თვითეფექტურობა ნიშნავს იმას, თუ რამდენად გწამთ თქვენი უნარი მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. თვითეფექტურობის გაუმჯობესება მოითხოვს ნდობისა და ნდობის ჩამოყალიბებას საკუთარ თავში და რისი გაკეთებაც შეგიძლია. თქვენ შეძლებთ უარი თქვან საკუთარ თავში ეჭვქვეშ და მიაღწიოთ მიზნებს ენერგიით, ენერგიით და მიღწევის გრძნობით. შედეგად, თქვენი ურთიერთობა საკუთარ თავთან, თქვენს საქმიანობასთან და სხვებთან იქნება უფრო ძლიერი და ნამდვილი. მიზნების ეფექტურად დასახვა, თქვენი ნდობის აქტიურად გაზრდა და პოზიტიური აზროვნების აღება დაგეხმარებათ დაიჯეროთ საკუთარი თავი და აყვავდეთ!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მიზნების დასახვა
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ კონკრეტული, მისაღწევი მიზნები
გაითვალისწინეთ თქვენი შესაძლებლობები და შეზღუდვები, როდესაც მიზნებს ადგენთ თქვენთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები არც თუ ისე ფართოა. თუ თქვენ სულ ახალი ხართ მიზნების დასახვისას, დაიწყეთ ძალიან მარტივი, მარტივი ამოცანებით, რათა საკუთარ თავს მიანიჭოთ მიღწევის გრძნობა.
- მაგალითად, თუ თქვენ არ გაქვთ ფული სამოგზაუროდ წელს, ნუ დაისახავთ მიზანს, რომ თქვენ აპირებთ ეწვიოთ ევროპის უმეტეს ქვეყნებს. თუ თქვენ გაქვთ ფული სამოგზაუროდ, ზუსტად მიუთითეთ რომელ ქვეყნებში ეწვევით და რამდენ ხანს.
- თუ მიზნის დასახვა თქვენთვის ახალია, დაიწყეთ რაიმე მარტივით, როგორიცაა: "მე ამ კვირაში დამატებით 10 დოლარს დავზოგავ".
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ SMART კრიტერიუმები თქვენი მიზნების ეფექტურობის შესამოწმებლად
შეხედეთ თქვენი მიზნების ჩამონათვალს და შეაფასეთ შეესაბამება თუ არა ისინი ყველა კრიტერიუმს ეფექტური მიზნის დასახვისთვის. ისინი უნდა იყოს კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, შესაბამისი და დროში განსაზღვრული. შეაფასეთ თქვენი მიზნები შემდეგი კითხვების მიხედვით:
- კონკრეტულად: რა ქმედებებს განახორციელებთ? კონკრეტულად რის მიღწევას აპირებს?
- გაზომვადი: რა სახის მონაცემები შეაფასებს მიაღწიეთ თუ არა თქვენს მიზანს?
- მისაღწევი: გაქვთ თუ არა უნარი და რესურსი, რომელიც გჭირდებათ მიზნის მისაღწევად?
- შესაბამისი: რატომ არის მიზანი მნიშვნელოვანი? როგორ ემთხვევა ის სხვა მიზნებს?
- დროში განსაზღვრული: რა ვადაა მიზნის მისაღწევად?
ნაბიჯი 3. მიზნების პრიორიტეტირება დროისა და მნიშვნელობის გათვალისწინებით
ჩამოწერეთ თქვენი სხვადასხვა პირადი თუ პროფესიული მიზნები და შეუკვეთეთ ისინი 1 – დან 10 – მდე იმის მიხედვით, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ან აუცილებელია ისინი თქვენთვის. შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო დიდი მიზნების უფრო პატარა მიზნებად დაშლაში, რათა თავიდან აიცილოთ საკუთარი თავის გადატვირთვა. მწვავე და დროზე მგრძნობიარე მიზნები, როგორიცაა ის, რაც ეხება თქვენს ფინანსებს ან ჯანმრთელობას, უნდა იყოს წინ უსწრებს გრძელვადიან ან რეკრეაციულ მიზნებს, როგორიცაა პენსიაზე გასვლა უცხო ქვეყანაში ან ახალი ენის შესწავლა მხოლოდ გართობის მიზნით.
