სარბოლო აზრები შეიძლება წარმოიშვას სტრესის, შფოთვის ან სხვა ფსიქიკური აშლილობის გამო. ღამით სარბოლო აზრებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ძილისა და დასვენებისგან. თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ აზრები ღამით რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენებით, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან ვიზუალიზაცია, სხვა საქმიანობითა და აზრებით ყურადღების გადატანა ან აზრების კონტროლის აღება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გონების მოდუნება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე
ღრმა სუნთქვამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესი, ხოლო თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირება დაეხმარება დამამშვიდებელ აზრებს. დაიწყეთ ღრმა ამოსუნთქვით და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვაზე. იგრძენით როგორ გაფართოვდა თქვენი მუცელი და ჩაისუნთქეთ ფილტვებში. კონცენტრირება მოახდინეთ შეგრძნებებზე, რადგან ჰაერი ამოღებულია თქვენი სხეულიდან ამოსუნთქვისას.
გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები. ამან შეიძლება დაგამშვიდოთ და გონება გადაიტანოს. ჩასუნთქვისას ნელა დაითვალეთ ხუთამდე. შეინარჩუნეთ სუნთქვა ხუთჯერ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება ხუთამდე. გააკეთეთ ეს ხუთიდან 10 -ჯერ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის ეფექტური საშუალება თქვენი სხეულისა და გონების დასამშვიდებლად. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა იპოვოთ მშვიდი კომფორტული ადგილი დასაძინებლად, მაგალითად თქვენს საწოლში. შემდეგ, თქვენ დაძაბავთ და გაათავისუფლებთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს, რომელიც გადადის თქვენი ფეხის თითებიდან თქვენი თავის ზემოთ.
- დაიწყეთ ფეხის თითების კუნთების გამკაცრებით, მაგალითად თითების შეკუმშვით. გააჩერეთ ეს დაახლოებით 15-30 წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. დაისვენეთ 15 -დან 30 წამამდე კუნთების შემდეგ ჯგუფზე გადასვლამდე.
- გააგრძელეთ კუნთების დაძაბვა და განთავისუფლება სანამ არ მიაღწევთ თქვენი თავის თავზე. დასრულებისთანავე თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი უფრო მოდუნებულად.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მოსაწყენი დავალებები საღამოს
თქვენი აზრები შეიძლება აჩქარდეს, რადგან თქვენი გონება აღფრთოვანებულია და ჯერ არ დაწყნარებულა და არც დაწყებულა. თუ თქვენი სხეული დაძაბულია ან დაძაბულია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი გონება აქტიური დარჩეს. რათა დაეხმაროთ თქვენს გონებას და სხეულს დაიძაბოს ღამით, გააკეთეთ რაიმე მოსაწყენი ან ამქვეყნიური. ეს გვეხმარება გონების ზედმეტი აღელვებისგან.
- მოსაწყენი ამოცანა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ნელი, მშვიდი გასეირნება, წაიკითხოთ გაზეთი ან არამხატვრული წიგნი, გააკეთოთ მათემატიკური პრობლემები, გადააკეთოთ თაროები ან უყუროთ დოკუმენტურ ფილმს.
- თქვენ მიერ შესრულებული ამოცანა არ უნდა აღელვებდეს გონებას და სხეულს. შეარჩიეთ ამოცანა, რომელიც დაგამშვიდებთ და გეხმარებათ ტვინის გათიშვაში.
ნაბიჯი 4. გამორთეთ განათება და ელექტრონიკა
დასაძინებლად ნახევარი საათით ადრე, დახურეთ ყველა თქვენი ელექტრონიკა, მათ შორის ტელევიზია. გამორთეთ შუქი ან გამორთეთ ძალიან დაბლა. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს დაიწყოს მელატონინის გამომუშავება, რაც ხელს უწყობს ძილს. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, წაიკითხეთ, ან დაწექით საწოლში და დაისვენეთ თქვენი სხეული. ჯანსაღი ძილის გარემოს პოპულარიზაციამ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ, რაც ამცირებს რბოლის აზრებს.
