სანამ დაიძაბებით ტერფზე სიარულს, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ექიმის ნებართვა, რათა მეტი ზიანი არ მიაყენოთ. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იაროთ მხოლოდ რბილი დაჭიმვით და პერიოდულად უნდა გააძლიეროთ თქვენი ტერფი ვარჯიშის საშუალებით, რათა ის გაძლიერდეს თქვენთან ერთად. თუ ოდესმე იგრძნობთ ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და ეწვიეთ ექიმს სამედიცინო დახმარებისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გასეირნება დაჭიმულ ტერფზე
ნაბიჯი 1. წაისვით ყინული თქვენს ტერფზე რაც შეიძლება მალე მას შემდეგ, რაც შეძლებთ მის დაჭიმვას
როგორც კი შეძლებთ, დაისვენეთ ტერფი და დაადეთ ყინულის პაკეტი, რათა შეამციროთ შეშუპება. შეინახეთ ყინული თქვენს ტერფზე 10-15 წუთის განმავლობაში 2-3 ჯერ დღეში, რათა დაგეხმაროთ ტკივილის შემსუბუქებაში. როდესაც თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ, ტერფის ყინვა მხოლოდ დღეში ერთხელ ან ორჯერ, ან როდესაც ის შეშუპდება.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ანთების საწინააღმდეგო საშუალება ტკივილისა და შეშუპების შესამსუბუქებლად
შეარჩიეთ იბუპროფენი ან ნაპროქსენი და მიიღეთ თქვენი ასაკისთვის რეკომენდებული დოზა, როგორც ეს შეფუთვაზეა დაწერილი. თუმცა, თუ ჯერ არ გინახავთ ექიმი, გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება მალე, ვინაიდან ექიმმა შეიძლება დანიშნოს უფრო მაღალი დოზა ან უფრო კონკრეტული მედიკამენტი.
- იბუპროფენის ტიპიური დოზა მოზრდილთათვის არის 400 მგ, სამჯერ დღეში. ექიმს შეუძლია დანიშნოს გაცილებით მაღალი დოზა, თქვენი დაზიანების სიმძიმისა და ზომის მიხედვით.
- ექიმს ასევე შეუძლია დანიშნოს თქვენთვის ნარკოტიკული ტკივილგამაყუჩებლები, თუ ტკივილი ძლიერია. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ფარმაცევტთან ან ექიმთან, სანამ დანიშნავთ დამატებით რაიმე მედიკამენტს. გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს ყაბზობას, ძილიანობას და დამოკიდებულებას, თუ მიიღება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში.
- აცეტამინოფენს შეუძლია შეამციროს ტკივილი, მაგრამ არ შეამციროს შეშუპება.
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი ტერფი შეკუმშვის ბაფთით, ბრეკეტით, სპლინტით ან მაღალი საფეხურით
თუ დაჭიმულობა მძიმეა, ექიმი გამოგიწერთ ფეხსაცმელს ან ბორბალს. თუ არა, ეცადეთ 1-3 კვირის განმავლობაში შეახვიოთ შეკუმშვის ბაფთა ან დაიჭიროთ ტერფის გარშემო. ატარეთ ჩექმები ან მაღალხარისხიანი ფეხსაცმელი, რომელიც შეიძლება მჭიდროდ დაიხუროს თქვენს ტერფებს დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
- ტერფის დაჭიმვისას მაღალი ქუსლების ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი დაზიანება. თუ თქვენ უნდა აცვიათ კაბა ფეხსაცმელი, აირჩიოს ბინა ქუსლები.
- შეკუმშვის ბაფთების გამოყენების გარდა, დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ, ყინული და აწიეთ ტერფი, რომელიც ტკივილის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 4. შეამოწმეთ მიმდებარე ტერიტორია არათანაბარი გრუნტისა და კიბეების გასვლამდე
იცოდეთ სად აპირებთ სიარულს ისე, რომ ბილიკზე ან ტროტუარზე არ დაიჭიროთ ფხვიერი კლდეები ან ორმოები. თუ თქვენი გზა უხეში ან კლდოვანია, შეეცადეთ იპოვოთ უფრო გლუვი ალტერნატიული მარშრუტი, ან სთხოვეთ მეგობარს დახმარება.
