30 კილოგრამის დაკლება მოითხოვს დიეტის, ვარჯიშის და ცხოვრების წესის გაუმჯობესებას. ეს არის წონის დაკლების საკმაოდ დიდი მიზანი და მოითხოვს დიდხანს ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვას. როგორც წესი, თქვენ უნდა მიზნად დაიკლოთ კვირაში დაახლოებით ერთიდან ორ კილოგრამამდე. ეს ნიშნავს, რომ დაახლოებით ოთხი თვის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ დაიკლოთ დაახლოებით 30 კილოგრამი. დაიწყეთ წონის დაკლება გეგმის შედგენით და შეძლებისდაგვარად დაიცავით იგი.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: წონის დაკლების დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
თქვენ დაგჭირდებათ კარგი წარმოდგენა თქვენს მიერ მიღებულ კალორიებზე, სანამ რაიმე სახის შემცირებული კალორიური დიეტის გეგმის დაწყებას დაიწყებთ.
- დაიწყეთ კვების დღიურის შენახვა იმ ყველაფრის აღნიშვნით, რასაც ჭამთ და სვამთ ერთ დღეში. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს, საჭმელს, სასმელს და ყველაფერს, რასაც ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში.
- იყავით რაც შეიძლება ზუსტი. ამ ტიპიური დღეებიდან გამოანგარიშებული კალორია იქნება თქვენი საწყისი წერტილი იმ დონის დასადგენად, რომელიც წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
- განაგრძეთ კვების დღიური მას შემდეგ, რაც დაიწყეთ წონის დაკლების გეგმაც. კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ ანგარიშვალდებულნი ხართ თქვენი დიეტის მიმართ და დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მისი შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიების ჯამი
მას შემდეგ რაც რამდენიმე დღის განმავლობაში შეინახავთ საკვების ჟურნალს, თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ კალორიების მიზანი, რომელიც უნდა დაკმაყოფილდეს ყოველდღიურად წონის დაკლებაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალების უმეტესობა გვირჩევს მიზნად ისახავდეს წონის დაკლებას კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე. ეს არის თანდათანობითი, მაგრამ უსაფრთხო და უფრო მდგრადი წონის დაკლება. სავარაუდოდ, თქვენ უფრო ადვილად გაატარებთ წონის დაკლებას, რომელიც უფრო თანდათანობით ხდებოდა.
- მიიღეთ თქვენი კვების დღიური და გამოთვალეთ საშუალო კალორია, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ. ამ რიცხვიდან გამოაკელით 500 -დან 750 კალორიას. ეს დაბალი კალორიული დონე არის ის, რისკენაც უნდა მიმართოთ, თუ გსურთ დაიკლოთ ერთიდან ორ კილოგრამამდე კვირაში.
- თუ თქვენ გამოაკლებთ 500 -დან 750 კალორიას, მაგრამ მიიღებთ 1 200 კალორიაზე ნაკლებს, მაშინ გახადეთ 1 200 კალორია თქვენი ყოველდღიური სამიზნე.
- ყოველდღიურად 1 200 კალორიაზე ნაკლები ჭამა არ ითვლება უსაფრთხოდ. თქვენი მეტაბოლიზმი შეიძლება შენელდეს და თქვენ ხართ საკვები ნივთიერებების დეფიციტის მაღალი რისკის ქვეშ.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ წონის დაკლების რეალისტური პერიოდი
შექმენით წონის დაკარგვის კალენდარი ან განრიგი, რომელიც დაგეხმარებათ წინსვლაში და გეხმარებათ წონაში დაკლებაზე განსაზღვრულ პერიოდში.
- თუ თქვენ აპირებთ წონის დაკლებას კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე დაკლების აზროვნებით, 30 კილოგრამის დასაკლებად დაგჭირდებათ დაახლოებით ოთხი თვე.
- თუმცა, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის გათვალისწინება, რომ საკუთარ თავს რამდენიმე კვირა დაუთმოთ ამ წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა დაგეგმოთ გადახრები, არდადეგები და დაუგეგმავი სტრესული მოვლენები, რამაც შეიძლება რამდენიმე დღე ან კვირა დაგაბრუნოთ თქვენი წონის დაკლებით.
