ზურგის დავიწყება ადვილია, როდესაც ზრუნავთ თქვენს ჯანმრთელობაზე, მაგრამ თქვენ იყენებთ მას ყოველდღიურად დასატრიალებლად, დასაბრუნებლად და ასამაღლებლად. იმის ნაცვლად, რომ უგულებელყოთ იგი, პრიორიტეტად აქციეთ ზურგი. ამოძრავეთ თქვენი კუნთები გაჭიმვით და ივარჯიშეთ სწორი პოზით. ასევე, მოაწყეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც მოიცავს ძირითად ზურგზე ორიენტირებულ ვარჯიშებს და წონის გამოყენებით. ზურგის ტონუსით თქვენ ააშენებთ ძლიერ, უკეთეს გარეგნულ ბირთვს, რომელიც მხარს უჭერს მთელ თქვენს სხეულს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ტონირების რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ზურგი დღეში ერთხელ მაინც
გაჭიმვას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ ზურგს ინარჩუნებს მორგებულს და მოქნილს. ძირითადი გაჭიმვისთვის, მარცხენა ხელი ვერტიკალურად დადეთ კედელზე, შემდეგ კი მიაბრუნეთ სხეული თქვენი მარჯვენა მხრისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. როდესაც დასრულდება, შეცვალეთ მხარეები.
- ეს გაჭიმვა ადვილია თითქმის ყველგან, როდესაც ზურგი და მხრები მჭიდროდ იგრძნობთ თავს. ეს მშვენიერია მას შემდეგ, რაც ბევრი დრო გაატარეთ კომპიუტერის წინ ჩახუტებული, მაგალითად.
- გაჭიმვა ხელს უწყობს მჭიდრო კუნთების გახანგრძლივებას და დაძაბულობის მოხსნას. როდესაც თქვენი კუნთები ძალიან იჭიმება, მათ შეუძლიათ დაიჭირონ თქვენი სახსრები და იმოქმედონ თქვენს პოზაზე, რაც გამოიწვევს პრობლემებს, როგორიცაა მხრების ჩამოშლა, ზურგის მოხვევა და ნიკაპის შეტევა (ან წინ წამოწეული თავი).
ნაბიჯი 2. იჯექით პირდაპირ თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად
თუ დიდ დროს ატარებთ სამუშაო მაგიდასთან ჯდომასა და მუშაობაში, თქვენ შეიძლება საფრთხე შეექმნათ წინ წამოწეული თავის პოზაში. ზურგის ზედა კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თავი და კისერი ვერტიკალურ მდგომარეობაში. როდესაც თქვენი ზურგი და მხრები დაძაბულია, მიაბრუნეთ თავი უკან, რომ დაეყრდნოთ თქვენს სკამს, ან გასწორდეთ ხერხემლის დანარჩენ ნაწილთან. ჩამოწიეთ მხრები და ოდნავ ასწიეთ ნიკაპი ისე, რომ თქვენ პირდაპირ იყურეთ თქვენს წინ. კარგი პოზა აჯანსაღებს ზურგის კუნთებს, აძლიერებს მათ დროთა განმავლობაში.
- იცოდეთ თქვენი პოზა კომპიუტერთან, ტელეფონზე ან მანქანაში ყოფნისას. ეს არის რამდენიმე შემთხვევა, როდესაც ადამიანების უმეტესობა ზურგს დაძაბავს.
- შეხედეთ ერგონომიულ სამუშაო სადგურებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი პოზა. მაგალითად, განათავსეთ თქვენი კომპიუტერი ან ადგილი ისე, რომ არ დაგჭირდეთ თქვენი თავი დახრის დასათვალიერებლად.
ნაბიჯი 3. გამკაცრეთ შუა ნაწილი სიარულისას
სიარულისას თქვენი პოზირება ასევე აძლიერებს ზურგს. ჩაისუნთქეთ მუცლის კუნთების გამკაცრების მიზნით. ასევე, ჩამოწიეთ მხრები და ოდნავ ასწიეთ თავი ისე, რომ თქვენ პირდაპირ წინ იყუროთ. ამის გაკეთება ამკაცრებს და აძლიერებს ზურგის კუნთებს, ასევე აუმჯობესებს თქვენს პოზას დროთა განმავლობაში.
შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ შეძლოთ ამ გზით სიარული. მიუხედავად იმისა, რომ ამის დავიწყება ადვილია ხანდახან, ეს არის მარტივი გზა სავარჯიშოდ ზურგის კუნთების გასავლელად, სპორტული დარბაზში სიარულის გარეშე
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ სავარჯიშო გრაფიკი, რომ შეიმუშაოთ ზურგი კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ
თქვენი სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილის მსგავსად, რეგულარული ვარჯიში იწვევს ზურგის უფრო ტონუსს. გამოდით რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშოებით, რომლებიც ჩართავს ზურგის კუნთებს, როგორიცაა მწკრივები ჰანტელის გამოყენებით ან წინააღმდეგობის ზოლით, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ განურჩევლად იმისა, თუ როგორია თქვენი გრაფიკი. თუ შესაძლებელია, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი თქვენი სესიის განმავლობაში. შეცვალეთ ძველი ვარჯიშები ახლით ყოველ კვირას, რომ თქვენი რუტინა იყოს ახალი და საინტერესო.
დასვენება ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილია ზურგის გასაძლიერებლად. თითოეულ სესიას შორის დატოვეთ მინიმუმ ერთი დღე, რათა არ დატვირთოთ კუნთები
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ წონი ვარჯიშების დროს ზურგის გასაძლიერებლად
გააძლიერე ზურგის კუნთები რამოდენიმე ჰანტელის მოხმარებით თქვენი რუტინის დროს. თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, 3 -დან 5 ფუნტამდე (1.4 -დან 2.3 კგ -მდე) ჰანტელები კარგი ამოსავალი წერტილია. ზედმეტი წონა იწვევს უფრო ძლიერ და მტკიცე ზურგს, ასე რომ შექმენით საკუთარი თავი უფრო მძიმე წონაზე, რომლითაც შეგიძლიათ კომფორტულად გაუმკლავდეთ თქვენს ფიტნეს დონეზე.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილი რიგები ჰანტელებით.
- ზურგის მრავალი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს წონის გარეშე. თუ არ გაქვთ წონა ან გსურთ ახალი ვარჯიშის გამოცდა, სცადეთ ამის გაკეთება ჰანტელების გარეშე.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ წინააღმდეგობის ზოლი ზურგის გასაძლიერებლად
წინააღმდეგობის ზოლი არის ელასტიური კაბელი ან გრძელი, ბრტყელი რეზინის ბენდი, რომელსაც თქვენ იჭიმავთ კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად. სახლიდან შორს ხართ თუ საყვარელ სავარძელში ისვენებთ, აიღეთ წინააღმდეგობის შემსრულებელი სწრაფი შერბილების ვარიანტისთვის. მაგალითად, დაიჭირეთ ბენდი თქვენს წინ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, შემდეგ კი ნელ-ნელა გაშალეთ ხელები გაშლილ-არწივის მდგომარეობაში რამდენჯერმე შეძლებისდაგვარად შეძლებისდაგვარად.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მიამაგროთ ბენდის შუა წამყვანს და შემდეგ გაიყვანოთ 2 ბოლო ან სახელური.
- წინააღმდეგობის შემსრულებლები სასარგებლოა თქვენი სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიშისთვისაც. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ბენდი რუტინაში ნებისმიერი სხვა სფეროსთვის, რომლის გამხნევების იმედი გაქვთ.
