არაქნოფობია, ობობების შიში, ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შიშია. უბრალოდ ობობის დანახვა იწვევს ზოგიერთ ადამიანს შეშფოთებას და შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს ამ უშიშარი ადამიანის შიშის განდევნა. თქვენ შეიძლება არასოდეს გიყვარდეთ ობობები, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გაუმკლავდეთ მათზე თქვენს შფოთვას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: ობობების შიშის წინაშე
ნაბიჯი 1. გამოავლინეთ თავი ობობებზე
კონკრეტული ფობიების უმეტესობა მოიცავს შიშის მომგვრელი ობიექტის რაიმე სახის ექსპოზიციას. თქვენ უნდა შეხვდეთ თქვენს შიშს, რომ გადალახოთ იგი. თუ ობობების გარშემო თავს უხერხულად გრძნობთ და გეშინიათ მათი, მაგრამ თქვენი შიში არ იწვევს პანიკურ შეტევებს ან უმართავ შფოთვას, ალბათ თქვენ თვითონ შეძლებთ ამ შიშის დაძლევას.
თუ ობობების გაფიქრებაც კი გაგრძნობინებთ უკიდურესად შიშს ან შფოთვას, ან იწვევს პანიკის შეტევას, არ სცადოთ თვითდახმარების ტექნიკა. მიმართეთ ლიცენზირებულ ფსიქოლოგს ან თერაპევტს ექსპოზიციის თერაპიის დასახმარებლად. ექსპოზიციის თერაპია ძალიან წარმატებულია ფობიების სამკურნალოდ
ნაბიჯი 2. ავაშენოთ ექსპოზიციის იერარქია
ჩამოწერეთ ჩამონათვალი 1-10 – დან, 1 არის სიტუაცია, რომელიც ყველაზე მცირე შიშს მოგიტანთ (მაგალითად, ობობებზე ფიქრი), ხოლო 10 არის სიტუაცია, რომელიც ყველაზე მეტ შიშს მოგიტანთ (ობობასთან შეხება). იმუშავეთ ასვლაზე, პირველ რიგში კომფორტულად შეხედეთ ნომერ 1 – ს ობობებზე თანდათან ფიქრით, სანამ არ გეშინიათ ობობებზე ფიქრის, შემდეგ კი გადადით მე –2 ნომერზე და ასე შემდეგ სანამ არ მიაღწევთ თქვენს ნომერ 10 ნომერს. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი მხარდაჭერა თითოეულ ნაბიჯზე. ექსპოზიციის იერარქიის მაგალითი შეიძლება იყოს:
- 1. შეხედეთ ობობის სურათებს
- 2. უყურეთ ობობების ვიდეოებს
- 3. დაიჭირეთ სათამაშო ობობა
- 4. ეწვიეთ ობობის გამოფენას ზოოპარკში
- 5. გადი გარეთ და ეძებე ობობები
- 6. დაიჭირე ობობა და უყურე მას
- 7. ეწვიეთ მეგობარს შინაური ცხოველი ობობით
- 8. შეხედეთ ობობას ზემოდან (თუ რა თქმა უნდა უსაფრთხოა)
- 9. უყურეთ მეგობარს ობობის კვებავს
- 10. უყურეთ მეგობარს ობობას როგორ უმკლავდება
- კარგია, რომ დაიწყოთ მცირედით. ამიტომაც ააშენეთ თქვენი შიშის იერარქია. შეაფასეთ თქვენი შფოთვის დონე 1-10 – დან (1 არის შფოთვის ყველაზე მცირე რაოდენობა, 10 არის უკიდურესად მაღალი შფოთვა) ექსპოზიციის დროს თქვენი ჩართულობის განმავლობაში. თუ თქვენ სულ უფრო და უფრო შფოთავთ, შეიძლება დროა გადადგათ ნაბიჯი (გადადოთ წინა ნაბიჯი) ან შეაჩეროთ ექსპოზიცია მოკლე დროით. თუ თქვენ გახდებით ძალიან შეშფოთებული და არ გეჩვენებათ შვება, თუნდაც ხანგრძლივი ექსპოზიციის დროს, ამან შეიძლება თქვენი შიში კიდევ უფრო გაამძაფროს. იყავით ფრთხილად და მოიძიეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ რამდენი ხანი დახარჯავთ ექსპოზიციის თერაპიაზე ყოველ კვირას
მნიშვნელოვანია, რომ ვალდებულნი იყოთ დახარჯოთ საკმარისი დრო სამუშაოს შესასრულებლად. ამის გაკეთება იშვიათად ან იშვიათად არ გამოიღებს იმ შედეგს, რასაც თქვენ ეძებთ. შეეცადეთ გამოყოთ მინიმუმ ერთი საათი ექსპოზიციისთვის კვირაში რამდენჯერმე მაინც.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ სანამ თქვენი სეანსების დროს შფოთვას იგრძნობთ, თქვენ არ ემუქრებით რეალურ საფრთხეს. თქვენ გაუმკლავდებით შფოთვას.
