თუ თქვენ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, ზოგიერთი თქვენი შეშფოთება და შიში შეიძლება გამოჩნდეს თქვენს ურთიერთობაში ან უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს პარტნიორზე. თუ გაინტერესებთ თქვენი შფოთვა უარყოფითად უწყობს თუ არა თქვენს ურთიერთობას, იცოდეთ რომ თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ ჯანსაღი ურთიერთობა. გააუმჯობესეთ საქმეები თქვენს პარტნიორთან მავნე ნიმუშების გაუქმებით, უკეთესი ურთიერთობით, საკუთარ თავზე ზრუნვით და პროფესიონალური მკურნალობით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: არაჯანსაღი ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ თქვენი თავდაცვა
საკუთარ თავში ან თქვენს ურთიერთობაში დაუცველობის შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს პარტნიორთან მჭიდროდ ყოფნა და ფლობა. ან, შეიძლება დაიხიო ან დაშორდე პარტნიორს, თავი შორს ან დაცულად იგრძნო. თქვენ შეიძლება გქონდეთ რწმენა, როგორიცაა: "ურთიერთობები არასოდეს გამოდგება" ან "არავინ არასოდეს შემიყვარდება". ამ რწმენამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს აზრებსა და ქცევაზე პარტნიორთან და მიგიყვანოთ თავდაცვაში თქვენს ურთიერთობაში. თუ შეამჩნევთ ამ დაცვას, გადახედეთ საიდან მოდის ისინი და როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი.
- იყავით გულწრფელი საკუთარ თავთან, როდესაც თავდაცვით მოქმედებთ. იყავით მზად იყავით დაუცველი თქვენს პარტნიორთან და გაზიარეთ საკუთარი თავი ღიად. თქვით:”როდესაც მე შენთან საუბარს ვწყვეტ, ეს არის ჩემი გზა, რომ დაგბლოკო, ასე რომ მე საქმე არ მაქვს. ვეცდები უფრო გახსნილი ვიყო შენთან.”
- ეს ასევე შეიძლება იყოს კარგი შესაძლებლობა ასახავდეთ თქვენს აზრებს და ჰკითხოთ საკუთარ თავს, თუ რატომ რეაგირებთ ან თავს დაცულად გრძნობთ პირველ რიგში. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რატომ მაგრძნობინებს თავს დაცულად?" და "არის ის, რისი კონტროლიც შემიძლია?" შემდეგ, სცადეთ ხელახლა ჩამოაყალიბოთ თქვენი აზრები რაღაც უფრო პოზიტიურად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გონების კითხვას
თუ თქვენ ფიქრობთ: "კარგი, ჩემი პარტნიორი უნდა ფიქრობდეს ამას …" ან, "შემიძლია გითხრათ, რომ ისინი ფიქრობენ, რომ მე ვარ …" თქვენ, სავარაუდოდ, გამოთქვამთ რაიმე ვარაუდს ან მცდარ ინტერპრეტაციას. კარგი ამბავი ის არის, რომ ხშირად, ეს აზრები უსაფუძვლოა და ემყარება შიშებს, რაც სავარაუდოდ სიმართლეს არ შეესაბამება.
თუ ადვილად გამოიტანთ დასკვნებს, შეჩერდით და ჰკითხეთ: „ემყარება თუ არა ეს რეალობას? როგორ ვიცი, რომ ეს სიმართლეა?” მაგალითად, თუ თქვენ გეშინიათ ყველაზე უარესი, როდესაც თქვენი პარტნიორი რამდენიმე დღის მანძილზე იყო შორს, ჰკითხეთ რა შეიძლება გამოიწვიოს ამ დისტანციამ. შეიძლება ეს იყოს სტრესი, სამსახური, ოჯახი ან სხვა პრობლემა?
