მარათონის ვარჯიშისას ან სირბილის დროს ყველაზე ხშირად მიღებული დაზიანება არის კუნთების კრუნჩხვები. კრუნჩხვები ხდება მაშინ, როდესაც სხეული ამოწურულია ენერგიით, სითხით და ელექტროლიტებით, ან როდესაც კუნთები ზედმეტად ათბობს ვარჯიშის დროს. საბედნიეროდ, კრუნჩხვების თავიდან აცილება შესაძლებელია. ტრენინგის სათანადო რეჟიმის დაცვა და მარათონის მომზადება დაგეხმარებათ კალათების შიშის გარეშე მიაღწიოთ მარათონში სირბილის მიზანს.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: კუნთების კრუნჩხვების პრევენცია
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
გაჭიმვის ვარჯიშები რეკომენდირებულია კუნთების კრუნჩხვების სიხშირისა და სიმძიმის შესამსუბუქებლად. მარათონამდე, თქვენ უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში, დღეში სამჯერ.
- რადგან კრუნჩხვები ყველაზე ხშირად გვხვდება ხბოებში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ამ კუნთების გაჭიმვაზე. ერთი კარგი ხბოს გაჭიმვა გულისხმობს დგომის დაწყებას კედლიდან 60-90 სანტიმეტრით (35.4 ინჩი) დაშორებით, ფეხის ძირების იატაკზე შენარჩუნებას.
- გადადგით ერთი ფეხი წინ და ხელები კედელს მიადევნეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას უკანა ფეხის ხბოში. გააჩერეთ 10 -დან 15 წამამდე მეორე ფეხიზე გადასვლამდე.
- დამატებითი ინფორმაციისთვის სასარგებლო მონაკვეთების შესახებ, იხილეთ ეს სტატია.
ნაბიჯი 2. ძილის დროს შეინახეთ ფეხები სწორ მდგომარეობაში
არსებობს რამოდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ძვლის კუნთების შემცირება (და შედეგად კრუნჩხვები) ძილის დროს. Ესენი მოიცავს:
- შეინარჩუნეთ ფეხები ოდნავ ამაღლებული, ბალიში ფეხების ქვეშ მოათავსეთ ზურგზე ძილის დროს.
- დაკიდეთ ფეხები საწოლის კიდეზე, როდესაც წინა მხარეს იძინებთ.
ნაბიჯი 3. სათანადოდ ატენიანეთ სირბილის წინ, დროს და მის შემდეგ
დეჰიდრატაცია ან სითხის დაკარგვა არის კრუნჩხვების მთავარი მიზეზი. ამიტომ, აუცილებელია იყოთ დატენიანებული მარათონზე ვარჯიშისას, მარათონის დროს სირბილისას და მარათონის დასრულების შემდეგ.
- ვარჯიშის დაწყებამდე (ან თავად მარათონი) გირჩევთ წინასწარ დატენიანდეთ მხოლოდ წყლის დალევით - სპორტული სასმელები ამ ეტაპზე არანაირ სარგებელს არ მოგიტანთ, რადგან ელექტროლიტები ჯერ კიდევ დაკარგული არ არის. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ კოფეინის შემცველ სასმელებს რბოლის დაწყებამდე, რადგან მათ აქვთ შარდმდენი მოქმედება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წყლის დაკარგვა.
- განახორციელეთ წყლით ვარჯიშის პირველი 60 წუთის განმავლობაში, ხოლო სპორტული სასმელით ვარჯიშის 60 წუთის შემდეგ. ერთსაათიანი ვარჯიშის შემდეგ თქვენი სხეული კარგავს ენერგიას და ელექტროლიტებს, რომელთა შეცვლასაც სპორტული სასმელი ეხმარება.
