ძილი არის ბედნიერი და ჯანსაღი ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილი, მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის ხარისხიანი ძილი შეიძლება იყოს მოუხელთებელი, რაც გავლენას ახდენს მათ განწყობაზე და ფუნქციონირების უნარზე. თუ ძნელია დაიძინო და დაიძინო, თანმიმდევრული ღამის რუტინის დამკვიდრება და ფაქტორების მართვა, რამაც შეიძლება შეაფერხოს ძილი, შეიძლება იყოს მშვიდი ძილის გასაღები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ღამის რუტინის დადგენა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კომფორტული საძინებელი ადგილი
თუ თქვენი საძინებელი არ არის კომფორტული, თქვენ ალბათ არ გინდათ ან ვერ შეძლებთ ძილს. კომფორტული გარემოს შენარჩუნება დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და კარგად დაიძინოთ.
- ამოიღეთ კომპიუტერი, ტელევიზია და ნებისმიერი სამუშაო თქვენი ოთახიდან. ამან შეიძლება სტიმულირება და სტრესი მოგანიჭოს.
- მოიცილეთ ყველაფერი, რაც გამოსცემს მნიშვნელოვან შუქს ან ხმაურს.
- თქვენ შეიძლება უფრო ადვილად დაიძინოთ, თუ გაქვთ კომფორტული ლეიბი, ბალიშები და საწოლები. დარწმუნდით, რომ თქვენი ლეიბები არ არის ძალიან ძველი და რომ თქვენი თეთრეული სუფთაა და არც ისე მჭიდროდ არის ჩასმული თქვენს საწოლში.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ ძილის დრო
უმეტეს დღეებში, შაბათ -კვირის ჩათვლით, თქვენ უნდა გქონდეთ იგივე ძილის დრო. ეს ხელს უწყობს თქვენი ცირკადული რიტმების, ანუ სხეულის საათის რეგულირებას და გაადვილებს დაცემას და ძილს.
- გამოთვალეთ ძილის გონივრული დრო ისეთი ფაქტორების საფუძველზე, როგორიცაა ვარჯიში და დიეტა. ჩვეულებრივ, თქვენს სხეულს სჭირდება ორიდან სამი საათი, რათა გადავიდეს ძილის რეჟიმში მძიმე ან ენერგიული საქმიანობის შემდეგ.
- ცირკადული რითმების რეგულირების საუკეთესო საშუალებაა დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- დაიცავით ეს გრაფიკი მაქსიმალურად და შეცვალეთ საჭიროების შემთხვევაში.
ნაბიჯი 3. გადადით ძილის რეჟიმში
ხანგრძლივი დღის შემდეგ, თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება დასამშვიდებლად. დაძინებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე დაძინება დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ.
- არ გამოიყენოთ ელექტრონიკა ან მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე. მათ სინათლეს, სურათებსა და შინაარსს შეუძლია სტიმულირება მოახდინოს თქვენს ტვინზე, რაც ძნელია დაიძინოს.
- ჩააქრეთ შუქი სახლის ირგვლივ. სინათლე გიშლით ხელს სრულფასოვნად დასვენების საშუალებას, ხოლო ბნელ ოთახს შეუძლია დაგაძინოთ და სიგნალი მისცეთ თქვენს ტვინსა და სხეულს, რომ ძილის დროა.
ნაბიჯი 4. დაიცავით დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი
საღამოს ქარიშხლის ბოლო ელემენტი უნდა იყოს რიტუალის დაცვა ძილის წინ. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მოგიმზადოთ დასაძინებლად.
- ძილის რეჟიმი ხელს უწყობს დასვენებას და დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. მას ასევე შეუძლია შეამციროს შფოთვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
- შეარჩიეთ გასართობი ფორმა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ დაბნელებულ შუქზე და არ შეგიქმნით სტიმულს. მაგალითად, წაიკითხეთ წიგნი ან ჟურნალი ან ნაზად დაარტყით თქვენს შინაურ ცხოველს.
- თბილი აბაზანა შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი და გამოიწვიოს ძილიანობა.
