ადამიანებს აქვთ ბუნებრივი მოთხოვნილება მიეკუთვნონ. ასე რომ, როდესაც ვინმე უარს გეუბნება, ჩვეულებრივია იგრძნო თავი შეურაცხყოფილად, შერცხვენილი ან გაბრაზებული. თუმცა, ზოგი ადამიანი განსაკუთრებით მგრძნობიარეა სხვების უარყოფაზე. უარყოფისადმი მგრძნობიარე ადამიანებმა შეიძლება აღიქვან უარი უდანაშაულო სიტუაციებში და მტრულად შეხვდნენ კიდეც. თუ უკიდურესად მგრძნობიარე ხართ უარყოფის მიმართ, შეგიძლიათ ისწავლოთ გაუმკლავდეთ უარის თქმისას შესაბამისი გზების პოვნას, ემოციების მართვას და რეგულარული სოციალური ინტერაქციის შენარჩუნებას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: რეაგირება უარყოფაზე მომენტში
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ გრძნობები არ არის ფაქტები
უარყოფით მგრძნობელობასთან გამკლავების დიდი ნაწილი არის იმის აღიარება, როდესაც ეს ხდება. თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ უარყოფისადმი მგრძნობელობა, თქვენ უნდა აღიაროთ თქვენი მიდრეკილება გადაჭარბებული რეაგირებისკენ გარკვეულ სოციალურ სიტუაციებში. შემდეგ, აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ იმიტომ, რომ გრძნობთ გარკვეულ გზას, ეს არ გახდება რეალური.
იფიქრეთ იმაზე, თითქოს დამატებით ნაბიჯს ამატებთ თქვენს ჩვეულებრივ პასუხს. როგორც კი უარყოფასთან დაკავშირებული ემოციების შეგრძნებას დაიწყებთ, გაზარდეთ თქვენი თვითშემეცნება. დაიწყეთ სიტუაციის გაანალიზება, რათა დადგინდეს ეს ნამდვილად უარის თქმაა თუ არა
ნაბიჯი 2. პაუზა მტრობის ან აგრესიის თავიდან ასაცილებლად
თქვენი სენსორები ცდილობენ გაუმკლავდნენ სიტუაციას და ეს კარგია. არ არის ჯანსაღი პირველი მოქმედება და ფიქრი მოგვიანებით. ადამიანები, რომლებიც მგრძნობიარენი არიან უარყოფის მიმართ, შეიძლება სხვებზე უფრო მტრულად გამოეხმაურონ. გარკვეული დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს, რათა თავიდან აიცილოთ ემოციები თქვენი ურთიერთობის ან რეპუტაციის განადგურებამდე.
ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაითვალეთ 10 -მდე. საჭიროების შემთხვევაში დატოვეთ გარემო რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ დასამშვიდებლად და გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს პასუხის გაცემამდე. მტრული ან მახინჯი გახდებით უარყოფის საპასუხოდ მხოლოდ გრძელვადიან პერსპექტივაში გაგრძნობინებთ თავს უფრო გარიყულად
ნაბიჯი 3. დაშორდით თქვენს ნეგატიურ აზრებს
ერთი წუთი დაუთმეთ, რომ შეგნებულად მოშორდეთ ყოველგვარ ნეგატიურ აზრს, რომელიც შესაძლოა თქვენს თავში ტრიალებდეს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ემოციებზე. ნუ ეცდებით მათ ეტიკეტირებას ან გაანალიზებას - უბრალოდ მიეცით თავს უფლება განიცნოს და აღიაროს ისინი ყოველგვარი განსჯის გარეშე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენი ემოციები იწყებს ნაკლებად ინტენსიურ შეგრძნებას და თქვენ შეძლებთ სიტუაციას უფრო რაციონალურად მიუდგეთ.
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს გარემოზე რაიმე ნეიტრალურზე
თუ იმ მომენტში გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ თქვენი ემოციებით, შეიძლება სასარგებლო იყოს საკუთარი თავის დამყარება, თუკი სხვა მომენტზე მოახდენთ ყურადღების გამახვილებას. ეცადე არ იფიქრო იმაზე რასაც გრძნობ. ამის ნაცვლად, მიაქციეთ ყურადღება სიტუაციის ან თქვენი გარემოს რაიმე არაემოციურ მახასიათებელს.
