"სტრესის ჰორმონები", პირველ რიგში კორტიზოლი, წარმოიქმნება თქვენი სხეულის საპასუხო ნაწილის დაძაბულობაზე, წუხილზე ან საფრთხეზე. ეს თქვენი სხეულის სტრესული რეაქციის ბუნებრივი ნაწილია, მაგრამ თანმიმდევრულად მაღალი სტრესის დონე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის და ემოციური პრობლემები. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი ბუნებრივი გზა სტრესის ჰორმონების დასაბალანსებლად და სტრესის და შფოთვის შესამცირებლად. ეს არის დიდი სარგებელი თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი სტრესი და არ შეამჩნიოთ დიდი განსხვავება, მაშინ უნდა ეწვიოთ თერაპევტს შემდგომი ხელმძღვანელობისთვის თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ სტრესი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩარევისგან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: საკვები სტრესთან საბრძოლველად
თქვენი დიეტა არის თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის დიდი ნაწილი. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კონკრეტული დიეტა, რომელიც განკურნავს თქვენს სტრესს, ზოგიერთი დიეტური ცვლილება დაკავშირებულია სტრესის ჰორმონის დონის შემცირებასთან. ზოგადად, ჯანსაღი დიეტა, დაბალი ჯანსაღი საკვებით, კარგია თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. თქვენ ასევე უნდა გამორიცხოთ საკვები, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი წნევა და სტრესის დონე.
ნაბიჯი 1. დაიცავით კვების თანმიმდევრული გრაფიკი, რათა თავიდან აიცილოთ განწყობა
თუ თქვენ არათანმიმდევრულად ჭამთ ან გამოტოვებთ კვებას, მაშინ თქვენი სისხლში შაქარი დაიკლებს. ეს გაგრძნობინებთ სტრესს და შფოთვას. შეეცადეთ მიირთვათ კვება ყოველდღიურად რეგულარულად, ასე რომ თქვენი სისხლში შაქარი შენარჩუნდება.
თუ ხშირად მოგშივდებათ ან სამსახურში მიდიხართ, დაგეგმეთ წინასწარ და მოიტანეთ საჭმელი თქვენთან ერთად. თხილი, თესლი და ხმელი ხილი ყველა შესანიშნავი, ჯანსაღი არჩევანია
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, რომ კარგად იკვებოთ
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს კონკრეტული "სტრესთან ბრძოლის" დიეტა, ზოგადად ჯანსაღი დიეტა არის კარგი განწყობის სტაბილიზატორი. ახალი ხილით და ბოსტნეულით მდიდარი დიეტა, უცხიმო ცილები, მარცვლეული და ჯანსაღი ცხიმები ჯამში საუკეთესოა თქვენი ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობისთვის. მაქსიმალურად დაიცავით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა ნებისმიერ დროს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ცილა თქვენს საუზმეში თქვენი სისხლში შაქრის გასაზრდელად
დილის ცილა დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი სავსე და თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის დაცემა დღის დასაწყისში. ეს მნიშვნელოვანია ლანჩამდე თქვენი განწყობის ბალანსირებისთვის.
დილა მშვიდობისა ცილის წყაროა კვერცხი, იოგურტი, არაქისის კარაქი, ხაჭო ან ჭიქა რძე
ნაბიჯი 4. მიირთვით რთული ნახშირწყლები ენერგიის თანმიმდევრული გამოყოფისთვის
მარტივი ნახშირწყლები, ისევე როგორც გამდიდრებული ფქვილი, იძლევა სწრაფ და მაღალ ენერგიას, რასაც მოჰყვება ავარია. ამის ნაცვლად, მიირთვით რთული ნახშირწყლები, რადგან თქვენი სხეული ნელ -ნელა ანადგურებს მათ ნელ -ნელა ენერგიის უფრო მდგრადი გამოყოფის გარეშე.
რთული ნახშირწყლების საუკეთესო წყაროა მთლიანი მარცვლეული და ხორბლის პროდუქტები. სცადეთ გადახვიდეთ თეთრი პურიდან, მაკარონიდან და ბრინჯიდან ხორბლის ჯიშებზე
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ კოფეინი, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესის ჰორმონების მომატება
კოფეინის მაღალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს თქვენი არტერიული წნევა და გაგრძნობინოთ მეტი სტრესი. კოფეინი ასევე ზრდის სტრესის ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი. შეზღუდეთ თქვენი კოფეინის მიღება 400 მგ-მდე დღეში ნებისმიერი პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, რაც დაახლოებით 3-4 კოფეინიანი სასმელია.