- მაგალითად, "სტუდენტური სესხების დაფარვა" ან "დაამთავრე სამაგისტრო სკოლა" შეიძლება მოვიდეს "ერთწლიანი შვებულების აღებამდე".
- თუმცა, მოგერიდებათ შეუკვეთოთ თქვენი მიზნები ნებისმიერი თვალსაზრისით, რაც თქვენთვის მნიშვნელოვანია. მაგალითად, თუ თქვენ დიდ მნიშვნელობას ანიჭებთ თქვენს ინტელექტუალურ ზრდას, ახალი ენის შესწავლის მსგავსი რამ შეიძლება სხვა მიზნებზე წინ წავიდეს. Ეს შენზეა დამოკიდებული!
- არ განსაჯოთ საკუთარი თავი თქვენი მიზნებისათვის და მნიშვნელობისათვის, რომელიც თქვენ მიანიჭეთ მათ.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ როგორ შეაფასებთ მიაღწიეთ თუ არა თქვენს მიზნებს
მიზანი დაყავით ნაწილებად, რომელთა გაზომვაც შეგიძლიათ. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და იგრძნოთ მცირე მიღწევები მცირე მიზნების მიღწევისგან.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე მივაღწიე სოციალური შფოთვის მართვის მიზანს, როდესაც შევძლებ დამოუკიდებლად გასვლას და მინიმუმ 1 უცხო ადამიანთან საუბარს."
- როგორც სხვა მაგალითი, თქვენ შეიძლება თქვათ, რომ თქვენ მიაღწიეთ თქვენს მიზანს შვებულების დაზოგვისას, როდესაც დაზოგეთ დამატებითი $ 800 დისკრეციული სახსრებით.
ნაბიჯი 5. მიეცით საკუთარ თავს ვადები თქვენი მიზნის მისაღწევად
ვადის დამატება შექმნის აქტუალურობის განცდას, რაც გიბიძგებთ ყოველდღე იმუშაოთ თქვენი მიზნის მისაღწევად (მაშინაც კი, როცა გირჩევნიათ თავი დაანებოთ). დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ვადები, რომლებიც რეალისტური და მართვადია.
მაგალითად, არ დაისახოთ მანქანის სესხის დაფარვის მიზანი 12 თვის განმავლობაში, თუ ამჟამად ვერ შეასრულებთ ყოველთვიურ გადასახადებს. მაშინაც კი, თუ თქვენ მუშაობთ ორმაგ დროს და გამოიმუშავებთ ორმაგ თანხას, სჯობს ეს პერიოდი გაზარდოთ 3 ან 5 წლამდე, რათა არ გამოფიტოთ საკუთარი თავი
ნაბიჯი 6. ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა თუ დაგჭირდებათ
დახმარების თხოვნა არ არის სისუსტის ნიშანი, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ იცით, რომ არსებობს შეზღუდვები იმაში, რისი გაკეთებაც მარტო თქვენ შეგიძლიათ მიზნის მიღწევისას. თუ ფიქრობთ, რომ დახმარების თხოვნა წარუმატებლობის ნიშანია, გადააკეთეთ თქვენი აზროვნება ბევრად უფრო თანაგრძნობით.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ: "მე ამას მარტო ვერ გავაკეთებ, მე არაფრის მომცემი ვარ!" გადააკეთეთ აზრი:”მე თვითონ შემეძლო ამის გაკეთება, მაგრამ ვიცი, რომ მეტს ვისწავლი და უკეთესად გავაკეთებ, თუ ვისაუბრებ ვინმეს მეტი გამოცდილებით”.
- როდესაც ითხოვთ დახმარებას, დარწმუნდით, რომ თქვენი მოთხოვნა არის გონიერი: კონკრეტული, შინაარსიანი (ანუ, რატომ გჭირდებათ ეს), მოქმედებაზე ორიენტირებული (ანუ ითხოვეთ რაღაცის გაკეთება), რეალური (ანუ შედგენილი ან გადაჭარბებული) და დროში განსაზღვრული (ანუ, როცა დაგჭირდებათ).
- მაგალითად:”ჰეი მარიამ, შემიძლია გთხოვო, რომ გადახედო ამ თავს ჩემთვის? მე უნდა შევცვალო იგი 5 გვერდით და მე ამას კვირაობით ვმუშაობ. მე ვიცი, რომ თქვენ ენთუზიაზმი გაქვთ ენაზე, ასე რომ, თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ჩანაწერი და გამომიგზავნოთ ისინი ერთ თვეში, მე ძალიან მადლობელი ვიქნები!”