მეთოდი 2 4 -დან: წვრთნების დასრულება წონის გარეშე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ რბილი დათბობით
სანამ რაიმე სახის ვარჯიშს გააკეთებთ, მნიშვნელოვანია გაათბოთ, რათა კუნთები გათავისუფლდეს და სისხლი გაედინება. გაათბეთ მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში ზურგის ტონამდე რამდენიმე მარტივი ვარჯიშისა და დინამიური გაჭიმვის გამოყენებით, როგორიცაა:
- თეძოს ბრუნვები
- მკლავის წრეები
- ხტომა თოკზე
- გასეირნება
- ჩაჯდომები და ლუნჯები
ნაბიჯი 2. ზურგის დასაწევად გამოიყენეთ საპირისპირო ბუზი
ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით, შემდეგ ოდნავ მოხარეთ წელზე. აწიეთ ხელები მაღლა და გაათანაბრეთ მხრები ისე, რომ T- პოზაში იყოთ. შეინახეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილი ამ მოქმედებისას და გაწიეთ მხრის პირები ერთმანეთთან, რათა ზურგი გამოიმუშაოთ. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა 15 -ჯერ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ.
საპირისპირო ფრენა არის სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც მარტივად შეგიძლიათ ჰანტელებთან ერთად, როდესაც მზად ხართ დამატებითი გამოწვევისთვის
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სუპერმენის პოზა, რომ ჩართოთ თქვენი მთელი ზურგი
თუ ოდესმე გსურდათ კომიქსების გმირის მსგავსად ფრენა, თქვენ იღბლიანი ხართ. ვარჯიშის დასაწყებად დაწექით მუცელზე ხელებითა და ფეხებით გაშლილი. შემდეგ, აწიეთ ხელები და ფეხები, სანამ ისინი მიწიდან არ მოიშლება. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 3 წამის განმავლობაში, სანამ არ გაუშვებთ და კვლავ დაისვენებთ მიწაზე.
- თუ დრო გაქვთ, გააკეთეთ დაახლოებით 10 გამეორება კვირაში 3 -ჯერ.
- სავარჯიშო უფრო ეფექტური რომ გახადოთ, ჩაისუნთქეთ, როდესაც აწიეთ ხელები და ფეხები. დარწმუნდით, რომ მხრები უკან დაიხევს ზურგისკენ და არა ყურებისკენ.
ნაბიჯი 4. ნუ დგამს უკანა ფეხს ამაღლებს ქვედა ზურგის გასაუმჯობესებლად
დადექით ხელებით სკამზე ან მაგიდაზე ან დახლზე. ამოსუნთქვისას, ნელა აწიეთ 1 ფეხი პირდაპირ უკან, დაიჭირეთ მუხლი რაც შეიძლება სწორი და ფეხი ბრტყელი (არ არის მინიშნებული). შეინარჩუნეთ პოზიცია 1 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას ჩასუნთქვისას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
- ოდნავ მოხარეთ ფეხის მუხლი, რომელზედაც დგახართ ამ ვარჯიშის დროს.
- ზურგის ქვედა კუნთების გარდა, უკანა ფეხის აწევა ასევე აძლიერებს დუნდულოების კუნთებს.
- ამ სავარჯიშოს უფრო კომფორტულად ყოფნისას, განიხილეთ ტერფის წონის დამატება, რათა ის უფრო რთული გახადოთ.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ფრინველის ძაღლის ვარჯიში თქვენი ბირთვისა და ზურგის გასაძლიერებლად
დაიჭირეთ ხელები და მუხლები ხალიჩაზე, დაიჭირეთ მხრები მაჯებზე მაღლა და თეძოები მუხლებზე მაღლა. ზურგი სწორი უნდა იყოს და მხრები ღია. ვარჯიშის შესასრულებლად:
- ამოსუნთქვისას, აწიეთ მარჯვენა ხელი და დაიჭირეთ იგი თქვენს წინ იდაყვის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ხელით.
- შემდეგი, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ამოისუნთქეთ, როდესაც მარჯვენა ფეხს ასწორებთ და მაღლა ასწევთ. მიზანშეწონილია აწიოთ ფეხი ბარძაყის სიმაღლეზე. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
- მას შემდეგ რაც კომფორტულად იგრძნობთ თითოეული მკლავისა და ფეხის აწევას ცალკე, სცადეთ აწიოთ მოპირდაპირე ხელი და ფეხი ერთდროულად. გააჩერეთ ისინი რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა დააბრუნეთ საწყის პოზიციებზე. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა თქვენი მეორე მკლავით და ფეხით.
