შფოთვის დარღვევები შეიძლება იყოს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობიდან პანიკურ აშლილობამდე, მაგრამ ამ პირობებში არსებობს ერთი საერთო ძაფი: შიში. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ყოველდღიურად ებრძვის შიშებს, შფოთვის შემთხვევაში, ეს შიშები მნიშვნელოვნად აისახება პირის სამსახურში, სკოლაში ან ურთიერთობებში ფუნქციონირების უნარზე. შფოთვითი აშლილობის არსებობა შეიძლება იყოს უიმედო, მაგრამ არსებობს დახმარების გზები.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: ოთხი "ა" -ს გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ოთხი "A" მიდგომა
უმეტეს სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს შფოთვას, მათთან გამკლავების ოთხი გზა არსებობს: თავიდან აცილება, შეცვლა, ადაპტირება ან მიღება. პირველი ორი ფოკუსირებულია სიტუაციის შეცვლაზე. მეორე ორი ფოკუსირებულია საკუთარი რეაქციის შეცვლაზე. სცადეთ ამ მიდგომების კომბინაცია და ნახეთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო, გახსოვდეთ, რომ ის, რაც ერთ სიტუაციაში მუშაობს, შეიძლება მეორეზე არ იმუშაოს.
ნაბიჯი 2. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ სტრესულ ფაქტორებს
Პირველი ა დგას "ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილება". გადახედეთ რა იწვევს სტრესს თქვენს ცხოვრებაში. დღიურის შედგენა, თუ როდის გრძნობთ სტრესს და რა ხდება თქვენს გარემოში და ურთიერთობებში, როდესაც ასე გრძნობთ, დაგეხმარებათ თქვენი შფოთვის გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებაში.
- შფოთვის საერთო წყარო შეიძლება იყოს იმის შეგრძნება, რომ თქვენ ძალიან თხელი ხართ მრავალ ვალდებულებებს შორის (ოჯახი, პარტნიორი, სამსახური, სკოლა და ა. ისწავლეთ თქვათ "არა", როცა გჭირდებათ, დაგეხმარებათ ამ ზედმეტი სტრესის მოშორებაში.
- უსიამოვნო ადამიანებთან ან სიტუაციებთან გამკლავებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. თუ ვინმე გამუდმებით გეჩვენებათ, რომ შფოთვას გიქმნით, განიხილეთ მასთან საუბარი. თუ ის არ შეცვლის რაიმე ქცევას, განიხილეთ მასთან დროის გატარების შემცირება.
- გარკვეულ საკითხებს, როგორიცაა პოლიტიკა ან რელიგია, ასევე შეუძლია გამოიწვიოს შფოთვის განცდა, როდესაც მათთან გამკლავება გიწევთ. ეცადეთ თავი აარიდოთ დისკუსიებს იმ საკითხებზე, რომლებზეც ძალიან მტკივნეულად გრძნობთ თავს, თუ საუბრები იწვევს თქვენს შფოთვას.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ სტრესორი
ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სიტუაცია, რომელიც იწვევს შფოთვას. თუმცა, თქვენ შეიძლება შეძლოთ სიტუაციის შეცვლა ისე, რომ მან არ გამოიწვიოს იმდენი შფოთვა. ხშირად, ეს ნიშნავს ახალი მიდგომის მიღებას, ან ახალი საკომუნიკაციო ტაქტიკის გამოცდას.
- მაგალითად, თუ თქვენი ყოველდღიური სამსახური სამსახურში გაწუხებთ, რადგან გეშინიათ თქვენი მანქანის შეჯახების, ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა მის ნაცვლად ავტობუსით ან სხვა სახის საზოგადოებრივი ტრანსპორტით. თქვენ ალბათ ვერ აარიდებთ თავს სამსახურში წასვლას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ როგორ მოხვდეთ იქ, რათა შეამციროთ თქვენი სტრესი.
