ფსიქიკური დაავადებების ეროვნული ალიანსის თანახმად, ყოველ მეოთხე ზრდასრულ ამერიკელში ყოველწლიურად განიცდის ფსიქიკურ დაავადებებს. თითქმის თითოეული მათგანის მთავარი ამოცანაა გამოჯანმრთელება. სამწუხაროდ, გამოჯანმრთელება არ არის ის, რაც ხდება ღამით და მისი ლოდინი არის ვარჯიში მოთმინებით. ჩვეულებრივია იმედგაცრუება და იმედგაცრუება, როდესაც ცდილობთ უკეთესობისკენ, მაგრამ მოთმინება გადამწყვეტია. ამის გაკეთება შესაძლებელია, როდესაც გესმით რა არის აღდგენა, შეცვლით აზროვნებას და აკეთებთ ჯანსაღ და სასარგებლო არჩევანს თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ
როდესაც თქვენ ცდილობთ გამოჯანმრთელებას, თქვენ შეიძლება ცდუნება იქონიოთ იმაზე, რომ გამოჯანმრთელებას იმაზე მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე გსურთ. იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ ამაზე, გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ. ამაზე ყურადღების მიქცევა და არა ნეგატიური, დაგეხმარებათ გაამხნეოთ, რაც დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო მომთმენი.
- მაგალითად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მიერ განხორციელებულ პოზიტიურ ცვლილებებზე, როგორიცაა მედიკამენტების თანმიმდევრული მიღება, საკუთარი თავის მოვლის წესის გაუმჯობესება და მიღწევები თქვენი გამოჯანმრთელების მიმართულებით.
- დაისახეთ მცირე, მისაღწევი ყოველდღიური მიზნები და ხშირად გადახედეთ მათ, რათა დაზოგოთ დღევანდელ მომენტში. ასევე გქონდეთ გრძელვადიანი მიზნები და გადახედეთ მათ ყოველ რამდენიმე თვეში.
- შეადგინეთ აქამდე მიღწეული მიღწევების სია და თქვენ ალბათ დაინახავთ, თუ როგორ გაუმჯობესდით მკვეთრად ზოგიერთ სფეროში. შეხედეთ ამ ჩამონათვალს, როდესაც იმედგაცრუებული დარჩებით და დაინახავთ, რომ პროგრესი მიმდინარეობს, რაც არ უნდა ნელა მიაღწიოს მას.
ნაბიჯი 2. თავი დაანებეთ სტიგმას, რომელსაც თქვენ აღიქვამთ სხვები თქვენს მიმართ
ხშირად ფსიქიკური დაავადებები კვლავ ტაბუდად ითვლება. ამის გამო, თქვენ შეგეშინდებათ ან ყოყმანობთ, გაუზიაროთ თქვენი გრძნობები სხვებს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სტიგმის განთავისუფლება, თუ ირჩევთ სანდო მეგობარს ან ოჯახის წევრს და ესაუბრებით მათ თქვენს მდგომარეობაზე. მათმა დამხმარე და გაგებულმა რეაქციამ შეიძლება ბევრი გამბედაობა მოგცეთ.
- სამწუხაროდ, ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს გამოჯანმრთელებას, რადგან თქვენ არ მიიღებთ საჭირო დახმარებას. გათავისუფლდით ამ შიშისგან და შფოთვისგან, უფრო განათლებული გახდებით თქვენი ავადმყოფობის შესახებ და შეუერთდებით დამხმარე ჯგუფებს. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი.
- მაგალითად, თუ თქვენ ინერვიულებთ იმის გამო, რომ ხალხი გინახავთ თერაპევტთან სტუმრად, ნუ გააკეთებთ ამას. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი თერაპევტი საქმიანობს, რადგან თქვენს მხარეში სხვა ბევრ ადამიანს ასევე სჭირდება დახმარება. თქვენ რეალურად უნდა დაარტყათ ზურგს დახმარებისთვის გამბედაობისთვის.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ თქვენს გამოჯანმრთელებას, როგორც თავგადასავალს
უფრო სავარაუდოა, რომ იმედგაცრუებული და მოუთმენელი იქნებით თქვენი გამოჯანმრთელების გამო, როდესაც მხოლოდ თქვენი მოგზაურობის დასასრულს გაამახვილებთ ყურადღებას. სამაგიეროდ, თავი დაანებეთ თამაშის დასრულებას და მიაქციეთ ყურადღება იმას, რასაც განიცდით იქ მოხვედრისას. თქვენ ალბათ სრულიად ახალ შეფასებას მიიღებთ საკუთარი თავის მიმართ.
- გამოჯანმრთელებულები ხშირად ბევრს სწავლობენ საკუთარ თავზე. მაგალითად, ისინი სწავლობენ რა არის მათი ძლიერი და სუსტი მხარეები, მათი გამომწვევი მიზეზები, გამკლავების გზები და როგორ რეაგირებენ სტრესის დროს და გაურკვევლობის მომენტებში. გამოჯანმრთელება ხშირად აძლიერებს პაციენტებს უფრო მდგრადს არასასურველი სიტუაციების მიმართ.
