როდესაც სამსახურიდან მოდიხარ სახლში, სავარაუდოდ, დაღლილი ხარ. თუმცა, მაშინაც კი, თუ ბევრი გეძინათ, შეიძლება დილით გაწითლებული აღმოჩნდეთ. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაათავისუფლოთ თქვენი წუხილი, დაისვენოთ ღამით და დაიძინოთ ღრმად და ხმამაღლა გეხმარებათ ენერგიულად იგრძნოთ თავი და დილით წასასვლელად მზად.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: დაიძინე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კომფორტული
არ აცვიათ ძალიან მჭიდრო ან შეზღუდული ტანსაცმელი ან რომელიც ძალიან გაათბობს ღამით. მათ შეუძლიათ დაიძინონ იმის გამო, რომ არ ხართ კომფორტულად, ასევე დაგაწუხებთ მოგვიანებით. ერთმა კვლევამ კი დაადგინა, რომ ღამით მჭიდრო ტანსაცმლის ჩაცმა აფერხებს მელატონინის გამოყოფას, რაც აუცილებელია დაცემისა და ძილისთვის.
ნაბიჯი 2. ამოიღეთ სტიმულატორები
კოფეინს შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს მაშინაც კი, თუ ბოლო ექვსი საათია რაც გქონდათ, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ადრე შეწყვიტეთ მისი დალევა. კიდევ ერთი სტიმულატორი, რომლის თავიდან აცილებაც არის ნიკოტინი; უმჯობესია შეეცადოთ თავი დაანებოთ მოწევას და ნიკოტინის შემცველი სხვა პროდუქტების გამოყენებას (ნიკოტინის აორთქლება, საღეჭი თამბაქო, ლაქები და რეზინა) თუ ძილი გიჭირთ.
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ გაყვანის პერიოდი ნიკოტინის მოხსნისას და ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ექიმთან ნებისმიერი პრობლემა
ნაბიჯი 3. გამორთეთ ელექტრონიკა
დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე გამორთეთ კომპიუტერი, ტელეფონი და ტელევიზია. ეკრანის ნათელი შუქი ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ გაიღვიძოს, ამიტომ იმისათვის, რომ გონება საწოლისთვის მოემზადოს, მათ წასვლა სჭირდებათ. ეკრანებიდან ლურჯი შუქი განსაკუთრებით პასუხისმგებელია ძილის დარღვევის გამოწვევაზე.
ნაბიჯი 4. შეაჩერე შენი რბოლა გონება
თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ იძინებთ, რადგან თქვენი ტვინი აგრძელებს მუშაობას, შეწყვიტეთ ძილის მცდელობა. წადი სცადე სხვა აქტივობა, მაგალითად, წიგნის კითხვა. თქვენ იგრძნობთ ძილს, და როდესაც ამას გააკეთებთ, დაუბრუნდით საწოლს. ეს პრაქტიკა გეხმარებათ დააკავშიროთ თქვენი საწოლი ერთ ნივთთან-ძილთან.
- გონების შენელების კიდევ ერთი გზაა მედიტაციის მცდელობა, რადგან ის გონებას ათავისუფლებს ფიქრებისგან, თუ ამას სწორად აკეთებთ. ის ასევე ამშვიდებს თქვენ, გეხმარებათ ძილის მოწესრიგებაში, გაიარეთ მეტი REM ციკლი და უკეთ დაიძინეთ საერთო ჯამში. ერთი მარტივი მედიტაცია არის კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, აქცენტი გააკეთეთ მხოლოდ თქვენს ამოსუნთქვაზე. შეეცადეთ ოთხამდე დაითვალოთ ყოველი ჩასუნთქვა და შემდეგ გაიმეორეთ ოთხჯერ ყოველი ამოსუნთქვისას, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვის შენელებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიტაციის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ მედიტაციის სწავლაში.
- ასევე, გქონდეთ კალამი მოსახერხებელი. ამრიგად, თუ ფიქრობთ იმაზე, რაც ხვალ უნდა გააკეთოთ, შეგიძლიათ დაწეროთ ის, ვიდრე არ ინერვიულოთ მასზე.
ნაბიჯი 5. ძილის წინ შეინახეთ საჭმლის სინათლე
დიდმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევა ან გაგიმძაფროთ საკმარისად, რაც გაღვიძებს. თუ თქვენ გჭირდებათ საუზმე ძილის წინ, შეინახეთ მსუბუქი და მიიღეთ ძილის წინ მინიმუმ 45 წუთით ადრე.
