ჩარლის ცხენი ფეხის კუნთების სპაზმის სხვა სახელია. ისინი მტკივნეულ უსიამოვნებას წარმოადგენენ, მაგრამ მათი თავიდან აცილების მრავალი გზა არსებობს. უმოქმედობა და ზედმეტი დატვირთვა ორივე საერთო მიზეზია, ამიტომ რეგულარულად გაჭიმეთ და ივარჯიშეთ, მაგრამ დაემორჩილეთ თქვენი სხეულის საზღვრებს. სხვა ფაქტორები მოიცავს დეჰიდრატაციას და საკვებ ნივთიერებებს, ამიტომ დალიეთ ბევრი სითხე და დაიცავით ჯანსაღი დიეტა. დაბოლოს, თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ ცხოვრების მცირე ცვლილებებით, მაგალითად, ღამით თქვენი თეთრეულის მოხსნა და უფრო დამხმარე ფეხსაცმლის ტარება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაიცავით უსაფრთხო ფიტნეს რუტინა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ და გაცივდით ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
გაათბეთ თქვენი კუნთები სწრაფი სიარულის ან სირბილით ვარჯიშის დაწყებამდე ან დაძაბულ აქტივობამდე. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში, რათა დაეხმაროთ კუნთებიდან ნარჩენების ამოღებას.
- დათბობა თანდათან ზრდის სისხლის ნაკადს, რაც ხელს უწყობს თქვენი კუნთების მოქნილობას და ამცირებს დაძაბულობისა და კრუნჩხვების რისკს.
- ვარჯიშის დროს ნარჩენები, როგორიცაა რძემჟავა, გროვდება თქვენს კუნთებში. თუ თქვენ გადადიხართ უკიდურესად აქტიურ დასვენებაზე გაცივების გარეშე, ეს ნივთიერებები შეიძლება დარჩეს თქვენს კუნთებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე და კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად გაჭიმეთ თქვენი მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და კრუნჩხვების შესამსუბუქებლად
მსუბუქად გაჭიმეთ კუნთების ჯგუფი 30–60 წამის განმავლობაში ყოველ 1–2 დღეში, ან როდესაც გჭირდებათ სასწრაფო დახმარება. ამოისუნთქეთ კუნთის გაჭიმვისას და გამოიყენეთ სტაბილური მოძრაობები ნაცვლად ამოსვლისა და გაჭიმვის ნაცვლად. სცადეთ ეს გაჭიმვები, რათა თავიდან აიცილოთ ჩარლის ცხენები თქვენი ფეხების კონკრეტულ ნაწილებში:
-
ფეხის უკანა ნაწილი:
დადექით მუხლები ოდნავ მოხრილი და აწიეთ თითები 1 ფეხიზე მაღლა, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხბოს და წელის არეში. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
-
ბარძაყის წინ:
ადექი პირდაპირ და გამოიყენე სკამი საკუთარი თავის შესანარჩუნებლად, როდესაც 1 ფეხი უკან ასწიე. შეეცადეთ ქუსლი მიიყვანოთ უკანა ბოლომდე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას წინა ბარძაყის არეში. გააჩერეთ 15-30 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ, რომ იაროთ და გაჭიმოთ, როდესაც სამსახურში ხართ
ვინაიდან ერთ პოზიციაზე ჯდომამ ან დარჩენამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები, შეეცადეთ იყოთ აქტიური, როდესაც სამსახურში ხართ. შეეცადეთ დაისვენოთ საათში ერთხელ მაინც, რომ იაროთ და გაჭიმოთ.
გარდა ამისა, მიიღეთ საათობრივი შესვენებები, როდესაც აკეთებთ სხვა საქმიანობას, რომელიც გულისხმობს ჯდომას ან ერთ პოზიციაზე დარჩენას, როგორიცაა შორ დისტანციაზე სიარული
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ მიიღოთ 30 წუთი ვარჯიში დღეში
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია თავიდან აიცილოს ჩარლის ცხენები, ამიტომ მაქსიმალურად შეეცადეთ იყოთ აქტიური. თუ არ ხართ მიჩვეული ვარჯიშს, დაიწყეთ ნელა. იარეთ 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში დღეში ორჯერ, შემდეგ კი დაიწყეთ უფრო აქტიური საქმიანობისკენ, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიძლიერე და ვარჯიში.