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება აწმყოზე
მომავალში ძალიან ბევრი ცხოვრება გიქმნის პრობლემებს. გაითვალისწინეთ მომავალი, მაგრამ ნუ მიეკიდებით მას და ნუ დაკავდებით ამით. სია, "რა მოხდება, თუ …?" კითხვები უსასრულოა და არ არსებობს გზა იცოდეს რა მოხდება. ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რაც ხდება ახლა წინ გადახტომის გარეშე.
- მიუხედავად იმისა, რომ პრაქტიკულია რაღაცეების დაგეგმვა (მაგალითად, გადაადგილება ან სამუშაოს შეცვლა), შეინარჩუნეთ რამე პერსპექტივაში. ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენს ურთიერთობაზე, როგორც ახლაა.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს ყველაფერი, რაც სიამოვნებთ თქვენს ურთიერთობაში და თქვენს პარტნიორში.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
შფოთვის შეგრძნებამ შეიძლება ხანდახან დაიხრჩოს თქვენი ხმა და შეცვალოს იგი შიშით. შფოთვამ შეიძლება გადაგდოთ მნიშვნელოვანი დისკუსიები ან გაგრძნობინოთ, რომ თქვენ უნდა ისაუბროთ საგნებზე მაშინვე, როდესაც სინამდვილეში, უმჯობესია, მას გარკვეული დრო დაუთმოთ. თქვენი ნამდვილი მოთხოვნილებების ან გრძნობების არ გამოხატვით, თქვენი შფოთვის გრძნობა შეიძლება გაიზარდოს.
- სანამ პარტნიორთან მიხვალთ ან შფოთვის განცდაში ჩაერთვებით, გაატარეთ გარკვეული დრო თქვენს გრძნობებთან და გაითავისეთ შიშები. შემდეგ, მიუახლოვდით თქვენს პარტნიორს სიკეთით და არა პანიკით ან გაჭიანურებით.
- მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი დრო გაატაროთ მეგობრებთან ერთად, მაგრამ გეშინიათ თქვენი პარტნიორის პასუხის. ნორმალურია თქვენი მოთხოვნილებების გამოხატვა, თუნდაც თქვენი პარტნიორი უკან დაიხიოს. თქვით:”მე მიყვარს შენთან დროის გატარება, მაგრამ ასევე მინდა მეტი დრო გავატარო ჩემს მეგობრებთან ერთად.”
მეთოდი 2 დან 4: კომუნიკაციის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. ნათლად ისაუბრეთ
თუ რაიმე გაწუხებთ თქვენს ურთიერთობაში, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ურთიერთობა ღია და გულწრფელი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გაზარდოთ ყველა დაუცველობა და შიში ან ბრალი წაუყენოთ თქვენს პარტნიორს. სამაგიეროდ, თუ რამეს შეამჩნევთ, გამოიჩინეთ შეშფოთება. მაგალითად, თუ თქვენი პარტნიორი უფრო მეტ დროს ატარებს მეგობრებთან ერთად და ნაკლებ დროს თქვენთან ერთად, თქვით: „მე მენატრება შენი ნახვა. ხდება რამე?” მიაქციეთ ყურადღება იყოთ კარგი მსმენელი და უყურეთ მათ არავერბალურ კომუნიკაციას.
იმის ნაცვლად, რომ ინერვიულოთ, რომ რაღაც არასწორია, უბრალოდ ჰკითხეთ. უთხარი:”როგორც ჩანს, დაბლა ხარ. Რა ხდება?"