3 მეთოდი 2: გაზარდეთ თქვენი ნდობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ახალი რამ დაამტკიცეთ საკუთარ თავს რამდენად ძლიერი და ადაპტირებული ხართ
გამოწვევების წინაშე და ნებისმიერი შიში, რაც გექნებათ, დაგეხმარებათ დაძლიოთ ნებისმიერი შფოთვა, რომელიც შეიძლება იგრძნოთ უფრო დიდი მიზნების მისაღწევად. წარმოიდგინეთ გამოწვევები, როგორც აქსესუარები და დააჯილდოვეთ თქვენი ძალისხმევა, შეხვდებით მათ თუ არა.
- მაგალითად, კარგი, მარტივი გამოწვევა შეიძლება იყოს მთელი დღე თქვენი სმარტფონის ან სოციალური მედიის გარეშე. არაფერია საფრთხის შემცველი, თავისთავად, მაგრამ საკუთარი თავის დამტკიცება, რომ შენ შეგიძლია ამის გაკეთება, გაგრძნობინებს მიღწევის გრძნობას.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ახალი ნივთების გამოცდასა და გამოწვევებთან გამკლავებაში, წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი, აკეთებთ იმ ქმედებას, რომლის დასრულებაც გსურთ (მაგალითად, თხილამურებით სრიალი ან სიმღერა აუდიტორიის წინაშე).
ნაბიჯი 2. გარს შემოიარეთ ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ თქვენი
მეგობრებსა და ახლობლებს შეუძლიათ შემოგთავაზონ დამხმარე სიტყვები და გაგიწიონ პასუხისმგებლობა, როდესაც საქმე ეხება გარკვეულ მიზნებს. სხვა ადამიანებს თქვენი მიზნების გაცნობამ ასევე შეიძლება გაახალისოს თქვენ რაღაცეების მიღწევაში. გაუზიარეთ თქვენი მისწრაფებები მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომელთაც სურთ თქვენთვის საუკეთესო, ასე რომ თქვენ თავს კომფორტულად იგრძნობთ და ეუბნებით მათ რა გჭირდებათ და როგორ შეუძლიათ მათ შესთავაზონ მორალური მხარდაჭერა.
- მაგალითად, მიზნის გაზიარებისას შეგიძლიათ თქვათ:”მე ვფიქრობ, რომ მე მზად ვარ დავიწყო საკუთარი ბიზნესი, მაგრამ საკუთარ თავში ძალიან მეპარება ეჭვი. მე ნამდვილად მჭირდება ვინმე, ვინც მახსენებს, რომ მე შემიძლია ამის გაკეთება, როდესაც დამარცხებულად ვგრძნობ თავს.”
- თუ მეგობარს ან ნაცნობს აქვს ჩვევა სხვა ადამიანების დამცირება ან განკითხვა, უმჯობესია თქვენი მიზნები სხვას გაუზიაროთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაიკითხოთ მოთხრობები სხვა ადამიანების მიღწევების შესახებ თქვენი შთაგონების მიზნით, უბრალოდ მოერიდეთ თქვენი გმირების შედარებას გამამხნევებლად.
ნაბიჯი 3. შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი მიღწევები და იგრძენით თავი ამაყად
გადახედეთ თქვენს მიღწევებს, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად დიდია თუ პატარა, და მიეცით თავი ზურგს უკან! ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი რამ, როგორიც არის პასიური მიღწევა, როგორიცაა: "კარგი, მე გადავრჩი ფესვის არხის მიღებიდან, ასე რომ ვიცი, რომ მეორეს გავუმკლავდები".
- მოერიდეთ თქვენი მიღწევების შელახვას ფიქრით:”კარგი, ეს მაინცდამაინც არ იყო რთული”.
- ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა, როდესაც საქმე რთულდება და თქვენ მოტივაცია აკლიათ. იფიქრეთ საკუთარ თავზე:”მე ეს ადრე გავაკეთე, შემიძლია კიდევ ერთხელ გავაკეთო!” ან "ეს ყველაფერი ჩემთვის ახალია, მაგრამ მე გავაკეთე ბევრად უფრო რთული რამ, ასე რომ ვიცი რომ ამის გაკეთება შემიძლია!"
