ყველას აქვს დრო, როდესაც თავს ცუდად გრძნობს საკუთარ თავზე და სამყაროზე და ამან შეიძლება უარყოფითი გრძნობები გამოავლინოს საკუთარი თავის და სხვების მიმართ. ფიზიკურად დაღლილობის ან უსიამოვნების შეგრძნებამაც შეიძლება დაგამციროს. თუ თქვენ არ გრძნობდით თავს საუკეთესოდ, დაიწყეთ ცხოვრების ჯანსაღი წესის ცვლილებით. გახდე უფრო ყურადღებიანი და იზრუნო შენს ფსიქიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობაზე ასევე შეგიძლია დაგაყენო კარგი განწყობის გზა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ფიზიკური გადაწყვეტილებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი
არასაკმარისი წყლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დეჰიდრატაცია, რამაც თავის მხრივ შეიძლება დაღლილობა მოგანიჭოთ და ასევე არ იმოქმედოთ. დარწმუნდით, რომ დალიეთ როცა გწყურდებათ, განსაკუთრებით თუ ცხელდებით ან გაქვთ ბევრი ფიზიკური დატვირთვა.
მამაკაცების უმეტესობამ ყოველდღიურად უნდა დალიოს დაახლოებით 15.5 ჭიქა (3.7 ლიტრი) წყალი. საშუალო ქალს სჭირდება დაახლოებით 11.5 ჭიქა (2.7 ლიტრი) წყალი დღეში. თუმცა, ყველას მოთხოვნილებები განსხვავებულია. საუკეთესო მიდგომაა დალიოთ სანამ წყურვილი არ გაქრება
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ამის რეგულარულად გაკეთება დაგეხმარებათ ყველაფერში სწავლიდან დაწყებული დაძინებამდე. მას შეუძლია პოტენციურად შეამციროს დეპრესიის ალბათობა. ვარჯიში გამოყოფს ენდორფინებს და სეროტონინს, რომლებიც აძლიერებენ თქვენს განწყობას და ეხმარებიან ბედნიერებას და თვითშეფასებას. ვარჯიშის მინიმალური რაოდენობაც კი შეიძლება იყოს მომგებიანი. ვარჯიშის ზოგიერთი სახალისო ფორმა მოიცავს:
- გასეირნება. თუ მაღაზიასთან ახლოს ცხოვრობ, მანქანის ნაცვლად იარე. თქვენ აკეთებთ რაღაც აუცილებელს და ვარჯიშობთ ერთდროულად. საუზმეზე გაისეირნეთ სამუშაო ადგილის გარშემო. გამოიკვლიეთ ტერიტორია, სადაც ცხოვრობთ ფეხით.
- იოგას ვარჯიში. იოგა ხელს უწყობს სტრესის მართვას, აუმჯობესებს სუნთქვას, ეხმარება სხეულის განკურნებას და ეხმარება მედიტაციას. არსებობს მრავალი განსხვავებული იოგა, ასე რომ ადვილი იქნება ისეთი რუტინის პოვნა, რომელიც მოერგება თქვენ. შეგიძლიათ ისწავლოთ იოგა ინტერნეტით, ან იპოვოთ იოგას ადგილი თქვენს სახლთან ახლოს.
- მუსიკის ჩადება და ცეკვა. ეს გაათავისუფლებს ტვინის ბედნიერ ქიმიკატებს ვარჯიშისგან და ეს სახალისოა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
ძნელია თავი კარგად იგრძნო, თუ კარგად არ ჭამ. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ 3 ჯანსაღი კვება დღეში და მიირთვით რამდენიმე მსუბუქი საჭმელი შუალედში, თუკი შიმშილის გრძნობა გაგიჩნდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ყველას დიეტური მოთხოვნილებები ოდნავ განსხვავდება, ადამიანების უმეტესობა თავს საუკეთესოდ იგრძნობს, თუ ისინი:
- მიირთვით დიეტა მდიდარი ხილით და ბოსტნეულით, მჭლე ცილა (მაგალითად თევზი ან ქათმის მკერდი), რთული ნახშირწყლები (მთლიანი მარცვლეულის მსგავსად), ჯანსაღი ცხიმები (როგორიცაა თევზის, თხილი, ზეითუნის ზეთი და ავოკადო) და დიეტური ბოჭკოვანი.