თუ თქვენ განსაკუთრებით მგრძნობიარე ხართ კოფეინის მიმართ და ხშირად გრძნობთ შფოთვას რაიმე სახის მიღების შემდეგ, უმჯობესია სრულად გამორიცხოთ იგი თქვენი დიეტადან
ნაბიჯი 6. იყავით ჰიდრატირებული ისე, რომ დეჰიდრატაცია არ იმოქმედოს თქვენს განწყობაზე
დეჰიდრატაციამ შეიძლება შეამციროს თქვენი განწყობა და გაგრძნობინოთ მეტი სტრესი. დალიეთ ბევრი წყალი, რომ იყოთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში.
ზოგადი წესია დალიოთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი დღეში, მაგრამ ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს, თუ ვარჯიშობთ ან ცხელ კლიმატში ცხოვრობთ. დალიეთ საკმარისად ისე, რომ თქვენი შარდი დარჩეს ღია ყვითლად და არ იგრძნოთ წყურვილი
ნაბიჯი 7. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ შაქრიან, დამუშავებულ, შემწვარ და ცხიმიან საკვებს
ზოგადად, არაჯანსაღმა საკვებმა შეიძლება თქვენი განწყობა შეაფერხოს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შემწვარი, დამუშავებული, შაქრიანი ან ცხიმიანი საკვები, რამდენადაც შეგიძლიათ. ჯანსაღი საკვების მიღება აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და სტრესის დონეს.
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის აქტივობები
დიეტური ცვლილებების გარდა, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენი სტრესის ჰორმონების დასარეგულირებლად. აქტიური დარჩენა და სტრესის შემსუბუქების ღონისძიებების გატარება კარგი გზაა თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი სტრესისგან სოციალიზაციით და თქვენი ჰობიებით.
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ენდორფინების გასათავისუფლებლად
რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა არის ძლიერი სტრესის შემამცირებელი, რადგან ის გამოყოფს ენდორფინებს, ჰორმონებს, რომლებიც ამაღლებს თქვენს განწყობას. შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში ყოველდღე, ან კვირაში მინიმუმ 5 დღე. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესის ჰორმონები და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
- ყველა ვარჯიში კარგია, მაგრამ აერობული აქტივობა, რომელიც ზრდის თქვენს გულისცემას, თუ ეს ყველაზე ეფექტურია სტრესის შესამცირებლად. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ სირბილზე, ფეხით, ველოსიპედით ან ცურვით საუკეთესო შედეგისთვის.
- თუ ბევრი დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა. 15 წუთიანი სავარჯიშო სესია უფრო მაღალი ინტენსივობით ისეთივე კარგია, როგორც 30 წუთი ზომიერი აქტივობა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სტრესის შემამცირებელი აქტივობები, როგორიცაა მედიტაცია ან ღრმა სუნთქვა
დასვენების სპეციფიკურ ტექნიკას შეუძლია შეამციროს თქვენი საერთო სტრესი და თავიდან აიცილოს შფოთვის შეტევები. მედიტაცია და ღრმა სუნთქვა არის 2 ყველაზე პოპულარული და ეფექტური, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ორივე ან დააკავშიროთ ისინი ძლიერი სტრესის შემამცირებელი საქმიანობისთვის.
- თავისთავად, მედიტაცია არის უბრალოდ მშვიდად იჯდეს კომფორტულ მდგომარეობაში და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს აზრებზე. შეეცადეთ ეს გააკეთოთ დღეში 10-15 წუთის განმავლობაში, რათა დაისვენოთ.
- ღრმა სუნთქვის მარტივი ვარჯიშისათვის, ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და გააჩერეთ 10 წამი, სანამ ნელ-ნელა გაათავისუფლებთ. ამ პროცედურის გამეორება 5-10 წუთის განმავლობაში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის და სტრესის დონის შესამცირებლად.
- იოგა ასევე პოპულარული სტრესის შემამცირებელი საქმიანობაა, რომელიც ასევე კარგი ვარჯიშია.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლმა შეიძლება თავი უფრო მშვიდად იგრძნოთ, მაგრამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესის ჰორმონები მოგვიანებით, მას შემდეგ რაც თქვენი სხეული იშლება. სტრესის დონის ამაღლების თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია დალიოთ 1-2 ალკოჰოლური სასმელი დღეში.
თქვენ შეიძლება ცდუნება მიიღოთ მეტი დალიოთ, თუ ზედმეტად დაძაბული ხართ, მაგრამ ეს არის მავნე დაძლევის მექანიზმი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ალკოჰოლის გამოყენება თქვენი სტრესის დასაძლევად
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ 7-8 საათი ყოველ ღამე, რათა დღის განმავლობაში ნაკლებად იგრძნოთ სტრესი
ძილის ნაკლებობა გაცილებით მეტ სტრესს იწვევს მთელი დღის განმავლობაში. წადი დასაძინებლად საკმარისად ადრე რომ მიიღოთ 7-8 საათი ყოველ ღამე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თავი განახლებული და სტრესის გარეშე დღის განმავლობაში.
