მხრის ტკივილი შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით იმედგაცრუებული, როდესაც მხრები გტკივა ძილის მცდელობისას. სამწუხაროდ, მხრის ტკივილი ღამით ძლიერდება ნაწილობრივ იმის გამო, რომ თქვენ გძინავთ და როგორ არის თქვენი სხეული განლაგებული წოლისას. ის ფაქტი, რომ უმოძრაოდ ხართ და ღამითაც შეგიძლიათ გააძლიეროთ მხრის ტკივილი. რამოდენიმე რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძილის გასაუმჯობესებლად, თუნდაც მტკივნეული ან მტკივნეული მხრებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კომფორტული საძილე პოზიციის არჩევა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ თქვენს გვერდზე, რათა არ დაიჭიროთ წონა მტკივნეულ მხარზე
დაიწყეთ ღამე მარჯვენა მხარეს დაწოლით, თუ ეს მარცხენა მხარზე გტკივა (ან პირიქით). დაწექით მუხლები მოხრილი და ბალიში მათ შორის. გამოიყენეთ ბალიში თქვენი თავისთვის, რომელიც განკუთვნილია გვერდითი ძილებისთვის, ასე რომ თქვენი კისერი და ხერხემლი დარჩება გასწორებული. განათავსეთ მესამე ბალიში (შუაზე დაკეცილი) პირდაპირ თქვენი კუჭის წინ და მეოთხე ბალიში პირდაპირ თქვენი სახის წინ.
- მხოლოდ ბალიში, რომელიც გამოიყენება თქვენი თავისთვის, უნდა იყოს კონკრეტული ტიპის. დანარჩენი სამი ბალიში შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის.
- გამოიყენეთ მესამე ბალიში მარცხენა მკლავზე დასაყენებლად და მეოთხე ბალიში მარჯვენა მკლავზე. მესამე და მეოთხე ბალიშები დაიცავს თქვენს წონას მხრებიდან.
- მესამე ბალიში შუაზეა დაკეცილი, რომ ის უფრო მაღალია ვიდრე თქვენი მეოთხე ბალიში.
- მოერიდეთ გვერდზე დაწოლას, თავით ან ბალიშის ქვეშ.
რჩევა: კიდევ ერთი ვარიანტია მოათავსოთ სხეულის ბალიში თქვენს წინ და დაადოთ ზედა მკლავი მასზე.
ნაბიჯი 2. დაწექით ზურგზე ბალიში მუხლების ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ მხრებზე ზეწოლა
მოათავსეთ ბალიში მუხლების ქვეშ, რათა ოდნავ ამაღლდეს ზურგზე დაძინებისას, რაც თავიდან აიცილებს ზურგის ტკივილს. გამოიყენეთ ბალიში თქვენი თავისთვის, რომელიც უზრუნველყოფს უფრო მეტ მხარდაჭერას კისრისთვის ვიდრე თქვენი თავი. მოათავსეთ მეორე და მესამე ბალიში თქვენს ორივე მხარეს, რომ მხარი აიჭიროთ და მხრებიდან წნევა მოიხსნათ.
- მხოლოდ ბალიში, რომელიც გამოიყენება თქვენი თავისთვის, უნდა იყოს კონკრეტული ტიპის. დანარჩენი სამი ბალიში შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის.
- გვერდითი ბალიშები შეიძლება ისე იყოს განლაგებული, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწექით ხელებით ქვევით, ან თავზე მაღლა.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მუცელზე წოლას მაშინაც კი, თუ ეს არ იწვევს მხრის დისკომფორტს
მუცელზე ძილი მოითხოვს, რომ თავი ამოაბრუნოთ მარცხნივ ან მარჯვნივ, რათა სუნთქვა შეძლოთ. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს კისრის დახრილი უცნაური კუთხე დიდი ხნის განმავლობაში, თუ მუცელზე იძინებთ ბალიშით. ორივე სიტუაცია გამოიწვევს მნიშვნელოვან ტკივილს კისერზე, თუნდაც ის დაგეხმაროს მხრის ტკივილს.