- სხეულის სათანადო დატენიანების შესანარჩუნებლად, რეკომენდებულია დალიოთ 5 -დან 12 უნცია (148 -დან 355 მილილიტრამდე) წყალი ყოველ 20 წუთში. გაშვებამდე და მის შემდეგ მიიღეთ 4–8 უნცია (118–237 მილილიტრი) წყალი. სითხის მიღება ასევე დამოკიდებული იქნება მორბენლის სხეულის წონაზე. მიზანშეწონილია მოიძიოთ პროფესიონალური რჩევა დასალევი სითხის რაოდენობის შესახებ.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ფეხსაცმლის ტიპი ან ბრენდი, რომელსაც ატარებთ
დარწმუნდით, რომ ატარებთ სათანადოდ მორგებულ ფეხსაცმელს. ფეხსაცმელი, რომელიც სათანადოდ არ ჯდება, იწვევს სტრესს კუნთებსა და მყესებში, რაც მორბენალს აყენებს კუნთების კრუნჩხვების განვითარების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ.
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
იცოდეთ რომელი საკვები და სასმელი შეიძლება შეუწყოს (ან თავიდან აიცილოს) კუნთების კრუნჩხვები სირბილის დროს. Მაგალითად:
- კოფეინირებული სასმელები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუარესებს კუნთების სპაზმს დეჰიდრატაციის გამო.
- არ მიირთვათ ცილის ან ცხიმის შემცველი საკვები გაშვებამდე 4-5 საათით ადრე. ამის ნაცვლად მიირთვით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.
- სირბილისას რეკომენდებულია ბანანის ჭამა, რადგან ის შეიცავს კალიუმის მაღალ დონეს, ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილებას.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ნახშირწყლების დატვირთვა
ვარჯიშის ხანგრძლივობა 90 წუთზე მეტია სხეულს აყენებს კრუნჩხვების საფრთხეს. სხეული მოკლებულია ენერგიის ძირითად საწვავს, გლუკოზას, რადგან კუნთები ჩქარობენ საბოლოო გაჭიმვისთვის. ნახშირწყლების დატვირთვა არის ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ღვიძლში და კუნთებში გლუკოზის შენახვას, რომელიც შემდგომში ენერგიის მისაღებად გამოიყენება.
- მარათონის ვარჯიშის პერიოდში თქვენ უნდა მიიღოთ ყოველდღიური კალორიების 60% ნახშირწყლებიდან, 25% ცხიმებიდან და 15% ცილებიდან. ნახშირწყლების კარგი წყაროების მაგალითებია ბრინჯი, პური, მაკარონი, ტკბილი კარტოფილი და კარტოფილი.
- მარათონამდე ბოლო დღეებში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ნახშირწყლების მოხმარება ნახშირწყლებიდან თქვენი მთლიანი კალორიების 70% -დან 80% -მდე, ხოლო თქვენი კალორიების დარჩენილი 20% -დან 30% -მდე იყოფა ცილებსა და ცხიმებს შორის.
- მარათონის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა განაახლოთ ნორმალური დიეტა. ნახშირწყლების დატვირთვა არ არის რეკომენდებული გრძელვადიანი გამოყენებისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის დონის მომატება და დიაბეტი.
ნაბიჯი 7. დარწმუნდით, რომ სწორად მიაბიჯებთ საკუთარ თავს
სირბილის კარგად შენარჩუნებული და თანმიმდევრული ტემპი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების კრუნჩხვები.
- გაითვალისწინეთ თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის საერთო დონე, რათა განსაზღვროთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპი, როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე თავად მარათონის დროს.
- ატარეთ საათი ან გამოიყენეთ ტელეფონის აპლიკაცია, რომელიც თვალყურს ადევნებს თქვენს ტემპს და გვაფრთხილებს, თუ ძალიან სწრაფად ან ნელა გარბიხართ.
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა მარათონის მოახლოებასთან ერთად. შეკუმშვა განისაზღვრება, როგორც ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობითი შემცირება, როდესაც კონკურსი ახლოვდება
ეს ხელს უშლის გადატვირთვას და ამცირებს დაზიანების რისკს. დაძაბულობა ძალიან მნიშვნელოვანია მარათონის რბოლაში, როდესაც ის ნახშირწყლების დატვირთვასთან ერთად გლიკოგენის შენახვის სიჩქარის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით.