ნაბიჯი 2. შექმენით საზღვრები
თუ თქვენ ინერვიულებთ იმაზე, თუ რას აკეთებს თქვენი პარტნიორი ან დაჟინებით მოითხოვთ მათ ტელეფონის, ელ.ფოსტის ან სოციალური მედიის ანგარიშების ნახვას, იცოდეთ რომ ამ ტიპის შიშმა და წუხილმა შეიძლება ღრმად იმოქმედოს თქვენს ურთიერთობაზე. თქვენმა პარტნიორმა შეიძლება იგრძნოს, რომ თქვენ არ ენდობით მათ, თუნდაც მათი ქმედებები იყოს სრულიად სანდო. განსაკუთრებით თუ წარსულში გტკივათ, კარგია წარსულის დატოვება და წინსვლა აწმყოში.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მათი ტელეფონის, ელ.ფოსტის ან სოციალური მედიის ანგარიშების შემოწმება. ეს არის ურთიერთობების წარსული გამოცდილების გამო? ან არის ის, რასაც შიშის გამო აკეთებ? ერთი წუთით დაფიქრდით, რატომ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ პარტნიორის პირად ინფორმაციაზე წვდომა.
- ისაუბრეთ თქვენს პარტნიორთან ჯანსაღი საზღვრების შესახებ. გადაწყვიტეთ რა არის და რა მიუღებელია ორივესთვის. რაც მთავარია, დაიცავით თქვენი შეთანხმებები და შეარჩიეთ თქვენი პარტნიორის ნდობა.
- საერთოდ, თავი შეიკავეთ პარტნიორის საქმიანობის მონიტორინგისგან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს უნდობლობისა და უკმაყოფილების გრძნობა.
ნაბიჯი 3. უთხარით თქვენს პარტნიორს თქვენი გამომწვევები
შეიძლება არსებობდეს გარკვეული სიტუაციები, რომლებიც ძლიერ აღშფოთებას იწვევს. აცნობეთ თქვენს პარტნიორს რა იწვევს თქვენ. იქნება ეს გვიან, აჩქარებული თუ ხალხმრავალი სუპერმარკეტში, თქვენს პარტნიორს შეუძლია იცოდეს რა სიტუაციებში გაწუხებთ და გესმით ეს მოულოდნელი მოვლენები.
აცნობეთ თქვენს პარტნიორს თქვენი გამომწვევი ფაქტორების შესახებ, რაც მათ საშუალებას მისცემს იყოს თქვენთვის მხარდაჭერა, როდესაც თავს გადატვირთულად იგრძნობთ
მეთოდი 3 დან 4: პრაქტიკა საკუთარი თავის მოვლისთვის
ნაბიჯი 1. დაუკავშირდით მეგობრებს
თუ თქვენ ხართ ურთიერთობაში, დარწმუნდით, რომ გყავთ სხვა მეგობრები და ოჯახი მხარდაჭერისთვის. იზოლაციამ და მარტოობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის გრძნობა. გახადეთ მეგობრებთან ურთიერთობა, დაგეგმოთ სადილები ან თამაშის ღამეები ერთად და დარჩეთ დაკავშირებული ტელეფონით, ელექტრონული ფოსტით ან ვიდეო ჩეთით.
თქვენი სოციალური ცხოვრება 100% –ით არ უნდა ემთხვეოდეს თქვენს პარტნიორს. გყავთ საკუთარი მეგობრები და ჰობი, რასაც თქვენ თვითონ აკეთებთ
ნაბიჯი 2. გაუფრთხილდით თქვენს სხეულს
შფოთვა შეიძლება გაქრეს, თუ ყურადღებით არ გაუფრთხილდებით თქვენს ჯანმრთელობას. მაგალითად, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შემაშფოთებელი აზრები გადააქციოს ოვერდრაივზე, ხოლო ნივთიერებებმა, როგორიცაა თამბაქო, კოფეინი და ალკოჰოლი, გაზარდოს შფოთვის დონე. ზოგიერთმა დანიშნულმა მედიკამენტმა და მცენარეულმა დამატებამაც შეიძლება გაზარდოს შფოთვა. დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, რასაც იღებთ (რეცეპტით ან ურეცეპტოდ). მიზნად დაისახეთ ყოველ ღამეში შვიდიდან ცხრა საათის განმავლობაში ხარისხიანი ძილი და იყავით ჭკვიანი იმის შესახებ, თუ რა ნივთიერებებს შეიტანთ თქვენს ორგანიზმში და როგორ მოქმედებს ისინი თქვენზე.