- მოერიდეთ დახვეწილ შაქარს, დამუშავებულ საკვებს და ტრანს ცხიმებს და შაქრიან სასმელებს.
- მიირთვით კალციუმით და D ვიტამინით გამდიდრებული საკვები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე
ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია გონებისა და სხეულის განკურნებაში ყოველდღიური ცხოვრების სტრესისგან. პრიორიტეტად მიანიჭეთ ყოველ ღამე გონივრულ საათამდე მისვლა და გამოიყენეთ კარგი ძილის ჩვევები, რომ მიიღოთ საუკეთესო ძილი.
თუ თქვენ განიცდით ძლიერ უძილობას ან გიჭირთ კარგად დაისვენოთ ღამის ძილის შემდეგაც კი, მიმართეთ ექიმს. მათ შეიძლება ჰქონდეთ რეკომენდაციები და საჭიროების შემთხვევაში შეუძლიათ დანიშნონ მედიკამენტებიც, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ ექიმს, თუ ხშირად თავს ცუდად გრძნობთ
თუ ხშირად თავს ცუდად გრძნობთ, შეიძლება არსებობდეს ძირითადი ფიზიკური მიზეზი. დაღლილობის ან უსიამოვნების განცდის საერთო მიზეზებია D ვიტამინის დეფიციტი ან ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები. დანიშნეთ შეხვედრა თქვენი პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან ფიზიკური მდგომარეობისთვის და უთხარით მათ როგორ გრძნობდით თავს.
შეატყობინეთ თქვენს ექიმს თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის, ნებისმიერი სიმპტომის შესახებ, რომელსაც თქვენ განიცდიდით და ნებისმიერი მედიკამენტის ან დიეტური დანამატის შესახებ, რომელსაც ამჟამად იღებთ
3 მეთოდი 2: სტრესის შემსუბუქების ღონისძიებების გატარება
ნაბიჯი 1. იმღერე
სიმღერა, განსაკუთრებით ჯგუფური, ათავისუფლებს ენდორფინებს და ოქსიტოცინს, რომლებიც ქმნიან სიამოვნების გრძნობას და ამცირებენ სტრესს და შფოთვას. ჯგუფური სიმღერა, განსაკუთრებით, ქმნის შეკავშირების და საზოგადოების განცდას და შეუძლია შეამსუბუქოს დეპრესია და მარტოობა.
- ჯგუფური სიმღერა ადვილია. შეხედეთ თქვენს მხარეში ჯგუფს ან გუნდს, ან წადით კარაოკეზე მეგობრებთან ერთად. თქვენ არც კი გჭირდებათ იყოთ დიდი მომღერალი ამის გასაკეთებლად. ზოგიერთ ჯგუფს არ სჭირდება აუდიცია და ეს კეთდება მხოლოდ გასართობად.
- მარტო სიმღერას ასევე აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი. სიმღერა არეგულირებს სუნთქვას ისევე, როგორც იოგა, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში.
ნაბიჯი 2. დაეხმარეთ სხვებს
ქველმოქმედება არის თქვენი დროის, ენერგიის ან ფულის გამოყენება სხვების დასახმარებლად. ის ასევე გაძლევთ პერსპექტივის გრძნობას და მიზნის გრძნობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა, რაც, თავის მხრივ, თავს უკეთესად გრძნობს. ის ასევე დაგეხმარებათ სხვა ადამიანებთან დაკავშირებაში.
- მოხალისე უსახლკაროთა თავშესაფარში ან წვნიან სამზარეულოში. დაიმახსოვრე, არ განსაჯო ის ადამიანები, ვისაც ასეთი დახმარება სჭირდება. თქვენ არ იცით მათი ცხოვრების ისტორია.