მიუხედავად იმისა, რომ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია თავიდან აიცილოს ჩარლის ცხენები, მნიშვნელოვანია გაავრცელოთ თქვენი ვარჯიშები მთელი კვირის განმავლობაში. კუნთების დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად, ნუ ჩაატარებთ ყველა ვარჯიშს შაბათ -კვირას მარათონულ სესიებში
დაიცავით თქვენი სხეულის შეზღუდვები:
თუ თქვენ უკვე რეგულარულად ვარჯიშობთ, დარწმუნდით, რომ საკუთარ თავს ზედმეტად არ დატვირთავთ. გამოიყენეთ სათანადო ფორმა, არ ივარჯიშოთ, თუ კუნთები გტკივათ და თავიდან აიცილეთ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფის სამიზნე ზედიზედ 2 დღე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ვარჯიშს ცხელ ამინდში
თუ შესაძლებელია, დარჩით შენობაში და შეზღუდეთ გარეთ გატარებული დრო ცხელი პერიოდების დროს. უფრო სავარაუდოა, რომ გახდებით დეჰიდრატირებული, თუ ფიზიკურად აქტიური ხართ სიცხეში და დეჰიდრატაცია არის კუნთების კრუნჩხვების მთავარი მიზეზი.
მიიღეთ ზომები, თუ გჭირდებათ მუშაობა ან ვარჯიში ცხელ ამინდში. ატარეთ მსუბუქი, ღია ფერის ტანსაცმელი, გააკეთეთ ხშირი შესვენებები და დალიეთ 1 ჭიქა (240 მლ) წყალი ან სპორტული სასმელი ყოველ 20 წუთში
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა (1.9 ლ) სითხე დღეში
დატენიანება აუცილებელია კუნთების კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად, ამიტომ დალიეთ უამრავი სითხე ყოველდღე. დალევის ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, აქტივობის დონეზე და სხვა ცვლადებზე. როგორც წესი, მიიღეთ 8 ჭიქა (1.9 ლ) სითხე დღეში.
- შეამცირეთ კოფეინირებული სასმელები ან საერთოდ უარი თქვით მათზე. კოფეინის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის დაკარგვა კალციუმმა და კალიუმმა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები.
- შეამოწმეთ შარდი, რომ დარწმუნდეთ რომ დატენიანებული ხართ. ის ღია ფერის უნდა იყოს. რაც უფრო მუქი ყვითელია, მით უფრო დეჰიდრატირებული ხარ.
გაითვალისწინეთ:
დაძაბული საქმიანობის დროს, ცხელ ამინდში, ან როდესაც სხვაგვარად ოფლიანობთ, დალიეთ 1 ჭიქა (240 მლ) სითხე ყოველ 20 წუთში. სპორტული სასმელები კარგი არჩევანია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სასიცოცხლო ელექტროლიტების შეცვლას, რომელსაც თქვენ კარგავთ ოფლის დროს.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ აკმაყოფილებთ თქვენს ყოველდღიურ კალიუმის საჭიროებებს
კალიუმის დაბალი დონე ხელს უწყობს კუნთების კრუნჩხვას, ამიტომ შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები და დარწმუნდით, რომ იღებთ დაახლოებით 4.7 გრამს დღეში. კალიუმის შესანიშნავი წყაროებია (400 -დან 900 მგ -მდე) ბანანი, ფორთოხლის წვენი, კარტოფილი, ისპანახი, რძის პროდუქტები, თევზი და პარკოსნები.
- საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ბერძნული იოგურტი ბანანით და ჭიქა უცხიმო რძე. ზემოდან შეურიეთ მწვანილი დაჭრილი ავოკადო, პომიდორი და ნუში ლანჩისთვის და დალიეთ ჭიქა ფორთოხლის წვენი. სადილისთვის ორაგულს დაუმატეთ გამომცხვარი კარტოფილი და ორთქლზე მომზადებული ისპანახი.
- თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის დარღვევა, შეიძლება დაგჭირდეთ კალიუმის მოხმარების შეზღუდვა. საჭიროების შემთხვევაში, ესაუბრეთ ექიმს თქვენი კონკრეტული სამედიცინო მდგომარეობის შესაბამისი დიეტის შენარჩუნების შესახებ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი თქვენს დიეტაში
სცადეთ გამოიყენოთ ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი თქვენი ჩვეულებრივი სუფრის მარილის ნაცვლად, ზოგიერთ საკვებში. ეს მარილი მდიდარია მინერალებით, როგორიცაა კალციუმი და მაგნიუმი, რაც ხელს უწყობს კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილებას.
ელექტროლიტებით მდიდარი სასმელისთვის სცადეთ დაამატოთ მცირეოდენი ჰიმალაის მარილი 12 თხევადი უნცია (350 მლ) ჭიქა წყალში
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ მეტი რძის და კალციუმის შემცველი პროდუქტები
კალციუმის დეფიციტმა ასევე შეიძლება გაზარდოს ჩარლის ცხენების რისკი. ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, დალიეთ მინიმუმ 2-3 ჭიქა რძე ან ფორთოხლის წვენი კალციუმით გამდიდრებული.
- კალციუმის სხვა კარგი წყაროებია იოგურტი, ყველი, ბროკოლი, კომბოსტო, კომბოსტო, ბამია და თხილი.
- თუ რძის გარეშე ხართ, მიირთვით კალციუმით გამდიდრებული არა-რძის ალტერნატიული რძე და იოგურტი. კალციუმით მდიდარი ბოსტნეული და ტოფუ ასევე კარგი რძის პროდუქტებია.
მეთოდი 3 დან 3: სახლის სამკურნალო საშუალებების გამოყენება
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ და გამოიყენეთ თბილი ან ცივი კომპრესი, თუ სასწრაფო დახმარება გჭირდებათ
თუ თქვენ მიიღებთ ჩარლის ცხენს, შეეცადეთ დადგეთ დაზარალებულ ფეხიზე. ნაზად გაჭიმეთ და შეიზილეთ კრუნჩხვითი კუნთი მანამ, სანამ ჩარლის ცხენი არ გაქრება.
- თბილი კომპრესის გამოყენებამ ან ცხელი აბაზანის მიღებამ შეიძლება დაუყოვნებლივ გაათავისუფლოს, თუ თქვენი კუნთები დაძაბული და დაჭიმულია.
- თუ თქვენი კუნთები მტკივა ან მგრძნობიარეა, წაისვით პირსახოცში გახვეული ყინულის პაკეტი 15 -დან 20 წუთის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ გადაიტანეთ ყინული ან ყინულის პირსახოცი პირსახოცით, ნაცვლად იმისა, რომ პირდაპირ თქვენს კანზე წაისვათ.
ნაბიჯი 2. გახსენით თქვენი თეთრეული და საბნები ძილის დროს
მჭიდროდ შეკრული ფურცლები და საბნები შეიძლება შეწყვიტოს მიმოქცევა თქვენს ფეხებზე და გამოიწვიოს ღამის ჩარლის ცხენები. გახსენით თეთრეული ძილის წინ და დარწმუნდით, რომ ისინი არ ამძიმებენ თქვენს თითებს, ფეხებს ან ფეხებს.
თქვენს გვერდით ძილმა მუხლები მოხრილი და ბალიში თქვენს ფეხებს შორის ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს კუნთების კრუნჩხვებს ძილის დროს
რჩევა:
თუ თქვენ ღამით განიცდით ჩარლის ცხენებს, იარეთ გარშემო და მსუბუქად გაჭიმეთ ფეხები ძილის წინ. დღის განმავლობაში დატენიანებული ყოფნა და ძილის წინ ბანანის მირთმევა ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ღამის კუნთების კრუნჩხვები.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მაღალი ქუსლების ტარებასა და ცუდად მორგებულ ფეხსაცმელს
თქვენი ფეხსაცმელი კომფორტულად უნდა მოერგოს და უზრუნველყოს შესაბამისი მხარდაჭერა. თუ შესაძლებელია, თავი აარიდეთ მაღალ ქუსლებს, რაც სტრესს აყენებს თქვენს ხბოებს და იწვევს კუნთების კრუნჩხვებს.
