PMS– სთან გამკლავება, როდესაც თქვენ ასევე განიცდით ბიპოლარულ სიმპტომებს, ბევრი რამის მართვაა. თუ თქვენ გიჭირთ ამის გადატანა ყოველთვიურად, არის რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დასახმარებლად. დაიწყეთ თქვენი სხეულის მოვლით ჯანსაღი საკვების მიღებით და ბევრი ძილით. შექმენით მშვიდი გარემო მინიმალური სტრესით და მიზნად ისახეთ ხარისხიანი დროის გატარება თქვენთვის ძვირფას ადამიანებთან. უპირველეს ყოვლისა, გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას და შეხვდეთ ყოველდღე.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ემოციური სიმპტომების მართვა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მხარდამჭერ მეგობრებთან ერთად
იმ ადამიანების გვერდით ყოფნა, რომლებსაც უყვარხარ, შეიძლება იყოს მედიცინის საკუთარი ფორმა. დაისახეთ დრო გაატაროთ იმ ადამიანებთან ერთად, ვინც თქვენზე ზრუნავენ და გაერთობით. მაშინაც კი, თუ უბრალოდ ისიამოვნებთ სადილით ან სატელევიზიო შოუს ერთად ყურებით, შეიძლება სასარგებლო იყოს მეგობრებისა თუ ოჯახის მხარდაჭერა.
- თუ გჭირდებათ ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ეძებეთ სანდო მეგობარი, რომელიც კარგი მსმენელია. ხანდახან მხოლოდ გამობურცვას შეუძლია დაძაბულობის განმუხტვა და რთული ემოციების გადალახვა.
- მოერიდეთ ადამიანებს (თუნდაც მეგობრებს), რომლებიც დრამატულები ან გაჭირვებულები არიან. ამან შეიძლება ზედმეტი სტრესი დაამატოს.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად შეამცირეთ სტრესი
შესაძლოა გყავთ მეტისმეტად მოლაპარაკე თანამშრომელი ან ვინმე მოგთხოვთ რამის გაკეთებას ბოლო წუთს. თუ იცით, რომ საქმე გაქვთ PMS– თან, ისწავლეთ გათიშვა და თქვით „არა“. მოერიდეთ ადამიანებს, მოვლენებს და სიტუაციებს, რომლებიც იცით, რომ სტრესს შეგიქმნით. უარი თქვით იმ მოთხოვნებზე, რომლებიც სტრესს განიცდიან და ნაცვლად ამისა, კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ თავზე.
- მიეჩვიეთ ჩვევას, თქვათ: "ბოდიში, მე არ შემიძლია ამის გაკეთება" ან "მე ამ დროს მიუწვდომელი ვარ".
- თუ ამოცანას შეუძლია დაელოდოს სანამ PMS არ გაქრება, გადადეთ.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ ბიპოლარული აშლილობის სიმპტომებს
მიიღეთ ჩვევა თვალყური ადევნოთ ბიპოლარული აშლილობის სიმპტომებს და PMS– ს ჟურნალის ან განწყობის სქემის საშუალებით. როდესაც იცით თქვენი სიმპტომების წინასწარ განსაზღვრა, შეგიძლიათ უკეთ გაუმკლავდეთ მათ. თქვენი ემოციების ჩაწერით, თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ ისინი და როგორ შეიძლება იგრძნოთ ან მოიქცეთ, შემდეგ კი მოემზადოთ შესაბამისად.
მაგალითად, თუ შეამჩნევთ თქვენს სიმპტომებს მენსტრუაციის დაწყებამდე 3-5 დღით ადრე, თვალყური ადევნეთ თქვენს ემოციებზე რეაგირების გზებს, რომ ნახოთ რა მუშაობს
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ აზროვნება ახლანდელ მომენტთან დასაკავშირებლად
როდესაც თქვენი განწყობა და PMS საუკეთესოდ გეჩვენებათ, ივარჯიშეთ გონებამახვილობით, როგორც გზა აქ და ახლა. გონებამახვილობა აუმჯობესებს კეთილდღეობის გრძნობებს და ეხმარება ადამიანებს გაუმკლავდნენ მათ სიმპტომებს. თუ გიჭირთ დაძლევა და გინდათ უფრო მეტად კონცენტრირებული იყოთ, გონებამახვილობა ამის შესანიშნავი გზაა. დაიწყეთ თქვენი სუნთქვით და გაამახვილეთ ყურადღება თითოეულ შესუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე, რომელიც შემოდის და ტოვებს თქვენს სხეულს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სენსორული ვარჯიში, თითოეული გრძნობის კონცენტრაციით ერთ წუთში. მაგალითად, დახუჭეთ თვალები და ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ თქვენს გარშემო არსებულ ბგერებზე, რაც არ უნდა მცირე იყოს ისინი. შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რასაც ხედავთ და შენიშნეთ დეტალები, რომლებსაც ხშირად უგულებელყოფთ. გააგრძელე დანარჩენი გრძნობები
ნაბიჯი 5. მიიღეთ გარკვეული დრო მარტო
თუ გაღიზიანებული ხართ და დრო გჭირდებათ საკუთარი თავისთვის, აიღეთ. უთხარით "არა" იმ დიდ ღონისძიებას ხალხის მასით და გადაწყვიტეთ ხარისხიანი დროის გატარება მარტო. თუ სკოლაში ხართ ან ოფისში, გაპატიეთ და სწრაფად გაისეირნეთ, ან წადით აბაზანაში და დაასხით წყალი სახეზე. თუ სახლში ხართ, მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან სცადეთ მშვიდი აქტივობა.