ზედმეტი შაქრის, გაჯერებული ცხიმების და არასაკმარისი ბოჭკოების მიღებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი, ამიტომ შეეცადეთ დაიცვას დაბალი შაქარი, დაბალი გაჯერებული ცხიმები და მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა
ნაბიჯი 6. იყავით გრაფიკზე
შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს, ასევე გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს. ეს ავარჯიშებს თქვენს სხეულს სურდეს დაიძინოს, როცა დროა დაიძინოთ, რაც გეხმარებათ უფრო ადვილად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 7. სცადეთ მელატონინი
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც გეუბნებათ დაიძინოთ. თქვენი სხეული უკვე აწარმოებს მას, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დანამატი. ის შედარებით უსაფრთხოა, თუმცა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა და გაღიზიანება, ასევე მოგძინოს მეორე დღეს. ამიტომ, თქვენ უნდა გამოსცადოთ ის შაბათ -კვირას, როდესაც არ გჭირდებათ კონკრეტულად სადმე ყოფნა.
- ზეპირად შეგიძლიათ აბი გადაყლაპოთ ან იყიდოთ პასტა, რომელსაც ტოვებთ ენის ქვეშ დნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრემი, რომელიც შეიზილეთ კანში. ჩვეულებრივ, თქვენ იღებთ 0.3 -დან 0.5 მილიგრამს ძილის წინ, რათა დაგეხმაროთ დაძინებაში. სხეული ჩვეულებრივ აწარმოებს 0.3 მილიგრამს ან ნაკლებს დღეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამაზე ნაკლები (0.1 მილიგრამით) და იმუშაოთ იმ დოზამდე, რომელიც გეხმარებათ, ზრდასრულ ასაკში 3 მილიგრამამდე. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მეტი მელატონინი სულაც არ არის უკეთესი. შეიძლება დაგჭირდეთ მელატონინის დანამატის გამოთავისუფლება, თუ ძილი არ გიჭირთ.
- მელატონინს შეუძლია რეაგირება მოახდინოს სხვა მედიკამენტებთან, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, ანტიფსიქოზური საშუალებები და არტერიული წნევის წამლები. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დაიწყებთ ახალ დანამატს ან გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე მედიკამენტები.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ძილის დახმარება
ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები დაგეხმარებათ დაძინებაში. უმეტესობა არის ანტიჰისტამინური საშუალებები, რომლებიც ძილს იწვევს. თუმცა, თუ მათ ძალიან ხშირად მიიღებთ, ისინი აღარ იქნებიან ეფექტური და შეიძლება ჰქონდეთ გრძელვადიანი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დემენცია. გარდა ამისა, მათ შეუძლიათ გაგიბრაზონ მეორე დღეს.
- ორი ძირითადი კატეგორიაა დიფენჰიდრამინი, რომელიც არის Benadryl და Unisom SleepGels– ის მთავარი ინგრედიენტი და დოქსილამინის სუკინატი, Unisom SleepTabs– ის მთავარი ინგრედიენტი. ორივე ეს არის ანტიჰისტამინური საშუალება, რომელსაც შეუძლია დღის განმავლობაში დაგიძინოთ, მოგაწოდოთ მხედველობის დაბინდვა და პირის სიმშრალე.
- ყოველთვის შეამოწმეთ ექიმთან პირველი. თქვენ არ უნდა მიიღოთ ეს პრეპარატები, თუ გაქვთ გარკვეული პირობები, როგორიცაა ღვიძლის დაავადება, ასთმა, გლაუკომა ან ძილის აპნოე.
ნაბიჯი 9. გაიგეთ როდის უნდა მიმართოთ ექიმს
თუ თქვენ გძინავთ 7-8 საათი ღამით და დილით მაინც არ გრძნობთ თავს კარგად, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის ნახვა. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძილის დარღვევა, როგორიცაა ძილის აპნოე, ნარკოლეფსია, მოუსვენარი ფეხის სინდრომი ან პირველადი უძილობა.