- არაკომერციული ორგანიზაციები მუშაობენ თავიანთი მოხალისეების ენერგიით. იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის საინტერესოა და დაგეხმარებით. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, დაწყებული ბავშვთა თეატრის ბანაკიდან დაწყებული, ხანდაზმულებისთვის კითხვით.
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ რამე, რაც თქვენს ყურადღებას გადაიტანს მომენტიდან
ეს შეიძლება იყოს ისეთი რამ, რაც ხელს უწყობს საყვარელ ფანტაზიას ან განსაკუთრებულ საგანს, რომელიც დაგაბრუნებთ ბედნიერ მეხსიერებაში. შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს აწმყოს სტრესისგან შესვენება.
- უყურეთ საყვარელ ფილმს ან წაიკითხეთ საყვარელი წიგნი. ეს საშუალებას მოგცემთ შეხვიდეთ სამყაროში, რომელიც გიყვართ.
- იპოვნეთ ლექსი, სიმღერა ან სურათი, რომელიც შეახსენებს თქვენთვის მნიშვნელოვან დროს ან პიროვნებას.
- არ იცხოვრო ძალიან ბევრი წარსულში, ან ფანტაზიის სამყაროში. მნიშვნელოვანია აწმყოსთან დაკავშირება.
ნაბიჯი 4. დაისახეთ მისაღწევი მიზნები თქვენთვის
ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ იოცნებოთ ერთ დღეს გახდეთ პრეზიდენტი, მაგრამ ამასობაში დაისახეთ მიზნები, რომელთა მიღწევაც შესაძლებელია-და შემდეგ მათი მიღწევა. დასრულების შემდეგ თავს წარმატებულად იგრძნობთ. ეს შეიძლება იყოს მარტივი, მოკლევადიანი მიზნები ან უფრო რთული, გრძელვადიანი მიზნები. Მაგალითად:
- მაგალითად, თუ გსურთ როკ ვარსკვლავი იყოთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ გიტარის გაკვეთილი. შემდეგ, თქვენ შეიძლება დაისახოთ მიზანი ისწავლოთ აკორდების დაკვრა და საბოლოოდ იმუშაოთ იმაზე, რომ შეძლოთ საყვარელი სიმღერის დაკვრა.
- დაიწყეთ მუსიკალური ინსტრუმენტის სწავლა. პიანინოზე ან რომელიმე ინსტრუმენტზე სიმღერის არჩევისას მიღწეული გრძნობა თავს კარგად გაგრძნობინებს. დაიმახსოვრეთ, ნუ იქნებით ძალიან მკაცრი საკუთარი თავის სწავლის დროს.
- გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი. საქმიანობა დაგაკავებთ. თქვენ შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას და იმღეროთ, რაც ჯანსაღია და რაღაცას მიაღწევთ, როდესაც დაამთავრებთ.
მეთოდი 3 3: ზრუნვა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ საკუთარი თავი დამწვრობის ნიშნებისთვის
თუ ძალიან ბევრს მუშაობთ ან დიდი სტრესის ქვეშ ხართ დიდი ხნის განმავლობაში, შესაძლოა დაიწყოთ გადაწვის გამოცდილება. საერთო სიმპტომები მოიცავს გაღიზიანებას, დაღლილობას, დეპრესიას და ცინიზმს. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ გადაწვა, შეეცადეთ გამოყოთ დრო დასვენებისა და საკუთარი თავის მოვლისთვის. საკუთარ თავზე გადატვირთვა არა მხოლოდ უარესს გაგხდით, არამედ საბოლოოდ ნაკლებად პროდუქტიულსაც გახდის.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები ნეიტრალური, რეალისტური აზრებით
ყველას აწუხებს უარყოფითი აზრები. ზედმეტმა ნეგატიურმა აზროვნებამ შეიძლება სერიოზული გავლენა მოახდინოს თქვენს გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. როდესაც მიჩვეული ხარ ნეგატიურად ფიქრს, ძნელი იქნება შენი აზროვნების უფრო პოზიტიური კუთხით გადააზრება. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი უარყოფითი აზრები პოზიტიურით, დაიწყეთ მათი შეცვლით ნეიტრალური და ობიექტური აზრებით.