დაუთმეთ მარტო დრო, თუკი სხვებთან ერთად გაღიზიანებას იგრძნობთ, ან თუ შეამჩნევთ, რომ სხვებს აკრიტიკებთ
ნაბიჯი 6. პრაქტიკაში დასვენება
მოძებნეთ ჯანსაღი საშუალებები სტრესისთვის, როგორიცაა დასვენება. ყოველდღე ვარჯიში ინარჩუნებს სტრესის დონეს დაბალ დონეზე და დაგეხმარებათ განწყობის სტაბილიზაციაში. მიზნად ისახავს გააკეთოთ დასასვენებელი აქტივობა ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში. რეგულარული რუტინის დაცვა დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი ბიპოლარული წლის განმავლობაში, არა მხოლოდ მაშინ, როდესაც გაქვთ PMS.
სცადეთ ყოველდღიური იოგა, qi gong, tai chi და მედიტაცია
ნაწილი 3 3 -დან: დამხმარე ცხოვრების წესის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაითავისეთ თქვენი უმძიმესი დღეები
თუ იცით, რომ იქნება 1-2 დღე ყოველთვიურად, როდესაც თქვენი PMS და ბიპოლარული სიმპტომები განსაკუთრებით რთულია მართოთ, მოაწყეთ გრაფიკი ისე, რომ იმ დღეებში ნაკლები იმუშაოთ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ შვებულება ავადმყოფი შვებულებისთვის, ან შეეცადოთ შეამციროთ თქვენი სამუშაო. გარდა ამისა, შეზღუდეთ თქვენი ვალდებულებები იმ დღეებში.
- შეეცადეთ არ დანიშნოთ დიდი შეხვედრები ან პროექტის ვადები თქვენს უმძიმეს დღეებში.
- მინიმუმამდე დაიყვანეთ დაგეგმილი გეგმები.
- სთხოვეთ დახმარება, თუ დაგჭირდებათ.
- დაიმახსოვრეთ, ბიპოლარული აშლილობა არის დაავადება, ასე რომ თქვენ სინამდვილეში ავად ხართ იმ დღეებში, როდესაც თქვენი სიმპტომები ცუდია.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მკვებავი საკვები
საკვებს, რომელსაც თქვენ ჭამთ, შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს გრძნობებზე და შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზეც. იყავით მეტად ფრთხილად, რომ გამოკვებოთ თქვენი სხეული და მიირთვათ ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი. შეზღუდეთ მარილისა და შაქრის მიღება, განსაკუთრებით ციკლის ბოლოს.
თავი შეიკავეთ უსარგებლო საკვებისგან, როგორიცაა ტკბილეული, ჩიფსები და დამუშავებული საკვები. კონცენტრირება მოახდინეთ მთლიანი საჭმლის ჭამაზე. შოკოლადსაც კი შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს კოფეინის გამო
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში კარგი ძილის ნიმუშები
ძილის დარღვევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და თქვენს ბიპოლარულ სიმპტომებზე. თქვენი ძილის მართვა შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ შედეგები მძიმეა, ამიტომ მიზნად ისახეთ იყოთ თანმიმდევრული. შეინარჩუნეთ ძილის გრაფიკი ყოველ დღე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად და გაღვიძებით, თუნდაც შაბათ -კვირას. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს ააშენოს რუტინა და დაეხმარება მას უფრო ადვილად დაიძინოს და დაიძინოს მთელი ღამე.
- თუ გიჭირთ დაძინება, მიზნად დაისახეთ, გონება და სხეული დაამშვიდოთ, სანამ არ დაიხამთ. დაისვენეთ ძილის წინ მედიტაციით, ჭიქა მცენარეული ჩაის დალევით ან აბაზანის მიღებით.
- ძილის წინ 1-2 საათით ადრე გამორთეთ ნათელი ეკრანები (ტელევიზორის ან სმარტფონის მსგავსად).
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში შესანიშნავია როგორც თქვენი ფიზიკური, ასევე ემოციური ჯანმრთელობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია საკუთარი თავის მოტივირება განახორციელოს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე PMS– სთან გაქვთ, ეცადეთ, ცოტათი მაინც ივარჯიშოთ სწრაფი გასეირნებით ან ველოსიპედით გასეირნებით. შეეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ მთელი თვის განმავლობაში, რომ შეამციროთ თქვენი სიმპტომების გამოცდილება.
