ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შიში, რომელიც ადამიანებში არსებობს, არის ჭექა -ქუხილის შიში. ბრონტოფობია, როგორც მას ხანდახან უწოდებენ, შეიძლება ადვილად განკურნებადი ფობია იყოს, მაგრამ ეს მოითხოვს გარკვეულ დონეს და შეცვლის სურვილს ამ შიშის დასაძლევად. მცირე გამოკვლევით და ძალისხმევით, თქვენ შეძლებთ დაძლიოთ თქვენი ჭექა -ქუხილის შიში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: თანდათანობითი ექსპოზიციის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ დაძლევის ინსტრუმენტები
იმის გამო, რომ შიშმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენში შფოთვის განცდა და პანიკაც კი, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ დაძლევის საშუალებები სანამ დაიწყებთ საკუთარი თავის შიშის გამოვლენას. შეარჩიეთ დაძლევის ინსტრუმენტი, რომელიც გეხმარებათ მოდუნებაში და პრაქტიკაში ყოველდღიურად, ისევე როგორც ნებისმიერ დროს, როცა შფოთავთ. სწავლის რამდენიმე კარგი ინსტრუმენტი მოიცავს:
- Ღრმა სუნთქვა
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- მედიტაცია
- დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა
- გახვეული ხარ უსაფრთხოების საბანში
- უკან დაიხიეთ თქვენს სახლში "უსაფრთხო ადგილას"
ნაბიჯი 2. შექმენით თქვენი შიშების რანგირებული სია
თქვენ ალბათ გაქვთ მხედველობაში სიტუაციები, რომლებიც სხვა სიტუაციებზე მეტად შიშის მომგვრელი და შფოთიანი გახდება. შეადგინეთ თქვენი შიშების სია იმისათვის, რომ იყოთ ყველაზე ნაკლებად საშიშიდან ყველაზე საშიშამდე. შემდეგ გამოიყენეთ ეს სია, რათა გაგიწიოთ თქვენი ექსპოზიციის გავლა.
მაგალითად, თქვენს სიაში ყველაზე საშიში შეიძლება იყოს ჭექა -ქუხილის ჩანაწერის მოსმენა, ხოლო ყველაზე საშიში თქვენს სიაში შეიძლება იყოს ფანჯრის გვერდით დგომა თქვენს სახლში და უყუროთ ნამდვილ ჭექა -ქუხილს
ნაბიჯი 3. გამოავლინეთ თავი თქვენს სიაში პირველ დონეზე
როდესაც გრძნობთ, რომ მზად ხართ, შეგიძლიათ გამოავლინოთ თქვენი სიის ყველაზე დაბალი რანგის პუნქტი. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ყველაზე ნაკლებად საშიში ნივთი, რათა ნდობა მოიპოვოთ თქვენი სიის სხვა უფრო საშიში ნივთების გადასასვლელად.
- მაგალითად, თუ თქვენი ყველაზე დაბალი რანგის პუნქტი იყო ჭექა -ქუხილის ჩანაწერის მოსმენა, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ქარიშხლების ჩანაწერების მოსმენით. ეს გაამჟღავნებს იმას, რისიც გეშინიათ (ჭექა -ქუხილი) რეალურად თქვენთან უშუალო კონტაქტის გარეშე.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ წარმატებით გაეცანით თქვენს სიას ერთ პუნქტს, შეგიძლიათ გადადით შემდეგზე.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ დაძლევის ინსტრუმენტი შფოთვის გრძნობების შესამცირებლად
როდესაც თავს იჩენთ თქვენს ჩამონათვალში არსებულ ნივთებზე, დარწმუნდით, რომ იყენებთ თქვენს დაძლევის ინსტრუმენტს, რათა დაისვენოთ. ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს გამოამჟღავნოთ საკუთარი თავი და იგრძნოთ თავი უფრო დარწმუნებული თქვენს სიაში სხვა ნივთების წინაშე.
მაგალითად, თუ თქვენი დამცავი ინსტრუმენტი არის ღრმა სუნთქვა, მაშინ დარწმუნდით, რომ ღრმად სუნთქავთ, როგორც კი რაიმე შფოთვის ან შიშის შეგრძნებას იწყებთ
3 ნაწილი 2: დამხმარე ღონისძიებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიხრჩო ხმაური
ხმაურის ჩახშობა შეიძლება იყოს დამხმარე საშუალება, განსაკუთრებით თქვენი მოგზაურობის დასაწყისში. ის გვთავაზობს თქვენს ყურადღების გადატანას და იმედია დაივიწყებთ შიშს, მაგრამ ის სულაც არ მუშაობს პრობლემის ძირში.
შეგიძლიათ სცადოთ ხმის გაზრდა ტელევიზორში, მოუსმინოთ მუსიკას ყურსასმენებზე, დაუკრათ ინსტრუმენტზე ან გააკეთოთ რაიმე სხვა ხმა, რომელიც ხელს შეგიშლით ჭექა -ქუხილის მოსმენაში
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ რამდენად ხშირად უყურებთ ამინდის პროგნოზს
ადამიანები, რომლებსაც ჭექა-ქუხილის ეშინიათ, ხშირად აკვირდებიან ამინდის პროგნოზს, განსაკუთრებით სახლიდან გასვლის წინ, რადგან ეშინიათ, რომ შტორმმა არ დაიჭიროს ისინი, როდესაც სახლში არ არიან.