-
შფოთვის კიდევ ერთი გავრცელებული წყარო არის ურთიერთობები. თქვენ ხშირად შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ ეს დინამიკა უბრალოდ დამამტკიცებელი კომუნიკაციის გამოყენებით. ამ ტიპის კომუნიკაცია ფოკუსირებულია თქვენი აზრების, გრძნობებისა და საჭიროებების მკაფიოდ, პირდაპირ და პატივისცემით გადმოცემაზე.
მაგალითად, თუ თქვენ ნერვიულობთ, რადგან დედა გირეკავთ ყოველ დღე, რომ "შემოწმდეს" თქვენთან ერთად, მიუხედავად იმისა, რომ კოლეჯში ხართ, შეგიძლიათ სცადოთ უთხრათ რას გრძნობთ: "დედა, მე ვაფასებ, რომ შენ გინდა დარწმუნდით, რომ კარგად ვარ. ყოველდღიური სტატუსის შესახებ მოხსენებების გაკეთება მაგრძნობინებს, რომ მე ვარ ზეწოლის ქვეშ და საკმაოდ სტრესული ვარ. რა მოხდება, თუ ამის ნაცვლად დამირეკავ შაბათ -კვირას? შემიძლია გაიგე ყველაფერი რასაც მე ვაკეთებ მაშინ"
- დროის მენეჯმენტი მრავალი ადამიანის შფოთვის უზარმაზარი წყაროა. გარდა იმისა, რომ უარს იტყვით ძალიან ბევრ ვალდებულებაზე, დაგეგმეთ დრო გონივრულად. გამოიყენეთ კალენდარი ან დაგეგმვის აპლიკაცია, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პასუხისმგებლობას. წინასწარ დაგეგმეთ დიდი საქმეები, როგორიცაა მოვლენები ან პროექტები. თქვენ ვერ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ეს ყველაფერი, მაგრამ იმის ცოდნა, რომ ისინი ახლოვდება - და რომ თქვენ გაქვთ დრო მოსამზადებლად - შეიძლება შეამციროს შფოთვა.
ნაბიჯი 4. ადაპტირება, როდესაც თქვენ გჭირდებათ
ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ სტრესორთან დაკავშირებით. შესაძლოა თქვენ ვერ შეცვალეთ სამუშაო ახლავე, მიუხედავად იმისა, რომ არ მოგწონთ. შესაძლოა საცობში ჩარჩენილიყავით, რაც იმ დღეს სამსახურში დაგაგვიანებთ. ამ შემთხვევებში, ყურადღება გაამახვილეთ სიტუაციისადმი საკუთარი რეაგირების შეცვლაზე, მის ადაპტირებაზე.
- შეეცადეთ გადახედოთ პრობლემებსა და შფოთვის გამომწვევებს. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ არ გქონდეთ საშუალება შეცვალოთ თქვენი სამუშაო ახლავე, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ნამდვილად გძულს თქვენს სამსახურში მომხმარებლებთან ურთიერთობა და ეს სტრესს გმატებთ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამ ნეგატივის პოზიტიურად გადაწერა: "მე ვიღებ გამოცდილებას რთულ ადამიანებთან ურთიერთობისას, რომლებიც მომავალში კარგად მომემსახურება".
- სცადეთ შეხედოთ დიდ სურათს. ხშირად, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ შფოთვითი აშლილობა, შეშფოთებულნი არიან იმაზე, თუ როგორ დაინახავენ სხვები მათ და განსჯიან მათ. შემდეგ ჯერზე, როდესაც რაიმეზე გაწუხებთ, როგორიცაა საჯაროდ პრეზენტაციის გაკეთება, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: რამდენად მნიშვნელოვანია ეს საგნების დიდ გეგმაში? აქვს მნიშვნელობა ამას ერთი კვირა, თვე ან წელიწადი? სავარაუდოა, რომ ეს არ არის ისეთი დიდი გარიგება, როგორც ვგრძნობ.