- თუ ვარჯიში ამძაფრებს თქვენს მანიაკალურ სიმპტომებს, მიზნად ისახეთ რაღაც ნაკლებად ენერგიული გააკეთოთ. სცადეთ სიარული სირბილის ნაცვლად ან იოგა აერობიკის გაკვეთილის ნაცვლად.
- ვარჯიშის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს PMS სიმპტომებს.
ნაბიჯი 5. თავი აარიდეთ კოფეინს და ნიკოტინს
კოფეინმა და ნიკოტინმა შეიძლება უზრუნველყონ დროებითი შვება, მაგრამ ისინი არ არიან ეფექტური გრძელვადიანი მკურნალობა. თუ თქვენ განიცდით PMS– ს ან ბიპოლარულ სიმპტომებს, იფიქრეთ იმაზე, რომ მიაღწიოთ სხვა რამეს ლატეს ან სიგარეტის ნაცვლად.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კოფეინისა და ნიკოტინის თავიდან აცილება, თუ ძილი გიჭირთ, რადგან ორივემ შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილის პრობლემებს
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ ალკოჰოლის ან ნარკოტიკების მოხმარება
ალკოჰოლმა და ნარკოტიკებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სიმპტომების სიმძიმეზე და გაგამძაფროთ. განსაკუთრებით თუ თქვენ განიცდით დეპრესიას, თავი აარიდეთ ალკოჰოლს. ალკოჰოლი ან ნარკოტიკი შეიძლება დაგეხმაროთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში უკეთესად იგრძნოთ თავი, მაგრამ საერთო ჯამში ეს არ დაგეხმარებათ.
- თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ თქვენი ცხოვრების წესი ალკოჰოლის თავიდან ასაცილებლად. მაგალითად, თუ თქვენი მეგობრები სოციალურად ხვდებიან, ალკოჰოლური სასმელის ნაცვლად შეარჩიეთ წყალი და ცაცხვი.
- თუ თქვენ ებრძვით ალკოჰოლიზმს, გაიარეთ მკურნალობა.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პროფესიონალური დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ფსიქიატრს, თუ გჭირდებათ მედიკამენტები
თუ თქვენ გაქვთ ბიპოლარული აშლილობა და არ ხართ მედიკამენტური, რეკომენდებულია მედიკამენტების დაწყება. მედიკამენტების თანმიმდევრული დოზა დაგეხმარებათ თქვენი ბიპოლარული სიმპტომების კონტროლში და საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ თავი უფრო სტაბილურად. თქვენი განწყობის კონტროლის შეგრძნება დაგეხმარებათ PMS– ის სიმპტომებში და შესაძლოა მათ ნაკლებად მწვავედ იგრძნოთ თავი.
- თქვენი სიმპტომებიდან გამომდინარე, მათ შეიძლება დაამატოთ ანტიდეპრესანტი თქვენს მკურნალობაში.
- იპოვეთ ფსიქიატრი თქვენი თერაპევტის ან ექიმის რეკომენდაციის მოთხოვნით. ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თქვენს დაზღვევის პროვაიდერთან.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თერაპევტს, თუ გჭირდებათ დახმარება
თერაპევტი დაგეხმარებათ, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება დამოუკიდებლად, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ დახმარება. ისაუბრეთ თქვენს ბიპოლარულ სიმპტომებზე და იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს PMS მათზე. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ თქვენი გრძნობების გამოკვლევაში და გაგებაში, ასევე მოგაწოდონ ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ განწყობის, გაღიზიანების და სხვა სიმპტომების მართვაში.
იპოვნეთ თერაპევტი დარეკეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივ კლინიკაში ან თქვენს დაზღვევის პროვაიდერთან. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ რეკომენდაცია თქვენი ექიმისგან, ოჯახის წევრებისა და მეგობრებისგან
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი PMS სიმპტომების შესახებ
აცნობეთ ექიმს თქვენი სიმპტომების შესახებ და ჰკითხეთ მათ რჩევა მკურნალობის შესახებ. მათ შეიძლება დაგაყენონ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები, როგორც თქვენი PMS სიმპტომების სამკურნალო საშუალება. მოძებნეთ აბები, რომლებსაც აქვთ უწყვეტი დოზა, განსაკუთრებით ის, რაც შეიცავს დროსპირენონს.
- ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა ასპირინი ან იბუპროფენი ისეთი სიმპტომებისთვის, როგორიცაა თავის ტკივილი, ზურგის ტკივილი, კრუნჩხვები და მკერდის მგრძნობელობა.
- დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ ეჭვი გაქვთ, რომ გაქვთ პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობა (PMDD), PMS– ის უფრო მძიმე ფორმა.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია გამორიცხოს სხვა ჰორმონალური დარღვევები, რომლებიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სიმპტომები.