ნაბიჯი 4. შექმენით დამხმარე ჯგუფი
კიდევ ერთი რამ, რაც მომგებიანი იქნება თქვენი წონის დაკარგვის დიეტის ნაწილად დაგეგმვა არის დამხმარე ჯგუფის პოვნა და შექმნა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვისაც ჰყავს დამხმარე ჯგუფი, მიჰყვებიან დიეტას გრძელვადიან პერსპექტივაში და შეუძლიათ უფრო მეტი წონა დაკარგონ და შეინარჩუნონ ის, ვიდრე მათ, ვისაც არ აქვს დამხმარე ჯგუფი.
- ესაუბრეთ მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს თქვენი წონის დაკლების მიზნების შესახებ და სთხოვეთ მათ იყვნენ თქვენი დამხმარე ჯგუფი და გაგიწიონ პასუხისმგებლობა.
- ასევე, იყავით თქვენი საკუთარი დამხმარე ჯგუფი, ჩაწერეთ წონის დაკარგვის მოტივები თქვენს საკვებსა და ფიტნეს ჟურნალში. დაუბრუნდით ამ ჟურნალს ყოველდღიურად და ყოველკვირეულად თქვენი მიზნების, წონის და ინჩის შემცირების დასადგენად.
3 ნაწილი 2: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. დაიცავით უფრო მაღალი ცილის დიეტა
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ უფრო მაღალი ცილოვანი დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ ასევე გაგიადვილებთ წონის გრძელვადიან შენარჩუნებას.
- ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი დიეტისთვის. კონცენტრირება მოახდინეთ საშუალოზე ოდნავ მეტის მიღებაზე, რათა დაგეხმაროთ გაზარდოთ საერთო გაჯერება და უკეთ მართოთ თქვენი მადა.
- თუ დარწმუნდებით, რომ ცილის წყაროს მიირთმევთ თითოეულ კვებაზე, თქვენ მარტივად შეძლებთ თქვენი ცილის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას. დაგეგმეთ, რომ მიიღოთ მინიმუმ ერთი ან ორი ულუფა ცილა თითო კვებაზე და ერთი პორცია საჭმელთან ერთად.
- ხორცის ცილის ერთი პორცია არის 85 -დან 120 გრამამდე (ან 3 -დან 4 გ -მდე), რაც 20-25 გრამ ცილას აწვდის. შეარჩიეთ ცილის უფრო მწირი წყაროები, რადგან ისინი უფრო დაბალია კალორიაში და ადვილად მოერგება დაბალკალორიულ დიეტას.
- ალტერნატივა პროტეინის სხვადასხვა წყაროს შორის მრავალფეროვანი დიეტის შესანარჩუნებლად. სცადეთ: ზღვის პროდუქტები, ტოფუ, პარკოსნები, უცხიმო საქონლის ხორცი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები და ფრინველი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ თქვენი ფირფიტის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
დაბალკალორიული დიეტის შენარჩუნების კიდევ ერთი მარტივი ხერხი, იმის განცდის გარეშე, რომ თავს იშიმშილებთ, არის ბევრი ხილისა და ბოსტნეულის შევსება.
- ეს საკვები დაბალკალორიულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ საკმარისად და მაინც იყოთ თქვენი მიზნობრივი კალორიული მიზნის ფარგლებში.
- გარდა ამისა, ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი. ისინი უზრუნველყოფენ საკვების დიდ ნაწილს, ასე რომ თქვენ იგრძნობთ თავს უფრო სავსე ჭამის დროს და კმაყოფილი დარჩებით თქვენი კვების დასრულების შემდეგ.
- მიირთვით თქვენი კვება და საჭმლის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული. მიზნად ისახეთ ერთი ჭიქა მკვრივი ბოსტნეული, ორი ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი და 1/2 ჭიქა ხილი თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 3. გადადით 100% მარცვლეულზე
ხილისა და ბოსტნეულის გარდა, ბოჭკოებით შეფუთული კვების სხვა ჯგუფია მარცვლეული.
- დაამატეთ ულუფა ან ორი მთლიანი მარცვლეული თქვენს დღეში, რათა გაზარდოთ ბოჭკოვანი მიღება, ასე რომ თქვენ უფრო კმაყოფილი იქნებით თქვენი კვებით.
- მიზანშეწონილია 100% მარცვლეულის მიღება დახვეწილ მარცვლეულზე, რადგან ისინი უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ცილებით და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით.
- მოერიდეთ დახვეწილ მარცვლებს, როგორიცაა თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, უბრალო მაკარონი ან თეთრი ფქვილით დამზადებული ცომეული.
- ამის ნაცვლად, სცადეთ მთელი მარცვლეული, როგორიცაა: შვრია, ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, ხორბლის პური ან ხორბლის პასტა.