მოათავსეთ მობილური, ტაბლეტი და კომპიუტერი. შეეწინააღმდეგეთ იმპულსს, რომ კიდევ ერთხელ გადაამოწმოთ თქვენი ელ.ფოსტა, ითამაშოთ თამაში ან შეამოწმოთ სოციალური მედია. ეს საგნები აღაგზნებს თქვენს გონებას და გაგახალისებთ, რამაც შეიძლება დაიძინოს
ნაბიჯი 5. ითამაშეთ თეთრი ხმაური ფონზე
თქვენი სარბოლო აზრების ყურადღების გადატანის საშუალება არის უკანა ფონზე რაიმე სახის თეთრი ხმაურის დაკვრა. ეს არის გლუვი, განმეორებადი ხმა, რომელსაც შეუძლია თქვენი ტვინი სიმშვიდის განცდაში აიყვანოს. თქვენ ყურადღებას აქცევთ ხმაურზე ფიქრების ნაცვლად.
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ ვენტილატორის, ჭურჭლის სარეცხი მანქანის ან საშრობის ჩადება. ინტერნეტში შეგიძლიათ ნახოთ თეთრი ხმაურის პროგრამები ან ხმოვანი კლიპები, როგორიცაა ოკეანის ტალღები, წვიმის წვეთები ან კრიკეტების ჭიკჭიკი.
- თეთრი ხმაური უნდა იყოს საკმარისად დამამშვიდებელი, რომ შეძლოთ მასზე ფოკუსირება. დარწმუნდით, რომ ის არ არის ძალიან ხმამაღალი, რომ გაიღვიძოთ.
ნაბიჯი 6. ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს გრძნობებზე
სხეულის ცნობიერება დაგეხმარებათ გადაიტანოთ თავი რბოლის აზრებისგან. როდესაც თქვენ ყურადღებას ამახვილებთ თქვენს სხეულზე თქვენი გრძნობების გამოყენებით, ეს ეხმარება თქვენს ტვინს იფიქროს იმაზე, თუ რა აწუხებს ან სტრესი. დახუჭე თვალები და ეცადე გამოიყენო ხუთი გრძნობა იმის გასაგებად, თუ როგორ გრძნობს შენი სხეული.
იფიქრეთ იმაზე, რასაც ისმენთ და ყნოსავთ. გაახილეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რასაც ხედავთ თქვენს გარშემო. გადაწყვიტეთ თუ დააგემოვნებთ რამეს. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული. ხომ არ გცივა? მტკივა? იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ იგრძნობა ტანსაცმელი და საბნები თქვენს კანზე
3 მეთოდი 2: ყურადღების მიქცევა
ნაბიჯი 1. სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი
ერთი გზა, რომ თავი აარიდო რბოლის აზრებს, არის კარგი წიგნის კითხვა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც ადრე წაიკითხეთ და მოგეწონათ, ან აიღოთ წიგნი, რომლის შესახებაც გსმენიათ კარგი. შემდეგ, დაიწყეთ კითხვა და ნება მიეცით საკუთარ თავს ჩაეფლო ამ ამბავში.
შეეცადეთ წაიკითხოთ ქაღალდის წიგნი, ვიდრე წაიკითხოთ ელექტრონულ მოწყობილობაზე. ამ მოწყობილობების ეკრანებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ძილის უნარზე
ნაბიჯი 2. ამუშავება mantra
მანტრა არის სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი გონებისა და სხეულის დამშვიდებაში. ეს არის სიტყვა ან ფრაზა, რომელსაც იმეორებ ისევ და ისევ. თქვენ ყურადღებას აქცევთ სიტყვას ან ფრაზას, თქვენი რბოლის აზრების ნაცვლად. თუ თქვენი გონება ცდილობს მოშორდეს თქვენს მანტრას, მიიყვანეთ იგი უკან მხოლოდ მანტრამდე, სანამ ეს არ იქნება ერთადერთი აზრი თქვენს თავში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მანტრა ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ დროს, არა მხოლოდ ღამით.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ თქვენი პარტნიორი გიჟდება თქვენზე, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ. თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები ან შეხედოთ კედელს, როდესაც იმეორებთ: "მე კარგად ვარ" ან "ეს მომენტი კარგია" ან თქვენს მიერ არჩეული სხვა სიტყვა ან ფრაზა.