- ეცადეთ, თავი დააღწიოთ შფოთვის ან შიშის საწყის გამოცდილებას ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენებით. რაც უფრო დიდხანს შეგიძლია აიღო ვალდებულება დარჩენა ექსპოზიციაზე, უფრო სავარაუდოა, რომ ის იმუშავებს.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ სურათებით და სათამაშო ობობებით
თქვენი შიშის ჭეშმარიტად დასაძლევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ მოიქცეთ ობობებთან თქვენი თანდასწრებით. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ დაიწყოთ დამხმარე პირის თანდასწრებით, რომელიც დაგეხმარებათ შიშის და შფოთვის განცდაში. დაჯექით პირთან ახლოს, როდესაც ის მშვიდად იღებს სათამაშოს ან სურათს. შეეცადეთ იჯდეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენჯერმე.
- ყოველდღე შეეცადეთ გაზარდოთ სათამაშო ობობასთან ან სურათთან გატარებული დრო. როდესაც თავს საკმარისად უსაფრთხოდ ან კომფორტულად გრძნობთ, შეეცადეთ შეეხოთ სათამაშოს ან სურათს. მას შემდეგ რაც მუშაობდით სათამაშოზე ან სურათზე შეხებაზე, გაზარდეთ თქვენი დრო სათამაშოსთან ან სურათთან კონტაქტში გატარებული დრო.
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით ობობის სურათების ყურებას, შეეცადეთ გაზარდოთ დისკომფორტის ფაქტორი ობობების ვიდეოების ყურებით ან სათამაშო ობობის დაჭერით. დაიმახსოვრეთ: თქვენ ალბათ იგრძნობთ დისკომფორტს, მაგრამ სანამ არ იგრძნობთ თავს გადატვირთულად, უნდა გააგრძელოთ.
ნაბიჯი 5. მოითმინეთ ობობის გარშემო ყოფნა
როდესაც ირგვლივ არის ობობა, ნუ გაანადგურებ მას ავტომატურად, არ გაიქცე და ნუ ყვირი სხვას მის მოსაკლავად. დადექი მისგან შორს და გააგრძელე, სანამ არ გეშინია. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ და დაადგინოთ ის, როგორც არა მომაკვდინებელი ობობა (არა შავი ქვრივი და ა.შ.). შემდეგ, ნელ -ნელა ოდნავ მიუახლოვდით და დადექით ცოტა ხნით. განაგრძეთ ამის გაკეთება ობობის გვერდით ან ძალიან ახლოს. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ზიანს არ მოგაყენებთ. თუ ამას გააგრძელებთ გახანგრძლივებული ზემოქმედებით, თქვენ შეიძლება ბუნებრივია ნაკლებად შეგეშინდეთ.
- ზოოპარკში ობობის გამოფენის მონახულება დაგეხმარებათ გაუძლოთ ერთთან ახლოს ყოფნას.
- ასევე შეგიძლიათ გარეთ გასვლა და ობობების ძებნა. როდესაც იპოვით ერთს, დააკვირდით მას შორიდან.
ნაბიჯი 6. ხელში ობობა
თუ თქვენს სახლში არის ობობა, შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი მინის ჭიქით, შემდეგ შეხედეთ მას. ობობის ახლოდან ყურება არის ექსპოზიციის ფორმა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ ფობიის მკურნალობაში. შეხედე ობობას და დარჩი იქამდე, სანამ არ იგრძნობ თავს უფრო კომფორტულად და უსაფრთხოდ. შენ შეგიძლია ისაუბრო კიდეც! მიუხედავად იმისა, რომ ეს უცნაურად ჟღერს, შეიძლება გაგრძნობინოთ, რომ მასთან კომუნიკაცია გაქვთ და ამან შეგიმსუბუქოთ შიში.