- გარდა ამისა, მიზნად ისახეთ ჯანსაღი, მკვებავი საკვების ჭამა, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ სტრესს და გაათავისუფლოთ შფოთვა.
- ასევე, იცოდეთ, რომ არალეგალურმა ნარკოტიკებმა, როგორიცაა მეტამფეტამინი, კოკაინი, PCP, LSD და ჰეროინი ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სხეულზე და თუ მოხმარდება შეიძლება გაზარდოთ თქვენი შფოთვა.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში დასვენება
მიეჩვიეთ ჩვევას ყოველდღიურად განახორციელოთ რელაქსაცია. ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს ყოველდღიურად, ნაცვლად იმისა, რომ დაამატოთ ის. ყოველდღე განსაზღვრეთ დრო დასვენებისთვის, მაგალითად პირველი დილით ან ბოლო ძილის წინ. იპოვნეთ ის, რაც გაინტერესებთ და რომლის შეგრძნებაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველდღე 10-30 წუთის განმავლობაში.
გააკეთეთ დასვენების ვარჯიშები თქვენს პარტნიორთან ერთად. მაგალითად, ერთად გაატარეთ იოგას კლასი
მეთოდი 4 დან 4: ეძებს გარე მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
თუ გსურთ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს შფოთვითი აშლილობით ან მოითხოვოთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ურთიერთობა შფოთვის აშლილობის დროს, დამხმარე ჯგუფი შეიძლება იყოს თქვენთვის შესანიშნავი ადგილი. თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ ახალ ადამიანებს, გაუზიაროთ თქვენი გამოცდილება და დაუკავშირდეთ სხვებს, რომლებსაც აქვთ მსგავსი გამოცდილება. თქვენ შეგიძლიათ დასვათ შეკითხვები და მიიღოთ პასუხები იმ ადამიანებისგან, რომლებიც "იქ იყვნენ".
ჯგუფური თერაპია ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. ჯგუფური თერაპია დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაძლევის უნარებს და გადალახოთ შფოთვითი აზრები ჯგუფში სხვებთან ერთად, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ცხოვრება
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპევტს
შფოთვის აშლილობის დამოუკიდებლად მკურნალობა შეიძლება იყოს რთული და ზოგჯერ ადამიანებს სჭირდებათ თერაპია შფოთვის დასაძლევად. თუ თქვენი შფოთვა უარყოფითად მოქმედებს თქვენს ურთიერთობაზე და თქვენ არ შეგიძლიათ მისი კონტროლის ქვეშ მოქცევა, თერაპევტი დაგეხმარებათ. კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია და ექსპოზიციის თერაპია ხშირად წარმატებით მკურნალობენ შფოთვის დარღვევებს.
- ხშირად, შფოთვა გავლენას ახდენს სხვა სფეროებზე თქვენი ურთიერთობის გარეთ და თერაპევტი დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი შფოთვა რამდენიმე სფეროში, როგორიცაა სახლი, სკოლა, სამსახური, ოჯახი ან სოციალური სიტუაციები.
- განიხილეთ წყვილის თერაპევტი, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ურთიერთობა ერთად.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მედიკამენტები
ბევრი ირჩევს შფოთვის მკურნალობას მედიკამენტებით, ხშირად თერაპიის პარალელურად. მიუხედავად იმისა, რომ მედიკამენტები არ განკურნავს შფოთვას, ის დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს მიერ განცდილ სიმპტომებს. შფოთვის წამალი შეიძლება იყოს მოკლევადიანი ან გრძელვადიანი მკურნალობა. თუ თქვენ განიხილავთ მედიკამენტებს, მიმართეთ ფსიქიატრს ან ზოგად პრაქტიკოსს, რომელიც იცნობს ფსიქიატრიული მედიკამენტების დანიშვნას.