- თქვენი სტანდარტების მორგება ხშირად დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში. პერფექციონიზმი მტკიცედ არის დაკავშირებული შფოთვასთან და დეპრესიასთან. თუ არარეალური სტანდარტებია ის, რაც გაწუხებთ, შეეცადეთ მიიყვანოთ ისინი გონივრულ დონეზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულყოფილებას სრულყოფის გარეშე - სინამდვილეში, საკუთარ თავს დაშვებული შეცდომების დაშვება და მათთან ადაპტირება გახდის თქვენ უფრო წარმატებულს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ
კონტროლის ილუზია ბევრ ადამიანს უბიძგებს ზეწოლა მოახდინოს საკუთარ თავზე "უნდა" განცხადებებით: მე "უნდა" გადავლახო დანაკარგი, მე "უნდა" ვისიამოვნო ჩემი სამსახურით, მე "უნდა" მქონდეს დიდი ურთიერთობა. ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვის ქმედებები და პასუხები, მხოლოდ თქვენი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არის რაღაცეები, რაც თქვენი კონტროლის მიღმაა და იმუშავეთ იმაზე, რაც არ შეგიძლიათ შეცვალოთ.
- იმის ნაცვლად, რომ წუხდეთ იმის გამო, რომ თქვენ ვერ აიძულებთ თქვენს პარტნიორს გააკეთოს ის, რაც გსურთ თქვენს ურთიერთობაში, ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, მაგალითად, როგორ დაუკავშირდით მათ. თუ პრობლემები ურთიერთობებში გაგრძელდება, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ აკეთებთ ყველაფერს, რაც შეგიძლიათ - თქვენ ასევე ვერ მიიღებთ ზომებს სხვა ადამიანისთვის.
- ეძებეთ ნათელი მხარე. ეს შეიძლება სასაცილოდ მოგეჩვენოთ, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესული ან უარყოფითი მოვლენების "ვერცხლის ფენის" ძებნა რეალურად ამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის გრძნობებს. მაგალითად, ეცადეთ შეცდომები დაინახოთ არა როგორც "წარუმატებლობები", არამედ როგორც ზრდისა და სწავლის შესაძლებლობები. ეცადე სტრესი აღიქვა როგორც შენი გამძლეობა, ვიდრე გაანადგურო. ყოველდღიური გამოცდილების გადახედვაც კი, როგორიცაა ავტობუსის გაცდენა, დაგეხმარებათ ნაკლებად აღელვებული და აღშფოთებული იყოთ.
ნაწილი 4 მეოთხედან: პრობლემის გადაჭრა თქვენს თავში
ნაბიჯი 1. სტრესის მართვის გზების სტრატეგიზაცია
შფოთვა შეიძლება გაიზარდოს ზედმეტი სტრესის შედეგად თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. საჭიროა ადეკვატური პრობლემის გადაჭრა და სტრესის მართვა, რათა დაგეხმაროთ ამ სტრესული ფაქტორების დაძლევაში და შეამციროთ შფოთვის გრძნობა. იმ ადამიანებთან, რომლებსაც აქვთ ბუნებრივი მიდრეკილება შფოთვისკენ, ძლიერი მოთხოვნილებაა შეეცადონ გააკონტროლონ გარემო მაშინაც კი, როდესაც ეს შეუძლებელია. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ.
აიღეთ რვეული და ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც ამ მომენტში გაწუხებთ. იფიქრეთ რამდენიმე სტრატეგიაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ მოაგვაროთ პრობლემები ან მოემზადოთ მათთვის უფრო სათანადოდ. მაგალითად, თუ თქვენ გაწუხებთ მომავალი გამოსვლა, შეგიძლიათ შეადგინოთ გეგმა ღამის ვარჯიშზე და, რაღაც მომენტში, წარმოადგინოთ ის იმიტირებული აუდიტორიის წინაშე
ნაბიჯი 2. შეაწუხეთ შეშფოთებული აზრები
შფოთვის მქონე ადამიანები ხშირად ზრდიან შეშფოთების გრძნობას არასაჭირო ან ირაციონალური აზროვნების ნიმუშებით. ალბათ გაწუხებთ თქვენი ძმა, რომელიც მოგზაურობს ქვეყნის მასშტაბით. თქვენ შეიძლება განუვითარდეთ ინტენსიური, შემაშფოთებელი გრძნობები, თუ რამდენიმე წუთის განმავლობაში გამოტოვებთ თქვენი დის ან ძმის მოსმენას. შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი შეშფოთების რეალიზმით გამოწვევა.