ნაბიჯი 5. შეიზილეთ თავი ეთერზეთებით
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მეცნიერული მტკიცებულება, რომ ეთერზეთები გამოიყენება ძილის გასაუმჯობესებლად, ზოგი ირწმუნება, რომ ისინი შეიძლება სასარგებლო იყოს. ეთერზეთების მასაჟი ისეთ ადგილებში, როგორიცაა ფეხები და ტაძრები, შეიძლება დაგეხმაროთ ძილში.
- ძილის გასაუმჯობესებლად საუკეთესო ზეთებია გვირილა, ლავანდა, მარჯორამი, ვეტივერი და ვალერიანი.
- განზავდეს თქვენი ეთერზეთი გადამზიდავი ზეთით, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ თქვენი კანის დაწვის რისკი. სხვადასხვა გადამზიდავი ზეთის მაგალითებია: ტკბილი ნუშის ზეთი, გარგარის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, ზეითუნის ზეთი და სეზამის ზეთი.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მრავალი ეთერზეთის საძილე სარგებელი ჩაის სახით. კომპანიების უმეტესობა ყიდის ჩაის, როგორიცაა გვირილა, ლავანდა და ვალერიანი.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ძილის დახმარება
თუ თქვენ ხართ ძილიან და ვერ იძინებთ, მიიღეთ ბუნებრივი ძილის საშუალება, როგორიცაა მელატონინი ან სხვა რეცეპტი. ამან შეიძლება სწრაფად დაგაძინოთ და დაგეხმაროთ მთელი ღამის განმავლობაში. ეს უნდა იყოს დროებითი გამოსავალი. მაინც მნიშვნელოვანია გაარკვიოთ თქვენი ძილის პრობლემის მიზეზი და უშუალოდ გაუმკლავდეთ მას.
- არსებობს რამდენიმე კლინიკური მტკიცებულება, რომ ჰორმონ მელატონინის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილისა და გაღვიძების ციკლის რეგულირებას და რბილად შეამციროს დაძინების დრო. მელატონინმა შეიძლება გამოიწვიოს მსუბუქი გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავის ტკივილი და დღის ძილიანობა.
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მცირე კლინიკური მტკიცებულება, რომ ვალერიანის დანამატები დაგეხმაროთ დაძინებაში. დამატებითი სარგებელი ის არის, რომ ვალერიანი არ იწვევს რაიმე გვერდით ეფექტს.
ნაბიჯი 7. წადი აბაზანაში
აბაზანის გამოყენება ძილის წინ დაგეხმარებათ დაიძინოთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბუშტი და ნაწლავები ცარიელია. ამან შეიძლება შეამციროს რისკი იმისა, რომ გაიღვიძოთ შუა ღამით, რადგან თქვენ გჭირდებათ აბაზანის გამოყენება.
- დარწმუნდით, რომ არ დალიოთ ძალიან ბევრი საათი ძილის წინ.
- ნუ აიძულებ თავს გამოიყენო აბაზანა, თუ არ გჭირდება.
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ სხეულის სრული რელაქსაცია
სარელაქსაციო ვარჯიშის გავლას შეუძლია მთელი თქვენი სხეულის მოდუნება. თავის მხრივ, ეს დაგეხმარებათ დაიძინოთ და დაიძინოთ, თქვენი სხეულის დასვენების მდგომარეობაში ჩადებით.
დაძაბეთ თქვენი კუნთების თითოეული ჯგუფი ხუთი წამის განმავლობაში, დაიწყეთ თქვენი ფეხებით და მთავრდება თქვენი თავით. გაათავისუფლეთ თითოეული ჯგუფი ხუთი წამის შემდეგ და საჭიროების შემთხვევაში ღრმად ჩაისუნთქეთ
ნაბიჯი 9. დაიძინე რაც არ უნდა მოხდეს
მაშინაც კი, თუ არ ხართ დაღლილი, დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს. კომფორტულ საწოლში ჩაჯდომა დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დაიძინოთ და ასევე დაგეხმარებათ ცირკადული რიტმების შენარჩუნებაში.