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად ან კვირაში მინიმუმ 3 ჯერ თქვენი განწყობის ასამაღლებლად
ფიზიკური ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს, რაც კარგად გაგრძნობინებთ საკუთარ თავს და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიურ ვარჯიშს შეუძლია შფოთვის, დეპრესიის და სტრესის დონის მართვა-ის, რასაც ხშირად განიცდიან დაბალი თვითეფექტურობის მქონე ადამიანები.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად განახორციელოთ აერობული ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში-საკმარისი იმისათვის, რომ გული აგიჩქარდეს და ოფლი დაიღვაროს. სირბილი, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, ცეკვა და საბრძოლო ხელოვნება დიდი არჩევანია, მაგრამ სწრაფი სიარულიც კი შეცვლის!
- ასევე ნაჩვენებია სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს თავდაჯერებულობას და ადგენს მიზანს წონის აწევა კვირაში მინიმუმ 2-დან 3-ჯერ, თქვენი აერობული რუტინის გარდა.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: პოზიტივის განვითარება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად, რომ დაამტკიცოთ საკუთარი თავი და გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა
პოზიტიურმა მტკიცებებმა შეიძლება გაზარდოს თვითეფექტურობა საკუთარი თავის ძირითადი ღირებულებების შეხსენებით და უარყოფითი ენერგიის პოზიტიურ ენერგიად გადაკეთებით. ივარჯიშეთ ისინი ყოველდღე ხმამაღლა, სარკეში, ან ჩუმად თქვენს თავში, დილით ან ყოველთვის, როდესაც თავს იგრძნობთ. თავისუფლად შექმენით თქვენი საკუთარი, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე დასაწყებად:
- ”მე მჯერა, რომ ყოველდღე ვხდები ჩემი ნამდვილი მე”.
- ”მე ვარ ჩემი სუპერგმირი!”
- ”მე შემიძლია ადაპტირება ნებისმიერ სიტუაციაში.”
- ”მე უფლებას ვაძლევ ვიყო ის ვინც ვარ განკითხვის გარეშე.”
- ”მე შთაგონებული ვარ ჩემ გარშემო არსებული სამყაროთი.”
- ”მე ვაძლევ ჩემს თავს უფლებას გავაკეთო ის, რაც ჩემთვის შესაფერისია.”
ნაბიჯი 2. შეინახეთ თვითცნობიერების ჟურნალი, რომელიც დაგეხმარებათ შემეცნებითი დამახინჯებების გადაკეთებაში
ჟურნალში წერა არის შესანიშნავი გზა თქვენი აზრების შესამოწმებლად და, საჭიროების შემთხვევაში, კითხვის ნიშნის ქვეშ. კვლევებმა აჩვენა, რომ გამომხატველ წერას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი თვითშეფასება და დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ ტრავმულ ან უარყოფით სიტუაციებს.
- ჩათვალეთ, რომ ეს არის შესაძლებლობა თქვენი ნეგატიური აზრები ქაღალდზე გადაიტანოთ და არა თქვენთან ერთად.
- თქვენი ნაწერის წაკითხვა დაგეხმარებათ შეაფასოთ და დაუპირისპიროთ შემეცნებითი დამახინჯება, როგორიცაა კატასტროფული, შავ-თეთრი აზროვნება, ან ზედმეტად პერსონალიზება ის, რაც თქვენი კონტროლის მიღმაა.
- დაფიქრდით თქვენს წერაზე-განსაკუთრებით "მე" განცხადებებზე-და ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "ჩემი საუკეთესო მეგობარი ამას იტყოდა ჩემზე? ამას ვეუბნებოდი ჩემს საუკეთესო მეგობარს?” მაგალითად:”მე ვერაფერს გავაკეთებ სწორად-მე ვკარგავ სივრცეს”. თქვენ ალბათ ამას არ იტყვით იმ ადამიანზე, ვინც თქვენ ზრუნავთ (ან ვინმეს ამ საკითხზე), მაშ რატომ უთხარით საკუთარ თავს?
ნაბიჯი 3. ჩამოწერეთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ
კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიურად რამდენიმე წუთი სჭირდება იმის დასაწერად, რისთვისაც მადლობელი ხართ, გახდის თქვენ უფრო ბედნიერს და თავდაჯერებულს. თქვენი მრავალი კურთხევის შესახებ ფიქრი და წერა გახდის თქვენ და უფრო მეტად დაინახავთ სამყაროს, როგორც უსაფრთხო, სანდო ადგილს, გაგიადვილებთ მიზნების დასახვას და მიღწევას შიშის ან შფოთვის გარეშე.