ნაბიჯი 5. იარეთ ნელა და გადადგით პატარა ნაბიჯები
დააკვირდით დაღვრას, თქვენს გზას, რომლის გადალახვაც შეგიძლიათ, ან სხვა რამ თქვენს გზაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი დაზიანება. თუ თქვენ ცდილობთ ძალიან სწრაფად იაროთ, შესაძლოა გამოტოვოთ პოტენციური საფრთხეები თქვენს გზაზე.
- სიარულის კონცენტრაცია დაგეხმარებათ არა მხოლოდ იყოთ უსაფრთხო და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, არამედ ასევე გაგიცნობთ თქვენი ტკივილის დონეს და სამკურნალო პროგრესს.
- შეძლებისდაგვარად დაიჭირეთ მოაჯირები ან ჰკითხეთ მეგობარს, შეგიძლიათ თუ არა დაეყრდნოთ მათ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
ნაბიჯი 6. გაჩერდით საჭიროების შემთხვევაში და გადაიტანეთ წონა თქვენს დაუზიანებელ ტერფზე
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ ტკივილი ძალიან ინტენსიურია გასაგრძელებლად, შეისვენეთ და გაათავისუფლეთ დაზიანებული ტერფი თქვენი სხეულის წონის მეორე ფეხის გადატანით.
ზოგიერთი ტკივილი გარდაუვალია, მაგრამ თუ თქვენ ვერ შეძლებთ საუბრის შენარჩუნებას ან ტკივილის გამო სიარულისას სუნთქვის დაკარგვას, მაშინ უნდა გაჩერდეთ და დაისვენოთ
3 მეთოდი 2: ტერფის გაძლიერება დაჭიმვის შემდეგ
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ლიგატები თქვენს ტერფში სავარჯიშო ბენდით ან შემოხვეული პირსახოცით
ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, შემოხვიეთ წინააღმდეგობის ბენდი ან მსხვილი შემოხვეული პირსახოცი დაზიანებული ფეხის ბურთის გარშემო და გაასწორეთ ფეხი. შემდეგ, მიუთითეთ თქვენი თითები ზემოთ, ქვემოთ, მარცხნივ და მარჯვნივ. საუკეთესო შედეგისთვის, გაიმეორეთ მოძრაობების ციკლი 10 -ჯერ და განახორციელეთ ვარჯიში 3 -ჯერ დღეში.
ამ ვარჯიშისთვის თქვენ არ გჭირდებათ ფეხსაცმლის ტარება ან დამხმარე ბრეკეტების ტარება
ნაბიჯი 2. დააბალანსეთ საკუთარი თავი დაზიანებულ ტერფზე, რომ გაზარდოთ სტაბილურობა
დარწმუნდით, რომ დგახართ მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე, სანამ დადგებით დაზიანებულ ფეხზე. ეცადეთ არაფერზე არ დაიჭიროთ წონასწორობისას, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მოაჯირი ან კედელი იქვეა, რათა საჭიროების შემთხვევაში დაიჭიროთ თავი. ბალანსის შესანარჩუნებლად მუშაობთ, თქვენი ტერფი წინ და უკან გადაინაცვლებს, იჭიმება და გაძლიერდება ლიგატები და კუნთები.
- თქვენ უნდა ატაროთ ფეხსაცმელი ამ სავარჯიშოსთვის, რათა თქვენი ფეხი მოიზიდოს და თავიდან აიცილოს დაცემა.
- გახადეთ ეს სავარჯიშო უფრო რთული ბრტყელი ზედაპირის ნაცვლად ბალანსის დაფის გამოყენებით. დაფის შემობრუნება აიძულებს თქვენს ტერფს იმოქმედოს მოძრაობების საწინააღმდეგოდ, გაზრდის მის ძალასა და სტაბილურობას.
ნაბიჯი 3. დახაზეთ ანბანი იატაკზე დაზიანებული ფეხის გამოყენებით
დაჯექით კომფორტულ სავარძელში, ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. შემდეგ, თქვენი დაზიანებული ფეხი, გამოიყენეთ თქვენი დიდი თითი, რომ ნელა მიაკვლიოთ მთელ ანბანს იატაკზე, თითო ასოზე. ასოების დახატვა ხელს უწყობს ტერფის მოძრაობას ყველა მიმართულებით.
- გაიმეორეთ სამჯერ მაქსიმალური გაჭიმვისა და გაძლიერებისათვის.
