ემოციური მგრძნობელობა ჯანსაღია, მაგრამ გარკვეულ მომენტში მგრძნობელობა შეიძლება დამღუპველი აღმოჩნდეს. მართეთ თქვენი ძლიერი გრძნობები ისე, რომ ისინი იყვნენ თქვენი მოკავშირეები და არა მტრები. გადაჭარბებულმა მგრძნობელობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ წარმოიდგინოთ უმნიშვნელო რამ, რაც თქვენ წარმოიდგინეთ, ან არ იყო მიზანმიმართული. კონსტრუქციული, ყოველდღიური ურთიერთობების არასწორი ინტერპრეტაცია შეიძლება ზღუდავს თქვენს ბედნიერ, ჯანსაღ ცხოვრებას. დააბალანსეთ თქვენი მგრძნობელობა საღი აზროვნებით, ნდობითა და გამძლეობით ისე, რომ ზედმეტი რეაქცია არ მიიღოთ ცხოვრების ყოველდღიურ მოვლენებზე.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შეისწავლეთ თქვენი გრძნობები
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ მაღალი მგრძნობელობა თანდაყოლილია თქვენთვის
ნეირომეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ემოციური მგრძნობელობის ჩვენი შესაძლებლობების ნაწილი დაკავშირებულია ჩვენს გენებთან. მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 20% შეიძლება იყოს "უაღრესად მგრძნობიარე", რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ აქვთ უფრო მეტი ინფორმირებულობა იმ დახვეწილი სტიმულის შესახებ, რომელიც დაკარგულია ადამიანების უმეტესობისთვის და აქვთ ამ სტიმულის უფრო ინტენსიური გამოცდილება. ეს გაზრდილი მგრძნობელობა დაკავშირებულია გენთან, რომელიც გავლენას ახდენს ჰორმონზე ნორეპინეფრინზე, "სტრესის" ჰორმონზე, რომელიც ასევე მოქმედებს როგორც ნეიროტრანსმიტერი თქვენს ტვინში, რათა გამოიწვიოს ყურადღება და რეაგირება.
- ზოგიერთი ემოციური გადაჭარბებული მგრძნობელობა ასევე დაკავშირებულია ოქსიტოცინთან, ჰორმონთან, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის სიყვარულის გრძნობებზე და ერთმანეთთან კავშირზე. ოქსიტოცინმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური მგრძნობელობა. თუ ბუნებრივად გაქვთ ოქსიტოცინის უფრო მაღალი დონე, თქვენი „თანდაყოლილი სოციალური მსჯელობის უნარი“შეიძლება გაიზარდოს, რაც უფრო მგრძნობიარე გახდის თქვენ თუნდაც მცირე მინიშნებების აღქმას (და შესაძლოა არასწორ ინტერპრეტაციას).
- სხვადასხვა საზოგადოება განსხვავებულად რეაგირებს უაღრესად მგრძნობიარე ადამიანებზე. ბევრ დასავლურ კულტურაში, უაღრესად მგრძნობიარე ადამიანები ხშირად არასწორად ესმით, როგორც სუსტი ან არ აქვთ შინაგანი სიმტკიცე და საკმაოდ ხშირად ხვდებიან. მაგრამ ეს ასე არ არის მთელს მსოფლიოში. ბევრგან, უაღრესად მგრძნობიარე ადამიანები ნიჭიერად ითვლებიან, რადგან ასეთი მგრძნობელობა სხვების აღქმის და შესაბამისად გაგების დიდ უნარს იძლევა. ის, რაც მხოლოდ ხასიათის თვისებაა, შეიძლება სულ სხვაგვარად ჩაითვალოს იმისდა მიხედვით, თუ რა კულტურაში ხარ, და ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა სქესი, ოჯახური გარემო და სკოლის ტიპი, სადაც დადიხარ.
- მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია (და მნიშვნელოვანია!) ისწავლოთ ემოციების უფრო ეფექტურად რეგულირება, თუ თქვენ ხართ ბუნებით მგრძნობიარე ადამიანი, თქვენ უნდა ისწავლოთ ამის მიღება საკუთარ თავზე. პრაქტიკაში შეგიძლიათ გახდეთ ნაკლებად რეაქტიული, მაგრამ თქვენ არასოდეს იქნებით სრულიად განსხვავებული ადამიანი-და არც უნდა სცადოთ. უბრალოდ გახდი შენი საუკეთესო ვერსია.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ თვითშეფასება
თუ არ ხართ დარწმუნებული ხართ თუ არა ზედმეტად მგრძნობიარე, შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე ნაბიჯი საკუთარი თავის შესაფასებლად. ერთი გზა არის კითხვარის აღება, როგორიც არის ემოციურად მგრძნობიარე ადამიანისგან, რომელიც ხელმისაწვდომია PsychCentral– ში. ეს კითხვები დაგეხმარებათ დაფიქრდეთ თქვენს ემოციებსა და გამოცდილებებზე.
- შეეცადეთ არ განსაჯოთ საკუთარი თავი ამ კითხვებზე პასუხის გაცემისას. უპასუხეთ მათ გულწრფელად. მას შემდეგ რაც შეიტყობთ თქვენი მგრძნობელობის ხარისხს, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენი ემოციების მართვაზე უფრო დამხმარე გზით.
- დაიმახსოვრე, ეს არ არის ის საკითხი, როგორიც შენ გგონია რომ უნდა იყო. უპასუხეთ გულწრფელად, ხართ თუ არა მგრძნობიარე ადამიანი, ან ადამიანი, რომელიც თვლის, რომ ისინი უფრო მგრძნობიარენი არიან ვიდრე ის სინამდვილეში არის.
ნაბიჯი 3. გამოიკვლიეთ თქვენი ემოციები დღიურის საშუალებით
"ემოციების დღიურის" შენახვა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ და შეისწავლოთ თქვენი ემოციები და თქვენი პასუხები. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ რა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტად ემოციური პასუხი. ის ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, როდესაც თქვენი პასუხები შესაბამისია.
- სცადეთ ჩაწეროთ ის, რასაც ახლა გრძნობთ და უკუღმა იმუშაოთ, რათა იფიქროთ იმაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს. მაგალითად, გრძნობთ შფოთვას? რა მოხდა დღის განმავლობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს? თქვენ შეიძლება გააცნობიეროთ, რომ თუნდაც მცირე მოვლენებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენში დიდი ემოციური რეაქცია.
-
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვები თითოეული ჩანაწერის შესახებ, როგორიცაა:
- რას ვგრძნობ ამ მომენტში?
- მე ვფიქრობ, რა მოხდა ამ რეაქციის პროვოცირება?
- რა მჭირდება როცა ასე ვგრძნობ?
- ოდესმე ასე მიგრძვნია თავი?