- ასევე, ყოველთვის გაზომეთ მარცვლეულის ნაწილის ზომები. გამყარებაში 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია თითო ემსახურება.
ნაბიჯი 4. ჯანსაღი საჭმლის წინასწარ შეფუთვა
მიუხედავად იმისა, რომ ჭამა შეიძლება წონის დაკარგვის საწინააღმდეგო ინტუიციურად მოგეჩვენოთ, ისინი რეალურად შეიძლება იყოს თქვენი წონის დაკლების გეგმის შესაბამისი ნაწილი.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გჭირდებათ საჭმლის მიღება, მიზნად ისახეთ გააკეთოთ საჭმლის 150 კალორია ან ნაკლები. ასევე, დარწმუნდით, რომ ისინი შეიცავენ რამოდენიმე მჭლე ცილას და ხილს ან ბოსტნეულს, რათა გახადოთ ისინი მკვებავი დამატებით თქვენი დღისთვის.
- ასევე, მიირთვით მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. მაგალითად, თუ ჭამაზე ოთხ საათზე მეტი გავიდა და მუცელი ხარხარებს, ან ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა რამ გჭირდებათ. ეცადეთ, მოწყენილობისგან თავი აარიდოთ ჭამას.
- მოათავსეთ 100 – დან 150 კალორიამდე საჭმელი მცირე ზომის ჩანთებში, რათა სამსახურში მოიტანოთ ან შეინახოთ სახლში სწრაფი კვებისათვის.
ნაბიჯი 5. ჭამე გონივრულად
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, გონივრული იდეაა, შეიცვალოთ ცხოვრების წესი, გარდა შემცირებული კალორიული დიეტისა.
- გონებამახვილური კვება შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი, გარდა წონის დაკლების კონკრეტული დიეტის ან სავარჯიშო გეგმის დაცვისა. თქვენ იძულებული იქნებით მიაქციოთ ყურადღება რას ჭამთ, როგორ ჭამთ და რატომ ჭამთ.
- მინიმუმ 20 წუთი დაუთმეთ თქვენს საჭმელს. ჭამის ეს ნელი მეთოდი ეხმარება თქვენს სხეულს საკმარისი დრო, რომ თავი კმაყოფილად იგრძნოს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
- გამოიყენეთ მცირე ნაწილი და პატარა ფირფიტები. სალათის თეფშების გამოყენება სადილზე დაგეხმარებათ ნაწილების ზომის უკეთ კონტროლში.
- ასევე ამოიღეთ ყურადღების გამახვილება ჭამის დროს. ტელევიზორის და მობილური ტელეფონის გამორთვამ შეიძლება აიძულოს თქვენ მიაქციოთ ყურადღება და მიიღოთ მეტი სიამოვნება და კმაყოფილება თქვენი კვებით.
ნაბიჯი 6. დალიეთ საკმარისი სითხეები ყოველდღე
წყალი აუცილებელია მთელი დღის განმავლობაში დატენიანებული. თუმცა, ეს ასევე არის თქვენი წონის დაკლების მთავარი ფაქტორი.
- როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, რაც საკმაოდ ხშირია, ბევრჯერ შეიძლება შიმშილის წყურვილი შეურიოთ. შეგიძლიათ ჭამოთ ან მიირთვათ საჭმელი, როდესაც სინამდვილეში თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ წყლის დალევა.
- გარდა ამისა, ჭამის წინ დიდი ჭიქა წყლის დალევა დაგეხმარებათ შეავსოთ და გაგრძნობინოთ თავი კალორიულ სითხეზე.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ რვა 8 უნცია ჭიქა სითხე ყოველდღიურად. თუმცა, ზოგიერთი ჯანდაცვის პროფესიონალი თვლის, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში 13 ჭიქამდეც კი. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს ასაკზე, სქესზე და საქმიანობის დონეზე.
- მიზნად დაისახეთ, რომ დღის ბოლომდე მოგაწოდოთ ლიმონათის ფერი ან ძალიან ღია ყვითელი. გარდა ამისა, თქვენ არ უნდა იგრძნოთ წყურვილი მთელი დღის განმავლობაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ფიზიკური აქტივობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ სავარჯიშო გეგმა
როდესაც თქვენ მიზნად ისახავთ წონის უფრო დიდი რაოდენობის დაკლებას და აპირებთ გამოიყენოთ ვარჯიში წონის დაკლების მიზნით, შესაძლოა სასარგებლო იყოს საკუთარი თავისთვის სავარჯიშო გეგმის შედგენა.