- თქვენ არ გჭირდებათ ფეხსაცმლის ტარება ამ სავარჯიშოსთვის, რადგან ზიხართ და არ გჭირდებათ დამატებითი მხარდაჭერა ან წევა.
- თუ იატაკზე ვერ მიხვალთ, შეგიძლიათ მსგავსი შედეგის მისაღებად ასოები დახაზოთ ჰაერში.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ მუხლები გვერდიდან გვერდზე, რათა დაიჭიმოთ და გააძლიეროთ თქვენი ტერფი
კომფორტულ სკამზე ჯდომისას ფეხები იატაკზე, ნელა დაატრიალეთ მუხლები, რამდენადაც შეგიძლიათ გვერდიდან გვერდზე. გააჩერეთ ფეხი იატაკზე და გააგრძელეთ 3 წუთი.
თუ გსურთ ფეხსაცმლის ტარება ამ ვარჯიშის შესრულებისას, შეარჩიეთ დაბალი პროფილის ფეხსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს თქვენი ტერფის მოძრაობის დიაპაზონს
მეთოდი 3 -დან 3: შემდგომი დაზიანების პრევენცია
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ დაჭიმული ტერფი სიარულის შემდეგ, რათა მისცეთ მას დრო სამკურნალოდ
დაჭიმული ტერფის ვარჯიშითა და სიარულით თქვენ დიდ დატვირთვას მოახდენთ ლიგატებს. მიეცით მათ შესვენება, მოიცილეთ ზეწოლა მათგან მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში სიარულის შემდეგ, მიეცით დრო დასვენებისა და განკურნებისათვის.
ნაბიჯი 2. ყინული თქვენი ტერფი ტკივილისა და შეშუპების შესამსუბუქებლად.
დაზიანებულ ტერფზე სიარულის შემდეგ, ის ალბათ შეშუპებული და მტკივნეული იქნება სტრესის გამო, რომელსაც განიცდიდა. აწიეთ ფეხი და 10-20 წუთის განმავლობაში დაიჭირეთ პირსახოცში გახვეული ცივი ყინულის პაკეტი ტერფზე.
- თუ თქვენი ტერფი ნამდვილად შეშუპებულია, შეგიძლიათ კვლავ გამოიყენოთ ყინული 10 წუთის შემდეგ და გააგრძელოთ ციკლი 10-20 წუთის განმავლობაში, 10 წუთის განმავლობაში, სანამ შეშუპება არ შემცირდება.
- ყინულის პაკეტის დიდი შემცვლელი არის ბარდა გაყინული ტომარა, რადგან ის ცივია და ადვილად ყალიბდება სხეულის იმ ნაწილზე, რომელზეც თქვენ ყინულობთ.
- ყინულის პაკეტის პირსახოცში შეფუთვა მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ თქვენი კანი ყინულის პირდაპირ მასზე წასმით.
ნაბიჯი 3. შეკუმშეთ თქვენი ტერფი ელასტიური სპორტული ბაფთით
შემოახვიეთ ფეხი ფეხის თითებიდან 7,6 სმ -მდე ტერფის ზემოთ. უზრუნველყეთ დამატებითი მხარდაჭერა ბინტის გადაკვეთით მარცხნიდან მარჯვნივ ფიგურა-რვა მოძრაობით თქვენი ტერფის და ქუსლის გარშემო. დააფიქსირეთ იგი ლითონის სამაგრებით ან ლენტით.
- თქვენ გინდათ შეკუმშვის ბაფთა იმდენად მჭიდროდ, რომ მოახდინოს ნაზი წნევა, მაგრამ არა იმდენად მჭიდრო, რომ შეზღუდავს სისხლის ნაკადს. თუ თქვენ გაქვთ თითების ჩხვლეტა ან გაუფერულება, ამოიღეთ სახვევი და ხელახლა გადაახვიეთ.
- არ არის კარგი იდეა დაიძინოთ შეკუმშვის ბაფთით, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს სისხლის მიმოქცევა.
ნაბიჯი 4. ასწიეთ ტერფი, რომ დააჩქაროთ შეხორცება შეშუპების შემცირებით
როდესაც იჯექით ან იწექით, ტერფი ასწიეთ მაღლა, რათა შეამციროთ შეშუპება და დაშვებული ადგილიდან სითხის გადინების საშუალება მისცეთ. თუ შესაძლებელია, დაწექი და ტერფი მაღლა ასწიე გულზე მაღლა.