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დროული ჩანაწერი. დაწერეთ წინადადება, როგორიცაა "ვწუხვარ" ან "ვგრძნობ გაბრაზებას". დააყენეთ ტაიმერი ორი წუთის განმავლობაში და დაწერეთ ყველაფერი თქვენს ცხოვრებაში, რაც დაკავშირებულია ამ გრძნობასთან. არ შეწყვიტოთ თქვენი გრძნობების რედაქტირება ან განსჯა. ჯერ დაასახელე ისინი.
- მას შემდეგ რაც ამას გააკეთებ, შეხედე რას წერ. შეგიძლიათ ნიმუშების ამოცნობა? ემოციები პასუხების მიღმა? მაგალითად, შფოთვა ხშირად გამოწვეულია შიშით, მწუხარება დაკარგვით, რისხვა თავდასხმის შეგრძნებით და ა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შეისწავლოთ კონკრეტული მოვლენა. მაგალითად, ალბათ ვიღაცამ ავტობუსში შემოგხედა, რომელიც თქვენ განმარტეთ, როგორც თქვენი გარეგნობის კრიტიკა. ამან შეიძლება ზიანი მოგაყენოს თქვენს გრძნობებს და თქვენ შეიძლება სევდიანი ან გაბრაზებულიც კი გახდეთ ამის გამო. შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს ორი რამ: 1) რომ თქვენ რეალურად არ იცით რა ხდება სხვის თავში და 2) რომ თქვენზე სხვების განსჯას მნიშვნელობა არ აქვს. ეს "ბინძური გარეგნობა" შეიძლება სრულიად სხვა რამეზე იყოს რეაქცია. და მაშინაც კი, თუ ეს იყო განაჩენი, ის არ გიცნობთ და არ იცის ბევრი რამ, რაც თქვენ გასაოცარს ხდის.
- დაიმახსოვრე, რომ გამოიჩინო საკუთარი თავის თანაგრძნობა ჩანაწერებში. ნუ განსაჯებ შენს გრძნობებს. დაიმახსოვრეთ, თქვენ შეიძლება ვერ აკონტროლოთ როგორ გრძნობთ თავს თავდაპირველად, მაგრამ შეგიძლიათ აკონტროლოთ როგორ რეაგირებთ ამ გრძნობებზე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკუთარი თავის მარკირებას
სამწუხაროდ, ძალიან მგრძნობიარე ადამიანებს ხშირად აყენებენ შეურაცხყოფას და ეძახიან სახელებს, როგორიცაა "ტირილი-ბავშვი" და "whiner". კიდევ უფრო უარესი, ეს შეურაცხყოფა ხანდახან ხდება აღწერითი "ეტიკეტი", რომელსაც სხვა ადამიანები იყენებენ. დროთა განმავლობაში, ადვილია დაიმახსოვრო ეს იარლიყი საკუთარ თავზე და აღიქვა საკუთარი თავი არა როგორც მგრძნობიარე ადამიანი, რომელიც დიახ, ზოგჯერ ტირის, მაგრამ 99.5% -ს არა. თუ ამას აკეთებთ, შეგიძლიათ მთლიანად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ერთ ასპექტზე (ეს შეიძლება იყოს პრობლემური) იმდენად, რამდენადაც თქვენ მთლიანად განსაზღვრეთ საკუთარი თავი ამით.
- უარყოფითი "ეტიკეტების" გამოწვევა ხელახალი ჩარჩოებით. ეს ნიშნავს "ეტიკეტის" აღებას, მოხსნას და სიტუაციის უფრო ფართო კონტექსტში გადახედვას.
- მაგალითად: მოზარდი ტირის იმედგაცრუების გამო და ახლომახლო ნაცნობი ბუტბუტებს "ტირილით" და გარბის. იმის ნაცვლად, რომ შეურაცხყოფა მიაყენოს გულს, ის ფიქრობს: "მე ვიცი, რომ მე ტირილი არ ვარ. დიახ, მე ზოგჯერ ემოციურად ვპასუხობ სიტუაციებს. ზოგჯერ ეს იმას ნიშნავს, რომ მე ვტირი მაშინ, როდესაც ნაკლებად მგრძნობიარე ადამიანები არ ტირიან. მე ვმუშაობ რეაგირებაზე სოციალურად უფრო შესაფერისი გზა. ყოველ შემთხვევაში, შეურაცხყოფა ადამიანისთვის, რომელიც უკვე ტირის, უხერხულია. მე საკმარისად ვზრუნავ, რომ ეს ვინმეს არ გავაკეთო.”
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ გამომწვევები თქვენი მგრძნობელობისთვის
თქვენ შეიძლება მშვენივრად იცოდეთ რამ გამოიწვია თქვენი ზედმეტად მგრძნობიარე რეაქცია, ან შეიძლება არა. თქვენმა ტვინმა შეიძლება შეიმუშაოს "ავტომატური რეაქტიულობის" ნიმუში გარკვეული სტიმულის მიმართ, როგორიცაა სტრესული გამოცდილება. დროთა განმავლობაში, ეს ნიმუში ჩვევად იქცევა, სანამ დაუყოვნებლივ არ მოახდენთ რაიმე სახის რეაქციას მოვლენაზე, მასზე ფიქრის გარეშეც კი. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენი ტვინის გადამზადება და ახალი ნიმუშების ჩამოყალიბება.
- შემდეგ ჯერზე, როდესაც განიცდი ემოციას, როგორიცაა პანიკა, შფოთვა ან რისხვა, შეწყვიტე ის, რასაც აკეთებ და ყურადღება გაამახვილე შენს სენსორულ გამოცდილებაზე. რას აკეთებს შენი ხუთი გრძნობა? არ განსაჯოთ თქვენი გამოცდილება, მაგრამ გაითვალისწინეთ ისინი.
- ეს არის "თვითდაკვირვების" პრაქტიკა და ის დაგეხმარებათ გაანალიზოთ მრავალჯერადი "ინფორმაციის ნაკადი", რომელიც ქმნის გამოცდილებას. ხშირად, ჩვენ ვგრძნობთ გადატვირთულობას ან ემოციურ ჭაობში და არ შეგვიძლია განვასხვავოთ ემოციებისა და სენსორული გამოცდილების შერწყმა, რომლებიც ერთდროულად იწვის. შენელება, თქვენს ინდივიდუალურ გრძნობებზე ფოკუსირება და ამ ინფორმაციის გზების გამიჯვნა დაგეხმარებათ თქვენი ტვინის "ავტომატური" ჩვევების რესტრუქტურიზაციაში.
- მაგალითად, თქვენი ტვინი შეიძლება რეაგირებდეს სტრესზე თქვენი გულისცემის მომატებით, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ და ნერვიულობდეთ. იმის ცოდნა, რომ ეს არის თქვენი სხეულის ნაგულისხმევი პასუხი, დაგეხმარებათ თქვენი რეაქციების სხვაგვარად ინტერპრეტაციაში.
- დღიური ასევე დაგეხმარებათ ამაში. ყოველ ჯერზე, როდესაც გრძნობთ, რომ ემოციურად პასუხობთ, ჩაწერეთ ის მომენტი, როდესაც იგრძენით, რომ ემოციურად იქცევით, რას გრძნობდით, რას განიცდიდა თქვენი სხეულის გრძნობები, რას ფიქრობდით და გარემოებების დეტალები. ამ ცოდნით შეიარაღებული, თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს სხვაგვარად რეაგირებაში.