მუცელზე ძილი მხოლოდ ერთ ტკივილს სხვა სახის ტკივილს შეცვლის და თავიდან უნდა იქნას აცილებული
3 მეთოდი 2: მხრის პრობლემების მკურნალობა
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, როგორც კი მხრის ტკივილს იგრძნობთ
დანიშნეთ ვიზიტი ექიმთან, თუ მხარი გტკივათ ან ტკივილი აუტანელი ხდება ან გავლენას ახდენს თქვენს ძილზე. მოერიდეთ ტკივილის გაქრობის მოლოდინს. თქვენს ექიმს შეუძლია განსაზღვროს თქვენი კონკრეტული პრობლემა და თქვენთან ერთად იმუშაოს ეფექტური მკურნალობის გეგმის შესაქმნელად.
- თქვენი მკურნალობის გეგმა შეიძლება შეიცავდეს მედიკამენტებს და/ან ფიზიოთერაპიას.
- ბედის ირონიით, ბევრი ადამიანი არ ეძებს დახმარებას ექიმს მხრის ტკივილის გამო, სანამ არ დაემართება ძილი.
- მხრის ტკივილის გამწვავების თავიდან აცილება ასევე დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ.
ნაბიჯი 2. გადაიტანეთ მხარი ღამით ტენზორულ ბაფთით, რათა თავიდან აიცილოთ მხრის ტკივილი
დაიწყეთ სახვევის ერთი ბოლო თქვენი მხრის მკლავის ქვეშ, რომელიც მტკივა. ერთხელ გადაიტანეთ სახვევი თქვენს მკლავზე. გაიყვანეთ სახვევი ზემოთ და მტკივნეულ მხარზე, შემდეგ კი ზურგს უკან. გაიყვანეთ სახვევი საპირისპირო მკლავის ქვეშ, შემდეგ კი მკერდის წინა მხარეს დაზარალებულ მხარზე. შეახვიეთ სახვევის დარჩენილი ნაწილი თქვენს მკლავში და დაიჭირეთ სახვევი სამაგრებით.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტენზორის ბანდაჟი ნებისმიერ აფთიაქში ან აფთიაქში. სთხოვეთ ფარმაცევტს დახმარება, თუ არ ხართ დარწმუნებული რომელი სახვევი დაიჭიროთ მხრისთვის
ნაბიჯი 3. ატარეთ სლინგი ღამით, რომ მხრის იმობილიზაცია მოახდინოთ
თუ თქვენ გჭირდებათ სლინგის ტარება მთელი დღის განმავლობაში, განაგრძეთ მისი ტარება დასაძინებლად. თუ თქვენ არ გჭირდებათ სლინგი დღის განმავლობაში, მაგრამ ძილის დროს მხრის იმობილიზაცია გჭირდებათ, დაიძინეთ მტკივნეულ მხარზე დასაძინებლად. დაიძინეთ ან ზურგზე, ან რომელ მხარეს არ აქვს სლინგი. განათავსეთ ბალიში თქვენი მკლავის ქვეშ სლინგზე, რომ მხარი დაუჭიროს მას მთელი ღამის განმავლობაში.
მაგალითად, თუ თქვენი მარჯვენა მხრის არის sling, დაწექით თქვენი მარცხენა მხარეს და დაეყრდნონ თქვენი მარჯვენა ბალიში თქვენს წინაშე
რჩევა: თუ გვერდით გძინავთ, ასევე განათავსეთ ბალიში ზურგს უკან. ეს ბალიში შეგიშლით ხელს ღამით შემთხვევით გადახვევა თქვენს დაზიანებულ მხარზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ტკივილგამაყუჩებელი წამალი, რომელიც გრძელდება 12-24 საათი ღამის ტკივილისთვის
ძილის წინ მიიღეთ არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, თუ ისინი წარმატებით მუშაობდნენ თქვენთვის. თუ თქვენი რეცეპტი ს გარეშე ტკივილგამაყუჩებელი საშუალებები არ გრძელდება მთელი ღამე, გადადით ტკივილგამაყუჩებელზე, რომელიც გრძელდება 12-დან 24 საათამდე. თუ ტკივილის საწინააღმდეგო ურეცეპტო მედიკამენტები თქვენთვის კარგად არ მუშაობს, ჰკითხეთ ექიმს შესაძლო დანიშნულების ტკივილის სამკურნალო საშუალებების შესახებ.