- ჩაწერეთ ჟურნალში თქვენი გამოჯანმრთელების აღმასვლები და ვარდნები. ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ თქვენი განწყობისა და ძილის ნიმუშები და ასევე დაგეხმაროთ თვალყური ადევნოთ თქვენს აზრებს. ჟურნალი ასევე სასარგებლო ინსტრუმენტია ექიმთან ვიზიტთან ერთად. გარდა ამისა, თქვენ მშვენივრად იგრძნობთ თავს, თუკი დროთა განმავლობაში გაიხედავთ და დაინახავთ რამდენად პროგრესირებთ.
- სთხოვეთ თქვენს თერაპევტს, მეგობრებს ან ოჯახს მათი დახმარება იმის შესახებ, თუ როგორ გაიზარდეთ და პროგრესირებთ. ძალიან სასარგებლოა იმის გაგება, თუ როგორ იქცევით გარე წყაროებიდან.
3 ნაწილი 2: ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ მხარდაჭერა
ფსიქიკურ დაავადებასთან ბრძოლა არ არის ის, რისი გაკეთებაც სრულიად დამოუკიდებლად შეგიძლიათ. ენდეთ მათ, ვისაც ენდობით და ითხოვეთ მათი დახმარება ამ ხნის განმავლობაში. ასევე, დაესწარით დამხმარე ჯგუფებს, იქნება ეს ონლაინ თუ პირადად. გარდა ამისა, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ეწვიეთ თქვენს თერაპევტს და ექიმს. მათი დახმარებით თქვენ შეძლებთ ამის გადალახვას.
დაურეკე მეგობარს და უთხარი: "მე ნამდვილად მჭირდება ვინმე, ვინც დაელაპარაკება რაღაცებს, რაც მე განვიცადე. მზად ხარ მისმინო?" ან, უბრალოდ შეგიძლიათ სთხოვოთ კომპანიას სიტყვით "ამ ბოლო დროს თავს მარტოსულად ვგრძნობ. გინდა ამ კვირაში ლანჩი მიირთვა?"
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს, ასევე თქვენს გონებას
ვარჯიშს შეუძლია შეამსუბუქოს გარკვეული სტრესი და დაგეხმაროს კონცენტრაციის შენარჩუნებაში. ის ასევე დაგეხმარებათ საკუთარი თავის უკეთესად განცდაში. ჭამა და სასმელი სწორი რამ ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი აზროვნება.
- მაგალითად, მოერიდეთ ძალიან ბევრი კოფეინის დალევას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. ალკოჰოლის დალევა და არალეგალური ნარკოტიკების მიღება შეიძლება არა მხოლოდ ხელი შეუშალოს თქვენს მედიკამენტებს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ პარანოიდული ან გაბრაზებულიც კი. ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა გადამწყვეტია ფსიქიკური დაავადებებისგან გამოჯანმრთელებისთვის.
- მიირთვით დიეტური საკვები, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, უცხიმო ცილა, მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები. დალიეთ ბევრი წყალი. ივარჯიშეთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში და დაისახეთ ძილი 7-9 საათის განმავლობაში ყოველ ღამეში. დაიწყეთ კვების დაგეგმვით და სასურსათო მაღაზიებით, რათა უზრუნველყოთ დაბალანსებული დიეტა. შექმენით ვარჯიშის ყოველკვირეული გრაფიკი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს ასევე შესრულდება. მათი შემთხვევით დატოვება მნიშვნელოვნად ამცირებს მათი დასრულების ალბათობას.
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ ზედმეტი სტრესული ფაქტორები თქვენი ცხოვრებიდან
თქვენ საკმარისად გადიხართ ახლავე; თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე დამატებითი სტრესი თქვენი გამოჯანმრთელების დროს. სადაც შეგიძლიათ, გამორიცხეთ ზედმეტი დრამა და შფოთვის წყაროები. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რაც უფრო მნიშვნელოვანია: საკუთარ თავზე.
- მაგალითად, თუ თქვენი სამუშაო იწვევს შფოთვას და თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ახალი, გააკეთეთ ეს ახლავე. თუ თქვენი ოჯახური ცხოვრება არასტაბილურია, ეძებეთ სხვაგან საცხოვრებლად. მოაშორეთ ტოქსიკური მეგობრობა და შეწყვიტეთ კონტაქტი ოჯახის მხარდამჭერ წევრებთან. ამის გაკეთება შეიძლება თავიდან რთული იყოს, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში მომგებიანი იქნება.
- ისწავლეთ როგორ თქვათ არა. ეს არ არის ახალი პასუხისმგებლობის აღების დრო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი. ჩამოთვალეთ ეს სანამ გამოჯანმრთელების პროცესში არ იქნებით.
ნაბიჯი 4. შეინარჩუნეთ აღდგენა რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკით
სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომების რეციდივი, რაც იწვევს ჰოსპიტალიზაციას ან თქვენი მედიკამენტების დოზის გაზრდას. სტრესის თავიდან აცილების სწავლით, თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი გამოჯანმრთელება და დაეხმაროთ თქვენს სხეულს და გონებას განკურნებაში. დაგეგმეთ ეს თქვენს კვირაში კალენდრის გამოყენებით და განსაზღვრეთ დასვენების ტექნიკის კონკრეტული დრო. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ, როდესაც ისინი თქვენთვის ყველაზე სასარგებლოა და ნუ შეგეშინდებათ ცვლილებების შეტანის.