- სტრესმა შეიძლება გაართულოს ძილი. თუ ღამით გიჭირთ დაძინება, შეეცადეთ დაიძინოთ ძილის წინ, დამამშვიდებელი აქტივობებით, როგორიცაა კითხვა ან რბილი მუსიკის მოსმენა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ მედიტაციის სესია ძილის წინ, რათა დაისვენოთ.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ ძილი, მელატონინის დანამატი ღამით დაგეხმარებათ ბუნებრივად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 5. გამოაშკარავდით მზის სხივებს ყოველდღე კორტიზოლის შესამცირებლად
მზის შუქი არის განწყობის შესანიშნავი გამაძლიერებელი და ასევე ბუნებრივად ამცირებს კორტიზოლს, სტრესის მთავარ ჰორმონს. თუ შეგიძლია, ეცადე მზეზე იყო მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში ყოველდღე, რომ შეინარჩუნო კორტიზოლის დონე.
თუ თქვენ ცხოვრობთ მოღრუბლულ ზონაში, ნათელი შიდა განათება შეიძლება ჰქონდეს მსგავსი ეფექტი
ნაბიჯი 6. შეწყვიტეთ მოწევა და სხვა ნივთიერებების გამოყენება არტერიული წნევის შესამცირებლად
მოწევა ან ნებისმიერი სახის უკანონო ნარკოტიკი შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის რიტმი და გაზარდოს არტერიული წნევა. უმჯობესია შეწყვიტოთ რომელიმე ამ ნივთიერების გამოყენება რაც შეიძლება მალე, ჯანმრთელობის გრძელვადიანი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
ნიკოტინი ფაქტიურად სტიმულატორია, ამიტომ ძილის წინ მოწევას შეუძლია გაგაღვიძოთ
ნაბიჯი 7. გაერთეთ სხვებთან თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ეს სურვილი, სხვებთან ერთად დროის გატარება ფაქტობრივად შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად. ეცადეთ დაგეგმოთ ისეთ ადამიანებთან ერთად, ვისთანაც დროის გატარება გსიამოვნებთ, რომ თავი ოდნავ გაასუფთაოთ. ლანჩზე ან ყავაზე სწრაფ შეხვედრამაც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი განწყობა.
- თუ ვერ ხედავთ ვინმეს პირადად, სცადეთ დაურეკოთ და მის ნაცვლად კარგი საუბარი გქონდეთ.
- ეცადე უფრო ხშირად თქვა "დიახ", როდესაც ხალხი გეპატიჟება რაღაცეების გასაკეთებლად. მაშინაც კი, თუ დაკავებული ხართ, რამდენიმე წუთის გატარება სხვა ადამიანებთან ერთად არის შესანიშნავი გზა საკუთარი თავის დასატენად.
- ადგილობრივ კლუბებსა და სოციალურ ჯგუფებში გაწევრიანება შესანიშნავი საშუალებაა ახალი ადამიანების შესახვედრად და სოციალიზაციისთვის.
ნაბიჯი 8. გააკეთე ის, რაც ყოველდღე გსიამოვნებს
ეს არის კიდევ ერთი დადასტურებული გზა სტრესის შესამცირებლად. სასიამოვნო საქმიანობა ბუნებრივად ამცირებს თქვენს სტრესის დონეს და ამაღლებს თქვენს განწყობას, ასე რომ დაუთმეთ დრო თქვენს ჰობიებს ყოველდღე. მაშინაც კი, თუ დრო გაქვთ მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ამ სწრაფმა გაქცევამ შეიძლება გაცილებით უკეთ იგრძნოთ თავი.
- არ არსებობს წესი, თუ რა უნდა გააკეთო, თუკი ის სიამოვნებას მოგანიჭებს. ფილმის ყურებას, კითხვას, ინსტრუმენტზე დაკვრას, ქსოვას ან ხატვას აქვს იგივე ეფექტი, თუ მოგწონთ ეს აქტივობები.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი ჰობი მარტო ან სხვებთან ერთად.
მეთოდი 3 დან 3: დანამატები, რომლებიც შეიძლება იმუშაოს
ბაზარზე ბევრი დანამატია, რომლებიც ამცირებენ სტრესს და შფოთვას. ამ დანამატებთან დაკავშირებით თქვენი იმედების გაღრმავება სრულიად ბუნებრივია, მაგრამ ბევრ ამ პროდუქტს არ აქვს ბევრი მეცნიერება, რომელიც ამტკიცებს მათ პრეტენზიებს. თუმცა, რამდენიმე შეიძლება თქვენთვის გამოდგეს. თუ გნებავთ, ამის მცდელობას არანაირი ზიანი არ მოაქვს, ასე რომ ნახეთ, დაგეხმარებიან თუ არა ისინი ყოველდღიურ ცხოვრებაში ნაკლებად დაძაბულობის განცდაში.