- მაგალითად, თუ თქვენ ფიქრობთ:”მე ძალიან მუნჯი ვარ. მათემატიკას ვერასდროს გავიგებ”აღიარეთ უარყოფითი აზრი და ჰკითხეთ საკუთარ თავს რეალისტურია თუ არა. სცადეთ შეცვალოთ ის მსგავსი სიტყვებით: „მათემატიკა ჩემთვის რთული საგანია. მაგრამ თუ მე გავაგრძელებ სწავლას და შესაძლოა დავრეგისტრირდე რამდენიმე სადამრიგებლო სესიაზე, მე ალბათ უკეთესად გავუმკლავდები მას.”
- მას შემდეგ რაც შეეგუებით შეცვლით ნეგატიურ აზრებს ნეიტრალურით, ალბათ გაგიადვილდებათ პოზიტიური აზროვნების დაწყება.
- თუკი თქვენ ფიქრობთ წარსულზე ან ფიქრობთ ნეგატიურ აზრებზე, სცადეთ რაიმე პროდუქტიული გააკეთოთ, ან კონცენტრირება მოახდინოთ 1 ან 2 საკითხზე იმაზე, რომ თქვენ შეძლოთ იმ პრობლემის გადალახვა, რომელზეც თქვენ ცხოვრობთ.
ნაბიჯი 3. იყავით ყურადღებიანი
იმის ცოდნა, თუ რას გრძნობთ ამ მომენტში, დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ უფრო მშვიდად, გაწონასწორებულად და კონტროლში. ყოველდღიურ რუტინას რომ ასრულებ, გაცნობიერებულად ეცადე დროდადრო გაჩერდე და უბრალოდ იგრძნო რა ხდება შენს ირგვლივ და მის გარშემო. თქვენი ფსიქიკური, ემოციური და ფიზიკური მდგომარეობის გაცნობიერებამ შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის ნიშნების იდენტიფიცირებაში და შეგატყობინოთ, როდესაც დროა საკუთარი თავის მოვლისთვის.
- ყურადღებიანი მედიტაცია არის შესანიშნავი გზა იმისთვის, რომ გაწვრთნათ საკუთარი თავი, რომ იყოთ უფრო ყურადღებიანი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. იპოვეთ მშვიდი, კომფორტული ადგილი დასაჯდომისთვის და რამდენიმე წუთი დაუთმეთ უბრალოდ სუნთქვას და ფოკუსირებას იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
- პრაქტიკაში აღიარეთ თქვენი აზრები და გრძნობები განსჯის გარეშე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები და იფიქროთ საკუთარ თავზე: „დაღლილი ვარ და ცოტათი გაციებული. მხრებში ვგრძნობ დაძაბულობას. ახლა ცოტა შეშფოთებული ვარ, რადგან ვაგრძელებ ვადაგადაცილებულ კანონპროექტზე ფიქრს.”
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ მედიტაცია
მედიტაცია ამშვიდებს თქვენს სხეულს და გონებას, ათავისუფლებს სტრესს. ის გეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ აწმყოზე და შეამციროთ ნეგატივი.
- მედიტაციის ძირითადი მეთოდი: იჯექით ჩუმად და დახუჭეთ თვალები, დაისვენეთ სხეული (თქვენ ვერც კი ხვდებით რამდენად დაძაბული ხართ!) და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ დიაფრაგმამდე და დაითვალეთ სუნთქვა.
- ნუ ნერვიულობ, როდესაც მედიტაციის დროს მცდარი აზრები ჩნდება. უბრალოდ მადლობა გადაუხადეთ მათ სტუმრობისთვის და გაუშვით.
- მედიტაციის პრაქტიკა შეგიძლიათ ყველგან: ავტობუსში, სამუშაო ლანჩის შესვენებაზე ან ამ მასიური გამოცდის დაწყებამდე.