ნაბიჯი 6. დაწექით და აწიეთ კიდურები უფრო ზუსტი ტონისთვის
ამ ვარჯიშს ცურვა ჰქვია და ის გამოიყენება ზურგის კუნთების ეფექტურად დამიზნების მიზნით ხერხემლის სტრესის გარეშე. დაიწყეთ იგი მუცლის არეში სუპერმენის პოზიციაში მოხვედრით და შემდეგ აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. ჩამოწიეთ ისინი, შემდეგ აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. შეინარჩუნეთ ალტერნატიული მხარეები ნელი, სტაბილური ტემპით ზურგის ტონის გასაუმჯობესებლად.
- სცადეთ დაახლოებით 10 გამეორება კვირაში 3 -ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო სუპერმენის ვარჯიშთან, რათა შეურიოთ თქვენი რუტინა.
- ვარჯიშის გავლისას, მაქსიმალურად დაიწიეთ მხრები. როდესაც თქვენ აამაღლებთ თქვენს თავს და მხრებს, თქვენი ხერხემალი იკეცება და ზურგის მოგრძო კუნთებს იჭერს.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა კიდურების აწევისას და დაბლა. ეცადეთ იყოთ მასთან სინქრონიზებული 3 -ჯერ ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით, სანამ მხარეებს დაიწევთ და გადახვალთ.
ნაბიჯი 7. რიგის დროს ფიცრის პოზიცია მიზნად ისახავს თქვენს უკან
რენეგატთა რიგი არის სხეულის წონის მოწინავე ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ჰანტელებით ან მის გარეშე. მიიღეთ რეგულარული ბიძგის პოზიცია, მაგრამ გაშალეთ ხელები სრულად, რომ აწიოთ თავი მაღალი ფიცრის პოზიციაზე. ბირთვის ჩართვის შემდეგ, ერთი ხელი აიწიეთ სხეულისკენ, შემდეგ კი დააბრუნეთ იატაკზე. ალტერნატიული მხარეები, გააკეთეთ 5 -დან 10 -ჯერ გამეორება კვირაში 3 -ჯერ.
- იყავით სტაბილურად ფიცრის პოზიციაზე! დაიჭირეთ თქვენი სხეული მტკიცედ, რათა უზრუნველყოთ ზურგის კუნთების მოხვევა გადაადგილებისას.
- თუ თქვენ იყენებთ ჰანტელს, ალტერნატიულად აწიეთ თითოეული ჰანტელი ერთი ხელით ერთდროულად.
- ეს არის რთული ვარჯიში, ასე რომ ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. შეიძლება დაგჭირდეთ ზურგისა და მკლავის დიდი ძალის გაძლიერება, სანამ მის ამოღებას შეძლებთ.
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ უამრავი ბიძგი მთელი სხეულის მარტივი ვარჯიშისთვის
ბიძგი არის ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადი, ხელმისაწვდომი სავარჯიშო, რაც კი ოდესმე გამოიგონეს. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ძირითადად მუშაობენ თქვენს გულმკერდის კუნთებზე, ბიძგები ასევე ააქტიურებენ თქვენს ბირთვს და ზურგს. დარგეთ თითები მიწაზე, ხელები მხრების ქვეშ, როდესაც სხეულს ამაღლებთ და ამცირებთ. შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი გააკეთოთ დაახლოებით 60 წამის განმავლობაში კვირაში 3 ჯერ.
- თუ თქვენ ვერ ახერხებთ რეგულარული ბიძგის გაკეთებას, სცადეთ შეცვლილი ვერსია მუხლებზე დაისვენეთ თითების ნაცვლად.
- კიდევ ერთი ვარიანტია გაჩერდეთ მიწიდან ნახევარამდე, ღრმად ამოისუნთქოთ, შემდეგ კი დაასრულეთ ბიძგი. ეს ვარიაცია ცოტა მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, მაგრამ ის კიდევ უფრო აძლიერებს თქვენს გულმკერდის კუნთებს.
