ემოციური დაბუჟება შეიძლება მრავალი რამის შედეგი იყოს. მიუხედავად იმისა, გრძნობთ დეპრესიას, შფოთვას, თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმა, მნიშვნელოვანია დახმარების ძებნა. ნუ იზოლირდებით და ნაცვლად ამისა, გაატარეთ დრო თქვენთვის საჭირო ადამიანებთან. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ ნელა გაიხსნას, მაგალითად, ჟურნალისტიკა და თქვენი სტრესის დონის შემცირება.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დახმარებისა და მხარდაჭერის მოპოვება
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით სხვებს
მოერიდეთ იზოლირებას თქვენი საყვარელი ადამიანებისგან და იმ ნივთებით, რომლებიც სიამოვნებთ. როდესაც თქვენ გაწყვეტთ ურთიერთობას ადამიანებთან და საქმიანობასთან, ამან შეიძლება გაზარდოს მარტოობის გრძნობა და გაგამძაფროთ. რეგულარულად დაუკავშირდით მეგობრებს და ოჯახს, განსაკუთრებით პირისპირ. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენს გრძნობებზე საუბარი, მაგრამ შეიძლება სასარგებლო იყოს იმ ადამიანების გვერდით, რომლებიც მხარს გიჭერთ.
თუ თქვენ არ გყავთ მეგობრები ან ოჯახი თქვენს მახლობლად, მონაწილეობა მიიღოთ ადგილობრივ სოციალურ აქტივობებში, მოხალისეებად და შეიძინეთ ახალი მეგობრები
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი
შფოთვის შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს აზრების, გრძნობების ან ქცევების თავიდან აცილება. ბევრი ადამიანი, ვინც განიცდის პოსტტრავმული სტრესის აშლილობას (PTSD), ასევე განიცდის ემოციურ დაბუჟებას, როგორც მათი სიმპტომების ნაწილს. გარდა ამისა, დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს დაბუჟება და სიხარულის დაკარგვა და საქმიანობისადმი ინტერესი. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი ემოციური დაბუჟება ერთ -ერთი ამ პრობლემის შედეგია, მიმართეთ თერაპევტს დიაგნოზის და მკურნალობის შესახებ.
დიაგნოზს შეუძლია ნათელი მოჰფინოს ნებისმიერ სხვა პრობლემას, რომელიც შეიძლება მოხდეს. მკურნალობამ შეიძლება მოგცეთ იმედი და დაგეხმაროთ უფრო მეტად იყოთ დაკავშირებული თქვენს ემოციებთან
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თერაპევტს
დაბუჟება შეიძლება წარმოიშვას დეპრესიის, შფოთვის ან აღშფოთების შეგრძნებისგან. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს სათანადო ტემპით და არ დაგტკინოთ ან დააზარალოთ. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ უკეთესი გაგებისა და პერსპექტივის მიღებაში წარსულისა და ახლანდელი სიტუაციების შესახებ, რაც ხელს უწყობს თქვენს ემოციურ დაბუჟებას. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ ემოციების ამოცნობა და ეტიკეტირება და მათი გაგება.
- თერაპევტს შეუძლია მოგცეთ ფსიქოთერაპია, ისევე როგორც სხვა პრაქტიკა, როგორიცაა მედიტაცია, თვითჰიპნოზი, ფოკუსირება და კონცენტრირება. ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ დაისვენოთ, დაამშვიდოთ თავი და ემოციების მართვის საშუალება მისცეთ.
- იპოვეთ თერაპევტი დარეკეთ თქვენს სადაზღვევო კომპანიასთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ რეკომენდაცია მეგობრის, ოჯახის წევრის ან ექიმისგან.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს
თუ ამჟამად იღებთ მედიკამენტებს და ფიქრობთ, რომ თქვენი ემოციური დაბუჟება შეიძლება იყოს მედიკამენტების შედეგი, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. მათ შეიძლება შეცვალონ თქვენი დოზა ან გადაგიყვანონ სხვა მედიკამენტზე. ექიმმა შეიძლება მოგთხოვოთ დიეტის ან ცხოვრების წესის შეცვლაც.
აცნობეთ ექიმს როგორ გრძნობთ თავს და როგორ ფიქრობთ, რომ ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს მედიკამენტთან. იყავით კონკრეტული აღწერეთ როგორ გრძნობთ თავს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მას შემდეგ, რაც მედიკამენტები მივიღე, ვგრძნობ ემოციურად გათიშულობას და არ ვგრძნობ, რომ შემიძლია საკუთარ თავთან ან სხვა ადამიანებთან დაკავშირება."