ნაპროქსენი უნდა გაგრძელდეს 12-24 საათის განმავლობაში და შესაძლოა უკეთესი ვარიანტი, თუ ტკივილს გაიღვიძებთ მთელი ღამე
ნაბიჯი 5. სცადეთ მაგნიუმის დანამატის მიღება ძილის წინ
არსებობს მტკიცებულება, რომ მაგნიუმს შეუძლია გაათავისუფლოს კუნთების კრუნჩხვები და ტკივილი, ამიტომ ძილის წინ მაგნიუმის დანამატის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ. მიიღეთ 400 მგ მაგნიუმის ტაბლეტი ჭიქა წყლით დაძინებამდე 30 წუთით ადრე და ნახეთ ეს გეხმარებათ თუ არა დაძინებაში.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ღამის ძილი
ნაბიჯი 1. იყიდეთ სრულყოფილი ლეიბები, რომ მიიღოთ საუკეთესო ძილი
მიიღეთ ყველაზე დიდი ლეიბი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ და თქვენს საძინებელში ჯდება. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ საწოლს გაუზიარებთ სხვას (თუნდაც შინაურ ცხოველებს). გამოიყენეთ საწოლის ჩარჩო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაჯდეთ საწოლზე და ფეხები იატაკზე დადოთ. გამოცადეთ პოტენციური ლეიბები ზურგზე და გვერდზე დაწოლით და შეამოწმეთ სიმტკიცის სრულყოფილება.
- ზურგზე წოლისას, გადაიწიეთ ხელი ქვედა ზურგსა და ლეიბს შორის. თუ ქვედა ზურგსა და ლეიბს შორის დიდი უფსკრულია, ლეიბი ძალიან მტკიცეა. თუკი დიდი ძალისხმევაა საჭირო, რომ ხელი ქვედა ზურგზე დაიდო, ლეიბი ძალიან რბილია.
- გვერდით დაწოლისას განსაზღვრეთ, გრძნობთ თუ არა ლეიბს, რომელიც ეხება თქვენს გვერდის ყოველ სანტიმეტრს, თქვენი ნეკნებიდან მენჯამდე. თუ თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილი (ნეკნსა და მენჯს შორის) არ ეხება ლეიბს, ლეიბი ძალიან მტკიცეა.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ძილის მკაცრი გრაფიკი, რათა უზრუნველყოთ სრული ღამის ძილი
დაიცავით ძილის გრაფიკი ყოველდღე, რათა უზრუნველყოთ ღამის საუკეთესო ძილი. ადექი და დაიძინე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. არ დაიძინოთ დღის განმავლობაში. მოერიდეთ ელექტრონიკის გამოყენებას დაგეგმილი ძილის წინ ერთი საათის განმავლობაში. სადილის შემდეგ არ დალიოთ კოფეინით არაფერი.
- შეიძლება დაგჭირდეთ კოფეინის დალევა უფრო ადრე (ლანჩის დროს) ან საერთოდ, თუ კოფეინი ნამდვილად მოქმედებს თქვენს ძილზე.
- თუ გიჭირთ დაძინება, ნუ დარჩებით საწოლში, ადექით და დაჯექით სკამზე წყნარ ადგილას და განახორციელეთ რაიმე სახის დამამშვიდებელი აქტივობა (კითხვა, ქსოვა, ესკიზი) სანამ არ იგრძნობთ საკმარის დაღლილობას დასაძინებლად დასაბრუნებლად.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად, რათა გაწვრთნათ საკუთარი თავი სწრაფად დაიძინოს
არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი არაფრისთვის, გარდა ძილისა და სექსისა. არ გამოიყენოთ თქვენი საწოლი, როგორც ადგილი ლეპტოპზე მუშაობისთვის, წიგნის ან ტაბლეტის წასაკითხად, ტელეფონზე საუბრისთვის ან ტელევიზორის ყურების ადგილად. თქვენი საწოლის ძილთან ასოცირება დაეხმარება თქვენს სხეულს გაწვრთნას, რომ დაიძინოს, როდესაც თქვენ ხართ თქვენს საწოლში.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გქონდეთ ტელევიზორი თქვენს საძინებელში, რადგან საწოლში ტელევიზორის ყურების ცდუნება სავარაუდოდ ძალიან ძლიერი იქნება
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი გრილი და ბნელია კომფორტული ღამისთვის
გახადეთ თქვენი საძინებელი ყველაზე კომფორტული ადგილი, სადაც შეგიძლიათ დაიძინოთ. ამოიღეთ ან დაფარეთ ნებისმიერი ელექტრონიკა, რომელზეც არის განათება. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფანჯრის საფარი ბლოკავს გარე განათებას. შეამცირეთ ტემპერატურა თქვენს სახლში ღამით, ან დახურეთ გამწოვი თქვენს საძინებელში. საჭიროების შემთხვევაში დააინსტალირეთ ფანჯარა ან პორტატული კონდიციონერი თქვენს საძინებელში.