მეთოდი 3 დან 4: გაძლიერება წონებით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რიგები თქვენი შუა და ზედა უკანა ნაწილის გასაძლიერებლად
რიგები ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წონითი წვრთნია. მათი გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს, მაგრამ რიგებზე გადახრილი კარგი ამოსავალი წერტილია. იმისათვის, რომ დაიხუროთ წვერა ზედიზედ, დადექით წვერაზე და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები და დაიხარეთ წინ ზურგით 90 ° -იანი კუთხით იატაკთან შედარებით, თუ ეს თქვენთვის შესაძლებელია-იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი მკერდი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. აიღეთ ბარი ხელებით ზურგით წინ და ასწიეთ იგი საწყის პოზიციაზე მუხლების ქვემოთ. ამოისუნთქეთ და ნელა აწიეთ ბარი მკერდისკენ, შემდეგ ჩაისუნთქეთ, როდესაც დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
- ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა სახელურებზე (მაგალითად, ხელქვეით ხელში), რადგან უფრო კომფორტულად იგრძნობთ წვერათა რიგების გაკეთებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ რიგები გააკეთოთ ჰანტელებით, წინააღმდეგობის ზოლით ან მჯდომარე რიგის აპარატით.
ნაბიჯი 2. აწიეთ თავი ბარიზე ან დამხმარე გამწევ მანქანაზე
იპოვეთ სტაბილური გასაშლელი ბარი თქვენს სპორტული დარბაზში ან სხვა ადგილას. მიიღეთ სწორი პოზიცია, ადექით პირდაპირ და გაშალეთ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი. მიაღწიეთ, რომ დაიჭიროთ ბარი ზედ. სანამ ფეხები გაუნძრეველი გაქვთ, გაიყვანეთ ნიკაპი ზოლამდე, შემდეგ ნელ -ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე.
- ბევრს მიაჩნია, რომ აზიდვები თავიდან ცოტა აშინებს, მაგრამ ეს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ზურგის გასაძლიერებლად. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ბარი, გამოიყენეთ დამხმარე გამწევ მანქანა, რომელიც აიღებს თქვენს მკლავებს.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი სხეულის წონა, სცადეთ საკაბელო პულდნაუნი ან წინააღმდეგობის შემსრულებელი, როგორც ვარჯიშის ალტერნატივა.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ჩამონგრევა თქვენი ფეხების მახლობლად მოთავსებული წონიანი ბარის აღებით
ჩამონგრევის გასაკეთებლად, დაიწყეთ ბარი რაც შეიძლება ახლოს ტერფებთან. შემდეგ ჩაჯექით ქვემოთ, ისე მოხარეთ მუხლები, რამდენიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიჭიროთ ბარი. შეინახეთ ზურგი რაც შეიძლება სწორი და ბრტყელი. როდესაც ბორბალს იჭერთ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დაასრულეთ მოძრაობა პირდაპირ დგომით ისე, რომ ბარი მთავრდება თქვენს ბარძაყებთან ახლოს.
- მკვდარი მოხსნა მუშაობს ქვედა ზურგზე, დუნდულოებზე, მუწუკებზე და ხბოებზე.
- გაითვალისწინეთ სათანადო ფორმა და გქონდეთ გამოცდილი ლიფტინგი ან სპორტული დარბაზის თანამშრომელი, თუ თქვენ არ იცნობთ ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ ზურგი დააზარალოთ, თუკი მოძრაობის დაჩქარებას შეეცდებით.
მეთოდი 4 -დან 4: გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კისრის გაჭიმვა კისრის კუნთებში დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
დაჯექით ან ადექით პირდაპირ, 1 ხელით თქვენს ქვედა ზურგს უკან. მოათავსეთ მეორე ხელი თქვენი თავის გვერდით იმ ხელის საპირისპიროდ, რომელსაც იყენებთ. თქვენი მზერით პირდაპირ წინ, ნაზად გაიყვანეთ თავი მხრისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას კისრის გვერდით.