- ღრმა სუნთქვა არის რელაქსაციის ტექნიკა, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, ნებისმიერ დროს. უბრალოდ ჩაისუნთქეთ ცხვირით რამოდენიმეჯერ. მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ გაათავისუფლეთ ჰაერი თქვენი პირიდან რამდენიმეჯერ. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია გულისხმობს თქვენს ბიჭში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის შეკუმშვას და მოდუნებას, ასე რომ თქვენ უფრო მეტად გააცნობიერებთ როდის არის სხეულის გარკვეული ნაწილები დაძაბული. დაიწყეთ ფეხის თითებით და აწიეთ მაღლა, დაიძაბეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ განთავისუფლდით დაძაბულობის გაგრძელებამდე.
- მედიტაციას შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა. ბევრისთვის რთული ჩანს, მაგრამ ამდენი სახეობაა თქვენი შეხედულებისამებრ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მედიტაცია, ცნობიერების ამაღლება ან ტრადიციული მიდგომა ჯდომისა და ფრაზის ან მანტრის გამეორებისა, როდესაც ღრმად სუნთქავთ.
მე -3 ნაწილი 3: იმის გაგება, თუ რა არის აღდგენა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ფსიქიკური დაავადების გამოჯანმრთელება შეიძლება განსხვავდებოდეს სხვა დაავადებებისგან
ფიზიკური დაავადებებისგან განსხვავებით, ფსიქიკური დაავადებები, როგორც წესი, არ წყდება ექიმთან მისვლით და მედიკამენტების მიღებით ან ფიზიკური თერაპიის დასრულებით. ფსიქიკური დაავადებებისგან გამოჯანმრთელება მუდმივი პროცესია, ქრონიკული სამედიცინო დაავადების მართვის მსგავსი. უთხარით საკუთარ თავს და თქვენს გარშემო მყოფებს, რომ მათ უნდა გაიგონ, რომ დრო დაჭირდება საკუთარ თავთან დაბრუნებას და მათ სჭირდებათ მოთმინება და მხარდაჭერა.
- სამწუხაროდ, ზოგიერთი ადამიანი, ვინც თქვენთან ახლოს იყო თქვენს ავადმყოფობამდე, შეიძლება არ დარჩეს თქვენი გამოჯანმრთელების დროს. ვინაიდან ფსიქიკური დაავადება უხილავია, ხშირად ძნელია გარშემომყოფებისთვის იმის გაგება, რომ მიუხედავად იმისა, რომ შენ მშვენივრად გამოიყურები, სინამდვილეში არ ხარ. მათ შეიძლება არ ესმოდეთ, რომ თქვენ ყოველთვის ვერ შეძლებთ იმოქმედოთ და გააკეთოთ იგივე, რაც გააკეთეთ თქვენი ავადმყოფობის დაწყებამდე და შეიძლება არ შეინარჩუნოთ მეგობრობა ამის გამო.
- თავის მხრივ, არ შეგეშინდეთ მეგობრობის დასრულება ან საზღვრების დაწესება იმ ადამიანებთან, რომლებიც არ არიან მხარდამჭერები. თქვენი წარმატება გამოჯანმრთელებაში შეიძლება ამაზე იყოს დამოკიდებული. თქვენს თერაპევტს შეუძლია დაგეხმაროთ ამ გადაწყვეტილებების მიღებაში.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ აღდგენა არ არის იგივე, რაც „განკურნება
”როდესაც საქმე ეხება ფსიქიკურ დაავადებებს, გამოჯანმრთელება არ ნიშნავს რომ პრობლემა მოგვარებულია. ამ შემთხვევაში გამოჯანმრთელება უფრო შედარებადია რემისიასთან. ეს ნიშნავს, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თავს უკეთ გრძნობთ, დიდი შანსია, რომ პრობლემები დაბრუნდეს. თქვენ ასევე უნდა გადადგათ ნაბიჯები ყოველდღე, რომ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
მაგალითად, ყოველდღე თქვენი მედიკამენტების მიღება, თერაპიაზე წასვლა, საკმარისი ძილი და ექიმთან ვიზიტის გაკეთება გადამწყვეტია გამოჯანმრთელებისთვის
ნაბიჯი 3. გააცნობიერე, რომ "გამოჯანმრთელება" ყველასთვის განსხვავებულს ნიშნავს
ზოგისთვის გამოჯანმრთელება ნიშნავს ავადმყოფობის დაწყებამდე მათ ცხოვრებაში დაბრუნებას. სხვებისთვის ეს შეიძლება ნიშნავდეს საავადმყოფოდან გასვლას და სახლში დაბრუნებას. ეს ასევე შეიძლება ნიშნავდეს, რომ კვლავ შეძლო სამსახურში წასვლა. გააცნობიერე, რომ გამოჯანმრთელება არის გაუმჯობესება და არა სრულად გაუმჯობესება.