მაგალითად, ზემოაღნიშნულ სცენარში, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ საკუთარი თავის თქმა "რაღაც არ არის ჩემს დასთან" ან "ის დაშავებულია". თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაუპირისპირდეთ ამ წინადადებას ახალი ამბების მოძიებით, რომლებიც ეხება მის სამოგზაურო მარშრუტს. თუ თქვენ არ გსმენიათ რაიმე ინფორმაცია ავტოსაგზაო შემთხვევის შესახებ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო ზუსტი განცხადება, როგორიცაა "მას რაიმე მიზეზით დააგვიანდა ჩემთან დარეკვა" ან "იქნებ მას უჭირს ტელეფონზე წვდომა"
ნაბიჯი 3. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ საფრთხე არ ემუქრებათ
თუ თქვენ განიცდით უკიდურეს შფოთვას, როგორიცაა პანიკის რეგულარული შეტევები, თქვენი სხეული გადადის "ფრენის ან ბრძოლის" რეჟიმში, მაშინაც კი, როდესაც საფრთხე არ გექნებათ. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან პანიკის შეტევებს, შეიძლება იგრძნონ, თითქოს მათ სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება და განწირვის განცდა დაეუფლოს მათ. რაციონალური აზროვნება ასევე დაეხმარება ასეთ სცენარებს.
მიმოიხედე გარშემომყოფებში. ემუქრები რამეს? თუ არა, გაიმეორეთ ეს ფრაზა უსასრულოდ, სანამ არ დაიწყებთ სიმშვიდის გრძნობას: "მე არ ვარ საფრთხეში. მე უსაფრთხო ვარ". შეიძლება დაგეხმაროთ კუთხეში დაბრუნებაში, რათა დაინახოთ გარშემომყოფები, რათა მუდმივად შეამოწმოთ თქვენი უსაფრთხოება
ნაბიჯი 4. თავი შეიკავეთ თქვენი გრძნობების განდევნისგან
შფოთვის გრძნობა შეიძლება გაძლიერდეს, როდესაც თქვენ იგნორირებას უკეთებთ მათ ან აძევებთ მათგან. ზოგიერთ შემთხვევაში, შფოთვის შიში იწვევს უფრო მეტ შფოთვას. როდესაც თქვენ იწყებთ შფოთვის გრძნობას, შეიგრძენით გრძნობა გრძელი ღრმა ამოსუნთქვით. დააკვირდით რას ფიქრობთ და როგორ გრძნობთ თავს, მაგრამ შეეცადეთ არ მოახდინოთ რეაგირება ამ გრძნობებზე, უბრალოდ გონებრივად შეაფასეთ თქვენი გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობა.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი იუმორი, როდესაც გრძნობთ, რომ შფოთვა ახლოვდება. უთხარი საკუთარ თავს ისეთი რამ, როგორიცაა "გააგრძელე!" ან "მომეცი რაც გაქვს!" შფოთის წინაშე უშიშრად მოქმედება და უბრალოდ იმის აღიარება, რომ ამ მომენტში შეშფოთებული ხართ, შეიძლება დაგეხმაროთ გრძნობების უფრო სწრაფად გადატანაში
ნაწილი 3 მეოთხედან: საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
წარმოიდგინეთ თქვენი კუჭი ბუშტის სახით. ჩაისუნთქეთ მთლიანად და ღრმად ცხვირით, იგრძენით როგორ გაფართოვდა თქვენი კუჭი. შემდეგ ამოისუნთქეთ, თანდათანობით დაუშვით კუჭის დაშლა.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები პანიკის შეტევის დროს ან ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეამციროთ სტრესი და თავი აარიდოთ შფოთვის გრძნობებს. ყოველდღიურად 20-30 წუთის ღრმა სუნთქვა იდეალურია. გაიმეორეთ სკრიპტი თქვენს თავში, როგორიცაა "მე უსაფრთხო ვარ". ან "მე სრულიად მშვიდად ვარ". შეიძლება დაეხმაროს
ნაბიჯი 2. გაწვრთნეთ თავი მშვიდად მედიტაციით ან იოგით
დამამშვიდებელ საქმიანობაში ყოველდღიური ჩართვა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ შფოთვისგან ან გააკონტროლოთ ეს გრძნობები. მედიტაცია გულისხმობს გონების გონებით გაწმენდას შიშებისა და შფოთვისგან და ყურადღების გამახვილებას გაწმენდის, დამამშვიდებელი სუნთქვის შესახებ. იოგა მოიცავს გაჭიმვისა და სხეულის პოზიციებს, რომელსაც ეწოდება ასანები მედიტაციით და სუნთქვის ტექნიკით, სხეულის სრული სიმშვიდისთვის.