ნაბიჯი 9. დარწმუნდით, რომ საკმარისად გძინავთ
ადექვატური დასვენების უზრუნველყოფა უზრუნველყოფს თქვენს კუნთებს კარგად გამოჯანმრთელებას ვარჯიშებს შორის და რომ ისინი არ არიან უკვე დაზიანებული ან დაქვეითებული მარათონის დღეს.
- ტომრის დარტყმა ღამით მინიმუმ 7 საათის განმავლობაში აუცილებელია კუნთების დაზიანების ოპტიმალური რეგენერაციისთვის და ხელს უშლის ზედმეტ ვარჯიშს.
- სამწუხაროდ, ძილი შეიძლება ძნელი იყოს მოვლენის წინა ღამით, რადგან ნორმალურია, რომ ადამიანმა განიცადოს უკიდურესი შფოთვა და მღელვარება მომავალი დღის მოლოდინში. ამიტომ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ძილი ხდება მოვლენის დაწყებამდე ორი ღამე. აუცილებელია, რომ დაიძინოთ სრული 8 საათი ღონისძიებამდე ორი ღამე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის კარგად დასვენება და მომზადება.
3 ნაწილი 2: კუნთების კრუნჩხვების შემსუბუქება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებლები კუნთების კრუნჩხვებისა და ტკივილის შესამსუბუქებლად
ტკივილგამაყუჩებლები ბლოკავს რეცეპტორებს, რომლებიც ტკივილს აწვდიან თავის ტვინს, ხელს უშლიან ტკივილის ინტერპრეტაციას და შეგრძნებას. ამრიგად, ეს მედიკამენტები შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი მარათონის შემდეგ კუნთების კრუნჩხვების ტკივილის შესამსუბუქებლად. არსებობს ტკივილგამაყუჩებლების ორი განსხვავებული კლასი, როგორიცაა:
- მარტივი ტკივილგამაყუჩებლები: ეს არის ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, რომლებიც გამოიყენება მსუბუქი და ზომიერი ტკივილის შესამსუბუქებლად, როგორიცაა პარაცეტამოლი და აცეტამინოფენი. მარტივი ტკივილგამაყუჩებლების დოზები შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის მიხედვით, მაგრამ მოზრდილთათვის ჩვეულებრივი რეკომენდებული დოზაა 500 მგ პერორალური ტაბლეტები ყოველ 4-6 საათში.
- უფრო ძლიერი ტკივილგამაყუჩებლები: როდესაც მარტივი ტკივილგამაყუჩებლები არ მუშაობენ, ზოგჯერ რეკომენდირებულია უფრო ძლიერი ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა კოდეინი ან ტრამადოლი. ორალური ტრამადოლისთვის, ჩვეულებრივი დოზა მოზრდილებში არის 50 -დან 100 მგ -მდე ყოველ 4-6 საათში. კოდეინისთვის რეკომენდებული პერორალური დოზაა 30 მგ ყოველ 6 საათში (drug.com).
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები: არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები ნიშნავს არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს. ეს მედიკამენტები ბლოკავს სხეულის სპეციფიკურ ქიმიკატებს, რაც იწვევს დაზარალებული ტერიტორიის მტკივნეულობას და ანთებას. მაგალითებია იბუპროფენი, ნაპროქსენი და ასპირინი.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მიახლოება
მიახლოება არის მასაჟის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება კუნთების კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად. ეს კეთდება კუნთების ბოჭკოების დაჭერით ერთი და იმავე მიმართულებით გარკვეული დროის განმავლობაში.
- ეს მასაჟი შეგიძლიათ შეასრულოთ კრუნჩხვების ზემოთ და ქვემოთ კუნთების დაჭერით. შემდეგ ხელები ერთმანეთზე დააჭირა კუნთის შემცირებასა და შეკუმშვას, სანამ კუნთი არ მოდუნდება.
