა, ან კომფორტულად დაჭერა, გამოიყენეთ იოგას სამაჯური. შემოახვიეთ იგი გაშლილ ფეხს და დაიჭირეთ ერთი ან ორივე ხელით.
სამაჯურის გამოყენება ასევე შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი ტანის გრძელი და სწორი შესანარჩუნებლად
ნაბიჯი 3. მიაღწიეთ ქვედა მკლავს საპირისპირო მუხლამდე
მას შემდეგ რაც მარცხენა ხელი დაიხურეთ თავზე, მიეცით მარჯვენა ხელი ტორსის ქვეშ, რომ დაიჭიროთ მარცხენა მუხლი. ეს დაგეხმარებათ კიდევ უფრო ღრმად მოაბრუნოთ ტანი.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ბლოკი
ვარჯიშის მცირე ხნით შესრულების შემდეგ, შეიძლება გაგიადვილდეთ ფეხის მიღწევა. თუ ეს ასეა, შეგიძლიათ გააღრმავოთ პოზა ბლოკის განთავსებით თქვენი გაფართოებული ფეხის ძირში. ახლა, როცა ხელები გაშალე, გაიშვირე და სამაგიეროდ დაიჭირე.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მხარი მუდამ მუხლის შიგნითა ნაწილზეა დაჭერილი მთელ პოზაში. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ მუხლი ისე, რომ მხარი დარჩეს ადგილზე.
- დაიმახსოვრეთ, რომ მობრუნდათ თავი მჯდომარე პოზიციამდე დაბრუნებამდე. თქვენ არასოდეს უნდა დაუბრუნდეთ მჯდომარე პოზიციას გადახვევისას.
- იოგას სხვა ვარჯიშების მსგავსად, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ მოძრაობები ნაზი და ნელი.
გაფრთხილებები
- არ სცადოთ ეს ვარჯიში, თუ თქვენ გაქვთ მუხლებზე, თეძოებზე, მკლავებზე ან მხრებზე ბოლო ან ქრონიკული დაზიანება. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ამ პოზას, თუ თქვენ გაქვთ ასთმა, დიარეა ან დაბალი არტერიული წნევა.
- თუ ორსულად ხართ, ფრთხილად იყავით ამ პოზის შესრულებისას. განიხილეთ პოზის შეცვლა გვერდითი მიღწევის გარეშე, გადახრის გარეშე.