- მაგალითად, გაიხსენეთ რა აცვია სხვა ადამიანს. იფიქრეთ ოთახის დეკორაციისა და დიზაინის ელემენტებზე. დაიმახსოვრე რას ჭამდი საუზმეზე იმ დღეს ადრე. გააკეთეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ სიტუაციიდან გამოსაყვანად და დასამშვიდებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აირჩიოთ რაიმე კონკრეტული, რაც თქვენს უშუალო გარემოში უნდა მოძებნოთ, მაგალითად, ფერი ან ობიექტის ტიპი. მაგალითად, მიმოიხედე გარშემო და ეცადე რაც შეიძლება მეტი ცისფერი ნივთი შენიშნო ოთახში.
ნაბიჯი 5. შედი სხვა ადამიანის ფეხსაცმელში
ადამიანები, რომლებიც მგრძნობიარენი არიან უარყოფის მიმართ, ყოველთვის ხედავენ საკუთარ თავს სიტუაციის ცენტრში. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ უარყოფილი ხართ რაღაცის გამო, მაგრამ ეს შეიძლება არ იყოს თქვენზე. ეცადეთ, სხვა ახსნა -განმარტებები მოიტანოთ, თუ რატომ იქცევა ადამიანი გარკვეული გზით.
მაგალითად, თუ თქვენ არ გყავთ შვილები და ცდილობთ გეგმების შედგენას დაკავებულ დედასთან ერთად, მას შეიძლება არ ჰქონდეს იმდენი მოქნილობა შეხვდეს, როგორც თქვენ. ნებისმიერი უარი შეიძლება იყოს მხოლოდ იმის გამო, რომ მას არ აქვს თავისუფლება გეგმების შედგენის, ან უნარი მოაწყოს ბავშვზე ზრუნვა ბოლო მომენტში-ეს შენთან არაფერ შუაშია
ნაბიჯი 6. იპოვეთ ხმის დაფა
უარყოფითად მგრძნობიარე ადამიანები იმდენად არიან მორგებულნი საკუთარ ემოციებში, რომ სხვა პერსპექტივის განხილვა ძნელი იქნება. ისაუბრეთ ვინმესთან, რომელსაც ენდობით იმის შესახებ, თუ რა ხდება სიტუაციის ობიექტური შეხედულებისამებრ. სანდო მეგობარი ან ოჯახის წევრი დაგეხმარებათ სხვა შესაძლო თვალსაზრისის დანახვაში.
ჰკითხეთ ვინმეს:”ჰეი, შემიძლია შენი დამოკიდებულება ამ სიტუაციის შესახებ? მე ვთხოვე იანს შეხვედროდა ყავას, მაგრამ ის კვლავ ამართლებს. როგორ უნდა ვიგრძნო ამის შესახებ?”
ნაბიჯი 7. სთხოვეთ მათ ახსნან თავიანთი ქცევა
თუ საკუთარი თავის დამშვიდების შემდეგ გსურთ უკეთ გაეცნოთ სიტუაციას, გაიყვანეთ პირი სალაპარაკოდ. ასე მოიქეცი თავაზიანად. ეს არ არის დაპირისპირება, არამედ დისკუსია უკეთესი გაგებისთვის.
- თქვენ შეიძლება თქვათ:”ჰეი, იან. მე ნამდვილად ვმუშაობდი თქვენთან ერთად გეგმების შესაქმნელად, მაგრამ ისეთი შეგრძნებაა, რომ თქვენ ნამდვილად არ გსურთ ერთად შეკრება. Რა ხდება აქ? შეგიძლია დამეხმარო გაგებაში?”
- გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი ადამიანი უარყოფას იყენებს როგორც კონსტრუქციული კრიტიკის ფორმას. ადამიანი შეიძლება იყენებდეს „მკაცრ სიყვარულს“, რათა დაგეხმარო სწავლაში და ზრდაში. სცადეთ სთხოვოთ პირს განმარტება და თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მისი მოტივები რეალურად პოზიტიური იყო.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ სიფრთხილე ტექსტის საშუალებით კომუნიკაციისას
როდესაც თქვენ უყურებთ წერილობით კომუნიკაციას, როგორიცაა ტექსტი ან ელ.წერილი, შეიძლება ძნელი იყოს სხვისი ტონის ან განზრახვის განსჯა. ტექსტზე დაფუძნებული კომუნიკაცია არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ მნიშვნელოვანი ნიშნები, როგორიცაა ხმის ტონი ან სხეულის ენა. მაგალითად, ადვილი შეიძლება იყოს ტექსტის ან ელექტრონული ფოსტის საშუალებით გაგზავნილი ხუმრობის კომენტარის არასწორი ინტერპრეტაცია, როგორც კრიტიკა ან უარყოფა. თუკი გაწუხებთ რაიმე, რაც წერილობით კომუნიკაციაშია ნათქვამი, მშვიდად სთხოვეთ სხვას განმარტება სანამ გამოიტანთ დასკვნებს ან პირადად მიიღებთ ამას.
3 ნაწილი 2: გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია
უფრო მეტად გააცნობიერებთ თქვენს გრძნობებს და მათზე კონტროლს, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ უარყოფის მგრძნობელობას. გონებამახვილობა შესანიშნავი საწყისი ადგილია. გონებამახვილობა არის პრაქტიკა, რომ მიიპყრო შენი ყურადღება დღევანდელ მომენტზე. ის ამცირებს სტრესს და შეიძლება დაგეხმაროთ შფოთვაში, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას უარყოფისადმი მგრძნობიარობით.
- დაიწყეთ სულ რაღაც 10 წუთიანი მშვიდი, ყურადღების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ტაიმერი, რომელიც გაისმის 10 წუთის შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გონივრული მედიტაციით ავტომობილის მართვის, ჭამის ან კბილების გახეხვისას.
- იპოვნეთ კომფორტული ადგილი დასაჯდომი. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა, გამწმენდი ამოსუნთქვა. შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება ყოველგვარი აზრებისა და განსჯისგან, რასაც აკეთებთ. მთლიანად კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე-ცხვირით და პირით. მიეცით თქვენს ყურადღებას ჰაერი, როდესაც ის გარემოდან ფილტვებში გადადის და ისევ უკან ბრუნდება.
- თუ თქვენი ყურადღება მიდის, უბრალოდ დაუბრუნდით თქვენს სუნთქვას. როდესაც ტაიმერი ითიშება, ერთი წუთით შეამჩნიეთ რამდენად მშვიდად და მოდუნებულად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 2. იყავით კარგი საკუთარი თავის მიმართ
უარყოფა მტკივა. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ დროს საკუთარ თავზე ზრუნვით. გაანათეთ თქვენი ემოციური ჭრილობები საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკით. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც გეხმარებათ იგრძნოთ კვება.
მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება. ჩაერთეთ ფიზიკურ ვარჯიშებში. Დაურეკე მეგობარს. წადი კინოში და ნახე ახალი ფილმი. გააშენეთ ბაღი ოჯახის წევრთან ერთად. ან, შეამოწმეთ კარგი წიგნი ბიბლიოთეკიდან
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ გულწრფელად საკუთარ თავს
უარყოფის გამოცდილებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს თვითშეფასებაზე. თქვენ შეიძლება დაიწყოთ საკუთარ თავზე ნეგატიური საუბარი და თქვათ ისეთი სიტყვები, როგორიცაა "მე არ შემიძლია ამის გაკეთება" ან "მე არ ვარ საკმარისად კარგი". დაიწყეთ საუბარი თანაგრძნობით საკუთარი თავის მიმართ და შეამჩნევთ თქვენი თვითშეფასების ზრდას.
- იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ესაუბრებით კარგ მეგობარს. ესაუბრეთ საკუთარ თავს იგივე პატივისცემით და თანაგრძნობით.
- შეარჩიეთ ის თვისებები, რაც თქვენს თავს დადებითად თვლით. შემდეგ, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ ისარგებლებენ სხვები ამ მახასიათებლებით. მაგალითად, თუ სასაცილო ხართ, შეიძლება აამაღლოთ ვინმე, ვინც თავს დამცირებულად გრძნობს!