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი ოთახის მთლიანად ჩაბნელებას, დაიძინეთ ძილის ნიღაბი ძილის დროს
ნაბიჯი 5. განიხილეთ ყოველდღე დაბალი მოქმედების ვარჯიშების გაკეთება დაღლილობისთვის
დაგეგმეთ რეგულარული ვარჯიში ყოველ დილით, რათა არა მხოლოდ გაიღვიძოთ, არამედ დაიძინოთ იმ ღამით. დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები მოიცავს სიარულს, იოგას და გაჭიმვას. ეცადეთ ყოველკვირეულად იმუშაოთ 3,5 საათიანი დაბალი ვარჯიშით თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად.
- ვარჯიში ზრდის მელატონინის რაოდენობას თქვენს ორგანიზმში, რომელიც ბუნებრივი ძილის ჰორმონია.
- მოერიდეთ ვარჯიშს ძილის წინ დაგეგმილი ძილის წინ (გარდა გაჭიმვისა და ნაზი იოგისა), რადგან ამან შეიძლება სტიმულირება მოახდინოს თქვენს ნერვულ სისტემაზე და არ შეგიშალოთ ძილი.
რჩევა: სცადეთ გააკეთოთ მხრის ქანქარა ძილის წინ. წარმართეთ წინ 90 გრადუსიანი კუთხით, 1 ხელი ეყრდნობა მყარ სკამს. ნება მიეცით მეორე ხელი თავისუფლად ჩამოიხრჩოს და შეანჯღრიოთ თქვენი სხეული, რომ მკლავი მოძრაობდეს ისრის საწინააღმდეგო წრეში 10 -ჯერ. შემდეგ, გადაატრიალეთ მიმართულება, რომ თქვენი ხელი საათის ისრის მიმართულებით წრიოთ 10 -ჯერ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და გააკეთეთ 3 კომპლექტი.
ნაბიჯი 6. გამორიცხეთ ნიკოტინი ძილის დროს ნერვული სისტემის სტიმულაციის შესაჩერებლად
იმუშავეთ თამბაქოს მოწევის, აორთქლების ან საღეჭი შეწყვეტის მიზნით. ნიკოტინი ასტიმულირებს თქვენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ძილის უნარს. გარდა ამისა, თუკი ნიკოტინზე ხართ დამოკიდებული, გაყვანის სიმპტომებმა შეიძლება გააღვიძოს ღამით, რადგან ნიკოტინის მიღებას რამდენიმე საათის შემდეგ მოინდომებთ.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ მოწევა, აორთქლება ან თამბაქოს საღეჭი, სულ მცირე, მოერიდეთ ნიკოტინს დაგეგმილ ძილის წინ 2 საათით ადრე
Რჩევები
- მძიმე სამუშაო ან სასკოლო ჩანთები, რომლებიც მხოლოდ ერთ მხარზეა გადატანილი, შეიძლება გამოიწვიოს ყველანაირი პრობლემა მხრებზე და კისერზე. გადადით ზურგჩანთის გამოყენებაზე, თუ მხრის ტკივილი გაწუხებთ.
- ჩვეულებრივმა ზრდასრულმა უნდა დაიძინოს 7 -დან 8 საათამდე ღამით.
