თქვენს ნაწლავებს აქვთ ლორწოს ფენა, რომელიც იცავს მათ ინფექციებისა და ანთებისგან. ამ ლორწოს ფენის დეფიციტმა შეიძლება გაზარდოს ნაწლავის ანთების, კუჭის აშლილობის, დიარეის და ქრონიკული მდგომარეობების რისკი, როგორიცაა კოლიტი. ბუნებრივია, თქვენ გინდათ მხარი დაუჭიროთ თქვენს ნაწლავურ ლორწოს თქვენი საერთო GI ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. საუკეთესო მეთოდია ბოჭკოს რეკომენდებული დოზის მიღება, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ჯანსაღი დიეტის დაცვით და დამატებების მიღებით. გარდა ამისა, მიჰყევით ცხოვრების წესის რამდენიმე რჩევას თქვენი ზოგადი GI ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: დაიცავით მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ 25-38 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღე
ბოჭკოვანი არის მთავარი საკვები ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის ლორწოს შენარჩუნებას. იმისათვის, რომ თქვენი ლორწოს ფენა ჯანმრთელი იყოს, მიიღეთ მინიმალური რეკომენდებული ბოჭკოვანი ყოველდღე. ეს დონე ქალებისთვის 25 გ და მამაკაცებისთვის 38 გ. შეეცადეთ მიიღოთ ეს თანხა მინიმუმ თქვენი დიეტადან ან დანამატებით.
- მიმართეთ ექიმს მეტი დეფიციტის შემთხვევაში მეტი ბოჭკოს მოხმარების იდეალური გეგმის შემუშავების შესახებ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ პროფესიონალ დიეტოლოგთან, რათა შეიმუშაოთ მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ახალი ხილი, ბოსტნეული და თხილი ბუნებრივი ბოჭკოსთვის
დამუშავებული ან მომზადებული საკვების ნაცვლად, შეარჩიეთ ხილისა და ბოსტნეულის ახალი ჯიშები ბოჭკოების ყველაზე მაღალი დოზით. თხილი, როგორიცაა ნუში, ფისტა და არაქისი, ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბუნებრივ ბოჭკოს. შეიტანეთ ამ საკვების მინიმუმ ერთი პორცია ყოველ კვებაზე, რათა თქვენი ბოჭკოვანი მიღება მოწესრიგებული იყოს.
- ბოჭკოს საუკეთესო მცენარეული წყაროა ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი, ლობიო და ბარდა.
- კენკრა, მსხალი, ვაშლი და მწიფე ბანანი მაღალი ბოჭკოვანი ხილია. შეინახეთ კანი ვაშლზე და მსხალზე ბოჭკოს ყველაზე მაღალი დოზის მისაღებად.
- გაყინული ბოსტნეული ასევე კარგი ვარიანტია თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი დონის მისაღწევად.
ნაბიჯი 3. გადადით მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებზე ბოჭკოს დამატებით დოზაზე
თეთრი ან გამდიდრებული პური და მაკარონი არ შეიცავს იმდენ ბოჭკოს, რამდენადაც მთლიანი მარცვლეულის ჯიშები. თუ ჩვეულებრივ ჭამთ თეთრ პურის პროდუქტებს, გადადით მთელ მარცვლეულზე, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი მიღება.
- როგორც წესი, მოერიდეთ თეთრ პროდუქტებს. ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს, რომ ისინი გათეთრებული და გამდიდრებულია, რაც შლის მათ ბუნებრივ საკვებ ნივთიერებებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩართოთ მეტი მარცვლეული თქვენს სამზარეულოში. ქინოა, ქერი, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი ყველა ბოჭკოვანია.
- გადაერთეთ მარცვლეულის პასტაზეც. მთლიანი მარცვლეულის სპაგეტის პორცია შეიცავს დაახლოებით 6 გრ ბოჭკოს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ბოჭკოებით გამდიდრებული მარცვლეული და პური
ზოგიერთ პროდუქტს აქვს ბოჭკოვანი დამატება. ჩვეულებრივ, ეს არის მარცვლეული პროდუქტები, როგორიცაა მარცვლეული, პური და შვრიის ფაფა. მოძებნეთ საკვები, რომელიც ჩამოთვლილია როგორც "ბოჭკოებით გამდიდრებული", რათა მიიღოთ დამატებითი სტიმული.
- დაიმახსოვრეთ, რომ კვლავ შეამოწმოთ კვების პროდუქტები ამ პროდუქტებზე. ისინი შეიძლება ჩამოთვლილი იყოს როგორც ბოჭკოვანი გამაგრებული, მაგრამ გაცილებით ნაკლები ბოჭკოვანი ვიდრე სხვა ნატურალურ პროდუქტებს.
- მიჰყევით გამაგრებულ პროდუქტებთან დაკავშირებულ რეკომენდაციებს. მათ შეიძლება გამოიწვიონ კუჭის გაღიზიანება ან გაზები, თუ თქვენ მიიღებთ ძალიან ბევრს.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ბოჭკოვანი დანამატები, თუ არ გაქვთ საკმარისი თქვენს ჩვეულებრივ დიეტაში
ბევრი დანამატი შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოჭკოების მიღების გასაძლიერებლად. ჩვეულებრივ, ისინი ფხვნილის სახით მოდის. თქვენ აურიეთ ფხვნილი სასმელში და გადაყლაპეთ ერთდროულად. მიჰყევით ყველა ინსტრუქციას ნებისმიერ პროდუქტზე, რომელსაც იყენებთ საუკეთესო შედეგისთვის.
- მიჰყევით ამ პროდუქტების დოზირების ინსტრუქციას. ძალიან ბევრმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გაზები და კუჭის გაღიზიანება.