- ზოგჯერ, სენსორულმა გამოცდილებამ, როგორიცაა კონკრეტულ ადგილას ყოფნა ან თუნდაც ნაცნობი სუნამოს სუნი, შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური რეაქცია. ეს ყოველთვის არ არის "ზედმეტი მგრძნობელობა". მაგალითად, ვაშლის ტორტის სურნელმა შეიძლება გამოიწვიოს მწუხარების ემოციური რეაქცია, რადგან თქვენ და თქვენი გარდაცვლილი ბებია ვაშლის ღვეზლებს ერთად აკეთებდით. ამ პასუხის აღიარება ჯანსაღია. შეგნებულად შეჩერდით ამაზე და გააცნობიერეთ, რატომ ახდენს მას ასეთი ეფექტი:”მე ვგრძნობ მწუხარებას, რადგან ბებიასთან ერთად ტკბილეულის დამზადება ძალიან მხიარულობდა. Მენატრება." მას შემდეგ, რაც პატივს სცემთ გრძნობას, შეგიძლიათ გადადით რაიმე პოზიტიურზე: "დღეს ვაშლის ტორტს გავაკეთებ მის დასამახსოვრებლად."
ნაბიჯი 6. გამოიკვლიეთ, შეგიძლიათ იყოთ თუ არა ურთიერთდამოკიდებული
ურთიერთდამოკიდებული ურთიერთობები ხდება მაშინ, როდესაც ფიქრობთ, რომ თქვენი თვითშეფასება და თვითმყოფადობა დამოკიდებულია სხვის ქმედებებსა და პასუხებზე. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი ცხოვრების მიზანი პარტნიორისთვის მსხვერპლის გაღებაა. თქვენ შეიძლება განადგურებული იყოთ, თუ თქვენი პარტნიორი არ ეთანხმება იმას, რასაც თქვენ აკეთებთ ან გრძნობთ. ურთიერთდამოკიდებულება ძალიან გავრცელებულია რომანტიკულ ურთიერთობებში, მაგრამ ეს შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი ტიპის ურთიერთობაში. ქვემოთ მოცემულია ურთიერთდამოკიდებული ურთიერთობების ნიშნები:
- თქვენ გრძნობთ, რომ თქვენი კმაყოფილება თქვენი ცხოვრებით არის დაკავშირებული კონკრეტულ ადამიანთან
- თქვენ აღიარებთ არაჯანსაღ ქცევებს თქვენს პარტნიორში, მაგრამ დარჩებით მასთან, მიუხედავად ამისა
- თქვენ ყველაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს პარტნიორს, მაშინაც კი, როდესაც ეს გულისხმობს საკუთარი საჭიროებების და ჯანმრთელობის მსხვერპლს
- თქვენ მუდმივად გრძნობთ შფოთვას თქვენი ურთიერთობის სტატუსის გამო
- თქვენ არ გაქვთ პირადი საზღვრების კარგი გრძნობა
- საშინლად გრძნობთ თავს არავის ან არაფრისთვის "არა" -ს თქმისას
- თქვენ რეაგირებთ ყველას აზრებსა და გრძნობებზე ან ეთანხმებით მათ, ან მაშინვე თავდაცვით ხდებით
- ურთიერთდამოკიდებულების მკურნალობა შესაძლებელია. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალური კონსულტაცია საუკეთესო იდეაა, თუმცა ასევე არსებობს დამხმარე ჯგუფური პროგრამები, როგორიცაა თანადამოკიდებული ანონიმური, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ ნელა
თქვენი ემოციების, განსაკუთრებით მგრძნობიარე ადგილების შესწავლა მძიმე სამუშაოა. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ერთდროულად ძალიან ძლიერად. ფსიქოლოგიამ აჩვენა, რომ კომფორტის ზონის გარეთ გასვლა აუცილებელია ზრდისთვის, მაგრამ ძალიან სწრაფად გაკეთების მცდელობამ შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს წარუმატებლობა.
- შეეცადეთ დანიშნოთ „პაემანი“საკუთარ თავთან თქვენი მგრძნობელობის შესამოწმებლად. თქვით, რომ თქვენ შეისწავლით მას დღეში 30 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, მას შემდეგ რაც დაასრულებთ დღის ემოციურ სამუშაოს, მიეცით საკუთარ თავს უფლება განახორციელოს რაიმე დამამშვიდებელი ან სასიამოვნო.
- გაითვალისწინეთ, როდესაც თქვენ თავს არიდებთ თქვენს მგრძნობელობაზე ფიქრს, რადგან ის თავს არაკომფორტულად ან ძალიან რთულად გრძნობს. გაჭიანურებას ხშირად შიში განაპირობებს: ჩვენ გვეშინია, რომ გამოცდილება არასასიამოვნო იქნება და ამიტომაც ვანებებთ ამას. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ საკმარისად ძლიერი ხართ ამის გასაკეთებლად და შემდეგ გაუმკლავდეთ მას.
- თუ თქვენ ნამდვილად გიჭირთ ემოციების დასაძლევად გონების მოფიქრება, შეეცადეთ დაისახოთ თქვენთვის მისაღწევი მიზანი. თუ გსურთ, დაიწყეთ 30 წამი. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის შეხვდეთ თქვენს მგრძნობელობას 30 წამის განმავლობაში. შენ შეგიძლია ამის გაკეთება. როდესაც ამას მიაღწევთ, დაუთმეთ საკუთარ თავს კიდევ 30 წამი. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი მინი მიღწევები დაგეხმარებათ ორთქლის დაგროვებაში.
ნაბიჯი 8. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება იგრძნოს თქვენი ემოციები
ემოციური ზედმეტი მგრძნობელობისგან თავის დაღწევა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ საერთოდ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი ემოციების შეგრძნება. სინამდვილეში, თქვენი ემოციების დათრგუნვის ან უარყოფის მცდელობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს. ამის ნაცვლად, თქვენი მიზანი უნდა იყოს აღიაროთ "უსიამოვნო" ემოციები, როგორიცაა სიბრაზე, ტკივილი, შიში და მწუხარება - ემოციები, რომლებიც ისეთივე აუცილებელია ემოციური ჯანმრთელობისთვის, როგორც "პოზიტიური", როგორიცაა სიხარული და სიამოვნება - მათ ხელში ჩაგდების უფლების გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ ამ ემოციების მარკირება, რათა გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა იაროთ მათთან ერთად.
შეეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს "უსაფრთხო სივრცე", რათა გამოხატოს რასაც გრძნობთ. მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით მწუხარებას დანაკარგის გამო, მიეცით საკუთარ თავს ყოველდღე დრო, რომ გაუშვათ ყველა თქვენი გრძნობა. დააყენეთ ქრონომეტრი და შემდეგ ჩაწერეთ თქვენი ემოციების შესახებ, იტირეთ, ესაუბრეთ საკუთარ თავს თქვენს გრძნობებზე - რისი გრძნობაც გჭირდებათ რომ გააკეთოთ. მას შემდეგ, რაც ტაიმერი ამოიწურება, მიეცით საშუალება საკუთარ თავს დაუბრუნდეთ დღის დანარჩენ ნაწილს. თქვენ უკეთესად იგრძნობთ თავს, როდესაც აფასებთ თქვენს გრძნობებს. თქვენ ასევე თავს იკავებთ იმისგან, რომ მთელი დღე არ გაატაროთ ერთი გრძნობით, რაც შეიძლება საზიანო იყოს. იმის ცოდნა, რომ გექნებათ თქვენი "უსაფრთხო სივრცე" იმის გამოხატვისთვის, რასაც გრძნობთ, გაგიადვილებთ ყოველდღიური მოვალეობების შესრულებას
3 ნაწილი 2: შეისწავლეთ თქვენი აზრები
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ კოგნიტური დამახინჯებების ამოცნობა, რამაც შესაძლოა ზედმეტად მგრძნობიარე გახადათ
შემეცნებითი დამახინჯება არის აზროვნებისა და რეაგირების არასასურველი ჩვევები, რაც თქვენმა ტვინმა დროთა განმავლობაში ისწავლა. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ამ დამახინჯებების იდენტიფიცირება და გამოწვევა, როდესაც ისინი გამოჩნდება.
- შემეცნებითი დამახინჯება, როგორც წესი, იზოლირებულად არ ხდება. თქვენი აზროვნების ნიმუშების შესწავლისას შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ განიცდით რამდენიმე მათგანს ერთი გრძნობის ან მოვლენის საპასუხოდ. დრო, რომ დაუთმოთ თქვენი პასუხები, დაგეხმარებათ გაიგოთ რა არის სასარგებლო და რა არა.
- შემეცნებითი დამახინჯების მრავალი ტიპი არსებობს, მაგრამ ემოციური გადაჭარბებული მგრძნობელობის ზოგიერთი დამნაშავეა პერსონალიზაცია, მარკირება, „უნდა“განცხადებები, ემოციური მსჯელობა და დასკვნების გამოტანა.
ნაბიჯი 2. პერსონალიზაციის ამოცნობა და გამოწვევა
პერსონალიზაცია არის ძალიან გავრცელებული დამახინჯება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ზედმეტი მგრძნობელობა. როდესაც პერსონალურად იქცევით, თქვენ გახდებით მიზეზი იმისა, რაც შეიძლება არაფერ შუაში იყოს თქვენთან, ან რომელსაც ვერ აკონტროლებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აიღოთ საგნები "პირადად", როდესაც ისინი თქვენსკენ არ არის მიმართული.
- მაგალითად, თუ თქვენი შვილი იღებს მის მასწავლებლისგან უარყოფით კომენტარებს მისი ქცევის შესახებ, თქვენ შეგიძლიათ გააკრიტიკოთ ეს კრიტიკა, როგორც თქვენ მიმართული როგორც პიროვნება: „დანას მასწავლებელს მიაჩნია, რომ მე ცუდი მამა ვარ! როგორ გაბედა მან ჩემი მშობლების შეურაცხყოფა?” ამ ინტერპრეტაციამ შეიძლება მიგიყვანოთ ზედმეტად მგრძნობიარე რეაქციამდე, რადგან თქვენ კრიტიკას განიხილავთ როგორც ბრალს.
- ამის ნაცვლად, ეცადეთ სიტუაციას ლოგიკურად შეხედოთ (ამას პრაქტიკა დასჭირდება, ასე რომ იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ). გამოიკვლიეთ ზუსტად რა ხდება და რა იცით სიტუაციის შესახებ. თუ დანამ მასწავლებელმა გამოგზავნა კომენტარები სახლში, რომ მას სჭირდება მეტი ყურადღება კლასში, მაგალითად, ეს არ დაგაბრალებს თქვენ რომ ხართ "ცუდი" მშობელი. ის მოგაწვდით ინფორმაციას, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს შვილს სკოლაში უკეთესად. ეს არის ზრდის შესაძლებლობა და არა სირცხვილი.
ნაბიჯი 3. მარკირების ამოცნობა და გამოწვევა
მარკირება არის აზროვნების ტიპი "ყველაფერი ან არაფერი". ხშირად ხდება პერსონალიზაციასთან ერთად. როდესაც საკუთარ თავს იარლიყებ, შენ განზოგადებ საკუთარ თავს ერთი მოქმედების ან მოვლენის საფუძველზე, იმის ნაცვლად, რომ აღიარო, რომ რასაც აკეთებ, არ არის იგივე, რაც ხარ.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიიღებთ ნეგატიურ კომენტარს ესეზე, თქვენ შეიძლება შეაფასოთ საკუთარი თავი „წარუმატებლად“ან „დამარცხებულად“. საკუთარი თავის „წარუმატებლობის“მარკირება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გრძნობთ, რომ ვერასდროს გახდებით უკეთესი, ასე რომ თქვენ არც კი უნდა დაიზაროთ მცდელობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაულის გრძნობა და სირცხვილი. ასევე ძალიან გიჭირთ კონსტრუქციული კრიტიკის მიღება, რადგან თქვენ ნებისმიერ კრიტიკას ხედავთ „წარუმატებლობის“ნიშნად.
- ამის ნაცვლად, აღიარეთ შეცდომები და გამოწვევები, თუ რა არის ისინი: კონკრეტული სიტუაციები, საიდანაც შეგიძლიათ ისწავლოთ ზრდა მომავლისთვის. იმის ნაცვლად, რომ წარწერა შეარქვათ საკუთარ თავს „წარუმატებლობის“შესახებ, როდესაც თქვენ მიიღებთ ცუდი შეფასებას ესეზე, აღიარეთ თქვენი შეცდომები და იფიქრეთ იმაზე, რისი სწავლა შეგიძლიათ გამოცდილებიდან: „კარგი, მე კარგად არ გამომივიდა ესე. ეს გულდასაწყვეტია, მაგრამ ეს არ არის სამყაროს დასასრული. ჩემს მასწავლებელთან ვისაუბრებ იმაზე, რისი გაუმჯობესებაც შემდგომში შემიძლია.”
ნაბიჯი 4. ამოიცანით და დაუპირისპირდით”უნდა გააკეთოს განცხადებები
”განცხადებებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს, რადგან ისინი თქვენ (და სხვებს) ატარებენ სტანდარტებთან, რომლებიც ხშირად არაგონივრულია. ისინი ხშირად ეყრდნობიან გარე იდეებს და არა საგნებს, რომლებიც თქვენთვის ნამდვილად მნიშვნელოვანია. როდესაც თქვენ არღვევთ "უნდა" -ს, თქვენ შეიძლება დაისაჯოთ საკუთარი თავი ამის გამო, რაც კიდევ უფრო ამცირებს ცვლილებების მოტივაციას. ამ იდეებმა შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაული, იმედგაცრუება და რისხვა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს:”მე ნამდვილად უნდა დავიცვა დიეტა. მე არ უნდა ვიყო ასეთი ზარმაცი.” თქვენ არსებითად ცდილობთ "დააბრალოთ" საკუთარი თავი მოქმედებაში, მაგრამ დანაშაული არ არის ძალიან კარგი მოტივატორი.
- თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ "უნდა" გამონათქვამებს, თუ შეისწავლით იმას, რაც სინამდვილეში ხდება "უნდა" -ს მიღმა. მაგალითად, როგორ ფიქრობთ, თქვენ უნდა "დაიცვათ" დიეტა, რადგან სხვებმა გითხრეს? იმიტომ, რომ თქვენ გრძნობთ ზეწოლას სოციალური სტანდარტებისგან, რომ გამოიყურებოდეთ გარკვეული სახით? ეს არ არის ჯანსაღი ან დამხმარე მიზეზები რაღაცის გასაკეთებლად.
- თუმცა, თუკი ფიქრობთ, რომ „უნდა“დაიცვათ დიეტა, რადგან ესაუბრეთ ექიმს და შეთანხმდით, რომ ეს კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის, შეგიძლიათ თქვენი „უნდა“გარდაქმნათ უფრო კონსტრუქციულად: „მე მინდა ვიზრუნო ჩემი ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ მე გადავდგამ ნაბიჯებს, როგორიცაა უფრო ახალი საკვების ჭამა საკუთარი თავის პატივისცემისათვის.” ამრიგად, თქვენ არ ხართ ზედმეტად კრიტიკული საკუთარი თავის მიმართ, არამედ იყენებთ პოზიტიურ მოტივაციას-და ეს უფრო ეფექტურია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ვალდებულებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ზედმეტი მგრძნობელობა, როდესაც მათ სხვების წინააღმდეგ მიმართავთ. მაგალითად, შეიძლება იმედგაცრუებული იყოთ, თუ საუბრობთ ადამიანთან, რომელიც არ რეაგირებს ისე, როგორც თქვენ გსურთ. თუ საკუთარ თავს ეუბნებით: „ის უნდა აღფრთოვანებული იყოს იმით, რასაც მე მას ვეუბნები“, თქვენ იმედგაცრუებული დარჩებით და დიდი ალბათობით დააზარალებთ, თუ ადამიანი არ იგრძნობს იმას, რაც თქვენ საკუთარ თავს უთხარით, რომ „უნდა“. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვისი გრძნობები ან რეაქციები. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სიტუაციებში ჩავარდნა სხვებთან ერთად, რომლებიც ელოდება გარკვეულ ქმედებებს ან რეაქციებს.
ნაბიჯი 5. ემოციური მსჯელობის ამოცნობა და გამოწვევა
როდესაც იყენებთ ემოციურ მსჯელობას, თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენი გრძნობები ფაქტებია. ამ ტიპის დამახინჯება ძალიან ხშირია, მაგრამ მცირე შრომით შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი იდენტიფიცირება და წინააღმდეგობა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება დააზარალოთ, რადგან თქვენმა უფროსმა აღნიშნა შეცდომები თქვენს მიერ დასრულებულ დიდ პროექტში.თუ იყენებ ემოციურ მსჯელობას, შეიძლება იფიქრო, რომ შენი უფროსი უსამართლოა, რადგან შენ განიცდი უარყოფით გრძნობებს. თქვენ შეიძლება ივარაუდოთ, რომ იმიტომ, რომ თავს "დამარცხებულად" გრძნობთ, თქვენ სინამდვილეში უღირსი თანამშრომელი ხართ. ამ ვარაუდებს არ აქვთ ლოგიკური მტკიცებულება.
- ემოციური მსჯელობის გასაპროტესტებლად, სცადეთ ჩაწეროთ რამდენიმე სიტუაცია, როდესაც ნეგატიურ ემოციურ რეაქციებს განიცდით. შემდეგ ჩაწერეთ აზრები, რომლებიც თქვენს გონებაში გაიარა. ჩამოწერეთ ის გრძნობები, რაც თქვენ განიცადეთ ამ ფიქრების შემდეგ. და ბოლოს, შეისწავლეთ სიტუაციის რეალური შედეგები. შეესაბამება თუ არა ისინი თქვენს ემოციებს, რომლებიც გითხრათ რომ იყო "რეალობა"? თქვენ ხშირად აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გრძნობები ნამდვილად არ იყო კარგი მტკიცებულება.
ნაბიჯი 6. დასკვნების გამოძახების ამოცნობა და გამოწვევა
დასკვნების გამოტანა საკმაოდ ჰგავს ემოციურ მსჯელობას. როდესაც თქვენ მიდიხართ დასკვნამდე, თქვენ ეკიდებით სიტუაციის უარყოფით ინტერპრეტაციას ყოველგვარი ფაქტების გარეშე, რაც თქვენს ინტერპრეტაციას ადასტურებს. უკიდურეს შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება კატასტროფირდეთ, სადაც თქვენ აძლევთ თქვენს აზრებს კონტროლის მიღმა, სანამ არ მიაღწევთ ყველაზე ცუდ სცენარს.
- "გონების კითხვა" არის დასკვნების გამოძახების ტიპი, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს ემოციურ ზედმეტ მგრძნობელობას. როდესაც გონებრივად კითხულობთ, თქვენ ფიქრობთ, რომ ადამიანები უარყოფითად რეაგირებენ თქვენს შესახებ რაიმეზე, მაშინაც კი, როდესაც ამის არანაირი მტკიცებულება არ გაქვთ.
- მაგალითად, თუ თქვენი პარტნიორი არ გამოგიგზავნით შეტყობინებას თქვენი კითხვის საპასუხოდ, თუ რა სურს მას სადილად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ის იგნორირებას უკეთებს თქვენ. თქვენ არ გაქვთ მტკიცებულება, რომ ეს ასეა, მაგრამ ამ ნაჩქარევმა ინტერპრეტაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ შეურაცხყოფა ან გაბრაზებაც კი.
- ბედისწერა არის დასკვნების გამოძახების კიდევ ერთი ტიპი. ეს ხდება მაშინ, როდესაც წინასწარმეტყველებთ, რომ მოვლენები ცუდად განვითარდება, მიუხედავად იმისა, თუ რა მტკიცებულება გაქვთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება არც კი შესთავაზოთ ახალი პროექტი სამსახურში, რადგან ფიქრობთ, რომ თქვენი უფროსი ჩამოაგდებს მას.