თუ არ იცით როდის მოვა ქარიშხალი, ამან შეიძლება შეგაწუხოთ, როცა 100% -ით არ ხართ მომზადებული. ეს შეიძლება საბოლოოდ დაგეხმაროს ჭექა -ქუხილის შიშის დაძლევაში, რადგან თქვენ გაივლით შიშის ეპიზოდს თქვენი სახლის უსაფრთხოების ქსელის გარეშე და ამის მეხსიერება დარჩება თქვენთან ერთად
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ "დაცვის" ოდენობა, რომელსაც იყენებთ, როდესაც იმალებით
თუ ჭექა -ქუხილის ხმების გაგონებისას მიმალვას ცდილობთ, ეცადეთ შეგნებულად შეზღუდოთ იმ ნივთების რაოდენობა, რომლებითაც იყენებთ დასამალს და იგრძნობთ თავს უფრო დაცულად.
- მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ იყენებთ საბანს თავის დასაფარად, სცადეთ გამოიყენოთ უფრო პატარა საბანი, რომელიც მხოლოდ თქვენი სხეულის ნაწილს მოიცავს. ან, თუ ჩვეულებრივ ბნელ ოთახში იმალებით, სადაც კარი დაკეტილია, შეეცადეთ კარი ღია დატოვოთ.
- მთავარი ის არის, რომ შესამჩნევი ძალისხმევა გამოვიყენოთ ნაკლებად "დაცვის" გამოყენების მიზნით, რათა დავინახოთ, რომ თქვენ გადარჩით გარეშე, როდესაც შიში გაივლის.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ მეგობარს დააკვირდეს თქვენთან ერთად ქარიშხალს
ხანდახან ჩვენ თავს უფრო უსაფრთხოდ ვგრძნობთ მხოლოდ იმ ადამიანის თანდასწრებით, ვინც გვიყვარს და ვენდობით. ჭექა -ქუხილის შიშის დასაძლევად კარგი ნაბიჯი იქნება ითხოვოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს დაგეხმაროთ ამ საქმეში.
თავიდან, შენი მეგობარი შეიძლება უბრალოდ შენთან ერთად იჯდეს ქარიშხლის დროს. მაგრამ თქვენ შეიძლება სცადოთ პროგრესისკენ ქარიშხლის ყურებისას მეგობართან ერთად ან თუნდაც მეგობართან ერთად ვერანდაზე დგომა, სანამ ქარიშხალი გადის
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პროფესიონალური დახმარების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თერაპევტს
პროფესიონალი თერაპევტი თქვენთვის შესანიშნავი ადამიანია ვისაუბროთ თქვენს ჭექა -ქუხილის ფობიაზე. მხოლოდ თქვენს შიშებზე საუბარი გაწვრთნილ პროფესიონალთან შეიძლება იყოს მომგებიანი. მაგრამ თერაპევტი ასევე შეძლებს დაგეხმაროთ გაარკვიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც აიძულებენ თქვენ დაიწყოთ თქვენი შიშის დაძლევისკენ სვლა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ჰიპნოზი
ძილის დროს ჰიპნოზის ფირების მოსმენა (ისეთები, რომლებიც სპეციალურად ჭექა -ქუხილის შიშისკენ არის მიმართული) ან პროფესიონალი ჰიპნოტიზატორის მიერ ჰიპნოზირება დიდი ნაბიჯია ჭექა -ქუხილის შიშის დასაძლევად. როდესაც გძინავთ, თქვენი არაცნობიერი გონება უფრო მგრძნობიარეა თქვენი ასოციაციების გადაპროგრამების მიზნით. ასე რომ, თუ თქვენ შიშს დაუკავშირებთ ჭექა -ქუხილს, ძილის დროს ადვილი იქნება ამ აღქმის შეცვლა ჰიპნოზის საშუალებით.
ჭექა -ქუხილის შიშის დაძლევისკენ მიმართული ჰიპნოზი დაგეხმარებათ, რომ უფრო მეტ დროს მიაქციოთ ყურადღება ქარიშხლების მოვარდნისას და იგრძნოთ სიმშვიდე და არა პანიკა ჭექა -ქუხილის ხმაზე
ნაბიჯი 3. კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის მონაწილეობა
ამ ტიპის თერაპია სპეციალურად ფოკუსირებულია ტვინის გადამზადებაზე, რომ შეცვალოს უარყოფითი აზროვნების პროცესები უფრო პოზიტიური (და შესაბამისი) პროცესებით. დროთა განმავლობაში, კოგნიტურ-ქცევით თერაპიას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შიშის ოდენობა, რომელსაც გრძნობთ ჭექა-ქუხილის მოსმენისას.
შემეცნებითი-ქცევითი თერაპიის საშუალებით თქვენ შეისწავლით თვითდადასტურებას ქარიშხლების დროს და ვიზუალიზაციის ვარჯიშების გასაადვილებლად, რაც დაგეხმარებათ პანიკისა და შიშის დამშვიდებაში
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- დაეყრდნო ხალხს. თქვენი დიდი შიშის დროს სხვების მხარდაჭერა დიდი დახმარებაა. მაგრამ დაიმახსოვრე - თქვენ ასევე გჭირდებათ ბევრი სამუშაოს შესრულება.
- შექმენით ჭექა -ქუხილის კუთხე. ეს უნდა იყოს ის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაისვენოთ ჭექა -ქუხილის დროს. შეავსეთ იგი დამამშვიდებელი საგნებით, პლაკატებით ან ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ გადალახვაში.
- იყავით პოზიტიური. პოზიტიური ყოფნა ნამდვილად დაეხმარება თქვენს წარმოებას. თუ ძალიან ნეგატიური ხართ და ფიქრობთ, რომ ვერასოდეს გადალახავთ თქვენს შიშს, სიმართლე ის არის, რომ თქვენ ამას ვერ შეძლებთ. მაგრამ, თუ ყოველდღე ფიქრობთ, რომ ყოველი წუთი მნიშვნელოვანია და რომ ყოველდღე უმჯობესდებით, ნამდვილად ხართ!