მოძებნეთ მედიტაცია დამწყებთათვის ან ინტერნეტით, ან დარეგისტრირდით იოგას კლასზე თქვენს ახლომდებარე ფიტნეს სტუდიაში
ნაბიჯი 3. მიირთვით დღეში რამდენიმე დაბალანსებული კვება
შფოთვა შეიძლება გამწვავდეს, თუ არ ზრუნავთ თქვენს სხეულზე. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული კვება უცხიმო ცილებით, ხილით და ბოსტნეულით, მთლიანი მარცვლეულით და უცხიმო რძის პროდუქტებით დღეში რამდენჯერმე (ანუ 3-დან 5 კვებაზე დღეში) პლუს, გააგრძელე ენერგიული საჭმელები, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული, ხილი და თხილი. გაამდიდრეთ თქვენი სხეული საკვებს შორის.
- მიირთვით ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ორაგული და ავოკადო, გარდა რთული ნახშირწყლებისა, როგორიცაა მთელი მარცვლეულის შვრია და ყავისფერი ბრინჯი, შფოთვის ბუნებრივად გასაკონტროლებლად.
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს. ამ ნივთიერებებს შეუძლიათ რეალურად გააძლიერონ შფოთვა. ალკოჰოლმა და კოფეინმა შეიძლება გააღიზიანოს და ხელი შეუშალოს ძილის ციკლს.
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობაში, რომელიც შეესაბამება თქვენს შესაძლებლობებს
ეს შეიძლება შეიცავდეს თქვენი ძაღლის გასეირნებას პარკში ან უფრო ენერგიულ სავარჯიშო რეჟიმს, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში უზრუნველყოფს ენდორფინების განწყობის ამაღლებას, რაც არა მხოლოდ თვითშეფასების ამაღლებას უწყობს ხელს, არამედ გონების ამოღებას, რაც გაწუხებთ რა
- იმისათვის, რომ დარწმუნებული იყოთ, რომ დაიცავთ რეგულარული ფიზიკური აქტივობის რუტინას, უმჯობესია აიღოთ სხვადასხვა სახის აქტივობები და შეცვალოთ რამდენიმე მათგანს შორის, რომელიც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოგწონდეთ ჯგუფურ სპორტში მონაწილეობა. თუმცა, ცურვაც ასევე მოგეწონებათ, როდესაც არ გყავთ ადამიანთა ჯგუფი, რომელთანაც შეგიძლიათ ითამაშოთ.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ახალი ფიტნეს რეჟიმის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ მიიღოთ კარგი ხარისხის ძილი
მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 8–9 საათი ძილი ღამით. სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილს და გაათენოს ღამით. თუ თქვენ გაქვთ მთელი თქვენი შეშფოთება თქვენს გონებაში, ძნელი იქნება ძილთან შეგუება. თუმცა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გააუარესოს შფოთვა. თუ თქვენ ხართ ქრონიკული აღშფოთებული, თქვენ გაქვთ არასაკმარისი ძილი.
- დაასვენეთ თქვენი საღამო დამამშვიდებელი აქტივობებით, რაც ძილის სწორ გონებაში ჩათვლით. მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა, მოუსმინეთ მედიტაციის CD– ს ან YouTube– ის ვიდეოს, ან წაიკითხეთ წიგნი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ელექტრონული მოწყობილობების ზედმეტი სტიმული, რადგან ცისფერ შუქს შეუძლია თქვენი ტვინი შეინარჩუნოს მავთულხლართებში და ხელი შეუშალოს ძილს.