- დასკვნების გაკეთების უკიდურესი ფორმა ხდება მაშინ, როდესაც "კატასტროფირდებით". მაგალითად, თუ თქვენ არ მიიღებთ საპასუხო ტექსტს თქვენი პარტნიორისგან, შეიძლება იფიქროთ, რომ ის გაბრაზებულია თქვენზე. თქვენ შეიძლება მაშინვე გადადით იმ აზრზე, რომ ის თავს არიდებს თქვენთან საუბარს, რადგან მას აქვს რაღაც დასამალი, მაგალითად ის, რომ მას ნამდვილად აღარ უყვარხართ. თქვენ შეიძლება მაშინვე გაიფიქროთ, რომ თქვენი ურთიერთობა იშლება და რომ თქვენ მარტო დარჩებით დედის სარდაფში. ეს უკიდურესი მაგალითია, მაგრამ ის აჩვენებს ლოგიკურ ნახტომებს, რაც შეიძლება მოხდეს, როდესაც თავს დასკვნების გაკეთების უფლებას მისცემ.
- დაუპირისპირეთ გონების კითხვა ხალხს ღიად და გულწრფელად საუბრით. ნუ მიუახლოვდებით მათ ბრალდების ან ბრალის ადგილიდან, არამედ ჰკითხეთ რა ხდება სინამდვილეში. მაგალითად, შეგიძლიათ თქვენს პარტნიორს გაუგზავნოთ წერილი: "ჰეი, ხდება რამე ისეთი, რაზეც გსურთ საუბარი?" თუ თქვენი პარტნიორი უარს ამბობს, მიიღეთ მისი სიტყვა.
- გამოიწვიეთ ბედისწერა და კატასტროფირება თქვენი აზროვნების პროცესის თითოეული ნაბიჯის ლოგიკური მტკიცებულებების შესწავლით. გაქვთ წარსულის მტკიცებულება თქვენი ვარაუდის შესახებ? აკვირდებით თუ არა რაიმე ახლანდელ სიტუაციაში, რაც თქვენი აზრების რეალური მტკიცებულებაა? ხშირად, თუ დრო დაუთმობთ თქვენი პასუხის ეტაპობრივად მუშაობას, თქვენ დაიჭერთ საკუთარ თავს ლოგიკური ნახტომის გაკეთებისას, რომელიც უბრალოდ არ არის მხარდაჭერილი. პრაქტიკაში თქვენ უკეთესად შეწყვეტთ ამ ნახტომებს.
მე -3 ნაწილი 3: მოქმედება
ნაბიჯი 1. მედიტირება და პრაქტიკა mindfulness
მედიტაცია, განსაკუთრებით გონების მედიტაცია, დაგეხმარებათ ემოციებზე თქვენი პასუხების მართვაში. მას შეუძლია თქვენი ტვინის რეაქტიულობის გაუმჯობესება სტრესულ ფაქტორებზე. გონებამახვილობა ორიენტირებულია თქვენი ემოციების აღიარებაზე და მიღებაზე მომენტში მათი განსჯის გარეშე. ეს ძალიან სასარგებლოა ემოციური ზედმეტი მგრძნობელობის დასაძლევად. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ კლასი, გამოიყენოთ მართვადი ონლაინ მედიტაცია, ან ისწავლოთ გონების მედიტაციის გაკეთება დამოუკიდებლად.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც არ შეგაწყვეტინებთ და არ შეგაწუხებთ. იჯექით თავდაყირა, იატაკზე ან პირდაპირ საზურგე სკამზე. დუნე ართულებს სწორად სუნთქვას.
- დაიწყეთ თქვენი სუნთქვის ერთ ელემენტზე ფოკუსირებით, როგორიცაა მკერდის ამოსვლისა და დაცემის შეგრძნება ან სუნთქვის ხმა. გაამახვილეთ ყურადღება ამ ელემენტზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, როდესაც ღრმად და თანაბრად ამოისუნთქავთ.
- გააფართოვეთ თქვენი კონცენტრაცია, რომ ჩართოთ მეტი თქვენი გრძნობა. მაგალითად, დაიწყეთ ფოკუსირება იმაზე, რაც გესმით, ყნოსავთ და შეეხებით. ეს დაგეხმარებათ დახუჭოთ თვალები, რადგან ჩვენ გვსურს ვიზუალურად ყურადღების ადვილად მოშორება.
- მიიღეთ აზრები და შეგრძნებები, რომლებსაც განიცდით, მაგრამ არაფერი განსაჯოთ როგორც "კარგი" ან "ცუდი". ეს ხელს შეუწყობს მათ შეგნებულად აღიარებას, როდესაც ისინი ჩნდებიან, განსაკუთრებით თავიდან:”მე ვგრძნობ, რომ ჩემი თითები ცივია. მე ვფიქრობ, რომ მე ვარ განადგურებული.”
- თუ გრძნობთ, რომ გშორდებათ, დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას. ყოველდღიურად გაატარეთ მედიტაცია 15 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ მართვადი მედიტაციები UCLA Mindful Awareness Research Center და BuddhaNet– დან.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ დამამტკიცებელი კომუნიკაცია
ზოგჯერ ადამიანები ზედმეტად მგრძნობიარენი ხდებიან, რადგან მათ თავიანთი მოთხოვნილებები და გრძნობები სხვებს მკაფიოდ არ გაუზიარებიათ. როდესაც მეტისმეტად პასიურობთ კომუნიკაციაში, გიჭირთ „არა“-ს თქმა და არ გამოხატავთ თქვენს აზრებსა და გრძნობებს ნათლად და გულწრფელად. დამამტკიცებელი კომუნიკაციის სწავლა დაგეხმარებათ სხვებს გაუზიაროთ თქვენი მოთხოვნილებები და გრძნობები, რაც დაგეხმარებათ გაგრძნობინოთ და დაგაფასონ.
- გამოიყენეთ "მე" განცხადებები თქვენი გრძნობების გადმოსაცემად, მაგ.”მე გული მტკიოდა, როცა დაგვიანდა ჩვენს შეხვედრაზე” ან”მე მირჩევნია ადრე დავტოვო შეხვედრები, რადგან ვღელავ, თუ ვფიქრობ, რომ შეიძლება დავაგვიანო”. ეს თავიდან აიცილებს იმ ხმას, თითქოს სხვას ადანაშაულებთ და ყურადღებას გაამახვილებს საკუთარ ემოციებზე.
- დაუსვით შემდგომი კითხვები საუბრის დროს. განსაკუთრებით თუ საუბარი ემოციურად დატვირთულია, კითხვების დასმა თქვენი გაგების გასარკვევად დაგეხმარებათ ზედმეტი რეაქციისგან. მაგალითად, მას შემდეგ, რაც სხვა ადამიანმა დაასრულა საუბარი, თქვით: „რაც მე მოვისმინე, შენ თქვი _. Სწორია?" შემდეგ მიეცით სხვა პირს გარკვევის საშუალება.
- მოერიდეთ "კატეგორიულ იმპერატივებს". ეს სიტყვები, როგორიცაა "უნდა" ან "უნდა", აყენებს მორალურ განსჯას სხვების ქცევაზე და შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენ ადანაშაულებთ ან ითხოვთ. სცადეთ ჩაანაცვლოთ "მე მირჩევნია" ან "მე მინდა შენ". მაგალითად, ნაცვლად იმისა, რომ "უნდა გახსოვდეთ ნაგვის გატანა", თქვით "მინდა გახსოვდეთ ნაგვის გატანა, რადგან ვგრძნობ, რომ დავივიწყებ ყველა პასუხისმგებლობას".
