თუ სარკეში შეხედავთ თქვენს პროფილს და შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ იხრება, მაშინ სავარაუდოდ მომრგვალებული მხრები გაქვთ. ეს მდგომარეობა შეიძლება განვითარდეს იმის გამო, რომ ძალიან ბევრი დრო დახარჯეთ წინ, ან შეიძლება წარმოიშვას დასუსტებული ზურგის ან მხრის კუნთებიდან. მხრების ბუნებრივი მდგომარეობის დასაბრუნებლად შეიმუშავეთ ვარჯიში და გაჭიმვის წესი, რომელსაც ყოველდღე ასრულებთ. ბევრ ამ მოძრაობას მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება და შეიძლება ჰქონდეს ხანგრძლივი გავლენა. ასევე, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რათა განიხილოთ სამედიცინო მკურნალობის ვარიანტები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ზურგისა და მხრის კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გამართავს მხრის დანა შესუსტებას
ეს არის მარტივი გამაძლიერებელი ნაბიჯი, რომლის გაკეთებაც თითქმის ყველგან შეიძლება. ადექი მაღლა და პირდაპირ. ნელა მოხარეთ თქვენი მხრის პირები უკან და ერთად. წარმოიდგინეთ ფანქარი ჩამოკიდებული თქვენს მხრის პირებს შორის.
გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში დაახლოებით 10 გამეორებით. იმისათვის, რომ ნახოთ რეალური სარგებელი, გააკეთეთ ეს მოძრაობა დღეში 3-4 ჯერ
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ფართო ბიძგი
მიიღეთ სავარჯიშო ხალიჩის სტანდარტული პოზიცია. იმის ნაცვლად, რომ ხელები ხელზე დაიდეთ, გადაიტანეთ ისინი იოგას 2 ბლოკზე, რომლებიც განლაგებულია მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო. შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები და დაიწიეთ ხალიჩისკენ, როგორც ამას სტანდარტული ბიძგით გააკეთებდით. დააბრუნეთ კუნთები, აწიეთ უკან და გაიმეორეთ.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი და არ იყო მოხრილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაკარგავთ ჯანმრთელობის სარგებელს.
- შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ყოველდღიურად და დაიწყეთ 3 კომპლექტით 15 გამეორებით. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს, შეეცადოთ დაიჭიროთ ქვედა პოზიცია უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- ეს არის სასარგებლო ვარჯიში, რადგან ის უზრუნველყოფს ღრმა გაჭიმვას ზურგისთვის და აუმჯობესებს კუნთების ტონს.
ნაბიჯი 3. დაასრულეთ კედლის სლაიდების პრესი
ადექი პირდაპირ ზურგით მყარ კედელთან. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელები კედელზე მიაჭირეთ. მოათავსეთ წინამხრები კედელთან და ხელები გადაიწიეთ ჭერისკენ, სანამ ცერა თითი ერთმანეთს არ შეეხო. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები და იდაყვები დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- ეცადეთ თითოეული ხელის თითები ერთმანეთზე დაიჭიროთ ხელების მოძრაობისას. მოძრაობისას თქვენი მუხლები კედელზე უნდა იყოს მიბჯენილი.
- შეასრულეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად. დაწყებისთანავე შეეცადეთ შეასრულოთ 3 გამეორება 15 გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს სავარჯიშო მაჯებზე წონის მაჯების დამატებით.
3 მეთოდი 2: ზურგისა და მხრის კუნთების გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გულმკერდის გათავისუფლება
დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე. მოათავსეთ ქაფი როლიკებით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ზურგის შუა ნაწილში. ჩაკეტეთ ორივე ხელი კისრის უკან. გააფართოვოს როლიკებით წინ და უკან ზემოთ და ქვემოთ თქვენი ხერხემლის. როდესაც მიაღწევთ ხერხემლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ პროცედურა.
- თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ კისერი ქვემოთ, რათა შეხებდეთ თქვენს თავსაც ხალიჩაზე. ეს დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ნებისმიერი ზეწოლა თქვენს კისერზე.
- რულებისა თუ გამეორებების რაოდენობა, რომელსაც თქვენ დაასრულებთ, ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს ფიტნეს დონეზე. ბევრს ურჩევნია 2 გამეორება 10 გამეორება. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შეასრულეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ნიკაპის ვარჯიში
დაწექით ზურგზე სავარჯიშო ხალიჩაზე, ხელები გვერდზე და მუხლები მოხრილი. ხალიჩაზე თავის მოხსნის გარეშე, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ შექმნათ ორმაგი ნიკაპი ან მრავალჯერადი ორმაგი ნიკაპი. შემდეგ, დაიჭირე თავი მიწიდან და სცადე იგივე მოძრაობა.
- ამ ვარჯიშს ხშირად იყენებენ მოცურავეები, რათა თავიდან აიცილონ მომრგვალებული მოცურავეები უკან ან მხრებზე. ეს ხელს უწყობს კისრის კუნთების ნაზად გაჭიმვას.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერაც გსურთ. გააკეთეთ ეს დღეში ერთხელ მაინც საუკეთესო შედეგისთვის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კარიბჭის გასწვრივ მონაკვეთი
ადექი პირდაპირ კარის შესასვლელში. აწიეთ ხელები თქვენს თავზე და შეეცადეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით დაიჭიროთ. მოათავსეთ წინამხრები ბრტყელ კარის კართან. გადაატრიალეთ წინ თქვენი ფეხის ბურთულებზე, სანამ არ დაიწყებთ დაჭიმვის შეგრძნებას თქვენს კუნთებში. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
ეს არის მოსახერხებელი მონაკვეთი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ რამდენჯერაც გინდათ და თითქმის ყველგან. ის ასევე გაძლევთ კონტროლს იმაზე, თუ რამდენად შორს გსურთ წინსვლა
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ T- პოზიცია იატაკზე
დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე მუხლები მოხრილი. გაშალეთ ხელები გვერდულად, ხელები ზევით. თქვენი სხეული უნდა გამოიყურებოდეს t ფორმის ზემოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი გულმკერდის კუნთების მოდუნებას.