- ბოჭკოვანი დანამატები, როგორც წესი, არ ურთიერთქმედებს არცერთ მედიკამენტთან, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ექიმთან კონსულტაციამდე დაიწყეთ.
ნაბიჯი 6. მიმართეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, თუ თქვენი მდგომარეობა არ გაუმჯობესდება
თუ თქვენ შეიტანეთ დიეტური ცვლილებები და მაინც ვერ ხედავთ სასურველ შედეგს, მაშინ შეიძლება არასწორად მართოთ თქვენი დიეტა. გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რათა მიიღოთ რჩევები მაღალი ბოჭკოვანი დიეტის შემუშავებისა და შემუშავების შესახებ. ეს პროფესიონალები დაგეხმარებათ თქვენი კვების მიზნების მიღწევაში.
დარწმუნდით, რომ ეწვიეთ დიეტოლოგს შესაბამისი ლიცენზიით და განათლებით. სერტიფიცირებული პროფესიონალის მოსაძებნად ეწვიეთ კვების და დიეტოლოგიის აკადემიის რეკომენდაციის გვერდს
მეთოდი 2 დან 2: კარგი ნაწლავის ჯანმრთელობის მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. მიირთვით პრობიოტიკური საკვები და დანამატები თქვენი ნაწლავის ბაქტერიების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ნაწლავებში არსებული კარგი ბაქტერიები ხელს უწყობენ მავნე ბაქტერიების კონტროლს, რაც ხელს უშლის მათ ჯანსაღი ლორწოს ფენის დაშლას. გაზარდეთ თქვენი ჯანსაღი ბაქტერიების რაოდენობა პრობიოტიკებით მდიდარი საკვების მიღებით, ან პრობიოტიკური დანამატების გამოყენებით.
- პრობიოტიკებით მდიდარი საკვები მოიცავს ბერძნულ იოგურტს, კიმჩს, მჟავე კომბოსტოს, მისოს და ტემპეს.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ მიღებული დანამატები შეიცავს ბაქტერიების ცოცხალ კულტურას. ეს არის ყველაზე ეფექტური. დაიცავით დოზირების ყველა ინსტრუქცია ამ პროდუქტებზე.
- ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ პრებიოტიკური საკვები, რომელიც კვებავს თქვენს ნაწლავებში არსებულ ჯანსაღ ბაქტერიებს. ესენია ასპარაგუსი, მთელი ხორბალი, არტიშოკი, ისპანახი, პრასი, ხახვი და ნიორი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს, რათა თავიდან აიცილოთ მავნე ბაქტერიების ზრდა
ისევე, როგორც პრობიოტიკები ხელს უწყობენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის კარგი ბაქტერიების ზრდას, გაჯერებულ ცხიმებს შეუძლიათ გაზარდონ თქვენი მავნე ბაქტერიების დონე. შეზღუდეთ საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ცხიმებით, რათა ნაწლავის ბაქტერიები დაბალანსებული და ჯანმრთელი იყოს.
- წითელი ხორცი, დამუშავებული საკვები, რძის პროდუქტები, ცხიმიანი ხორცი და ფრინველის კანი მდიდარია ცხიმებით.
- თქვენ არ გჭირდებათ ამ საკვების მთლიანად გამორიცხვა. შეზღუდეთ თქვენი მიღება დღეში 13 გ -მდე, რათა თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობის უარყოფითი შედეგები.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ თქვენი კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მეშვეობით ნარჩენების გადატანას, ინარჩუნებს სხეულის ჯანსაღ წონას და ზრდის სისხლის მიმოქცევას საჭმლის მომნელებელ სისტემაში. ეს ყველაფერი ინარჩუნებს თქვენს GI ტრაქტს კარგ სამუშაო მდგომარეობაში. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიში კვირაში 5 -ჯერ, რათა თქვენს ნაწლავებს მიეწოდოს საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა ლორწოს ჯანსაღი დონის შესანარჩუნებლად.
- აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი და კიკბოქსინგის გაკვეთილები საუკეთესოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
- თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე ვარჯიში, რომ ისარგებლოთ ამ სარგებლით. მხოლოდ ყოველდღიური გასეირნება ასევე კვალიფიცირდება როგორც კარგი ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი სტრესი და შფოთვა
თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე. სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი GI ჯანმრთელობა და გამოიწვიოს კუჭის დარღვევა, დიარეა, შებერილობა და ანთება. თუ თქვენ განიცდით სტრესის ან შფოთვის მაღალ დონეს, გადადგით ზომები ამ გრძნობების შესამცირებლად საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაუმჯობესებლად.
- რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია და იოგა, დაგეხმარებათ დაისვენოთ. ეცადეთ, დილით და საღამოს გაატაროთ მშვიდი დრო ერთ – ერთ ამ აქტივობაზე, ყოველდღიური სტრესის შესამცირებლად.
- თუ გიჭირთ სტრესის ან შფოთვის მართვა, ესაუბრეთ თერაპევტს, რომ გაიგოთ მეტი ტექნიკა თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 5. მოწევას თავი დაანებეთ, თუ ეწევით
სხვა გვერდითი ეფექტების გარდა, მოწევა შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა თქვენს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში, მათ შორის ლორწოს დეფიციტი. უარი თქვით მოწევაზე რაც შეიძლება მალე თქვენი GI ჯანმრთელობისა და საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- მოწევისთვის თავის დანებებას ჯანმრთელობის მრავალი სხვა სარგებელი მოაქვს. თქვენ შეამცირებთ გულის დაავადებების, კიბოს, ემფიზემის და მოწევასთან დაკავშირებული სხვა დაავადებების რისკს.
- თუ არ ეწევით, ნუ დაიწყებთ. არსებობს მრავალი უარყოფითი ჯანმრთელობის ეფექტი, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ.