ნაბიჯი 3. ჩაწერეთ ჟურნალში
კიდევ ერთი გზა, რისი დამშვიდებაც შეგიძლიათ, არის ამ აზრების ჩაწერა დღიურში. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოხატოთ აზრები, მაგრამ გაუშვათ ისინი მოგვიანებით. წერა არის აქტივობა, რომელიც გეხმარებათ ფიქრების ამოცანაზე გადამისამართების ნაცვლად წუხილი.
- დაწერე რამდენიმე წუთი. ნახეთ თქვენი გონება დამშვიდდება თუ არა. თუ თავს მშვიდად არ გრძნობთ, სცადეთ დაწეროთ კიდევ ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში.
- შეეცადეთ დაწეროთ თქვენი აზრები ხელით. კომპიუტერის ან ტაბლეტის გამოყენებამ შეიძლება უარყოფითად შეაფერხოს თქვენი ძილი.
ნაბიჯი 4. გადაიტანეთ ყურადღება მედიით
თუ თქვენი აზრები ძალიან ხმამაღალია და გეძინებათ, სცადეთ ჩართოთ რაიმე სახის მედია. დარწმუნდით, რომ მედია საშუალებები, რომლებსაც თქვენ ჩართავთ, არ გაგაღვიძებთ. სცადეთ რაიმე დამამშვიდებელი და ნაცნობი, რათა დაგეხმაროთ გონების განმუხტვაში. დარწმუნდით, რომ მოუსმინეთ მას მშვიდი ხმით, რომელიც საკმარისად ხმამაღლა გესმით, მაგრამ არც ისე ხმამაღლა, რომ გაღვიძოთ.
- მაგალითად, სცადეთ ტელევიზორის ყურება, მუსიკის მოსმენა ან პოდკასტის დაკვრა.
- თუ ტელევიზიიდან გადაღებული სურათი გადაგაქცევს ყურადღებას, მაგრამ გინდათ მოუსმინოთ ფილმს ან სატელევიზიო გადაცემას, ატვირთეთ იგი თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე და ჩართეთ ეკრანი ქვემოთ.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში
ვარჯიში არის შფოთვის და სტრესის მართვის კარგი ტექნიკა. თუ თქვენი აზრები ღამით გადის, განიხილეთ რაიმე სახის მსუბუქი ვარჯიში. თქვენ არ გსურთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა ან დაიწყოთ ოფლიანობა. თქვენ უბრალოდ გსურთ შეამციროთ თქვენი სტრესი და დაგეხმაროთ თქვენი ფიქრების გაფანტვაში.
მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ტაი ჩი, იოგა ან მსუბუქი გაჭიმვა. გაისეირნეთ სახლში ან თქვენს ეზოში. ყველაფერი, რაც თქვენს სხეულს საკმარისად ამოძრავებს, გონების დამშვიდებაში დაგეხმარებათ
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ აქტივობა
თუ თქვენ იწექით საწოლზე ან იჯექით დივანზე და თქვენი აზრები არ წყდება, ადექით და გააკეთეთ აქტივობა. ეს დაგეხმარებათ სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება, რამაც შეიძლება შეამციროს აზრების ინტენსივობა. საწოლში დარჩენა და ძილის მცდელობა შეიძლება კიდევ უფრო გააღიზიანოთ.
განიხილეთ სატელევიზიო პროგრამის ყურება, ქსოვა, კითხვა, ჭურჭლის გარეცხვა ან ოთახის დალაგება. აქტივობა უნდა იყოს მსუბუქი, მაგრამ საკმარისი იმისათვის, რომ გადაიტანოს თქვენი გონება
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი ფიქრების კონტროლი
ნაბიჯი 1. ამუშავება ალტერნატიული სცენარი
ბევრჯერ, სარბოლო აზრები მოიცავს ყველაზე უარეს სცენარს. თქვენ შეიძლება გატაცებული იყოთ იმის შესახებ, თუ როგორ მოხდება რაღაც ცუდი, ან სხვა არაფერი გაქვთ გარდა თავში ნეგატიური ფიქრებისა. ამ სარბოლო აზრების შეჩერების ერთ -ერთი გზა არის ნეგატიური აზრების აქტიურად გადაქცევა რაღაც პოზიტიურად ან უფრო ნეიტრალურში.
მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ რბოლა აზრზე სამსახურში დაშვებული შეცდომის შესახებ, შეიძლება იფიქროთ, რომ სამსახურიდან გათავისუფლებას აპირებთ. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს:”ყველა უშვებს შეცდომებს. სამსახურს არ დავკარგავ. თუ მკითხავთ, აგიხსნით ჩემს შეცდომას და გავაგრძელებ.”
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით დღევანდელ მომენტზე
სარბოლო აზრები, როგორც წესი, შეშფოთებულია იმის გამო, რაც თქვენ წარსულში გააკეთეთ, ან ის, რაც მომავალში შეიძლება მოხდეს ან არ მოხდეს. ღამით გონების დამშვიდების მიზნით, იფიქრეთ მხოლოდ ახლანდელ მომენტზე. როდესაც საწოლში იწექი, მხოლოდ იმ მომენტის კონტროლი შეგიძლია. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ვერ შეცვლით წარსულს ან მომავალს, დაგეხმარებათ თქვენი გონების დამშვიდებაში.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”როგორ ვგრძნობ ფიზიკურად ახლა? როგორ ვგრძნობ ახლა ემოციურად?” და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს იმ მომენტში და არა წუხილზე წარსულის ან მომავლის შესახებ.
- უთხარით საკუთარ თავს:”მე ვაკონტროლებ აწმყოს. ვერ ვაკონტროლებ წარსულს ან მომავალს. დღევანდელი მომენტი არ იწვევს შფოთვას და სტრესს.”
ნაბიჯი 3. თავი შეიკავეთ აზრებთან ბრძოლისგან
ხანდახან როცა სარბოლო აზრები გაქვს, შეიძლება იწვა საწოლში და შეეცადო აზრების გაჩერებას. როდესაც აზრები არ ჩერდება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ აღშფოთება ან იმედგაცრუება, რამაც შეიძლება უფრო მეტი ფიქრი მოგაწოდოს თქვენს თავზე, რომ შეგაწუხოთ ან განაწყენდეთ. იმის ნაცვლად, რომ ებრძოლო მათ, სცადე მათი მიღება.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჩემი აზრები ახლა სწრაფად მიდის. მე არ ვაპირებ მათთან ბრძოლას.” ამით თქვენ აიღებთ გარკვეულ კონტროლს ფიქრებიდან, რაც მათ დაეხმარება შეანელონ ან გაქრეს
ნაბიჯი 4. სცადეთ ვიზუალიზაცია აზრები მოშორებით
შეეცადეთ შეაჩეროთ რბოლის აზრები მათი წასვლის ვიზუალიზაციით. განიხილეთ თითოეული აზრი, როგორც რაღაც ცალკე. შემდეგ, მოიფიქრეთ გზა, რომლითაც შეგიძლიათ აზრის მოშორება. ეს შეიძლება იყოს ფოთლის ნაკადი, რომელიც ბუშტს უშვებს ცაში, ან ღრუბელს ცაში.
მაგალითად, როდესაც აზრი გონებაში მოდის, წარმოიდგინეთ, რომ ის ბუშტზე დადეთ. თქვენი აზრით, გაუშვით ბუშტი ფიქრით და გაუშვით ეს აზრი ცაში. გააკეთეთ ეს ყოველი აზრისთვის, როდესაც მათ გაუშვებთ
ნაბიჯი 5. ეძიეთ დახმარება შფოთვისთვის
რბოლა აზრები არის შფოთვის დარღვევების და სხვა ფსიქიკური დაავადებების საერთო სიმპტომი. თუ თქვენ გაწუხებთ ისეთი აზრები, რომლებიც არ უმჯობესდება, განიხილეთ ექიმი ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, რომ გაუმკლავდეს ძირითად პრობლემას. სათანადო მკურნალობამ უნდა დაგეხმაროს თქვენი რბოლის აზრები.