ამ გაჭიმვის პირველმა შესრულებამ დილით შეიძლება მოგაწოდოთ ფხვიერი პეკი მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. მასაჟი გაუკეთეთ თქვენს პეკებს ჩოგბურთის ბურთით
მოათავსეთ ჩოგბურთის ბურთი მხრის ძვალსა და საყრდენს შორის, სადაც მდებარეობს თქვენი წვივის კუნთები. შემდეგ, მიაბრუნეთ სხეული კედლის კუთხეში. დახრიე შენი სახე კუთხეში და მიეცი სხეულს საშუალება, რომ დააჭიროს ბურთი მაღლა. მოძრაობა თქვენი სხეულის გარშემო და ნება ბურთი მასაჟი თქვენი pecs.
- მასაჟის გაკეთებისას, თქვენ სავარაუდოდ შეხვდებით რამოდენიმე სათუთ ადგილს. უბრალოდ დაიჭირეთ ბურთი იმ ადგილას, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კვანძი იწყებს დაშლას.
- მიეცით საკუთარ თავს მინიმუმ 1 მასაჟი ყოველდღე მაქსიმალური სარგებელისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: ზოგადი მკურნალობის რჩევების დაცვა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი პოზა სარკეში ჩახედვით
დადექით პირდაპირ სარკის წინ და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ თქვენი პოზა. შეხედე შენს ხელებს. თუ თქვენი მუხლები სარკისკენ არის მიმართული, მაშინ სავარაუდოდ მომრგვალებული მხრები გაქვთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ თავი სარკის გვერდით, რომ ნახოთ რამდენად შორს არის თქვენი მხრები წინ გადახრილი.
ნაბიჯი 2. დაჯექით პირდაპირ მხრებით უკან გადაწეული
გადახედე უკან, სანამ ხერხემლის ქვედა ნაწილი არ გასწორდება სკამის უკანა მხარეს. მუხლები მოხრილი გაქვთ სწორი კუთხით. წარმოიდგინეთ, რომ ფანქარი უჭირავთ მხრის პირებს შორის, რათა მხრები არ დაეცეს. დაარეგულირეთ თქვენი სკამის სიმაღლე ისე, რომ თქვენ იხედოთ წინ, ისე რომ ქვემოდან არ გაიხედოთ.
შეეცადეთ არ გადააჯვარედინოთ ფეხები, რადგან ეს გამოტოვებს თქვენს ზურგის გასწორებას
ნაბიჯი 3. თავიდან აიცილეთ ქვევით მიმართული მოძრაობები
როგორც წესი, შეეცადეთ ადგეთ ყველაფრისგან, რასაც აკეთებთ და შეისვენოთ ყოველ 30 წუთში მაინც. მთელი დღის განმავლობაში კომპიუტერის ან ტელეფონის ყურებამ შეიძლება გამოიწვიოს კისრის და ზურგის კუნთების დაძაბვა და მხრების წინ წამოწევა. თუ დაგჭირდებათ, დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რომ შეგახსენოთ ადგომა და ოდნავ გაჭიმვა.
როგორც კი ადექი, ხელები ცისკენ გაიშვირე და ასევე იყურები მაღლა. სირბილი ცოტა ადგილზე სანამ მოუთმენლად. გაისეირნეთ რამდენიმე კიბეზე მაღლა და ქვევით
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მინიმუმ 600 სე ვიტამინი D ყოველდღიურად, როგორც ზრდასრული
ვინაიდან D ვიტამინი ხელს უწყობს ძლიერი ძვლებისა და კუნთების ფორმირებას, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი დიეტა და დამატებები. მიირთვით D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა ყველი ან ფორთოხლის წვენი. მიიღეთ D ვიტამინის დანამატები, რათა მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ რეკომენდებულ რაოდენობას.
- მოზრდილთათვის რეკომენდებული დღიური დოზაა 600 სე ვიტამინი D. თუ თქვენ ხართ 70 წელზე უფროსი ასაკის, ეს მინიმალური რიცხვი იზრდება 800 სე ყოველდღიურად.
- ექიმს შეუძლია გააკეთოს სისხლის ტესტი იმის დასადგენად, გაქვთ თუ არა ვიტამინი D დეფიციტი.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს დახმარებისთვის
თუ თქვენ გიჭირთ მომრგვალებული მხრები, დანიშნეთ ვიზიტი თქვენს ზოგად ექიმთან, რათა გამოირიცხოს ჯანმრთელობის დამატებითი პრობლემები. თქვენი ექიმი სავარაუდოდ ჩაატარებს სრულ ფიზიკურ გამოკვლევას და შეიძლება მოგმართოთ კისრისა და ზურგის სპეციალისტთან. ზოგიერთ შემთხვევაში, დამუშავებული მომრგვალებული მხრები შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილი და შაკიკი.