- თუ ვერ გაუძლებთ ქუსლების ტარებას, დარწმუნდით, რომ კარგად ჯდება. მათ შეუძლიათ შეწყვიტონ მიმოქცევა, თუ ძალიან მჭიდროა; თუ ისინი ძალიან ფხვიერია, მათ შეუძლიათ გაზარდონ ტერფის დაზიანების რისკი. გარდა ამისა, შეარჩიეთ პლატფორმები ან სქელი ქუსლები, რომლებიც თქვენს წონას უფრო თანაბრად გადაანაწილებენ.
- ქუსლების ტარებისას ხბოს გაჭიმვა შეიძლება სასარგებლო იყოს. ამოიღეთ ფეხსაცმელი, დადექით თითებით საფეხურზე, შემდეგ ფრთხილად ჩამოწიეთ ქუსლები, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხბოებში. გააჩერეთ 15 -დან 30 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა 2 -დან 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ რაიმე მედიკამენტმა, რომელსაც თქვენ იღებთ, შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები
ჩვეულებრივმა მედიკამენტებმა დიურეტიკებმა შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და, თავის მხრივ, გამოიწვიოს კუნთების კრუნჩხვები. საჭიროების შემთხვევაში, განიხილეთ ექიმთან ნებისმიერი მედიკამენტი და მიიღეთ რჩევები არასასურველი გვერდითი ეფექტების შემსუბუქების შესახებ.
- თუ თქვენ იღებთ წამლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცხენის ცხენები, მეტი სითხის დალევა და კალიუმის, მაგნიუმის და კალციუმის მოხმარების გაზრდა დაგეხმარებათ.
- თუ თქვენი სიმპტომები შენარჩუნებულია უამრავი სითხის დალევის და დიეტური ცვლილებების მიუხედავად, ეწვიეთ ექიმს სისხლის ანალიზისთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ დოზის შემცირება ან ალტერნატიულ მედიკამენტზე გადასვლა ნაკლები გვერდითი მოვლენებით.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება, საჭიროების შემთხვევაში
მძიმე სასმელი ხელს უწყობს კრუნჩხვებს, რადგან ის იწვევს კუნთებში ლაქტური მჟავის დაგროვებას და იწვევს დეჰიდრატაციას. შეინარჩუნეთ თქვენი მოხმარება დღეში 2 სასმელზე ნაკლები, თუ კაცი ხართ და 1 სასმელი ან ნაკლები თუ ქალი ხართ.
როდესაც სვამთ, შეცვალეთ ალკოჰოლური სასმელები ჭიქებით წყალთან ერთად. ეს ხელს შეუწყობს კრუნჩხვების თავიდან აცილებას და, როგორც ბონუსი, შეამცირებს hangover– ის მიღების რისკს
Რჩევები
- თუ გიჭირთ კვების საჭიროებების დაკმაყოფილება, ჰკითხეთ ექიმს რჩევა ჯანსაღი დიეტის დაცვის შესახებ. ნახეთ, გვირჩევენ თუ არა ისინი ყოველდღიურად მულტივიტამინის მიღებას, რათა უზრუნველყოთ კალციუმის, მაგნიუმის და კალიუმის საჭირო რაოდენობის მიღება.
- ასაკთან ერთად, წყურვილის გრძნობა მცირდება, ამიტომ ხანდაზმულ ადამიანებს აქვთ დეჰიდრატაციის უფრო მაღალი რისკი. დალიეთ სითხეები მთელი დღის განმავლობაში, იმის ნაცვლად, რომ დაელოდოთ სანამ არ მოგწყურდებათ.
- თუ ღამით ფეხის მუდმივი კრუნჩხვები გიშლით ძილს, სთხოვეთ ექიმს დანიშნოს წამალი, რომელიც ამშვიდებს თქვენს კუნთებს.