- ძილის წინ მოერიდეთ ყავის, კოფეინირებული სასმელების და შოკოლადის დალევას.
- დაჯავშნეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ დასაძინებლად და დასასვენებლად. თავი შეიკავეთ ტელევიზორის ყურებისას საწოლში ან სამუშაოს შესრულებისას.
ნაბიჯი 6. მონაწილეობა მიიღოთ აქტივობებში, რომლებიც მოგწონთ
შფოთვის აშლილობის წინააღმდეგ ბრძოლის შესანიშნავი გზაა ხშირად გააკეთო ისეთი რამ, რაც გონებას მოაშორებს და მშვიდად ან ბედნიერად იგრძნობ თავს. ეს საქმიანობა დამოკიდებულია თქვენს პირად შეღავათებზე, მაგრამ შეიძლება მოიცავდეს: კერვა ან ქსოვა, კარგი წიგნის კითხვა, ლოცვა ან სხვა სულიერი პრაქტიკა, მეგობართან ტელეფონით საუბარი, მუსიკის მოსმენა ან შინაური ცხოველის თამაში.
ნაწილი 4 მეოთხედან: დახმარების გაწევა გარეთ
ნაბიჯი 1. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
თუკი ზემოთ ჩამოთვლილი რეკომენდაციების მცდელობის შემდეგ შფოთვა კვლავ შეგაკავებთ, მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება, როგორიცაა ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველი ან ფსიქოლოგი. ამ პროფესიონალს შეუძლია შეაფასოს თქვენ, რათა დაადგინოთ რომელი ტიპის შფოთვითი აშლილობა გაწუხებთ და შესთავაზოთ სიმპტომების მართვის მკურნალობის ვარიანტები. შფოთვის მკურნალობის საერთო ვარიანტებია:
- ფსიქოთერაპია. საუბრის თერაპია შეიძლება შედგებოდეს იმაში, რომ გაგიზიაროთ თქვენი შეშფოთების დეტალები მრჩეველთან ან ფსიქოლოგთან და შეიმუშაოთ სტრატეგიები ამ პრობლემების გადასაჭრელად. ფსიქოლოგმა შეიძლება გამოიყენოს კოგნიტურ-ქცევითი ტექნიკა, რომელიც ორიენტირებულია თქვენი ირაციონალური აზროვნების ნიმუშების გამოწვევაზე და სტრესის დაძლევის ჯანსაღი გზების აღმოჩენაზე.
- მედიკამენტები. როდესაც შფოთვა ერევა თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაში, თქვენ შეიძლება დანიშნოთ ფარმაკოლოგიური მკურნალობა ფსიქიატრთან ვიზიტის შემდეგ. მედიკამენტები, რომლებიც ჩვეულებრივ ინიშნება შფოთვის სამკურნალოდ, მოიცავს ანტიდეპრესანტებს, შფოთვის საწინააღმდეგო საშუალებებს და ბეტა ბლოკატორებს. თქვენი ექიმი განიხილავს თქვენს უნიკალურ სამედიცინო და ოჯახის ისტორიას, რათა დაადგინოს რომელი ტიპის მედიკამენტია თქვენთვის შესაფერისი.
- ზოგიერთ სიტუაციაში, ინდივიდს დასჭირდება როგორც ფსიქოთერაპია, ასევე მედიკამენტები შფოთვის მართვის მიზნით. მიუხედავად ამისა, სათანადო ჩარევით, შფოთვა განკურნებადი აშლილობაა.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ მას, ვისაც ენდობით
გქონდეს ვინმე სალაპარაკო. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ესმით მათ თქვენი აშლილობის შესახებ; მხოლოდ იმის უნარი, რომ განიხილო შენი მეგობრები ან ოჯახის წევრები, ნამდვილად დაგეხმარება.