უძილობა არის ქრონიკული მდგომარეობა, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ დაიძინოთ ან ხშირად იღვიძებთ ღამით. ძილის აპნოე ხელს გიშლით მშვიდი ძილისგან, რადგან თქვენ აჩერებთ სუნთქვას ძილის დროს. დაუღალავი ფეხების სინდრომი არის ჩხვლეტის შეგრძნება თქვენს ფეხებში, რომელსაც შეუძლია გაგაღვიძოთ. ნარკოლეფსიამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ დაძინება თითქმის ნებისმიერ დროს თქვენი კონტროლის საწინააღმდეგოდ. ნარკოლეფსიამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე ღამით, მაგალითად, უძილობის გამომწვევი, დღის გადაჭარბებულ ძილიანებამდე და ძილის მოულოდნელ მოთხოვნილებამდე
3 მეთოდი 2: ძილი
ნაბიჯი 1. გამოტოვეთ ალკოჰოლი გვიან ღამით
მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლს შეუძლია დაგეხმაროს დაძინებაში, მას ასევე შეუძლია დაგამშვიდოთ გვიან ღამით, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაიღვიძებთ განახლებული. შეწყვიტეთ სასმელი ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე.
ალკოჰოლი ამცირებს REM ძილში წასვლის უნარს, ასე რომ თქვენ იღებთ ნაკლებად ხარისხიან ძილს. ასევე, თუ ძალიან ბევრს სვამთ, ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სუნთქვაზე, რაც ძილს გახდის არა როგორც ხმას
ნაბიჯი 2. გაიყვანეთ თქვენი შინაური ცხოველები საძინებლიდან
თქვენს შინაურ ცხოველებს, როგორც წესი, არ სძინავთ ღამით, როგორც თქვენ. ისინი მოძრაობენ, ხმაურობენ და დგებიან. ამ აქტივობებმა შეიძლება გააღვიძოს, რაც ნაკლებად დაისვენებს. ეცადეთ, ღამით გამოკეტოთ თქვენი შინაური ცხოველები ოთახიდან, რომ ნახოთ უკეთესად გძინავთ.
ნაბიჯი 3. დაიხრჩო სინათლე
სინათლე ეუბნება თქვენს ტვინს გაიღვიძოს, ასე რომ, იქნება ეს განათება ქუჩის შუქებიდან, დერეფანიდან, ან თუნდაც საწოლის საათიდან, მას შეუძლია გაგიწიოთ. ცისფერი შუქი, რომელსაც ასხივებს ელექტრონიკა, როგორიცაა ტელევიზია, კომპიუტერი და სმარტფონი, ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი კორტიზოლის დონე და გამოიწვიოს ძილის ძირითადი დარღვევები. გამოიყენეთ მუქი ფარდები ფანჯარასთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ კარგი დილის შუქი და განათავსეთ პირსახოცები კარების ქვეშ, თუ ამის გაკეთება გჭირდებათ. დაიფარე შენი საათი ისე, რომ ის არ ბრწყინავდეს.
ნაბიჯი 4. გააცივეთ თქვენი ოთახი
ამავე თვალსაზრისით, თქვენი ოთახი უნდა იყოს საკმარისად გრილი დასაძინებლად, რადგანაც თქვენ გადააგდებთ და ბრუნდებით, თუ ძალიან გაათბობთ. საერთოდ, თქვენ უნდა მიმართოთ 65 -დან 72 ° F- მდე (18.3 -დან 22.2 ° C- მდე).
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები უკეთესად და ხანგრძლივად იძინებენ ცივ ოთახებში. სინამდვილეში, კვლევებმა აჩვენა, რომ გრილ ოთახს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ აპნოე, უკეთესად იძინონ. თქვენი სხეული მიჰყვება ცირკადულ რიტმს, როდესაც საქმე ეხება ტემპერატურას, გაცივდება, როცა უახლოვდებით ღამეს. თუმცა, თუ თქვენი სხეული სულ უფრო ცხელდება, შეიძლება გქონდეთ ძილი, თუ გრილ ოთახში არ ხართ, რადგან თქვენი სხეული ვერ გაცივდება ძილისთვის.
- იცოდეთ, რომ 75 გრადუსზე მაღლა ან 54 გრადუსზე დაბალმა ტემპერატურამ შეიძლება გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 5. ამოიღეთ ხმაური ოთახიდან
ანუ, თქვენ აუცილებლად უნდა გამორთოთ ისეთი ხმები, როგორიცაა ტელევიზია და რადიო, მაგრამ თქვენ ასევე უნდა ამოიღოთ რაიმე უფრო პატარა, რაც ხმაურს ქმნის, მაგალითად, საათის ტიკტიკი. მცირე ხმამაც კი შეიძლება გაგაღვიძოს ან გაგაღვიძოს.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეაჩეროთ გარკვეული ხმები, სცადეთ ყურის ბუდეები ან თეთრი ხმაურის აპლიკაცია, რომ ჩაახშოთ ისინი
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ პოზიციები
მხოლოდ იმიტომ, რომ მთელი ცხოვრება ზურგზე გძინავთ, არ ნიშნავს რომ ეს თქვენთვის საუკეთესო პოზიციაა. სცადეთ დაიძინოთ თქვენს გვერდზე, ან თუ თქვენ უნდა დარჩეთ ზურგზე, შესაძლოა დაგჭირდეთ მუხლები და ზურგი ბალიშებით, რათა დაგეხმაროთ მთელი ღამის კომფორტულად.