- დაარღვიე ვარაუდები ასალაგმად. არ იფიქროთ, რომ თქვენ იცით რა ხდება. მოიწვიე სხვები გაუზიარონ თავიანთი აზრები და გამოცდილება. გამოიყენეთ ფრაზები, როგორიცაა "როგორ ფიქრობთ?" ან "გაქვთ რაიმე შემოთავაზება?"
- აღიარეთ, რომ სხვებს განსხვავებული გამოცდილება აქვთ. ჩხუბმა იმაზე, თუ ვინ არის "მართალი" სიტუაციაში, შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტიმული და გაბრაზება. ემოციები სუბიექტურია; გახსოვდეთ, რომ ჩვეულებრივ მათში არ არის "სწორი" პასუხი. გამოიყენეთ ფრაზები, როგორიცაა "ჩემი გამოცდილება განსხვავებულია", სხვა ადამიანის ემოციების აღიარებასთან ერთად, რათა გაათავისუფლოთ ადგილი ყველას გამოცდილებისთვის.
ნაბიჯი 3. დაელოდეთ მოქმედებას, სანამ არ გაცივდებით
თქვენს ემოციებს შეუძლიათ ხელი შეუშალონ სიტუაციის რეაგირებას. ემოციების სიცხეში მოქმედებამ შეიძლება გიბიძგოს იმისთვის, რასაც მოგვიანებით ინანებ. მიეცით საკუთარ თავს შესვენება, თუნდაც რამდენიმე წუთით ადრე, სანამ რეაგირებთ სიტუაციაზე, რამაც გამოიწვია მთავარი ემოციური პასუხი.
- დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა "თუ … მაშინ".”თუ ამას ახლავე გავაკეთებ, მაშინ რა შეიძლება მოხდეს მოგვიანებით?” განიხილეთ რაც შეიძლება მეტი შედეგი - დადებითიც და უარყოფითიც - თქვენი ქმედებისათვის რაც შეიძლება. შემდეგ, შეაფასეთ შედეგები მოქმედების საწინააღმდეგოდ.
- მაგალითად, თქვენ ალბათ ძალიან ცხარე კამათი გქონდათ მეუღლესთან. თქვენ იმდენად გაბრაზებული და დაშავებული ხართ, რომ გგონიათ გაყრის მოთხოვნა. დაისვენეთ და დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა „თუ… მაშინ“. თუ განქორწინებას ითხოვთ, რა შეიძლება მოხდეს? თქვენმა მეუღლემ შეიძლება იგრძნოს ტკივილი ან შეყვარება. მას შეიძლება ეს ახსოვდეს მოგვიანებით, როდესაც ორივე გაცივდებით და ამას აღიქვამთ როგორც ნიშანს, როდესაც ის გაბედული არ იქნება თქვენი ნდობა. მას შეეძლო დაეთანხმებინა საკუთარი რისხვის ბრძოლაში. გნებავთ რომელიმე ეს შედეგი?
ნაბიჯი 4. მიუახლოვდით საკუთარ თავს და სხვებს თანაგრძნობით
თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სიტუაციის თავიდან აცილებაში, რომელიც სტრესს მოგანიჭებთ ან თავს უსიამოვნო გრძნობთ თქვენი ზედმეტი მგრძნობელობის გამო. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ურთიერთობაში ნებისმიერი შეცდომა არის გარიგების დამრღვევი, ასე რომ თქვენ თავიდან აიცილებთ ურთიერთობებს, ან მხოლოდ ზედაპირული გაქვთ. მიუახლოვდით სხვებს (და საკუთარ თავს) თანაგრძნობით. მიიღეთ საუკეთესო ადამიანებზე, განსაკუთრებით მათზე, ვინც გიცნობთ. თუ გრძნობები გტკივათ, ნუ იფიქრებთ, რომ ეს განზრახ იყო: გამოიჩინეთ თანაგრძნობით იმის გაგება, რომ ყველა, მათ შორის მეგობრები და ახლობლები, უშვებს შეცდომებს.
- თუ თქვენ განიცადეთ შეურაცხყოფილი გრძნობები, გამოიყენეთ დამამტკიცებელი კომუნიკაცია, რომ გამოხატოთ ისინი თქვენს საყვარელ ადამიანთან. მან შეიძლება არც კი იცოდეს, რომ მან შეგაწუხათ და თუ მას უყვარხართ, მას სურს იცოდეს როგორ აიცილოს ეს ტკივილი მომავალში.
- ნუ გააკრიტიკებ სხვა ადამიანს. მაგალითად, თუ თქვენმა მეგობარმა დაივიწყა, რომ ლანჩის პაემანი გქონდათ და თავს იტანჯებოდეთ, ნუ მიუახლოვდებით მას სიტყვებით: „შენ დამივიწყე და შეურაცხყოფა მიაყენე ჩემს გრძნობებს“. ამის ნაცვლად, თქვით:”მე გული მტკივა, როცა დაგავიწყდა ჩვენი სადილის თარიღი, რადგან დროის ერთად გატარება ჩემთვის მნიშვნელოვანია”. შემდეგ მიჰყევით მას თქვენი მეგობრის გამოცდილების გაზიარების მოწვევით: „ხდება რამე? გსურთ ამაზე საუბარი?”
- გახსოვდეთ, რომ სხვებს ყოველთვის არ შეუძლიათ ემოციების ან გამოცდილების განხილვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ჯერ კიდევ ახალი ან ნედლი არიან. ნუ მიიღებთ მას პირადად, თუ თქვენს საყვარელ ადამიანს არ სურს დაუყოვნებლივ საუბარი. ეს არ არის იმის ნიშანი, რომ თქვენ რაიმე არასწორი გააკეთეთ; მას უბრალოდ სჭირდება გარკვეული დრო საკუთარი გრძნობების დასამუშავებლად.
- მიუახლოვდით საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს, რომელიც გიყვართ და ზრუნავთ. თუ არ ეტყოდით მეგობარს რაიმე შეურაცხმყოფელ ან განკითხვით, რატომ გააკეთებდით ამას საკუთარ თავს?
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ზოგჯერ, თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ მართოთ თქვენი ემოციური მგრძნობელობა და მაინც იგრძნოთ თავი გადატვირთული მათგან. ლიცენზირებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობა დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენს გრძნობებს და პასუხებს უსაფრთხო, დამხმარე გარემოში. გაწვრთნილი მრჩეველი ან თერაპევტი დაგეხმარებათ აზროვნების არასახარბიელო გზების აღმოჩენაში და გასწავლით ახალ უნარებს თქვენი გრძნობების ჯანსაღად მართვისთვის.