- შეინარჩუნეთ ეს გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში ღრმა სუნთქვისას.
- როდესაც დაასრულებთ, გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მხრები და ტრიცეფსი ოვერჰედის გაჭიმვით
მაღლა დგომის ან ჯდომისას, აწიეთ 1 ხელი თქვენს თავზე და ჩამოაგდეთ წინამხარი თქვენს უკან ისე, რომ ხელი დაისვენოთ მხრის პირებს შორის. დაიჭირეთ თქვენი ზედა მკლავი იდაყვის ზემოთ მეორე ხელით და ნაზად გაიყვანეთ სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ დაჭიმვას თქვენს მხარში და მკლავის უკანა ნაწილში. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს.
იდეალურია, რომ ამ გაჭიმვის დროს ბიცეპსი ახლოს იყოს ყურთან
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ მხრები სხეულის განივი გაჭიმვით
პირდაპირ დგომისას ან ჯდომისას, აიღეთ ერთი ხელი იდაყვის ზემოთ, საპირისპირო ხელით. ნაზად გაიყვანეთ მკლავი სხეულზე და მკერდზე, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მხარზე და ზურგის ზედა ნაწილში. გააჩერეთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადადით მეორე მკლავზე.
ამ გაჭიმვის დროს იდაყვი მხრების დონეზე ოდნავ დაბლა დაიდეთ
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ ხერხემალი დახრილი ხერხემლის ბრუნვით
დაწექით ზურგზე, ხელები კი გვერდით გაქვთ. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი ხელები პირდაპირ ან მოხრილი მათ იდაყვის დროს goalpost პოზიცია. გააჩერეთ 1 ფეხი პირდაპირ გარეთ, ხოლო მეორე მოხარეთ მკერდისკენ. ნელა ჩამოწიეთ მოხრილი ფეხი სწორი ფეხის გასწვრივ, გადააბრუნეთ ქვედა ტანი ისე, რომ თეძო ჭერისკენ იყოს მიმართული. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, სანამ მხარე გადატრიალდებით.
გაჭიმვისას მხრები და ზურგის ზედა ნაწილი იატაკზე დაიდეთ. მხოლოდ თქვენი ქვედა სხეული უნდა გადაუგრიხოს
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ თქვენი ბირთვი და ქვედა უკანა ნაწილი ბავშვის პოზით
დაიჩოქეთ ხალიჩაზე, მუხლები ოდნავ განიერი ვიდრე თეძოს სიგანეზე და ფეხის უკანა ნაწილი იატაკზე თქვენს უკან. გააჩერეთ ფეხები ერთად. დაჯექით ისე, რომ უკანა ნაწილი დაეყრდნოს თქვენს ქუსლებს, შემდეგ ნელა მოხარეთ თქვენი ტორსი წინ ისე, რომ თქვენი მუცელი დაეყრდნოს ბარძაყებს. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და შუბლი დაისვენეთ იატაკზე.
- გააჩერეთ ეს პოზა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
- ეს მარტივი, დამამშვიდებელი პოზა შესანიშნავი საშუალებაა გაგრილებისთვის ზურგის ან სხეულის ზედა ნაწილის ვარჯიშის შემდეგ.
Რჩევები
- სწორი კვება არის ფორმის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილი. იკვებეთ არა მხოლოდ ზურგის ტონის გასაუმჯობესებლად, არამედ მთელი თქვენი სხეულისთვისაც.
- გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები ასევე გადამწყვეტია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. დაიმახსოვრე ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა სარბენი ბილიკით სირბილი.
- არსებობს სავარჯიშოების ფართო სპექტრი, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენს ზურგს, ასე რომ მოძებნეთ ახლები, რომ თქვენი ვარჯიშები სახალისო იყოს. გარდა ამისა, სთხოვეთ პერსონალურ ტრენერებს სავარჯიშო დარბაზში უფრო მეტი შემოთავაზება ზურგის ტონის გზების შესახებ.