თქვენ შეგიძლიათ გადააადგილოთ არსება გარეთ. უყურეთ მას დაშორებით და კონცენტრირება მოახდინეთ იმ აზრზე, რომ თქვენ ბევრად უფრო მეტად აკონტროლებთ ობობის სიცოცხლეს, ვიდრე თქვენს სიცოცხლეს
ნაბიჯი 7. გაზარდეთ თქვენი ურთიერთობა ობობებთან
შეეხეთ უსაფრთხო ობობას, თუ თავს ძალიან თავდაჯერებულად გრძნობთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ შეეხოთ არა აგრესიულ ობობას, ან შეგიძლიათ შეხვიდეთ შინაური ცხოველების მაღაზიაში და მოითხოვოთ მისი გამართვა.
თუ გყავთ მეგობარი შინაური ცხოველი ობობით, სთხოვეთ ობობის ნახვა გარსაცმის ზედა ნაწილით (რა თქმა უნდა, თუ ეს უსაფრთხოა). უყურეთ თქვენი მეგობრის კვებას და ობობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოითხოვოთ შინაური ცხოველის ობობის დაჭერა
ნაბიჯი 8. განიხილეთ მკურნალობა
თუ ობობების შიში გადაჭარბებულია და ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება. არსებობს რამდენიმე სახის თერაპია, რომელიც ეხმარება ობობას ფობიის მქონე პირებს. ყველაზე გავრცელებული არის კოგნიტური ქცევითი თერაპია, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ექსპოზიციას და სისტემურ დესენსიბილიზაციას.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) მოიცავს თქვენი აზროვნების რესტრუქტურიზაციას (ობობებზე), რათა შეცვალოთ თქვენი გრძნობები (შიში) და ქცევები (ობობების თავიდან აცილება). CBT შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს იმ აზრების შეცვლაში, რომლებიც აძლიერებს ობობების შიშს. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ: "ეს ობობა დააზარალებს", თქვენ შეიძლება იფიქროთ, "ეს ობობა ჩემზე არ ინერვიულებს. ის უვნებელია". თერაპევტი დაგეხმარებათ ამ პროცესში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ CBT– ს გამოყენება დამოუკიდებლად, რათა გაასაჩივროთ თქვენი ავტომატური აზრები.
- მიუხედავად იმისა, რომ ექსპოზიცია არის ფობიების ყველაზე კვლევაზე დაფუძნებული ფსიქოთერაპია, ალტერნატიული მკურნალობაა: ბიოკავშირი, დასვენების უნარების სწავლა, მედიტაცია, ცნობიერება და დისტრესის ტოლერანტობა.
- თუ თქვენი ობობის ფობია მძიმეა, ფარმაკოლოგიური მკურნალობა ასევე არის ვარიანტი, მათ შორის ანტიდეპრესანტები (Zoloft, Prozac), ანტიკონვულანტები (Lyrica) და შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები (Xanax).
- ერთი ვარიანტია დაუკავშირდეთ თქვენს სადაზღვევო პროვაიდერს უშუალოდ დამტკიცებული ექიმების სიის სანახავად.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ექიმის მიერ შემუშავებული პროგრამა Phobia Free, რომელიც დაგეხმარებათ შიშის დაძლევაში.
მე -2 ნაწილი 2: გააცნობიერე შენი შიში და სხვანაირად იფიქრე ობობებზე
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ განსხვავება ობობების ნორმალურ შიშსა და ობობის ფობიას შორის
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ობობების შიში ჩვენი ევოლუციის ნაწილია და რეალურად ადაპტირებული თვისებაა. თუმცა, თუ ობობების შიში არღვევს თქვენს ცხოვრებას და ართულებს ნორმალურ ამოცანებს, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ფობია, რომლის დასაძლევად, როგორც წესი, საჭიროა პროფესიონალური დახმარება.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი შიშის წარმოშობა
ობობების შიში შეიძლება იყოს განპირობებული პასუხი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეხვდით ობობასთან დაკავშირებულ უარყოფით სიტუაციას და შემდეგ განავითარეთ შიშისმომგვრელი რეაქცია ობობებზე. შეეცადეთ გაარკვიოთ, რატომ გეშინიათ ობობების ან რა არის მათში ის, რაც მათ შიშს ხდის თქვენთვის. მას შემდეგ რაც გაიგებთ თქვენს კონკრეტულ შიშთან დაკავშირებულ აზრებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი შეცვლა უფრო პოზიტიურ რეალობად.