თუ 20 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, ადექით რამდენიმე წუთით და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა მუსიკის მოსმენა ან დაბნელებულ შუქზე კითხვა. სცადეთ დაიძინოთ 20 წუთის შემდეგ, გაიმეორეთ ეს ნიმუში სანამ არ შეძლებთ დაცემას
მეთოდი 2 2: ძილის ოპტიმიზაცია
ნაბიჯი 1. სინათლის ბლოკირება
ისევე, როგორც შუქმა შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ტვინი და გაართულოს ძილი, მას ასევე შეუძლია გაართულოს ძილი მთელი ღამის განმავლობაში. დაბლოკეთ სინათლის ნებისმიერი წყარო, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი უძილობა.
- დახურეთ ჟალუზები, ჟალუზები ან ფარდები თქვენს საძინებელში.
- ძილის ნიღბის ტარებას ან სხვა სახის დახმარების გაწევას, როგორიცაა ბალიშის თვალი თქვენს თვალებს, შეუძლია შეაფერხოს სინათლე.
- გამორთეთ ნებისმიერი ელექტრონიკა ან მოწყობილობა ისე, რომ ისინი არ ასხივებენ შუქს, რამაც შეიძლება გააღვიძოს.
ნაბიჯი 2. შეასუსტეთ ბგერები
დამაბრკოლებელმა ხმებმა შეიძლება არა მხოლოდ დაიძინოს, არამედ გამოიწვიოს უძილობა. შეანელეთ ნებისმიერი ხმაური, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი.
- გამორთეთ ელექტრონიკისა და მოწყობილობების ხმის და ვიბრაციის ფუნქციები.
- ატარეთ ყურსასმენები ხმაურის დაბლოკვის მიზნით.
- მოუსმინეთ თეთრ ხმაურს. ისეთი ელემენტების გარემომცველმა ხმამ, როგორიცაა ვენტილატორი ან დინამიკი, რომელიც უკრავს ოკეანის ხმებს, შეიძლება დაგეძინოს და შეაფერხოს შემაფერხებელი ხმები.
- განათავსეთ ხალიჩები თქვენს ოთახში ხმაურის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ადრე
ვარჯიში ამაღლებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას და არტერიულ წნევას და დრო სჭირდება თქვენს სხეულს ამისგან თავის დაღწევისთვის. დაიწყეთ ვარჯიში დღის დასაწყისში, რასაც ორმაგი სარგებელი მოაქვს დაგეხმაროთ დაძინებაში.
- განახორციელეთ ვარჯიში მინიმუმ სამი საათით ადრე, სანამ დაიწყებთ გაჯანსაღებას. ეს დაეხმარება თქვენს ტემპერატურასა და კორტიზოლის დონეს დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას.
- დილით ვარჯიშის დამატებითი სარგებელი: თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი მთელი დღის განმავლობაში ოდნავ უფრო მაღალია, ასე რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ დღის განმავლობაში ვიდრე ჩვეულებრივ.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ კოფეინი და ალკოჰოლი
კოფეინი და ალკოჰოლი უძილობის ორი ძირითადი მიზეზია. შეზღუდეთ ორივეს მიღება და მხოლოდ კარგად მიირთვით სანამ დაიწყება და დაიძინებთ.
- არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები შუადღის შემდეგ.
- შეზღუდეთ არა უმეტეს ერთი ალკოჰოლური სასმელის დაძინებამდე მინიმუმ ოთხი საათით ადრე.
ნაბიჯი 5. მიირთვით ადრეული და მსუბუქი საღამოს კვება
დაასრულეთ ვახშამი ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. მძიმე, გვიან და ცხარე კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება და უძილობა.
- ჭამე ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე.
- მოერიდეთ მძიმე ან ძალიან ცხარე კვებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება, რაც იწვევს აბაზანაში ხშირ ვიზიტებს.
- მიირთვით მსუბუქი საჭმელი, როგორიცაა იოგურტი ან ყველი, თუ ძილის წინ მშიერი ხართ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ძილს
ბევრ ადამიანს სიამოვნებს დღის განმავლობაში ძილი ძილის დასატენად. მიუხედავად იმისა, რომ ძილი შეიძლება კარგი იყოს, მათ ასევე შეუძლიათ უძილობა გამოიწვიოს. თუ გიჭირთ ძილი, შეამცირეთ ან დატოვეთ ძილი დღის განმავლობაში.