- ახლა შექმენით რამდენიმე თანაგრძნობითი განცხადება თქვენი ამ გასაოცარი თვისებების შესახებ. თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ვარ პატიოსანი, მზრუნველი ადამიანი, რომელიც იმსახურებს კარგ მეგობრებს". ან:”მე ვაცინებ ხალხს - ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება! ჩემი მეგობრები სიამოვნებით ატარებენ დროს ჩემთან ერთად.” გაიმეორეთ ეს განცხადებები ხმამაღლა, როდესაც ნდობის დაბალი დონე გექნებათ.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ თვითგანადგურების დაძლევის ქცევებს
უარყოფის მგრძნობელობასთან გამკლავება შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით მაშინ, როცა საკუთარ ტანჯვაში თავს სრულიად მარტოდ გრძნობ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ცდუნება მიმართოთ ისეთ აქტივობებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ გაექცეთ ან დაბუჟოთ ემოციები. იცოდეთ, რომ ნარკოტიკების და ალკოჰოლის გამოყენება, სარისკო სექსი, აზარტული თამაშები ან იძულებითი საყიდლების ჩვევები არ შეგიქმნით უკეთესს.
თუ თქვენ გრძნობთ სწრაფვას მიმართოთ თვითგანადგურებულ საქმიანობას, გაზარდეთ საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკა. მოექეცი შენს თავს ისეთივე ნაზად და გულთბილად, როგორც ტკივილის მქონე მეგობარს. გაიკეთეთ მასაჟი. გაისეირნეთ ბუნებაში ან ცურვაზე. გაუშვით სურნელოვანი ბუშტუკების აბაზანა. მოუსმინეთ მშვიდობიან ან ამაღლებულ მუსიკას
ნაბიჯი 5. შეხედეთ დიდ სურათს
შეეცადეთ კრიტიკა კონტექსტში ჩააწყოთ იმის დასადგენად, ნამდვილად ღირს ამაზე ფიქრი. მაგალითად, თქვენ შვიდი მილიარდი ადამიანიდან მხოლოდ ერთი ხართ. ვინმეს გახსოვთ 100 წლის შემდეგ? რამდენად მნიშვნელოვანია ეს კრიტიკა, თუკი მას თქვენი ცხოვრების დიდ სურათს ასახავთ?
ის ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ სურათის ან ვიდეოს გამოყენებით, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს რამდენად დიდია სამყარო და შეამციროთ კრიტიკის მნიშვნელობა. სცადეთ უყუროთ დედამიწის სურათს ან ვიდეოს კოსმოსიდან. ეს დაგეხმარებათ საგნების პერსპექტივაში დაყენებაში
ნაბიჯი 6. წაიკითხეთ თვითდახმარების წიგნი
თვითდახმარების წიგნებს შეუძლიათ შემოგვთავაზონ პრაქტიკული ტექნიკა თქვენი ემოციების ჯანსაღი და პროდუქტიული გზებით. ბაზარზე არსებობს მრავალი თვითდახმარების მეთოდი და წიგნი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე და ნახოთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ თერაპევტს ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალს გირჩიოთ კარგი წიგნი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ:
- სედონა მეთოდი, ჰეილ დვოსკინის მიერ
- ნუ მიიღებ მას პირადად: უარყოფასთან გამკლავების ხელოვნება, ელეინ სევიჯის მიერ
- ემოციური პირველადი დახმარება: განკურნების უარყოფა, დანაშაული, წარუმატებლობა და სხვა ყოველდღიური ტკივილები, გაი ვინჩის მიერ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დადებითი რეაქციების ქონა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ პოზიტიური მხარდაჭერის სისტემა
უარის თქმისადმი მგრძნობიარობით, თქვენ შეგიძლიათ ადვილად დაიჭიროთ ადამიანებზე, რომლებიც უარყოფენ თქვენ და დაივიწყებთ მათ, ვინც გეხებათ. მიუთითეთ დრო გაატაროთ ადამიანებთან, რომლებიც აფასებენ თქვენს პიროვნებას.