ნაწილი 3 3 -დან: გახსენით თქვენი ემოციები
ნაბიჯი 1. ამოიცანით თქვენი ემოციები
თქვენ შეიძლება გაგრძნობინოთ, რადგან არ იცით როგორ ამოიცნოთ როგორ გრძნობთ თავს, ან თავს ვალდებულად გრძნობთ იყოთ გარკვეული გზით, როგორც ყოველთვის კარგ ხასიათზე. თუ არ ხართ დარწმუნებული როგორ ამოიცნოთ თქვენი ემოციები, მიიღეთ მინიშნებები თქვენი სხეულიდან. ფოკუსირება წარმოქმნილი ემოციების იდენტიფიცირებაზე. მაგალითად, თუ ისეთ სიტუაციაში მიდიხართ, რომელიც დისკომფორტს გიქმნით, შესაძლოა „მუცელში პეპლები“ან მხრებში დაძაბულობა შეგექმნათ. შენიშნეთ დახვეწილი ცვლილებები თქვენს აზრებსა და ქცევებში, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ თქვენს გრძნობებზე.
- თუ თავს მარტოსულად გრძნობთ, აღიარეთ, რომ თავს მარტოსულად გრძნობთ. დააკვირდით რას გრძნობს ეს თქვენს სხეულში და როგორ მოქმედებს ის თქვენს განწყობაზე, აზრებსა და ქცევებზე.
- თუ მიზანმიმართულად ხურავთ ემოციებს საკუთარი თავის დასაცავად, ნუ აჩქარებთ პროცესს. ამან შეიძლება დაგამციროს და პანიკა გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ თქვენი ემოციები, ისწავლეთ თქვენი გრძნობების პოზიტიური გამოხატვა. ბევრი ადამიანი საუბრობს საკუთარ გრძნობებზე სიცხადის მისაღებად და გამოხატავს გრძნობებს, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ერთადერთი გზა. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ, იცეკვოთ, ითამაშოთ ან მოუსმინოთ მუსიკას, დახატოთ ან მედიტაცია, როგორც თქვენი ემოციების გამოხატვის საშუალება. შემოქმედებითი გამოხატულება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. იპოვნეთ მნიშვნელოვანი გამოსავალი გამოხატოს ნებისმიერი ემოცია.
- გაუშვით თქვენი ემოციები იმის ნაცვლად, რომ ააფეთქოთ ისინი ან წარმოიდგინოთ, რომ ისინი არ არსებობენ.
- თუ თქვენს გრძნობებზე საუბარი დაგეხმარებათ, ენდობით კარგ მეგობარს ან მიმართეთ თერაპევტს.
ნაბიჯი 3. დარჩი ადგილზე
თუ თავს მოწყვეტილად ან გაწყვეტილად გრძნობთ, ეცადეთ თავი დასაბუთებულად იგრძნოთ დღევანდელ მომენტში. დაჯექით სკამზე და იგრძენით თქვენი ფეხები მიწაზე და თქვენი სხეული სკამზე. შეიგრძენით თქვენი სხეული და გამოიყენეთ თქვენი გრძნობები, რომ იგრძნოთ კავშირი. გაახანგრძლივეთ სუნთქვა და დაიწყეთ გარშემომყოფების შემჩნევა.
მაგალითად, დაიწყეთ შემჩნევა რამდენი რამ არის ლურჯი ან ყვითელი. ყურადღებით მოუსმინეთ ხმებს და ხმებს. დაუკავშირდით ახლანდელ მომენტს
ნაბიჯი 4. დაწერეთ თქვენი გრძნობების შესახებ
თუ თქვენ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად თქვენს გრძნობებზე საუბრისას, წერა შეიძლება იყოს მათი განსახორციელებლად უფრო მარტივი გზა. გამოიყენეთ ჟურნალი თქვენი ემოციების დასამუშავებლად და გამოხატვისთვის. ჟურნალი გთავაზობთ უსაფრთხო, არაჯანსაღი და პირად გზას თქვენი აზრებისა და გრძნობების გამოსახატავად.
თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, დაიწყეთ მოთხოვნით, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ გააზრებულ ასახვას ან ემოციურ კომპონენტს
ნაბიჯი 5. გააკეთე ისეთი რამ, რაც ბედნიერად გაგრძნობინებს თავს
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი ნაწილი დატოვა და საკუთარ ემოციებს ვერ დაუკავშირდებით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კარგი და ცუდი ემოციებისგან დაბუჟება. გააკეთე ის, რაც ადრე ბედნიერებას მოგიტანდა. მაგალითად, დაიწყეთ ხატვა, სირბილი ან თამაში თქვენს ძაღლთან ერთად.
მაშინაც კი, თუ თავიდან არ გსურთ რაიმე სახის აქტივობის გაკეთება, სცადეთ ისინი. დაწყებისთანავე შეიძლება უფრო კავშირში იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 6. გამოწვეეთ უარყოფითი აზრები
ალბათ ფიქრობთ, რომ ჩხუბში ხართ და არ იცით როგორ შეცვალოთ თქვენი აზრები ემოციურად საკუთარი თავის მხარდასაჭერად. თუ თქვენი აზრები უარყოფითია ან არ ხართ დარწმუნებული როგორ გახადოთ ისინი უფრო პოზიტიური, დაიწყეთ მათი გამოწვევა. მაგალითად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „ეს აზრი მართალია? არსებობს სხვა გზები, რომლითაც შემიძლია შევხედო ამ სიტუაციას? მე ნაჩქარევად ვაკეთებ დასკვნებს?”
ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი აზრების უფრო პოზიტიურზე. იმის გამო, რომ თქვენი აზრები გავლენას ახდენს თქვენს ემოციებზე, უფრო პოზიტიური აზრები დაგეხმარებათ ემოციურად დააკავშიროთ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. გაუმკლავდეთ სტრესს
თუ გრძნობთ, რომ გადატვირთული და დაძაბული ხართ, ამან შეიძლება თქვენი სხეული და ემოციები დაბეგრას იმდენად, რამდენადაც ისინი დაბუჟებულნი იქნებიან. თუ სტრესი იღებს თქვენი სხეულის ყველა რესურსს, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ გამოფიტვა და ვერ შეძლოთ ემოციური გზით დაკავშირება. თუ თქვენ გაუმკლავდებით სტრესს და გჭირდებათ პოზიტიური გზა მის დასაძლევად, სცადეთ ყოველდღიური იოგა და მედიტაცია. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა დასასვენებელი აქტივობები, როგორიცაა ჟურნალისტიკა, მუსიკის მოსმენა ან დაკვრა, ან გასეირნება.
სტრესთან გასამკლავებლად ნუ გადაუხვევთ გონების დამთრგუნველ საქმიანობას, როგორიცაა ტელევიზიის ყურება ან ვიდეო თამაშების თამაში. გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს პოზიტიურად, რაც აძლიერებს თქვენს ცხოვრებას
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი გართობა და შემოქმედება
შეადგინეთ ჩამონათვალი იმ ყველაფრისა, რასაც ფიქრობთ რომ არის სახალისო, ან შემოქმედებითი რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ. განათავსეთ თქვენი საყვარელი საქმიანობა ნომერ პირველზე. ეს სია შეიძლება იყოს ის, რაც მოგწონთ და გსურთ ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორიცაა ქსოვის ან ქსოვის, ფერწერის ან ხატვის, შთამაგონებელი ჟურნალების ან წერის გაკვეთილები, თევზაობა, საზოგადოებრივ ღონისძიებაზე დასწრება და ა.შ. ადგილი, სადაც ყოველდღიურად ნახავთ და დაიწყებთ მის შემოწმებას.
- ეს შემოქმედებითი და სახალისო ჰობი დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაუმკლავდეთ იმ დროს, როდესაც გიჭირთ ემოციები. ისინი დაგეხმარებიან დარჩეთ აქტიური და მოერიდოთ იზოლაციას, ზოგი კი, მაგალითად, ხატვა, ნახატი ან წერა, შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც თვითგამოხატვის ფორმა დაღლილი ემოციების გასათავისუფლებლად.
- მხატვრული თუ შემოქმედებითი საქმიანობის გაკეთება გონებას ეუბნება, რომ შენ ზრუნავ საკუთარ თავზე. ეს საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დაამუშაოთ ემოციები, რომლებსაც შესაძლოა განიცდიდით ან ახშობდით. გაუზიარეთ თქვენი შემოქმედება იმ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, რომლებთანაც ყველაზე ახლოს და კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ჩვევები
ნუ უგულებელყოფთ იმას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება, მაშინაც კი, როდესაც თავს დაბუჟებულად გრძნობთ. თქვენ შეიძლება დაკარგოთ მადა ან იგრძნოთ თავი მოწყვეტილად ადამიანებისგან ან საერთოდ მსოფლიოსგან. ასეც რომ იყოს, მიაქციეთ ყურადღება რა სჭირდება თქვენს სხეულს. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა და დანიშნეთ რეგულარული კვება. მიიღეთ კარგი ხარისხის ძილი, დაახლოებით 7-9 საათი ყოველ ღამე. თუ თქვენ მოულოდნელად ზედმეტად გძინავთ ან არ გძინავთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სამედიცინო პროფესიონალთან საუბარი.
თქვენს სხეულზე ზრუნვა დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელების გზაზე დარჩეთ და თქვენი სხეულის განკურნების წახალისება
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ნივთიერებების გამოყენებას
ზოგი იყენებს ნივთიერებებს ემოციებისგან თავის დასაღწევად ან გასაქრობად. თუ გსურთ გამოიყენოთ სუბსტანციები ან ალკოჰოლი თქვენი გრძნობებისგან თავის დასაღწევად ან საკუთარი თავის შემსუბუქების მიზნით, აღიარეთ, რომ ნივთიერებები და ალკოჰოლი არ გეხმარებათ დადებითად გაუმკლავდეთ და შესაძლოა უარესად იგრძნოთ თავი უკეთესობის ნაცვლად.