ნაბიჯი 3. ჟურნალი
თქვენმა ფსიქიკურმა ჯანმრთელობის პროვაიდერმა შეიძლება გირჩიოთ, რომ დაიწყოთ დღიურის შედგენა ან დღიურის შენახვა, რათა გაითავისოთ თქვენი ზოგიერთი საერთო შიში და გაარკვიოთ გამომწვევი მიზეზები. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ გაეცნოთ თქვენი შფოთვის ძირებს და შესაძლოა შეიმუშაოთ სტრატეგიები ამ გამომწვევების თავიდან ასაცილებლად.
- თქვენი ჟურნალი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ადგილი შეშფოთებული აზრების ან წუხილების განტვირთვისთვის. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ გამოიყენოთ ის მოსაუბრედ და საბოლოოდ გააძლიეროთ თქვენი შფოთვა.
- ყოველი დღის დასაწყისში ან დასასრულს, უბრალოდ ჩაწერეთ ჩანაწერი, რომელიც აღწერს თქვენს ამჟამინდელ განწყობას და დღის დეტალებს. არასაკმარისია გამოვთქვათ რაიმე შეშფოთება, რომელიც შეიძლება გქონდეთ, როგორიცაა მომავალი გამოცდა ან პირველი პაემანი. გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი ამ სტრესული ფაქტორების შემსუბუქების სტრატეგიის მიზნით, როგორც ზემოთ განვიხილეთ. მას შემდეგ რაც ჩაატარეთ მოკლე იდეა, დახურეთ თქვენი ჟურნალი და შეეცადეთ დატოვოთ ეს შეშფოთება გვერდზე. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ გადაწყვეტილებებზე ორიენტირებულზე, ანუ მიიღეთ ზომები ამ სტრესული სიტუაციების გასათავისუფლებლად, მაგრამ ნუ იფიქრებთ კონკრეტულ პრობლემებზე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ აკუპუნქტურა
მკურნალობის ალტერნატიული მიდგომები, როგორიცაა აკუპუნქტურა, ეფექტური აღმოჩნდა სტრესისა და შფოთვის მართვაში. ჩინელ მკურნალებს სჯეროდათ, რომ როდესაც სხეულის "ჩი" გაუწონასწორებელია, ადამიანებს შეუძლიათ განიცადონ ისეთი მდგომარეობები, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია. ნემსები ჩასმულია სხეულის ძირითად ადგილებში, რათა გათავისუფლდეს ჩის ნებისმიერი დაბრკოლება და აღადგინოს საერთო ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა. ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს ან პირველადი ჯანდაცვის ექიმს, რომ ნახოთ არის თუ არა აკუპუნქტურა სიცოცხლისუნარიანი ვარიანტი თქვენი შფოთვის სამკურნალოდ.
ნაბიჯი 5. იცოდე, რომ მარტო არ ხარ
დაახლოებით 40 მილიონი ამერიკელი ყოველდღიურად ებრძვის შფოთვას. თუმცა, მათგან მხოლოდ მესამედი იღებს მკურნალობას. მიიღეთ აუცილებელი ზომები გარე დახმარების მისაღებად, თუ თქვენ მარტო ვერ შეძლებთ თქვენი შფოთვის მართვას.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
მიიღეთ იგი დღეში ერთხელ. იცოდეთ, რომ თქვენი შფოთვა არ გაქრება ერთ ღამეში. მიჰყევით ზემოთ შემოთავაზებულ სტრატეგიებს და შეეცადეთ აღნიშნოთ კარგი დღეები და აღიაროთ, რომ ცუდიც იქნება
გაფრთხილებები
- დაიწყეთ მკურნალობა ადრეულ ეტაპზე. "შეწოვის" მცდელობა და საკუთარი ხელით გადაადგილება სათანადო მკურნალობის გარეშე შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუარესოს თქვენი სიმპტომები და/ან გამოიწვიოს დეპრესია. მას ასევე შეუძლია გაჯანსაღების პროცესი გაუხანგრძლივოს და გაართულოს.
- თუ ოდესმე გრძნობთ დეპრესიას ან თვითმკვლელობას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