მეთოდი 3 -დან 3: გაღვიძება განახლებულია
ნაბიჯი 1. სცადეთ ნაზი მაღვიძარა
თქვენს სხეულს არ უყვარს ძილიდან გამოძახილი და თქვენ შეიძლება უფრო გაგიჟდეთ, თუ ხმამაღალი, საზიზღარი მაღვიძარა გაქვთ. სცადეთ ისეთი, რომელსაც აქვს თანდათანობითი სიგნალიზაცია, მაგალითად ის, რომელიც ნელ -ნელა ხმამაღლა იძახის.
სცადეთ გამოიყენოთ განგაშის აპლიკაცია, რომელიც ნელ -ნელა გაგაღვიძებთ
ნაბიჯი 2. იყავით მზის შუქზე
როგორც კი შეძლებთ დილით, შეეცადეთ მიიღოთ მზის შუქი. გადი გარეთ ან გაუშვი მზის შუქი შენს საძინებელში მზის შუქი ეუბნება შენს სხეულს გაიღვიძოს, ასე რომ შენ გაღვიძებული იქნები დღის დასაწყებად.
თქვენი სხეულის ბუნებრივი რითმები მზესა და ღამეს ადგენს. ძირითადად, მზის შუქი ეუბნება თქვენს სხეულს, რომ დილაა და დროა დაიწყოს დღე
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი
თქვენ კარგავთ წყალს ღამით ოფლიანობისა და სუნთქვის შედეგად. გახადეთ თქვენი ერთ -ერთი მთავარი პრიორიტეტი დილით ადრე ჭიქა წყლის დალევა, რომელიც მოგიმზადებთ დანარჩენ დღეს.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ყავა
მიუხედავად იმისა, რომ გსურთ გამოტოვოთ კოფეინი დღის მეორე ნახევარში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დილით წასასვლელად. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ; 1-2 ჭიქა საკმარისია. სცადეთ დაპროგრამოთ თქვენი ყავის ქოთანი, რომ დაიწყოთ ხარშვა მაღვიძარას დაწყებამდე. სუნი გაღვიძებაში დაგეხმარებათ, პლუს ყავას დალევთ წასასვლელად.
ნაბიჯი 5. მიეცი საკუთარ თავს ენერგია
ისევე როგორც თქვენს მანქანას სჭირდება ბენზინი წასასვლელად, თქვენს სხეულს სჭირდება საკვები. მიეცით ის, რაც მას სჭირდება საუზმით, ცილებითა და რთული ნახშირწყლებით, როგორიცაა არაქისის კარაქი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელოზე. გამოტოვეთ ზედმეტად შაქრიანი საუზმე, როგორიცაა შაქრიანი მარცვლეული ან ვაფლი სიროფით. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ შაქარს შეუძლია დაიმალოს ყველა სახის საკვები. მაგალითად, ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ პურმა, მათ შორის ხორბლის პურმა, შეიძლება გაზარდოს თქვენი სისხლში შაქარი ისევე, როგორც ორი სუფრის კოვზის შაქრის ჭამა. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი ყველაფერზე, რასაც ჭამთ.
- სცადეთ შვრიის ფაფა, რომელიც სავსეა ბოჭკოვანი და არის რთული ნახშირწყლები. გამოიყენეთ ხილი მის დასატკბობად და დაუმატეთ ცილა, მაგალითად რამდენიმე ნუში ან არაქისი.
- ჭამე ბერძნული იოგურტი. ბერძნულ იოგურტს უფრო მეტი ცილა აქვს ვიდრე სხვა იოგურტებს, ამიტომ დილისთვის შესანიშნავი არჩევანია. სცადეთ უბრალო ხილით, რომ დაამატოთ სიტკბო.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ვარჯიში
არაფერი გაღვიძებს, როგორც დილის ვარჯიში, ასე რომ სცადე სირბილი ან აერობული რუტინა დილით, რომ დაიწყო შენი დღე. როგორც დამატებითი ბონუსი, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ, უკეთესად სძინავთ ღამით, ასე რომ თქვენ გექნებათ უფრო მშვიდი ღამე.