- დაწერეთ მცირე გრაფიკი ან კალენდარი, რომელიც აჩვენებს რა ტიპის ვარჯიშს აკეთებთ, დღის რომელ მონაკვეთში, კვირაში რამდენ დღეს და რამდენ ხანს.
- დაგეგმეთ დაიწყოთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებით. სცადეთ ცურვა, სიარული, წყლის აერობიკა ან ელიფსური გამოყენება პირველი თვის განმავლობაში. ამ ტიპის ვარჯიშები შეიძლება უკეთესი იყოს თქვენს სახსრებზე ან იყოს ადვილი მათთვის, ვისაც ართრიტი აწუხებს.
- ასევე დაგეგმეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობის ან დროის ნელა გაზრდა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში სამი დღე 20 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით. ნელა მიიწიეთ 30 წუთამდე კვირაში სამი დღე და შემდეგ 30 წუთი კვირაში ოთხი დღე.
- შეიძლება დაგჭირდეთ პერსონალურ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან შეხვედრის განხილვა, თუ ადრე არ ვარჯიშობდით ან გსურთ დამატებითი ხელმძღვანელობა.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ცხოვრების წესის აქტივობა
ვარჯიშის დასაწყებად და უფრო აქტიური ცხოვრების მარტივი გზაა თქვენი ცხოვრების სტილის გაზრდა. ეს განსაკუთრებით კარგი ადგილია დასაწყებად, თუ ამჟამად არ აკეთებთ რაიმე დაგეგმილ ან სტრუქტურირებულ ვარჯიშს.
- ცხოვრების სტილის აქტივობები არის ის, რასაც რეგულარულად აკეთებთ. ფეხით და მანქანით ფეხით, იატაკის გაწმენდით, კიბეებით თქვენს ოფისში ან თუნდაც თოვლის ნიჩბით.
- ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ის ადამიანები, რომლებიც ცხოვრების სტილში ბევრს აკეთებენ, მსგავს სარგებელს მიიღებენ იმ ადამიანებისთვის, ვინც სტრუქტურირებული აერობული აქტივობით არის დაკავებული.
- შეეცადეთ დაამატოთ მეტი მოძრაობა ან ნაბიჯი თქვენს დღეს. მაგალითად, გაისეირნეთ სადილის შემდეგ ან სადილის შემდეგ 10-20 წუთის განმავლობაში. მიკრო სიარული სამუშაო დღის განმავლობაში, დილით ან ლანჩის დროს ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ასევე, სცადეთ საქმიანობის დაგეგმვა, ვიდრე ტელევიზიის ყურება. წაახალისეთ თქვენი მთელი ოჯახი უფრო აქტიური იყოს. წადი მინი გოლფზე, ძაღლის გასეირნებაზე ან სპორტზე.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ გულ -სისხლძარღვთა რეგულარული ვარჯიში
მას შემდეგ რაც მუშაობთ თქვენი ცხოვრების წესის გაზრდაზე, დაიწყეთ ნაბიჯების გადადგმა დაგეგმილ და სტრუქტურირებულ კარდიო ვარჯიშებში.
- ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს მონაწილეობა მიიღოთ კვირაში დაახლოებით 150 წუთის განმავლობაში. ეს არის დაახლოებით 2 1/2 საათი.
- თუ არ ვარჯიშობდით ან გიჭირთ ვარჯიში, დაიწყეთ უფრო მცირე მიზნით, როგორიცაა კვირაში 1 1/2 საათი.
- ბევრი აქტივობა შეიძლება ჩაითვალოს კარდიო ვარჯიშებად. სცადეთ: წყლის აერობიკა, ელიფსური გამოყენებით, სასეირნოდ წასვლა, ცეკვის გაკვეთილების ჩატარება ან სტაციონარული ველოსიპედის ტარება.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ძალისმიერი ვარჯიში
ძლიერი ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას და გაზრდის თქვენი სხეულის უნარს, დაწვას კალორია დასვენების დროს დროთა განმავლობაში.
- აწიეთ თავისუფალი წონა ან გამოიყენეთ აპარატები მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ორჯერ სამჯერ. მიზნად ისახავს კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის მუშაობას. აწიეთ თავისუფალი წონა ან გამოიყენეთ აპარატები მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში ორჯერ სამჯერ.
- დარეგისტრირდით პერსონალურ ტრენინგზე, რომ გაიგოთ სწორი ფორმა. თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ფრთხილად, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ხშირად განიხილეთ თქვენი ფორმა და ახალი ვარჯიშები პირად ტრენერთან ერთად.