ნაბიჯი 1. დალიეთ მცენარეული ჩაი, რათა დაისვენოთ
მცენარეული ჩაი ბუნებრივად ამშვიდებს სხეულს და შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესის დონე. შეეცადეთ დალიოთ რამდენიმე ჭიქა ყოველდღე, რომ ნახოთ ეს თქვენთვის მუშაობს.
- ყველა ჩაის აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, მაგრამ ზოგიერთი საუკეთესო არჩევანია გვირილა, ვალერიან, პიტნა და ვნებიანი ყვავილი.
- დარწმუნდით, რომ ჩაის, რომელსაც თქვენ სვამთ, არის კოფეინირებული, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესის დონე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პრობიოტიკები თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად
არსებობს მტკიცებულება, რომ პრობიოტიკურ დანამატებს შეუძლიათ დადებითად იმოქმედონ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და სტრესის დონეზე. სცადეთ მიიღოთ პრობიოტიკური დანამატი და მიიღოთ ის მითითებებისამებრ, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში.
- სხვადასხვა პრობიოტიკურ ბრენდებს აქვთ განსხვავებული დოზირების ინსტრუქცია, ამიტომ ყოველთვის მიჰყევით მითითებებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა იოგურტი, მისო, კომბუჩა, ტემპი და მჟავე კომბოსტო.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ვალერიანის ფესვის დანამატები თქვენი სტრესის შესამცირებლად
ვალერიანის ფესვი აჩვენებს გარკვეულ წარმატებას სტრესის და შფოთვის დონის შემცირებაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თავად სცადოთ, რომ ნახოთ მუშაობს თუ არა. შეგიძლიათ მიიღოთ როგორც დანამატი, ან მოხარშოთ ჩაიში.
ვალერიანი ზოგადად უსაფრთხოა, მაგრამ გამოყენებამდე ჰკითხეთ ექიმს. ეს არ არის შესწავლილი გრძელვადიანი გამოყენებისას, ამიტომ გაურკვეველია არის თუ არა რაიმე გრძელვადიანი გვერდითი მოვლენები
ნაბიჯი 4. სცადეთ არომათერაპია დამამშვიდებელი გარემოს შესაქმნელად
არომათერაპია ეხმარება ზოგიერთ ადამიანს მოდუნებაში და სტრესის მოხსნაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ეს გეხმარებათ თუ არა. დაამატეთ ეთერზეთი დიფუზორში, ან უბრალოდ შეისუნთქეთ სურნელი ბოთლიდან უფრო სასიამოვნო შეგრძნებისთვის.
ნებისმიერ სურნელს შეუძლია დაგამშვიდოს, მაგრამ ზეთები, რომლებიც უფრო ეფექტურია სტრესის შესამცირებლად, მოიცავს ლავანდას, ლიმონს ან ლიმონის ბალახს, ფორთოხალს ან გრეიფრუტს
სამედიცინო Takeaways
მიუხედავად იმისა, რომ სტრესი შეიძლება იყოს მთავარი დაბრკოლება თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, კარგი ამბავი ის არის, რომ მისი კონტროლის მრავალი გზა არსებობს. არ არსებობს სტრესის შესამცირებლად ერთი გზა, მაგრამ დიეტის და ცხოვრების წესის ცვლილებების კომბინაციამ შეიძლება დაარეგულიროს თქვენი სტრესის ჰორმონები და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა მთლიანობაში. სცადეთ შეცვალოთ ეს ცვლილებები, რომ ნახოთ დაგეხმარებიან თუ არა ისინი. თუ არა, მაშინ ნუ დააყოვნებთ პროფესიონალ თერაპევტთან საუბარს სტრესის მართვის მეტი სტრატეგიის შესასწავლად.
Რჩევები
- თუ ხშირად სტრესის ქვეშ აღმოჩნდებით, შესაძლოა ზედმეტად გადატვირთოთ საკუთარი თავი. შეეცადეთ დააბალანსოთ თქვენი გრაფიკი უფრო ეფექტურად და შეეცადეთ თქვათ "არა", თუ ვინმე მოგთხოვთ იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენ კომფორტულად გრძნობთ თავს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ თერაპევტთან, თუ მუდმივად გრძნობთ სტრესს. ზოგიერთი კონსულტაცია შეიძლება იყოს დიდი დახმარება.