ესაუბრეთ საიმედო მეგობარს, ოჯახის წევრს ან თერაპევტს და დაეხმარება მათ გააცნობიერონ ობობების შიშის თქვენი კონკრეტული მიზეზი. ახალგაზრდობისას ობობა დაგიძრა თქვენზე? გსმენიათ ამბავი ობობის მოკვლის შესახებ? გეგონათ, რომ გძულდათ ისინი? დაიმახსოვრე, როდესაც ის პირველად დაიწყო და შეგიძლია იქიდან იმუშაო
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ ობობების დადებითი ასპექტები იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ ყველა საშინელ ნაწილზე
ობობების შესახებ აზროვნების შეცვლა გადამწყვეტია თქვენი შიშის დასაძლევად და შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი ობობის ნახვისას. იცოდეთ რომელი ობობები არიან თქვენი რეგიონის მავნე და იცოდეთ როგორ გამოიყურებიან ისინი. ზოგიერთ ქვეყანაში ძალიან ცოტა ობობაა, რომლებიც სინამდვილეში სასიკვდილოა. მსოფლიოს სხვა რეგიონებში უფრო სარისკო ჯიშებია. მათთვის, ვინც შეიძლება იყოს მავნე, თითქმის ყოველთვის არის განკურნება თქვენს ადგილობრივ საავადმყოფოში.
- გააცნობიერეთ, რომ ობობები უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მავნე და დაგეხმარებით თქვენს დაცვაში მავნებლების აღმოფხვრაში, რამაც შეიძლება გაავრცელოს უფრო დიდი საფრთხეები, როგორც დაავადება. გესმოდეთ, რომ ობობებისათვის ნაკბენი ბოლო თავდაცვითი კურორტია.
- სცადეთ უყუროთ პატარა ბავშვების ფილმებს ან წაიკითხოთ პატარა ბავშვების მოთხრობები ობობებზე.
- გამოყავით დრო, რომ დააფასოთ ამ არსებების სილამაზე, უყუროთ დოკუმენტურ ფილმებს და გაიგოთ მეტი მათ შესახებ.
- დახაზეთ ბედნიერი, არა მუქარის ობობა ფურცელზე. წარმოიდგინეთ, რომ მას სურს იყოს მისი მეგობარი. ესაუბრეთ ქაღალდის ობობას და დაუსვით წარმოსახვით ბედნიერ ობობას კითხვები, რომლებზეც იცით პასუხი, მაგრამ წარმოიდგინეთ, რომ გეუბნებათ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ობობის უფრო მეგობრულად პოვნაში.
ნაბიჯი 4. გაანადგურეთ გავრცელებული მითები ობობების შესახებ
ხშირად ჩვენ არასწორად ვართ ინფორმირებული ობობების საფრთხეების შესახებ. მაგალითად, ობობები, რომლებსაც თქვენს სახლში აღმოაჩენთ, ჩვეულებრივ უვნებელია, რადგან მათ არ შეუძლიათ თქვენი კანის გახვრეტა. გარდა ამისა, ობობები განზრახ არ ესხმიან თავს ადამიანებს. ობობები მხოლოდ თავდაცვის მიზნით გიკბენენ. ობობები არიან ანტისოციალური არაქნიდები და სურთ მარტო დარჩენა.