- შეინახეთ დღიური საწოლის გვერდით, რათა დილით და საღამოს ჩაწეროთ რამდენიმე რამ.
- გამოიყენეთ ნოუთბუქის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე, როდესაც თქვენ იმყოფებით.
- დაწერეთ რამოდენიმე რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ პოსტზე და განათავსეთ სადმე, სადაც ნახავთ მას მთელი დღის განმავლობაში (მაგალითად, თქვენს სამუშაო მაგიდაზე ან სარკეზე).
ნაბიჯი 4. გადააწყვეთ დაბრკოლებები, როგორც სწავლის შესაძლებლობები
იმის ნაცვლად, რომ დაბრკოლებები აღიქვათ როგორც გამაღიზიანებელი ან ცუდი, შეხედეთ მათ როგორც შესაძლებლობას, ისწავლოთ და შეამოწმოთ თქვენი ადაპტირება. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი თვითეფექტურობა, თქვენ შეიძლება მიდრეკილი იყოთ გაზარდოთ ნებისმიერი დაბრკოლება, რომელიც წარმოიქმნება (ანუ გააკეთეთ მთა მოლის გორაკიდან), მაგრამ ეს არის თქვენი ტვინი, რომელიც თამაშობს ხრიკებს!
- თუ გაწუხებთ რაიმე სახის დაბრკოლება თქვენს გზაზე, შეახსენეთ საკუთარ თავს რამდენად კომპეტენტური და ადაპტირებული ხართ.
- წარმოიდგინეთ მოულოდნელი ჩავარდნები, როგორც თავგადასავალი ან მიიღეთ ის ისე, როგორც თავსატეხს აგვარებთ.
- მაგალითად, თუ თქვენი წარუმატებლობის შიში არის დაბრკოლება, რომელიც ხელს გიშლით ახალი კარიერის განხორციელებაში, გამოიკვლიეთ თქვენი შიშის წყარო და გადააკეთეთ იგი, როგორც თავში ფრთხილი (მაგრამ არა აუცილებელი) ხმა. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ წარუმატებლობა სუბიექტური და უკიდურესად ხშირია-როგორ უმკლავდებით მას, ეს ყველაფერში განსხვავდება.
ნაბიჯი 5. გამოაქვეყნეთ თავი მედიაში, რომელიც თავს კარგად გრძნობს
ზოგიერთმა ფილმმა, გადაცემამ, წიგნმა და მუსიკამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენ საკუთარ თავზე და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე უარყოფითად იგრძნოთ თავი, ასე რომ იყავით ყურადღებიანი მედიის მიერ, რომელსაც მოიხმართ. სოციალური მედია პლატფორმების მაღალი ზემოქმედება, კერძოდ, უკავშირდება არაადეკვატურობის, ეჭვიანობის და დეპრესიის გრძნობებს.
- თუ მიდრეკილი ხართ მუქი წიგნების ტკბობისკენ, სცადეთ რაიმე ახალი, ნაცვლად იმისა, რომ შეარჩიოთ რაიმე მსუბუქი და სახალისო.
- თქვენ საერთოდ არ უნდა თქვათ უარი ბნელ ან დამთრგუნველ წიგნებზე, ფილმებსა და შოუებზე, უბრალოდ შეზღუდეთ თქვენი ექსპოზიცია და განათავსეთ თქვენი ექსპოზიცია მსუბუქ საქმიანობას შორის (ანუ წაიკითხეთ მხიარული ან შთამაგონებელი წიგნები განსაკუთრებით პესიმისტური და მის შემდეგ).
- წაშალეთ თქვენი სოციალური მედიის ანგარიშები ან დააყენეთ ქრონომეტრი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ საკუთარ თავს დღეში 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში.
Რჩევები
- გააკეთეთ დღიური ყოველდღიური რიტუალის მიხედვით, ამის გაკეთება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც დადებით განწყობაზე დაგაყენებთ.
- ივარჯიშეთ გონივრული მედიტაციით, რათა დაგეხმაროთ რთული ემოციების მართვაში.