- შეეცადეთ შეკუმშოთ კუნთი კრუნჩხვის კუნთზე მოწინააღმდეგე კუნთის დაჭერის გარეშე. ეს აიძულებს კრუნჩხვილ კუნთს მოდუნდეს, რითაც ათავისუფლებს კრუნჩხვას.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ცივი თერაპია ტკივილის შესამცირებლად
ცივი თერაპია ხელს უწყობს შეშუპებულ და ანთებულ კუნთში სისხლის ნაკადის შემცირებას და ანელებს ტკივილის სიგნალებს, რომლებიც გადადის ტვინში. ამრიგად, ტკივილი კუნთების კრუნჩხვების დროს მცირდება.
ცივი კომპრესის გამოყენება შესაძლებელია დაზარალებულ კუნთზე მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში ყოველ 4-6 საათში სამი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ სითბოს თერაპია, რათა ხელი შეუწყოთ კუნთების მოდუნებას
სითბოს თერაპია გულისხმობს სითბოს გამოყენებას დაზარალებულ მხარეზე, რაც იწვევს კუნთების მოდუნებას სისხლძარღვების გაფართოებით და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას ამ მხარეში.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ უწყვეტი დაბალი დონის სითბოს შეფუთვის თერაპიის (CLHT) გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს კუნთებისა და სახსრების ტკივილი უფრო ეფექტურად, ვიდრე ორალური ანალგეტიკები, როგორიცაა აცეტამინოფენი და იბუპროფენი.
- დაზარალებულ მხარეზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხელი კომპრესი 20 წუთის განმავლობაში სამჯერ დღეში. ფრთხილად იყავით სითბოს თერაპიის გამოყენებისას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კუნთების კრუნჩხვების მიზეზების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. ფრთხილად იყავით ნერვული გაუმართაობისგან
სამედიცინო პრობლემებმა, როგორიცაა ზურგის ტვინის დაზიანება ან ზურგის ან კისრის ნერვის მოჭერა, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებული ნერვების გაუმართაობა და გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვების განვითარება.
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით კუნთების დაძაბვას
გარკვეული კუნთების გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ენერგიის დაკარგვა. როდესაც ეს მოხდება, გადატვირთული კუნთი მოულოდნელად იკუმშება, რაც იწვევს კუნთების კრუნჩხვას. ეს ხშირად ხდება სპორტში, როგორიცაა სირბილი, სადაც ერთი და იგივე კუნთები არაერთხელ გამოიყენება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დეჰიდრატაციას
ადექვატური ჰიდრატაციის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სითხის და ელექტროლიტების დისბალანსი, რაც უფრო მეტად იწვევს კუნთების კრუნჩხვის პროვოცირებას.
ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ სისხლის ნებისმიერ მდგომარეობას
კუნთებს სჭირდებათ ადექვატური სისხლი, რათა სწორად ფუნქციონირებდეს. ამრიგად, ნებისმიერი ძირითადი სისხლის მდგომარეობა, რომელიც ხელს უშლის კუნთებში სისხლის მიწოდებას, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 5. ფრთხილად იყავით წელზე მიყრდნობილი
როდესაც ადამიანი დაიღლება, ნორმალური პასუხი არის გვერდზე გადახრა, ხელი წელზე. ამ პოზიციის ხანგრძლივმა შენარჩუნებამ შეიძლება დაძაბოს ძირითადი კუნთები. ის აყენებს მუცლის კუნთებს დაუცველ მდგომარეობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 6. იყავით კეთილსინდისიერი თეძოს სწორი გაფართოების შესახებ
თეძოს სწორი გაფართოება სირბილისას გულისხმობს ბარძაყისა და ფეხის უკანა მხარეს მოთავსებას, როდესაც ფეხი მიწას მოხვდება. ეს უფრო მეტ ძალასა და სიჩქარეს აძლევს თქვენს სირბილს. თუმცა, თუ თეძოები სწორად არ არის გაშლილი, ის დაძაბავს ხბოს და ოთხ კუნთს, რაც იწვევს კრუნჩხვებს.