- იქნება ეს მეგობრები, კოლეგები, თანატოლები სკოლაში თუ ოჯახის წევრები, შეეცადეთ დაუკავშირდეთ ადამიანებს, რომლებსაც უყვართ და ზრუნავენ თქვენზე. მათ შეუძლიათ წონასწორობის დაბალანსება სხვა უარის თქმისგან, რომელსაც სხვებისგან გრძნობთ.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ძლიერი ურთიერთობა, შეხვდით ახალ ადამიანებს. მოხალისე და დაეხმარეთ თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებაში. გაწევრიანდით ორგანიზაციაში ან კლუბში. დაიწყეთ საუბარი კედლის ყვავილთან წვეულებაზე. გახდი ადვოკატი იმათთვის ვინც ძალადობენ.
ნაბიჯი 2. ველით მიღებას
უარყოფისადმი მგრძნობელობის მქონე ადამიანები ხშირად ხვდებიან სოციალურ სიტუაციებში, ცივი მხრის მოლოდინში. მრავალი თვალსაზრისით, ეს შეიძლება იყოს თვით-შესრულებადი წინასწარმეტყველება. თუ თქვენ შედიხართ სიტუაციაში არაკეთილსინდისიერად და ნეგატიური დამოკიდებულებით, უფრო სავარაუდოა, რომ იგივე მიიღოთ სანაცვლოდ. თუმცა, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ უფრო პოზიტიური შედეგის მიღება მიღების მოლოდინით.
როდესაც შედიხართ ახალ სოციალურ გარემოში, უთხარით საკუთარ თავს: "მათ მომეწონება" ან "მე ბევრ მეგობარს შევიძენ". თქვენ უბრალოდ გაგიკვირდებათ შედეგი
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს სტრატეგიას
თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ მიიღოთ ბევრი უარი ცხოვრების კონკრეტულ სფეროში, მაგალითად თქვენს კარიერაში ან გაცნობის ცხოვრებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ქმედებების შემოწმება, რათა ნახოთ როგორ გაუმჯობესდებით. დაფიქრდით: თქვენ არასოდეს დაიჭერთ თევზს, თუ თქვენ იყენებთ არასწორ სატყუარას.
მაგალითად, თუ თქვენ განაცხადებთ სამუშაოს, რომელიც მოითხოვს კეთილდღეობას და მორცხვი ხართ, შეიძლება არ მოახდინოთ ინტერვიუერის შთაბეჭდილება. შეცვალეთ ტაქტიკა და მოძებნეთ მსგავსი სამუშაო, რომელშიც არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად გამავალი ხართ. თქვენ შეიძლება უბრალოდ მიიღოთ პოზიცია
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ადამიანებს, რომლებიც თანმიმდევრულად უარყოფენ თქვენ
თუ თქვენ ურთიერთობთ ადამიანებთან, რომლებიც უარყოფენ თქვენ, გაკრიტიკებენ ან რეგულარულად დაგაყენებენ, უნდა განიხილონ დისტანცირება ამ ადამიანებისგან. ჩამოაყალიბეთ ჯანსაღი საზღვრები და აცნობეთ მათ, რომ მათი საქციელი თქვენთვის საზიანოა. თუ ქცევა გრძელდება, შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ადამიანთან კონტაქტს.
მონეტის მეორე მხარეს მნიშვნელოვანია სხვების საზღვრების პატივისცემა. მაგალითად, ნუ სთხოვთ ვინმეს პაემანზე, თუ ის მუდმივად ამბობს "არა". აცნობეთ მათ, რომ თქვენ პატივს სცემთ მათ გადაწყვეტილებას და გააგრძელეთ
ნაბიჯი 5. გაიარეთ კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერთან
უარის მგრძნობელობის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ ბავშვობაში ძალადობის ან უგულებელყოფის ისტორია. გარდა ამისა, არსებობს გარკვეული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობა, როგორიცაა დეპრესია და ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის დარღვევა (ADHD), რომლებიც დაკავშირებულია უარყოფისადმი მგრძნობელობის უფრო მაღალ დონესთან.