ნაბიჯი 5. გაიგეთ ობობის ქცევა
როდესაც ადამიანი ეჯახება, ობობები ჩვეულებრივ იმალებიან, გარბიან ან არაფერს აკეთებენ. მათ ასევე აქვთ ცუდი მხედველობა, მაგრამ შეიძლება ადვილად შეძრწუნდნენ ხმამაღალი ხმით ან კანკალით. ობობებს არ უნდათ ჩვენი შეშინება, მაგრამ ისინი ხანდახან ცნობისმოყვარეები არიან და სურთ დაინახონ ის, რაც ხარ. იმისდა მიხედვით, თუ როგორ რეაგირებ, შეიძლება ცოტაოდენი ვიზიტი გქონდეს და ეს არის ის. მაგრამ თუ პანიკაში ჩავარდებით და ობობის მოკვლას ცდილობთ, მან შეიძლება დაიცვას თავი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ და გესმით, რომ ობობები ამ სამყაროს ბუნებრივი ნაწილია
იცოდეთ, რომ ობობები თითქმის ყველგან და ხშირად გარდაუვალია. ობობები არიან ყველა კონტინენტზე ანტარქტიდის გარდა. ამასთან, ისიც უნდა გესმოდეთ, რომ უბრალოდ ობობების არსებობა არ ნიშნავს იმას, რომ თითოეული მათგანი თქვენთან შევა კონტაქტში. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ გარკვეული პერსპექტივა. გარდა ამისა, ობობები ძალიან კარგად იცავენ თქვენს სახლს სხვა მავნებლებისა და მავნებლებისგან, თუკი მსოფლიოში ობობები არ არსებობდნენ, ჩვენ შეცდომებამდე გვეყოლებოდა!
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) ერთ-ერთი ასპექტია თქვენი ავტომატური ნეგატიური აზრების შეცვლა თვითლაპარაკების გზით. თუ ობობის გეშინიათ, შეგიძლიათ საკუთარ თავს იფიქროთ: "ობობა უვნებელია, მე უბრალოდ მისი გარეგნობის მეშინია". ან, თქვენ შეგიძლიათ განმეორებით თქვათ საკუთარ თავს, რომ ობობები არანაირ ზიანს არ მოგაყენებთ.
Რჩევები
- შიშის დაძლევისას ეცადეთ იყოთ მოთმინება. შიშების და ფობიების დაძლევა ადვილი არ არის და შეიძლება დრო დასჭირდეს. აღიარეთ, რომ ობობების შიში შეიძლება იყოს თქვენი ბუნებრივი და სიცოცხლის ნაწილი.
- თუ ვინმეს ეხმარებით ობობების ფობიის დაძლევაში, დარწმუნდით, რომ ისინი კომფორტულად გრძნობენ თავს და ნუ ეშინიათ მათი შეშინება, გახსოვდეთ, რომ ისინი ენდობიან თქვენ დახმარებას და ამბობენ ან აკეთებენ იმას, რაც აშინებს, შეიძლება მათი შიში კიდევ უფრო გაამძაფროს.
- უთხარით საკუთარ თავს და სხვებს, რომ მოგწონთ/გიყვართ ობობები. ეს არის საშუალება მოატყუოთ საკუთარი თავი, რომ ნამდვილად მოეწონოთ ისინი ან სულ მცირე მოიშოროთ შიში მათ მიმართ.
- ობობები შეიძლება იყოს საშინელი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ობობას ალბათ თქვენი უფრო ეშინია, ვიდრე თქვენ მათი.
- უბრალოდ უთხარი საკუთარ თავს: "ეს არ დააზარალებს მე. მე უბრალოდ მეშინია როგორ გამოიყურება.
- განიხილეთ შინაური ცხოველი ობობა, როდესაც საკმარისად კომფორტულად გრძნობთ თავს ერთთან ახლოს.
- სცადეთ სთხოვოთ ვინმეს, რომელთანაც ცხოვრობთ, შემთხვევით დროს შემოიყაროს ყალბი ობობები, რათა დაგეხმაროთ ნაკლებად დრამატული გზით რეაგირებაში და მომავალში ნაკლებად შეგეშინდეთ.
გაფრთხილებები
- არ იფიქროთ, რომ საშინელებათა ფილმებში ან ისტორიებში ობობები ასე იქცევიან ობობები რეალურ ცხოვრებაში! ობობები არ ხედავენ ადამიანებს მტაცებლად ან ცდილობენ მათზე ნადირობას.
- ზოგიერთი ობობა საშიშია. იყავით ფრთხილად მაშინაც კი, თუ არ გეშინიათ მათი. პაწაწინა ნაკბენმა შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს არასწორ ობობასთან თამაშისას. მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ, ისწავლეთ თქვენს ტერიტორიაზე არსებული ყველა შხამიანი ობობის ამოცნობის სწავლა. ასევე, გაეცანით ამ ობობების საერთო ჰაბიტატს. ის Შავი ფანჯარა მაგალითად, ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი ობობა, რომლის იდენტიფიცირებაც შესაძლებელია და შეიძლება ძალიან მრავალრიცხოვანი იყოს ძველ ნაგვის გროვებსა და ბნელ ადგილებში.