- მგრძნობიარე ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ დამატებითი დახმარება ნეგატიური ემოციების მართვისა და ემოციური სიტუაციების მართვის უნარების შესასწავლად. ეს სულაც არ არის ფსიქიკური დაავადების ნიშანი, ის მხოლოდ გეხმარებათ სამყაროსთან მოლაპარაკებისას სასარგებლო უნარების შეძენაში.
- ჩვეულებრივი ადამიანები დახმარებას იღებენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებისგან. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ "ფსიქიკურად დაავადებული" ან დამანგრეველ საკითხთან გამკლავება, რომ მიიღოთ მრჩევლები, ფსიქოლოგები, თერაპევტები ან მსგავსი. ესენი არიან ჯანდაცვის პროფესიონალები, ისევე როგორც სტომატოლოგიური ჰიგიენისტები, ოფთალმოლოგები, ზოგადი პრაქტიკოსები ან ფიზიოთერაპევტები. მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობა ხანდახან განიხილება, როგორც ტაბუდადებული საკითხი (ვიდრე ართრიტი, მუცლის ღრუ ან დაჭიმულობა), ეს არის ის, რისგანაც ბევრი ადამიანი სარგებლობს.
- ზოგს შეიძლება ასევე სჯეროდეს, რომ ადამიანებმა უბრალოდ უნდა "გაწოვონ" და იყვნენ ძლიერები. ეს მითი შეიძლება ძალიან დამღუპველი იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც შეგიძლიათ, რომ საკუთარ ემოციებზე იმუშაოთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ სხვისი დახმარებით. გარკვეული დარღვევები, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა და ბიპოლარული აშლილობა, ფიზიკურად შეუძლებელს ხდის ადამიანს, რომ გაუმკლავდეს საკუთარ ემოციებს. არაფერია სუსტი კონსულტაციის მოძიებაში. ეს აჩვენებს, რომ თქვენ ზრუნავთ საკუთარ თავზე.
- მრჩეველთა და თერაპევტთა უმეტესობას არ შეუძლია დანიშნოს წამალი. ამასთან, ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაწვრთნილ პროფესიონალს შეუძლია იცოდეს როდის არის დრო, რომ მოგაწოდოთ სპეციალისტი ან ექიმი, რომელსაც შეუძლია დიაგნოსტიკა და დანიშნოს მედიკამენტები ისეთი დარღვევებისთვის, როგორიცაა დეპრესია ან შფოთვა.
ნაბიჯი 6. მაღალი მგრძნობელობა შეიძლება იყოს დეპრესია ან სხვა საკითხი
ზოგი ადამიანი ძალიან მგრძნობიარეა დაბადებული და ეს აშკარად ჩანს ბავშვობიდან. ეს არ არის აშლილობა, ფსიქიკური დაავადება ან რაიმე „არასწორი“-ეს არის ხასიათის თვისება. თუმცა, თუ ადამიანი ნორმალური მგრძნობელობიდან გადადის ძალიან მგრძნობიარეზე, "შეხებაზე", "ტირილზე", "გაღიზიანებაზე" ან მსგავსზე, ეს შეიძლება იმის მანიშნებელი იყოს, რომ რაღაც არასწორედ არის.
- ხანდახან მაღალი მგრძნობელობა დეპრესიის შედეგია და იწვევს ადამიანს ემოციებით გადატვირთულმა (როგორც ნეგატიურ, ისე ხანდახან პოზიტიურმაც).
- ქიმიურმა დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ემოციური მგრძნობელობა. მაგალითად, ორსული ქალი შეიძლება ძალიან ემოციურად რეაგირებდეს. ან ბიჭი გადის პუბერტატულ ასაკში. ან ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემის მქონე ადამიანს. ზოგიერთმა მედიკამენტმა ან სამედიცინო მკურნალობამ შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური ცვლილებები.
- გაწვრთნილი ექიმი დაგეხმარებათ დეპრესიის გამოვლენაში. ადვილია საკუთარი თავის დიაგნოზის დასმა, მაგრამ საბოლოოდ, თქვენ საუკეთესოდ იქცევით პროფესიონალებთან, რომლებმაც შეიძლება გაარკვიონ, არის თუ არა ადამიანი დეპრესიული ან უაღრესად მგრძნობიარე სხვა ფაქტორების გამო.
ნაბიჯი 7. იყავით მომთმენი
ემოციური ზრდა ჰგავს ფიზიკურ ზრდას; ამას დრო სჭირდება და შეიძლება დისკომფორტს გრძნობდეს სანამ ეს ხდება. თქვენ შეისწავლით შეცდომებს, რომლებიც უნდა მოხდეს. ამ პროცესში ყველა უკმარისობა ან გამოწვევაა საჭირო.
- ძალიან მგრძნობიარე ადამიანი ახალგაზრდობაში უფრო რთულია, ვიდრე ხანდაზმულებში. მომწიფებისთანავე თქვენ ისწავლით თქვენი გრძნობების უფრო ეფექტურად მართვას და მიიღებთ დაძლევის მნიშვნელოვან უნარებს.
- დაიმახსოვრე, რაღაც ძალიან კარგად უნდა იცოდე, სანამ მოქმედებას დაიწყებ, თორემ ეს იგივეა, რაც ახალ ადგილას მიდიხარ, რუქაზე თვალის დახუჭვის შემდეგ, რუქის გააზრების გარეშე - თქვენ არ გაქვთ საკმარისი გაგება იმ ადგილის შესახებ, რომ შეძლოთ კარგად იმოგზაურე და დაკარგვა თითქმის დარწმუნებულია. შეისწავლეთ თქვენი გონების რუკა და თქვენ უკეთ გესმით თქვენი მგრძნობელობის შესახებ და როგორ მართოთ ისინი.
Რჩევები
- თანაგრძნობა თქვენი არასრულყოფილების მიმართ გამორიცხავს თქვენს სირცხვილს და ზრდის თანაგრძნობას სხვების მიმართ.
- ნუ იგრძნობთ თავს, თითქოს ყოველთვის არის საჭირო ყველას აგიხსნათ შფოთვა მოქმედებების ან ემოციების გასამართლებლად. სავსებით კარგია, რომ ისინი საკუთარ თავში შეინახოთ.
- გამოწვეეთ უარყოფითი აზრები. ნეგატიური შიდა დიალოგი შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს. როდესაც გრძნობთ, რომ ზედმეტად თვითკრიტიკული ხდებით, იფიქრეთ: "როგორ იგრძნობდა სხვა ვინმე, თუ ამას მე ვეტყოდი?"
- ემოციური გამომწვევები ინდივიდუალური ხასიათისაა. მაშინაც კი, თუ ვიღაცას იცნობს ერთი და იგივე გამომწვევი ერთიდაიგივე საკითხთან დაკავშირებით, როგორ იმოქმედებს ის თქვენზე შეიძლება არ იმოქმედოს მათზე ერთნაირად. ეს მართლაც დამთხვევაა და არა უნივერსალური.
- იმის მიღება, თუ ვინ ხარ, არის მთავარი იმისთვის, რომ გახდე საკუთარი თავის უკეთესი ვერსია.