- თუ თქვენ რელიგიური ხართ, ლოცვას შეუძლია მედიტაციის მსგავსად იმოქმედოს. გაატარეთ მშვიდი მომენტი და ილოცეთ თანაგრძნობით სხვისთვის, საკუთარი თავის გარდა; ეს შეიძლება იყოს ოჯახის წევრი, უცნობი ან თუნდაც სამყარო.
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ მადლიერება
ეს ნიშნავს არაფრის მიღებას და აფასებთ და აღნიშნავთ თქვენს მიმართ გაკეთებულ სიკეთეს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მადლიერების პრაქტიკა თქვენს ცხოვრებაში ზრდის თქვენს კეთილდღეობას და თქვენს ბედნიერებას, რაც აუცილებლად გაგრძნობინებთ თავს. ის ასევე ხელს უწყობს უარყოფითი ემოციების შემსუბუქებას.
- შეინახეთ მადლიერების დღიური. ჩამოწერეთ სიკეთისა და ნივთების შემთხვევები, რისთვისაც მადლობელი ხართ, ისევე როგორც ადამიანი, რომელმაც თქვენზე დადებითი გავლენა მოახდინა.
- ისაუბრეთ თქვენს მადლიერებაზე. საყვარელ ადამიანთან, მნიშვნელოვან მეორესთან, ოჯახის წევრთან ან მეგობართან ერთად განიხილეთ რისთვის ხართ მადლიერი. ეს გაზრდის თქვენს ცნობიერებას იმ სიკეთეების შესახებ, რაც თქვენი დღის ნაწილი იყო და დაგეხმარებათ არ იფიქროთ ცუდზე.
- ყურადღება მიაქციეთ წვრილმანებს. იპოვნეთ მადლიერება თქვენი საწოლის სითბოში, რაღაც სასიამოვნო ვიღაცამ, რაც გითხრათ, ან თქვენს საყვარელ საჭმელში.
ნაბიჯი 6. შეხვდით თქვენს პრობლემებს
პრობლემებსა და წუხილს აქვს ჩვევა დაგროვების, განსაკუთრებით ყველაზე მოუხერხებელ დროს. რაც შეიძლება მალე შეხვდეთ მათ, ნაცვლად იმისა, რომ გაჩერდეთ, დაგეხმარებათ თქვენს კეთილდღეობაში.
- პრობლემების გადატანა შეიძლება იყოს რთული. საკითხები შეიძლება იყოს ისეთივე მრავალფეროვანი, როგორიც არის რასისტული საქმის გამო მეგობართან დაპირისპირება.
- კონცენტრირება მოახდინეთ გადაწყვეტაზე და არა პრობლემაზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა თქვენს უფროსთან, იმის ნაცვლად, რომ შეაწუხოთ პრობლემა, ესაუბრეთ მათ პირადად და მიეცით კონკრეტული მაგალითები, თუ რატომ გაქვთ ეს საკითხი. მიეცით გამოსავალი.
Რჩევები
- გახსოვდეთ, რომ ცუდად ან უბედურად განცდა სულაც არ არის მცდარი. თქვენ არ გჭირდებათ იყოთ ბედნიერი ან თავს კარგად გრძნობდეთ დროის 100%. ეს უარესად გაგრძნობინებთ თავს, თუ საკუთარ თავს ადანაშაულებთ იმის გამო, რომ არ გრძნობთ თავს ყოველ დღე ყოველ წამს. ნუ გააკეთებ ამას.
- FaceTime– ის მეგობარი, რომ მოგაშოროთ რამე ან ისაუბროთ იმაზე, რაც გაწუხებთ. სხვების დახმარებით პრობლემების დალაგება შეიძლება ძალიან კარგად იმუშაოს.
- არასოდეს, არასოდეს, არ იგრძნოთ, რომ სუსტი ხართ. ადამიანი და ცოცხალი წარმოუდგენლად რთულია. თქვენ შეძელით შეძლებისდაგვარად! კარგად გააკეთე.
